1.

Antrenamentul autogen

Starea autogenă se obţine printr-un antrenament de câteva luni

în cursul cărora se efectuează următoarele exerciţii:
(1). exerciţiul bazal prin care se obţine starea de relaxare;
• introducere (1-2 şedinţe)
• exerciţiul greutăţii (2-3 şedinţe)
• exerciţiul căldurii (2-3 şedinţe)
• exerciţiul cardiac (2 şedinţe)
• exerciţiul respirator (1 şedinţă)
• exerciţiul plexului solar (1 şedinţă)
• exerciţiul răcelii frunţii (2 şedinţe)
(2). exerciţiul prin care se induc modificări somatice;
(3). exerciţiul prin care se induc modificări psihice;
(4). exerciţiul meditaţiei.
Vom prezenta în cele ce urmează una din variantele primului
exerciţiu în scopul obţinerii relaxării.
Exerciţiul bazal prin care se obţine starea de relaxare
Introducere: se prezintă tehnica, istoricul ei, aplicaţiile acesteia, se
alege poziţia confortabilă (cele mai indicate: culcat pe spate sau într-un
fotoliu comod) apoi într-o ambianţă liniştită se spune:

• acum te rog să închizi uşor ochii şi să respiri adânc de 2-3 ori,

• începi să fii calm şi relaxat,
• la început, încercând să te relaxezi, s-ar putea să-ţi vină în minte
mai multe gânduri decât erau înainte; lasă-le să treacă, cum vin
aşa pleacă,
• o linişte plăcută te cuprinde,
• eşti tot mai calm şi mai relaxat.

Exerciţiul greutăţii
Acum te concentrezi uşor asupra mâinii drepte (sau stângi în
funcţie de braţul dominant -se începe cu braţul dominant).
Mâna dreaptă începe să devină mai grea.
Mana dreaptă este mai grea.
O greutate plăcută cuprinde mâna dreaptă.
Mâna dreaptă este grea.
Mâna dreaptă este grea ca plumbul.
Mâna dreaptă este grea ca un braţ de statuie.
Mâna dreaptă grea. (repetă de 5-20 ori).
(Identic pentru mâna stângă).
Braţele sunt grele, grele ca plumbul, ca nişte braţe de statuie.
(repetă de 5-20 ori).
Acum te concentrezi uşor asupra picioarelor.
Picioarele încep să devină mai grele.
Picioarele sunt mai grele.
O greutate plăcută cuprinde picioarele.
Picioarele sunt grele.
Picioarele sunt grele ca plumbul.
Picioarele sunt grele ca nişte picioare de statuie.
Picioarele grele. (repetă de 5-20 ori).
Intregul corp este greu.
Greu ca plumbul.
Sunt calm, relaxat.
Intregul corp este greu ca plumbul.
Sunt calm, relaxat.

Exerciţiul căldurii
Mana dreaptă începe să devină mai caldă.
Mâna dreaptă este mai caldă.
O căldură plăcută cuprinde mâna dreaptă.
Mâna dreaptă este caldă.
Mâna dreaptă caldă. (repetă de 5-20 ori).
(Identic pentru mâna stângă).
Braţele sunt calde. (repetă de 5-20 ori).
Picioarele încep să devină mai calde.
Picioarele sunt mai calde.
O căldură plăcută cuprinde picioarele.
Picioarele sunt calde.

Sunt calm, relaxat.

Intregul corp este greu ca plumbul.
Braţele şi picioarele sunt calde.
O linişte plăcută mă cuprinde.
Sunt calm, relaxat.

Exerciţiul cardiac
Inima bate liniştit şi ritmic. (repetă de 5-20 ori).

Exerciţiul respiraţiei
Respiraţia este adâncă şi liniştită. (repetă de 5-20 ori).

Exerciţiul plexului solar

Plexul solar este mai cald.
O căldură plăcută cuprinde plexul solar.
Plexul solar este cald. (repetă de 5-20 ori).

Exerciţiul frunţii
O răcoare plăcută cuprinde fruntea.
Fruntea este răcoroasă. (repetă de 5-20 ori).
Sunt calm, relaxat.
O linişte plăcută m-a cuprins.
Orice senzaţie neplăcută a dispărut.
Sunt calm, relaxat.
Exerciţiul de anulare a stării autogene
Respir adânc, liniştit.
Mă simt refăcut ca după un somn lung, odihnitor.
Deschid uşor ochii, mă trezesc.
Mişc braţele şi picioarele.

Mecanismul antrenamentului autogen

Poziţia aleasă, închiderea ochilor şi condiţiile de mediu induc în

mod natural, prin mecanisme fiziologice specifice, o stare de relaxare
musculară. Exemplu: lipsa stimulării proprioceptive intense (prin
poziţia aleasă) şi a stimulărilor din mediu (prin închiderea ochilor şi
organizarea mediului) reduc activitatea formaţiunii reticulate şi gradul
de stimulare pe care aceasta îl exercită asupra scoarţei cerebrale. În
consecinţă, tonusul muscular se reduce şi muşchii se relaxează.
Pe acest fond se exercită ulterior formule verbale specifice.
Acestea îndeplinesc două funcţii:
(1) se asociază cu starea de relaxare naturală indusă prin
mecanismele amintite anterior; prin asocieri repetate se ajunge să se
poată declanşa ulterior rapid starea de relaxare ca urmare a conexiunii
puternice existente la nivel cortical, formate prin exerciţiu, între
formulele verbale şi starea de relaxare musculară. Altfel spus, ulterior
subiectul îşi generează prin formule verbale relaxarea musculară.
(2) în primele şedinţe ale trainingului autogen, formulele verbale
joacă de asemenea rolul unor atribuţii eronate. Mai precis, subiectul
interpretează subiectiv senzaţiile musculare ca o stare de relaxare
etichetată de formule verbale (vezi teoria detectării semnalului -alarme
false). Această etapă este esenţială în învăţarea trainingului autogen,
deoarece ea învinge anxietatea de performanţă care ar rezulta în cazul
în care subiectul nu ar simţi în scurt timp, la nivel subiectiv, senzaţiile
sugerate. Mai mult, această anxietate de performanţă ar împiedica
realizarea relaxării.