Body Scan Meditation

1. Întinde-te confortabil pe spate, intr-un loc unde te simtinlinistit si

netulburat. Te poti intinde pe un covor asezat pe dusumea sau in pat.
Permite ochilor tai sa se inchida usor.
2. Acorda-ti cateva momente pentru a intra in contact cu miscarile corpului
provocate de respiratie si cu senzatiile traite de corp. Cand esti pregatit,
adu constiinta in senzatiile fizice din corpul tau, in special in senzatiile de
atingere sau presiune care apar la contactul corpului cu dusumeaua sau
patul. Cu fiecare expiratie permite-ti sa te cufunzi si mai mult in covor sau
pat.
3. Pentru a-ti programa intentia adecvata, aminteste-ti ca acest timp este
destinat “sa te cufunzi in starea de veghe” mai degraba decat “sa te cufunzi
in somn”. Aminteste-ti, de asemenea, ca ideea este sa devii constient de
experienta ta pe masura ce apare, indiferent de natura ei.. Nu este vorba de
a schimba felul in care simti sau sa devii mai relaxat sau mai calm. Intentia
acestui exercitiu este de a constientiza orice si toate senzatiile pe care le
poti constientiza (sau lipsa senzatii) pe masura ce iti focalizezi atentia
sistematic pe fiecare parte a corpului pe rand.
4. Acum constientizeaza senzatiile din zona abdominala, devenind constient
de schimbarea pattern-urilor senzatiilor pe masura ce inspiri si expiri.
Acorda-ti cateva minute sa simti senzatiile ce se dezvolta pe masura ce
inspiri si expiri iar abdomenul se ridica si coboara.
5. Ramanand conectat cu senzatiile din zona abdominala, acum focalizeaza-ti
atentia asupra piciorului stang, pana in varful degetelor. Focalizeaza-te
asupra fiecarui deget pe rand acordandu-i o atentie afectuoasa si delicata si
investigheaza calitatea senzatiilor pe care le descoperi, poate observand
senzatia contactului dintre degete, caldura, poate amorteala, orice este
acolo, poate lipsa senzatiilor daca acesat este cazul. Totul este in regula.
De fapt, indiferent ceea ce simti este normal; este ceea ce se manifesta aici
si acum.
6. Cand esti pregatit, in timp ce inspiri, simti sau iti imaginezi, aerul intrand
in plamani si apoi coborand prin corp prin piciorul stang pana in varful
degetelor. In timp ce expiri, simti sau iti imginezi aerul venind inapoi din
degete si picior de-a lungul intregului corp pana la nas. Continua sa respiri
astfel cat de bine poti cateva cicluri respiratorii, conducand aerul pana in
varful degetelor piciorului in timp ce inspiri si lasand aerul sa revina inapoi
din degetele piciorului in timp ce expiri. S-ar putea sa nu-ti fie usor sa
inveti sa respiri astfel, dar practica acesta respiratie catre interiorul tau cat
poti de bine, intr-o maniera placuta si confortabila pentru tine.
7. Acum, cand esti pregatit, in timpul unei expiratii, orienteaza-ti atentia
asupra senzatiilor din partea superioara a talpii piciorului stang, din zona
arcadei talpii, a calcaiului (observand, de exemplu, senzatiile provocate de
contactul calcaiului cu patul sau covorul de pe dusumea). Traieste aceasta
experienta de “a respira cu” orice si toate senzatiile – fiind constient intr-
un plan secund, de respiratia ta, in timp ce in prim plan explorezi senzatiile
din extremitatea piciorului stang.
8. Acum permite constiintei sa expandeze in restul piciorului spre glezna,
spre partea superioara a piciorului…Apoi inspira profund orientand
respiratia catre intregul picior stang si, pe masura ce inspiri si respiri…

1
9. Continua sa scanezi corpul, persistand pentru ceva timp asupra fiecarei
parti a corpului – piciorul drept, din varful degetelor pana la coapsa, zona
pelviana, partea inferioara a spatelui si abdomenul, partea superioara a
spatelui, pieptul si umerii…. Apoi ne mutam atentia asupra mainilor, de
obicei asupra ambelor in acelasi timp: Vom ramane mai intai concentrati
asupra degetelor, palmelor si spatelui (dosului) ambelor maini,
articulatiilor mainilor, antebratelor, coatelor, partii superioare a bratelor,
din nou asupra umerilor, gatului, fetii ( maxilar, gura, buze, nas, obraji,
urechi, ochi, frunte); apoi intregului cap.
10. Cand devii constient de tensiunea sau de alte senzatii intense intr-o
anumita parte a corpului, poti conduce aerul cand inspiri catre aceste
senzatii la fel cum poti sa - l orientezi si catre alte parti ale corpului –
utilizand inspiratia pentru a aduce in mod delicat constiinta in interiorul
acestor senzatii, si, cat mai bine poti, sa descoperi ce se intampla in zona
respectiva, daca se intampla ceva, pe masura ce fiecare respiratie permite
si elibereaza expiratia.
11. In mod inevitabil, mintea ta va zbura aiurea indepartandu-se de respiratie
si corp. Acest lucru este absolut normal. Este ceea ce mintea face de
obicei. Cand constati acest fapt, constata unde anume mintea s-a dus, apoi,
delicat, refocalizeaza - ti atentia asupra partii corpului tau pe care doresti
sa o scanezi
12. Dupa ce ai scanat intregul corp in acest mod ramai cateva minute
constient de corpul tau ca intreg si de aerul care intra si iese in voie din
corp.