conspect

Curs 5 – 01.11.2018

ANXIETATEA

Componentele anxietatii ca emotie:

1) Componenta neurofiziologica

- structurile corticale esentiale in hiperarousalul neurofiziologic sunt amigdala si cortexul prefrontal

- hiperarousalul (=hiperactivare) crescut trebuie modificat, scazut; simptomele hiperactivarii

neurofiziologice sunt: accelerararea ritmului cardiac, cresterea conductantei electrice a pielii, cresterea
secretii de cortizol, modificari la nivelul axei hipo-pituitare, transpiratie.

- pentru a modifica emotia de anxietate (reducere), nu va functiona ca prima cale de atac argumentarea
logica, empirica (strategie cognitiva), deoarece emotia de anxietate este foarte intense, pacientul ne
avand resurse cognitive pentru restructurare. Asfel, se va viza intai reducerea hiperactivarii
neurofiziologice.

2) Componenta cognitiva

(a) atentia

- atentia este o functie executiva care are ca input o colectie de fluxuri informationale si ca output
segregarea prelucrarii informatiei. Tot ceea ce face obiectul atentiei devine mai important, mai exagerat,
fapt ce conduce la supralicitarea aspectelor pe care atentia este focalizata.

- un scop al modificarii anxietatii este modificarea atentiei

(b) inferentele= inductii, predictii, perceptii, post-evaluari

- spre exemplu, interpretarea senzatiilor in mod catastrofic este specifica tulburarii de panica, respectiv
exagerarea catastrofelor din viitor este specifica TAG. Se doreste modificarea acestora.

3) Componenta comportamentala

- comportamente de tip evitativ

- comportamnete de siguranta (de neutralizare)

au ca scop scaderea temporara a anxietatii.

*(1)+(2)+(3) sunt componentele subiective in anxietate, mediate de constiinta

 TRAININGUL AUTOGEN

- este printre cele mai eficiente, holistice interventii de reducere a hiperactivarii neurofiziologice

*Oferirea de explicatii clientului asupra rationamentului Trainingului Autogen = introducerea metodei

“Trainingul autogen este o metoda de relaxare profunda riguros fundamentata stiintific, perfectionata
de care Schultz, care va va ajuta in reducerea hiperactivarii fiziologice. Aceasta metoda isi are originea in
hipnoza, fiind o modalitate de autohipnoza. Chiar daca vorbim despre hipnoza, dumneavoastra veti fi tot
timpul constient de ceea ce faceti, veti fi tot timpul in control. Trainingul autogen are doua componente,
anume posturile, pozitiile corpului pe care le veti adopta, respectiv formulele verbale pe care
dumneavoastra vi le veti spune. Combinatia dintre posturile corpului si formulele verbale exprimate
intern se numesc exercitii.

A) Cu privire la pozitiile corpului, exista 3 variante, si anume: (1) pozitia culcata, in care dumneavoastra
puteti sta intins pe pat, covor sau canapea, cu mainile usor flexate pe langa corp si palmele intoarse, cu
talpile lasate sa cada firesc si cu capul sprijinit pe o perna mica, daca va este mai comod asa, si cu ochii
inchisi; o alta pozitie este (2) pozitia sezanda intr-un fotoliu, cu picioarele usor desfacute si bratele
sprijinite de manerele acestuia sau pe genunchi, cu coloana vertebrala relativ dreapta, cu ochii inchisi si
barbia ridicata; o variatie la aceasta pozitie este (3) postura birjarului, care se poate efectua stand pe un
scaun, cu picioarele departate, cu coatele sprijinite pe genunchi si mainile orientate spre interior, lasand
barbia sa cada in piept si ochii inchisi [II SI ARATI -> MODELARE].

