Metoda de relaxare analitica a lui Jacobson

Relaxare are doua componente: una musculara si alta psihica. Dar intre starea de tensiune a
corpului si starea emotionala exista o legatura directa si reciproca (observand ca in starile de
supraactivare emotionala muschii sunt si ei incordati, specialistii care au pus la punct
procedeele stiintifice ale relaxarii pornesc invers, reducand incordarea musculara pentru a
crea o stare de destindere psihica) si exercitiile care vizeaza una sau alta dintre componente se
finalizeaza de fapt cu relaxarea intregului organism.
Orice forma de relaxare este preferabil si se realizeze, cel putin la inceput pana deprinzi
relaxarea (initiatii au capacitatea sa se relaxeze oricand si oriunde isi propun, de pilda in
timpul concursului sau in tramvai), intr-o atmosfera lipsita de perturbatii sonore, la o
temperatura placuta, intr-o camera aerisita corespunzator.
E de dorit sa fii imbracat cat mai lejer, fara curele stranse, snururi sau bijuterii... Relaxarea se
realizeaza facand apel mai putin la vointa (aceasta presupune o anumita incordare, un anumit
efort) si mai mult la "aripile" imaginatiei, la reprezentari cat mai plastice, mai sugestive, la
formulari verbale cat mai expresive.
Exercitiile de relaxare, chiar daca sunt la indemana oricui, presupun o anumita doza de
responsabilitate si maturitate. Ele au reguli care e bine sa fie respectate. Precautia si
seriozitatea duc si aici la rezultate bune. Regularitatea practicarii exercitiilor duce, numai ea,
la progres. Relaxarea e la indemana oricui, dar ea are etape si cicluri care se urmeze intocmai.
E singurul drum spre succes.

Metoda de relaxare analitica a lui Jacobson

Etapa initiala: consta in contractarea si relaxarea alternativa a unei singure grupe de muschi
(de la nivelul bratelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, cefei, gatului sau fetei), pentru a
rafina simtul muscular.

Etapa a doua: extinderea actiunii de la un grup de muschi la teritorii musculare din ce in ce

mai mari astfel incat, prin exercitii progresive, sa reusim o relaxare musculara generala a
intregului corp.
Intr-o faza si mai avansata (aceasta se obtine dupa mai multe saptamani sau luni de
antrenament zilnic) vei fi capabil sa constientizezi si sa controlezi tensiunile musculare
provocate de diverse situatii emotionale, sa le reduci apoi intensitatea prin relaxare si astfel sa
obtii disparitia supraincordarii emotionale si instalarea calmului.

In faza de initiere, exercitiul se realizeaza astfel: stai intr-o pozitie comoda, preferabil culcat pe
spate, eventual si cu o perna mica sub cap, asa incat sa te simti confortabil. Pentru a simti mai
usor relaxarea, iti trebuie pentru inceput un termen de comparatie: contracta mai intai
muschii respectivi (de exemplu muschii bratului drept). Aceasta o realizezi prin intermediul
unor comenzi verbale pe care ti le administrezi singur, in gand ("contracta bratul drept; "simti
senzatia de contractie?). Apoi dai comenzile si realizezi actiunea inversa ("lasa bratul moale,
relaxeaza-l). insoteste fiecare formulare cu imaginile corespunzatoare ale bratului sau
piciorului respectiv. Reprezinta-ti foarte clar bratul la care te referi. Repeti exercitiul de mai
multe ori, antrenand progresiv alte zone musculare, fiind atent la aparitia vreunei forme de
oboseala. Daca se intampla aceasta, e semn ca a sosit momentul de incheiere a exercitiului.
Unii practicanti obosesc pentru ca depun un mare efort pentru... contractie; dar aceasta
contractie nu o realizam cu scopul de a ne dezvolta muschii! Intensitatea si durata contractiei
le ponderezi singur, in functie de contributia la sesizarea starii de relaxare. Realizezi acea
contractie (minima) care te ajuta sa simti mai clar fenomenul opus, al relaxarii. Se recomanda
o intensitate de 50% din forta de care dispui).
Dupa ce ai depasit aceasta faza (in care ti-ai rafinat simtul muscular, sesizand usor atat
relaxarea cat si aparitia vreunei contractii), vei practica numai exercitii de relaxare; le vei
extinde treptat la tot mai multe grupe musculare

PSIHOTERAPIA DE RELAXARE

Relaxarea face parte din cadrul tehnicilor de terapie sugestiv. Sugestiile intervin att n
inducerea i adncirea strii de relaxare, ct i n terapia simptomatic, prin intermediul
sugestiilor intite" care au drept scop nlturarea simptomului. De asemenea, n starea de
relaxare se pot realiza tehnici de desensibilizare sistematic, precum i diverse antrenamente
focalizate n direcia optimizrii performanelor fizice i psihice ale subiecior.

