CUM SĂ ÎȚI GĂSEȘTI

CU ADEVĂRAT
LINIȘTEA INTERIOARĂ
Salutare!
Numele meu este Andreea Teodor, sunt absolventă a
facultății de psihologie, practicant Somatic
Experiencing (o metodă terapeutică care lucrează cu
trauma în mod somatic) și facilitator TRE (Trauma
Release Exercises) în curs de certificare.

Acum câțiva ani eram într-un proces de psihoterapie

care dura de ceva vreme și în ciuda numeroaselor mele
conștientizări, simțeam totuși că intru iar și iar în
aceleași blocaje.

Stăteam brici la capitolul teorie, între timp

devenisem și studentă la psihologie.
Cu toate acestea, ori de câte ori intram
într-o stare de bine, nu rămâneam
prea mult acolo pentru că iar reușeam
să mă simt copleșită de viață:

1. Deși îmi făceam programul cum

voiam eu, eram tot timpul
ocupată și nu priceam cum
ajungea mereu calendarul meu
să fie așa de plin
(de parcă altcineva îmi
punea acolo task-urile).
2. În ciuda rutinelor mele de scris în jurnal, yoga și
meditație (aproape zilnice), simțeam adesea anxietate și
o stare permanentă de îngrijorare și anticipare a
eventualelor probleme.

3. În ciuda faptului că aveam un venit suficient pentru

un trai bun, simțeam lipsa siguranței financiare, ceea ce
mă împingea mereu să-mi zic ”încă un proiect și gata,
apoi iau pauză”, deși eram la capătul puterilor.

4. În ciuda faptului că aveam timp de relaxare alocat în

calendar, mă trezeam că rezolvam tot felul de lucruri în
acel timp liber și apoi nu înțelegeam de ce fac mereu
asta.

5. În ciuda faptului că recunoșteam semnele, eram

atrasă doar de parteneri indisponibili emoțional, cărora
le găseam mereu scuze pentru inconsecvența lor în
relație cu mine: sunt ocupați, muncesc mult, au job-uri
importante, în loc să recunosc sincer că eu nu eram o
prioritate pentru ei, iar nevoile mele emoționale nu erau
deloc împlinite în respectivele relații.

6. În ciuda faptului că știam că e normal să fac greșeli,

cel mai mic feedback constructiv mă făcea să intru în
pământ de rușine și să simt, la propriu, că voi ajunge pe
stradă dacă nu muncesc de două ori mai mult să arăt ce
pot.
Și multe alte lucruri, pe care le înțelegeam perfect la
nivel rațional, dar nu știam cum să opresc avalanșa de
senzații fizice copleșitoare din corpul meu, care
culminau cu o stare constantă de agitație, grabă, fugă,
anxietate și în cele din urmă … burnout.

Hai să îți povestesc ce am descoperit și cum am ajuns să

împac lucrurile de mai sus.

Dar înainte de asta, dacă și tu te confrunți cu lucruri

asemănătoare, aș vrea să te invit să nu continui să
citești ghidul acesta cu intenția de a scăpa de acele
lucruri supărătoare. Aceasta este o intenție care s-ar
putea să agraveze și mai rău problema.

Te invit să te uiți cu acceptare la partea din tine care

simte aceste lucruri supărătoare sau care are
comportamente care nu îți plac și să accepți că această
parte din tine are nevoie de atenția ta, are nevoie să fie
văzută, alinată și ascultată. Deși poate nu îți place
modul ei de a comunica, ea totuși are un mesaj pentru
tine.

Așa că încearcă să citești acest ghid cu

autocompasiunea alături de tine, bine?
Introducere
Dacă ești și tu un om normal, probabil te-ai întrebat cel
puțin o dată în viață - sau de niște zeci de ori - ”Ce naiba
este în neregulă cu mine?”

