Manual de auto-terapie prin metoda

Internal Family Systems (IFS)

CAIET DE EXERCIȚII

După Bonnie J. Weiss

GLOSAR

Trealheads – Punct de plecare

Unburdening - Despovărare

Blending - Amalgamare

Unblending -Separare de o Parte

CUPRINS
Lucrul cu Părţile Protectoare
P1 – A accesa o Parte țintă

Accesarea unei Părţi care nu este activată

P2 - Separarea (Unblending) de o Parte țintă

P3 – Sinele în calitate de conducător (Self-Leadership) & Separarea de o Parte Preocupată

(Concerned Part)

P4 – Cunoașterea unui Protector

P5 – A dezvolta o relaţie de încredere cu un Protector

Lucrul cu Părţile exilate

E 1 - Obținerea permisiunii de a lucra cu un Exilat

Stabilirea contactului inițial cu un Exilat

E2 - Separarea de un Exilat

E3 - Cunoașterea unui Exilat

E4 - Observarea unui Exilat în timp real

E5 - Cum să accesezi și cum să fii martorul unei amintiri din copilărie

E6 - Re-parentificarea unui Exilat şi Re-parentificarea unui Exilat în timp real

E7 - Recuperarea unui Exilat

E8 - Despovărarea unui Exilat

Lucrul cu Părţile Protectoare

P1 – A accesa o Parte țintă

Accesarea unei Părţi care nu este activată

P2 - Separarea (Unblending) de o Parte țintă

P3 – Sinele în calitate de conducător (Self-Leadership) & Separarea de o Parte Preocupată

(Concerned Part)

P4 – Cunoașterea unui Protector

P5 – A dezvolta o relaţie de încredere cu un Protector

 P1 - A accesa o Parte țintă

Punct de plecare – trailheads

Să presupunem că ai o problemă la care ai dori să lucrezi. Cum știi ce Părţi să
explorezi?

În cadrul IFS, problemele interioare de la care pornim sunt uneori denumite

"puncte de plecare" (trailheads).

Există o experiență sau o dificultate din viața ta care va conduce la Părţi

importante. Punctul de plecare poate fi o situație sau o persoană la care reacționezi
mai intens, o experiență emoțională sau corporală, un model de comportament sau de
gândire, un vis sau orice altceva care indică una sau mai multe Părţi de explorat. Acest
aspect este numit în IFS „Punct de Plecare” pentru că este începutul unui traseu care
poate duce la vindecare. De obicei, implică atât o situație de viață, cât și răspunsul la
acea situație.

Accesarea unei Părţi

Poţi începe o sesiune IFS prin accesarea unei Părţi despre care crezi că îţi va fi
util să lucrezi. Aceasta ar putea fi legată de un punct de plecare important sau care ar
putea să îţi provoace sentimente intense în acest moment. Accentul în acest capitol se
pune pe modul în care se realizează un contact simplu cu o Parte şi se va aborda mai
întâi relaţia cu Protectorii.

Se recomandă să lucrezi cu ochii închişi în timpul acestui proces și pentru restul

sesiunii IFS. De asemenea, te încurajez să faci acest demers într-o cameră liniştită
unde nu veți fi deranjat de stimuli exteriori (oameni, animale de companie, telefoane,
 computere, etc). Acest lucru îţi permite să te concentrezi complet asupra Protectorului
pe care doreşti să îl accesezi.

Părţile activate

O Parte este activată atunci când sentimentele sau convingerile sale extreme sunt
declanșate de o situație sau de o persoană. Poţi simți că Partea este aici, prezentă cu
tine.

Partea țintă

Aceasta este Partea pe care te concentrezi sau cu care doreşti să lucrezi.

Modalitățile de acces ale unei Părţi

 Vizual: O imagine a Părţii

 Corporal: A localiza prezenţa unei Părţi în propriul corp
 Emoțional: Cum se simte din punct de vedere emoțional (care sunt emoţiile pe
care le identifici atunci când eşti în contact cu Partea)
 Verbal: A asculta discursul – mesajul Părţii
 Numele Părţii: Partea se va prezenta singură folosind de exemplu o frază
descriptivă, numele unei persoane, un personaj, un animal etc.

Ceea ce simţi în corp este, adesea, cea mai directă cale de acces a unei Părţi, dar
aceasta nu este neapărat necesar pentru a lua contact cu o anumită Parte și a obține
informații de la ea. O Parte poate apărea ca o senzație în corp sau în jurul acestuia.
Poate fi o senzație constantă, posibil durere cronică, cum ar fi o înțepenire a gâtului
său un mod obișnuit de a-ți ține brațul, sau poate fi o senzație care apare pe moment în
 timp ce acorzi atenție Părtii(cum ar fi un gol în piept, o senzație de greață în stomac
sau o durere bruscă de cap).

