METODE SI TEHNICI

DE RELAXARE

Expresia de „relaxareu este astăzi foarte frecvent utilizată, atât de către personalul medico-
sanitar, cât și de marele public, dar mai puțin aplicată.
Conform dicționarului explicativ român termenul de relaxare este definit ca acțiunea de
liniștire a nervilor, scăderea de intensitate a tensiunii interne dintr-un corp.
In kinetologie relaxarea trebuie să devină un obiectiv de primă importanță, cu aplicare în toate
cele trei capitole: profilaxie, therapeutică, recuperare.
Relaxarea are un dublu ințeles: pe de o parte, în fiziologia musculară ea reprezintă inversul stării
de activitate a unui mușchi, deci starea de repaus a lui; pe de altă parte, în fiziologia sistemului nervos
reprezintă inversul stării de tensiune nervoasă.
Relaxarea s-ar putea defini ca fiind procesul prin care un sistem, care a fost scos din starea de
echilibru revine la echilibrul inițial sau la o alta stare de echilibru.
Relaxarea în contextul metodologic al kinetologiei capătă valori mai complexe, devenind un
proces psihosomatic cu valoare terapeutică deosebită, pentru că ea se adreseaza concomitent atât stării
de tensiune musculară crescută, cât și stării psihice tensionate. Este incompatibilă o relaxare musculară
perfectă cu starea de anxietate, după cum nici nu se poate obține o relaxare psihică în prezența unui
tonus muscular crescut. Relaxarea trebuie deci considerată ca un proces autonom, vizând o reglare
tonico-emoțională optimală.
Viața modernă, prin ritmul pe care îl impune, solicită foarte mult organismul nostru. Echilibrul
biologic normal are nevoie de foarte multă înțelegere și respect. Zilnic ne menținem într-o stare, mai
mult sau mai puțin sesizabilă de încordare, stare de tensiune musculară excesivă, consum nervos peste
normalul biologic, ceea ce duce la întreținerea unei tensiuni psihice și motrice neadcvate, adică starea
de stress. Oricum, este bine de a ști din capul locului ca relaxarea este nu numai foarte necesară, ci și
foarte accesibilă, foarte posibilă. De altfel, dacă există ființă care poate orice aceasta este indiscutabil
omul.

Relaxarea poate fi realizată pe mai multe căi și prin mijloace diferite de aceea aceasta poate fi
clasificată astfel:
 1. Relaxarea generală (globală) – reprezintă relaxarea întregului corp, proces aflat în strânsă
legătură cu relaxarea psihică și cu cea musculară.
2. Relaxare parțială (locală, segmentară) – se referă la un lanț muscular, la un anumit segment,
membru, parte a corpului, chiar a unui mușchi.
De asemenea relaxarea poate fi:
1. Extrinsecă – obținându-se prin terapie medicamentoasă, kinetoterapie, aparate cu character
relaxant, hipnoza, yoga, etc.
2. Intrinsecă – este considerată ca fiind singura capabilă să introducă o adevărată relaxare.
Subiectul își produce el insuși relaxarea, este autonom, chiar dacă se află un specialist în
încăpere care să dirijeze procesul.
Esixtă trei curente de realizare a relaxării:
• Curentul Oriental
• Curentul Fiziologic
• Curentul Psihologic
Din curentul oriental fac parte tehnicile promovate de medicina tradițională indiană, japoneză,
iraniană, toate având o origine comună veche, de milenii. Se consideră că aceste tehnici stau la baza
celui mai perfect și complex sistem de autorelaxare.
Curentul fiziologic, introdus de Edmund Jacobson și care are la bază relaxarea progresivă pe baza
principiului de identificare kinestezică a stării de tensiune (contracție) musculară, prin antiteza cu lipsa
de contracție (relaxare). Este metoda cea mai utilizată în serviciile de kinetoterapie, fiind ușor de
aplicat, ușor de inteles de pacienti, cu rezultate bune, încurajatoare, ce se instalează după câteva
ședințe.
Tehnica de lucru este urmatoarea: pacientul în decubit dorsal, cu capul pe o perna mică, genunchii ușor
flectați, se sprijină pe un sul, membrele superioare în ușoara abducție de cca 30° și palmele pe pat; se
recomandă să se lucreze într-un mediu confortabil (fără zgomot sau lumină intensă, temperatură
placută, etc).
         Prologul respirator: timp de 2—4 minute se respiră amplu, liniștit, subiectul concentrându-se pe
dirijarea aerului (inspirație pe nas, expirație pe gură). Acest prolog determină alcaloza, generatoare de
stare euforica. În timpul acestui prolog respirator pacientul trebuie să-ți imagineze că în inspirație
devine ușor „ca un balon de săpun care se ridică”, iar în expir  redevine greu, ca de plumb, ,,corpul
infundându-se in pat” simțind cum patul împinge în sus corpul.
 Curentul psihologic se realizează în vederea obținerii relaxării de tip “central”, care induce prin
autocontrol mental imaginativ relaxarea periferică, influențând însă și paratonia viscerala.
