Page 1

Tulburarea obsesiv-compulsivă:
Strategii de identificare și Self-Help
Identificare:
Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) este o problemă legată de anxietate, care afectează
aproximativ 2,5% din studenții din campus. TOC poate lua o varietate de forme și poate
afecta în mod semnificativ plăcerea de a trăi. Înainte de a merge mai departe, să
definim ceea ce obsesiile si constrangeri sunt, și sa distingem o obsesie de grijile
obișnuite.
Obsesie: ganduri repetate și persistente, imagini și impulsuri care sunt stresante,
înspăimântătoare sau care produc rușine (de exemplu, se tem că o să fie contaminati prin
atingerea unei clențe; imagini repetate de a avea sex cu unul dintre părinții tăi;
gânduri ca pot fi gay, atunci când, de fapt, nu există nici o dovadă pentru aceasta)
repetate.
Constrîngere: gânduri, imagini sau acțiuni care sunt utilizate pentru a reduce anxietatea,
care este creata de obsesie (adică, spălarea pe mâini în mod repetat, atunci când acestea
nu sunt murdare; repetarea unei serii de numere în cap pentru nici un motiv aparent;
ordonarea în camera într-un aliniament exact).
Grijile regulate: gânduri care creează anxietate și suferință, dar care se schimba foarte
mult de la o zi la alta (de exemplu, preocupări nu sunt pregătiti în mod corespunzător
pentru un examen viitor; temeri că prietenul tău nu mai vrea să stea cu tine; griji că nu
veți găsi un loc de muncă după absolvire).
Este important să se înțeleagă relația dintre obsesiile si constrangeri, pentru că ele se
alimenteaza reciproc și creeaza un ciclu vicios de anxietate-provocatoare.
TOC Ciclul
Trigger (eveniment, situație)
↓
Obsession (gândire repetate, imagine sau impuls)
↓
Primejdie (anxietate, rușine, frică)
↓
Constrângere (gand, imagine sau o acțiune pentru a reduce primejdie)
↓
Reducerea anxietate (care consolidează constrângere)
Persoanele cu obsesii și compulsii tind să se potrivească într-una sau mai multe din
următoarele categorii.

Page 2
-2-
Tipuri de TOC
1. curățare
Aceasta obsesie presupune a fi consumat de gânduri despre a fi contaminat cu oricare
obiecte sau situații. Contaminanți potențiali includ microbi, boli, substanțe chimice sau
secretii. Pentru a atenua această formă de contaminare, oamenii dezvolta un anumit tip de
ritualizare de comportament, cum ar fi spalarea excesiva a mainilor, curățenie în casă
cateva ore pe zi, sau a face dusuri extrem de lungi. Aceste ritualuri variaza in lungime si
pot dura pana la 10 de ore pe zi.
2. Ordinea
Oamenii care se potrivesc aceastei categorii sunt obligați să păstreze lucrurile într-o
ordine foarte rigida, sau un anumit tip de model simetric, altfel au un sentiment de
primejdie. Acest lucru poate implica comanda sau alinierea a tot de pe birou sau în
camera lor, simt nevoia de a face patul într-un mod impecabil, sau găsirea "locului
potrivit" pentru toate bunurile lor.
3. Verificarea
Această categorie de TOC constă în verificarea în mod repetat, pentru a se asigura că este
ceva teribil prevenit. Acest lucru ar putea implica verificarea ferestrelor si usilor,
controlul sobelor sau a altor aparate pentru a preveni un incendiu, sau verificarea
excesiva pentru a se asigura că greșeli sau erori nu sunt făcute. Acest lucru implică de
multe ori verificarea, a pune la îndoială rezultatele controlului și apoi
reverificarea din nou, și din nou.
4. Repetare
Simt o nevoie puternică de a repeta o acțiune, pentru a preveni un gând înfricoșător de a
deveni adevărat, cum ar fi unele catastrofale. Spre deosebire de verificare, nu pot vedea o
legătură logică între obsesie și constrângere. În schimb, ritualul are o legătură magică cu
gânduri obsesive.
5. Detinatorii
Acest lucru implică senzația de nevoie de a organiza obiecte foarte triviale sau de multe
ori inutile, în măsura în care umple casa cuiva cu aceste obiecte. Aceasta ar putea include
tezaurizare aproape orice, cum ar ziare ca vechi, reviste, cărți, hârtie, chitanțe, etc Cea
mai mare teama pentru Detinatorii este că cineva va perturba colecțiile lor, sau că ei nu
vor fi în stare să găsească ceva la moment, cand au nevoie de el.
6. Gândire ritualizata
Ritualizarea de gândire presupune ca nu au ritualuri de comportament pentru a reduce
anxietatea lor, dar în loc utilizeaza rutine mentale pentru a obține ajutor. Acest lucru
poate implica repetarea anumitor numere sau cuvinte, rugându-se pentru motive non-
religioase, gândirea de gânduri bune pentru a înlocui gândurile rele, sau
de a face liste mentale pentru a preveni un rezultat negativ de vreun fel.