Atunci când accesezi o Parte, încearcă să activezi cât mai multe canale de
informare senzorială, deoarece fiecare dintre ele sunt valoroase, (deşi pentru a fi în
contact cu o anumită Parte este suficient doar unul dintre canalele menţionate mai
sus).

Odată ce ai accesat o Parte, prin unul sau mai multe canale, în mod relaxat,
permite să apară un cuvânt sau o frază care să descrie Partea pe care o experimentezi.
Exentual, poţi să întrebi chiar acea Parte cum s-ar descrie pe ea însăși.

Trei moduri de a începe o sesiune

1. Lucrul cu o Parte specifică

2. Lucrul cu un Punct de Plecare (trailhead)
3. Identificarea Părtilor în experiența ta prezentă

1. Lucrul cu o Parte specifică

Gândeşte-te la o Parte pe care eşti interesat să o cunoști. Poţi verifica dacă Partea
este activată în acest moment. Îţi poţi da seama dacă Partea este prezentă în acest moment
observând dacă ea îşi face simţită prezenţa din punct de vedere senzorial (apariţia unei
imagini, emoţii, senzaţii corporale, etc). Observi o translatare a perspectivei tale despre
lume manifestând punctul de vedere şi emoţiile Părtii respective? Vezi cu ușurință lumea
prin ochii acelei Părţi? Simţi emoţiile acelei Părţi?
 Exerciţiu - Accesarea unei Părţi care nu este activată

Alege una dintre Părţile tale care nu este activată în acest moment.

Oprește-te o clipă, închide ochii, începe să respiri profund și imaginează-ți că

ești într-o situație în care Partea este activată. Observă cum este să fii acolo. Din acel loc,
încearcă să accesezi Partea aceea folosind fiecare canal: senzație corporală, imagine,
emoție și voce interioară. Scrie despre aceste canale.

Numele Părții: __________________________________________________________

Situația care activează Partea aceea:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Ce simte Partea aceea din punct de vedere emoțional:
__________________________________________________________
Cum arată: __________________________________________________________
__________________________________________________________
Cum se simte în corp și unde anume:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Ce spune Partea:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Reține că nu este nevoie să reușești accesul prin toate canalele.

Pentru a reveni în contact cu o Parte tintă (în cazul în care pierdem contactul cu ea) pune
întotdeauna întrebarea” Ce simt acum față de Partea tintă?”
 Exemplu

Accesarea unei Părţi care nu este activată

Numele Părţii: Perfecționist

Situația care activează Partea aceea: Îmi găsesc rucsacul rupt.

Ce simte Partea aceea din punct de vedere emoțional: Mă simt mai în siguranță atunci
când lucrurile sunt perfecte.

Cum arată: O cutie perfectă, cu toate laturile complet identice, cu unghiuri drepte, toate
egale ca mărime.

Cum se simte în corp şi unde anume: Tensiune în piept.

Ce spune Partea: Îmi place să fiu în siguranță și mă simt în siguranță atunci când totul este
așa cum ar trebui să fie. Mă simt în siguranță atunci când există un sentiment de armonie,
integritate și echilibru, când totul identic.

2. Lucrul cu un Punct de Plecare (trailhead)

 Gândeşte-te la o problemă sau la o situație pe care eşti interesat să o explorezi.

 Imaginează-te în acea situație sau cu acea persoană sau trăind acea experiență.
 Observă o Parte care este activată și acceseaz-o.
 Acum cere-i acelei Părţi să se dea la o Parte pentru a putea vedea ce alte Părţi sunt
prezente.
 Observă o altă Parte care începe să fie activată și acceseaz-o pe aceasta din urmă.
Repetă până când nicio altă nouă Parte nu mai este activată de acea problemă/acel
Punct de Plecare.
Întrebări de explorare a Punctului de Plecare:

Iată câteva întrebări pe care le poți pune la început de drum, pornind de la un Punct de
Plecare pentru a identifica Părţile:

 Care este sentimentul Părtii principale în această situație?

 Există o altă Parte care simte diferit sau care se opune acelei Părţi?
 Există sentimente de auto-judecată sau de critică care reacționează la această
situație?
 Există vreo altă Parte care ar dori să se facă auzită în această situaţie?

EXERCIŢIU- Identificarea Părtilor la un Punct de Plecare

Alege un Punct de Plecare pe care eşti interesat să îl explorezi. Dacă nu este ceva
actual în viața ta, te invit să îţi iei un moment pentru a închide ochii și să îţi imaginezi că te
afli în acea situație în acest moment. Te poţi întreba: "Ce Părţi sunt aici în timp ce mă
conectez la această situație sau privesc această problemă?". Poţi enumera Părţile legate de
acest Punct de Plecare, una câte una, pe măsură ce apar. Pentru fiecare Parte, poţi scrie cât
mai multe informații. Nu uita că nu ai explorat pe deplin aceste Părţi, așa că nu te îngrijora
dacă nu știi prea multe despre ele. Completează doar ceea ce știi. Poţi adăuga mai multe
informații mai târziu.

