TRCI

^,\
\,
vati sa- t
In , I

contro eti d u re rea,

Sta in p tjt erea tal

MAREARTT A. CAUIILL

Cwilnt-inainte de llerbert Benson

Traducers din englezi de 0ana Badea

Cupri NS

CuvAnt-inainte 13

1E
Mulfumiri
11
Prefafi il

inainte de a incepe: Cum vi poate ajuta aceaste carte 22

Cdt ile eficient este programul? ,6

La ce vd puteri attepta? 26

Ce impticd? 26

Cum sd folosi{i aceastd carte 28

Trdsdturile speciale ale acestei cdryi 29

a't
Notdfinold UI

f. incepeti si preluali controlul asupra durerii tt

Asumarea durerii
Cum sd aflafi exact care sunt problemele
dumneavoastrd 34

St abilir e a obie ctiv elor 42

Rezumat 46

Exercigii de explorare 4t

2. infelegerea durerii 48

Durerea acutd 4g

Durerea cronicd. 51

E xp eri enfa dur erii c r onice 53

Proceseleimpkcatein ilurerea acutd Ei cronicd 57

Tlatamente pentru reducerea ilurerii cronice 65

Semnificagiile dureii B4
 invaf5 s[-li c0ntrolezi durerea, St[ in puterea tal
i'IAREAIEI I CAllilLL

=llllliillril
Reacliila explorarea sensurilor durerii BB

g1
Ce fac in continuare?

