Exerciții simple

de respirație,
simț și văz
 EXERCIȚIUL #1:
RESPIRAȚIA VAGALĂ

Acum aproximativ un deceniu s-a descope-

rit că o simplă tehnică de respirație, respirația
vagală, este una dintre cele mai eficiente căi de
a reduce stresul. Efectul apare în câteva minute;
este o tehnică de care beneficiază majoritatea oa-
menilor care o încearcă.
Metoda este destul de simplă: esențial este
să expiri mai lent decât inspiri.

• Stai drept, cu atenția îndreptată spre coas-

tele inferioare și abdomen.
• Inspiră confortabil pe nări până când ab-
domenul se umple cu aer.
• Ține-ți respirația până numeri la patru.
• Expiră încet pe nări până când abdome-
nul se golește de aer și se relaxează.
• Repetă timp de cinci minute, asigurân-
du-te că respiri confortabil, fără să forțezi
respirația.

3
 (În varianta simplă, poți să inspiri pe nări
și să expiri pe gură.)
Respirația vagală a lansat un vast dome-
niu nou de investigații, „teoria polivagală”, care
promite multe beneficii. Toate descoperirile sunt
bazate pe natura nervului vag, care înaintează ca
un peregrin, făcându-și drum către multe părți
ale toracelui, inclusiv inima, plămânii și sistemul
digestiv. În mod normal nu conștientizezi func-
țiile pe care le controlează. Respirația vagală sti-
mulează toate zonele în care ajunge nervul vag.
Putem începe cu inima.
Respirația neregulată care apare în situa-
ții stresante este direct legată de bătăile rapide
ale inimii, și ele tipice reacției la stres. Dacă o ai
pe una, este foarte posibil să o ai și pe cealaltă.
Acest lucru contează foarte mult dacă vrei să te
protejezi împotriva stresului, în special a stresu-
lui de intensitate scăzută, care este obișnuit în
viața noastră modernă. Efectul imediat al res-
pirației vagale asupra inimii este transformarea
unui ritm stresat al bătăilor inimii într-unul mai
flexibil, variat, care este semnul unor bătăi sănă-
toase ale inimii. În terminologie medicală, refaci
variabilitatea ritmului cardiac (VRC), care se do-
vedește a fi una dintre cele mai importante căi
de a monitoriza bunăstarea. Devine clar că toată
lumea ar trebui să ia în calcul respirația vagală ca
parte din rutina de zi cu zi.
Ca un remediu împotriva stresului cronic,
respirația vagală antrenează sistemul nervos să
recunoască ce este normal. În aceste vremuri

4
stresante, sistemul nervos este supraîncărcat,
dar sistemul minte-corp tinde mereu să revină la
o stare de echilibru în toate situațiile. Mai sunt
multe de spus despre stres, dar acesta este un
bun început pentru toată lumea, indiferent de
nivelul de stres pe care îl ai acum.
Teoria polivagală depășește limita artificia-
lă dintre minte și corp. Respirația vagală stimu-
lează reacția de relaxare a creierului, afectând
modul în care gândești, simți și percepi lumea.
Elementul de mindfulness se manifestă atunci
când observi că te simți stresat și iei imediat o
pauză scurtă ca să practici respirația vagală. Ner-
vul vag este responsabil pentru 80% din infor-
mația senzorială care ajunge la creier, iar de aco-
lo către piele și tubul digestiv. Se pare că toate
părțile corpului sunt legate unele de altele prin
acțiunile unui singur nerv.
Din punct de vedere medical, toate acestea
sunt uimitoare, dar din perspectivă cuantică este
esențială menținerea integrității. Inteligența
creativă a găsit o cale, și anume nervul vag, de a
menține integritatea. Aceasta este caracteristica
celor trei exerciții din acest capitol.

