Cum SCAP de ATACUL DE PANICĂ?

Află ce declanșează un atac de panică și cum

poți să-l depășești, indiferent unde te afli

5 EXERCIȚII simple care te vor liniști instant

Test psihologic pentru depistarea fobiilor
mascate
ANXIETATEA NU-ȚI IA GRIJA ZILEI
DE MÂINE, ÎNSĂ ÎȚI FURĂ
CALMUL ZILEI DE AZI
Ești o ființă specială și chiar dacă problema ta o mai are și
altcineva simți că la tine e diferit.
Și așa este, căci ești o personă unică, cu o exeperiență de viață
diferită și astfel vindecarea ta trebuie să urmeze un proces unic,
diferit.
 INTRODUCERE
CE ESTE ATACUL DE PANICĂ

SIMPTOME
CUM recunosc cel mai ușor că mă confrunt
cu atacul de panică?
Dă-mi voie să îți menționez ceva foarte important Atacul de panică este un episod brusc şi
înainte de a porni la drum. distinct de disconfort intens şi/sau frică,
însoţit de diverse simptome fizice:
Am gândit și construit acest ghid pe trei axe: cognitivă
palpitaţii,
(cum gândesc), emoțională (cum simt) și
tremur,
comportamentală (cum acținez).
senzaţia de sufocare ori de nod în gât,
transpiraţie,
Este cel mai răspândit și mai acceptat mod
durere în piept,
psihoterapeutic de lucru cu anxietatea și atacurile de
panică. greaţă,
ameţeli, amorţeală, furnicături,
Chiar dacă ceea ce îți cer să faci pare prea simplu și frisoane sau valuri de căldură, senzaţie
consideri că nu te va ajuta prea mult, te rog, dă o șansă de leşin şi simptome cognitive
acestui stil de lucru și respectă atât ordinea cât și frica de a pierde controlul,
cerințele. frica de moarte,
sentiment de detaşare de realitate sau
Fiecare pagină își are rostul ei și-ți va antrena mintea, derealizare
sufletul și corpul să poți elibera anxietatea.
Sectiunea 1 CE SIMȚI?
Atacurile de panică se instalează brusc şi sunt scurte, rareori durând mai mult
de 30 de minute, nivelul maxim de anxietate fiind atins în primele 10 minute.

Atacurile de panică pot apărea din senin (atacuri „neaşteptate”) sau apar în prezenţa unei situaţii
care provoacă teamă (atacuri „situaţionale”, de exemplu, dacă te temi de lifturi este foarte
probabil să suferi un atac de panică la intrarea în lift).
Simptomele cognitive precum teama de a pierde controlul, de a înnebuni sau de a muri, însoţite
de nevoia imperioasă de a fugi sau a scăpa din situaţia respectivă, sunt trăsături principale ale
atacurilor de panică neaşteptate.

Te invit să-mi răspunzi sincer care dintre efecte le-ai resimțit în ultimele 3 luni și
în ce măsură
Niciodata Rar Uneri Intotdeauna

Bătăi accelerate ale inimii

FIZIC

Dificultăţi de respiraţie

Frisoane/ Valuri de căldură

Senzaţie de leşin
Dureri în piept

Dar în următoarele situații

EMOȚIONAL

Niciodata Rar Uneori Intotdeauna

Mă uit în jur să detectez semnele de pericol

Simt că îmi pierd controlul

Evit să rămân singură

Simt că sufer de o boală incurabilă

EXERCIȚIUL 1

6 PAȘI SĂ DEPĂȘEȘTI

ATACUL DE
PANICĂ
AȘEAZĂ-TE 10 -15 MINUTE
găsește un loc în setează-ți mental
care să te simți că va dura maxim 15
minute, după care îți
în siguranță și poți continua
confortabil activitatea

SIMTE-ȚI ÎNCEPE
CORPUL NUMĂRĂTOAREA
încercă să te calmezi cu 100-99-98-97-96
această afirmație: începe
numărătoarea
"Fiecare celulă din
inversă pentru a
corpul meu este
opri scenariul
relaxată și debordează gândurilor
de calm." negative