Rezumat 92

Exercigii de explorare 96

Lecturi suplimentare 97

3. Conexiunea minte-corp 100

Durerea cronicd, o formd de stres cronic 100

Reaclia de relaxare (RR) nu este acelagi lucru

cu relaxarea 102

Mindfulness 104

Folosirea respira;iei pentru a vd relaxa Ei

a vd concentra aten{ia 105

Exercilii de re sp ir afie 107

Cum sd vd pregdtili pentru a exersa

tehnicile de relaxare 111

Tehnici funilamentale de relaxare gi mindfulness 119

Tehnici avqnsate de relaxare Si mindfulness 124

Rezumat 131
1'E
Exercigii de explorare IJJ

Lecturi suplimentare 137

4. Conexiunea corp-minte 139

Din ce tn ce mai multe activitdri 140

Gestionarea timpului 148

Ascultagi-vd corpul 152

Cum s d vd folosigi corpul p entru

avd schimba dispozigia 157

Exercilii aerobice 160

Intdrir e a Si tntindere a 162

Activitdli pldcute 162

Rezumat 164

Exerciyii ile explorare 166

Lecturi suplimentare 169

5. Puterea minfii 171

Valorificarea puterii minfii: tehnici cognitive 111

Dialogul interior: gdndurile dumneavoostrd automate 11 4

 dniluri iralionale gi distorsionate
G 117

Monitorizore a dialo gului interior i84

M o dific ar e a P t o P riil o r g dn duri r89

Etichete psihologice in durerea cronicd 196

Rezumat 201

Exercifii de exPlorare 202

Lecturi suPlimentare 209

6. Adoptarea unor atitudini sinitoase 212

Atituilini problematice 214

Atitudini sdndtoase 220

Construirea unei fundapii pentru schimbarea

atitudinii 225

Atitudinea Si stilurile de coPing 230

Rezumat 232
qDo
ExerciYii de exPlorare LOJ

Lecturi suPlimentare 235

7. Alimentalia gi durerea 238

D oud PrinciPii imP ortante 241

InilicaPii nutrilionale de bazd 242

G e stionarea durerii prin aliment alie 250

Rezumat 259

Exercigii de exPlorate 262

Lecturi suPlimentare 264

8. Comunicarea eficienti 266

Afirmayiile trebuie sd reflecte intenliile 267

AsertiYitatea ilt
Ascultarea actiYd 2tB

Alte sugestii pentru exersorea comunicdrii 280

Rezumat 282

Exercilii de exPlorare 283

Lecturi suPlimentare 286

Che s tio n ar ul A s er tiv it d f ii 287

9. Rezolvarea eficienti a problemelor 292

Stabikrea obiectivelor: O analizd mai atentd 293

 invala s6-fi controlezi durerea, Std in puterea ta!
TA[GARIT A, CAUIII.T

Rezumat 303

Exercigii de explorare 304

Lecturi suplimentare 306

10. Sfirqitul inceputului 307

Prevenireareciilivei durerii 308

G estionarea durerii in cazul unei intensificdri

a acesteia 309

O sdrbdtoare! 313

Anexa A. Afec,tiuni des intilnite, provocate

de durerea cronici 319

Cdteva obseryafii despre tratamentele

cubazd $tiinfificd 320

Fibromialgia 321

Dureri cronice ale gdtului Ei zoneilombare 325

Durerile de cap 328

Cistitainterstiliald 331

Enilometrioza Sivulvodinia 332

Neuropatii 334

Sindromul durerii regionale complexe (SDRC), Tipul l 338

aa0
Lecturi suplimentare
Anexa B. Medicina complementari alternativi 11q

Acupunctura 344
Agenli biologici 345

Remedii din plante 347

Masc$ul 348

Meditagia 349
Terapiile prin energie 349
Lecturi suplimentare 350

Anexa C. Cum si lucrafi confortabil la calculator QE4

eEe
Ajustarea scaunului
Aj u s t ar e a tndllimii gi di s t an! ei m o nito rului 354
Imp i e di c ar e a s tr dlu cirii m o nito rului 355

Aj u s t ar e a tn dltimii t a. s t atuii DEE

JJd
Folosirea unui suport pentru mouse 356
 eE7
Pauzele
Exercigiile 357

Anexa D. Tratarea durerii catzate de osteoartriti cu

medicamente: o analizi a studiilor asupra
adu\ilor 380

De unile Provin aceste informafii? 361

Inp eleg ere a afe cliunii 361

Iny eleg er e a oP liunilor 302

Luorea unei ilecizii 369

Care sunt sursele ocestei analize? 3i'l

Anexa E. Resurse electronice 312

Sunt corecte? 312

Pagini de internet pentru informagii despre sdndtate 374

Resurse pentru tratomente bazate pe dovezi Stiingifice 317

Resurse pentru tehnici ile relaxare Si mindfulness 378

Resurse pentruterapie cognitivd 378

Resurse pentru alimentalie 3iB

Resurse legate ileilurere 380

GrupurtdeFacebook 384

Aplicagii software (aPPs) 384

Anexa F. Fige de lucru gi alte materiale 387

Exemplu de Jurnal al Durerii 3BB

JurnalulDurerii 392

Listo de Medicamente 396

e07
IurnalulTehnicilor ile Relaxore sau ile Minilfulness
FiEa ile Lucru pentru Sporirea Activitd{ilor 398

Jurnalul Zilnic aI Dialogului Interior

(Gdnduri Automate) 400

Instrucyiuni p entru lutnalul Alimentayiei 401

Jurnalul Alimentaliei 402

Fi g a F e e db a ckului S dP t dm dn al 403

Scrisoare cdtre Specialiltii din Domeniul Medical 406

Bibliografie 411
P refata

-A trata nutnseamnd neapdrat avindeca. Poate insemna,

pur Si simplu, a ajuta oamenii sd oblind un mod ile viold
comp atibil cu aspira,ile lor indiihnle
- a le rcila libettntea
ile oface alegeri chiar Silnprczenlauneibok constante."
-
Ren€ Dubos, ,HumanNaturt" (1978)

,$tiu cdvoi avea o zibtmd, ileoarece Stiu cum sdfac aceastd

zi sdfiebund."
Patty, ilup d p articip area la acest pro gram
ile tratare a durcrii