De la debutul acesteia (nceputul anilor 1920), psihoterapia de relaxare tinde s abordeze, ntr-o
manier sistemic, tehnicile orientale tradiionale, n sensul valorificrii elementelor lor pozitive.
Fiecare autor i propune s adapteze aceste tehnici nevoilor practice, adugnd sau eliminnd
anumite elemente (Jacobson, 1934; Schultz, 1920; Kretschmer, 1963; Vitoz, 1960; Caycedo,
1960).
In pofida slabei lor prezentri teoretice, metodele de relaxare prezint un interes actual ridicat.
Acestea presupun un anumit antrenament i o tehnic prin care subiectul i autoregleaz strile
psihice i capt o serie de abiliti de a face fa situaiilor mai dificile ale existenei.
Dup I. Holdevici (1995, p. 42), relaxarea este o tehnic psihoterapeutic i autoformativ,
fundamentat tiinific, care urmrete realizarea unei decontracii musculare i nervoase, avnd
ca efect un repaus ct mai eficient, economisirea energiei fizice i psihice, creterea rezistenei la
stres a organismului i diminuarea efectelor negative ale stresului deja instalat".
Din punct de vedere electroencefalografic, se produce n timpul relaxrii o modificare a ritmului
alfa, pn la apariia i generalizarea ritmului teta. De aceea, specialitii tind s apropie starea de
relaxare mai mult de strile de concentrare dect de cele de somn sau de presomn.
Analiznd starea n care se gsete subiectul n timpul relaxrii, putem desprinde urmtoarele
caracteristici generale ale acesteia:
limitarea motricitatii i o lips a nevoii de a aciona;
trirea senzaiei de greutate i de cldur n membre;
orientarea selectiv a ateniei spre imaginile sau formulele date de terapeut i scderea
interesului subiectului pentru stimulii exteriori perturbatori;
trirea unei stri de pasivitate n raport cu ambiana;
instalarea unei stri de coloratur pozitiv, a unei stri de linite, destindere i calm (aa numita
stare post-
nirvanic").
In psihoterapia de relaxare, relaia terapeutic este bazat pe o convenie de nvare i nsuire a
relaxrii. Terapeutul traseaz obiectivele i sarcinile terapeutice (de comun acord cu pacientul),
stabilete programele de relaxare i durata lor. Psihoterapia de relaxare implic din partea
subiectului exerciiu, practicarea sistematic i regulat. Pe de alt parte, terapeutul trebuie s fie
ct mai persuasiv n administrarea sugestiilor terapeutice. Foarte important este verbalizarea de
ctre terapeut a efectelor i beneficiilor pe care le va obine pacientul n urma relaxrii
(verbalizare care are, la rndul su, un rol sugestiv i autosugestiv).

Metode de relaxare
Metodele de relaxare au n centrul ateniei autoperfecionarea i profilaxia.

Relaxarea analitic (E. Jacobson)

Metoda pleac de la principiul conform cruia orice emoie atrage dup sine modificri n
sistemul muscular.
Prin intermediul unui aparat denumit electroneuromiograf, se realizeaz msurarea potenialelor
electrice de aciune ale unui muchi aflat n tensiune. Jacobson (1934) definete relaxarea prin
absena tuturor contraciilor musculare care se traduce pe electroneuromiograf printr-un potenial
de aciune egal cu 0 (sau aproape de 0), oferind o perspectiv strict fiziologic asupra relaxrii.
Subiectul este educat s ating punctul 0 prin exerciii de relaxare progresiv, pn la atingerea
unei stri de calm i de destindere general.

Dup R. Abrezol (1990), metoda se realizeaz n trei timpi:

1. decubitus dorsal (culcat pe spate) - subiectul este nvat s produc tensiune n fiecare muchi
al corpului,
tensiune care este urmat apoi de relaxare;
2.aezat {relaxarea difereniat") - subiectul nva care sunt muchii care pot rmne destini, n
timp ce alii,
din necesitate, trebuie s fie solicitai n realizarea diferitelor sarcini (de exemplu, conducerea
mainii);
Relaxarea difereniat este foarte util n ceea ce privete economisirea energiei fizice i psihice a
individului;
3. studiul tensiunilor n relaie cu emoiile - subiectul este nvat s reduc i s previn
tensiunile musculare, eliberndu-se de emoiile generatoare de stres.