FOCUS PE FOLOSEȘTE O
RESPITARAȚIE AFIRMAȚIE
respiră cât mai lent. repetă cât mai rar
"Fiecare respirație afirmația: "Totul
inspirată mă este bine în lumea
calmează și fiecare mea și eu sunt în
respirație expirată siguranță."
elimină tensiunea."
mihaela tantaros/ psiholog
 Sectiunea 2 EXERCIȚIUL 2

ACȚIONĂM
Unul dintre principiile de bază ale psihologiei este cel conform căruia consecințele
influențează comportamentul. Dacă facem ceva care ne provoacă o stare de bine, este
foarte probabil să repetăm acel lucru pe viitor. Și, desigur, dacă facem ceva care ne
provoacă o stare de rău, vom încerca să evităm repetarea aceleiași greșeli.
Găsește singur cinci acțiuni care îți fac ție bine (ATENȚIE, nu care dau bine pe hârtie, ci
care chiar îți face plăcere să le faci); la numărul unu vei trece acțiuni fizice, la numărul
doi emoționale

2
ESTE ÎNTODEAUNA OK

să nu fii perfectă

să te relaxezi

să ai o zi proastă

să iei o pauză

să faci greșeli

să-ți dai voie să

plângi

să ceri ajutorul
cuiva
 EXERCIȚIUL 3
CHECKLIST
Formează o rutină sănătoasă
30 de minute mers pe jos
Consumă mâncare de calitate
Dormi măcar 7 ore pe noapte
Fă-ți un ritual de relaxare
Petrece timp în natură
Formează o rutină emoțională
Scrie într-un jurnal
Ascultă muzica favorită
Petrece timp alături de cei dragi
Practică recunoștința
Pur și simplu distrează-te
Liniștea sufletească nu poate exista decât în
momentul prezent.
Este ridicol să spui: „Așteaptă până termin
asta, pe urmă am să-mi găsesec liniștea
sufletească“. Dar la ce se referă această
noțiune? La o diplomă, o slujbă, o casă sau la
plata unei datorii? Dacă gândești astfel, nu-ți
vei găsi niciodată liniștea sufletească. Va fi
mereu „ceva“ care va veni după problema care
te frământă acum.
Dacă nu-ți găsești liniștea sufletească în
momentul de față, nu vei fi niciodată în stare
să ți-o afli. Dacă vrei cu adevărat să fii împăcat
cu tine însuți, trebuie să intri în această stare
chiar acum. Altminteri, nu trăiești decât cu
„speranța că-ți vei găsi liniștea sufletească
într-o bună zi“ — Thich Nhat Hanh, The Sun My
Heart
EXERCITIU 4
tehnica
5-4-3-2-1
numește 5
obiecte pe care
le vezi
numește 4
obiecte pe care
le poți atinge
numește 3 sunete
pe care le poți
auzi
numește 2
lucruri pe care le
poți mirosi

numește 1 lucru
pe care îl poți
gusta
 EXERCIȚIU 5
Etichetează experienţelor interioare
În cadrul acestui nou exercițiu, te voi ruga să observi din ce categorie face
parte conţinutul psihologic ce îţi apare în minte, pe măsură ce acesta se iveşte.

Poţi face exercițiul acesta de sine stătător, sau în combinație cu orice alt
exercițiu, ori în timp ce ești implicat/ă în rutina zilnică obișnuită. Pe măsură ce
diversele gânduri, sentimente sau senzaţii se conturează, conștientizează din
ce categorie fac ele parte.

Poți face acest lucru cu voce tare, dacă te afli într-un loc potrivit. Nu rosti gândul sau
emoția ca atare; ideea este să te concentrezi doar asupra categoriei din care face
parte conținutul respectiv.

