Tehnica de relaxare Jacobson

Relaxarea progresiva musculara este o tehnica de relaxare initiata de medicul Edmund

Jacobson. Aceasta tehnica consta in alternarea relaxarii si a tensionarii principalelor grupe
de muschi din corp si este utilizata in managementul anxietatii.
Tehnica de relaxare progresiva Jacobson produce o stare de relaxare si este utila, mai ales in
cazul in care anxietatea si tensiunea interioara sunt crescute.

Prin alternarea

incordarii si a relaxarii diferitelor grupe musculare puteti sa observati diferenta dintre starea
de tensiune si cea de relaxare. Scopul acestei tehnici este de a detensiona corpul si de a
induce relaxarea, precum si de a dobandi control asupra tensiunii musculare din corp.
Printre alte beneficii se numara:
reducerea stresului si a anxietatii;
eliminarea tensiunii musculare;
dobandirea unui somn profund si odihnitor;
instalarea unei starii de liniste;
ameliorarea durerilor de cap (migrene) etc.
Obiectivul principal a acestui antrenament este inducerea relaxarii musculare si
eliberarea tensiunii din corp, si totodata dobandirea unei stari de echilibru
interior.
Indicatii inainte de inceperea tehnicii de relaxare:
alegeti-va un loc linistit (departe de factori perturbatori), in care sa nu fiti deranjat pentru
aproximativ 30 de minute;
gasiti-va o pozitie confortabila (sezand, semiculcat sau culcat pe spate) si asigurati-va ca
tineti spatele drept;
purtati haine comode, care sa nu va stranga, de preferabil din bumbac;
temperatura camerei sa fie una potrivita (nici prea rece nici foarte cald);

 nu executati aceasta tehnica mai repede de 1 ora dupa ce ati servit o masa principala;
descaltati-va (daca este posibil);
folositi respiratia abdominala (diafragmica).

TEHNICA DE RELAXAREA PROGRESIVA JACOBSON

Aceasta tehnica de relaxare este o versiune adaptata si a suferit unele modificari fata de
varianta originala a lui Jacobson.
Respirati diafragmic ( respiratia abdominala);
Incepeti cu membrul dominat (in acest exemplu se presupune ca mana dreapta este
dominanta);
Pozitia de incordare a muschilor este mentinuta pentru aproximativ 7 secunde;
Dupa cele 7 secunde, relaxarea este mentinuta tot pentru aproximativ 7 secunde.
* Strangeti puternic pumnul drept, astfel incat sa simtiti tensiune in mana si antebrat.
Mentineti aceasta pozitie (pentru 10 secunde). Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta (timp de 7 secunde).
* Repetati acelasi lucru inca o data: strangeti puternic pumnul drept, astfel incat sa simtiti
tensiune in mana si antebrat. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati.
Observati diferenta.
* Strangeti puternic pumnul stang, astfel incat sa simtiti tensiune in mana si antebrat.
Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.

* Repetati acelasi lucru inca o data: strangeti puternic pumnul stang, astfel incat sa simtiti
tensiune in mana si antebrat. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati.
Observati diferenta.
* Strangeti puternic pumnul drept si indoiti antebratul astfel incat sa simti tensiune in
antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati
diferenta.
* Repetati acelasi lucru inca o data: strangeti puternic pumnul drept si indoiti antebratul
astfel incat sa simtiti tensiune in antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce
simtiti. Relaxati. Observati diferenta.
* La fel vom face si pentru mana si antebratul stang: strangeti puternic pumnul stang si
indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in antebrat si biceps. Mentineti aceasta
pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.
* Repetati acelasi lucru inca o data: strangeti puternic pumnul stang si indoiti antebratul
astfel incat sa simtiti tensiune in antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce
simti. Relaxati. Observati diferenta.
* Strangeti puternic pumnul drept si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in
antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati
diferenta.
* Strangeti puternic pumnul stang si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in
antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
* Strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simtiti tensiune in jurul ochilor
si la nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observa
diferenta.
* Repetati secventa: strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simtiti
tensiune in jurul ochilor si la nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti.
Relaxati. Observa diferenta.
* Strangeti puternic maxilarul, ridicati barbia, astfel incat muschii cefei sa fie contractati.
Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.

* Strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simtiti tensiune in jurul ochilor
si la nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Bine, acum relaxati.
Observati diferenta.
* Strangeti puternic maxilarul, ridicati barbia, astfel incat muschii cefei sa fie contractati.
Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.
* Impingeti puternic pieptul in fata si trageti umerii in spate, astfel incat sa simtiti tensiune
in muschii spatelui. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
* Impingeti puternic pieptul in fata si trageti umerii in spate, astfel incat sa simtiti tensiune
in muschii spatelui, trageti abdomenul astfel incat sa simtiti muschii abdomenului incordati.
Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.
Concentrati-va asupra respiratiei abdominale pentru cateva momente, in timp ce va spuneti
in gand de 3 ori: Mintea si corpul meu se linistesc
* Strangeti puternic pumnul drept si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in
antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati
diferenta.
* Strangeti puternic pumnul stang si indoaie antebratul astfel incat sa simtiti tensiune
in antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati
diferenta.
* Strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simtiti tensiune in jurul ochilor
si la nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
* Strangeti puternic maxilarul, ridicati barbia, astfel incat muschii cefei sa fie contractati.
Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.
* Impingeti puternic pieptul in fata si trageti umerii in spate, astfel incat sa simtiti tensiune
in muschii spatelui, trageti abdomenul astfel incat sa simtiti muschii abdomenului incordati.
Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.

* Ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in gamba si

coapsa dreapta. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.
* Repetati secventa anterioara: ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o
tensiune puternica in gamba si coapsa dreapta. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce
simti. Relaxati. Observati diferenta.
* Ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in gamba si
coapsa stanga. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.
* Se repeta: ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in
gamba si coapsa stanga. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
* Ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in gamba si
coapsa dreapta. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.
* Ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in gamba si
coapsa stanga. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.
Concentrati-va asupra respiratiei abdominale pentru cateva momente, in timp ce va spuneti
in gand de 3 ori: Mintea si corpul meu se linistesc
* Strangeti puternic pumnul drept si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in
antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
* Strangeti puternic pumnul stang si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in
antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
* Strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simtiti tensiune in jurul ochilor
si la nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
* Strangeti puternic maxilarul, ridicati barbia, astfel incat muschii cefei sa fie contractati.
Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.

* Impingeti puternic pieptul in fata si trage umerii in spate, astfel incat sa simtiti tensiune
in muschii spatelui, trageti abdomenul astfel incat sa simtiti muschii abdomenului incordati.
Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.
* Ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in gamba si
coapsa dreapta. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati
diferenta.
* Ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in gamba si
coapsa stanga. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.
Repetati tehnica de relaxare progresiva Jacobson in fiecare zi, pana cand simtiti ca tensiunea
musculara din corpul dumneavoastra a disparut.

Tehnica de relaxare autogena a lui J. H. Schultz

Aceasta tehnica de relaxare face parte din grupul metodelor globale de relaxare din
clasificarea lui R.P. Bousingen. J.H.Schultz s-a nascut in 1884 si a fost initial medic
generalist. Influentat de succesele obtinute in domeniul sugestiei si hipnozei, se
dedica psihiatriei. In 1919 devine chiar profesor de neuropsihiatrie la Berlin.

Metoda imaginata de Schultz este, in esenta, o metoda de autodecontractare

concentrativa. Astfel, subiectul isi creeaza o stare hipnotica care va declansa
decontractarea muschilor. Doua elemente materializeaza eficienta deconexiunii
obtinute prin trecerea de la starea de veghe la cea hipnotica stare caracterizata,
printre altele, de detasarea de realitate. Senzatia de greutate si caldura care trebuie
sa caracterizeze antrenamentul autogen al lui Schultz nu reprezinta un simplu
epifenomen, ci o autentica conditionare a acestei metode. Deci, aceasta metoda se
reduce la o autohipnoza provocata, asociata unei concentrari a constiintei care, in
final, va duce la o deconexiune generala a organismului.

Reprezentarea mentala se va concentra pe trei idei fundamentale si initiale de

relaxare autogena a lui Scultz:

1. Sunt calm;

2. Bratele si picioarele imi sunt grele;

3. Bratul meu drept este cald.

Senzatia de caldura va fi generalizata apoi si la celelalte extremitati si apoi la intreg

corpul. Urmeaza apoi calmarea batailor inimii si calmarea respiratiei, plus inca alte
cateva activitati.

Relaxarea autogena a lui Schultz reprezinta de fapt o Alma Mater, respectiv un

izvor a tuturor metodelor moderne de relaxare. Asadar, relaxarea in metoda lui
Schultz, este una pasiva, obiectul ei principal fiind amortizarea traumatismelor
psihice prin mijloace proprii. In primul rand, trebuie stiut ca transpunerea in practica
a tehnicii lui Schultz necesita doua cicluri: un ciclu interior, cuprinzand 7 exercitii
(fiecare dintre acestea vizeaza deconectarea unor sectoare bine definite, ca
sistemul muscular, sistemul vascular periferic, inima, aparatul respirator) si un ciclu
superior, care vizeaza aspecte ce tin de psihoterapia profunda.

