Anatomia Yoga

Machine Translated by Google
YOGA
ANATOMIE
Leslie Kaminoff
Analiza Asana de către

Amy Matthews
Ilustrat de
Sharon Ellis
Cinetica umană
Datele de catalogare în publicație ale Bibliotecii Congresului
Kaminoff, Leslie.
Anatomie yoga / Leslie Kaminoff ; ilustrat de Sharon Ellis.
p. cm.
Include indici.
ISBN-13: 978-0-7360-6278-7 (copertă moale)
ISBN-10: 0-7360-6278-5 (copertă moale)
1. Hatha yoga. 2. Anatomia umană. I. Titlu.
RA781.7.K356 2007
613,7'046--dc22
2007010050
ISBN-10: 0-7360-6278-5 (tipărit)

ISBN-13: 978-0-7360-6278-7 (tipărit)
ISBN-10: 0-7360-8218-2 (Adobe PDF)
ISBN-13: 978-0-7360-8218-1 (Adobe PDF)
Copyright © 2007 de către The Breathe Trust
Toate drepturile rezervate. Cu excepția utilizării într-o recenzie, reproducerea sau utilizarea acestei lucrări sub orice formă
sau prin orice mijloace electronice, mecanice sau de altă natură, cunoscute acum sau inventate în continuare, inclusiv
xerografie, fotocopiere și înregistrare și în orice sistem de stocare și recuperare a informațiilor , este interzisă fără acordul
scris al editorului.
Editor Achiziții: Martin Barnard

Editor de dezvoltare: Leigh Keylock
Redactor asistent: Christine Horger
Redactor: Patsy Fortney
Corector: Kathy Bennett
Designer grafic: Fred Starbird
Artist grafic: Tara Welsch
Designer original de copertă: Lydia Mann
Revizii de copertă: Keith Blomberg
Manager de artă: Kelly Henren
Fotograf de proiect: Lydia Mann
Ilustrator (copertă și interior): Sharon Ellis
Imprimantă: United Graphics
Cărțile Human Kinetics sunt disponibile la reduceri speciale pentru achiziționarea în bloc. Pot fi create, de asemenea, ediții speciale
sau fragmente de cărți conform specificațiilor. Pentru detalii, contactați managerul special de vânzări de la Human Kinetics.
Tipărit în Statele Unite ale Americii 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Cinetica umană
Site web: www.HumanKinetics.com
Statele Unite ale Americii: Cinetica umană Australia: Cinetica umană

PO Box 5076 57A Price Avenue
Champaign, IL 61825-5076 Lower Mitcham, Australia de Sud 5062 08
800-747-4457 8372 0999
e-mail: humank@hkusa.com e-mail: info@hkaustralia.com
Canada: Cinetica umană Noua Zeelandă: Cinetica umană

475 Devonshire Road Unitatea 100 Division of Sports Distributors NZ Ltd.
Windsor, ON N8Y 2L5 PO Box 300 226 Albany North
800-465-7301 (numai în Canada) e- Shore City Auckland
mail: info@hkcanada.com
0064 9 448 1207
Europa: Cinetica umană
e-mail: info@humankinetics.co.nz
107 Bradford Road
Stanningley
Leeds LS28 6AT, Regatul Unit +44 (0)
113 255 5665 e-mail:
hk@hkeurope.com
Profesorului meu, TKV Desikachar, îi ofer această carte în semn de recunoștință pentru insistența sa neclintită de a-
mi găsi propriul adevăr. Cea mai mare speranță a mea este că această lucrare poate justifica încrederea lui în
pe mine.
Și, pentru profesorul meu de filozofie, Ron Pisaturo, lecțiile nu se vor termina niciodată.
— Leslie Kaminoff
În mulțumire tuturor elevilor și profesorilor care au fost înainte. elevul, profesorul și . . mai ales Filip,
prietenul meu.
— Amy Matthews
Cuprins
Mulțumiri vii
Introducere ix
C ha pter 1 Dinamica lui

Respirație. . . . . . . . . . . 1
CAPITOLUL 2 Yoga și coloana vertebrală . . 17
C ha pterul 3 În elegerea
Asa nas . . . . . . . . . 29
CAPITOLUL 4 Poze în picioare . . . . . 33
C ha pterul 5 Pozi ii ezând . . . . . . . 79
C ha pter 6 Posturi în genunchi . . . . 119
C ha pter 7 Posturi în decubit dorsal . . . . . . 135
C ha pter 8 Poze înclinate . . . . . . . 163
CAPITOLUL 9 Pozițiile de sprijin pentru

brațe . . . . . . . . . . . . . 175
Referințe și resurse 211
Indici de asana în sanscrită și engleză 213