Ei bine, mi-am propus ca prin acest ghid să îți răspund

fix la această întrebare. Nu că ar fi ceva în neregulă cu
tine neapărat, însă toate acele lucruri care te deranjează
la tine, fie că vorbim de procrastinare, de ceea ce
percepi tu a fi lene sau lipsă de motivație, de anxietate,
de probleme de sănătate, de insomnii, de răbufniri de
furie sau incapacitatea de a te conecta emoțional la
ceilalți, precum și multe alte lucruri, toate acestea au o
explicație și probabil mai multe soluții.

Acest ghid este bazat

pe teoria polivagală,
care se folosește
în abordările
terapeutice care
lucrează cu trauma.
Este pentru tine acest ghid dacă te confrunți cu una sau cu
mai multe dintre situațiile de mai jos:

Ai un critic interior dur

Te domină un sentiment predominant de singurătate
Te găsești mereu și mereu în aceleași situații
problematice
Simți mai mereu o stare de agitație
Simți frecvent anxietate
Ești aproape mereu pe fugă și simți că abia ai timp să
respiri
Persistă o stare interioară de îngrijorare
Deși faci psihoterapie, încă nu știi cum să te liniștești în
clipele dificile
Simți adesea că emoțiile tale te acaparează și nu le poți
gestiona
Te distragi prin mâncare, TV, social medial, shopping,
alcool, tutun
Ai comportamente compulsive și adictive: fumat,
mâncat excesiv, shopping compulsiv
Ești prins într-un tipar de gândire negativă
Dacă deja ai făcut (sau faci) psihoterapie, dacă apelezi la
numeroase tehnici de self-help precum journaling,
meditație, programe de grup, dar totuși, simți că nu te
ajută până la capăt … cred că acest ghid te va lămuri de
ce.

Vei găsi aici explicații (precum și soluții) pentru unul sau

mai multe din lucrurile cu care probabil te confrunți acum
sau te-ai confruntat de-a lungul timpului.
CAPITOLUL 1
Sistemul nervos autonom
(sau pe scurt, SNA):
responsabilul de ceea ce simți în
corp și reacțiile tale automate.
Sistemul tău nervos autonom, cel care ne interesează
pentru discuția noastră, este divizat în 3 părți:

sistemul vagal dorsal, responsabil cu strategiile de

supraviețuire prin imobilizare
sistemul nervos simpatic, responsabil cu reacțiile de
luptă sau fugă
sistemul vagal ventral, care oferă abilitatea de a te
simți în siguranță prin conectare și conexiune socială
cu ceilalți

Poți vedea aceste sisteme ilustrate în cele graficul de

mai jos:

Sistemul nervos autonom

Sistemul nervos simpatic Sistemul nervos parasimpatic

Vagul dorsal Vagul ventral

Hai să îți povestesc cum funcționează SNA (prescurtarea
de la Sistem Nervos Autonom) în viața reală:

SNA scanează tot timpul (chiar și când dormim), mediul

înconjurător pentru a identifica dacă suntem pericol sau
în siguranță.

Atunci când el percepe că suntem în siguranță, ne

menține în complexul ventral, unde ne simțim
conectați, ne simțim prezenți, ne simțim calmi, suntem
raționali. Aici simțim că avem resurse și mantra acestui
complex este ”EU POT!”.

Dacă SNA percepe un pericol, el va coborî o treaptă pe

scara polivagală către sistemul nervos simpatic, cel
responsabil de luptă / fugă și de activarea energiei în
corp.

!!! Ține minte, pericolul poate fi doar perceput, nu real

(spre exemplu, un e-mail cu un feedback constructiv de
la șeful nostru nu este un pericol real, deși uneori în corp
așa se simte; la fel cum nici un deadline nu este cu
adevărat un pericol, nici un examen, nici o discuție
conflictuală în cuplu - dar motivul pentru care SNA
poate percepe unele lucruri periculoase, deși nu sunt,
are de aface cu experiențele noastre din trecut !!!
Când ne aflăm în sistemul simpatic, se activează
eliberarea de cortizol și adrenalină, de aceea simțim multă
agitație interioară, ca și cum am vrea să fugim sau să ne
luptăm cu amenințarea; suntem defensivi, putem simți
furie, frică, anxietate, multă agitație, iritabilitate sau să ne
simțim agresivi. Scopul activării acestui sistem este ca noi
să putem fie să fugim, fie să ne luptăm cu amenințarea.