La mai mult de 20 de ani de la publicarea primei edi$i a acestei cir,ti,

furci nu am reuqit si identificim un mecanism clar al durerii cronice
gi, prin urmare, niciun tratament sigur. Un motiv ar fi acela ci siste-
mul durerii din corpul nostru este unul extrem de complex. Acesta
interac,tioneazi cu numeroase pe4i interpretative, emof,onale gi
ralonale din creier. Degi inci vorbim despre durerea cronici drept
o oiperienli singulari, de fapt, ea este formati din sute de tulburiri
care au un luctu in comun: continuarea unui mesaj al durerii timp
de luni sau ani de zile. Atunci cind am inceput si lucrez cu pacienf,i,
acum trei decenii, nu mi a$teptam si nu existe un leac pentru dure-
rea cronici in al doilea deceniu al secolului )Ofl. Durerea, acel sistem
complex care ne avertizeazi otprivire la pericol 9i leziuni, este atat
de adaptabili Ei pregnanti, incit atinge fiecare aspect al lucrurilor
care ne fac si ne numim oameni. Asdel, slideazi simplificarea.
 invatds[-ti controlezi durerea. Sti ir puterea ta!

riRStRtT t. ctu0ltt

in momentul in care mi-am inceput cariera in medicina durerii,

nu mi aEteptam si fiu afectati de durerea cronici, darvirsta qi gene-
tica au conspirat la apari$a acestui fenomen. Dupi neincrederea mea
iniFaH (,Cred ci eo glumi!"), frici (,,Oare este cancer?") qi panici
(,,Nu am timp de aEa ceva!"), ironia unui specialist in durere care
are dureri cronice a devenit o sursi de umor gi am continuat cerce-
tarea, dar intr-un mod diferit. Am avut ocaziade a-mi aplica singuri
lecfiile din aceasti carte, rezultate din operienfele multor oamenf
curajogi dinaintea mea. sunt norocoasi ci am avut aceste abiliti$
la dispoziSe gi o atitudine practici, ce nu mi-a lisat timp pentru a
dispera. A.qadar, pot spune ci eu, personal, susfin programul care
urmeazi Ei sper ca gi dumneavoastd si beneficiap de pe urma lui'
Degi momentan nu existi un remediu pentru majoritatea pro-
blemelor provocate de durerea cronici, anii care au trecut de la
ultima edilie a acestei cirfi au fost martorii devoalirii misterului
care planeazi asupra sistemului durerii. Aceste cunogtinEe noi ne
dau tuturor speranfe gi ne ajuti si explicim de ce o intervenpe mul-
tifaletati in gestionarea durerii, a$a cum este descrisi in aceasti
carte, poate si fie gi va fi eficienti. Cercetirile sprijin5 ideea con-
form cireia convingerile, condilionirile gi modalitagile de gindire
pot influenfa experienla durerii. Traiectoriile neuronale anormale
' pot fi schimbate (,,neuroplasticitate") prin metode cum ar fi mind-
fulnessl, terapia cognitiv-comportamentali Ei imageria'
In aceasti noui edifie, Capitolele 2, ,infelegerea durerii", gi
3, ,,Conexiunea minte-colp", au fost actualizate pentru a include
aceste noi observafii gi poten$al.ul eficacitilii tratamentului. Felul
in care infelegem genetica durerii reprezinti o alti zoni uriaqi care
se afli in rapidi dezvoltare. Expresia completi a alcituirii
genetice
ar putea explica, intr-o buni zi, predispozifia unei persoane de a

dezvolta dureri cronice dupi o leziune, precum 9i motivul pen-

tru care reacfia oamenilor la medicamente diferi atit de mult. Au
fost deja dezvoltate terapii inedite pentru tulburiri genetice rare,

