Managementul

stresului
 Ce veți obține în urma acestui curs?

Un set de informații utile despre stres

Motivația O imagine cât mai amplă despre factorii

stresori și impactul lor asupra
organismului
Am ales această temă deoarece
consider ca stresul este omnipresent în
viața noastră. Cred cu tărie că atâta
timp cât înțelegem mai bine acest
fenomen putem să îl gestionăm în mod Modalități despre cum să reduceți stresul
favorabil. din viața dvs
Obiective
La sfârșitul cursului fiecare participant va fi capabil să obțină
un set de informații despre managementul stresului.

1 2 3
STARTING POINT
Identificarea și Prevenirea și gestionarea
conștientizarea situațiilor Adaptarea la situatie
tehnicilor antistres la nivel
Km 0 generatoare de stres personal și organizațional
în vederea stabilirii
echilibrului vieții cotidiene.
ICEBREAKING

SĂ NE CUNOAȘTEM
EMOJI / STAREA VREMII
Cursanții selectează un emoji care le
reprezintă starea din acel moment. Pe
rând, fiecare cursant prezintă vremea
lui interioară (cer senin, soare, nori,
ploaie,etc).
 CUPRINS
NOȚIUNI TEORETICE

- Definiția stresului
- Clasificarea agenților stresori
- Impactul factorilor stresanți asupra organismului
- Descrierea modalităților de prevenire și combatere
a stresului prin strategii de coping
 Hans Selye

DEFINITIE
Cum l-am defini pe “domnul stres”?

Stresul-Aşa cum afirma H.

Selye – genialul creator al
Printre lucrările sale cele mai
conceptului general de importante se numără:
stres“sancțiunile stresului
➢ “Stress without distress”
psihic sunt bolile şi (1974)
nefericirea”, este logic să ➢ “The case of supramolecular
anticipăm situaţia ideală biology”
(1968)
capabilă să ne apere de ➢ “The dream of Discovery”
aceste veritabile primejdii: (1964) Biochimist, director al
prevenirea şi anihilarea ➢ “The stress of Life”
institutului de medicină și
(1956)
acestui adevărat flagel al chirurgie experimentală
umanităţii al Universității din
Montreal
Stresul Orice experiență ce produce tensiune fizică și/sau
psihologică și/sau emoțională;

Fiecare individ se naște cu o anumită predispoziție,

diferite potențiale și variabile de a răspunde la stres;

Genom – element cheie al procesului adaptativ la

schimbările de mediu;

Teoria bio-psiho-socială = abordare multifactorială

CLASIFICAREA
AGENȚILOR
STRESORI
 Parametrii de acțiune al unui agent stresor
Clasificare: sunt: intensitate, durată, repetabilitate,
noutate și bruschețe.

1 -după natura lor

2 -după tipul lor

3 -durata lor
 După natura lor

o biologici - Physical health/Genetics

o psihologici- Mental health conditions, Self-
Esteem, Stres empatic
o socio-economic, cultural, de mediu familial
și profesional

După tipul lor

o eurostres - au acțiune benefică asupra

organismului și nu generează reacții nocive, ci
facilitează performanța
o distres - acționează în sens negativ, intens și

clasificare
prelungit supunând organismul la
suprasolicitare, generând efecte negative.
 După durata lor

Stresul acut (reacția de alarmă) →este cel mai comun tip de

stres, poate fi util pe termen scurt și trece destul de repede.
Simptome comune ale stresului acut sunt:
✓ distresul emoțional;
✓ tensiunea musculară;
✓ durerile de cap;
✓ durerile de spate;
✓ deranjul gastro-intestinal;
✓ bătăile rapide ale inimii;
✓ tensiunea ridicată.

