Program de exercitii

fizice pentru
tonifierea musculaturii
abdominale

Student: Ciobanu Armand-Florentin

 Pentru a intelege mai bine cum functioneaza acest
muschi, sau mai bine spus, aceste grupe de muschi, vom
introduce in referatul nostru cateva informatii legate de
anatomia musculaturii si despre fiziologia acesteia.
Abdomenul este o camera aproape cilindrica cuprinsa
intre marginea inferioara a toracelui si marginea
superioara a pelvisului si membrelor inferioare. Din punct
de vedere cranial, este delimitat de o linie curba a carui
traiect descrie debordul coastei a 7-a, unind apendicele
xifoid de apofiza spinoasa T12, iar caudal, delimitarea
abdomenului se face prin intermediul liniei care pleaca de
pe simfiza pubiana si traverseaza arcadele inghinale
inainte de a parcurge crestele oaselor iliace, pentru a
ajunge in final la nivelul santului interfesier.
Apertura toracica inferioara formeaza deschiderea
abdominala superioara inchisa de diafragm, iar inferior ,
peretele abdominal se continua cu peretele pelvin de la
nivelul stramtorii superioare a pelvisului. Superficial, limita
inferioara a peretelui abdominal este reprezentata de
marginea superioara a membrelor inferioare.
Peretele abdominal constituie un mijloc de observare
si palpare a structurilor osteomusculare ce delimiteaza
sau intra in stratigrafia regiunii abdominale precum:
- Apendice xifoid, extremitati anterioare coaste 11
si 12
- Simfiza pubiana, tubercul pubianx spine iliace
antero-superioare
 - Muschi drepti abdominali, oblic extern
- Apofize spinoase vertebre lombare,creasta iliaca,
spine iliace postero-superioare, grupa musculara
sacro-lombara

Camera inchisa de peretele abdominal contine

cavitatea peritoneala, ce comunica in mod liber cu
cavitatea pelvina

Abdomenul este o grupa importanta de muschi

deoarece aceasta protejeaza organele interne. Noi nu
vom discuta despre rolul acestuia la nivelul organelor
interne, ci despre importanta acestuia in conformitate
cu rolul sau asupra sistemului osos si al articulatiilor.

Muschiul drept abdominal este primul muschi

vertical al peretelui abdominal anterior, un muschi lung,
asemanator cu o curea. La mijloc, dreptul abdominal e
impartit vertical in doua parti de catre linia alba, astfel incit
peretele abdominal pare sa aibe o jumatate stinga si una
dreapta. Linia alba e un strat tendinos cu o latime de 1-2
cm. Acest tendon se intinde de la procesul xifoid (o mica
portiune osoasa atasata de portiunea inferioara a
sternului) si pina la simfiza pubiana, in pelvis.
Dreptul abdominal are o forma aproximativ ascutita, astfel
incit la partea superioara este de circa 3 ori mai lat decit in
partea inferioara. Ca urmare a acestei forme, portiunea
superioara este mult mai puternica.
Dreptul abdominal e invelit intr-o teaca numita teaca
dreptului, formata din prelungirile tendinoase ale celor 3
muschi lati oblici. Dreptul abdominal are originea pe
simfiza pubiana si pe creasta pubiana si se termina in
partea superioara pe procesul xifoid. De asemenea, el
trimite fibre musculare care se termina pe cartilajele
coastelor 5, 6, 7, linga stern. Partea anterioara a tecii
muschiului drept este atasata puternic de suprafata
muschiului prin citeva intersectii tendinoase. Cind
muschiul drept e contractat, aceste intersectii tendinoase
produc niste santuri transversale pe suprafata muschiului.
Genetic, intersectiile tendinoase pot varia ca numar si
localizare, dar de obicei sunt in numar de 3 perechi situate
la nivelul procesului xifoid, la nivelul ombilicului si
aproximativ la jumatatea distantei intre acestea doua.
Fibrele musculare ale dreptului abdominal sunt destul de
scurte in comparatie cu fibrele altor muschi (de exemplu
bicepsul) si au o directie aproape verticala intre liniile
tendinoase. Cind muschiul se contracta, aceste fibre
bombeaza intre intersectiile tendinoase, ca niste fringhii.
Cind se contracta numai o jumatate a muschiului, trunchiul
se va curba spre jumatatea contractata. Daca se contracta
ambele jumatati si pelvisul este fixat, trunchiul va fi flexat
inainte, astfel incit corpul tinde sa se apropie de genunchi.
Cele doua jumatati ale dreptului abdominal functioneaza
impreuna, ca o unitate, si in timpul respiratiei sau a
functiilor care necesita cresterea presiunii din abdomen.
 Muschii abdominali – oblicul extern si oblicul intern

