Autocontrolul emotional - gândirea pozitiva, relaxarea, exercitiile

de respiratie si autosugestia .

Autocontrolul emotional
        “Nu toţi reuşim să ne conştientizăm emoţiile, dar când e vorba să le exprimăm, absolut toţi
suntem influenţaţi de propria noastră personalitate.”( Gary Chapman )

Autocontrolul.
Când învăţăm să recunoaştem propriile emoţii, calităţi şi defecte, următorul pas este
gestionarea lor, deoarece nu trebuie să ne lăsăm conduşi de acestea. Trebuie să recunoaştem
“punctele critice”, respectiv situaţiile în care reacţionăm violent sau nu reacţionăm deloc. A fi
inteligent emoţional nu înseamnă doar a fi la locul nostru şi a nu reacţiona în grabă, ci este
important să ne exprimăm corect gândurile şi emoţiile, astfel încât să le înţeleagă şi ceilalţi.

Emotiile nu apar din neant, nu sunt rezultatul unor situatii, unor circumstante, ci depind in mare
masura de gandurile noastre, de sentimentele, de reprezentarile noastre asupra anumitor
fapte. Trebuie sa invatam sa eliminam gandurile negative si procesul nu este atat de dificil pe
cat poate parea.
Asa cum am aratat in cu alte ocazii, blocarea emotiilor nu este o solutie pentru a putea sa
controlam eficient modul in care relationam emotional cu noi insine si cu lumea din jurul
nostru.

Reprimarea emotiilor nu face decat sa creeze frustrari si anxietate, pana la momentul in care nu
vom mai putea fata acelor emotii reprimate, care vor izbucni cu toata forta cu care le-am
reprimat pana in acel moment.

 Tehnicile de autocontrol nu sunt deci menite sa reprime complet emotiile ci sunt destinate sa
ne ofere diferite instrumente pentru a trece prin diverse stari emotionale fara a ne pierde
echilibrul psihic si capacitatea de a lua decizii rationale.

Situatiile limita pot avea intensitati diferite si, in general, reprezinta momente de maxima
intensitate emotionala in viata indivizilor. Sa castigi la loto, sa-ti pierzi serviciul, sa te
indragostesti la prima vedere, sa pierzi pe cineva drag, sa suferi un accident ori sa invingi intr-o
competitie sportiva – toate aceste situatii si multe altele cu care ne intalnim in viata de zi cu zi
aduc dupa ele un conglomerat de stari emotionale si emotii diferite, care ne pot lua pe
nepregatite, provocandu-ne suferinta excesiva sau limitandu-ne satisfactiile pe care le-am
putea avea.

Exista o serie de tehnici de autocontrol al emotiilor, toate axandu-se pe respiratie,

constientizarea momentului, mentinerea fluiditatii in gandire, concentrarea pe a mentine
calmul, etc.

METODE PENTRU AUTOCONTROLUL EMOTIONAL 

 Principalele mijloace de realizare a autocontrolului sunt: gândirea pozitiva, relaxarea, exercitiile

de respiratie si autosugestia .

a) Gandirea pozitiva
Gandirea pozitiva este o atitudine mentala cu ajutorul careia reusesti sa depasesti obstacolele si
sa iti indeplinesti visele. Este o atitudine mentala datorita careia obtii rezultate bune si
excelente. O gandire pozitiva anticipeaza fericirea, bucuria, sanatatea si rezultate satisfacatoare
pentru fiecare situatie si actiune. Tot ce iti pui in minte reusesti sa duci la bun sfarsit.
Atat gandirea pozitiva cat si cea negativa sunt contagioase. Prin modul de gandire, de reactie si
de manifestare toti avem o influenta, mai mare sau mai mica, atat asupra noastra - ca
functionalitate fizica si psihica - insa si asupra persoanelor pe care le intalnim. Acest lucru se
intampla instinctiv, la nivel subconstient, si se manifesta pe de o parte prin impactul pe care
propriile ganduri, emotii si sentimente il au asupra transformarii noastre de-a lungul vietii, pe
de alta parte prin transferul acestor ganduri si emotii catre toti cei din jurul nostru.