I Congtientizarea sau triirea conqtienti a momentului prezent' (N't')

cum ar fi eritromelalgia primari, o tulburare a pompei de sodiu
din celulele neryoase, asociati cu durerea arzdtoare, cildura gi
ro$eala extremitefilor.
De la ultima edigie a acestei ci1ti, au existat numeroase analize
in literatura de specialitate, care evalueazi beneficiile diverselor
terapii medicamentoase in tratarea durerii cronice, inclusiv a opio-
idelor qi marijuanei. Rezultatele sunt prezentate in Capitolul 2,
impreuni cu dovezile care le susfin, atunci cAnd acestea sunt dis-
ponibile. Deqi modul in care oamenii reacgioneazi la medicamente
diferi extrem de mult, un fapt rimdne cert: niciun medicament nu
reduce durerea cronici la zero. Aceasti informafie sprijini utili
zarea unei abordiri care implici mintea, corpul gi spiritul in ges-
tionarea durerii, pentru a reduce suferinla.
Capitolul 4, ,,Conexiunea corp-minte", este, in mare parte,
neschimbat, avAnd in vedere dovezile din ce in ce mai puternice
care sugereazi ci migcarea corpului joaci un rol in ameliorarea
funcliilor, in imbunitifirea sinititii gi in controlarea greutifii.
Cercetirile ne demonstreazd. ci anumite moduri de a interpreta
lumea din jurul nostru pot contribui la creqterea durerii, sporirea
invaliditelii gi o proasti capacitate de a face fafi problemelor de
sini.tate, dupi cum se descrie in capitolele 5, ,,Puterea minfii", gi
6, ,,Adoptarea unor atitudini sinitoase". Numeroase studii susfin
beneficiile practicii mindfulness (o stare mentali de concentrare
asupra momentului prezent) $i ale terapiei cognitiv-comportamen-
tale, pentru multiple afecliuni medicale gi dureri cronice.
ln plus, rezultatele din experimente care implici experienfe de
durere acuti sugereazici stilul de gindire numit,,catastrofizare"
poate fi asociat cu incapacitatea de a inhiba mesajele de durere.
Aceste descoperiri sprijini recomandirile pentrn schimbarea tipa-
relor de gAndire diunitoare. Sunt incluse resurse pentru evaluarea
tendinfei de a gindi catastrofic Ei componentele sale. O noui cale
citre iertare a fost adaptate pentru acele situafii in care durerea
cronici a apirut dupi ce vitimarea a fost provocati de altcineva.
in ceea ce priveEte atitudinile pozitive, s-au ficut efornrri pentru
 invati s[-ti controlezi durerea, StI in puterea ta!
iIARSIRTI A. CAUOII.L

studierea rolului compasiunii, al compasiunii fafi de sine gi al

empatiei, atunci cind vedem sau simlim durere. A fost adiugati o
secfiune noui, despre felul in care evolueazi stilurile de abordare
ale durerii cronice gi beneficiile acestor ajustiri.
Capitolul 7, ,,Alimentafia Ei durerea", dezbate importanga unei
diete echilibrate, a pierderii in greutate, a moderafiei Ei a consu-
mului de fructe gi legume proaspete, in defavoarea alimentelor pro-
cesate. Existi pufine dovezi care si sprijine recomandirile la nivel
larg pentm weun supliment nutritiv sau weo dieti speciali pentru
durere. Singura recomandare generali sunt practicarea modera$ei,
o dieti echilibrati qi controlul greuteFi. Este inclus calculul inde-
xului masei corporale, pentru a ajuta la controlul greutelii, gi sunt
incluse noile propo4ii ale felului de mancare gi mirimea farfuriei,
pentru vi sprijini in controlul greutefii. Disponibilitatea produ-
a
selor nutritive proaspete continui si reprezinte o provocare pen-
tru persoanele cu venituri mici, cele cu un buget fix gi cele care au
pufin timp la dispozifie sau pufine experienfi in pregitirea mese-
lor. capitolul 7 oferi resurse care vi pot ajuta cu aceste provociri.
Capitolul 8, ,Comunicarea eficienti", subliniazi importanfa dez-
voltirii propriilor abilitili de comunicare, astfel incat si obfineli
ceea ce avefi nevoie. Capitolul 9, ,Rezolvarea eficienti a probleme-
1or,,, reprezinti o ocazie de a analiza toate abiliti!ile pe care Ie
pute$
cAgtiga din acest program. Capitolul 10, ,Sfirgitul inceputului" 'face
planuri pentru o eventuali recidivi gi descrie valoarea unui "plan
de urgenli,, pentru momentele cind durerea izbucneqte din
nou.
Dupi cum se explici in capitolul introductiv, ,,lnainte de a incepe:
Cum vi poate ajuta aceasti carte", pentru ca acest program si funcgio-
neze, el trebuie si fie pus in practici. Pentru a ve ajuta cu aceasti expe-

