Modelare corporală – exerciții pentru musculatura spatelui

Spatele este alcatuit din: marele dorsal, rotundul mare, rotundul mic, spatele inferior. Aceste
grupe principale ale spatelui sunt stimulate printr-o varietate de exercitii.
Musculatura spatelui poate fi tonifiata lucrandu-se spatele de 2 ori pe saptamana, 1 data pe
saptamana sau dupa dorinta, in functie de prioritati. Este bine sa fie începută saptamana de antrenament
cu grupa care se vrea dezvoltata mai mult sau ramasa in urma astfel incat să fie readusa la acelasi nivel
cu celelalte grupe.
Antrenamentul pentru spate poate fi alcatuit din : tractiuni la bara, tractiuni la scripete, ramat
din aplecat cu bara, ramat din aplecat cu bara T (o bara incarcata la un singur cap, apucand un maner in
forma de "V" sau drept), ramat la scripete din sezand.
Pentru spate pot fi facute in jur de 12-14 serii pe saptamana alcatuite in felul urmator: 1 serie
incalzire, iar restul din serii grupand 2 dintre exercitiile enumerate mai jos (executati trac-tiuni la bara
cu ramat din aplecat cu bara T; tractiuni la scripete cu ramat cu bara din aplecat). De obicei se lucreaza
spatele in aceeasi zi cu bicepsii, pieptul in aceasi zi cu tricepsii, si umerii in aceeasi zi cu trapezul.
Pauza intre serii se recomanda sa nu fie mai mica de 30 de secunde si sa nu fie mai mare de 2 minute.
In general se lasa o pauza mai mare cand se lucreaza cu greutati mai mari.

Program de antrenament pentru incepatori

Program de antrenament pentru prima luna

Nr.
Nr. Nr. de Regiuni sau grupe
Exercitii de Incarcatura in kg
crt. repetari musculare lucrate
serii
1 Presa pentru coapse 1 8 Cvadriceps, fesieri 85
2 Ridicari pe vârfuri din stand 1 8 Gambe 25
3 Împins culcat cu bara 1 8 Pectorali 20
4 Ramat din aplecat cu bara 1 8 Spate 18
Împins frontal cu bara din
5 1 8 Umeri 15
sezand
6 Tractiuni frontale la helcometru 1 8 Dorsali 15
7 Fluturari laterale cu gantere 1 8 Umeri 4
8 Flexia antebratelor cu bara 1 8 Biceps 15
 9 Extensii pentru coapse 1 8 Cvadriceps 10-15
10 Flexii pentru coapse din culcat 1 8 Ischio-gambieri 4-7
11 Abdomen la bancuta înclinata 1 12 Abdominali 0
Frecventa: de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.
Obs.: Se lucreaza tot corpul la un antrenament
 Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase corporale se va calcula
proportional.
 In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.
Program de antrenament pentru a doua luna
Luni si Vineri
Nr
. Nr. de Nr. de Regiuni sau grupe
Exercitii Incarcatura in kg
crt serii repetari musculare lucrate
.
1-
15
1 Împins culcat cu bara incalzire Pectorali 25
8
2
2 Ramat din aplecat cu bara 2 8 Spate 20
Tractiuni frontale la
3 2 8 Dorsali 17,5
helcometru
4 Împins de la ceafa cu bara 2 8 Umeri 17,5
Extensia antebratelor la
5 2 8 Triceps 17,5
scripete
6 Genuflexiuni la cadru 2 8 Cvadriceps, fesieri 20
7 Extensii pentru coapse 2 8 Cvadriceps 12,5-17,5
Flexii pentru coapse din
8 2 8 Ischio-gambieri 5-8
culcat
9 Flexia antebratelor cu bara 2 8 Biceps 17.5
Abdomen la bancuta
10 2 15 Abdominali 0
înclinata
Miercuri
Nr
. Nr. de Nr. de Regiuni sau grupe
Exercitii Incarcatura in kg
crt serii repetari musculare lucrate
.
1 Împins înclinat cu bara 1- 15 Pectorali 25
incalzire 8
 2
Flexia antebratelor cu
2 2 8 Biceps 7
gantere
3 Flotari la paralele 2 maxim Triceps, pectorali 0
4 Presa pentru coapse 2 8 Cvadriceps, fesieri 97
5 Hiperextensii 2 10 Lombari 0
Magarul (ridicari pe vârfuri
6 din aplecat cu partener 2 8 Gambe 70
calare)
Îndreptari cu bara cu Ischio-gambieri,
7 2 10 35
picioarele apropiate lombari
8 Fluturari laterale cu gantere 2 8 Umeri 4,5
Ridicarea picioarelor din
9 2 8 Abdominali 0
culcat

Program de antrenament pentru a treia luna

Luni
Nr
. Nr. de Nr. de Regiuni sau grupe
Exercitii Incarcatura in kg
crt serii repetari musculare lucrate
.
1-
15 20
1 Împins culcat incalzire Pectorali
8 30
2
2 Împins înclinat cu gantere 2 6 Pectorali 15
3 Flotari la paralele 2 maxim Triceps, pectorali 0
4 Ramat vertical cu bara 3 12 Umeri 10
Împins din sezand cu
5 2 10 Umeri 9
gantere
Extensia coatelor cu bara EZ
6 2 10 Triceps 17,5
din culcat
Marti
Nr
. Nr. de Nr. de Regiuni sau grupe
Exercitii Incarcatura in kg
crt serii repetari musculare lucrate
.
1 Genuflexiuni 2- 10 Coapse 20
 incalzire
8 25
2
2 Fandari înainte cu gantere 2 10 Coapse 7
3 Extensii pentru coapse 2 12 Cvadriceps 15
4 Ridicari pe vârfuri la aparat 3 5 Gambe 35
5 Crunch 2 25 Abdominali 0
Miercuri
Nr Regiuni sau
. Nr. de Nr. de grupe Incarcatura
Exercitii
crt serii repetari musculare in kg
. lucrate
Tractiuni la ceafa la
1 2 15 Dorsali 17,5
helcometru
2 Ramat la cablu 2 10 Spate 20
3 Ramat cu gantera 2 8 Spate 10
4 Ridicari de umeri cu gantere 3 12 Trapez 15
Erectori
5 Îndreptari cu bara 2 15 spinali, ischio- 30
gambieri
Joi – pauza
Vineri – pauza
Sâmbata – se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza si ca sa iasa duminica libera, sau se poate lua
o zi suplimentara de pauza)