Despre autor 219
Despre Colaborator 220
Despre Illustrator 221

mulțumiri
În primul rând,Jaivreau
fiii Sasha, să-miRăbdarea,
și Shaun. exprim recuno tin și
înțelegerea a familiei
dragosteamele
lor- m-au
so iei meleprin
purtat Umaprocesul
i a meade trei
ani de concepere, scriere și editare a acestei cărți. Au sacrificat multe ore pe care altfel le-ar fi petrecut
cu mine și asta a făcut posibilă această lucrare. Sunt recunoscător peste măsură pentru sprijinul lor.
De asemenea, vreau să le mulțumesc tatălui și mamei mele pentru că au susținut interesele
neconvenționale și cariera fiului lor în ultimele patru decenii. A permite unui copil să-și găsească
propriul drum în viață este poate cel mai mare dar pe care îl poate oferi un părinte.
Acesta a fost un proiect cu adevărat colaborativ care nu s-ar fi întâmplat niciodată fără sprijinul
neprețuit și continuu al unei echipe incredibil de talentate și dedicate. Lydia Mann, al cărei titlu cel
mai exact ar fi „Proiect și autor Wrangler” este un designer, artist și prieten talentat care m-a ghidat
prin fiecare fază a acestui proiect: organizarea, clarificarea și editarea structurii cărții; filmarea
majorității fotografiilor (inclusiv fotografiile autorului); proiectarea copertei; prezentându-mi BackPack,
un serviciu colaborativ bazat pe Web de la 37 Signals, care a servit drept depozit al imaginilor, textului
și informațiilor care au fost asamblate în cartea terminată. Fără ajutorul și priceperea Lydiei, această
carte ar mai rămâne undeva în spațiul dintre capul meu și hard diskul meu.
Colega și colaboratoarea mea Amy Matthews a fost responsabilă pentru analiza detaliată și
inovatoare a asanelor care formează coloana vertebrală a cărții. Lucrul cu Amy continuă să fie una
dintre cele mai bogate și mai pline de satisfacții relații profesionale pe care le-am avut vreodată.
Sharon Ellis s-a dovedit a fi o ilustratoare medicală pricepută, perceptivă și flexibilă. Când am
recrutat-o pentru prima dată în acest proiect, după ce i-am admirat munca online, nu era familiarizată
cu yoga, dar în scurt timp, ea a folosit termenii sanscriti și a simțit drumul prin posturi ca un adept
experimentat de yoga.
Acest proiect nu ar fi existat niciodată dacă nu ar fi fost conceput inițial de echipa de la Human
Kinetics. Cercetările lui Martin Barnard au condus să mi se ofere proiectul în primul rând.
Îndrumarea editorială și încurajarea lui Leigh Keylock și Jason Muzinic au menținut proiectul pe
drumul cel bun. Nu le pot mulțumi suficient pentru sprijin și răbdare, dar mai ales pentru răbdare.
O mulțumire foarte specială se adresează agentului meu literar și bunului prieten, Bob Tabian,
care a fost o voce constantă și de încredere a rațiunii și a experienței. El este prima persoană care m-
a văzut ca un autor și nu și-a pierdut niciodată credința că aș putea fi de fapt unul.
Pentru educație, inspirație și coaching pe parcurs, îi mulțumesc lui Swami Vishnu Devana nda,
Lynda Huey, Leroy Perry Jr., Jack Scott, Larry Payne, Craig Nelson, Gary Kraftsow, Yan Dhyansky, Steve
Schram, William LeSassier, David Gorman, Bonnie Bainbridge Cohen, Len Easter, Gil Hedley și Tom
Myers. De asemenea, le mulțumesc tuturor studenților și clienților mei din trecut și din prezent pentru
că sunt profesorii mei cei mai consecvenți și provocatori.
Le mulțumim tuturor modelelor care au pozat pentru imaginile noastre: Amy Matthews, Alana
Kornfeld, Janet Aschkenasy, Mariko Hirakawa (modelul nostru de copertă), Steve Rooney (care a donat
și studioul de la Centrul Internațional de Fotografie pentru o fotografie majoră). ), Eden Kellner,
Elizabeth Luckett, Derek Newman, Carl Horowitz, J. Brown, Jyothi Larson, Nadiya Nottingham, Richard
Freeman, Arjuna, Eddie Stern, Shaun Kaminoff și Uma McNeill.
Mulțumim, de asemenea, către Krishnamacharya Yoga Mandiram pentru permisiunea de a folosi
fotografiile iconice ale lui Sri T. Krishnamacharya ca referință pentru desenele Mahamudra și
Mulaband hasana.
vii
viii Mulțumiri
Un sprijin neprețuit pentru acest proiect a fost oferit și de către Jen Harris, Edya Kalev, Leandro
Villaro, Rudi Bach, Jenna O'Brien și toți profesorii, personalul, studenții și susținătorii The
Breathing Project.
— Leslie Kaminoff
.
Îi mulțumesc lui Leslie că m-a invitat să fac parte din toate acestea. . nu știam ce va deveni acea
„idee cool”! Mulțumesc tuturor profesorilor care mi-au încurajat curiozitatea și pasiunea pentru
înțelegerea lucrurilor: în special Alison West, pentru că a cultivat un spirit de explorare și
investigație în cursurile sale de yoga; Mark Whitwell, pentru că mi-a amintit constant de ceea ce
știu deja despre motivul pentru care sunt profesor; Irene Dowd, pentru entuziasmul și precizia
ei; și Bonnie Bainbridge Cohen, care modelează pasiunea și compasiunea pentru ea și studenții
săi care îi permit să fie un astfel de dar ca profesor.
Și sunt foarte recunoscător tuturor oamenilor și cercurilor care m-au susținut în procesul de
lucru la această carte: cei mai dragi prieteni ai mei Michelle și Aynsley; cercul BMC de vară, în
