Antrenament Autogen

CE NU STIM DESPRE ANTRENAMENTUL AUTOGEN SCHULTZ
Antrenamentul autogen este o metoda bine fundamentata stiintific, verificata

experimental si clinic, care se caracterizeaza prin simplicitate si economicitate in sensul
ca se invat� usor si dureaza relativ putin. Este considerata o metoda de relaxare
stiintifica, ce are la baz� o abordare globala, de ansamblu, a personalitatii subiectului,
fiind in esenta o tehnic� psihoterapeutica.
Derivata din hipnoza medicala, metoda a fost elaborat� in Germania anilor 1920 de
catre medicul psihiatru J. H. Schultz. Acesta defineste antrenamentul autogen ca un
exercitiu generat (genos) din interiorul eului (autos). In esenta, este o metoda de
autodecontractare concentrativa (subiectul isi creaza prin concentrare o stare hipnoida
care va declansa decontractarea muschilor.)
Sursa de la care a pornit Schultz a fost hipnoza fractionata a lui Oscar Vogt. In cadrul
acestei metode, subiectul era hipnotizat in mod repetat, trezit, interogat cu privire la
starea sa si apoi rehipnotizat la un nivel si mai profund. Schultz a inceput sa
investigheze valoarea terapeutica a hipnozei si halucinatiile ap� rute la subiectii
normali.
El a observat ca, in stare hipnotica, acestia raportau in mod repetat anumite reactii
fiziologice si psihologice, cum ar fi senzatii de greutate si c� ldura in membre,
modific� ri ale ritmului cardiac si respirator. Autorul a pornit de la premisa ca, de vreme
ce aceste reactii apareau mereu in mod spontan in stare de hipnoza, putea fi indusa
invers o stare hipnoid� prin concentrarea asupra reactiilor psihofiziologice respective.
Exercitiile standard incluse in antrenamentul autogen au fost elaborate special pentru a

verifica aceast� ipotez� . Schultz a observat, de asemenea, ca o atitudine relaxata si
pasiva din partea subiectului este mai utila pentru inducerea unei stari hipnotice prin
intermediul exercitiilor standard si a denumit aceasta stare a subiectului – stare
autogena (autogenerata). Pe baza studiului halucinatiilor la subiectii normali, el a
dezvoltat o serie de exercitii mentale care constituie baza antrenamentului autogen
avansat (ciclul II). Scopul antrenamentului autogen – asa cum a fost conceput de
autorul sau, cat si de cei care l-au preluat si dezvoltat mai tarziu – consta in obtinerea
de catre subiecti a unor reactii psihice si psihologice adecvate, inlaturarea reactiilor si
comportamentelor neadecvate si realizarea pe aceasta cale a unei eficiente personale
si sociale crescute.
APLICATII : Schultz (1967) arata ca antrenamentul autogen ajuta subiectul s� obtin�

o serie de avantaje, cum ar fi : odihna si recuperare dup� efort, autorelaxare,
autoreglarea functiilor autonome, profilaxia activa a tulburarilor neurovegetative,
reducerea durerii si anxietatii, tratarea tulburarilor de somn de intensitate medie,
intarirea eului prin formele sugestive speciale, perfectionarea in tehnica introspectiei, cu
efecte favorabile asupra dezvolt� rii spiritului autocritic si cresterea autocontrolului
voluntar.
Efectele acestui tip de antrenament pot fi observate de subiecti inca din primele zile de
practica (relaxare mai buna, reducerea anxietatii, somn mai bun, capacitate de
concentrare si memorie mai buna). Avantajele antrenamentului autogen sunt bine
cunoscute in psihoterapia unor nevroze si afectiuni psihosomatice. El poate fi folosit cu
succes ca adjuvant in tratamentul medicamentos al oricarei afectiuni somatice,
contribuind la reducerea durerii si intarirea eului bolnavului. Trebuie mentionat insa
faptul c� antrenamentul autogen sustine, dar nu inlocuieste tratamentul corespunz�
tor bolii respective.
Mai recent, metoda a inceput s� fie utilizata in medicina preventiva pentru cresterea
rezistentei la frustrare si la alti factori stresanti, cat si in pregatirea psihologica a
sportivilor de performanta si a cosmonautilor.
Ce este antrenamentul autogen Schultz?