Exista mai multe motode de relaxare care se încadreaza în acest curent, dar în general ele sunt aplicate
de psihoterapeuți. Cele mai cunoscute sunt, fără îndoiala, autotraining-ul Shultz, terapia
comportamentală, sofronizarea, etc.
În sălile de kinetoterapie se mai utilizează și alte metode de relaxare generală:
Astfel, E. Gindler si N. Stolzc recomandă o gimnastică colectivă relaxantă prin executarea unor
miscări absolut libere, neimpuse, din diverse poziții, un fel de „dezordine” de mișcări mai mult sau mai
puțin bruște, care ar crea o constientizare a echilibrului muscular și posturii corpului.
Un alt autor, I. Parow recomanda ca pacientul să stea în pat absolut nemișcat timp de 20 de minute,
timp în care să nu-și urmarească decât respirația, care trebuie să fie liberă, neforțată, dar cu o expirație
șuierată. Treptat, s-ar instala relaxarea generală.
O alta metoda, mai rapida, o propune A. Maccagno. Pacientul, in decubit dorsal, se „întinde” la
maximum posibil, cu mâinile în sus pe lânga cap și cu membrele inferioare de asemenea întinse. Se
relaxeaza și din nou se întinde.
Un loc aparte in tehnicile de relaxare îl ocupă in ultimul timp biofeed-back–ul,  tehnica prin care se
obține relaxarea cu expunere de concomitente functionale fiziologice. Ideea de bază este ca pacientul
însusi să iși observe, să-și verifice și să-și impună starea de relaxare musculară. Astfel, aplicarea de
electrozi ai unui electromiograf pe câteva grupuri musculare dă posibilitatea, vizual sau acustic,
pacientului să-și aprecieze starea de tensiune musculară și să încerce treptat relaxarea.
În I960, A. Marinacci și M. Horande au publicat primele lucrări asupra biofeed-back-ului, pe care îl
numeau însa „reeducarea audio-neuro-musculara”, recomandând metoda pentru exercițiile de tonificare
a musculaturii slăbite, sub control volițional. Desigur că aplicarea bio-feed-back-ului necesită o
aparatură adecvată, electrotehnică pentru a evidenția omului existența propriilor sale evenimente
fiziologice interne normale sau patologice sub forma unor semnale vizuale sau acustice și de a învăța
subiectul să manipuleze aceste evenimente involuntare, prin manipularea semnalelor menționate.
Metoda de relaxare A. I. Aijinger, este folosită în mod esențial prin exercitarea unui control minuțios
asupra fazelor respirației.
Deci se va conștientiza că acest lucru constă în urmărirea din aproape în aproape a drumului aerului
care intră în plămâni. Fazele trebuie să fie lente, dar profunde, astfel obținându-se o acțiune sedativă,
liniștitoare asupra centrilor respiratori, a nucleilor subcorticali responsabili de economia de oxigen a
organismului.
Tehnic, pacientul execută:
• Inspirație lentă la numărătoarea în gând, cifric 1, 2, 3, 4…, 12, … etc.
• Caută să sesizeze intrarea corectă a aerului numai prin nas, alunecarea acestuia pe trahee și
bronhii, mergând spre pulmon.
• După inspirul profund numărat, va urma apnee de câteva secunde.
• În continuare va porni cu faza de urmărire a expirației, însă în ordinea inversă a fazelor.
 Tehnica/ metoda de relaxare autogena a lui J. H. Schultz
A fost concepută de medicul german J. H. Schultz (1908-1912). Născut în 1884, din 1919 devine
profesor de neuropsihiatrie la Berlin.
Metoda după spusele sale este o “autopsihoză” cu ajutorul căreia se poate obține controlul unor funcții
ale anumitor organe și în plus relaxarea așteptată, este o metodă de autodetectare concentrativă deci
subiectul își creează prin concentrare o stare hipnotică.
Două elemente materializeză eficiența deconexiunii obținută prin starea hipnoidă: starea de greutate și
senzația de căldură. La început metoda s-a bazat pe trei idei fundamentale:
• Sunt calm;
• Brațele și picioarele îmi sunt grele;
• Brațele și picioarele mele sunt calde.
Metoda poate fi aplicată individual, în grup, în colectivități mici sau mari, ca și metodă de autorelaxare,
deci fără specialist, dacă este nevoie (primele cicluri).
Se desfășoară primul ciclu și cuprinde opt exerciții.
Se începe cu convorbirea introductiva care cuprinde următoarele afirmații:
• Toate funcțiile organismului sunt dirijate și controlate de creier, S.N.C;
• O parte din funcțiile controlate, conștient sunt învățate pe parcursul existenței noastre
• Cu toții învățăm să scriem, să citim, să dansăm, să mâncăm, să conducem un automobil etc,
acestea pot deveni deprinderi
• Multe persoane au reușit să învețe să dirijeze unele funții ale sistemului nervos vegetativ.
Exercițiul numărul 1 – urmărește introducerea calmului prin frazele rostite în gând:
• Sunt calm, sunt calm, sunt calm, etc
• O liniște plăcută mă cuprinde, o liniște placută ma cuprinde, etc
• Întregul meu corp este relaxat, întregul meu corp este relaxat, etc
O dată cu obținerea atmosferei de calm, liniște, se trece la exercițiul de decontracturare musculară pe
segmenți în mod progresiv.
