RELAXAREA PSIHOFIZIC-METODA DE INIIERE I PERFECIONARE

nainte de a trece la detaliile acestui capitol,este necesar s se mentioneze faptul c relaxarea autogen (mai corect spus antrenamentul psihoton,deoarece toate edinele de relaxare vor fi ncheiate cu o repriz scop. Aceast schem nu trebuie s inhibe nceptorii, prin dimensiunile ei sau prin dificultile pe care ar bnui c le implic. Att etapele ct i ciclurile sunt legate ntre ele ntr-o structur dinamic, natural i simpl n acelai timp. Defalcarea sub form de schem are un anumit scop, pentru a-l ajuta pe sportivul nceptor, lipsit de experien n acest sens. Atunci cnd mediul intern sau mediul exterior al vreunui sportiv implic anumite neconcordane care fac dificil parcurgerea integral a ciclului relaxrii, se poate obine un anumit beneficiu biopsihic i din fragmente de ciclu. De exemplu, nvarea etapei minimale, poate crea obinuine favorabile respective, chiar dac el nu a reuit s parcurg i s stpneasc bine celelalte etape. Noi am inut seama att de varietatea de tipuri umane foarte diverse, ct i de criza de timp n care trim i acionm. Din acest motiv este aproape imposibil ca din toat masa celor care vor dori s nvee metoda s nu existe i insuccese, abandonri. Dar, dorina noastr a fost ca masa de abandonri sau de eecuri s nu fie mai numeroas dect masa succesului, din care motiv am oferit anse suplimentare tuturor sportivilor, mprind sarcinile acestui program de relaxare pe trepte distincte de nvare, i de dificultate, care pot fi nsuite fie solitar, fie global, n funciune de aptitudinile, rbdarea, timpul disponibil i condiiilor concrete de nvare i perfecionare a metodei. n acest sens trebuie fcut urmtoarea remarc. ,,tonic ,de activare),include dou cicluri fundamentale de nvaare, distincte din punct de vedere descriptive,dar legate ntre ele ca

Etapa I, minimal, constituie fundamental, baza, pe care se pot cldi celalalte etape. Dac am face o paralel cu factorii de antrenament, aceast etap s-ar putea asemna cu pregtirea fizic, care asigur temelia celorlali factori, mai subtili, mai preteniosi. De asemenea, ciclul II (foarte avansat), ridic probleme deosebite sub aspectul seleciei candidailor dornici s-l parcurg, ntru-ct el pretinde o diciplinare prealabil a gndirii, a ateniei i a imaginaiei peste care nu se poate trece. Acest ciclu foarte avansat constituie treapta miestriei, aa cum n marea performan exist o treapta asemntoare, care survine dup un anumit numr de repetri i perfeciuni n disciplina respectiv.
ORGANIZAREA LOCULUI DE DESFAURARE A EDINELOR DE RELAXARE

Cadrul optim n care se desfoar primele edine de relaxare condiioneaz n cea mai mare msur ataamentul sportivului fa de aceast metod, sau dimpotriv, i poate grbi abandonul, dac include elemente dezagreabile. i aceasta deoarece senzaiile cu care ncheie sportivul edine de relaxare, au un mare rol n sedimentarea atitudinii fa de metod i pn la un anumit punct lucrul este firesc. Cnd un sportiv se hotrte s execute o edin de relaxare, el dorete implicit s se relaxeze, adic s se deconecteze, s se simt bine, puternic, optimist. Pentru ca aceste dorine firesti s se traduc n fapte, relaxarea trebuie s se desfoare ntr-un cadru optim, adic s nu includ factori perturbatori sau conflictuali. Iat despre ce este vorba. 1. Spaiul de relaxare poate fi optim (un pat confortabil sau o saltea de gimnastic, pe care sportivul s poat sta culcat); spaiul impropriu se refer la cel incomod, un pat scurt, tare sau lipsa acestuia. 2. Condiiile de microclimat, pot fi optime: temperature moderat (cu tendin spre cald) ; camera aerisit ; luminozitatea redus ; izolare fonic ; ambian agreabil, provenit din curenia camerei, culoarea pereilor, a tapetului, prezena covorului, a unor elemente decorative etc. Condiiile perturbatoare se refer la temperatur
2