5
 EXERCIȚIUL #2:
SCANAREA CORPULUI

Orice pas pe care îl faci pentru a crește

sensibilitatea interocepției va avea un efect
vindecător. Corpul tău este fenomen de câmp,
adică funcționează mai întâi de toate ca întreg,
nu ca suma unor părți separate. Stimularea
câmpului crește nivelul de bunăstare, așa că ar
fi artificial să vorbim numai de interocepție –
dacă meditezi, practici respirația vagală, faci
yoga sau dacă îți îmbunătățești stilul sedentar
de viață, întreaga zonă a senzațiilor interioare
și exterioare va fi afectată. (Există o analogie în
yoga: dacă tragi de un picior al mesei, se mișcă
toată masa.)
Rezultatul îmbunătățirii interocepției
este o mai bună interpretare a corpului tău. De
exemplu, dacă alergi sau mergi la sală, ritmul
cardiac crescut este interpretat ca sănătos, în
timp ce dacă ești sedentar, chiar și o accelerare
minoră a bătăilor inimii poate fi interpretată
drept anxietate. Epuizarea din pricina lipsei
somnului poate fi suficientă ca să declanșeze o am-
plificare a simptomelor în cazul cuiva predispus

6
la depresie, în timp ce alți oameni se plâng doar
că sunt obosiți.
Exercițiul pe care îl recomandăm se numește
scanarea corpului, o procedură simplă pe care
o poți face în pat înainte să te culci sau în orice
alt moment în care poți sta întins și relaxat pe o
suprafață moale.

Scanarea elementară a corpului

• Stai întins pe spate, cu brațele pe lângă

corp și cu ochii închiși. Respiră adânc de
câteva ori, până când te simți relaxat.
• Simte greutatea corpului cum te susține. Ai
senzația că ești tras în jos ca să te conectezi
cu pământul.
• Lasă-ți atenția să circule liber către orice
senzație. Poate fi tensiune, încordare sau
disconfort în mușchi, gât, regiunea lombară
a spatelui, stomac. Sau poate fi o senzație
plăcută a bătăilor inimii, a respirației și a
mușchilor relaxați. Nu judeca. Doar simte
ce simți.
• Indiferent de zona către care este atrasă
atenția ta, oprește-te acolo. Rezistă nevoii
de a trece mai departe sau de a scăpa de
senzație, dacă aceasta este neplăcută.
Respiră adânc, ușor și, atât cât poți de
mult, lasă-ți atenția să aline zona. Poți
vizualiza căldura pătrunzând în țesuturi

7
 sau o lumină albă alinătoare în acea zonă.
• Nu forța procesul. Singurul tău scop este
pur și simplu să simți fără să devii tensionat
sau să vrei să-ți muți atenția. Fii liniștit.
Rămâi în zona ta de confort. În același
timp, oprește-te suficient cât să lași emoția
sau senzația să fie conștientizată ca atare.
• Observă dacă senzația determină vreun
reflex emoțional, cum ar fi nervozitate,
neliniște, enervare, nerăbdare, iritabilitate
sau anxietate. Când observi o astfel de
reacție emoțională, spune-ți: „E doar o altă
senzație. Nu trebuie s-o urmez sau să-i dau
prea multă atenție.”
• Lăsându-ți conștientizarea să își urmeze
calea naturală, exersează scanarea corpului
timp de 5 până la 20 de minute, atâta timp
cât te simți confortabil. Dacă adormi în
timpul acestui exercițiu, este un semn al
eliberării de stres și e ceva perfect natural.

Scanarea elementară a corpului te face să te

simți mai confortabil în corpul tău și în senzațiile
sale. Ajuți inteligența creativă să repare orice
punct slab în bucla de feedback dintre minte și
corp. În același timp, există un efect vindecător
ce poate fi prelungit și extins. Deși nu există
încă un domeniu serios de cercetare cu privire la
interocepție și beneficiile sale, se pare că e foarte
probabil ca acestea să se compare cu beneficiile
meditației, care au fost foarte bine documentate.