Dacă totuși nu putem fugi sau să ne luptăm cu

amenințarea și SNA percepe că nu avem resurse pentru a
gestiona problema, vom mai coborî o treaptă către
complexul dorsal - aceasta este zona de supraviețuire prin
imobilizare. Prin deconectare și disociere reușim astfel să
trecem peste acele experiențe de viață de care nu putem
fugi și cu care nu ne putem lupta.

Poți vedea ceea ce am povestit ilustrat în graficul de mai

jos:

Conectare și siguranță
mă simt prezent
Ventral mă conectez la ceilalți
liniște, calm
pot procesa informații, pot lua decizii

Pericol / Stres /Activare emoțională & fizică

Simpatic tensionat, defensiv, speriat, agitat, anxios, copleșit
gânduri ruminante
luptă / fugă iritabilitate, agresiune
hipervigilență
mobilizare

Îngheț / Freeze Simpatic + Dorsal

Colaps
lipsită de energie, letargie
Dorsal amorțeală
deconectare / spaced out / zoomed out
gândire lentă
Dar de ce este sistemul nervos autonom relevant pentru
rezolvarea problemelor mele?

Probabil te-ai întrebat cu ce te ajută această informație.

Pentru că SNA modelează felul în care experimentăm

viața. Felul în care ne simțim, în care reacționăm, în care
gândim și în care ne comportăm depind de buna
funcționare a acestui sistem.

În mod normal, un sistem nervos organizat nu întâmpină

dificultăți de a coborî și urca pe această scară (așa cum e
sănătos). Însă ceea ce dezorganizează felul în care SNA
funcționează, sunt experiențele noastre de viață.

Astfel SNA poate să se dezorganizeze, menținându-ne

mult timp în complexul dorsal sau simpatic, fără
posibilitatea de a reveni în ventral (sau va reveni cu mari
dificultăți acolo). În aceste situații, apar probleme de
sănătate fizică și mentală.

Printre cele mai comune simptome ale traumei și

respectiv ale unui sistem nervos dereglat se găsesc
rușinea toxică, abandonul de sine, incapacitatea de a te
îngriji corespunsător (hrană, apă, mișcare, odihnă), un
critic interior dur și anxietate socială, dependențe,
agresivitate, răbufniri de furie, anxietate sau depresie,
imposibilitatea de a ne conecta emoțional cu ceilalți
șamd.
SNA se dezorganizează ca urmare a evenimentelor
traumatice trăite, însă și evenimentele de zi cu zi pot fi
responsabile de această dereglare: munca într-un mediu
dificil, problemele financiare, bolile, o listă prea mare de
responsabilități, o relație toxică, stresul cronic șamd.

Ca urmare a experiențelor noastre de viață, putem fi

blocați pe ON (simpatic) sau OFF (dorsal).

Trauma apare atunci când atacul sau abandonul

declanșează o reacție de tip luptă sau fugă atât de
intensă, încât persoana nu o poate opri odată cu
dispariția amenințării. Persoana rămâne blocată în starea
respectivă, iar sistemul nervos simpatic rămâne pe
butonul pornit și nu poate activa funcția de relaxare a
sistemului nervos parasimpatic.
Când sistemul tău nervos este blocat pe ON
(pornit), tu te poți regăsi în următoarele
situații:

Ești mai mereu în alertă și stresat

Ești pe grabă, cu un sentiment permanent
de urgență
Simți des anxietate
Ai gânduri ruminante, te îngrijorezi excesiv
Proiectezi viitorul și ai o obsesie pentru
control
Ai răbufniri de furie sau comportamente
agresive
Ai comportamente compulsive (precum
mâncat compulsiv)
Ești perfecționist și te mulțumești greu cu
tine
Ești dependent de muncă
Experimentezi dureri fizice
Experimentezi tulburări digestive
Incapacitatea de a fi complet
prezent, de obicei ești în trecut
sau viitor
Probleme de somn
 COMPORTAMENTAL:
atenție, focus, claritate mentală
Ventral conectare cu mine, cu ceilalți, cu mediul
fac ce îmi propun
simt că pot / am resurse

COMPORTAMENTAL:
Simpatic grabă / agitație
răbufniri de furie
luptă/fugă incapacitatea de a sta
comportamente compulsive
perfecționism dependeță de muncă,
îngrijorare excesivă mâncare
sentimentul urgenției panică / anxietate
hipervigilență obsesie de control

Îngheț Simpatic + Dorsal

COMPORTAMENTAL:
izolare copleșire procrastinare
Dorsal disociere nu mă țin de nimic ”lene” / lipsă
nu mă pot mobiliza nu am resurse motivație
nu pot lua decizii eu nu pot lipsa energiei

Acest lucru conduce la burnout și ulterior poate duce la

depresie și alte probleme mentale sau fizice.

Când sistemul tău nervos este blocat pe OFF (oprit), te

poți simți sau regăsi în următoarele situații:

Deconectat de tine, de lume și de ceilalți

Procrastinezi
Ești copleșit
Lipsă de motivație
Apatie și oboseală
Te chinui cu cele mai mici decizii
Ai un sentiment de neputință și victimizare
Viața pare grea și copleșitoare
Nu ai energie
Letargie
Oboseală cronică / stări depresive
Nu simți bucurie - ai un soi de amorțeală emoțională
CAPITOLUL 2
Vindecarea și reglarea SNA
Dacă te regăsești într-una din cele două stări prezentare
mai sus, vreau doar să știi că nu ești stricat pe viață, ci
din fericire sistemul tău nervos autonom se poate
remodela și își poate găsi calea în sus, către complexul
ventral, prin … multă practică (și eventual, terapie).

Din fericire există mai multe instrumente (îți voi povesti

imediat despre ele) la care putem apela ca să ne reglăm
emoțional (adică să urcăm pe scara autonomă către
ventral). Însă nu e suficient să le faci o dată: reglarea SNA
este o practică a vieții zilnică, nu ocazională!

De reținut: trauma nu este evenimentul în sine, ci felul

în care un eveniment ne-a schimbat pe noi. Pentru că în
urma unei experiențe traumatice, se schimbă felul în
care SNA percepe lumea și reacționează.

Atunci când am experimentat traumă în viața noastră, fie

că este vorba de traume emoționale, fie că e vorba de
traume de vătămare corporală, primul nivel de vindecare
este cel cognitiv, însă este si insuficient.

Psihoterapia vorbită ne ajută enorm în acest sens să

procesăm anumite evenimente și poveștile despre noi,
lume și viață pe care ni se spunem, precum și credințele
limitative sau erorile cognitive cu care am rămas în urma
anumitor evenimente.
Vindecarea cognitivă ne ajută să deprindem modalități
mai sănătoase de a vorbi cu noi și a ne raporta la propria
persoană, precum și de a cultiva o relație de compasiune
și blândețe cu sine.

Deși instrumentele cognitive sunt extrem de valoroase,

ele nu pot aborda toate nivelurile suferinței noastre.
Când vine vorba despre probleme emoționale, de multe
ori aceste instrumente cognitive sunt limitate (după cum
probabil ai experimentat deja).

Reține, te rog: nu te poți vindeca doar vorbind despre

durerile tale.

E nevoie să lucrezi cu acea durere care se află încă în tine,

în corpul tău și în SNA. De aceea terapiile somatice au un
rol esențial în orice proces de vindecare emoțională.
E nevoie să lucrezi cu acea durere care se află încă în tine,
în corpul tău și în SNA. De aceea terapiile somatice au un
rol esențial în orice proces de vindecare emoțională.