Antrenamentul autogen Schultz este o tehnică de relaxare psihoterapeutică verificată
atât clinic cât și experimental, ce se se caracterizează prin simplicitate și economicitate
în sensul ca se învață ușor și durează relativ puțin.
Antrenamentul autogen este un exercițiu generat din interiorul Eu-lui. Schultz
definește antrenamentul autogen ca fiind un ”exercițiu configurat sistematic și dezvoltat
de fiecare persoană pentru sine”. În esență, este o metodă de autodecontractare
concentrativă (subiectul își creează prin concentrare o stare hipnoidă care va declanșa
decontractarea mușchilor.).
Antrenamentul autogen apare ca metodă de relaxare prin exerciții sistematice de
concentrare asupra unor formule sugestive – formule inductoare). Senzația de greutate
este consecința firească a relaxării musculare. Antrenamentul se face inițial de cate 3
ori pe zi apoi o dată pe zi.
Condiții de învățare a antrenamentului autogen Schultz
Oamenii dispun de o capacitate înnăscută de a se relaxa fizic și mental. Totuși cea
mai mare parte dintre ei o folosesc puțin sau incorect.
Schultz recomandă ca relaxarea să se realizeze într-o cameră lipsită de excitanți
senzoriali, cu luminozitate slabă și confort termic, subiectul putând adopta una din
următoarele trei poziții:
-decubitus dorsal (culcat pe spate);
-poziția în fotoliu (capul sprijinit, membrele superioare așezate confortabil pe brațele
fotoliului, cu coapsele ușor îndepărtate și gambele în unghi drept);
-poziția “birjarului ” (așezat pe scaun, coloana ușor aplecată din talie și brațele rezemate
pe coapse).
În perioada de învățare a tehnicii este indicată practicarea acesteia sub îndrumarea
unui psiholog, psihoterapeut sau medic. Subiecții sunt instruiți să lucreze și acasă, de
două ori pe zi, câte 7-10 minute. După însușirea temeinică a tehnicii, se poate prelungi
durata relaxării individuale până la 15 minute. În absența terapeutului, este
recomandabilă utilizarea unor casete audio cu textul înregistrat.
Antrenamentul autogen cuprinde următoarele exerciții:
1. trăirea senzației de greutate în mâini și picioare
2. trăirea senzației de căldură în mâini și picioare
3. controlul bătăilor inimii
4. controlul respirației
5. experimentarea căldurii în zona abdomenului
6. experimentarea senzației de răcoare în zona frunții.
Schultz consideră că aceste exerciții se însușesc într-un interval de șase până la zece
săptămâni, subiectul reușind să obțină, în urma practicării lor, un calm interior și o stare
hipnotică.
Beneficiile antrenamentului autogen Schultz
Schultz (1967) arată că antrenamentul autogen ajuta subiectul să obțină o serie de
avantaje, cum ar fi : odihnă și recuperare după efort, autorelaxare, autoreglarea
funcțiilor autonome, profilaxia activă a tulburărilor neurovegetative, reducerea durerii și
anxietății, tratarea tulburărilor de somn de intensitate medie, întărirea eului prin formele
sugestive speciale.
Efectele acestui tip de antrenament pot fi observate de cei care îl practică încă din
primele zile(relaxare mai bună, reducerea anxietății, somn mai bun, capacitate de
concentrare și memorie mai bună).
Avantajele antrenamentului autogen sunt bine cunoscute în psihoterapia unor
nevroze și afecțiuni psihosomatice. El poate fi folosit cu succes ca adjuvant în
tratamentul medicamentos al oricărei afecțiuni somatice, contribuind la reducerea
durerii și întărirea eului bolnavului. Însă antrenamentul autogen susține, dar nu
înlocuiește tratamentul corespunzător bolii respective.
Metoda este utilizată în medicina preventivă pentru creșterea rezistenței la frustrare
și la alți factori stresanți, cât și în pregătirea psihologică a sportivilor de performanță.
Pentru a vă însușii această metodă participați fie la grupurile special formate pentru
acest program fie prin ședințe individuale în cadrul cabinetului de psihologie.
Cu toţii suntem din ce în ce mai marcaţi de stresul zilnic, astfel că nevoia de relaxare este mereu la
ordinea zilei. Ce metodă de relaxare să folosim? Din noianul de tehnici existente, vă prezentăm în cele ce
urmează, în mai multe „episoade“, articole consecutive, trainingul sau antrenamentul autogen, o tehnică
verificată şi celebră totodată, care deşi cere considerabil mai mult timp şi disciplină personală decât
simpla relaxare musculară progresivă pentru a fi învăţat, oferă beneficii de departe mai mari.
„Trainingul autogen“ al lui Schultz, o metodă de relaxare profundă
Monalisa Teodorescu, psihoterapeut,