Operatiile pregatitoare sunt, de fapt, doua la numar: retragerea intr-o incapere

linistita, aflata in semiobscuritate, unde, echipati comod si usor, vom trece la a doua
operatie: inchiderea ochilor, pentru a cruta creierul de excitantii optici. Pozitiile pe
care le putem lua odata ce ne-am retras in incaperea linistita sunt urmatoarele:
pozitia clasica de vizitiu de birja, cand, instalati intr-un fotoliu, lasam capul moale
sa ne atarne pe piept intr-o destindere totata, iar bratele atarna inerte pe langa
corp; pozitia clasica culcat pe spate, cu bratele intinse pe langa corp, si cand
majoritatea muschilor se afla destinsi, pozitia cand, asezati pe spate in pat,
strangem genunchii si bratele in dreptul corpului, in maniera in care si le tin de
obicei copiii mici cand dorm pe spate.

Metoda de relaxare a lui Schultz impune sapte exercitii, care trebuie efectuate intr-o
anumita succesiune:

1 Inducerea calmului (care se face prin formele concentrative de tipul Sunt

calm);

2 Obtinerea senzatiei de greutate a corpului, senzatie care se obtine prin

antrenamente zilnice de 10 20 de minute, antrenamente ce incep cu bratul drept
(Bratul meu drept este greu), trecandu-se apoi, in aceeasi maniera, la bratul stang
si apoi la extremitatile inferioare;

3 Obtinerea senzatie de caldura;

4 Obtinerea senzatiei de rarire a batailor inimii;

5 Obtinerea senzatiei de calm respirator;

6 Obtinerea senzatiei de calm digestive;

7 Obtinerea senzatiei de frunte racorita, care succeed ordinul corespunzator si

care concentreaza vasoconstrictia ce afecteaza, in esenta, conductele vasculare,
respective arteriolele si venulele din pielea fruntii.

Toate aceste exercitii, preconizate de Schultz, se vor face nu numai zilnic, ci de 2-3
ori pe zi. Sedintele vor fi initial mai scurte, iar apoi vor creste progresiv; ele pot fi
extinse de la 6 luni pana la 2 ani.

Mai putem preciza faptul ca autosugestiei care sta la baza metodei de relaxare a lui
Schultz, ii este necesara o perioada latenta, mai mult sau mai putin indelungata,
pentru a-si croi drum spre subconstient, in vederea transformarii celor sapte
exercitii care o caracterizeaza din punct de vedere metodologic, in deprinderi de uz
curent.

Hipnoza se poate defini ca o stare modificata de constiinta, asemanatoare cu

relaxarea, indusa de regula in mod artificial; ea nu este un fenomen supranatural,
fenomene similare cu cel hipnotic le putem intalni frecvent in viata cotidiana. Astfel,
cand suntem absorbiti de lectura unui roman, nu mai auzim soneria de usa, sau ne
putem lasa furati de ganduri intr-o asemenea masura, incat nu mai percepem ce ne
spune interlocutorul cu care discutam.
Termenul de hipnoza a fost pus in circulatie doar de aproximativ 150 ani, dar el a
cunoscut o foarte larga raspandire; studiul stiintific al hipnozei isi are originea in
incercarea unor "vindecatori" de a trata si vindeca unele boli (Dafinoiu, 2003).
Utilizarea hipnozei in cadrul psihoterapiei poarta denumirea de hipnoterapie.
Hipnoza poate potenta psihoterapia, deoarece sporeste sugestibilitatea pacientului,
deblocheaza abilitatile imaginative, amelioreaza relatia client-terapeut si reduce
orientarea subiectului asupra realitatii. Mai mult, hipnoza faciliteaza si accesul la
zonele inconstiente ale psihismului, unde sunt stocate informatii legate de
problemele si simptomele actuale, permitandu-i clientului constientizarea unor
amintiri inacceptabile sau traumatizante, a unor impulsuri si conflicte, precum si
rezolvarea satisfacatoare a acestora.
Spre deosebire de hipnoza clasica, in hipnoza ericksoniana, clientului i se induce o
stare de constienta intermediara (intre starea de veghe si somn), el pastrandu-si
controlul asupra actelor sale si integralitatea liberului arbitru. Terapeutul doar
sugereaza, nu impune nimic.
Dupa ce terapeutul exploreaza sistemul de convingeri si reprezentari al clientului
("mitologia personala"), el utilizeaza metafore in conformitate cu aceste mitologii
personale care au darul de a deschide spiritul clientului spre potentialitati - solutii
neexploatate inca.
In hipnoza ericksoniana, tehnicile utilizate urmaresc ca problemele (simptomele)
sa fie rezolvate de clientul insusi, la nivelul gandirii sale inconstiente, prin accesarea
resurselor personale.
Este o terapie cu durata scurta (3-6 luni) - cu o sedinta saptamanala de 50 min;
in acelasi timp, este o terapie activa, terapeutul recomandand teme pentru acasa,
lucrul terapeutic continuand si intre sedintele saptamanale.
Hipnoterapia este indicata in:
- Terapia durerii (atat cea acuta, cat si cea din bolile cronice);
- Tulburari anxioase;
- Tracul de examen;
- Tulburari de somn;

- Tulburari de alimentatie;
- Stres posttraumatic;
- Tulburari fobice;
- Balbism;
- Boli psihosomatice (astm bronsic, boli dermatologice).