(cldur n exces sau foarte frig) ; lips de aerisire (aer viciat, cu fum) ; lumin foarte puternic, care mpiedic relaxarea ochilor ; acustic puternic, care amplific zgomotele din jur ; situare spaiului de relaxare ntr-o zon poluat sonor (coal, strad, spaiu de parcare auto etc.) ; ambian dezagreabil, n cadrul creia sportivul se poate simi nelinitit, agitate, nemulumit.
POZIIA CORPULUI

nvarea metodei de relaxare autogen se face din poziia culcat (decubitus dorsal). Se recomand ca sub cap sportivul s aib un sul moale dintr-un prosop. Dac aceast poziie este stnjenitoare sau iritant, se poate nlocui prosopul cu o pern mic, pn ce se trece la varianta propus de autor (Schultz). Corpul trebuie s stea ct mai lejer, cu picioarele ntinse, moi, uor deprtate unul de altul i cu vrfurile nafar (aa cum cad ele liber dup o contracie a coapselor). Poziia corect a membrelor inferioare se verific prin contracia i relaxarea coapselor, pentru a deosebi diferena poziiei acestora n funcie de cele dou stri de tonus (hipertonus n contracie i hipotonus n relaxare). Braele sunt uor deprtate de trunchi i ndoite din articulaia cotului. Braele nu trebuie s stea drepte, ntruct n aceast poziie ele se contract. Un bra relaxat, cu un tonus muscular mult diminuat, se ndoaie uor din cot. Proba cintracie-relaxare poate fi efectuat de fiecare sportive i la acest nivel, nainte de luarea pozitiei pe pat (saltea), pentru a observa mai bine diferana dintre cele doua micri antagoniste : se contract puternic braele mpreun cu pumnul, de ctava ori i se relaxeaz. O importan deosebit o are poziia capului i este bine ca fiecare sportive s adopte varianta care i se potrivete cel mai bine (n care se simte confortabil, fr contracia muchilor gtului-cefei). Nu este recomandabil folosirea unei perne voluminoase, nici eliminarea total a vreunui accesoriu de pus sub cap. Capul nu trebuie forat ca poziie (ncordat nainte sau lsat moale pe spate). Muchii gtului i ai cefei trebuie sa stea foarte relaxai, iar privirea orientat nainte.
3

Pentru a favoriza relaxarea n condiii mai rapide i mai profunde, pentru zona facial este preferabil ca sportivul s-i acopere ochii cu o batist dens, moale, sau cu un prosop mic, rulat sub form de sul. Aceast mic greutate este plcut i util pentru pleoape, ajutnd nemijlocit la relaxarea muchilor pleoapelor. Totodat sportivul se poate concentra mai bine asupra propriului corp, dac are limitat vederea spre exterior. Corpul sportivului trebuie mbrcat ct mai sumar i foarte lejer. Este de preferat treningul, cnd relaxarea se face dupa antrenament, sau o pajama confortabil,cnd relaxarea se efectuiaz la domiciliul sportivului. Se recomand evitarea accesoriilor jenante pentru musculatur sau pentru cirgulaia sanguin: ceasuri, brri, inele strmte, curele, portjartiere, sutiene, chiloi sau osete cu elastic dur, agrafe pentru strnsul parului etc. Poziiile derivate de relaxare sunt multiple , dar se recomand ca folosirea unora dintre acestea s se fac dup ce fiecare sportive stpnete foarte bine poziia fundamental (culcat). Poziia birjarului este mai incomod dect poziia clasic i se folosete atunci cnd sportivul nu dispune de un spaiu corespunztor pentru aceasta, sau cnd nu are la dispoziie timpul necesar unei edine de relaxare din culcat (ntr-o cltorie, ntr-o pauz de concurs, ntr-o pauz de edine i n alte condiii asemntoare), dispunndu-se doar de un scaun. n aceast poziie, picioarele sunt drepte, paralele, relaxate. Braele sunt ndoite i sprijinite pe coapse. Palmele sunt uor desfcute (pumn relaxat) sau desfcute total i uor ndoite (palm relaxat). Spatele este adus n fa ( poziie cifotic). Poziia cefei nu trebuie forat. Aceast poziie nu poate dura prea mult, deoarece nu este comod pentru un sportiv obosit dup efort, iar pentru unii poate deveni stnjenitoare. Totui, atunci cnd un sportive stpnete ndeajuns de bine relaxarea din culcat i se afl n situaia de a dispune de 5-10 minute libere, el se poate deconecta foarte bine ntr-un scaun aflat la ndemn.