M.A. în psihoterapie şi psihodiagnostic,
M.A. in psihoterapie analitică,
tel. 0744 357 442
CUPRINS
– PARTEA a I-a –
Introducere
Îndrumări esenţiale pentru practică
Respiraţia de încălzire
Faza I: Inducerea senzaţiei de greutate
– PARTEA a II-a –
(în lucru)
Faza II: Inducerea senzaţiei de căldură
Faza III: Inducerea stării de calm la nivelul inimii
Faza IV: Respiraţia
Faza V: Plexul abdominal
Faza VI: Inducerea senzaţiei de răcoare a frunţii
Formula condensată sau sintetică
Concluzii
Sugestii pentru controlul şi transformarea comportamentelor nedorite
INTRODUCERE
Termenul autogen, compus din rădăcinile auto- (în greaca veche autos, sine) şi genous (în greaca
veche, un sufix care înseamnă facere, geneză) a fost ales de către Johannes Schultz, un renumit medic
german, pentru a descrie descoperirea sa, pe care a făcut-o publică în 1932. Astăzi, metoda de training
autogen îi învaţă pe subiecţi să îşi inducă ei înşişi senzaţia de căldură şi de greutate în corp, care îi
conduce apoi la atingerea unei stări lăuntrice de profundă relaxare fizică şi psiho-mentală.
Odată ce am devenit buni practicieni, putem folosi trainingul autogen pentru a depăşi unele vicii (cum ar
fi, spre exemplu, fumatul sau jocurile de noroc), pentru a transforma comportamentele nedorite (cum ar fi
rosul unghiilor) şi pentru a ne controla şi elimina anxietăţile (cum ar fi teama de a zbura cu avionul). De
fapt, putem folosi trainingul autogen pentru a depăşi aproape orice problemă psihică sau fiziologică.
Rezultatele variază a) în funcţie de gravitatea problemei şi b) în raport cu propria capacitate de
disciplinare şi încrederea în sine.
Vă prevenim însă că nu există nimic „mistico-magic“ cu privire la training. Este vorba doar despre
optimizarea prin învăţare treptată a funcţionării psiho-fiziologice. Aceasta poate fi însă un prim pas către
adevărata vindecare spirituală.
Această secvenţă a trainingului durează cam trei luni.
Dacă veţi decide să o urmaţi, va deveni probabil una dintre cele mai valoroase „investiţii“ de timp
pe care aţi făcut-o vreodată.
Trainingul prezentat aici nu cere de fapt prea mult timp zilnic, ci se bazează pe disciplină şi mobilizare
volitivă în decursul timpului. Puteţi găsi, poate, multe alte site-uri care expun metoda trainingului autogen
– şi a auto-vindecării – aşa că este alegerea dumneavoastră: calea cea mai uşoară (complacerea în
viciu), sau calea dreaptă (angrenarea voinţei). Ştim însă că singura scăpare din întuneric este căutarea
luminii.
Unii vor casete audio pentru antrenament. Casetelor însă le lipseşte întotdeauna un anume „ceva“.
Scopul acestui training este acela de a învăţa cum să comunicăm cu corpul nostru, astfel încât să
ajungem să ne asumăm responsabilitatea pentru propria viaţă. Ascultarea pasivă a unei casete cu o voce
care ne spune ce să facem este doar o metodă de a evita asumarea responsabilităţii de a acţiona noi
înşine.
ÎNDRUMĂRI ESENŢIALE PENTRU PRACTICĂ
Practicaţi într-un loc liniştit, singuri. V-ar putea ajuta, dacă preferaţi, să folosiţi o muzică armonioasă,
relaxantă, cu sunete din natură, spre exemplu. Evitaţi muzica ritmată sau sacadată, pentru că va influenţa
negativ, în mod inconştient, răspunsul dumneavoastră fiziologic, prin melodie şi ritm.
Descălţaţi-vă şi purtaţi o îmbrăcăminte lejeră şi comodă.