Page 3
-3-
7. Obsesii pure
Cu obsesiile pure, oameni isi fac griji în mod repetat, despre ceva care este de necontrolat
și de multe ori foarte supărător, dar nu au nici ritualuri de comportament pentru a reduce
anxietatea lor. De exemplu, ei pot avea imagini de un anumit tip de comportament sexual
inadecvat sau un impuls puternic de a răni sau ucide pe cineva cunoscut sau iubit.
Aceste gânduri sunt adesea însoțite de un nivel ridicat de rușine și se pot simți la fel de
vinovati ca și cum ar fi făcut de fapt, actele.
Strategii:
1. Monitorizeza atât Obsesiile cat si constrangerile.
Este dificil sa reduci sau sa minimizezi TOC până când nu sunt conștienți de natura
obsesiilor si constrangerilor. În acest scop, poate fi de ajutor monitorizarea sub forma
similară cu cea de mai jos:

Situația / Trigger - Atingerea ușii de la o toaleta publică

Obsesie - Că ușa este acoperita cu germeni
Sentimente (0-10) – frica; anxietate
Credința defect - Sunt pe cale de a deveni bolnav sau ar putea muri.
Constrângeri / Confruntarea Strategie - Atingând este foarte riscant. Trebuie în mod
constant sa ma protejez eu. Spălarea pe mâini în mod repetat, timp de 10
minute, până când mâinile mele devin roșii.

Utilizați formularul de monitorizare în fiecare zi timp de 1 săptămână sau în anumite zile

pe parcursul a mai multor săptămâni pentru a colecta informații si pentru a vă ghida spre
o mai bună gestionare a TOC.
2. Stabiliti din categorii fac parte Simptomele dvs. Recititi secțiunea de identificare din
acest material, poate fi foarte util pentru a determina dacă simptomele TOC se potrivesc
la una sau mai multe dintre categoriile care au fost descrise anterior. Formularul de
monitorizare TOC ar trebui sa ajute în acest proces. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți
mai mult natura obsesiilor și a constrângerilor.
3. Decideti dacă aveți nevoie de asistență suplimentară
În funcție de severitatea simptomelor dumneavoastră și de cum se intrerupe viata , s-ar
putea beneficia de asistență suplimentară, fie de la un psiholog sau un medic. Un psiholog
poate ajuta să lucrati unele dintre strategii și vă va oferi un sprijin. Un medic
prescrie unele medicamente în cazul în care simptomele sunt severe sau rezistente la
strategiile de auto-ajutor . Nu folosiți medicamente în absența strategiilor de auto-ajutor,
fiind foarte probabil ca TOC se va întoarce de fiecare dată când încetați să luați
medicamente.