Exercițiul numărul 2 – urmărește obținerea senzației de greutate într-unul dintre segmente sau intr-
unul din membre, ca de exemplu:
1. Pentru memebrele superioare
• Brațul, mâna dreaptă (stângă) începe sa fie mai grea (repetat de 3 ori)
• O greutate plăcută cuprinde brațul, mâna dreaptă, stângă (repetat de 2-3 ori)
• Brațul, mâna dreaptă (stângă) este ca plumbul (repetat de 2-3ori)
Se va executa cu ambele brațe pe rând, deodată, se poate începe cu partea mai îndemânatică sau cu
mâna mai îndemânatică.
1. Pentru membrele inferioare
• Piciorul meu începe să fie mai greu (repetat de 3-4 ori)
• O greutate plăcută cuprinde piciorul meu drept sau stâng (repetat 3-4 ori)
• Piciorul meu drept (stâng) este mai greu și așa mai departe (repetat de 3-4 ori)
1. Ca și concluzie de generalizare a relaxării musculare se poate continua cu formulări ca:
• Întregul meu corp este mai greu (repetat de 3-4 ori)
• O greutate plăcută cuprinde întregul corp (repetat 2-3 ori)
 • Sunt calm și relaxat, sunt calm și relaxat, etc (repetat de 2-3 ori)
• O liniște plăcută mă cuprinde (repetat de 2-3 ori)
Se va trece la exercițiul numarul 3 – care se execută pentru realizarea senzației de căldură pentru
mână, braț, picior, membru inferior ori superior etc:
• Brațul drept începe sa fie mai cald (repetat 2-3 ori)
• Brațul meu drept este mai cald (repetat 2-3 ori)
• O căldură plăcută cuprinde brațul meu drept (repetat de 2-3 ori)
• Brațul meu drept este cald
La fel se va proceda și cu membrele inferioare, după care exercițiul de căldură se va încheia cu
formulele generale ca:
• Sunt calm, relaxat
• O liniște plăcută mă cuprinde
• Orice senzație neplăcută a dispărut
• Ma simt ca după un somn lung, odihnitor
Exercițiul numărul 4 – este pentru obținerea senzației de rărire a bătăilor inimii, de dobândire a
controlului asupra bătăilor inimii. Formule, fraze stereotipice sunt:
• Inima bate liniștit și puternic (repetat de 2-3 ori);
• Pulsul meu devine rar, profund (repetat de 2-3 ori);
• Pulsul meu se liniștește și el (repetat de 2-3 ori);
• Orice senzație neplăcută a dispărut (repetat de 2-3 ori);
Exercițiul numărul 5 – urmărește obținerea senzației de calm respirator, reglarea fazelor respirației:
• Respir calm, respir calm, etc
• Respir liniștit, respir liniștit, etc
• Respir adânc și liniștit ( repetat de 2-3 ori)
• Respir liniștit și normal (repetat de 2-3 ori)
Exercițiul numărul 6 – se execută pentru obținerea de calm digestiv, senzație ce succede, de obicei,
senzațiilor anterioare și în special acela de reglare a ritmului respirator și cardiac și de obținere a
căldurii la nivelul abdomenului:
• Abdomenul meu este cald, iradiază de căldură
• Plexul meu solar este încălzit
• Plexul meu solar funcționează regulat, calm, liniștit
 
 
Exercițiul numărul 7 – se execută pentru obținerea senzației de frunte proaspătă, răcorită, sau pentru
declanșarea acesteia:
• Fruntea mea este racoroasă
 • O răcoare placută îmi cuprinde fruntea
Exercițiul numărul 8 – se poate executa în cazul în care se dorește combaterea unei insomnii,
prevenirea stării de moleșeală, etc:
• Sunt calm și relaxat
• O liniște plăcută mă cuprinde
• Pleoapele mele sunt grele ca de plumb
• O oboseală plăcută mă cuprinde
• Un somn plăcut mă cuprinde
Sau:
• Respir adânc, îmi încordez brațele, picioarele, etc, și îmi deschid pleoapele, ochii.
Sau:
• Orice senzație de frică a trecut
• Orice senzatie neplăcută a dispărut
• Respirația este normală
Durata acestui ciclu este de la 3 la 6 luni, dar de multe ori poate fi și un an. După însușirea și sesizarea
perfectă a tehnicilor, obținerea senzațiilor de mai sus, se va trece la însușirea ciclului II care se face
strict sub supravegherea unui specialist.
Tehnica/metoda de relaxare progresivă a lui Edmund Jacobson
Metoda se bazează pe conștientizarea contracției musculare, respectiv prin luarea de cunoștință a
acestui act fiziologic, în scopul de a căuta, prin contrast, tonusul normal. Pentru Jacobson relaxarea
neuro-musculară este urmată de inducerea calmului psihic, așadar de relaxare psihică, fenomenul tonic
și cel emoțional fiind strâns legate, este absolut necesar sa se desfacă această legătură, în scopul
obținerii relaxării pe calea unei intervenții tonice asupra psihicului.