Poziia eznd ntr-un fotoliu se aseamn cu cea a birjarului , cu deosebirea c braele sunt sprijinite de fotoliu, iar spatele este rezemat de speteaza acestuia. Capul este relaxat. Privirea este fixat nainte, apoi ochii se nchid. Poziia braelor este asemantoare cu cea anterioar (a birjarului). Relaxarea din picioare (din stand), poate fi folosit dup stpnirea la perfecie a relaxrii clasice ( culcat) i dureaz de regul cteva secunde. Corpul se moleete n ntregime, sau parial, printr-o decontracturare voluntar, asociat cu scuturri i tremurturi uoare ale braelor i ale picioarelor. Relaxarea din mers sau din alergare se face n acelai mod ca relaxarea din stand i dureaz la fel de puin ca aceasta. Se poate repeta ori de cte ori sportivul se simte mpovrat de oboseal, plictisit, iritat sau apatic. Repriza de relaxare trebuie acociat cu o repriz tonic, de contracie, respiraie profund i o autocomand, n funcie de situaia concret, de exemplu: m simt bine!, m-am relaxat i nu mai sunt obosit la fel ca nainte!, m simt puternic i calm!etc. Dispoziia sportivului constituie fundamental subiectiv, pe care se cldete succesul sau eecul relaxrii. Noi recomandm sportivilor nceptori o atitudine prudent fa de primele ncercri. Dispoziia sportivului nu trebuie s fie la nceput nici prea optimist, prea curioas sau nencreztoare. Efectele concrete, palpabile ale relaxrii nu survin repede i profound dect prin acumularea unor repetri durabile, perseverente. Elemente ambiante pot accentua starea de confort a sportivului. Fondul musical n surdin, grefat pe preferinele fiecruia (la edinele individuale este posibil acest lucru, n vreme ce la edinele colective se va tine seama de preferinele majoritare). Dac sportivului i se par grele i laborioase autocomenzile, pentru nceput, el poate cere ajutorul calificat (n msura posibilitilor organizatorice), sau i poate imprima singur vocea proprie, pentru a-i dirija mai bine edinele. Atunci cnd sportivul dispune de anumite condiii materiale, el poate folosi cu succes instalaia stereofonic, pentru fond musical auxiliar i autocomenzi imprimate(sau doar fond musical).
5

Este posibil ca aceste indicaii s par pretenioase sau chiar exagerate, dar noi nu am ncercat dect s enumerm toate posibilitile, inclusive cele maximale, pe care le poate adopta sportivul dornic s nvee metoda relaxrii. Durata edinelor de relaxare este variabil n funcie de timpul pe care l are la dispoziie sportivul. Acest timp este fixat i n funcie de temperamentul sportivului, n sensul c un anumit tip temperamental intr mai uor i mai profound de relaxare, iar un altul mai greu sau superficial. Limita optim de variaie se situeaz ntre 15-20/edin. n unele situaii,durata edinei poate fi simplificat, pe masur ce sportivul dobndete experiena relaxrii rapide i profunde. Astfel, chiar i 3-5 de relaxare autentic, executate la nivelul masei musculare pot fi considerate un beneficiu biopsihic, atunci cnd sportivul nu are la dispoziie un timp mai mare. Trebuie reinut faptul c reprizele de relaxare-activare pot fi folosite nu numai cu scop recuperator, ci i cu scop preparator, nainte de concurs, ca metode eficiente i rapide de angrenare emoional i mental. nainte de concurs, ntre reprise, runde, serii, tururi etc., n tramvai, n avion, ntr-un hol, pe o banc sau fotoliu, n drum spre sala concursului, sportivul poate beneficia de o scoatere din circuitul mediului extern i o introspecie lucid i tonic cu propriul interior biopsihic, att cu scop preparator ct i cu scop profilactic. Exersarea relaxrii pariale sau totale, din mers, din alergare, n efortul specific din antrenament sau din concurs, n momentele care permit aceste microreprize (naintea serviciului la volei, naintea aruncrilor la poarta de handbal, fotbal, coul de baschet, naintea torentului acrobatic, naintea semnalului dat de arbitrul de scrim: suntei gata?, timp de 3-5 sec., sistematic, duce la economisirea unei uriae cantiti de energie biopsihic necesar oricrui mare performer. Nu trebuie uitat totui regula nscrierii regulate a edinelor de relaxare-tonifiere timp de 15-20, sptmnal , din motivele artate la nceputul lucrrii. Scopul purificrii i al ,,dezintoxicrii biopsihice, prin intermediul unei reprise de relaxare-tonifiere psihic, care presupune o durat mai mare