8
 Extinderea exercițiului
Poți să extinzi în mai multe feluri scanarea
elementară a corpului. Unii oameni își fac un
obicei din a face o scanare completă, din cap până
în picioare, în fiecare zi, mutându-se sistematic de
la o zonă la alta. Scopul este să te conectezi la ceea
ce se întâmplă la nivel subtil. Cu ceva exercițiu,
poți ajunge la o sensibilitate remarcabilă.
O altă posibilitate este să schimbi semnalele
pe care le percepi. Dacă simți încordare, de pildă,
îți poți îndrepta atenția spre zona afectată, cu
intenția de relaxare. În acest caz, intenția este
nonverbală. Nu este ca voința sau ca dorința, ci
mai degrabă ca o încredere că atenția ta poate
da rezultate, așa cum o mamă alină un copil care
plânge, cu atenție blândă.
Dacă vrei să mergi încă și mai departe cu
acest al șaselea simț, există practici avansate
în hatha yoga și qigong care se bazează pe
perfecționarea conștientizării corpului. Multe
tipuri de „transfer energetic” depind și ele de
localizarea punctelor în care energia blocată este
depistată prin interocepție și apoi de utilizarea
unei tehnici precum vocalizarea, pentru a face
energia să se disperseze.
Acestea sunt posibilități deschise de un simț
pe care cei mai mulți oameni l-au ignorat toată
viața, însă totul începe cu scanarea elementară
a corpului, un exercițiu simplu și de foarte mare
ajutor.

9
 EXERCIȚIUL #3:
CENTRAREA VEDERII

Abilitatea corpului de a reveni la o stare de

echilibru este dublată de abilitatea minții de a
face același lucru. Studenții la medicină nu învață
despre homeostaza mentală, însă acest concept
este validat de o serie de experiențe. Fiecare
dintre noi are o valoare emoțională de referință,
care definește dispoziția noastră implicită.
Când are loc o reacție emoțională puternică,
precum suferința pricinuită de pierderea cuiva
drag, suntem îndepărtați de la valoarea noastră
emoțională de referință, deși în circa șase luni
revenim la ea. Schimbările de dispoziție sunt,
prin natura lor, temporare. Fericirea și tristețea
sunt experiențe trecătoare. Dacă persistă, apare
o afecțiune cronică, numită doliu traumatic sau
depresie cronică.
Rețeaua dispoziției tale implicite te-a
încărcat mai mult sau mai puțin cu o serie de
clișee, comportamente și convingeri automate
și constante. Auzim oameni spunând: „Nu aș
face așa ceva nici într-un milion de ani” sau „ea
mereu e așa”, fără să realizeze că afirmațiile

10
absolute indică o minte blocată. Opiniile absolute
blochează schimbarea și exclud inteligența
creativă. Prin definiție, următoarea oportunitate
creativă se ivește din necunoscut. Teama de
necunoscut, opoziția față de idei noi, rigiditatea
sunt reacții orbești care creează blocaje. Suntem
prea des mândri de astfel de unghiuri moarte care
fac ca lipsa conștientizării să pară o virtute.
Următorul exercițiu te ajută să ai o viziune
clară și permite inteligenței creative să ajungă la
tine, la nivel mental și psihologic.

Revenirea la punctul tău zero

Asemenea câmpului cuantic, conștientizarea
ta este mereu în schimbare. În ambele cazuri,
câmpul are un punct zero, o stare de repaus
din care încolțește activitatea. Punctul zero
este liniștit, calm, treaz și plin de posibilități
nelimitate. Mulțumită tendinței pe care o are
mintea de a reveni la punctul ei zero între gânduri,
ai acces la următorul gând. Conștientizarea tăcută
este originea din care se nasc toate gândurile și
sentimentele.
Adesea, mintea ta nu profită de avantajul
acestui proces natural, ci revii la modul tău
implicit. Prin urmare, reacționezi în funcție de
condiționări vechi, reacții automate, convingeri cu
care ai rămas blocat și de starea egoului, care vrea
să se apere de schimbare. Cum totul se întâmplă
inconștient, nu poți reveni la punctul zero decât
dacă intervii și treci de mecanismele implicite.

11
 Exercițiul este simplu și presupune doar
câțiva pași.

• Observă-te ori de câte ori acționezi din

obișnuință sau rutină.
• Oprește-te și lasă reacția automată să
dispară.
• Îndreaptă-ți atenția spre centrul pieptului.
• Așteaptă liniștit o nouă reacție care se
potrivește situației respective.
• Acționează în funcție de noua ta reacție, dar
dacă ea nu apare, rămâi calm și extrage-te
din situația respectivă imediat ce se poate.