B) In aceste pozitii, dumneavoastra va trebui sa va spuneti anumite formule mintale, sloganuri, care prin
constructia si repetarea lor au scopul de a induce reaxarea. Veti afla toate aceste formule la momentul
potrivit, insa ca un exemplu, una dintre formule va fi <Sunt calm, relaxat>. Nu trebuie neaparat sa
credeti in aceste formule, important este sa le repetati in interiorul mintii pentru a obtine efectul
scontat, cu rabdare, fara incrancenare. S-ar putea ca pe parcursul exercitiilor sa va vina in minte tot felul
de ganduri sau idei; nu trebuie sa va luptati cu ele, ci doar sa le lasati sa vina sis a plece, asa cum pe un
cer de vara vin si pleaca norii; mintea noastra nu este nori, ci doar are nori.

Fiecare exercitiu de training autogen se va face de doua ori pe zi, cate 15-20 minute, cate unul in fiecare
saptamana. Scopul final va fi de a obtine o stare autogena, caracterizata prin hipo-arousal, opus starii de
anxietate.”

*Exercitiile specifice din Trainingul Autogen sunt:

1. Exerciţiul greutăţii are ca scop inducerea senzaţiei de greutate în corp. În urma acestui exerciţiu, veţi
începe să simţiţi starea de relaxare neuromusculară, iar capacitatea de control asupra corpului va creşte
semnificativ.

Etapa I – În poziţia aleasă pentru training-ul autogen, spuneţi, în minte, formula standard de
început:

„Sunt calm, relaxat.” (repetată, cu mici variaţii, de 7-8-12 ori, de cate ori este nevoie pentru ca o
schimbare in starea dumneavoastra sa se produca)

apoi formula:

„Braţul drept e greu.” (repetată, cu mici variaţii, de 7-8-18 ori)

„Sunt calm, relaxat.” (repetată, cu mici variaţii, de 7-8-12 ori)

Apoi, faceţi revenirea: deschideţi ochii, respiraţi intens de 2-3 ori şi mişcaţi braţele.

Timp: săptămâna 1

Etapa II – inducerea greutăţii în tot corpul. La exerciţiul din etapa I (mai puţin „revenirea”), adăugaţi
următoarele formule:

„Braţul stâng e greu.” (7-8-12 ori)

„Braţele sunt grele.” (7-8-12 ori)
„Piciorul drept e greu.” (7-8-12 ori)
„Piciorul stâng e greu.” (7-8-12 ori)
„Picioarele sunt grele.” (7-8-12 ori)
„Braţele şi picioarele sunt grele.” (7-8-12 ori)
„Tot corpul e greu.” (10-12-15 ori),
apoi
„Sunt calm, relaxat.” (7-8-12 ori)
şi procedura de revenire.
Timp: săptămâna 2

Spuneţi formulele lent, fără grabă. Altfel, ritmul alert va comunica minţii un mesaj de alertă,
opus la ceea ce vreţi să obţineţi. Pe cât posibil, când spuneţi formulele, vizualizaţi mental părţile corpului
la care se referă formula respectivă.
2. Exerciţiul căldurii se face similar cu exerciţiul greutăţii, dar într-o singură etapă. Scopul este de a
induce căldura în corp. S-a demonstrat ştiinţific că, într-adevăr, căldura creşte cu 2-3 grade. Exerciţiul
adânceşte starea de relaxare şi, prin aferentaţie (= prin mesaje de la muşchi către sistemul nervos
central), reduce starea de hipervigilenţă specifică anxietăţii.

Faceţi exerciţiul greutăţii (mai putin revenirea).

În continuare, spuneţi formulele:

„Braţul drept e cald.” (7-8-12 ori)

„Braţul stâng e cald.” (7-8-12 ori)
„Braţele sunt calde.” (7-8-12 ori)
„Piciorul drept e cald.” (7-8-12 ori)
„Piciorul stâng e cald.” (7-8-12 ori)
„Picioarele sunt calde.” (7-8-12 ori)
„Braţele şi picioarele sunt calde.” (7-8-12 ori)
„Tot corpul e cald. Cald, greu, cald” (10-12-15 ori),
„Sunt calm, relaxat.” (7-8-12 ori)
şi procedura de revenire.