Camera unde se execută această tehnică trebuie sa fie liniștită, aerisită, fără zgomot și temperatură
plăcută.
Pacientul este invitat să se așeze intr-o poziție de decubit dorsal cu capul așezat pe o pernă, cu
membrele inferioare ușor flectate din genunchi, care se spijină pe un sul, membrele superioare în
ușoară abducție de circa 30 de grade și cu palmele pe pat (pronație).
Prologul respirator timp de 2- 4- 6 secunde, se respiră amplu, liniștit, pacientul concentrându-se pe
dirijarea aerului (insipr pe nas, expir pe gură). În acest interval, pacientul trebuie să își imagineze că în
momentul inspirului devine ușor, foarte ușor, ca un balon, iar pe expir pacientul trebuie să-și imagineze
că redevine greoi, corpul său înfundându-se în pat.
Antrenamentul propriu-zis poate începe cu membrele superioare ( cu un segment din acestea), mai
târziu se va continua cu membrele inferioare, cu trunchiul și apoi cu tot corpul. Se poate executa o
mișcare din diferite segmente ale membrului superior, de exemplu cel stâng. Astfel la un inspir profund
se poate ridica în anteducție membrul superior stâng, ușor și foarte lent, mâna din articulația pumnului
este lăsată să fie căzută până când degetele de la acest membru superior nu mai fac contact cu patul
(aprx. 10-15 cm), de fapt se realizează o contracție voluntar-dinamică la valori de 3-4 ale forței
musculare; se menține această poziție timp de 15-30 de secunde.
Epilogul – pacientul va încorda puternic întreaga musculatură strângând ochii, va inspira profund și va
expira puternic relaxând brusc întreaga musculatură.
Accentul  în învățarea metodei contracție-realxare se pune pe faza de relaxare. Important este să i se
explice pacientului că, indiferent dacă execută toate fazele mișcării, dar nu își lasă destul timp
momentului de relaxare de după mișcare, programul nu are eficiență.
În deprinderea acestei metode se specifică faptul că învățarea se face pe termen lung și presupune
foarte mult antrenament, constând din exerciții pe durata a 1-4 ore, care vor fi repetate de 3-4 ori pe zi
și de 3-4 ori pe săptămână. Antrenamentul durează uneori luni întregi, poate să se întindă și chiar până
la un an.
Dacă pacienții sunt mai rigizi, au dureri sau sunt mai în vârstă, toată ridicarea poate fi numai imaginară,
schițată, dar cu contracturarea grupelor de mușchi necesare fazelor de ridicare sau așezate înapoi prin
cădere.
La fel se folosește și la traumatizați mai grav sau la cei imobilizați în diferite orteze ori aparate.
 Tipuri – tehnici- metode- proceduri actuale de obținere a relaxării
1. Tehnici kinetice de relaxare
2. Întinderi prin poziții corective: libere, liber ajutate, fixate. Obiectivul este de a permite
țesuturilor să retrocedeze la dimensiunile scurtate.
3. Întinderea prin mobilizarea pasivă– prin aceasta obținându-se o relaxare reflexă a încordării
antagoniștilor care participă la realizarea redorii. Mâna kinetoterapeutului trebuie să imprime și
să controleze forța, viteza, direcția, amplitudinea, gradul de dificultate a durerii și a întinderii
(dozajul) exercițiului, să obțină o durere minimă și dacă este posibil să obțină punctul maxim de
întindere în segmentul mobilizat cu o relaxare maximă, posibilă în acel moment.
4. Întinderi prin mobilizarea asistată și activă – se realizează prin contracția musculaturii
antagoniste direcției de contractură. În această fază deja pacientul controlează voluntar
parametrii mișcărilor și intensitatea întinderii în cadrul toleranței la durere. Tehnica în fond nu
are nimic special, trebuie doar să asigure mobilizarea pe toată amplitudinea posibilă a
segmentului și obținerea unei relaxări locale și eliminarea durerii.
5. Tracțiunile – se pot executa în axul segmentului sau articulației și se pot realiza manual sau prin
diferite instalații. Tracțiunile sunt tehnici kinetice pasive, de un real folos pentru obținerea
decoaptării articulare. Decontracturând musculatura paravertebrală sau a membrelor vom obține
o relaxare segmentară, anihilarea durerii, degajarea psihică generală.
6. Manipulările (terapia manuală) – această tehnică a fost inițiată de americanul Andrew Taylor
Still, care a creat în 1899 o metodă , cea „osteopatică”. Robert Maigne continuă aceste tehnici
obținând și rezultate. Conform acestuia orice manipulare are trei momente precise:
• Punerea în pozție
• Punerea în tensiune
• Impulsul manipulativ (mișcarea propriu-zică)
De asemenea, manipularea are la bază două reguli importante:
• Regula non-dolarității
• Regula mișcării contrare
Deci manipulările pot fi definite ca mobilizări forțate care poartă elementele unei articulații peste jocul
voluntar și obișnuit al lor, până la limita jocului anatomic posibil, fără a o depăși.