Terapii somatice care lucrează cu amprentele traumatice

din corp sunt Somatic Experiencing, TRE, EMDR, terapie
cranio-sacrală). Însă dincolo de lucrul cu un terapeut,
trebuie să știi că nu este suficient să aloci o oră pe
săptămână și atât, ci ai nevoie de mici practici pe care
să le faci zi de zi, cel puțin dacă nu vrei să stai ani de zile
să observi beneficiile (motiv pentru care eu recomand
tuturor să învețe câteva tehnici simple și să facă zilnic cel
puțin una). În graficele de mai sus, ai primit deja câteva
sugestii pe care le poți aplica când te observi în
complexul dorsal sau simpatic.

Atunci când suntem deconectați de emoțiile noastre, iar

sistemul nostru autonom este dereglat, adesea nu mai
știm ce ne dorim cu adevărat și uneori ne chinuim până
la epuizare chiar și cu cele mai mici decizii. Vindecarea
emoțională presupune reconectarea la corpul nostru,
deci și la emoțiile noastre implicit. Odată ce asta s-a
întâmplat, putem alege modalități sănătoase de a
răspunde în fața emoțiilor și a le gestiona (în detrimentul
disocierii prin mâncare, shopping, TV, social media,
alcool, jocuri șamd).
Vindecarea somatică - soluția pe termen lung

Trauma își pune amprenta asupra corpului nostru, prin

felul în care dezorganizează sistemul nostru nervos
autonom. Din acest motiv, vindecarea cognitivă nu poate
fi niciodată suficientă, pentru că trauma nu este la nivel
mental.

”Abilitatea de a răspunde și de a te recupera după

provocările vieții de zi cu zi reprezintă un indicator al
stării de bine care depinde de funcționarea SNA.

SNA = modelează felul în care îți experimentezi viața

Credințele, comportamentele și răspunsurile corporale
sunt întrețesute în ierarhia autonomă. Fiziologia și
psihologia sunt interconectate.”

”Momente scurte și fugare de reglare ventrală, se

acumulează și se combină de-a lungul timpului
conducând la o mai mare flexibilitate a sistemului
nervos autonom.”

Deb Dana
Ce înseamnă aceste lucruri?

Înseamnă că având o serie de practici pe care le faci cât

mai des, vei reuși să îți reglezi SNA și să îți gestionezi mai
bine stările emoționale, astfel învățând sistemul tău
nervos să urce înapoi pe această scară atunci când apar
factori perturbatori.

Cu toții avem griji și factori de stres în viața noastră, iar

scopul nu este în niciun caz să fim zen tot timpul.

Furia, tristețea, frica - sunt emoții care au un rol

funcțional și în niciun caz nu aș vrea să insinuez că
trebuie să scăpăm de ele. Avem nevoie de aceste emoții,
la fel ca atunci când avem o busolă, e util să ne poată
arăta tot timpul punctele cardinale. Ce vrem să facem,
este ca atunci când experimentăm emoții și stări dificile,
să nu mai rămânem blocați în ele.

De ce nu am dori să rămânem blocați în

emoțiile noastre?

Dincolo de răspunsul evident, pentru că nimeni nu ar dori

să fie mereu furios sau mereu trist, emoțiile pe care nu le
simțim și eliberăm, vor rămâne blocate în corp, iar
ulterior pot lua forma unor dureri cronice, boli autoimune
sau alte afecțiuni, precum și probleme de sănătate
mentală.
Scopul nostru este să lucrăm cu SNA astfel încât să
creăm spațiu de conținere pentru toate emoțiile noastre!

Atunci când alegem să reprimăm anumite emoții, ele nu

dispar, ci din contră, devin mai puternice, creând
tensiuni în corpul nostru. Iar corpul nostru va ajunge să
țipe din ce în ce mai tare, până când ne vom lua răgaz să
ne uităm la aceste emoții și să stăm cu ele. Dacă nu o
facem noi, corpul ne va forța până la urmă într-un fel sau
altul (de aici somatizările sau bolile apărute pe fond
emoțional).