Stres episodic( faza de rezistență) →apare atunci când o

persoană are senzația că este mereu presată de cineva sau
ceva, ori are impresia că ceva rău i se poate întâmpla. Netratat,
acest tip de stres duce la modificări comportamentale:
✓ iritabilitate;
✓ ostilitate neintenționată;
✓ probleme de relaționare.

clasificare Stresul cronic (faza de epuizare) →apare ca urmare a unor

perioade stresante prelungite care pot duce la probleme grave
de sănătate.
 Efectele stresului
Plan fizic Plan afectiv Plan cognitiv Plan
comportamental
-oboseală persistentă, -anxietate, -învinovăţirea -instabilitate în
-greaţă, -vinovăţie, celorlaţi, activităţi,
-tremur al muşchilor, - -suferinţă, -atenţie redusă, -lipsa de participare, -
mişcări involuntare, - -negare, - lipsă de izbucniri emoţionale şi
dureri de cap, -frică, concentrare, fizice,
-probleme de vedere, -nesigurantă, -capacitate redusă -suspiciune,
-bruxism, -pierderea controlului, de rezolvare a -modificari ale
-slăbiciune, -deprimare,teamă, problemelor si de obiceiurilor de
-urinare frecventă, -sentimentul de a fi gândire abstractă, comunicare,
-constipaţie, copleşit, -dificultate în luarea -pierderea sau
-diaree, -iritabilitate, agitaţie. deciziilor, creşterea apetitului,
-extremităţi reci şi -gândire obsesivă, - -consum crescut de
umede. stări meditative alcool / droguri,
-incapacitatea de a se
odihni,
STRATEGII DE COPING
ÎN MANAGEMENTUL
STRESULUI
 S W O T
STRENGTHS WEAKNESSES OPPORTUNITIES THREATS

Situațiile stresante sunt aproape imposibil de evitat în viața de zi cu zi

de aceea vă propun în ceea ce urmează o listă cu cele mai utilizate şi
eficiente metode de gestionare a stresului.
 Plan de atac
1. Identificarea și constientizarea factorului stresor:
Cunoşterea duşmanului conduce la câştigarea războiului! Dacă sunt probleme mai dificile
cum ar fi decesul unei persoane dragi, separarea de partener, conflicte majore la locul de
muncă, probleme de relaţionare cu copii vă recomandăm să apelaţi la ajutor specializat:
psihiatru sau psiholog.

2. Dezvoltarea comunicării asertive:

Exprimarea într-o manieră directă, nonagresivă a nevoilor şi dorinţelor noastre. Să învăţăm
să spunem „Nu!”, atunci când sarcinile ne copleşesc sau nu suntem confortabili cu situaţia
respectivă.

3. Practicarea regulată a unui sport:

Plimbările în aer liber, mersul cu bicicleta, frecventarea unui săli, dansul, orice formă de
mişcare are un efect benefic asupra stării noastre psihice și fizice.
4. Conectarea emoţională cu familia şi prietenii:
Susţinerea afectivă din partea cuiva drag este de mare ajutor atunci când ne
confruntăm cu situaţii dificile.

5. Planificarea eficientă a timpului:

Deseori stresul este determinat de multitudinea de sarcini pe care o avem de
făcut. Prioritizarea şi planificarea lor conduc la diminuarea stresului.

6. Utilizarea diverselor modalităţi de relaxare:

Exerciţii de respiraţie, relaxarea progresivă musculară, yoga, tehnici de
mindfulness, aromoterapie, ascultarea muzicii binaurală.

7. Timp dedicat nevoilor şi hobbyurilor noastre:

Alocarea în fiecare zi a unui moment în care ne facem o mică bucurie, plăcere
sau facem o activitate care ne aduce satisfacţii.

8. Somn odihnitor:
Este important să respectăm un program de somn, în intervalul orar 22:00-06:00
deoarece în acest interval au loc procesele de reglare şi echilibru de la nivelul
sistemului neuroendocrin
9. Alimentaţie sănătoasă:
O alimentaţie echilibrată, consumați moderat excitante ale sistemului nervos care
poate face faţă mult mai bine provocărilor venite din mediu.

10. Dezvoltarea personală:

Conştientizarea resurselor interioare, o bună stimă de sine, cunoaşterea
punctelor forte dar şi a celor slabe la care mai avem de lucrat, stabilirea clară a
unor obiective, înţelegerea şi acceptarea sensului vieţii tale sunt aspecte
deosebit de importante prin care diminuăm sau reducem stresul. Procesul de
dezvoltare personală presupune un demers complex şi are rezultate eficiente
dacă este făcut cu ajutorul unui psihoterapeut.