special cercul nostru de masă de bucătărie, Wendy, Elizabeth și Tarina; Rinichi și tuturor oamenilor
cărora le-am spus să „nu mai întrebați!”; familia mea; și iubita mea Karen, fără a cărei dragoste și
sprijin aș fi fost mult mai obositoare.
— Amy Matthews
Introducere
Această carte
stiinta nu este
yoga. Nicioîncarte
niciun
nucaz
ar un studiu
putea exhaustiv
fi. Ambele și complet
câmpuri alun
conțin anatomiei umane sau
număr potențial al vastului
infinit de detalii, atât
macro, cât și microscopice – toate acestea fiind la nesfârșit fascinante și potențial utile în anumite contexte.
Intenția mea este să prezint ceea ce consider că sunt detaliile cheie ale anatomiei, care sunt de cea mai mare
valoare și folosesc persoanelor care sunt implicate în yoga, fie că sunt studenți sau profesori.
Pentru a realiza acest lucru, este necesar un anumit context sau viziune. Această vizualizare va ajuta la
sortarea detaliilor importante din marea vastă de informații disponibile. Mai mult, o astfel de viziune va ajuta la
asamblarea acestor detalii într-o viziune integrată a existenței noastre ca „entități indivizibile ale materiei și
conștiinței”.
Viziunea despre yoga folosită în această carte se bazează pe structura și funcția corpului uman.
Deoarece practica yoga pune accent pe relația dintre respirație și coloana vertebrală, voi acorda o
atenție deosebită acelor sisteme. Privind toate celelalte structuri ale corpului în lumina relației lor
cu respirația și coloana vertebrală, yoga devine principiul integrator pentru studiul anatomiei. În
plus, pentru practicanții de yoga, conștientizarea anatomică este un instrument puternic pentru a
ne menține corpurile în siguranță și mintea noastră întemeiată în realitate.
Motivul acestei relații reciproc iluminatoare dintre yoga și anatomie este simplu: cele mai profunde principii
ale yoga se bazează pe o apreciere subtilă și profundă a modului în care este construit sistemul uman. Subiectul
studiului yoga este Sinele, iar Sinele locuiește într-un corp fizic.
Vechii yoghini considerau că de fapt avem trei corpuri: fizic, astral și cauzal. Din această perspectivă, anatomia
yoga este studiul curenților subtili de energie care se mișcă prin straturile sau „învelișurile” acelor trei corpuri.
Scopul acestei lucrări este să nu susțină și să nu infirme acest punct de vedere. Doresc doar să ofer perspectiva
că, dacă citiți această carte, aveți o minte și un corp care în prezent inspiră și expiră într-un câmp gravitațional.
Prin urmare, puteți beneficia enorm de pe urma unui proces care vă permite să gândiți mai clar, să respirați mai
fără efort și să vă mișcați mai eficient. Aceasta, de fapt, va fi definiția noastră de bază a practicii yoga: integrarea
minții, respirației și corpului.
Această definiție este punctul de plecare al acestei cărți, la fel ca prima noastră experiență de respirație și
gravitația a fost punctul de plecare al vieții noastre pe această planetă.
Contextul oferit de yoga pentru studiul anatomiei are rădăcinile în explorarea modului în care forța vitală se
exprimă prin mișcările corpului, respirației și minții.
Limbajul metaforic antic și rafinat al yoga a apărut din experimentele anatomice foarte reale ale
milioane de căutători de-a lungul a mii de ani. Toți acești căutători împărtășeau un laborator
comun – corpul uman. Intenția acestei cărți este de a oferi un tur ghidat al acestui „laborator” cu
câteva instrucțiuni clare despre cum funcționează echipamentul și care proceduri de bază pot
oferi informații utile. În loc să fiu un manual pentru practicarea unui anumit sistem de yoga, sper
să ofer o bază solidă în principiile care stau la baza practicii fizice a tuturor sistemelor de yoga.
1 Mă inspiră aici un citat celebru al filozofului și romancierului Ayn Rand: „Sunteți o entitate indivizibilă a materiei
și conștiinței. Renunță la conștiința ta și devii o brută. Renunță la corpul tău și devii un fals. Renunțați la lumea
materială și o predați răului.”
ix
introducere
Un element cheie care distinge practica yoga de gimnastică sau calistenic este integrarea
intenționată a respirației, posturii și mișcării. Conceptele esențiale yoghine care se referă la
aceste elemente sunt frumos exprimate printr-o mână de termeni sanscriti cuplati:
prana/apana
sthira/sukha
brahmana/langhana
sukha/dukha
Pentru a înțelege acești termeni, trebuie să înțelegem cum au fost derivați în primul rând:
analizând cele mai fundamentale unități funcționale ale vieții. Le vom defini pe măsură ce
mergem.
Pentru a înțelege principiile de bază ale yoga și ale anatomiei, va trebui să ne întoarcem
la originile evolutive și intrauterine ale vieții noastre. Fie că ne uităm la cele mai simple
organisme unicelulare sau la propriile noastre începuturi ca ființe nou concepute, vom găsi
baza pentru metaforele yoghine cheie care se referă la întreaga viață și care luminează
structura și funcția gândirii, respirației și corpului uman în mișcare. .
p
hA t e r
C
Dinamica respirației 1
Cea mai elementară