Timp: săptămâna 3

3. Exerciţiul cardiac are drept scop sporirea controlului minţii asupra ritmului cardiac, care, adesea,
e dereglat şi ne creează îngrijorări anxioase. Atunci când spuneţi formulele, imaginaţi-vă că vă
faceţi o pasă plăcută, descendentă, în zona inimii.

Începeţi cu formula standard:

„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)

Faceţi exerciţiul greutăţii (spunând fiecare formulă doar de 3-4-5 ori).

Faceţi exerciţiul căldurii (spunând fiecare formulă doar de 3-4-5 ori), apoi, vizualizându-vă zona
inimii, spuneţi formula:

„Inima bate liniştit şi ritmic.” (7-8-12 ori), apoi

„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori) şi
procedura de revenire.

Este posibil ca, uneori, să adormiţi, în timpul TA. Nu vă faceţi probleme. E un somn benefic, mai
psihoton decât cel obişnuit.

Timp: săptămâna 4
 4. Exerciţiul încălzirii plexului solar. Adesea, în anxietate, zona plexului solar se tensionează.Prin
acest exerciţiu, o detensionăm şi accentuăm starea de relaxare.

Paşii de urmat:

„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)

Exerciţiul greutăţii (minus revenirea)
Exerciţiul căldurii (minus revenirea)
Exerciţiul cardiac (minus revenirea), apoi spuneţi formula:
„Plexul solar e cald.” (repetaţi de 8-10-12 ori)

Închipuiţi-vă că, în zona plexului solar, aşa cum îi spune şi numele, o mulţime de sori iradiază
căldură. Spuneţi, apoi:

„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)

Rămâneţi o vreme relaxat, apoi
procedura de revenire.

Timp: săptămâna 5 (de 2 ori pe zi, câte 15-25 de minute)

Notă: Pe măsură ce avansaţi în practicarea TA, veţi simţi tot mai intens senzaţiile pe care le induceţi,
iar formulele vor fi repetate de mai puţine ori.

5. Exerciţiul de răcire a frunţii are ca scop răcirea frunţii, care induce o senzaţie de prospeţime,
creşte controlul minţii asupra corpului şi ne ajută „să gândim la rece”, fără să mai fim speriaţi.

Paşii de urmat:

„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)

Exerciţiul greutăţii (minus revenirea)
Exerciţiul căldurii (minus revenirea)
Exerciţiul cardiac (minus revenirea),
Exerciţiul încălzirii plexului solar (minus revenirea), apoi spuneţi formula:
„Fruntea e rece.”(repetaţi de 8-10-12 ori)

Închipuiţi-vă că o boare răcoroasă, de pe piscul unui munte înzăpezit, vă atinge fruntea. Spuneţi,
apoi:

„Sunt calm, relaxat.”, apoi

procedura de revenire.

Timp: săptămâna 6

Veţi simţi, după practicarea acestui exerciţiu, o diferenţă semnificativă între temperatura frunţii
şi temperatura restului corpului, ceea ce arată cât de mult a crescut controlul minţii asupra corpului.

Efectuarea constantăa exerciţiilor, nu doar înţelegerea lor şi practicarea aleatoare, vă asigură

succesul.

Aşadar, practicând TA, obţinem două rezultate majore, măsurabile şi observabile:

1. creşte controlul minţii asupra corpului,

 2. trăim o stare autogenă, de relaxare, opusă stării de anxietate. Ne-am întărit mult poziţiile în
raport cu anxietatea.

Acum e timpul ca, pe baza noilor poziţii, să mai facem doi paşi mari înainte:

1. să implementăm formulele intenţionale,

2. să transferăm rezultatele în viaţa cotidiană.