Dac ne este fric (fenomen psihic), musculatura (fenomen fizic) tinde s se contracte. Relaxarea
muchilor determin dispariia strii de fric i instalarea calmului. Avnd n vedere strnsa
legtur dintre tonusul muscular i strile afective, tehnicile de relaxare ncearc, prin scderea
tonusului muscular, s reduc i gradul de ncordare psihic.
Dup C. Haumont (1989), metoda lui Jacobson este indicat n afeciunile neurologice cu caracter
spasmic, putnd beneficia de relaxarea progresiv i subiecii cu un coeficient intelectual mai
sczut.
Aceast metod de relaxare nu ofer rezultate n cazul afeciunilor psihice severe, datorit
dificultilor de concentrare a ateniei specifice psihoticilor.

Antrenamentul autogen (J. H. Schultz)

Antrenamentul autogen continu s fie una din metodele psihoterapeutice cu cea mai larg
rspndire. Inspirat din tehnicile de autohipnoz propuse de Oskar Vogt, aceast metod de
relaxare se bazeaz pe o serie de exerciii prin care se obine o deconcentrare concentrativ"
(Schultz, 1920) i vizeaz sistemul muscular, respirator i abdominal.
Insuirea fiecrei serii de exerciii permite trecerea la exerciiul urmtor. Regulile sunt foarte bine
puse la punct, metoda fiind ndelung studiat att n laborator, ct i experimental. Cheia
succesului metodei const n adeziunea deplin la tratament a pacientului i n stabilirea unei
relaii autentice de comunicare cu terapeutul su.
Exerciiile individuale dureaz ntre 3-12 minute, apreciindu-se c timpul poate fi scurtat pe
msura nsuirii tehnicii. Intervalul dintre edine este variabil, acestea avnd loc de trei-patru ori
pe zi n cazul pacienilor internai (Muller-Hege-mann, 1966). Experiea clinic ne indic faptul
c se pot realiza edine bisptmnale n condiiile tratamentului ambulator.

Schultz recomand ca relaxarea s se realizeze ntr-o camer lipsit de excitani senzoriali, cu

luminozitate slab i confort termic, subiectul putnd adopta una din urmtoarele trei poziii:
1. decubitus dorsal (culcat pe spate);
2. poziia n fotoliu (capul sprijinit, membrele superioare aezate confortabil pe braele fotoliului,
cu coapsele uor ndeprtate i gambele n unghi drept);
3. poziia birjarului" (aezat pe scaun, coloana uor aplecat din talie i braele rezemate pe
coapse).
In perioada de nvare a tehnicii este indicat practicarea acesteia sub ndrumarea unui psiholog
sau medic.
Subiecii sunt instruii s lucreze i acas, de dou ori pe zi, cte 7-10 minute. Dup nsuirea
temeinic a tehnicii, se poate prelungi durata relaxrii individuale pn la 15 minute. n absena
terapeutului, este recomandabil utilizarea unor casete audio cu textul nregistrat.

Antrenamentul autogen cuprinde urmtoarele dou cicluri de exerciii:

Ciclul inferior (micapsihoterapie"):

1.trirea senzaiei de greutate n mini i picioare
2.trirea senzaiei de cldur n mini i picioare
3.controlul btilor inimii
4.controlul respiraiei
5.perceperea senzaiei de vasodilataie n zona plexului solar
6.perceperea senzaiei de vasoconstricie n zona frunii
Schultz consider c aceste exerciii se nsuesc ntr-un interval de ase pn la zece sptmni,
subiectul reuind s obin, n urma practicrii lor, un calm interior i o stare hipnotic. Dup
aproximativ 1 an de exersare i stpnire a tehnicii, se poate trece la ciclul superior, a crui
nsuire complet dureaz aproximativ 3-6 ani.