Numele Părţii: __________________________________________________________

Ce simte Partea aceea din punct de vedere emoțional:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Cum arată:

Cum se simte în corp și unde anume:

Ce spune Partea:
__________________________________________________________________________
__________________________________________
Cum te face să te comporți:
__________________________________________________________________________
__________________________________________
Ce vrea:
__________________________________________________________________________
__________________________________________

Exemplu

Situație: Cineva m-a lovit cu cotul în autobuz.

Numele Părtii nr. 1: Mânia

Ce simte Partea aceea din punct de vedere emoțional: Lipsă de respect, mânie

Cum arată: Dragonul care scoate flăcări pe nas

Cum se simte în corp și unde anume: Fața rigidă, maxilarul strâns, ochii în flăcări

Ce spune Partea: Te urăsc.

Cum te face să te comporți: Rău și mânios

Ce vrea: Să se protejeze.

Numele Părtii nr. 2: Judecătorul/Criticul

Ce simte Partea aceea din punct de vedere emoțional: Egoism

Cum arată: Un bătrân sarcastic care arată cu degetul

Cum se simte în corp și unde anume: Încordare în zona toracelui, umăr ridicat

Ce spune Partea: Idiotule. Cum ai putut fi atât de nepăsător? Ești atât de egoist. Fii atent
la ceea ce faci.

Cum te face să te comporți: Scutur din cap batjocoritor.

Ce vrea: Cealaltă persoană să se simtă mică, insignifiantă și apoi să plece.

Numele Părtii nr. 3: Frica

Ce simte Partea aceea din punct de vedere emoțional: Nesiguranţă

Cum arată: Cineva care se ghemuiește

Cum se simte în corp și unde anume: Tremurături în tot corpul

Ce spune Partea: Nu sunt în siguranță aici. Este imprevizibil. Se poate întâmpla orice. Aș
putea fi rănit.

Cum te face să te comporți: Să mă retrag, să mă uit în jur cu precauție

Ce vrea: Siguranță, protecție, ajutor

Numele Părtii nr. 4: Rănit fizic

Ce simte Partea aceea din punct de vedere emoțional: Tristețe, durere.
Cum arată: Un copil care plânge
Cum se simte în corp și unde anume: Contracție în zona rănită, fața contractată.
Ce spune Partea: Oww, asta doare.
Cum te face să te comporți: Să plâng şi să încerc să mă eliberez
Ce vrea: Cineva care să-l consoleze.

3. Identificarea Părtilor în experiența actuală

 Al treilea mod de a accesa o Parte este de a rămâne prezent în momentul respectiv și
de a explora ce Părţi sunt acolo. Îndreaptă-ţi atenția la experiența ta actuală și observă ce
Părţi sunt active. Ce emoții simți, ce mesaje interne auzi și ce senzații sau tensiuni
corporale pot fi conștientizate? Poţi presupune că toate acestea aparţin Părtilor. Îţi poţi
concentra atenţia treptat pe emoţiile care apar sau senzaţiile corporale.

EXERCIŢIU - Identificarea Părtilor în experiența actuală

Închide ochii câteva clipe, începe să respiri profund și concentrează-te înspre
interior. Întreabă-te: ”Ce Părţi sunt aici, în starea mea conștientă actuală? Ce emoții simt?
Ce gânduri sau mesaje îmi spun mie însumi? Ce senzații corporale sunt prezente?” Pe
măsură ce apar, unul câte unul, scrie răspunsurile. Pentru fiecare Parte, scrie cât de mult
poți. Încă nu ai explorat pe îndelete aceste Părţi, așadar nu te îngrijora dacă știi prea puține
despre ele.

Numele Părţii: __________________________________________________________

Ce simte Partea aceea din punct de vedere emoțional:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Cum arată:
__________________________________________________________
Cum se simte în corp și unde anume:
__________________________________________________________
Ce spune Partea:
__________________________________________________________________________
__________________________________________

Cum te face să te comporți:

__________________________________________________________________________
__________________________________________
Ce vrea:
__________________________________________________________________________
__________________________________________

Exemplu

Identificarea Părtilor din experiența ta actuală

Numele Părtii nr. 1: Anxietate

Ce simte Partea aceea din punct de vedere emoțional: Sunt îngrijorat cu privire la
următoarea întâlnire romantică

Cum arată: Ca o imagine de televizor statică

Cum se simte în corp și unde anume: O senzație de agitaţie în piept și în abdomen

Ce spune Partea: Nu ești pregătit. Nu o să te placă.