Page 4
-4-
4. Înțelege natura irațională a Obsesiilor tale
Amintiți-vă că obsesiile sunt nerealiste, exagerate sau iraționale. Acesta este motivul
pentru care este posibil a depăși obsesiile, pentru că ele au foarte putin sau nici un adevăr
în realitate, deși temerile tale ar putea părea foarte reale pentru tine. Cercetările arată că
toți oamenii au gânduri, imagini sau impulsuri care pot fi stresante (de exemplu, imaginea
de a lovi pe cineva cu masina ).
Cu toate acestea, diferența dintre cineva cu TOC și o persoană obișnuită este că, atunci
când aveți TOC, veți vedea gândurile ca semnificative, importante sau periculoase, mai
degrabă decât aleatoare și inofensive. Prin supraevaluarea gândului, câștiga gândul și
tinde să reapara.
5. Redenumire gânduri și comportamente.
Redenumiti gândurile triste și comportamentele neobișnuite, și numiti-le ceea ce sunt ele
cu adevărat - obsesii si constrangeri. Prin redenumire, vă va fi mult mai în măsură sa
vedeti gândurile ca defecte și nu exacte. Veți avea, de asemenea, mai putin nevoie de
constrângeri dacă Nu cred gândurile, sau le vad ca pur si simplu un aspect al TOC. Este
important să spuneti, "Nu sunt eu - e TOC " sau "TOC determina Creierul meu sa trimita
false mesaje. " Ai nevoie de a evita să fi păcălit să crezi că sentimentul de care aveți
nevoie pentru a ritualiza este o necesitate reală, din moment ce nu este; sau că gândul
obsesiv este valabil, pentru că nu este.
6. Dezvolta o ierarhie de anxietate
Expunerea și prevenirea ritualului (ERP) este tehnica cognitiv-comportamentală, care
este cel mai eficace în reducerea atât a obsesiilor cat si a constrangerilor. Aceasta
presupune de multe ori dezvoltarea în primul rând a unei ierarhii de anxietate. Aici este
un exemplu de o ierarhie tipica de anxietate pentru cineva care are temerile legate de a fi
contaminata. Evaluarea se referă la cantitatea de primejdie pe care cineva o simte când
este expusa la situatie, pe o scară de la 0 la 100. Acestea sunt denumite în continuare
Unități subiective de primejdie (Suds).
Situatie activatoare
SUDS Nivel (0-100)
1. Atingerea unui obiect "murdar" 10
2. Purtarea de haine "contaminate" 20
3. Atingerea fetei proprii 30
4. Atingerea unei clanțe la domiciliu 40
5. Manipularea cărnii crude 50
6. Atingerea unei clanțe într-o clădire publică 60
7. A sta într-un cabinet medical 70
8. Atingerea unui robinet într-o toaletă publică 80
9. A sta lângă cineva care este bolnav 90
10. Atingerea unui scaun de toaletă 100