De fapt, cele maiunitate a vieții,
esențiale celula,
concepte te poate
yoghine învăța
pot enormdin
fi derivate despre yoga. În
observarea formei și funcției celulei.
Acest capitol explorează anatomia respirației dintr-o perspectivă yoghină, folosind celula ca punct de
plecare.
Lecții de yoga dintr-o celulă

Celulele sunt cele mai mici blocuri ale vieții, de la plante unicelulare până la animale cu mai multe trilioane
de celule. Corpul uman, care este format din aproximativ 100 de trilioane de celule, începe ca o singură
celulă proaspăt fertilizată.
O celulă este formată din trei părți: membrana celulară, nucleul și citoplasma. Membrana separă mediul
extern al celulei, care conține nutrienți de care celula are nevoie, de mediul său intern, care constă din
citoplasmă și nucleu.
Nutrienții trebuie să treacă prin membrană, iar odată înăuntru, celula metabolizează acești nutrienți și îi
transformă în energia care îi alimentează funcțiile vitale. Ca rezultat al acestei activități metabolice, se
generează deșeuri care trebuie cumva să iasă înapoi prin membrană. Orice afectare a capacității
membranei de a lăsa nutrienții să intre sau să iasă din deșeuri va duce la moartea celulei prin foame sau
toxicitate. Această observație conform căreia lucrurile vii iau substanțe nutritive oferă o bază bună pentru
înțelegerea termenului de prana, care se referă la ceea ce hrănește un lucru viu. Prana se referă nu numai
la ceea ce este adus ca hrană, ci și la acțiunea care îl aduce înăuntru.1
Desigur, trebuie să existe o forță complementară. Conceptul yoghin care completează prana este
apana, care se referă la ceea ce este eliminat de un lucru viu, precum și la acțiunea de eliminare.2 Acești
doi termeni yoghini fundamentali — prana și apana — descriu activitățile esențiale ale vieții.
Funcția de succes, desigur, se

exprimă într-o anumită formă.
Anumite condiții trebuie să existe într-o
celulă pentru ca nutriția (prana) să intre
și deșeurile (apana) pentru a ieși.
Structura membranei trebuie să permită
lucrurilor să intre și să iasă din ea -
trebuie să fie permeabilă (vezi figura
1.1). Cu toate acestea, nu poate fi atât
de permeabil încât peretele celular să-
și piardă integritatea; în caz contrar,
celula fie va exploda de la presiunile
din interior, fie va exploda de la
presiunile din exterior. Figura 1.1 Membrana celulei trebuie să echilibreze
reținerea (stabilitatea) cu permeabilitatea.
1 Cuvântul sanscrit prana este derivat din pra, un prefix prepozițional care înseamnă „înainte” și an, un verb care înseamnă „a respira”,
„a sufla” și „a trăi”. Aici, prana nu este valorificată, deoarece se referă la procesele funcționale de viață ale unei singure entități.
Prana cu majuscule este un termen mai universal care este folosit pentru a desemna manifestarea forței vitale creatoare.
2 Cuvântul sanscrit apana este derivat din apa, care înseamnă „departe”, „oprit” și „jos” și an, care înseamnă „a sufla”, „a respira” și „a
trăi”.
Anatomie Yoga
În celulă (și în toate lucrurile vii, de altfel), principiul care echilibrează permeabilitatea este
stabilitatea. Termenii yoghini care reflectă aceste polarități sunt sthira3 și sukha. 4 Toate ființele vii
de succes trebuie să echilibreze limitarea și permeabilitatea, rigiditatea și plasticitatea, persistența și
adaptabilitatea, spațiul și limitele.5
Ați văzut că observarea celulei, cea mai de bază unitate a vieții, luminează cele mai de bază
concepte din yoga: prana/apana și sthira/sukha. Urmează o examinare a structurii și funcției
respirației folosind aceste concepte ca ghid.
Prana si Apana
Căile organismului pentru nutrienți și deșeuri nu sunt la fel de simple ca cele ale unei celule, dar nu
sunt atât de complexe încât să nu poți înțelege conceptele la fel de ușor.
Figura 1.2 prezintă o versiune simplificată a căilor nutriționale și a deșeurilor. Acesta arată cum
sistemul uman este deschis în partea de sus și de jos. Ia prana, hrana, in forma solida si lichida in
partea superioara a sistemului: Intra in canalul digestiv, trece prin procesul digestiv, iar dupa multe
intorsaturi, deseurile rezultate se misca in jos si in afara. Trebuie să coboare pentru a ieși pentru că
ieșirea este în jos. Deci, forța apanei, atunci când acționează asupra deșeurilor solide și lichide, trebuie
să se miște în jos pentru a ieși.
De asemenea, luați prana sub formă gazoasă: respirația, ca și
nutriția solidă și lichidă, intră în vârf. Dar aerul inhalat rămâne
deasupra diafragmei în plămâni (vezi figura 1.3), unde schimbă gaze
cu capilarele de la alveole. Gazele reziduale din plămâni trebuie să
iasă — dar trebuie să iasă înapoi așa cum au intrat. De aceea se spune
că apana trebuie să poată funcționa liber atât în sus, cât și în jos, în
funcție de tipul de deșeuri. ac ionează asupra. De aceea, orice
incapacitate de a inversa împingerea în jos a apanei va duce la o
expirație incompletă.
Capacitatea de a inversa acțiunea descendentă a apanei este o