Prin decontracturarea și ulterior, prin mobilizarea pacientului, obținem o relaxare bună locală, non-
dolaritate, relaxare generală.
6. Scuturarea – este o altă tehnică kinetică de mobilizare pasivă cu scopul de relaxare segmentară
sau globală. Specialistul prinde cu prizele și contraprizele cunoscute extremitatea distală a
segmentului, imprimând acestuia “scuturări de mică amplitudine, dar des repetate”.
7. Balansarea – aplicând această tehnică ritmic și lent în plan orizontal sau vertical al unui
segment sau al corpului întreg, vom obține o relaxare bună, efect de calmare, de degajare
musculo-articulară, chiar și o reducere a contracturilor sau a spasticitații.
8. Rostogolirea – repetată lateral atât la copii cât și la adulții spastici, are efect relaxant și
pregătește corpul pentru posturările și mișcările mai importante.
9. Tapotarea ușoară paravertebrală – are efect de scădere a tonusului muscular paravertebral, de
calmare a durerilor locale, de relaxare locală și generală musculară și psihică.
10.Presiunile – se aplică pe tendoane lungi. Dacă se menține ferm o presiune cu mâna, policele de
ambele mâini pe tendonul lung al unui mușchi contractat sau la un pacient cu tonus crescut de
durere, realizăm o scădere a tensiunii din zona presată, iar cu timpul, după mai multe repetări
sau ședințe, se poate obține o relaxare locală.
11.Îndinderea prelungită – este o tehnică de facilitare neuroproprioceptivă care are un efect
relaxant pentru agoniști.
12.Vibrația – este un element FNP inhibitor- relaxator. Se aplică în cazul mușchiului spastic,
asupra mușchiului antagonist cu hipertonie, contractură, spasm, retractură.
 B. Tehnici anakinetice de relaxare
1. Posturările – reprezintă punerea în tensiune a unei articulații și anexele sale active și pasive, cu
scopul de a menține înlăturarea durerii, a poziției deficiente, a contracturii și mai ales de a
obține o relaxare cât de cât a grupelor și lanțurilor musculare antagoniste.
Metode de relaxare – inhibare reflexă și scăderea tonusului muscular
1. Metoda Bobath
            Toate posturile reflexe descrise de soții Bobath reprezintă activarea reflexelor tendinoase Golgi,
inhibitoare prin plasarea mușchiului spastic în poziție de întindere maximă și păstrarea acestuia până la
stimularae organului tendinos Golgi, care va inhiba motoneuroni gamma și alfa și va rezulta mult
așteptata relaxare a spasticității, o relaxare tip musculară.
            Cu ajutorul principalelor puncte cheie proximale și distale, se poate obține relaxarea, mai mult
sau mai puțin a spasticității, după care este posibilă realizarea noilor scheme de mișcare. Tratamentul
prin această metodă ajută pacientul sa aibă cât mai multe senzații corecte, plăcute din poziții degajate
posibile asupra tonusului de repaus, a tonusului în general, a musculaturii, asupra posturii.
Obținem deci o redistribuire a tonusului muscular asupra mișcării, aceasta putându-se realiza cu o
maximă economie de energie și de forță, mult mai controlat și echilibrat.
1. Metoda Kabat
Herman Kabat, medic neurofiziolog a studiat și elaborat o serie de metode de facilitare
neuromusculară proprioceptivă, care pot fi definite ca “metode de încurajare sau grăbire a răspunsului
mecanismului neuromuscular grație stimulării proprioceptive”.
Exercițiile FNP descrise de Kabat sunt complexe și depășesc granițele unor simple exerciții,
constituindu-se în “metoda Kabat”, care introduce scheme de mișcare globală, ca element facilitator
proprioceptiv.
Metoda are la bază axioma lui Beevor și Jackson: „creierul ignoră acțiunea proprie mușchiului, el
recunoaște numai mișcarea”.
Kabat a observat că marea majoritate a mișcărilor omului, în special cele de muncă, se execută în
spirală și în diagonală, asemenea orientării mușchilor, ligamentelor și inserțiilor acestora.
Proceduri vechi de relaxare
Aceste tehnici și metode vechi sunt folosite și până în prezent de către chinezi, japonezi și alte popoare
orientale, atât în aer liber cât și în săli speciale, bine amenajate și aerisite. Gama variată de exerciții,
adoptată și de alte popoare, sunt folosite pentru menținerea unui tonus muscular și psihic bun, a stării
de sănătate și pentru echilibrarea energiilor din organism.
Formele de gimnastică pentru echilibrarea energiilor la chinezi poartă numele de TAI-CHI-CHUAN și
înseamnă:
TAI- care conține
CHI- energie
CHUAN- acțiune
Aceste exerciții asemănătoare unui dans lent se execută fără acompaniament muzical, într-o liniște
perfectă și cu o deconectare maximă.
Un alt grupaj de exerciții naturale chineze presupune imitarea anumitor animale.