Page 5
-5-
Pentru fiecare situație sau declanșare, evaluati ce credeți că s-ar simți dacă nu ați folosi
constrângerea pentru a gestiona anxietatea sau teama.
7. Expune-te pentru a declanșa anxietatea
După ce s-au dezvoltat ierarhia, începe să te expui la elementele de pe lista
care sunt mai puțin provocatoare de anxietate, dar încă duce la un nivel moderat de
primejdie. Expunerea, de exemplu, în mod deliberat de a atinge "contaminatele" obiecte,
gândirea în mod deliberat a gândurilor tulburătoare, sau lăsând obiecte de uz casnic într-
o "ordine imperfect." Nu încercați sa vă distrageti atenția de la anxietate, ci pur și simplu
concentrate-va pe primejdie și de-a lungul timpului un proces de inlocuire va avea loc si
va deveni mai puțin dureros. Asteptati-va sa va confruntati cu niveluri ridicate de
anxietate atunci când faceti prima expunere, dar cu timpul aceasta va scadea in
intensitate.
Pe perioada de expunere, nu cauta reasigurare de la alții că va fi bine, să dezvolte noi
ritualuri pentru a neutraliza anxietatea, sau sa va permiteți să va indepartati de la
expunere. Fiecare din aceste alegeri va reduce puterea tehnicii de expunere.
8. Nu încercați să renunțati la gânduri
Nu încercați să opriti gândurile obsesive. Acest lucru va duce doar la mai mult stres,
frustrare și dezamăgire. În schimb, acceptati prezența gândurilor, fără sa credeti
conținutul gândurilor. Cu cat mai mult vom încerca sa suprimam direct gândurile, cu atat
mai mult gândurile vor reveni în mintea noastră. Utilizand expunerea și prevenirea
răspunsului compulsive de-a lungul unor săptămâni sau luni veti descoperi ca gândurile
vor scădea în intensitate și în cele din urmă dispar.
9. Schimba obsesia ta
Ca un pas spre a da evada din obsesiile tale, uneori este mai ușor in a începe prin
schimbarea obsesiei ta într-un fel. Schimba modul în care obsesia apare cu unul din mai
multe alternative:
a) Scrie grijile obsesive - prin scrierea obsesiei de fiecare dată când aveți una,
începi să vezi cât de repetitive și nerealiste sunt. De-a lungul timpului, obsesia va deveni
pur și simplu prea mult de lucru.
b) Cântă obsesia ta - cântând gandurile obsesive, veti găsi imediat ca este mai puțin
dureros. Este greu de a lua ceva prea în serios dacă este cântat. Aceasta, se va lucra cu
gânduri obsesive, nu cu imagini sau impulsuri.
c) Schimbarea imaginii - în cazul în care obsesia este de o imagine dureroasa, aceasta
poate fi foarte utila pentru a dezvolta o noua imagine sau modificata. Puteți folosi
creativitatea pentru a dezvolta o imagine, care este mai relaxanta sau, poate, plina de
umor.
d) să amânati participarea la obsesii - Amâna participarea la obsesia ta pentru o
anumită perioadă de timp. În acest fel nu te opui obsesiei, dar ai început să o aduci sub
control conștient. În primul rând, încercați să amânati participarea la obsesie doar pentru
câteva minute. Mai târziu, puteți prelungi această perioadă. În cazul în care timpul ales
pentru amanare se termina
Page 6
-6-
, puteți alege fie sa participati la aceasta sau sa amânati din nou. Continuați să
prelungiti timpul pe care îl amânati până când sunteti în stare să-l faceti pentru câteva
ore.
10. Practica revenirea ritualului
În timp ce faci expunerea, va trebui, de asemenea, sa practici ritualul de prevenire a
răspunsului . Acest lucru înseamnă sa încetați să utilizați comportamente compulsive sau
ritualuri pentru a reduce anxietatea. În mod ideal, se vor termina imediat toate ritualurile
sau constrângerile, de îndată ce începe expunerea, dar în realitate, ar putea fi necesara
reducerea lenta a compulsiilor sau schimbarea constrângerilor.
Este important să ne amintim că nimeni nu a ajuns vreodată sa o ia razna sau nu a murit
de anxietatea create de expunere si de prevenirea ritualului. Ea doar se simte foarte
inconfortabil. Anxietatea va scădea în timp. În scopul de a fi de succes cu ERP, aveți
nevoie de contact prelungit cu situatiile care declanseaza obsesiile și eliminarea
ritualurilor folosite pentru a reduce anxietatea. În mod ideal, ar trebui să lucrati la
expuneri cel puțin o dată pe zi și sa repetati expunerea până când evenimentul declanșator
devine ușor de gestionat, apoi trece la următorul nivel de ierarhie (creeaza nivel de
anxietate mult mai mic).
În decizia cu privire la obiectivele de reducere a ritualuri dvs. (de exemplu, spalarea
mâinilor, sobe de verificat sau usi, de a face duș, etc), ganditi-va întotdeauna la ce ar face
o persoană obișnuită. De exemplu, o persoana obisnuita s-ar putea spala pe maini mai
puțin de 30 de secunde înainte de o masă, sau după ce a merge la toaletă, sau după ce
atinge ceva care este vizibil murdar. Acest lucru ar trebui sa devina obiectiv din punct de
vedere al determinarii frecvenței comportamentului ritualic. Pentru
verificare, persoana medie ar verifica probabil o ușă, fereastră sau un fier de calcat o
singura data și acest lucru va deveni obiectivul dvs..
11. Schimba ritualul
Mai degrabă decât pur și simplu oprirea imediata a constrângerilor tale, ar putea fi mai
ușor sa încercati una, sau o combinație dintre următoarele strategii:
a) amanati Ritualizarea - incepe cu perioade scurte de timp în cazul în care amânarea
devine ritual / constrângere și apoi crește treptat durata de timp. De exemplu, pentru
spălarea mainilor, aceasta ar putea însemna amânarea spălarii mâinilor pentru perioade
succesive mai lungi
(Imediat → 2 minute → 5 minute → 10 minute → 30 minute, etc)
b) ritualul in mod lent - aceasta înseamnă a face ritualul, dar într-un ritm mult mai lent
decât de obicei il faceti. Dacă ritualul a avut 1 minut în prealabil, faceti ritualul atât de
încet încât să dureze 5 minute, de exemplu.
c) schimba modul în care ritualizezi - prin analiza detaliilor ritualului, veți putea
modifica anumite aspecte ale acestuia, cum ar fi ordinea în care faci ritualul, frecvența
de ritual, obiectele pe care le utilizați pentru ritualul sau locația cu care finalizezi
ritual.
d) Adăugați o componentă suplimentară la ritual - să încerce să facă această sarcină
suplimentară, sau o consecință, nu au legătură cu ritualul și ceva care interfereaza
semnificativ cu dvs.

