Relaxarea musculară progresivă (Metoda Jacobson)

Relaxarea musculara progresiva este o tehnica pentru realizarea unei stari

profunde de relaxare. Acesta a fost dezvoltata de Dr. Edmund Jacobson in urma cu
mai mult de cincizeci de ani. Dr. Jacobson a descoperit ca un muschi ar putea fi
relaxat mai intai prin incordare timp de cateva secunde si apoi eliberandu-l.
Incordarea si eliberarea (relaxarea) alternativa a diferitelor grupe musculare pe tot
corpul produce o stare profunda de relaxare, care este benefica in ameliorarea starii
generale de sanatate, de la hipertensiune arteriala la colita ulceroasa.

In prima sa carte, "Relaxarea progresiva", Dr. Jacobson a dezvoltat o serie

de 200 de exercitii diferite de relaxare musculara si un program de antrenament
care dureaza luni de zile. Mai recent sistemul a fost redus la 15-20 de exercitii de
baza, care au fost considerate cele mai eficiente, daca aceasta se practica in mod
regulat. Relaxarea musculara progresiva este utila mai ales pentru persoanele ale
caror anxietate este puternic asociata cu tensiunea musculara. Acesta stare este
adesea numita "de incordare" sau "de tensiune". Este posibil sa apara incordarea
involuntara a umerilor si gatului care potate fi eliminata eficient prin practicarea
relaxarii musculare progresive. Alte simptome care raspund bine la aceste exercitii
sunt:dureri de cap, dureri de spate, incordare la nivelul maxilarului, senzatie de
incordare in jurul ochilor, spasme musculare, hipertensiune arteriala, si insomnie.
Daca gandurile nu va dau pace, practicarea acestui exercitiu va ajuta la relaxarea
mintii. Dr. Jacobson insusi a spus, "O minte anxioasa nu poate exista intr-un corp
relaxat." Efectele imediate de relaxare musculara progresiva includ toate
beneficiile raspunsului relaxare descris la inceputul acestui capitol.
Efectele pe termen lung de practica regulata a relaxarii musculare progresiva
includ:

 scadere a anxietatii generalizate

 scadere in anxietatea anticipatorie legata de fobii
 Reducerea frecventei si duratei atacurilor de panica
 Capacitate imbunatatita de a face fata situatiilor fobice prin expunere gradata
 Cresterea capacitatii de concentrare
  Cresterea controlului asupra starilor de spirit (dispozitiei)
 Cresterea stimei de sine
 Cresterea spontaneitatii si creativitatii.
Aceste beneficii tind sa se instaleze permanent si pentru restul zilei, dupa o
luna - doua de practica.Practica regulata a relaxarii musculare progresive va poate
ajuta pentru a gestiona mai bine anxietatea, a va confrunta cu temerile, pentru a
depasi panica, si de a va simti mai bine in general. Nu exista contraindicatii pentru
relaxarea musculara progresiva, cu exceptia cazului cand grupele musculare care
urmeaza sa fie tensionate si relaxate au fost accidentate. Daca luati tranchilizante,
practica regulata a relaxarii musculare-progresive va va permite sa reduceti doza.
Relaxarea musculară progresivă (RMP) este o metodă eficientă de a te relaxa
rapid, dar și de a învăța să diferențiezi între starea de tensiune și cea de relaxare
musculară.
Metoda inițială a fost propusă de Edmund Jacobson, dar Joseph Wolpe a
dezvoltat o formă mai scurtă a procedurii, mai ușor de învățat și de utilizat. Poate fi
stăpânită într-o săptămână sau două, dacă faci câte două sesiuni de 15 minute în
fiecare zi. Cu cât exersezi mai mult, cu atât te vei putea relaxa mai repede și mai
profund.
RMP presupune tensionarea și apoi relaxarea câte unei grupe musculare în
parte. Pentru fiecare grupă musculară, tensionezi timp de 5 secunde și apoi relaxezi
instantaneu. Fă câte o pauză de 10 secunde înainte de a trece la următoarea grupă
de mușchi pentru a putea aprecia mai mult starea de relaxare prin contrast cu
tensionarea imediat anterioară.
Duratele acestea sunt orientative și le poți adapta în funcțiile de senzațiile pe
care lei ai în timpul exercițiului. Dacă simți că acea grupă musculară nu este
complet relaxată, poți să repeți ciclul de tensionare-relaxare.