De asemenea, este recomandat ca la începutul trainingului să vă întindeţi pe spate la sol, de exemplu pe
o pătură de lână, întinsă pe un covor. Aceasta va mări capacitatea dumneavoastră de a percepe senzaţia
de greutate a braţelor şi picioarelor.
După ce veţi stăpâni pe deplin secvenţa completă a trainingului, veţi reuşi să practicaţi, în situaţii
neprevăzute, formula condensată a acestuia (vedeţi mai jos) din poziţia şezând sau lăsându-vă pe spate
într-un scaun confortabil. Cu alte cuvinte, veţi putea recurge la secvenţa de training autogen în aproape
orice poziţie, culcat pe spate, şezând, în picioare sau chiar în timp ce vă plimbaţi.
Evitaţi să mâncaţi, să beţi sau să fumaţi înainte de practică. Este recomandat să practicaţi mai degrabă
înainte, decât după masă, pentru că altfel digestia va interfera cu procesul relaxării. Nu folosiţi niciodată
substanţe psihodinamizante înainte de a începe şedinţa de training autogen.
Dacă practicaţi în pat înainte de culcare, urmăriţi să nu adormiţi înainte de a completa ciclul. Dacă totuşi
adormiţi în timpul unei şedinţe, reluaţi acea parte în şedinţa următoare.
Când încheiaţi o sesiune de practică, relaxaţi-vă mai întâi cu ochii închişi câteva secunde, şi abia apoi
ridicaţi-vă, lent. Altfel, dacă vă ridicaţi brusc, riscaţi să leşinaţi, datorită fenomenului hipotensiunii
ortostatice (căderea bruscă a tensiunii arteriale). Unora le place să revină la starea obişnuită de conştiinţă
numărând de la 5 la 1, pe o respiraţie lentă, profundă, după care rostesc în gând: „Ochii deschişi. Calm
suprem. Luciditate deplină.“
În timpul trainingului, vă veţi focaliza cât mai bine atenţia asupra experienţei lăuntrice, detaşându-vă pe
cât posibil de percepţiile senzoriale exterioare. Ca urmare a acestui demers, este posibil să trăiţi
experienţe hipnagogice disociative (înrudite cu starea de vis), în care percepţiile corporale par
distorsionate. În general, ignoraţi-le şi o să treacă. Dacă vă tulbură, aţi putea să consultaţi, eventual, un
psiholog specializat, care să vă poată conduce la înţelegerea semnificaţiei particulare a acestor
manifestări în cazul dumneavoastră.
Mai presus de toate, ţineţi minte că acesta este un training în care graba nu are rost. Chiar dacă încheiaţi
orice fază (sau parte a unei faze) cu numărul necesar de repetări, dacă totuşi nu simţiţi rezultatele
sugestiilor pe care le rostiţi, este recomandat să reluaţi acea fază. Şi nu sîntem toţi traşi la indigo, nu
avem aceeaşi receptivitate, acelaşi ritm de învăţare, etc. Poate că dumneavoastră stăpânirea procedeului
vă va lua patru luni în loc de trei. Nu vă îngrijoraţi în mod inutil. Ideea este nu aceea de a „încheia“ în mod
formal trainingul, ci de a vă însuşi temeinic tehnica şi de a obţine rezultate, singurele care dau satisfacţie.
Dacă veţi compara lucrul „suplimentar“ iniţial cu beneficiile ulterioare, de care veţi profita întreaga viaţă,
povara vi se va părea cu adevărat neînsemnată.
RESPIRAŢIA DE ÎNCĂLZIRE
Folosiţi această încălzire la fiecare sesiune de training autogen, chiar şi după ce aţi ajuns să stăpâniţi
exerciţiile avansate.
Începeţi un proces de respiraţie profundă, expiraţia având o durată de două ori mai lungă decât inspiraţia.
Cu fiecare ciclu respirator, măriţi durata. De exemplu, inspiraţi numărând „unu“, expiraţi numărând „1,
2“. Inspiraţi numărând „1, 2“, expiraţi numărând „1, 2, 3, 4“. Urcaţi până la 6 pe inspir şi 12 pe expir. Apoi,