Gandurile, cuvintele si atitudinile negative cauzeaza stari si actiuni negative. Cand gandim
negativ, in sange sunt eliberate o serie de substante daunatoare, care provoaca si mai multa
nefericire si negativitate. Sentimentele negative si fricile sunt exacerbate consumandu-ne toata
energia, starile de rau genereaza in lant reactii si decizii de o calitate indoielnica, persoana
emana labilitate, si asta e calea cea mai sigura catre frustrare, dezamagire, esec, boala.
Pentru a avea o gandire pozitiva este necesar un antrenament intern sustinut. Atitudinea si
gandurile nu se modifica peste noapte. Cititi mai multe despre aceasta tema, ganditi-va la
beneficiile gandirii pozitive si convingeti-va ca trebuie sa o integrati in mod autentic in viata
voastra. Puterea gandului este imensa si ea ne conduce practic viata. Acest lucru se intampla
adesea la nivel subconstient, dar noi putem transforma acest proces intr-unul constient. Chiar
daca ideea vi se pare ciudata, incercati sa o puneti in practica, pentru ca nu aveti nimic de
pierdut, ci doar de castigat. Ignorati ce ar putea spune sau gandi altii despre dumneavoastra
cand isi vor da seama ca v-ati schimbat modul de gandire.
Vizualizati intotdeauna doar situatii favorabile si benefice. Folositi cuvinte pozitive in dialogurile
dumneavoastra interioare sau atunci cand vorbiti cu altii. Zambiti mai mult, pentru ca acest
lucru va va ajuta sa ganditi pozitiv. Alungati lenea sau dorinta de a va da batuti. Daca refuzati sa
va transformati intr-o victima si sunteti optimisti si increzatori, veti reusi sa va modificati treptat
modul de gandire si mai departe intregul univers interior si exterior, reusind sa gasiti solutiile
cele mai bune si sa obtineti rezultate cu adevarat remarcabile.
In momentul in care aveti un gand negativ, trebuie sa fiti constient de el si sa va straduiti sa il
inlocuiti in mod firesc si natural cu unul constructiv. Daca va luptati cu el aruncadu-l cat mai
departe, gandul negativ va incerca sa revina, de data aceasta cu si mai mare forta.
Daca simti vreo rezistenta interioara atunci cand doresti sa plece gadurile negative, nu alimenta
conflictul. Ai invatat din greu sa fii o victima si ti-ai exersat bine rolul. Sa nu crezi ca
invincibilitatea vine acum fara exercitiu. Lasa starea de rau psihic sa treaca devenind pentru
inceput constient de ea si de lipsa ei de orice constructiv. Pur si simplu fii constient de cat de
mult ti s-a incordat si ti s-a strans inima. Fii constient de modul in care te-ai inchis emotional.
Intreaba-te daca te simti mai ocrotit acum decat inainte, daca esti mai liber, mai bun, mai
implinit, mai puternic. Constientizand ca unde ai cautat pana acum nu e nimic de gasit, realizezi
ca vrei sa faci o alta alegere: vei alege sa nu-ti mai investesti energia in nefericire. Realizezi ca
doar tu esti eroul propriului tau vis. Esti cel care viseaza intunericul sau cel care poate aduce
lumina.
b) Relaxarea 
Are doua componente: una musculara si alta psihica. Dar intre starea de tensiune a corpului si
starea emotionala exista o legatura directa si reciproca (observând ca in starile de mare activare
emotionala muschii sunt si ei încordati, specialistii care au pus la punct procedeele stiintifice ale
relaxarii procedeaza invers, reducând încordarea musculara pentru a crea o stare de destindere
psihica) si atunci exercitiile care vizeaza una sau alta dintre componente se finalizeaza de fapt
cu relaxarea întregului organism.
Orice forma de relaxare este preferabil sa se realizeze (cel putin la început, când deprinzi
relaxarea; doar initiatii au capacitatea sa se relaxeze oricând si oriunde îsi propun, de pilda in
timpul concursului sau in tramvai) intr-o atmosfera lipsita de perturbatii sonore, la o
temperatura placuta, intr-o camera aerisita corespunzator. E de dorit sa fii îmbracat cat mai
lejer, fara curele strânse, snururi sau bijuterii…Relaxarea se realizeaza facând apel mai putin la
vointa (aceasta presupune o anumita încordare, un anumit efort) si mai mult la “ aripile “
imaginatiei, la reprezentari cat mai plastice, mai sugestive, la formulari verbale cat mai
expresive .
Orice exercitii de relaxare, chiar daca sunt la indemna oricui, presupun o anumita doza de
responsabilitate si maturitate. Ele au reguli care e bine sa fie respectate. Precautia si
seriozitatea duc si aici la rezultate bune. Regularitatea practicarii exercitiilor duce, numai ea, la
progres. Relaxarea e la indemna oricui, dar ea are etape si cicluri care urmeaza întocmai. E
singurul drum spre succes .

 Metoda sintetica de relaxare sau antrenamentul autogen al lui Schultz 

Este cea mai raspândita forma de relaxare, cea mai comoda si mai accesibila. Cuprinde un
ansamblu de exercitii care au la baza trairea treptata a senzatiei de greutate in membre si a
senzatiei de caldura in zona respectiva .Este utilizata (singura sau in combinatie cu alte tehnici si
metode) pentru: autocontrolul emotional., optimizarea concentrarii atentiei si optimizarea
memoriei, ameliorarea odihnei, refacerea dupa efort( deci serveste in totalitate pregatirii
noastre pentru examen). Induce la practicant o stare generala de calm, o liniste fizica si psihica
favorabile performantelor ridicate. Efectele apar mai repede sau mai lent, dar perseverarea da
întotdeauna roade .