Exercitii - spate

Aceste exercitii solicita atât spatele inferior (zona lombara), cât si marii dorsali.
1. Extensia spatelui

● Solicita în special muschii extensori ai spatelui, gluteii si

muschii posteriori ai coapsei.
● Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe
marginea bancii, cu un partener care sa va fixeze picioarele
în timpul miscarii.
● Aplecati-va cu mâinile la ceafa, trunchiul coborând sub
nivelul bazinului, apoi reveniti urcând umerii cât mai sus fata
 de nivelul bancii.
● Mentineti-va corpul în pozitia superioara pentru câteva
secunde, iar la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de
secunde.

● Puteti folosi si un disc prins la piept cu mâinile încrucisate,

daca doriti o încarcatura suplimentara.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.

2. Aplecari înainte cu haltera

● Stând, cu o haltera pe umeri, ca în pozitia pentru

genuflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.
● Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atât
mai mult cu cât greutatea folosita este mare.
● Indoiti usor genunchii si începeti sa va aplecati în fata din
talie.
● Coborâti trunchiul atât cât va permite flexibilitatea corpului
astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.

● Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinând pozitia

spatelui.
Respiratia: Inspirati la coborâre si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta în fata, aplecându-va astfel ca în pozitia
inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.
3. Tractiuni la bara fixa

● Exercitiu care lucreaza în special dorsalii.

● Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior),
putin mai larga decât latimea umerilor, picioarele neatingând
solul.
● Tinând picioarele drepte sau putin îndoite, trageti corpul pâna
când ajungeti cu barbia la nivelul barei, facând o miscare
controlata.
 ● Stoarceti dorsalii în pozitia superioara pentru a avea o contractie
de vârf, apoi coborâti corpul.
Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera

● Exercitiu pentru dorsali

● Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt
picioar sprijinind pe podea.
● In mâna libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara
pe lânga corp.

● In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet întins, iar pozitia superioara
trebuie sa fie în zona inferioara a pieptului.
Respiratia: Inspirati în pozitia superioara si expirati la coborâre.
Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile în zona lombara.
Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitând mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, puteti
înclina banca de lucru.

Alte exercitii:
Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

Exercitii - trapez

Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect în unele exercitii
pentru spate sau deltoid. Iata în continuare câteva exercitii care lucreaza trapezul în mod direct.
1. Trageri cu haltera

● Tineti o haltera cu bratele întinse si spatele drept, astfel ca

greutatea sa se afle la nivelul coapselor.
● Ridicati haltera catre barbie, tinând coatele mai sus decât bara.

● Coborâti lent si repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire.
2. Ridicari din umeri cu gantere

● Stând, cu câte o gantera în fiecare mâna, mâinile lateral pe lânga

corp, cu palmele spre interior.
● Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe lânga corp, rotind
umerii circular din fata spre spate.
● Tineti spatele cât se poate de drept pe parcursul miscarii.

● Reveniti lent în pozitia initiala.

Respiratia: Inspirati când ridicati umerii si expirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si în sezând, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera.
Principii de antrenament

1. Principiul tensiunii continue - consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul setului, a muschilor
asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar maxim de fibre musculare.
2. Principiul contractiei de varf - poate fi inclus in seturile care necesita executarea ritmica a repetarilor
succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea puternica) in partea superioara a miscarii.
3. Principiul seturilor super-lente - necesita executarea fiecarei repetari pe o durata de 20-60 de
secunde, pentru a solicita mai multi muschi.
4. Principiul piramidarii greutatilor - consta in varierea numarului de repetari si a greutatii de la set la
set, fie de la usor la greu, fie de la greu la usor.
5. Antrenamentul de mare viteza - consta in coborarea greutatii in mod controlat si apoi contractarea
exploziva a muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu putinta.
6. Principiul trisarii - permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare imposibila.
Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara momentana, suprasolicitand
muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si forta.
7. Principiul repetarilor fortate - consta in executarea a cateva repetari suplimentare, dupa ce ati obosit.
Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener, dar este foarte important ca acesta sa va ajute doar
atat cat este nevoie pentru a continua ridicarea greutatii.
8. Principiul confuziei musculare - prevede schimbarea periodica a exercitiilor destinate unei grupe
musculare, sau a ordinii acestora în antrenament, pentru a evita adaptarea muschiului la un anume tip
de antrenament.
9. Principiul supraîncarcarii - greutaile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii numarului de
antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in ce mai puternic, facând acelasi
numar de repetari cu greutati mai mari.
10. Principiul repetarilor partiale - pentru a mari intensitatea antrenamentelor puteti face 2-3 repetari
partiale la finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic necesar unei cresteri musculare
intense.
BIBLIOGRAFIE

1. Damian, Şerban, Superfit – Esenţialul în fitness şi culturism, Bucureşti, Editura Corint, 2006
2. Rusu, Flavia, Note de curs – Fitness, multiplicat, Cluj-Napoca, UBB, 2008