abilitate de bază și utilă care poate fi dobândită prin antrenamentul
yoga, dar nu este ceva ce majoritatea oamenilor sunt capabili să o
facă imediat. Împingerea în jos este modul în care majoritatea
oamenilor sunt obișnuiți să își opereze apana, deoarece ori de câte
ori există ceva în corp care trebuie eliminat, oamenii tind să se
strecoare și să împingă în jos. De aceea, majoritatea studenților
începători la yoga, atunci când li se cere să expire complet, își vor
strânge și își vor împinge mușchii respiratori ca și cum ar urina sau și-
ar fi făcut nevoile.
Figura 1.2 Nutriția solidă și lichidă (albastru) intră în partea de sus a

sistemului și iese ca deșeu în partea de jos. Nutriția gazoasă și
deșeurile (roșu) intră și ies în partea de sus.
3 Cuvântul sanscrit sthira înseamnă „firm”, „dur”, „solid”, „compact”, „puternic”, „nefluctuant”, „durabil”, „durabil” și „permanent”.
Cuvintele englezești precum stați, stați, stabil și stabil sunt probabil derivate din rădăcina indo-europeană care a dat naștere
termenului sanscrită.
4 Cuvântul sanscrit sukha însemna inițial „a avea o gaură bună pentru ax”, implicând un spațiu în centru care permite
funcționarea; înseamnă, de asemenea, „ușor”, „plăcut”, „plăcut”, „bând” și „ușor”.
5 Structurile de succes create de om prezintă, de asemenea, un echilibru între sthira și sukha; de exemplu, găurile unei strecurătoare care sunt
suficient de mari pentru a elibera lichid, dar suficient de mici pentru a preveni căderea pastelor sau un pod suspendat care este suficient de flexibil
pentru a supraviețui vântului și cutremurului, dar suficient de stabil pentru a-și susține suprafețele portante.
dinamica respiratiei
Sukha și Dukha
Căile trebuie să fie libere de forțe obstructive pentru
ca prana și apana să aibă o relație sănătoasă. În
limbajul yoghin, această regiune trebuie să fie într-o
stare de sukha, care se traduce literal prin „spațiu
bun”. „Spațiul rău” este denumit dukha, care este
tradus în mod obișnuit ca „suferință”.6
Acest model indică metodologia fundamentală

a tuturor practicii yoga clasice, care se ocupă de
blocajele sau obstacolele din sistem pentru a
îmbunătăți funcția. Ideea de bază este că atunci
când faci mai mult „spațiu bun”, forțele tale pranice
vor curge liber și vor restabili funcționarea normală.
Acest lucru este în contrast cu orice model care vede
corpului că îi lipsește ceva esențial, care trebuie
adăugat din exterior. Acesta este motivul pentru
Figura 1.3 Calea pe care aerul o ia care s-a spus că terapia cu yoga se referă în proporție
în și în afara corpului. de 90% la eliminarea deșeurilor.
Un alt mod practic de a aplica această perspectivă
în domeniul antrenamentului de respirație este observația: dacă ai grijă de expirare, inhalarea are
grijă de la sine.
Respirația, gravitația și yoga

