CONTROLUL RESPIRAȚIEI

Tehnica încetinirii ritmului respirator este simplă dar pentru a avea efect trebuie să fie
aplicată la primele semne de anxietate sau panică, aşadar de îndată ce intuiţi declanşarea unui
atac de panică sau de anxietate.
1. Primul lucru: opriţi-vă din ceea ce faceţi şi staţi jos sau sprijiniţi-vă de ceva.

2. Ţineti-vă respiraţia şi număraţi până la 6.

(nu trageţi în mod special o cantitate mare de aer în piept).

3. Când aţi ajuns la 6, expiraţi şi spuneţi în gând “calm, relaxat” sau „calm, liniştit”

4. Inspiraţi şi expiraţi încet, într-un ciclu de 6 secunde. Adica, 3 secunde inspiraţi şi apoi 3
secunde expiraţi. Pe expiraţie, repetaţi în gând “calm, relaxat”.
5. După fiecare minut (adica 10 respiraţii) ţineţi-vă din nou respiraţia pentru 6 secunde şi apoi
reluaţi ciclul de 6 secunde.
6. Continuaţi să respiraţi în felul ăsta până când vă liniştiţi şi dispar simptomele respiraţiei
accelerate.

Această metodă funcţionează foarte bine pentru că vă reglează respiraţia, vă distrage atenţia şi
vă induce o stare de relaxare.
Atenţie!!! E important să facem distincţie între respiraţia toracică şi respiraţia abdominală sau
diafragmatică. Cei mai mulţi dintre noi avem tendinţa să respirăm toracic şi acest lucru nu este
neaparat corect şi foarte benefic pentru organism.
Respiraţia abdominală favorizează cea mai amplă expansiune a plămânilor asigurând deci o
cantitate sporită de aer proaspăt absorbit în timpul unei inspiraţii. În plus, acest tip de respiraţie
asigură masajul organelor intra-abdominale şi energizarea plexului solar.
Respiraţia costală sau toracică are loc prin mişcarea coastelor inferioare, ceea ce nu asigură
decat o expansiune uşoară a plămânilor şi deci o cantitate mică de aer inspirat care determină şi
o frecvenţă mai mare a ritmului respirator.
Este evident că dacă noi dorim încetinirea ritmului respirator trebuie să încercăm să respirăm
mai degrabă abdominal.
Nu vă aşteptaţi la prea mult, prea repede. Ca orice altă tehnică pentru a fi învăţată şi a avea efect
trebuie să o exersaţi mai mult timp.
 RELAXAREA PROGRESIVA

Relaxarea progresivă este o tehnică prin care veţi învăţa să vă relaxaţi. Vă va ajuta să
scăpaţi de stările de tensiune şi va avea un impact pozitiv asupra vieţii dvs.
Este o tehnică prin care veţi învăţa să vă reduceţi tensiunea neuropsihologică. Pentru a
vă induce starea de relaxare trebuie să exersaţi zilnic, cel puţin 15 minute. Sunteţi dispus să
investiţi 15 minute în dvs, ţinând cont că tot restul timpului îl investiţi în alte lucruri???
Fiecare tehnică are perioada ei de incubaţie. Efectele nu vor apărea aşadar imediat. Este
nevoie de exerciţiu şi timp.
Este ca şi cu un pendul. Pentru a ajunge într-o parte el trebui tras în cealaltă. La fel se întâmplă şi
cu organismul nostru. Pentru a învăţa să se relaxeze el trebuie, mai întâi, tensionat.
Ce trebuie să faceţi....
Sunt câteva lucruri importante de care depinde reuşita dvs.

1. Va trebui să vă relaxaţi şi să vă tensionaţi succesiv principalele grupe de muşchi.

2. E foarte important să vă concentraţi atenţia pe ceea ce simţiţi în starea de relaxare a
muşchilor.

Creierul nostru învaţă prin comparaţie (rece/cald, bine/rău). Gândiţi-vă când sunteţi într-o
încăpere în care este foarte cald şi ieşiţi brusc în frig, sau invers, simţiţi brusc şi foarte puternic
diferenţa. La fel se întâmplă şi în cazul acestei tehnici. Corpul nostru învaţă să se relaxeze doar
după ce se tensionează înainte.

3. Al treilea lucru, veţi fi atent la diferenţa dintre relaxare/tensiune.

Vom lua pe rând principalele grupe de muşchi.

Vom începe cu membrele superioare, braţele. Care este braţul dvs. dominant?
Bun. Începem aşadar cu Braţul drept/Braţul stâng.
Poziţia nu este extrem de importantă. Puteţi ţine braţul drept în faţă sau îndoit ... important este
să îl tensionaţi, adică să încordaţi muşchii din zona respectivă.
- Tensionat (5/7 sec.)

Tensionaţi braţul drept şi menţineţi-l aşa timp de 5/7 secunde.

- Relaxat (30/40 sec.)