TIGRUL
Se încearcă imitarea tigrului în ipostaza atacului:
• Cu respirația reținută, membrul inferior ușor depărtat și genunchii ușor îndoiți, capul aplecat
înainte, privirea înainte într-un punct fix, după 10-15 secunde se va trece la o altă poziție.
• Cu pumnii strânși, membrele superioare se ridică foarte încet, până aproape de orizontală, se
menține această poziție câteva secunde.
 • Deodată vor fi coborâte brusc ambele brațe, cu pumnii strânși, retrase spre abdomen efectuând o
expirație puternică.
După autorii chinezi, aceste grupaje de exerciții, contribuie la alterarea contracțiilor, relaxarea S.N.C și
a mușchilor scheletici.
 
URSUL
Prin acest exercițiu se încearcă imitarea mișcărilor greoaie ale acestui animal.
• Cu respirația reținută se va adopta poziția ursului, cu membrele inferioare depărtate, dreptul
ușor înainte, membrul superior drept este ridicat până la nivelul abdomenului, iar cel stâng dus
înapoi și îndoit din articulația cotului (se menține 10-15 secunde).
• Se execută o insiparție profundă, se va cifoza spatele, membrele superioare sunt înainte, imitând
poziția ursului la miere
• După aceasta urmează o cădere bruscă pe patru labe imitând ursul în mers
Aceste scheme se folosesc pentru controlul tonusului și fortței muscular, pentru conservarea mobilității
în punctele cheie ale corpului și a obținerii unei relaxări generale.
MAIMUȚA
Acest exercițiu încearcă imitarea maimuței, animalul considerat cel mai abil de către chinezi și
japonezi.
• Din stând, cu respirația reținută, membrele inferioare depărtate (unul mai înainte) și flectate din
genunchi, ridicare pe vârful piciorului din spate și ducerea membrului superior de aceeași parte
înapoi, iar celălalt înainte spre orizontală până la nivelul umărului.
• După 7-10 secunde se pivotează în jurul piciorului dinainte (se răsucește) la stânga și după
aceea la dreapta.
• Această mișcare de rasucire tip pivotare, se va repeta de mai multe ori inspirând- expirând, cât
mai profund, degajat și ritmat.
Acest tip de exercițiu întreține suplețea, îndemânarea, abilitatea, coordonarea atât respiratorie cât și
musculară.
CERBUL
Se încearcă imitarea mișcărilor pe care le face cerbul
• Din poziția stând, cu resirația reținută (10-15 secunde) și membrele inferioare depărtate unul de
celălalt, unul dus înapoi (în plan sagital), capul aplecat înainte chiar cu bărbia în pipt, cu
membrele superioare întinse, dar pumnii strânși, membrele superioare se ridică până la nivelul
abdomenului.
• După menținerea poziției de mai sus câteva secunde, se va executa o extensie și o întoarcere a
capului, gâtului, cu privirea peste umăr, se va insipra profund.
• Ridicarea pe vârfuri, cu ridicarea umerilor simultan și răsucirea corpului spre înapoi cu privirea
cât mai mult pe spate.
Acest exercițiu trebuie executat mai ales dimineața, imediat după trezire, contribuind la  revenirea și
păstrarea tonusului muscular, a supleței și a unei respirații corecte.
 COCORUL
Acest exercițiu imită zborul cocorului
• În apnee, membrele inferioare depărtate, unul mai înainte decât celălalt, flectate ușor din
articulația genunchiului, brațele ridicate cu palmele împreunate deasupra capului.
• Se execută după câteva secunde un expir profund, brațele se coboară de-a lungul corpului, iar
capul se apleacă precum într-o reverență înainte
• Se revine după 10-15 secunde în poziția vertical, capul fiind dus pe spate cât mai mult, pentru a
privi cerul în inspirație profundă și prelungită, brațele rămânând de-a lungul corpului.
Exercițiul are efecte relaxante și contribuie la combaterea oboselii, a nervozității, la dezvoltare a
concentrării, a atenției.
De subliniat este faptul că toate eceste exerciții fac parte din programul de pregătire a cosmonauților
americani.
Metode speciale de relaxare
Ergoterapia – are un rol covârșitor în educarea psihică, educarea motrică kinetică, dar și în conferirea
stării de bine și de relaxare.
Din punct de vedere intelectual, ergoterapia are o influență normalizatoare, micșorează emotivitatea,
eliberează energia potențială, dezvoltă atenția, înlocuiește tendințele psihice daunătoare de încredere de
sine, educă obiceiul de a lucra, de a folosi timpul util și dă posibilitatea expresiei personale, dezvoltă
inițiativa.
Din punct de vedere motric sau fizic, restaurează funcția articulară, crește forța musculară, prin aceasta
aportul sangvin și viteza de reparare, crește rezistența la oboseală atât fizică, dar și psihică; la fel ajută
la dezvoltarea coordonării motorii.
Ergoterapia joacă un rol important și din punct de vedere social, dozvoltând responsabilitatea de grup și
cooperarea de la om la om sau în cadrul unui colectiv, oferă posibilitatea contactelor multiple, sociale și
de grup și accesul la viața socială.