Păstrând spiritul de a începe de la început, să ne uităm la câteva dintre lucrurile care se întâmplă
chiar la începutul vieții.
In utero, oxigenul este livrat prin cordonul ombilical. Mama face respirația.
Nu există aer și foarte puțin sânge în plămâni în uter, deoarece plămânii sunt nefuncționali și în
cea mai mare parte s-au prăbușit. Sistemul circulator este în mare măsură inversat, sângele bogat
în oxigen curgând prin vene și sângele sărăcit de oxigen care curge prin artere.
Oamenii chiar au sânge care curge prin vase care nu vor exista după naștere, deoarece se vor
sigila și devin ligamente.
Să te naști înseamnă să fii despărțit de cordonul ombilical – linia de salvare care te-a susținut
timp de nouă luni. Dintr-o dată, și pentru prima dată, trebuie să vă angajați în acțiuni care vă vor
asigura supraviețuirea continuă. Prima dintre aceste acțiuni vă declară independența fizică și
fiziologică. Este prima respirație și este cea mai importantă și mai puternică inhalare pe care o vei
lua vreodată în viața ta.
Acea primă inhalare a fost cea mai importantă, deoarece umflarea inițială a plămânilor provoacă
modificări esențiale în întregul sistem circulator, care anterior fusese orientat spre primirea
sângelui oxigenat de la mamă. Prima respirație face ca sângele să pătrundă în plămâni, părțile
drepte și stângi ale inimii să se separe în două pompe și vasele specializate ale circulației fetale să
se închidă și să se sigileze.
Prima inhalare este cea mai puternică pe care o veți lua vreodată, deoarece trebuie să
depășească tensiunea superficială inițială a plămânului dvs. prăbușit anterior și plin cu lichid amniotic.
6 Cuvântul sanscrit sukha este derivat din su (însemnând „bun”) și kha (însemnând „spațiu”). În acest context (împerecheat cu
dukha), se referă la o stare de bine, lipsită de obstacole. La fel ca „gaura bună a osiei”, o persoană trebuie să aibă „spațiu bun” în
centrul său. Cuvântul sanscrit dukha este derivat din dus (însemnând „rău”) și kha (însemnând „spațiu”). Este tradus în general prin
„suferință”; de asemenea, „incomod”, „incomod”, „neplăcut” și „dificil”.
Anatomie Yoga
tesut. Forța necesară (numită forță inspiratorie negativă) este de trei până la patru ori mai mare
decât cea a unei inhalări normale.
O altă experiență pentru prima dată care are loc în momentul nașterii este greutatea corpului
în spațiu. În interiorul uterului, te afli într-un mediu fără greutate, plin de lichid. Apoi, brusc,
întregul tău univers se extinde pentru că ești afară – ești liber. Acum, corpul tău se poate mișca
liber în spațiu, membrele și capul tău se pot mișca liber în raport cu corpul tău și trebuie să fii
sprijinit de gravitație. Deoarece adulții sunt perfect dispuși să înfășoare bebelușii și să-i mute dintr-
un loc în altul, stabilitatea și mobilitatea ar putea să nu pară a fi o problemă atât de devreme în
viață, dar sunt. Adevărul este că imediat trebuie să începi să faci ceva - trebuie să găsești hrană,
care implică acțiunea complexă de a respira, suge și înghiți simultan. Toți mușchii implicați în acest
act complicat de supraviețuire creează, de asemenea, prima ta abilitate posturală - susținând
greutatea capului. Aceasta implică în mod necesar acțiunea coordonată a multor mușchi și, ca și
în cazul tuturor abilităților posturale, un act de echilibru între mobilizare și stabilizare. Dezvoltarea
posturală continuă de la cap în jos, până când începeți să mergeți (după aproximativ un an),
culminând cu finalizarea curbei lombare (la vârsta de aproximativ 10 ani).
Pentru a rezuma, în momentul în care te naști, te confrunți cu două forțe care nu erau prezente
în uter: respirația și gravitația. Pentru a prospera, trebuie să reconciliezi acele forțe atâta timp cât
tragi respirația pe această planetă. Practica yoga poate fi văzută ca o modalitate de a explora în
mod conștient relația dintre respirație și postură, așa că este clar că yoga te poate ajuta să faci
față acestei provocări fundamentale.
Pentru a folosi limbajul yoga, viața pe această planetă necesită o relație integrată între respirație
(prana/apana) și postură (sthira/sukha). Când lucrurile merg prost cu unul, prin definiție merg
prost cu celălalt.
Conceptul de prana/apana este explorat cu accent pe mecanismul de respiratie. Capitolul 2
acoperă conceptul sthira/sukha concentrându-se pe coloana vertebrală. Restul cărții examinează
modul în care respirația și coloana vertebrală se îmbină în practica posturilor de yoga.
Respirația definită
Respirația este procesul de preluare a aerului și de eliminare a acestuia din plămâni. Acesta este
un loc bun pentru a începe, dar să definim „procesul” la care se face referire. Respirația – trecerea
aerului în și din plămâni – este mișcarea, una dintre activitățile fundamentale ale viețuitoarelor.
Mai exact, respirația implică mișcare în două cavități.
Mișcare în două cavități
Ilustrația simplificată a corpului uman din figura 1.4 arată că trunchiul este format din două
cavități, toracică și abdominală. Aceste cavități au unele proprietăți și au și diferențe importante.
Ambele conțin organe vitale: toracic conține inima și plămânii, iar abdominalul conține stomacul,
ficatul, vezica biliară, splina, pancreasul, intestinul subțire și gros, rinichii și vezica urinară, printre
altele. Ambele cavități sunt delimitate posterior de coloana vertebrală. Ambele se deschid la un
capăt către mediul extern – cel toracic în partea de sus, iar cel abdominal în partea de jos. Ambele
au o structură importantă, diafragma (formează acoperișul cavității abdominale și podeaua cavității
toracice).
O altă proprietate comună importantă a celor două cavități este că sunt mobile - își schimbă
forma. Această capacitate de schimbare a formei este cea mai relevantă pentru respirație, deoarece
fără această mișcare, corpul nu poate respira deloc. Deși ambele cavități abdominale și toracice își
schimbă forma, există o diferență structurală importantă în modul în care se desfășoară
asa de.
Cavitatea abdominală își schimbă forma ca o structură flexibilă, plină de lichid, cum ar fi un
balon cu apă. Când strângeți un capăt al unui balon cu apă, celălalt capăt se umflă. Acesta este
deoarece apa este necompresibilă. Acțiunea