Ciclul superior (marea psihoterapie"):

1.concentrare pe culoarea preferat
2.concentrare pe culori impuse de terapeut
3.concentrare pe obiecte concrete
4.concentrare pe idei abstracte
5.trirea sentimentuluipropriu" (a strii afective preferate de subiect)
6.interogarea propriului subcontient.
De menionat este faptul c realizarea exerciiilor din cadrul ciclului superior presupune o bun
stpnire a relaxrii, precum i o ndrumare adecvat din partea psihologului/ medicului.
In privina indicaiilor nosografice menionm c spaiul de aplicare al antrenamentului autogen
este neobinuit de variat. Kretschmer (1963) l recomand att n insomnii, n tulburrile de ritm
cardiac i ale circulaiei sanguine, ct i n toate afeciunile psihosomatice. De asemenea, algiile
de origine divers i unele cazuri de alcoolism incipient pot fi influenate favorabil.
Experiena clinic ne atest faptul c antrenamentul autogen se poate folosi cu succes n toate
afeciunile nevrotice, rezultate slabe fiind nregistrate n cazul tulburrilor de personalitate i al
psihozelor.
De asemenea, nu este indicat persoanelor cu defecte intelectuale notabile (demen sau
oligofrenie) ori celor care nu au o motivaie de vindecare ndeajuns de puternic.
Antrenamentul autogen poate fi utilizat att n psihoterapie, ct i preventiv, n pregtirea
psihologic a sportivilor, n amortizarea rezonanei strilor afective negative, n creterea
capacitii de concentrare i autoreglare a strilor psihice. In perioadele de efort ndelungat care
impun o mare mobilizare prosexic (conducerea anumitor aparate, activitate concentrat), o
deconectare de 5-20 de minute poate procura o senzaie de refacere i nviorare exterioar.
Cu alte cuvinte, antrenamentul autogen poate constitui o bun metod de gimnastic a spiritului
aplicat concentrrii".

Hipnoza activ n trepte (Kretschmer)

Hipnoza fracionat" iniiat de K. Brodmann (1898) este dezvoltat tot mai mult astzi pe
fundalul antrenamentului autogen, fiind apreciat ca o metod de psihoterapie cu largi
perspective.
Diferena esenial fa de hipnoza clasic este aceea c se pune un accent deosebit pe resursele
pacientului susceptibile de a fi dezvoltate prin exerciii personale. n acest sens, aceast metod
limiteaz la maximum influena heterogen, realizndu-se o veritabil autohipnoz.

Hipnoza activ n trepte presupune urmtoarele etape:

1.Investigarea profund a personalitii prin intermediul tehnicilor proiective;

2.Inducerea relaxrii prin intermediul exerciiilor de greutate i cldur din cadrul
antrenamentului autogen;
3.Inducerea hipnozei prin tehnica fixrii privirii (subiectul privete degetele terapeutului aflate la
20 cm n faa lui);
4.Aplicarea terapeutic a hipnozei prin rostirea unor "fraze-cheie" menite s nlture simptomul;
5.Lichidarea relaiilor cu terapeutul i continuarea independent a practicrii tehnicilor de
relaxare.

Metoda are drept obiectiv obinerea distanei dintre manifestarea patologic i Eul pacientului.
Dup contientizarea tendinei morbide, EuI trebuie s obin distanarea, superioritatea i
indiferena.
Concentrarea indiferenei" fa de orice simptom nltur eventualele riscuri pe care le are
metoda Schultz la pacienii fobiei, anxioi sau cenestopai, crora le accentueaz excesiv atenia
asupra anumitor regiuni din corp.
Reeducarea psihoton (Ajuriaguerra)

Terapeutul iniiaz o convorbire preliminar cu pacientul n cadrul creia se realizeaz anamnez

i se exploreaz atitudinea acestuia cu privire la tulburarea pe care o prezint i la tratament. De
asemenea, terapeutul l va preveni cu privire la dificultile pe care le va ntmpina de-a lungul
desfurrii acestui antrenament psihifiziologic", cum l denumete autorul.
Intr-o prim faz sunt nsuite exerciiile de greutate i cldur din cadrul antrenamentului
autogen Schultz. Subiectul este ndemnat tot timpul s-i descrie senzaiile, verbalizarea deinnd
un rol important n cadrul acestui sistem de relaxare. Dac apar senzaii dezagreabile, se d
semnalul unei rezistene incontiente a pacientului cu privire la terapie, rezisten care urmeaz a
fi explorat de cei doi parteneri ai relaiei. Autorul insist asupra necesitii adoptrii de ctre
terapeut a unei atitudini pozitive fa de pacient.
In fazele ulterioare sunt nsuite exerciiile de respiraie i percepia btilor inimii. Treptat,
pacientul este nvat s-i stpneasc tonusul muscular i s se controleze pe plan emoional.
Dac la nceput aceste exerciii se realizeaz n cadrul terapeutic securizant, dar artificial, spre
finalul terapiei, acestea vor fi practicate n diverse situaii concrete de via.