Nu trebuie uitat faptul că ergoterapia are un rol important și din punct de vedere economic, creând
posibilități materiale pacienților și arătându-le că sunt folositori societății.
Terapia ocupațională – are un efect psihologic deosebit asupra pacienților, solicitându-i să activeze, să
se miște, să fie angrenați într-o activitate, sau să creeze, să răspundă de ceea ce fac sau reproduc.
Astfel vor căpăta încredere în forțele proprii fizice- psihice- motrice.
În multe țări a apărut un cadru specializat în acest tip de terapie, pentru organizarea, alegerea, aplicarea,
supravegherea acesteia la pacienții cuprinși în pogramul de readaptare socio-profesională după o
recuperare bună orientată medical și profesional.
 Metode psihoterapeutice de relaxare
Aceste metode ajută producerea relaxării prin influențarea psihicului cu ajutorul unor tehnici sau
metode mai simple ori complexe, prin care se vor obține efecte favorabile atât asupra stării de relaxare
generală cât și asupra celorlalte funcții și organe.
Activitatea psihicului unui om, mai ales a celui bolnav, depinde nu numai de medic, psihoterapeut,
asistente ci și de cei din jurul său, familia, prietenii, colegii etc.
Logoterapia (metoda Emil Coue)- farmacist la vremea sa, francezul Emil Coue încerca să vindece fie
cu vorba simplă, fie cu leacuri miraculoase. Acest tip de terapie se bazează pe proverbul popular:
„cuvântul bun unge și cel rău împunge”.
Metoda Placebo (placeboterapia)- această metodă are la bază rostirea unor fraze în legatură cu boala
sau situația respectivă, presupunând o cencentrare maximă asupra acțiunilor:
• Tensiunea mea scade imediat
• Tensiunea mea începe să scadă
• Simt cum scade și a scăzut
• Mi-e somn, pleoapele îmi sunt greoaie
• Ochii mei se închid
• Aproape adorm
• Adorm
• Simt cum durerea scade, simt cum durearea scade, simt cum durerea dispare, durearea a și
dispărut
• Sunt foarte puțin răcit
• Am încredere în forțele organismului meu
• Mă și simt mai bine
• Ma simt bine
Apreciind forța deosebită a autosugestiei la vindecarea bolilor și o degajare a psihicului, disparea
treptat crisparea, preocuparea orientată spre boală.
 Terapia râsului- buna dispoziție, râsul, ajută la obținerea unei degajări de mânie, potolește supărarea,
dilată plămânii, mișcă organele și musculatura toracală, abdominală, face o gimnastică a feței, a
ochilor, este si o gimnastică respiratorie, deci poate relaxa omul necăjit sau supărat, stresat sau chiar pe
cel bolnav.
Meloterapia (muzicoterapia)- este o metodă complementară de liniștire, relaxare, care este folosită tot
mai mult în serviciile de recuperare a bolnavilor.
Această terapie presupune ascultarea muzicii sau învățarea diferitelor cântece. Pentru relaxare pacienții
pot fi așezați în fotolii polivalente sau în pat în posturi degajate, relaxante.
Muzicoterapia este foarte bine aplicată la domiciliu sau în serviciile de recuperare. Cântatul este o
formă de gimnastică respiratorie, aproape echivalentă cu joggingul de pe loc la domiciliu, ambele cu
efecte relaxatoare asupra centurii abdominale. Crește ventilația pulmonară, oxigenarea corpului în
întregime. Crește treptat capacitatea vitală la copiii cu diferite deficiențe respiratorii.
Există și o multitudine de terapii energetice care conduc la relaxarea corpului, precum și multe sisteme
care prin practicarea anumitor exerciții sau posturi sporesc relaxarea corporală. Printre acestea se
numără terapia energetică Reiki, Tai-chi, Yoga, Qi-qong, hipnoza, etc, terapii care necesită îndrumarea
persoanelor calificate în domeniu.
Metode și terapii complementare de relaxare utilizate in kinetoterapie
Thalazoterapia – reprezintă tratamentul cu apă de mare fiind o practică milenară. Hipocrate
recomanda bolnavilor efectuarea băilor marine calde.
Băile de mare călesc organismul, relaxează psihicul și musculatura, având efecte antialgice,
antiinflamatorii, decontracturante.
Nămolurile marine – sunt larg folosite ca și împachetări calde, generale, parțiale sau masaj cu nămol.
Toate formele se adresează subiecților sub formă de:
• Tratament general
• Tratament preventiv
• Tratament curativ
• Tratament recuperator
Este aplicat în diferite afecțiuni precum: artroze, nevralgii, boli neurologice, periferice sau ale S.N.C.
Talasoterapia, nămolurile, sunt terapii foarte folositoare înaintea programelor de gimnastică kinetică,
analitică segmentară.
Produc o relaxare general, psihică și o decontracturare locală, o relaxare musculară.
Psamoterapia sau terapia cu nisipul
Nisipul de pe plajă se poate întrebuința în scopuri terapeutice sub formă de băi, împachetări parțiale sau
semitotale  (mai puțin fața), hemicorpul, segmente sau numai diferite articulații.