mâinii tale mută doar volumul fix de apă de la
un capăt la celălalt al recipientului flexibil.
Același principiu se aplică atunci când cavitatea
abdominală este comprimată de mișcările
respirației; o strângere într-o regiune produce
o umflătură în alta. Asta pentru că în contextul
respirației, cavitatea abdominală își schimbă
forma, dar nu și volumul.
În contextul proceselor de viață, altele

decât respirația, cavitatea abdominală o face
schimba volumul. Dacă bei un galon de lichid
sau mănânci o masă copioasă, volumul total
al cavității abdominale va crește ca urmare a
extinderii organelor abdominale (stomac,
intestine, vezică urinară). Orice creștere a
volumului în cavitatea abdominală va produce
o scădere corespunzătoare a volumului
cavității toracice. De aceea este mai greu să
Figura 1.4 Respirația este modificarea formei respiri după o masă copioasă, înainte de o
toracoabdominale. Inhalare in stanga, expiratie in dreapta. mișcare a intestinului gros sau când ești
însărcinată.
Spre deosebire de cavitatea abdominală, cavitatea toracală își schimbă atât forma, cât și volumul;
se comportă ca un recipient flexibil umplut cu gaz, asemănător cu un burduf de acordeon. Când
stoarceți un acordeon, creați o reducere a volumului burdufului și aerul este forțat să iasă. Când
trageți burduful deschis, volumul acestuia crește și aerul este tras înăuntru. Acest lucru se datorează
faptului că acordeonul este compresibil și expandabil. Același lucru este valabil și pentru cavitatea
toracică, care, spre deosebire de cavitatea abdominală și conținutul ei, își poate schimba forma și volumul.
Volumul și presiunea
Volumul și presiunea sunt invers legate: când volumul crește, presiunea scade, iar când volumul scade,
presiunea crește. Deoarece aerul curge întotdeauna către zone cu presiune mai scăzută, creșterea
volumului în interiorul cavității toracice (gândiți-vă la un acordeon) va scădea presiunea și va determina
curgerea aerului în ea. Aceasta este o inhalare.
Este interesant de observat că, în ciuda felului în care se simte când inspiri, nu trageți
aer în corp. Dimpotrivă, aerul este împins în corp de presiunea atmosferică care te înconjoară mereu.
Forța reală care introduce aerul în plămâni este în afara corpului.
Energia pe care o cheltuiți în respirație produce o schimbare de formă care scade presiunea din
cavitatea toracică și permite aerului să fie împins în corp de greutatea atmosferei planetei.
Să ne imaginăm acum cavitățile toracice și abdominale ca un acordeon stivuit deasupra unui balon
de apă. Această ilustrație oferă un sens al relației dintre cele două cavități în respirație; mișcarea într-
unul va avea ca rezultat în mod necesar mișcarea în celălalt. Amintiți-vă că în timpul unei inhalări
(schimbarea formei care permite aerului să fie împins în plămâni de presiunea atmosferică a planetei),
cavitatea toracică își extinde volumul. Aceasta împinge în jos cavitatea abdominală, care își schimbă
forma ca urmare a presiunii de sus.
În timpul respirației relaxate și liniștite (cum ar fi în timpul somnului), o expirație este o inversare
pasivă a acestui proces. Cavitatea toracică și țesutul pulmonar - care au fost întinse deschise în timpul
inhalării - revin la volumul lor inițial, împingând aerul afară și readucend cavitatea toracică la forma sa
anterioară. Acest lucru este denumit recul pasiv. Orice reducere
Anatomie Yoga
în elasticitatea acestor țesuturi va avea ca rezultat o reducere a capacității organismului de a

expira pasiv - ducând la o serie de probleme respiratorii.
În tiparele de respirație care implică expirarea activă (cum ar fi suflarea lumânărilor, vorbirea
și cântatul, precum și diferite exerciții de yoga), musculatura din jurul celor două cavități se
contractă în așa fel încât cavitatea abdominală este împinsă în sus în toracică. cavitatea sau
cavitatea toracică este împinsă în jos în cavitatea abdominală sau orice combinație a celor două.
Schimbări tridimensionale ale formei respirației

Deoarece plămânii ocupă un spațiu tridimensional în cavitatea toracică, atunci când acest spațiu
își schimbă forma pentru a provoca mișcarea aerului, își schimbă forma tridimensional. Mai exact,
o inhalare presupune creșterea volumului în cavitatea toracică de sus în jos, dintr-o parte în alta
și din față în spate, iar o expirație implică o reducere a volumului în acele trei dimensiuni (vezi
figura 1.5).
A b
Figura 1.5 Modificări tridimensionale ale formei toracice ale (a) inhalării și (b) expirației.
Deoarece schimbarea formei toracice

este indisolubil legată de schimbarea
formei abdominale, puteți spune, de
asemenea, că și cavitatea abdominală își
schimbă forma (nu volumul) în trei
dimensiuni - poate fi împinsă sau trasă de
sus în jos, dintr-o parte în alta sau din față.
spre spate (vezi figura 1.6). Într-un corp viu,
care respiră, schimbarea formei toracice nu
poate avea loc fără schimbarea formei
abdominale. De aceea starea regiunii
abdominale are o asemenea influență
asupra calității respirației tale și de ce
calitatea respirației tale are un efect puternic
asupra sănătății organelor tale abdominale.
Figura 1.6 Modificări ale formei abdominale în

timpul respirației: (a) Inhalare = extensia
A b coloanei vertebrale; (b) expirație = flexia coloanei vertebrale.
Definiția extinsă a respirației