Acest exercițiu poate fi făcut în poziție șezândă, dar și în timp ce conduci, sau
când ești întins/ă în pat, noaptea, în timpul mersului și așa mai departe. Odată
ce ai început, încearcă să exersezi timp de cel puţin câteva minute, cât mai
multe, dacă poți. Dacă te surprinzi având perioade lungi de tăcere, vezi dacă nu
cumva ai fost furat, furată de vreun gând sau vreo emoție pe care ai urmărit-o.
Dacă s-a întâmplat aşa, întoarce-te la exercițiu.
 CONTINUARE
EXERCIȚIU 5
Iată o listă cu diferitele categorii din care poți alege. Fără îndoială, există multe
alte categorii, însă pentru scopul acestui exercițiu, alege doar din cele enumerate
mai jos.
• Emoție
• Gând
• Senzație corporală (spune doar ”senzație”)
• Evaluare
• Impulsul de a face ceva (spune doar ”impuls”)
• Amintire
Când faci acest exercițiu, introdu etichetarea conținutului cu ajutorul cuvântului
”există.”
De exemplu, dacă începi să-ți simți inima bătând cu adevărat repede, spune
”Există o senzație.”
Dacă reacţionezi la bătăile rapide ale inimii cu teama că vei avea un atac de
panică, poți spune ”Există o emoție.”
Dacă frica ta este atât de intensă, încât ai vrea să chemi un medic, poți spune
”Există un impuls"

De exemplu, dacă ai un gând despre ce ar trebui să faci mai târziu, focalizarea

atenţiei asupra etichetei ”există un gând,” te ajută să rămâi în prezent, cu ceea ce
se întâmplă chiar în acel moment. Gândul s-ar putea referi la viitor, dar asta
reprezintă doar conținutul pur. De fapt, gândul are loc în momentul prezent, iar
capacitatea de a observa acest lucru reprezintă o deprindere puternică a minții.
Cultivarea acestei deprinderi te poate ajuta atunci când apare un conținut chiar
mai dificil (de exemplu, atunci când ai vreun gând cu încărcătură emoţională
puternic negativă referitoare la ce ţi-a făcut, sau ce te temi că ţi-ar putea face în
viitor partenerul sau partenera).
 CHESTIONAR pentru depistarea fobiilor mascate
Feinsterheim și Jean Baer (1977)

Multe frici și fobii sunt evidente. Astfel ne este foarte clar ca ne temem sa mergem cu metroul sau ca ne-am putea
imbolnavi de cancer. Exista insa și situatii cand se poate întâmpla să nu îți fie foarte clar de ce te temi de fapt și in
ce constau fobiile tale. Aceasta se întâmplă mai ales in cazul fobiilor sociale.

1. Soacra ta îți povestește despre petrecerea formidabila la care a luat parte aseara. Tu reactionati astfel:

a. Intrebi ce anume s-a servit și retii unele detalii in legatura cu meniul.

b. Te simti prost și termini imediat conversatia, spunându-ți in gand: ,,imi povestește intotdeauna cat de bine
s-a simtit in casele altora".
c. Ii reproșezi că din cauza asta nu a mers cu tine la cumparaturi și incepeti sa va certati.

2. Ai un serviciu bine remunerat și cu responsabilitate moderata, dar ți se cere ca o data pe saptamana sa

raportezi despre activitatea departamentului pe care il conduci. Acest lucru va face sa te simti foarte incordat
deoarece trebuie sa prezinți personal acest raport șefului ierarhic superior. Gandul ca trebuie sa dai ochii cu șeful
in fiecare saptamana devine atat de insuportabil incat ești in pericol sa îți pierzi serviciul.

În aceasta situatie:
a. Cauți un nou loc de munca.
b. Aranjezi situatia in așa fel incat contactul direct cu seful ­sa nu mai fie necesar.
c. Cauti sa sporesti numarul de contacte cu superiorul care te streseaza.

3. Te-ai angajat intr-o relatie interpersonala apropiată și cu cât te simți mai implicată, cu atât
simti un resentiment mai putemic care conduce la ruperea relatiei.

In aceasta situatie:
a. Te blamezi pentru incapacitate a de a mentine o relatie și te intrebi ce este in neregula cu
tine ca persoana.
b. Te strădui din rasputeri sa spui ceea ce trebuie sa spui in prezenta persoanei respective.
c. Deși incepi cu banalități, până la urmă încerci să arăți ceea ce simți cu adevarat.