de timp, respective cca.30, urmat de somn profound (1-2h), trebuie urmrit de 2 ori pe lun sau cel puin lunar, dar sistematic. Frecvena optim a edinelor de relaxare are de asemenea un caracter variabil i depinde tot de formula de personalitate a fiecrui sportiv. Ca o regul orientativ, trebuie reinut c o frecven corespunztoare este aceea n care edinele se desfoar mai des la nceput (zilnic, timp de 5-10), urmrindu-se prin aceast ,,aglomerare un ,,oc prin volum, fa de care organismul uman este ,,obligat s dea un rspuns adaptiv. edinele rare (sptmnale), sau ( cnd i cnd), nu-i pot atinge scopul, din aceleai motive care ar aciona asupra unui sportive care se antreneaz neregulat pentru disciplina pa care o practic (imposibilitatea formrii unui stereotipbiologic). Pe msur ce sportivul dobndete abilitate n obinuina relaxrii (o obine uor, rapid i durabil), el va constata c frecvena edinelor se poate rri, ajungnd la cca.2-3/sptmn, apoi la o singur edin efectuat ns profound i minuios. Uneori, la sportivii avansai apar fenomene interesante de relaxare independent, fr voia lor, atunci cnd poziia, locul i unele condiii favorizeaz acest mecanism. De exemplu, ntr-o cltorie cu un avion, sau automobile, intr-o sal de ateptare pe un fotoliu sau pe un acaun comod, organismul antrenat n metoda relaxrii, gsete un rspuns adaptativ optim, chiar dac sportivul n cauz nu i- a propus n mod voluntar acest lucru. Rezult deci o perspectiv optimist pentru orice nceptor! Totodat, atunci cnd ,,ucenicianvrii relaxrii a fost parcurs cu seriozitate i cu tragere de inim, acumulrile care duc la miestrie se ntipresc foarte fidel n memoria afectiv i mental a celui n cauz. Astfel nct, dac anumite condiii au mpiedicat un sportive consacrat n metoda relaxrii s o efectueze un anumit timp (chiar mai lung), deprinderea nu este estompat, ci se conserv i este reactualizat uor. Pentru sportivul nceptor noi recomandm ca la nceput s execute zilnic (dac este posibil) cte o repriz de relaxare, de preferin n patul personal, naintea somnului de zi sau de noapte, timp de cteva

sptmni (5-6), dup care edinele pot fi rrite, n funcie de nsi dispoiia biologic a sportivului n cauz ( de cte ori simte nevoia unei deconectri pariale sau toatle). Timpul de nvare. Etapele de nvare ale relaxrii totale, cu efect autogen, care s includ i o repriz tonic, de activare, necesit un timp mai mare dect formele pariale sau fragmentare de relaxare. Fa de aceste aspecte sportivul trebuie s aib o atitudine logic, realist, asemnnd aceasta metod cu antrenamentul sportiv, care include o iniiere, o perfecionare, o miestrie. Ca i n sportul de mare performan i n nvarea relaxrii este nevoie de iniiere i perfecionare. Astfel nct miestria survine dup un anumit numr de luni sau chiar ani (1-2), lucru care nu trebuie s dezamgeasc i nici s ndeprteze sportivul dornic de aceste ,,performane biopsihice.