Cum te face să te comporți: Hiperactivitate, distragere a atenției

Ce vrea: Să fugă.

Numele Părtii nr. 2: Critic

Ce simte Partea aceea din punct de vedere emoțional: Supărare pe propria persoană

Cum arată: Mamă dură

Cum se simte în corp și unde anume: Maxilar încordat, tensiune în brațe şi piept,
contractarea degetului arătător.
Ce spune Partea: Nu te-ai pregătit suficient! Ai pierdut timpul. Ești leneș!

Cum te face să te comporți: Agitat, dezorganizat

Ce vrea: Să mă concentrez și să acționez

Numele Părtii nr. 3: Copil speriat

Ce simte Partea aceea din punct de vedere emoțional: Frica de a fi inadecvat/de a nu

corespunde aşteptărilor și apoi de a fi respins

Cum arată: Un copil de cinci ani care se ascunde într-un colț.

Cum se simte în corp și unde anume: Mâinile poziţionate deasupra capului, izbucnire în
lacrimi.

Ce spune Partea: Îmi pare rău că nu sunt suficient de bun.

Cum te face să te comporți: Speriat și retras.
Ce vrea: Să se simtă în siguranță și acceptat.

EXERCIŢIU - Observarea unei Părţi în timp real

Alege o Parte care se activează cu o oarecare frecvență în viața ta și despre care vrei
să afli mai multe. Poți să te oprești câteva clipe și să îi spui cumva Părtii că ești interesat să
o cunoști mai bine.

Numele Părţii: __________________________________________________________

Ce simte Partea aceea din punct de vedere emoțional:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Cum arată:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Cum se simte în corp și unde anume:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Ce spune Partea:
__________________________________________________________________________
__________________________________________

Cum te face să te comporți:

__________________________________________________________________________
__________________________________________
Ce vrea:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Observarea Părţii

Pe parcursul săptămânii viitoare, exersează observarea atunci când Partea este

activată. Asta te va ajuta să știi care indicii te anunță că ea este activată. Ce senzații
corporale, gânduri sau emoții te anunță că ea este prezentă, de exemplu un nod în stomac,
fantezii de răzbunare sau ochii în lacrimi.

__________________________________________________________________________
__________________________________________

__________________________________________________________

Ce comportament va semnala faptul că această Parte a preluat controlul, de exemplu

retragerea de lângă Partener, preluarea controlului asupra unei conversații, mâncatul fără
măsură?

__________________________________________________________________________
__________________________________________

__________________________________________________________

Ce situații sau persoane au tendința de a activa această Parte, de exemplu întâlnirea unei
persoane de care ești atras, vorbitul în public, faptul că fiul tău este neascultător?

__________________________________________________________________________
__________________________________________

__________________________________________________________

Când pot apărea aceste situații în săptămâna următoare?

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Stabilește-ți intenția de a fi îndeosebi atent dacă acesta Parte devine activată în acele
momente. De fiecare dată când observi că Partea este declanșată, fii atent la ea și notează
câteva informații despre ea. Dacă nu te poți opri în clipa respectivă pentru a nota, fă-o în
următoarea pauză sau de îndată ce poți, așa încât să fie proaspătă în memorie. La finalul
fiecărei zile, gândește-te timp de câteva minute la momentele zilei când Partea a fost
activată. Completează-ți acum însemnările. Această revizuire zilnică te va ajuta să ai în
minte exercițiul și în ziua următoare.

Detalii de notat de fiecare dată când se întâmplă:

Situație:
__________________________________________________________________________
__________________________________________

Cum simți Partea:

__________________________________________________________________________
__________________________________________

Cum este situația care a declanșat Partea:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Nu te aștepta la perfecțiune. Probabil nu vei surprinde toate momentele în care

această Parte este activată sau nu-ți va fi clar ce se întâmplă de fiecare dată. Este ceva
dificil de făcut. De pildă, este posibil să fii la volan sau să încerci să finalizezi un proiect
sau să fii într-o discuție cu cineva, așa încât poate fi dificil să fii atent la altceva. Este în
regulă, fă ceea ce poți.

Exemplu
 Observarea unei Părti in timp real

Numele Părţii: Nesătulul

Ce simte Partea aceea din punct de vedere emoțional: Sălbatic și scăpat de sub control

Cum arată: O figură cu o gură mare.

Cum se simte în corp și unde anume: Ca un gol în abdomen care care trebuie umplut.

Ce spune Partea: Nu mă pot opri. Am nevoie de tot mai mult.

Cum te face să te comporți: Mănânc fără control. Mănânc alimente care nu sunt sănătoase
pentru mine și nu mă opresc atunci când mă satur.

Ce vrea: Să continue să umple un gol ca să nu simtă nici o durere emoțională.