11. Tehnica celor 4A

Avoid ( evitați stresul inutil), Alter ( modificați situația), Adapt (adaptare –mindset
pozitiv), Accept ( acceptarea lucrurilor pe care nu le poti modifica)
 APLICAȚII PRACTICE

În cadrul acestui workshop toate activitățile sunt Așază-te în fața oglinzii și

practice și include diverse chestionare, jocuri de transmite-i următorul mesaj
rol, dezbateri și exerciții individuale și de grup 1. stresului:
„ Dear stress, let’s break up!”.

2. Întrebare de autoevaluare:
- De ce aveți nevoie în viață să fiți fericiți?

“Noi nu vedem lucrurile așa cum sunt

ele, ci așa cum suntem noi”
-Anais Niu
 3.
Responsabilizare prin
semnarea unui contract
pentru schimbare unde ne să
notăm 3 lucruri neplăcute pe
care dorim să le schimbăm
fixând obiective, limite și
priorități pentru diminuarea
sarcinilor negative.
4.
Modul în care răspunzi oamenilor
influențează direct nivelul tău de
stres. Gestionează-ți răspunsurile
ținând cont de aceste sfaturi:
Încearcă să nu te implici prea mult.
• Fii responsabil!
• Numără până la 10 înainte de a
răspunde.
• Pleacă atunci când discuția se
încinge prea tare.
• Distrage-ți atenția cu muzică sau
un podcast.
 5.
Folosim o tehnică recomandată și validată stiințific de psihologul și cercetatorul M. E.
Bernard: completarea unui jurnal timp de aproximativ 2 săptămâni cu o situație la locul de
muncă, urmând modelul de mai jos:
➢ Identificați stresorii care vă provoacă reacții negative puternice sau foarte puternice;
➢ Selectați o reacție care vă provoacă cel mai mare disconfort și pe baza căreia să creați
un plan de ameliorare;
➢ Descrieți reacția din punct de vedere emoțional, cognitiv, comportamental, fizic;
➢ Realizați un plan de preluare a controlului asupra factorilor de stres.
 5.
La finalul monitorizarii, când veți citi jurnalul, veți deveni mai conștienți inclusiv de stresul pe care
poate voi singuri vi-l creați.
Pe baza concluziilor gândiți-vă la abilitațile pe care le dețineți și care vă mențin calmi înainte/ în
timpul/ după confruntarea cu alți stresori și cum puteți folosi acele abilitați și în alte situații.
•Definiți problema (când, cum, unde, cu cine se întâmplă);
•Formulați un scop – cum ați dori să stea lucrurile de fapt;
•Generați soluții alternative pentru rezolvarea problemei privind managementul stresului.
 DEBRIEFING
❖ Pe baza metodelor de rezolvare a problemelor, hotărâți ce acțiuni vi se
potrivesc și pe care credeți că puteți să le implementați.

❖ Evaluați cât de bine a funcționat soluția și ce schimbări trebuie făcute pentru a

evita acest tip de probleme în viitor. Încercați noi alternative, dacă cea aleasă
prima dată nu a funcționat așa cum v-ați fi dorit.

❖ Ați reușit să stabiliți scopuri și obiective realiste pentru diminuarea stresului?

❖ Atunci când vă uitați în oglindă ce observați? Ce emotii simtiti?Dacă nu va

plăcut ceva, ați luat atitudine pentru schimbare?
 CONCLUZIE

“It’s not stress that kills us,

it is our reaction to it.” —
Hans Selye

De fapt, viaţa fără puţin stres

(o veritabilă „sare în
bucate”) ar constitui o sursă
de enormă şi paralizantă
plictiseală. Multumesc pentru participare!
 Bibliografie

o https://medanima.ro/cum-facem-fata-stresului-10-strategii-de-
coping/psihiatrie-psihologie
o https://clinicaalegria.ro/stresul-psihic/
o https://www.scorchfitness.com/blog/nutrition/dear-stress-lets-
break-up
o https://youtu.be/22LF5opknRM
o https://ro.scribd.com/document/509002534/Cum-Facem-
Fa%C5%A3%C4%83-Stresului