1. Să implementăm formulele intenţionale

Formulele intenţionale sunt enunţuri care exprimă, într-o formulă foarte succintă, cum vrem noi
să fim într-o situaţie care, anterior, ne umplea de frică. Exemple de formule intenţionale:

„Sunt sănătos, imunitatea creşte.”

„Sunt puternic şi detaşat.”

„Sunt puternic; fac faţă oricărei situaţii.”

„Sunt calm şi superior.”

Fiecare dintre noi trebuie să-şi găsească formula intenţională care i se potriveşte cel mai bine.
Obligatoriu, această formulă trebuie să fie scurtă, exprimată în termeni concreţi, la timpul prezent, să nu
conţină particule verbale negative şi să fie uşor de închipuit. Impactul acestor formule asupra noastră
este foarte mult intensificat, dacă spunem formula în stare autogenă. Starea autogenă, pe care o
dobândim prin TA, este o stare în care sugestibilitatea, capacitatea de asimilare a creierului nostru, este
mult mărită. Închipuiţi-vă că e ca un burete, pe care cade o picătură de apă! Aceeaşi formulă, exprimată
într-o altă stare de conştiinţă (de exemplu, când suntem înfricoşaţi sau prinşi într-o activitate), are un
impact mult mai redus.

Aşadar, starea de conştiinţă pe care o dobândim în urma practicării training-ului autogen, face ca
reacţia dezirabilă pe care o exprimăm în formula intenţională să devină o reacţie „by default”.
Paşii de urmat sunt:

1. stabilim formula intenţională (de exemplu, „Reacţionez cu superioritate şi calm în orice

situaţie.”);

2. practicăm varianta integrală a TA (minus revenirea);

3. spunem formula „Reacţionez cu superioritate şi calm în orice situaţie.” (repetăm de 10-12-

15 ori);

4. spunem formula „Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori) şi rămânem o vreme în starea de calm şi de
relaxare;

5. facem procedura de revenire.

Spunem formula intenţională ori de câte ori facem TA. Prin repetarea ei constantă, pe fondul
stării de conştiinţă generate de TA (= starea autogenă), ea devine reacţia prevalentă (= „ by default”),
care inhibă reacţiile anxioase anterioare.

2. Transferul TA în viaţa cotidiană

După ce am dobândit TA, el poate fi utilizat integral sau pe părţi, în viaţa noastră de zi cu zi. Dacă
simţim că suntem anxioşi, în drum spre examen, la fiecare pas, putem spune formula „Sunt calm (când
păşim cu piciorul stâng), relaxat (când păşim cu piciorul drept)”.Aceeaşi formulă o putem asocia cu
inspiraţia şi cu expiraţia. Când simţim o tahicardie – putem spune formula „ Inima bate liniştit şi ritmic.”,
când simţim că ne copleşesc îngrijorările, putem spune „Fruntea e rece.” + o formulă intenţională: „Sunt
puternic. Gândesc limpede şi clar.”

În loc să vă lăsaţi mintea cotropită de îngrijorări, de evaluări defavorabile, de predicţii

catastrofice, repetaţi formule din TA şi formule intenţionale. Monologurile negative sunt, astfel,
înlocuite de monologuri pozitive, de stări pe care le-aţi trăit în TA.

Asociaţi formulele cu ritmuri fireşti: mersul, inspiraţia şi expiraţia, mişcarea stereotipă în mână a
unei legături de chei etc. Asociind formula cu un ritm, treptat, fără să mai spuneţi formula, ritmul va
induce starea, pe baza unui mecanism de condiţionare clasică.

*Alte mentiuni teoretice

- Anxietatea de relaxare exista, deoarece diferenta dintre starea de ncordare si starea de relaxare este
perceputa ca fiind un pericol=> reactia organismului este de anxietate. Aceasta exceptie este valabila in
cazul persoanelor cu anxietate cronica, veche,precum si din cauza asteptarilor ridicate de relaxare, a
incrancenarii, a supramotivatiei. Pot sa apara descarcari neurovegetative sub forma de furnicaturi,
tresariri musculare