4. Te afli la o petrecere unde sunt numeroase persoane interesante de sex opus. Ce ai face?

a. Intri in vorbă cu persoanele care ți se par atragatoare, incercand sa pari cât mai simpatic posibil.
b. Vorbești cu persoanele interesante, dar realizezi faptul ca ai putine lucruri de spus.
c. Eviți persoanele care îți plac și te învârți printre cele pe care Ie gasești mai puțin interesante și atrăgătoare.

5. În familie s-au creat disensiuni pentru ca partenerului de viata ii place sa calatoreasca in locuri noi, in timp ce
ție îți place sa mergi doar in locurile cunoscute. Partenerul tău a avut un an greu și dorește sa faca o excursie in
strainatate. Ce vei face?

a. Refuzi sa-l insoțești și insiști sa mergeți la țară, la părinți.

b. Îi spui: anul acesta voi merge la parinti pentru că mama nu se simte bine. O sa merg anul viitor in strainatate
cu tine.
c. Accepți sa mergi și incepi sa te pregătești de călătorie citind mult despre locurile pe care urmează să
Ie vizitati.
6. Ești conștient de faptul că poți face mai mult in profesie, sa fii mai creativă și să obții promovarea mult
așteptata. Cu toate acestea, ori de cate ori se ivește ocazia sa faci ceva mai deosebit, găsești o mie de motive
sa nu realizezi acest lucru. La ultima ședinta a comitetului director se discuta o problema importanta și tu ai gasit
solutia cea mai buna. În aceasta situatie:

a. Găsești contraargumente la solutia respectiva și te folosești de aceasta pentru a nu lua cuvantul.

b. Te gândești bine ce ai de spus și te concentrezi pentru a prezenta solutia cat mai elar și mai argumentat.
c. Îți exprimi opinia, dar intr-o maniera atat de nesigura incat nu reușești sa-i convingeti pe ceilalti.

7. Ai unele probleme sexuale in cadrul cuplului. S-a ajuns la situatia in care te simti prost ori de cate ori ești pus in
situatia de a îți exprima orice sentiment de afectiune care ar putea conduce la relatii sexuale. Ești singur cu
partenerul tău și simți o stare de incordare și raceala fata de partener. În aceasta situatie:

a. Cedezi tentatiei de a-i face avansuri sexuale, deși ești conștient de faptul ca acestea vor conduce la un nou
eșec.
b. Îți chemi prietenii și ieșiti impreuna sa beti ceva.
c. Deși îți vine greu, discuți deschis cu partenerul și decideti impreuna cum ar fi mai bine sa va petreceti seara.

8. Ai foarte mulți prieteni cu care te vezi mereu, așa că îți rămâne puțin timp pentru lectură sau treburi casnice. În
felul acesta ți s-au adunat foarte multe treburi de făcut și îți trebuie un weekend întreg pentru a pune casa la
punct. În această situație:

a. Te retragi și te apuci de treabă.

b. Chemi un prieten să te ajute să faci curat.
c. Te apuci să faci curat, dar nu ai spor și începi să telefonezi prietenilor și îți închei weekend-ul făcând o vizită
cuiva.

9. Îți este frică de înălțime, dar ai o prietenă pe care o iubești prea mult și care locuiește la etajul 1 0. Ai refuzat
de mai multe ori sa o vizitezi și astfel s-a creat o situație neplăcută. Acum persoana respectivă te invită la masă.

Procedezi astfe1:
a. Găsești un nou pretext de a refuza invitația.
b. Accepți invitația, dar o dată ajunsă acolo începi să te plângi de dureri de cap și pleci devreme.
c. Îi spuni deschis prietenei că suferi de fobie de înălțime.

10. Ești femeie, foarte bună profesional și ți s-a oferit o funcție mai mare la o altă firmă.
Cum procedezi?

a. Accepți oferta, te bucuri de provocarea destinului și lucrezi cât poți de bine.

b. Refuzi, spunându-ți că lucrurile merg bine în familie și la serviciu și atunci la ce bun să faci o schimbare.
c. Accepți serviciul, dar începi să faci tot felul de greșeli, lucrând mult mai prost decât ai putea lucra.
conștientizări