Hipnoza ericksoniana reprezinta o abordare terapeutica moderna, initiata de Milton

Erickson despre care se spune ca exercita o influienta la fel de mare ca si S. Freud
pe vremea sa. Hipnoza ericksoniana este permisiva si nondirectiva (hipnoza clasica
este directiva) cu un caracter flexibil, subiectul avand posibilitatea ca in stare de
hipnoza, sa afle ca dispune de resurse inconstiente pe care nu le foloseste, dar care
ii pot aduce transformarea.

Psihoterapia prin hipnoza ofera un cadru special de lucru cu inconstientul, apeland

la acea putere extraordinara din interiorul nostru - creativitatea, care de multe ori
este blocata de criticism si tipare mentale rigide.

Oamenii stiu mult mai mult decat cred ei ca stiu, dar pierd timp pretios pentru ca se
limiteaza si se complica. Mediul de provenienta ne-a invatat sa credem ca avem
capacitati limitate, motiv pentru care multi oameni se restrictioneaza, se blocheaza
in vechi sabloane, impiedicand accesul spre inconstient.

Abordarea ericksoniana are un caracter individualizat, folosind metaforele sau

comunicarea analogica in scop terapeutic. Daca va amintiti basmul "Harap Alb", in
care fiul imparatului merge in grajd cu o tava de jaratec pentru a-si alege calul, si..
era calul cel mai slab, gloaba cea mai neputincioasa din grajd! Deci, nu conteaza
cum aratam, ce spun altii despre noi pentru ca in fiecare din noi poate exista un cal
nazdravan, pot exista resurse nebanuite, care pot fi mobilizate nu prin mijloace
obisnuite, ci prin mijloace mai putin obisnuite, prin hipnoza.

Transa hipnotica reprezinta o stare modificata de constiinta in cadrul careia

subiectul se deconecteaza de stimulii externi si se conecteaza cu propriul univers
interior. Acest fenomen se petrece frecvent in viata curenta, de exemplu, traim un

fel de transa in timp ce facem jogging, in timp ce citim un roman interesant,

urmarim un film captivant, conducem masina, cand lucram foarte concentrati
intram intr-o stare din care ne trebuie un timp oarecare, pentru a reveni din nou cu
picioarele pe pamant. Transa nu este o stare de somn ci de relaxare, din care
subiectul revine si isi poate aminti si povesti tot ceea ce a simtit.

Schimbarea terapeutica reprezint un proces activ care se deruleaz in trepte, o

schimbare mica antrenand o alta, subiectii invatand treptat-treptat cum sa-si
mentina echilibru. Reusita unei sedinte de hipnoza depinde de subiect si de starea
de confort a acestuia, de metoda folosita, atitudinea si tinuta terapeutului, de
timbrul vocii, de modul in care urmareste si stapaneste desfasurarea reactiilor
subiectului. In stare hipnotica se acceseaza parti ale experientei sau personalitatii
care nu sunt accesibile in stari de constienta, fata de care subiectul opune
rezintenta in terapie. Hipnoza e ,, poarta catre inconstient,, taramul eliberator in
care neredescoperim ca fiinte infinite! Hipnoza este o regresie a constientului in
favoarea inconstientului. Progresii de varsta dar si regresii de varsta au loc in scop
terapeutic!

Tainele subconstientului au fost explorate de vechii indieni inca din antichitate,

Herodot amintea ca babilonienii ii aduceau pe bolnavi intr-o stare speciala pentru
tratarea unor boli, folosind in acest scop sugestiile persuasive. Medicul englez John
Elliotson a realizat primele interventii chirurgicale in stare de transa hipnotica. In
timpul celui de-al doilea razboi mondial, hipnoza a fost utilizata cu succes in
tratamentul nevrozelor de razboi. Utilizarea in scopuri terapeutice a hipnozei a fost
sustinuta si de psihiatrii P.Brener si S.Freud.

Asociatia Mondiala Britanica, inca din anul 1955 a inclus hipnoza ca disciplina de
invatamant in scolile medicale, iar in prezent, exista in afara de Asociatia Romana
de Terapie Ericksoniana( ARHRTE) si Societatea Europeana de Hipnoza.

Atentie: Hipnoza ericksoniana se utilizeaza numai in scopuri terapeutice si se

pleaca de la ideea ca un subiect intra in transa numai daca doreste si se considera
ca are nevoie de acest stil terapeutic.