Sursa problemelor noastre, așadar, este dezorganizarea

SNA, care automat vine la pachet cu faptul că nu ne
putem gestiona prea bine emoțiile, pentru că nu știm
cum. Fiecare dintre cele 3 stări ale SNA are nevoie de
altfel de resurse pentru a ne putea regla.

Poate ai încercat să meditezi, dar simți că nu ai stare -

pentru că meditația nu e o practică potrivită când te afli
în sistemul simpatic! Când nu ai stare, să stai nu este
soluția, ci fix opusul - mișcarea!

Atunci când suntem în activare simpatică, simțim furie,

anxietate, frică - emoții care vin cu o mare cantitate de
energie mobilizatoar, care în mod normal ne-ar pregăti
pentru luptă sau fugă. Ce avem de făcut ca să ne reglăm
când experimentăm astfel de emoții? Fix asta! Luptă sau
fugă - adică mișcare!
Atunci când suntem în complexul dorsal, degeaba ne
sfătuiesc specialiștii că mișcarea vindecă depresia - noi
nu avem energie suficientă să ieșim la alergat (chiar
dacă în alte momente chiar ne face plăcere să alergăm).
Ce putem face când ne aflăm aici, este mai degrabă să
ne mișcăm ușor, să facem o baie sau un duș, să ne
conectăm senzorial la ceva (păturică pufoasă, animal e
companie, un ulei esențial, o îmbrățișare a cuiva drag
sau să ne mișcăm ușor și lent pe muzică).

Mai jos ți-am lăsat un grafic cu resurse reglatoare pentru

fiecare din stările tale autonome:

RESURSE care ne reglează

plimbare & păstrează
rugăciune starea:
respirație hobby-uri meditație
Ventral dans sport / yoga ritualuri personale
joacă pr. somatice colorat / pictat / cusut
conexiune socială

RESURSE care reglează starea către ventral:

Simpatic scutur, tremur
exerciții cardio dans practici
luptă/fugă respirație 3-6 /4-8 plimbare ritm somatice
tapping alert kickbox

Îngheț / Freeze Simpatic + Dorsal

RESURSE care reglează (posibil către simpatic):

mișcare lentă
Dorsal mindfulness 5 simțuri (văd, aud, miros, simt, gust)
masaj, tapping, îmbrățișare, contact cu corpul prin atingere
muzică instrumentală

Iar zilele viitoare vei primi de la mine un e-mail cu o

practică pentru începători pe care recomand să o faci cu
sfințenie zi de zi, astfel încât să începi să observi cu
ușurință în ce stare SNA te afli și ce ai nevoie să faci ca să
te poți regla și să urci pe scara autonomă către ventral.
În încheiere, aș dori să îți mai spun ceva important!

Uneori răspunsurile la traumă sunt identificate ca

trăsături ale personalității noastre.

Dar tu s-ar putea să nu fii neapărat o persoană anxioasă

sau agresivă sau fricoasă sau sensibilă sau rece - ci pur și
simplu ca sistemul tău nervos autonom să nu perceapă
suficientă siguranță, astfel încât să te ajute să fii cea mai
bună versiune a ta.

Nu poți fi cea mai bună versiune a ta când ești blocat în

supraviețuire.

Lasă un pic să se așeze informația și citește cu mare

atenție e-mailurile mele în următoarele zile. Îți mai fac o
invitație, care este complet gratuită.
Pe 30 octombrie încep un program GRATUIT
în care îți voi arăta mai multe tehnici de lucru
și practici somatice care te vor ajuta să îți
reglezi sistemul nervos autonom și să îți
îmbunătățești considerabil capacitatea de
reglare emoțională, dar și starea de spirit.

Programul se va desfășura într-un grup privat

de Facebook, în care eu voi intra video și vom
practica împreună mai multe
tehnici de reglare SNA.

Vei primi mâine de la

mine un e-mail
cu link-ul
de înscriere în
programul gratuit.