continuaţi reducând durata: 6 pe inspir, 12 pe expir; 5 pe inspir, 10 pe expir; tot aşa, până la unu pe
inspir, doi pe expir.
FAZA I: INDUCEREA SENZAŢIEI DE GREUTATE
1) După respiraţia de încălzire, începeţi practica la această primă fază cu braţul drept (dacă însă sînteţi
stângaci, începeţi întotdeauna cu mâna stângă). Respiraţi profund – un timp inspir, un timp expir şi
repetaţi încet, interior, următoarea formulă, prima jumătate a fiecărei fraze (partea de dinainte de semnul
„/“) pe inspir, iar a doua jumătate a frazei (partea de după semnul „/“) pe expir:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Mă simt inundat(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
Practicaţi această secţiune de două ori pe zi, timp de trei zile.
2) Următoarele trei zile, continuaţi cu aceeaşi rutină de bază, dar cu adăugirile pentru braţul stâng:
Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng
3) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru ambele braţe:
Ambele mele braţe devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele braţe devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele braţe / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor braţe
4) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru piciorul drept:
Piciorul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului drept
Mă simt pătruns(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
5) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru piciorul stâng:
Piciorul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului stâng
6) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru ambele picioare:
Ambele mele picioare devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele picioare devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele picioare / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor picioare
7) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru ambele braţe şi picioare:
Ambele mele picioare devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele picioare devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele picioare / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor picioare
Braţele şi picioarele mele devin / relaxate şi grele 7 ori
Braţele şi picioarele mele devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Braţele şi picioarele mele / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţelor şi picioarelor
FAZA I DE PRACTICĂ DUREAZĂ 21 DE ZILE.
După încheierea celor 21 de zile, veţi folosi mereu „formula finală“ a fazei de inducţie a senzaţiei de
greutate:
Braţele şi picioarele mele devin / relaxate şi grele 7 ori
Braţele şi picioarele mele devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Braţele şi picioarele mele / sînt foarte grele 7 ori

Antrenament Autogen

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Antrenament Autogen

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

CE NU STIM DESPRE ANTRENAMENTUL AUTOGEN SCHULTZ

Antrenamentul autogen este o metoda bine fundamentata stiintific, verificata

Exercitiile standard incluse in antrenamentul autogen au fost elaborate special pentru a

APLICATII : Schultz (1967) arata ca antrenamentul autogen ajuta subiectul s� obtin�

Ce este antrenamentul autogen Schultz?

Monalisa Teodorescu, psihoterapeut,

S-ar putea să vă placă și