rienfi, majoritatea capitolelor din aceasti edigie includ un nou tip

de secqiune: ,,Deprinderi ugor de invifat". Aceasta furnizeazi suges-
tii simple, ugor de implementat, care pot avea un impact imediat'
Anexa A, ,A,feqtiuni des intilnite, provocate de durerea cronici",
a fost actualizati gi extinsi, in special cu observaSile dramatice refe-
ritoare la fibromialgie, durerea musculo-scheletici 9i neuropatii.
A fost adiugati vulvodinia (inflamarea cronici a lesutului vulvei
feminine) gi au fost explorate noi tratamente pentru SDRC Tip I
(sindromul durerii regionale complexe). Anexa B, ,,Medicina com-
plementari alternativi", a fost actualizate pentru a reflecta infor-
matiile curente. Anexa C oferi sfaturi pentu a lucra confortabil la
calculator. Anexa D, ,,Tratarea durerii cauzate de osteoartriti cu
medicamente: o analizi a studiilor asupra adulgilof', noui in aceasti
edi$e, retipireEte informa$i pentru consumatori din cadrulAgen$ei
Guvernamentale a SUA pentru Cercetarea gi Calitatea Serviciilor
Medicale. Anexa E, ,,Resurse electronice", a fost actualizati pentru
a reflecta pagini de internet actuale gi demne de incredere, unde pot
fi gisite informatii despre sinitate. Conjine o secfune noui despre
programele tip,aplica$e" disponibile pentru telefoanele inteligente,
care pot fi folosite pentru a urmiri traiectoria durerii, a funcliona
sau a discuta cu sine. in cele din urmi, Anexa F fwnizeazifiEele de
lucrrr care aparin cadrul acestei ciqti, toate in acelaqi loc, pentru ca
dumneavoastri si le putefi copia gi folosi, dupi cum avegi nevoie.
Aceste fige de lucru sunt disponibile gi online, lawww.guilford.com/
managepain.2 Este oferiti o Scrisoare citre Specialigtii din Domeniul
Medical, pentru a ajuta pacienf,i gi ingrijitorii acestora, atunci cind
lucreazi impreuni, in evaluarea gi Eatarea durerii cronice.
Aceasti carte fost una dintre primele care au descris o cale de a
a
gestiona durerea cronici, pentru cei care suferi de aceasti problemi.
A infruntat testul timpului. Aflati acum la a patra edif,e, vi oferi cele
mai noi descoperiri in $tiinfa tratfuii durerilor. Nuvi acordi o solutie
rapidi gi nuvi promite ci, la sfArgit, nuvefl mai avea deloc dureri, dar
daci ur:nap recomandirile din aceasti carte, vi puteF reduce sufe-
rinla gi vi pute! recAgtiga viala. Mintea gi corpul sunt strins legate;
intirirea acestei conexiuni poate schimba in bine experienla de a trii
impreuni cu durerea.'6 invit si mi insofi$ pe drumul controlului
propriei dureri, inainte ca ea si vi controleze pe dumneavoastri!

2 Acestea $i toate celelalte materiale online la care se face trimitere pe par-

cursul ciltii sunt in limba englezi. (N.rcd)