Relaxaţi brusc. Staţi cu braţul relaxat aproximativ 30/40 de secunde. Respiraţi normal....
relaxat.....atenţie la ce simţiţi în starea de relaxare. Simţiţi că braţul e mai cald...e mai relaxat?
Bun. Continuaţi să respiraţi normal şi să simţiţi starea de relaxare.
Dacă simţiţi nevoia puteţi repeta acest exerciţiu încă o dată.
Braţul stâng/Braţul drept
- Tensiont (5/7 sec.)

Tensionaţi braţul stâng.

- Relaxat (30/40 sec.)
Relaxaţi.Staţi cu braţul relaxat aproximativ 30 secunde. Respiraţi normal.... relaxat.....atenţie la
ce simţiţi în starea de relaxare. Simţiţi că braţul e mai cald...e mai relaxat? Bun. Continuaţi să
respiraţi normal şi să simţiţi starea de relaxare.
Se continuă cu picioarele-fruntea-pieptul.
În cazul în care starea de tensiune se manifestă în mod special într-o anumită zonă – braţe,
umeri, gât, ochi, picioare – puteţi exersa în mod special cu acea grupă de muşchi.
Puteţi face diverse combinaţii: braţe – picioare, braţe- picioare - piept, tot corpul.
Atenţie la diferenţa dintre starea de tensionare – starea de relaxare.
Pentru ca tehnica să aibă efecte ea trebuie exersată în fiecare zi
 Trainingul autogen

Metoda de relaxare denumită training autogen cuprinde 6 seturi de exercitii, plus exerciţiul
bazal şi exercitiul de anulare a stării autogene. Versiunea de mai jos este descrisă la persoana I, dar
poate fi adaptată în funcţie de situaţie.

Exerciţiul bazal
“ - închid uşor ochii şi respir adânc de 2-3 ori
- încep să fiu calm şi relaxat
- la început, încercând să mă relaxez, s-ar putea să-mi vină în minte mai multe gânduri decât erau
înainte; o să le las să treacă; cum vin aşa pleacă.
- o linişte plăcută mă cuprinde
- sunt tot mai calm şi mai relaxat”

Exercitiul greutatii
“Acum, mă concentrez uşor asupra braţului drept. Braţul drept începe să devină mai greu.
Braţul drept este mai greu.
O greutate plăcută cuprinde braţul drept.
Braţul drept este greu.
Braţul drept este greu ca plumbul.
Braţul drept este greu ca un braţ de statuie.
Braţul drept greu (repetă de 5-20 ori).
(identic pt braţul stâng)
Sunt calm şi relaxat. Calm şi relaxat. Calm şi relaxat. Atât de calm şi de relaxat.
Braţele sunt grele, grele ca plumbul, ca nişte braţe de statuie. (repetă de 5-20 ori).
Sunt calm şi relaxat. Calm şi relaxat. Atât de calm şi de relaxat.Calm, calm, relaxat...
Acum, mă concentrez asupra picioarelor.
Picioarele încep să devină mai grele.
Picioarele sunt mai grele.
O greutate plăcută cuprinde picioarele.
Picioarele sunt grele.
Picioarele sunt grele ca plumbul.
Picioarele sunt grele ca nişte picioare de statuie.
Picioarele..grele (repetă de 5-20 ori).
Întregul corp este greu.
Greu ca plumbul.
Sunt calm, relaxat.
Întregul corp este greu ca plumbul.
Sunt calm, relaxat. Calm şi relaxat. Calm, calm...calm şi relaxat.

Exerciţiul căldurii
Braţul drept începe să devină mai cald.
Braţul drept este mai cald.
O căldură plăcută cuprinde braţul drept.
Braţul drept este cald.
Braţul drept cald. (repetă de 5-20 ori).
(identic pt braţul stâng).
Braţele sunt calde. (repetă de 5-20 ori).
Sunt calm şi relaxat. Calm şi relaxat. Atât de calm şi de relaxat.
Picioarele încep să devină mai calde.
Picioarele sunt mai calde.
O căldură plăcută cuprinde picioarele.
Picioarele sunt calde.
Sunt calm, relaxat.
Întregul corp este greu ca plumbul.
Braţele şi picioarele sunt calde.
O linişte plăcută mă cuprinde.
Sunt calm şi relaxat. Calm şi relaxat...atât de calm şi de relaxat.

Exerciţiul cardiac
“Inima bate linistit şi ritmic.” – repeţi de 10-20 de ori.

Exerciţiul respiraţiei
“Respiraţia este adâncă şi liniştită”. – repeţi de 10-20 de ori

Exerciţiul plexului solar

“Plexul solar este mai cald. O căldură plăcută cuprinde plexul solar.
Plexul solar este cald.” – ultima se repetă de 10-20 ori.

Exerciţiul frunţii
O răcoare placută cuprinde fruntea.
Fruntea este răcoroasă. – se repetă de 10-20 ori.
Sunt calm, relaxat. Calm şi relaxat. Mă simt bine.
O linişte plăcută m-a cuprins.
Orice senzaţie neplăcută a dispărut.
Sunt calm, relaxat… atat de calm şi de relaxat.

Exerciţiul de anulare a stării autogene

Respir adânc, liniştit.
Mă simt refăcut ca după un somn lung, odihnitor.
Deschid uşor ochii, mă trezesc.
Mişc braţele şi picioarele.