Tehnica este ușor de realizat:
• Nisipul trebuie să fie uscat, în grosime de la 3 la 5-6 cm.
• În prima zi tratamentul poate dura 6 minute, ajungându-se treptat la maxim 30-40 minute
• Baia de nisip caldă va fi urmată întotdeauna de una în apă de mare sau de un duș de apă.
• Baia de nisip este bine să se facă înainte cu 30 de minute de alte tratamente și cu o oră înainte
sau după mesele principale.
Are acțiune mecanică, termică și prin compoziția chimică asura corpului uman. Temperatura nisipului
încălzit la soare poate să fie uneori si de 40-45 grade. Poate fi aplicat și la domiciliu sub formă de
săculeți de nisip.
Termoterapia – căldura joacă un rol important în realizarea relaxării. Aceasta poate fi generată de apă
(hidroterapia); apă asociată cu mișcare denumită hidrokinetoterapie; prin folosirea apei termale sau a
altor surse de apă balneologică. Poate fi aplicată prin folosirea mijloacelor variate ca: radiații infraroșii,
împachetarea cu parafină, nămol, solux etc
„EFECTUL CĂLDURĂ” – acționează în special asupra terminațiilor nervoase, nervi, vase și mușchi,
producând creșterea excitabilității fibrelor aferente de tip A, vasodilatație, decontracturare a
musculaturii netede și striate. Prin efectul de bază produce relaxarea locală și generală.
Duș masaj –  este o procedură care rezultă din combinația masajului și a dușului. Această metodă are
efect analgezic, relaxant local, decontracturant și relaxant psihic.
Duș scoțian – constă în proiectarea pe corpul pacientului alternativ cu ajutorul a două furtunuri, a două
coloane de apă, una caldă, alta rece.
Metoda are efecte de relaxare, remobilizare, se aplică în boli metabolice, hipotiroidice, boli
neurologice, obezitate, pentru călirea organismului și în profilaxia generală.
Duș subacval –  realizarea acestei metode constă în proiectarea pe tegument, sub apă, a unui duș cald
cu presiune ce se poate situa între limitele de 1 și 8 atmosfere. Necesită instalație specială și cadru
specializat.
Are efectul trofic al unui masaj puternic efectuat în condiții analgezice, de stare plăcută, relaxantă a
corpului.
Masajul – mijloc de relaxare
Prin executarea tehnicilor principale de masaj, dar și a celor auxiliare se obține o relaxare ce poate fi
locală sau generală.
Manevrele de netezire aplicate într-un ritm lent și prin mișcări lungi cu intensitate redusă, au o acțiune
calmantă, liniștitoare asupra sistemului nervos, relaxantă și decontracturantă asupra musculaturii
scheletice și care determină încetinirea funcțiilor țesuturilor, conductibilității și reactivității nervilor.
Atunci când tehnicile de fricțiune se execută într-un ritm lent, prelung și profund, au drept rezultat
scăderea sensibilității locale, a încordării nervoase generale, au efecte pozitive în relaxarea musculară și
chiar în reducerea oboselii musculare.
Frământatul menține mușchiul într-o stare de funcționare și troficitate normală, împiedicând atrofiile
musculare. Datorită stoarcerii se dezvoltă, pe cale mecanică, elasticitatea mușchilor, prevenindu-se
apariția accidentelor vasculare.
Vibrațiile executate prelungit și cu finețe sunt liniștitoare, reduc sensilbilitatea pielii și a țesuturilor
superficiale, producând o senzație de încălzire și relaxare.
Tehnicile vibrațiilor se combină, de cele mai multe ori, cu tehnicile de efleuraj cu fricțiunile, presiunile,
contribuind la sporirea eficienței acestora. Efectul lor este calmant, relaxator și decongestiv, motiv
pentru care sunt indicate, atât în tratamentul unor afecțiuni dureroase și congestive ale organelor
interne, a unor leziuni însoțite de contractură musculară, cât și în cazuri de supraîncordări psihice.
 În final putem deduce importanța realizării relaxării atât în scop profilactic cât și terapeutic, tulburările
determinate de stress sau de sedentarism fiind multiple, nemaivorbind de diferite afecțiuni, boli
trecătoare, invizibile sau de o gravitate mai mare.
Starea de relaxare face parte din modalitățile primare de manifestare a vieții, ea reprezentând unul din
stâlpii de rezistență care stau la temelia marelui edificiu care este VIAȚA.
Relaxarea poate fi privită ca o modalitate psiho-fiziologică de depășire a crizei de adaptare proprie
omului civilizației moderne, supus din ce în ce mai frecvent tensiunilor cauzate de stresul cotidian, dar
și de noile provocări care survin zi de zi .
Nu trebuie să uităm faptul că succesul relaxării rezidă din individualizarea ei, sugestia și autosugestia
fiind potențiale imense de energie psihică.
În definitiv, fără să ne alocăm cu regularitate un timp pentru relaxare, vom deveni cu timpul victimele
oboselii acumulate, ale cărei efecte sunt scăderea nivelului de energie, îngreunarea judecății și chiar
boala.