Pregătirea
Găsește o poziție confortabilă, într-o încăpere liniștită și întinde brațele pe lângă
corp. După mai multe exersări, vei putea să practici relaxarea progresivă și la
serviciu sau când ai nevoie, chiar dacă nu ai condiții ideale.
Începe să respiri abdominal pentru 2-3 minute înainte de a începe relaxarea
musculară progresivă.
În mod normal, umerii și spațiul dintre sprâncene sunt părțile cele mai afectate de
stres, de aceea este important să ne dăm mai mult timp pentru a relaxa mușchii din
acele zone. Ai grijă însă când tensionezi mușchii gâtului și spatelui pentru că pot
apărea dureri sau, dacă exagerezi, îți poți afecta coloana vertebrală.

Instrucțiuni
Tălpi. Ridică degetele de la picioare cât poți de mult. Ține încordat câteva secunde
apoi relaxează.
Gambe. Trage degetele de la picioare și talpa spre tine, încordând gambele. Ține
încordat câteva secunde, apoi detensionează.
Coapse. Tensionează coapsele apăsând genunchii unul de celălalt ca și cum ai ține
o monedă între ei. Lasă moneda să cadă după câteva secunde și simte relaxarea din
coapse.
Fese. Ridică bazinul, trăgându-l în față. Simte cum se tensionează mușchii feselor.
După câteva secunde, lasă bazinul să revină la loc și simte relaxarea.
Palme și antebrațe. Strânge pumnul tare și adu-l înspre interior de la încheietură.
Simte tensiunea din pumni și antebrațe, apoi lasă moale.
Brațe. Flexează brațele din cot și încordează bicepșii. Tensionează-i câteva
secunde. Lasă brațele să cadă relaxate și observă diferența.
Abdomen. Încordează abdomenul, ”sugând” burta. După câteva secunde,
detensionează.
Spate. Tensionează spatele trăgând de umeri în spate încercând să faci omoplații să
se atingă. După câteva secunde, lasă umerii și spatele detensionate.
Piept. Tensionează mușchii pieptului trăgând aer în piept și ține câteva secunde,
apoi lasă aerul să iasă, lăsând mușchii pieptului să se detensioneze.
Umeri. Ridică umerii pentru a-ți atinge urechile, iar după câteva secunde lasă
umerii jos, detensionați.
Gât. Lasă capul ușor pe spate și privește spre tavan. După câteva secunde, adu
capul în poziție normală și simte cum se relaxează mușchii gâtului.
Gură. Deschide gura larg și simte tensiunea din maxilar. Închide gura și relaxează
maxilarul. Când maxilarul este relaxat, buzele sunt întredeschise. Apasă cu vârful
limbii în cerul gurii. Simte tensiunea în partea din spate a gurii. Relaxează limba.
Presează buzele una de alta și strânge-le sub formă de O. Relaxează-ți buzele.
Ochi. Strânge pleoapele cât poți de tare. Relaxează pleoapele.
Frunte. Ridică sprâncenele cât poți de sus. Simte tensiunea frunții. Lasă
sprâncenele să cadă. Simte relaxarea frunții. Apoi încruntă-te, strângând
sprâncenele spre baza nasului. Apoi lasă fruntea să se relaxeze.
La final poți să îți oferi următoarele sugestii: ”Sunt complet relaxat. Simt căldura și
greutatea relaxării profunde în tot corpul”. În timp ce îți repeți aceste sugestii,
continui să respiri abdominal, profund și rar.