Cum să-ți stimulezi nervul vag

Adaptat din - 21 ianuarie 2017 Jordan Fallis

„Prin dezvoltarea unei înțelegeri a funcționării nervului vag, s-ar putea să găsiți posibil să lucrați cu
sistemul dumneavoastră nervos, mai degrabă decât să vă simțiți prinși când funcționează împotriva
voastră.” — Dr. Arielle Schwartz, psiholog clinician Stimularea nervului meu vag a jucat un rol cheie în
gestionarea sănătății mele mintale de-a lungul anilor. Ce este mai exact nervul vag? Nervul vag este
cel mai lung nerv din corpul tău. Îți conectează creierul la multe organe importante din corp, inclusiv
intestinul (intestine, stomac), inimă și plămâni. De fapt, cuvântul „vagus” înseamnă „rătăcitor” în
latină, ceea ce reprezintă cu exactitate modul în care nervul rătăcește pe tot corpul și ajunge la
diferite organe. Nervul vag este, de asemenea, o parte cheie a sistemului dumneavoastră nervos
parasimpatic „odihnește și digerează”. Îți influențează respirația, funcția digestivă și ritmul cardiac,
toate acestea putând avea un impact enorm asupra sănătății tale mintale. Dar ceea ce trebuie să-i
acordați o atenție deosebită este „tonul” nervului vag. Tonul vagal este un proces biologic intern care
reprezintă activitatea nervului vag. Creșterea tonusului vagal activează sistemul nervos parasimpatic,
iar un tonus vagal mai ridicat înseamnă că corpul tău se poate relaxa mai repede după stres. În 2010,
cercetătorii au descoperit o buclă de feedback pozitiv între tonul vagal ridicat, emoțiile pozitive și
sănătatea fizică bună. Cu alte cuvinte, cu cât creșteți mai mult tonusul vagal, cu atât sănătatea fizică
și mentală se va îmbunătăți și invers (5). „Răspunsul vagal reduce stresul. Ne reduce ritmul cardiac și
tensiunea arterială. Schimbă funcția anumitor părți ale creierului, stimulează digestia, toate acele
lucruri care se întâmplă atunci când suntem relaxați.” — Dr. Mladen Golubic, MD, director medical al
Clinicii Cleveland Ceea ce este interesant este că studiile au arătat chiar că tonul vagal se transmite
de la mamă la copil. Mamele care sunt deprimate, anxioase și furioase în timpul sarcinii au o
activitate vagală mai scăzută. Și odată ce își naște copilul, nou-născutul are și activitate vagală scăzută
și niveluri scăzute de dopamină și serotonină (1-3). Tonul vagal poate fi măsurat prin urmărirea
anumitor procese biologice, cum ar fi ritmul cardiac, ritmul respirator și variabilitatea ritmului cardiac
(HRV).

Când variabilitatea ritmului cardiac (HRV) este mare, tonusul vagal este, de asemenea, ridicat. Sunt
corelate între ele (53-55). Dacă tonul vagal este scăzut, nu vă faceți griji - puteți lua măsuri pentru a-l
crește prin stimularea nervului vag. Acest lucru vă va permite să răspundeți mai eficient la
simptomele emoționale și fiziologice ale creierului și bolii mentale. Pentru persoanele cu depresie
rezistentă la tratament, FDA a aprobat chiar un dispozitiv implantat chirurgical care stimulează
periodic nervul vag. (6-9). Dar nu trebuie să mergi pe această cale. Vă puteți bucura de beneficiile
stimulării nervului vag în mod natural, urmând acești pași.

1. Expunerea la frig

S-a demonstrat că expunerea acută la frig activează nervul vag și activează neuronii colinergici prin
căile nervului vag (10). Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că expunerea la frig în mod regulat
poate reduce răspunsul simpatic de „luptă sau fugi” și poate crește activitatea parasimpatică prin
nervul vag (11). Fac adesea dușuri reci și ies afară la temperaturi scăzute cu îmbrăcăminte minimă.
Încearcă să termini următorul duș cu cel puțin 30 de secunde de apă rece și vezi cum te simți. Apoi
mergeți până la perioade mai lungi de timp. Puteți, de asemenea, să vă ușurați în ea, pur și simplu
lipindu-vă fața în apă rece ca gheața.

2. Respirația profundă și lentă

Respirația profundă și lentă este o altă modalitate de a vă stimula nervul vag. S-a demonstrat că
reduce anxietatea și crește sistemul parasimpatic prin activarea nervului vag (51-52). Majoritatea
oamenilor iau aproximativ 10 până la 14 respirații în fiecare minut. A lua aproximativ 6 respirații pe
parcursul unui minut este o modalitate excelentă de a scăpa de stres. Ar trebui să inspirați profund
din diafragmă. Când faci asta, stomacul tău ar trebui să se extindă în exterior. Expirația ar trebui să fie
lungă și lentă. Aceasta este cheia pentru stimularea nervului vag și atingerea unei stări de relaxare.

3. Cântat, fredonat, cântare și gargară

Nervul vag este conectat la corzile tale vocale și la mușchii din spatele gâtului. Cântarea, fredonatul,
cântatul și gargara pot activa acești mușchi și pot stimula nervul vag. Și s-a demonstrat că acest lucru
crește variabilitatea ritmului cardiac și tonusul vagal (12). Deseori fac gargara cu apa inainte de a o
inghiti. Acest lucru este discutat mai mult în cartea Dr. Datis Kharrazian, De ce nu funcționează
creierul meu?