Conditiile unei bune relaxari sunt: linistea, temperatura placuta si semiobscuritatea (ziua poti
folosi jaluzelele, noaptea poti manevra corespunzator directia si intensitatea luminii unei
veioze).
Pozitia cea mai frecventa pentru acest tip de practica este pozitia sezând pe un fotoliu sau chiar
pe un scaun comod. Daca alegi aceasta pozitie, vei lasa capul sa se sprijine, firesc, pe speteaza
fotoliului, bratele vor fi asezate confortabil pe bratele fotoliului iar picioarele vor fi mentinute
intr-o pozitie stabila  
   Pentru a spori efectul relaxarii pot folosi un fond muzical (muzica preclasica- iar dintre
instrumente flautul sau harpa, au efecte de maxima relaxare prin sonoritatea lor speciala, prin
ritmul si intensitatea lor uniforme si “ catifelate”). De asemenea, e preferabil sa-ti înregistrezi
pe o caseta primele exercitii de relaxare. Pentru începatori acest lucru este util deoarece le
ofera posibilitatea sa-si analizeze pretatia (sa descopere partile bune si mai putin bune ale
intonatiei, frazarii, timbrului, expresivitatii vorbirii) si sa optimizeze exercitiul urmator. Se mai
recomanda, înainte de exercitiu, transcrierea textului pe care doresti sa-l folosesti la relaxare ;
acesta te va ajuta sa retii mai usor si sa întelegi mai bine sensul si continutul formulelor pe care
doresti sa ti le administrezi. Schimba formulele care nu ti se par eficace; înlocuieste-le cu acelea
care te ajuta sa te relaxezi. E inutil sa cauti formule ideale pe care sa le preiei “ de-a gata”.
Fiecare trebuie sa îsi creeze expresiile care i se potrivesc lui cel mai bine.
Urmeaza, ca si in cazul senzatiei de greutate, generalizarea treptata, prin formule
asemanatoare, pana la cuprinderea întregului corp intr-o “baie” de caldura placuta. Rezultatele
acestei practici nu vor întârzia sa apara, Efectul lor va spori pe masura ce le vei combina cu alte
tehnici de autocontrol( imaginatia dirijata, antrenamentul ideomotor si psihoton, exercitiile de
respiratie).   

c) Exercitiile de respiratie si autosugestia 

Sunt elemente-cheie ale autoreglarii starilor psihice, utilizându-se împreuna, atât in scopul
calmarii cat si in cel al activarii (depinde de situatia concreta).
Tehnicile controlului voluntar al respiratiei sunt utile si in practicarea acelor activitati care
solicita in mod expres functia respiratorie (diverse ramuri ale sportului, in muzica sau in arta
teatrala).
Respiratia linistita are efecte benefice in cadrul exercitiilor de relaxare si este optimizata la
rândul sau prin intermediul acestor exercitii.
De existenta unei corelatii intre respiratie si starile psihice ne putem convinge usor, daca ne
reamintim ca o emotie puternica( de exemplu, o stare de spaima) modifica imediat aspectul
respiratiei (daca te sperii, pentru o clipa respiratia se opreste apoi se accelereaza). Dar si relatia
inversa este valabila; importanta controlului respiratiei pentru optimizarea starilor psihice a fost
observata de mii de ani si a condus la aparitia unui mare numar de forme ale respiratiei dirijate.
Astfel, o stare de agitatie care te împiedica sa studiezi eficient sau sa te concentrezi in
redactarea lucrarii la examen, poate fi calmata prin practicarea exercitiilor de expiratei lenta si
adânca. O stare de apatie si somnolenta va fi îndepartata prin câteva exercitii ritmice cu
inspiratie prelungita .
In general, ritmarea si regularizarea respiratiei contribuie la cresterea capacitatii de
concentrarea a atentei si, prin aceasta, la optimizarea tuturor proceselor intelectuale (gândire,
memorie, imaginatie, rezolvare de probleme, întelegere, observatie) .Apoi, sportivii stiu prea
bine ce rol joaca respiratia in diferite momente ale executiei. De la proba la proba, respiratia
poate capata forme si intensitati variate. Un alergator de 100 m plat respira cu totul altfel decât
alergatorul de fond. Înotatorul altfel decât cel care evolueaza in proba de tir. Dar cea mai
importanta contributie a exercitiilor respiratorii se exprima in reglarea starilor emotionale.