Frumusețea acestui exercițiu constă în faptul

că are rezultate imediate. Fie ai o reacție nouă, fie
te extragi de acolo fără să cauzezi vreun conflict.
În oricare dintre cele două cazuri, ți-ai depășit
modul implicit. Acest exercițiu are și un beneficiu
pe termen scurt. Îți antrenezi mintea să revină la
starea ei de liniște. S-ar putea spune că înveți din
ce în ce mai mult să-ți consulți adevăratul sine,
care rezidă în liniște.
Evident, relevanța fiecărei situații contează.
Poți să vezi când revii la punctul zero în urmă-
toarele situații:

12
 Când ai nevoie de punctul tău zero?
• Ești prins într-o discuție care nu duce
nicăieri.
• Te auzi repetând aceleași păreri vechi.
• Ești distras și nu poți să fii atent.
• Ești sigur că ai dreptate, indiferent de ceea
ce spun ceilalți.
• Nu tolerezi nicio persoană care nu este de
acord cu tine.
• Ai ajuns într-un impas emoțional, în care
nu mai ai decât mânie, resentimente,
anxietate, ostilitate sau indiferență.
• Te simți neapreciat sau simți că nu ești
capabil să apreciezi cealaltă persoană.
• Simți loialitate oarbă față de ceva sau
cineva.
• Te simți prins în capcană, sufocat, simți că
ți se pun piedici în cale.
• Ești copleșit de stres și presiune.
• Te trezești că te opui schimbării doar de
dragul de a te opune.
• Ești supărat și nefericit.
• Ai ajuns la limită și ești pe punctul de a-ți
pierde controlul.

Odată ce observi aceste situații, care sunt

obișnuite în viața tuturor, poți reveni la starea de
 echilibru, care este punctul tău zero. Doar că ne
lipsește adesea motivația pentru schimbare. Nu
numai că puterea obișnuinței este foarte mare,
dar la nivelul egoului oricine vrea să câștige, să
aibă dreptate sau să-și găsească locul, în funcție
de personalitate.
Nu poți să te aștepți să te dezveți pur și
simplu de obiceiuri sau ca egoul tău să renunțe
pur și simplu la tacticile sale. Doar conștientizarea
poate să vindece conștientizarea. Vezi dintr-odată
că există o altă cale – pur și simplu o vezi. În astfel
de momente de percepție, inteligența creativă s-a
conectat la tine. Nu ține de gândirea sau dorința
ta; fenomenul se întâmplă în ritmul său.

Meditația centrată
Poți să te oprești și să aștepți o nouă reacție
ori de câte ori simți nevoia – lista de mai sus
schițează situațiile tipice în care te-ai putea afla.
Dar poți să alegi și meditația ca să te familiarizezi
cu punctul tău zero. Această practică te ajută
să devii mai calm. Un alt efect este acela că nu
mai ești atât de mult sub controlul unor situații
temporare.
Meditația centrată este o extensie a exer-
cițiului elementar pe care tocmai l-ai învățat.

• Găsește un loc liniștit unde poți fi singur și

nederanjat.
• Închide ochii și trage de câteva ori adânc

14
 aer în piept până când te simți liniștit.
• Concentrează-ți atenția pe zona inimii.
• Respiră normal, simțindu-ți respirația
venind din inimă în loc de plămâni.
• Nu băga în seamă dacă atenția îți este
distrasă de gânduri și senzații. Îndreap-
tă-ți din nou atenția cu blândețe asupra
inimii și continuă să meditezi.
• După o perioadă de 5 până la 10 minute,
încheie meditația stând liniștit cu ochii
închiși până când te simți pregătit să-ți
reiei activitățile cotidiene.

Este greu să meditezi cu regularitate –

aproape toată lumea renunță după o vreme. Dar
te poți ține de acest exercițiu meditând spontan
5 minute ori de câte ori simți nevoia. Este o
experiență plăcută, care nu îți întrerupe ziua decât
pentru foarte puțin timp.

15