4. Probiotice

Devine din ce în ce mai clar pentru cercetători că bacteriile intestinale îmbunătățesc funcția creierului
prin afectarea nervului vag (27). Într-un studiu, animalelor li s-a administrat probioticul Lactobacillus
Rhamnosus, iar cercetătorii au descoperit modificări pozitive ale receptorilor GABA din creier, o
reducere a hormonilor de stres și mai puțină depresie și comportament asemănător anxietății.
Cercetătorii au concluzionat, de asemenea, că aceste schimbări benefice între intestin și creier au
fost facilitate de nervul vag. Când nervul vag a fost îndepărtat la alți șoareci, adăugarea de
Lactobacillus Rhamnosus la sistemele lor digestive nu a reușit să reducă anxietatea, stresul și să
îmbunătățească starea de spirit (25). Un alt studiu a constatat că probioticul Bifidobacterium Longum
a normalizat comportamentul asemănător anxietății la șoareci, acționând prin nervul vag (26).

5. Meditație

Meditația este tehnica mea preferată de relaxare și poate stimula nervul vag și crește tonusul vagal.
Cercetările arată că meditația crește tonul vagal și emoțiile pozitive și promovează sentimentele de
bunăvoință față de tine însuți (22, 23). Un alt studiu a constatat că meditația reduce activitatea
simpatică de „luptă sau fugi” și crește modulația vagală (21).

6. Acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care organismul dumneavoastră nu le poate produce
singur. Se găsesc în principal în pești și sunt necesare pentru funcționarea electrică normală a
creierului și a sistemului nervos. Ele apar adesea în majoritatea postărilor mele, deoarece sunt atât
de esențiale pentru sănătatea creierului și mintal și afectează atât de multe aspecte ale bunăstării. S-
a demonstrat că ajută oamenii să depășească dependența, să repare „creierul scurs” și chiar să
inverseze declinul cognitiv. Dar cercetătorii au descoperit, de asemenea, că acizii grași omega-3
măresc tonusul vagal și activitatea vagală (35-37, 40). Studiile au arătat că reduc ritmul cardiac și
cresc variabilitatea ritmului cardiac, ceea ce înseamnă că stimulează probabil nervul vag (34, 38, 39).
Și consumul ridicat de pește este, de asemenea, asociat cu „activitatea vagală îmbunătățită și
predominanța parasimpatică” (35).

7. Exercițiul

Am discutat deja despre modul în care exercițiul crește hormonul de creștere al creierului, susține
mitocondriile creierului și ajută la inversarea declinului cognitiv. Dar s-a demonstrat, de asemenea, că
stimulează nervul vag, ceea ce poate explica efectele sale benefice asupra creierului și asupra
sănătății mintale (28). Mulți experți în sănătatea creierului recomandă exercițiile fizice ca sfat
numărul unu pentru o sănătate optimă a creierului.
Aceasta este rutina mea de exerciții:

 Ridicați greutăți grele de 1-4 ori pe săptămână  Sprinting cu intervale de intensitate mare de 1-2
ori pe săptămână  Mergeți cât de mult pot (ideal 30-60 de minute în fiecare zi) Mersul pe jos,
ridicarea greutăților și sprintul sunt cele mai bune forme de exercițiu, dar ar trebui să alegi un sport
sau o rutină de exerciții care să-ți placă, astfel încât să te ții de ea în mod constant.

8. Masajul

Cercetările arată că masajele pot stimula nervul vag și pot crește activitatea vagală și tonusul vagal
(31-32). Nervul vag poate fi, de asemenea, stimulat prin masajul mai multor zone specifice ale
corpului. S-a demonstrat că masajele picioarelor (reflexologia) cresc modulația vagală și variabilitatea
ritmului cardiac și scad răspunsul simpatic „luptă sau fugă” (29). Masarea sinusului carotidian, o zonă
situată lângă partea dreaptă a gâtului, poate stimula, de asemenea, nervul vag pentru a reduce
crizele (30). Eu personal primesc un masaj de la un terapeut de masaj înregistrat la fiecare două luni.

9. Socializarea și râsul

Am discutat deja despre modul în care socializarea și râsul pot reduce principalul hormon de stres al
corpului tău. Și acum am înțeles că probabil că fac asta prin stimularea nervului vag. Cercetătorii au
descoperit că reflectarea asupra conexiunilor sociale pozitive îmbunătățește tonul vagal și crește
emoțiile pozitive (47, 48). S-a demonstrat că râsul crește variabilitatea ritmului cardiac și
îmbunătățește starea de spirit (49). Și stimularea nervului vag duce adesea la râs ca efect secundar,
sugerând că aceștia sunt conectați și se influențează unul pe celălalt (50). Așa că sfatul meu este să
râzi cât mai mult cu prietenii tăi. Deși probabil că ar trebui să-mi iau propriul sfat aici, deoarece sunt
un introvertit și adesea evit să socializez prea mult.

Concluzie

Nu trebuie să fii controlat de corpul și mintea ta. Ai puterea de a le spune ce să facă. Prin stimularea
nervului vag, puteți trimite un mesaj corpului dumneavoastră că este timpul să vă relaxați și să vă
scăpați de stres, ceea ce duce la îmbunătățiri pe termen lung ale dispoziției, bunăstării și rezistenței.
Creșterea tonusului meu vagal mi-a permis să depășesc anxietatea și depresia și să le gestionez mai
bine atunci când apar. În general, sper că implementați câțiva dintre pașii de mai sus în viața de zi cu
zi și vă permit să trăiți mai optim.