Page 7
-7-
Acest lucru va crește atât în mod semnificativ gradul de conștientizare de către
dumneavoastră a ritualului și il face foarte greoi, și, prin urmare, mai ușor de oprit pe
termen lung.
12. Expunerea imaginară
ERP este o tehnnica in cazul în care nu sunteți în stare să va confruntati cu situații din
viața reală.
Cu toate acestea, există o serie de situații care sunt dificil sau imposibile de a folosi in
ERP. Ideea din spatele expunerii imaginare este de a asigura oportunități de a va deprinde
cu gândurile proprii.
Mai degrabă decât încercarea de a opri gândirea obsesiva, imaginea sau impulsul,
permiteți-vă să il gânditi fără a-l judeca. Prin acceptarea, mai degrabă decât lupta pentru a
scapa de obsesiile tale, vi se va reduce nevoia de a ritualiza. Prin încercarea de a opri
direct obsesiile,obsesiile castiga de fapt puterea. Prin alegerea de a le avea, puteți câștiga
imediat un control asupra lor.
Expunerea poate avea loc în două etape:
a) Scrie o descriere completă a gândurilor obsesive sau a temerilor, în special a ceea ce
s-ar întâmpla dacă nu ați folosit ritualurile dvs. (3-5 minute lungi).
b) Înregistrați descrierea pe o bandă și ascultati-o în mod repetat, timp de cel putin 45 de
minute pe zi până când imaginea nu mai evocă anxietate semnificativa.
În cazul în care aceste imagini sunt prea înfricoșătoare de a utiliza pentru expunere, va
trebui să modificati sau sa folositi o scurta descriere la început. În cazul în care nu stârniti
anxietate, ați putea avea nevoie de grafice.
De asemenea, dacă aveți o credință puternică ca imaginile sunt într-adevăr adevărat,
poate fi un diagnostic de borderline care este o tulburarea de personalitate sau un istoric
de psihoze, este posibil să aveți nevoie de supraveghere de către un terapeut înainte
folosind această formă de expunere.
13. Deveniti constienti de convingerile cu defecte
Dacă aveți TOC, probabil că aveți, de asemenea, un set de convingeri nefolositoare și de
multe ori irationale despre probabilitatea de pericol în multe situații diferite. Aceste
convingeri defecte creaza la rândul lor anxietate și frica în oameni cu TOC. Iată câteva
exemple tipice de convingeri defecte:
a) Gândirea magică - crezând că având pur și simplu un gând crește probabilitatea ca
se va întâmpla ceva groaznic.
b) Intoleranța la incertitudine - crede că, dacă nu sunt 100% sigur de ceva, este
intolerabil.

Page 8
-8-
c) Supra-responsabilitate – a crede că dacă ceva rău se întâmplă cu tine sau cu alții, atunci
esti 100% responsabil.
d) Supra-Control – a crede că trebuie să mențină un control complet asupra gândurilor
și comportamentelor în orice moment altfel este intolerabil și va avea consecințe grave.
e) Supraestimarea Pericolului - crede că chiar și cea mai mică șansă la ceva rău sa se
întâmple este aceeași cu a fi de 100% certitudine.
f) Perfecționismul - crezând că trebuie să faci ceva perfect, sau lucruri rele se vor
întâmpla cu tine sau cu cei dragi.
g) persistentă in Necredinciosul - fiind nesigur despre dacă ai făcut ceva (de exemplu,
verificat o ușă, rănit pe cineva), chiar și atunci când nu există nici o bază pentru îndoielile
tale.
h) Intoleranța la anxietate - crede că nu este în măsură să se ocupe chiar și de cea mai
mică anxietate si sentimentul ca are nevoie de a face ceva să o elimine.
i) A fi pesimist - crede că, dacă ceva merge prost, se va întâmpla la fel.
j) Cauza Extraordinara și Effect - crede că obiectele sunt capabile să sfideze legile
naturii (de exemplu, germenii pot sari clădiri înalte, sobele se pot transforma magic, usile
se pot spontan debloca).
14. Schimba convingerile tale defecte folosind un jurnal de anxietate
Pentru a schimba convingerile tale defecte, aceasta poate fi de ajutor pentru a crea o
diagramă similară cu următoarea:
Declanșarea
Eveniment
Negativ
Automat
Gânduri
Defect
Convingeri
Dovadă (pentru și împotriva credinței )
Depasirea realista
Declarații
Atingerea unei foarte utilizate clanțe într-o cladire publica.
"Această ușă poate fi contaminata. Eu ma pot îmbolnăvi și chiar muri. "
Supraestimarea răului / pericolului
Nu există dovezi ca ma voi îmbolnăvi sau ca voi muri dacă mă atinge o clanță. Am
a fost bolnav înainte, dar eu sunt sigur ce a cauzat.
"N-am murit de la atingerea unei clanțe încă. "
"Acesta este doar TOC . "
Incepeti prin a utiliza această diagramă de fiecare dată când anxietatea legata de obsesii
crește în mod semnificativ. Când utilizati graficul, asigurați-vă că nu sunt doar cu ajutorul
gândirii pozitive de a modifica convingerile tale defecte. Faceti gândirea mai realistă
uitandu-va la probele pro și împotriva credinței. Amintiți-vă, de asemenea, că poate
exista mai mult de o credință defecta care afectează gândirea. După ce s-au dezvoltat
unele realiste declarații de coping, repetațile in minte pentru a corecta gândirea. Practica
repetată va corecta credințele defecte în timp.