Muschiul oblic extern este cel mai mare si cel mai

superficial dintre muschii lati ai abdomenului. El isi are
originea pe coastele 5-12, de unde pornesc mici grupe de
fibre ce se intretaie cu fibrele muschiului dintat anterior si
marele dorsal. Cind muschii sunt bine dezvoltati iar
grasimea suficient de putina, aceasta dispozitie a fibrelor
musculare da impresia unei „zgirieturi de tigru.”
Plecand de pe ultimele 8 coaste, fibrele oblicului extern se
indreapta dinspre lateral spre medial si se unesc, formind
un muschi lat care se insera pe oasele pelvisului si pe linia
alba. Cind se contracta impreuna oblicul extern sting si cel
drept produc o flexie anterioara a trunchiului astfel incit
corpul se indreapta spre picioare. Atunci cand se
contracta o singura parte, trunchiul va fi flexat inspre
partea opusa. De exemplu, daca se contracta numai
oblicul extern stang, trunchiul va fi flexat si rasucit astfel
incat umarul stang se indreapta spre partea dreapta.

Muschiul oblic intern formeaza stratul mijlociu al

celor 3 muschi lati ai abdomenului. Originea lui se afla pe
o puternica structura de legatura situata in regiunea
lombara numita fascia toracolombara. De asemenea, o
parte din fibrele sale pornesc de pe osul iliac, parte
componenta a bazinului. Fibrele oblicului intern au o
directie ascendenta, apropiindu-se de mijlocul
abdomenului si se insira pe ultimele 3-4 coaste, unde se
continua cu fibrele muschilor intercostali interni care au rol
in respiratie. Spre deosebire de actiunea oblicului extern,
oblicul intern va rasuci trunchiul spre dreapta atunci cand
se contracta partea dreapta si spre stanga atunci cand se
contracta partea stanga. Daca ambele parti se contracta
impreuna, trunchiul va fi flexat pe bazin, astfel incat corpul
se indreapta spre picioare.

Muschiul transvers abdominal este cel mai profund

dintre muschii abdominali anteriori. El are originea pe
cartilagiul ultimelor 5-6 coaste unde fibrele lui se
intrepatrund cu fibrele diafragmului. Alte fibre ale
transversului au originea pe fascia toracolombara sau pe
creasta iliaca. De la origine, fibrele transversului au un
traiect orizontal, paralele intre ele, si se insira pe teaca
dreptilor, care inveleste muschiul drept abdominal.
Muschiul transvers este important deoarece el comprima
ceilalti muschi abdominali anteriori, reprezentand un
suport pentru acestia mai ales in timpul respiratiilor fortate,
foarte profunde. De asemenea, muschiul transvers
reprezinta un suport si o protectie pentru organele
abdominale, prevenind iesirea lor in afara (hernia).

Program exercitii tonifiere musculara abdomen

Exercitiul nr. 1

Plansa cu ramat – Din flotare cu sprijin pe doua

gantere, alternativ, ridicam fiecare brat pe langa corp pana
atingem cu gantera cutia toracica. Greutatea trebuie sa ne
permita sa efecuam cel putin 10 repetari pe fiecare brat.
 Exercitiul nr. 2

Mersul fandat pe o distanta de minim 15-20 m, dus

intors. Intensifica exercitiul folosind doua gantere care sa-
ti permita parcurgerea distantei mentionate.

Exercitiul nr. 3

Rulari pentru abdomen- Ingenunchezi pe podea si,

folosind o roata pentru abdomen sau doua gantere mici,
ruleaza spre inainte si revin-o controlat in pozitia initiala.

Efectueaza intre 15 si 20 de repetari.

Exercitiul nr. 4

Culcat dorsal , picioarele ridicate si genunchii indoiti la

90 de grade, ridicare ale trunchiului

Se vor efectua 20-30 de repetari