Psihoterapia de sintez i reconstrucie (Vitoz)

Dup Vitoz (1960), nevrozele i psihozele au ca origine nu incontientul, ci o lips de control

cerebral.
Noiunea central a acestui sistem este cea de receptivitate" i se refer la primirea vibraiilor
lumii exterioare". Receptivitatea se opune emi-sivitii (emiterii de gnduri) care definete
contiina adult, nacest caz receptivitatea trecnd pe planul al doilea. Pacientul este nvat s
redevin receptiv, lsnd deoparte interpretrile senzoriale i s priveasc lumea exterioar aa
cum simurile lui o percep cu adevrat. Dup C. Haumont (1980), n psihoterapia de sintez
terapeutul nu trebuie s-1 lase pe pacient s transpun ideativ, s gndeasc actul senzorial
respectiv, ci s-l fac s simt ct mai viu i mai autentic acel act senzorial.
Sistemul lui Vitoz are n vedere o reeducare a receptivitii, concentrrii i voinei pacientului,
cu scopul de a-i creea acestuia obiceiul de a tri n prezent".
Dei insuficient de bine conturat cadrul teoretic al acestei metode, psihoterapia de sintez i
reconstrucie se delimiteaz prin activismul pacientului n relaia sa cu terapeutul. Reeducarea
este n ntregime opera pacientului implicat n procesul de vindecare.

Pedagogia relaxrii sau eufonia (Alexander)

Eutonia este o metod nondirectiv care nu utilizeaz sugestia, dndu-i posibilitatea fiecrui
elev" s-i regseasc echilibrul su tonic. Conform lui G. Alexander, reeducarea psihomotorie a
personalitii trebuie s se fac cu un minimum de cheltuial energetic i cu contiina
interioritii corpului i spaiului care-l nconjoar". Principiile metodei constau n contientizarea
i dirijarea jocului optimal al tensiunilor musculare, precum i n studiul dinamic al micrilor, n
vederea eficientizrii acestora.
Eutonia presupune urmtoarele etape: reeducarea simului tactil, a auzului i vzului, destinderea
sistemului muscular, exerciii respiratorii, micarea natural.

Sofrologia (Caycedo)
Sofrologia se refer la un ansamblu de metode prin care se produce o modificare a strii
contiinei, avnd ca efect realizarea unei stri de senintate, armonie i echilibru. Starea
sofronic se situeaz ntre somn i veghe i poate avea diferite trepte, de la reverie la trans.
Deosebirea fundamental fa de hipnoz este aceea c, n oricare din treptele acestei stri, se
menine o fant contient.
R. Abrezol (1990) consider sofrologia o tiin i metod de studiere a contiinei n scop
terapeutic i profilactic. Din punctul de vedere al sofrologiei, contiina uman se delimiteaz n
trei niveluri (nivelul vigil, nivelul sofroliminal, nivelul somnului) i trei stri (contiina
patologic, contiina vigil i contiina sofronic). Dac nivelul se refer la o modificare
cantitativ a contiinei (n direcia claritii versus obnubilrii). starea reprezint o modificare de
ordin calitativ.
Nivelul sofroliminal se afl ntre starea de veghe i somn, fiind zona care vehiculeaz temerile i
angoasele individului i care-l determin s treac de la contiina vigil (obinuit) la cea
patologic.
Contiina sofronic reprezint o stare nou de contiin, caracterizat printr-o revigorare a
structurilor'". Procesul de sofronizare permite accesul la contiina sofronic unde regsim strile
corespunztoare actelor de creaie, diverse stri meditative. Nivelul sofroliminal,poate fi atins
prin intermediul mai multor metode: trainingul autogen Schultz, hipnoza medical, ritmuri
muzicale diverse (]azz> muzic indian), ritmuri de dans monoton (dans codificat), bioenergie,
masaje, vibraii japoneze.
In vederea sofronizrii, terapeutul utilizeaz un mod verbal particular caracterizat printr-un ton
persuasiv, dar armonios, denumit terpnos logos". Termenul este originar din Grecia antic, prin
care Platon desemneaz o stare de calm i concentrare suprem a spiritului produs la bolnavi,
prin aciune verbal terpnos logos".
Sofrologia red un loc important verbului n contextul terapeutic contemporan i studiaz
repercusiunile acestuia asupra psihicului uman.
Relaxarea dinamic" propus de sofrologie cuprinde tehnici care vizeaz exerciii de relaxare
muscular progresiv
(H. Boon), relaxare mintal, exerciii de respiraie, tehnici de focalizare a senzaiei de cldur
utilizate n combaterea durerii (P. Slocker).