Page 9
-9-
15. Contesta convingerile tale defecte uitandu-te la Probabilitati
Provocarea sensului da ideea sa iti pui o parte din următoarele
întrebări:
a) Există o șansă de 100% că cea mai rea temere a mea se va întâmpla?
b) sunt preocupările mele o reflectare a faptelor sau doar a sentimentelor mele?
c) Confund gândurile cu faptele?
d) Care este dovada ca acest gând este adevărat?
e) Ce mi-ar spune cineva care are aceeași teamă?
Pentru unele obsesii, este posibil să se calculeze probabilitatea de adevar a unei obsesii.
Prin înmulțirea de probabilități, la fiecare etapă de griji, este posibil sa veniti cu
o estimare globală a probabilitatii ca obsesia va deveni realitate.
De exemplu, dacă ați fost îngrijorat obsesiv despre plecarea de acasa si a lasa fierul de
calcat in priza astfel incat sa ia foc casa, s-ar putea face următorul calcul:

Eveniment
Șansă
Șanse de ansamblu

Fierul este lăsat in priza 10%

Fierul aprinde masă de călcat 1%
Masă de călcat aprinde podeaua sau tavanul 1%
Alarma de fum nu reușește să porneasca 1%
Ești în imposibilitatea de a stinge focul 50%
Pompierii nu ajung la timp 10%
Total risc =
Prin calcularea riscului real (de exemplu 0.0000005%), vă este mult mai bine ca
posibilitatea de a contesta convingerea că veți fi responsabil pentru arderea casei, dacă nu
verificati în mod constant fierul de călcat.
Puteți aplica aceeași strategie cu mai multe griji obsesive și începeti să rupeti
sistemul de credinta.
16. Nu căuta ajutor pentru ritualuri.
Multe persoane cu TOC cauta de fapt ajutor de la cei din jurul lor pentru a-i ajuta la
ritualuri. De exemplu, cei care verifica pot obține ajutor de la alte persoane din familia
lor, pentru a verifica în mod repetat usile, ferestrele sau sobele pentru ei pentru a calma
anxietatea lor. Cei cu curatenia vor cere membrilor de familie

Pagina 10
- 10 -
sa faca parte din ritualurile lor de a păstra mediul lor excesiv de curat. Persoanele care
sufera de TOC, în mod repetat, cauta reasigurare, în ceea ce privește feedback-verbal
pentru a atenua temerile lor.
Este important să aveți o discuție cu familia sau cu cei dragi, permițându-le sa cunoasca
că nu mai doriți să va dea reasigurare, sa va ajute la ritualuri.
Încercati să le explicati câ ajutorul lor a fost apreciat, dar că în cele din urmă acest lucru
va mentine în ciclul de TOC, pe care doriti să se schimbe.
17. Tine un jurnal
Poate fi foarte util pentru a menține un jurnal (înregistrări scrise) al succeselor tale,
gestionarea dvs.TOC. Acest lucru vă va ajuta să vă amintiți încercările de succes și de a
construi încrederea în preluarea controlului cu această tulburare. Nu înregistrați încercări
eșuate, din moment ce veti tinde probabil să va concentrati pe acestea oricum, și nu vă
încurajeaza să țineti pasul cu lupta. Aveți posibilitatea să va referiti oricând la o
înregistrare in ca te-ai simtit blocat sau ai un sentiment de descurajare.
Referințe
. Foa, E. & Wilson, R. (1991) Nu mai obsedat: Cum de a depăși obsesiile tale și
constrângeri. New York: Bantam Books.
. Hyman, BM si Pedrick, C. (1999) Registrul de lucru TOC: Ghidul tau de a rupe gratuit
de la
tulburare obsesiv-compulsivă. Oakland, CA: noi Harbinger Publicații.
. Schwartz, JM (1996) de blocare Brain: Elibereaza-te de comportament obsesiv-
compulsiv. Nou
York: Harper Collins.
Scris de Dr. Kim Maertz
Centrul de Sanatate Mintala
Universitatea din Alberta