Pe baza informațiilor pe care le aveți până acum, iată o definiție extinsă a respirației:
Respirația, procesul de preluare a aerului în interior și expulzare a acestuia din plămâni, este cauzată de a
schimbarea tridimensională a formei în cavitățile toracice și abdominale.
Definirea respirației în acest mod explică nu numai ce este, ci și cum se face.
Acest lucru are implicații profunde pentru practica yoga, deoarece vă poate conduce să examinați structura
de susținere, care schimbă forma, care ocupă partea din spate a celor două cavități primare ale corpului -
coloana vertebrală, care este tratată în capitolul 2.
Pentru a înțelege cum un singur mușchi, diafragma, este capabil să producă toată această mișcare
ment, îl examinați acum în detaliu.
Rolul diafragmei în respirație

Aproape fiecare carte de anatomie descrie diafragma ca principalul mușchi al respirației.
Adăugați diafragma la definiția de schimbare a formei a respirației pentru a începe explorarea acestui mușchi
remarcabil:
Diafragma este principalul mușchi care provoacă schimbarea formei tridimensionale
cavitățile toracice și abdominale.
Pentru a înțelege modul în care diafragma provoacă această schimbare de formă, veți examina forma și
locația sa în corp, unde este atașată și ce este atașată de ea, precum și acțiunea și relația sa cu ceilalți mușchi
ai respirației.
Forma și locația
Diafragma împarte trunchiul în cavitățile toracice și abdominale. Este podeaua cavității toracice și acoperișul
cavității abdominale. Structura sa se extinde printr-o secțiune largă a corpului — partea superioară ajunge
în spațiul dintre a treia și a patra coastă, iar fibrele sale cele mai inferioare se atașează de partea din față a
celei de-a treia vertebre lombare; „de la mamelon la buric” este o modalitate de a-l descrie.
Forma profund bombată a diafragmei a evocat multe imagini. Unele

dintre cele mai comune sunt o ciupercă, o meduză, o parașută și o cască.
Este important de reținut că forma diafragmei este creată de organele pe
care le înconjoară și le susține. Privat de relația cu acele organe, cupola sa
s-ar prăbuși, la fel ca un șapcă fără cap în el. De asemenea, este evident că
diafragma are o formă asimetrică cu dublu dom, cu domul drept ridicându-
se mai sus decât stânga. Acest lucru se datorează faptului că ficatul
împinge în sus de sub domul drept, iar inima împinge în jos de deasupra
domului stâng.
Origine și inserție
Marginile inferioare ale circumferinței diafragmei provin din trei regiuni
distincte: partea inferioară a sternului, baza cutiei toracice și partea din
față a coloanei vertebrale inferioare (vezi figura 1.7).
Aceste trei regiuni formează o margine continuă de atașare pentru
diafragmă. Singurele componente osoase ale acestei margini sunt partea
din spate a procesului xifoid și suprafețele frontale ale primelor trei
vertebre lombare. Majoritatea diafragmei (peste 90 la sută) provine din
țesut flexibil: cartilajul costal al coastelor 6 până la 10 și ligamentele
arcuate, care unesc distanța de la cartilajul celei de-a 10-a coaste la coastele Figura 1.7 Originea și
a 11-a și a 12-a plutitoare și de acolo la coloana vertebrală. . inserția mușchiului
diafragmei.
Anatomie Yoga
Toate fibrele musculare ale diafragmei se ridică în sus în corp de la origini. În cele din urmă
ajung la vârful aplatizat, orizontal al mușchiului, tendonul central, în care se introduc. În esență,
diafragma se inserează în sine - propriul său tendon central, care este țesut fibros necontractil.
Conexiuni organice
Tendonul central al diafragmei este un punct de ancorare pentru tesutul conjunctiv care
inconjoara organele toracice si abdominale. Numele acestor structuri importante sunt ușor de
reținut ca fiind cei trei P.
• Pleura, care înconjoară plămânii

• Pericardul, care înconjoară inima
• Peritoneul, care înconjoară organele abdominale
Astfel, ar trebui să fie clar că activitatea de schimbare a formei a acestor cavități are un efect
profund asupra mișcărilor organelor pe care le conțin. Diafragma este sursa primară a acestor
mișcări, iar relația dintre funcționarea sa sănătoasă și bunăstarea organelor este evidentă din
punct de vedere anatomic.
Acțiuni
Este important de reținut că fibrele musculare ale diafragmei sunt orientate în primul rând de-a
lungul axei verticale (sus-jos) a corpului și aceasta este direcția acțiunii musculare a mușchiului.
Reamintim că tendonul central orizontal este necontractil și se poate mișca doar ca răspuns la
acțiunea fibrelor musculare, care se introduc în el (vezi figura 1.8).
Ca în orice alt mușchi, fibrele contractante ale diafragmei își trag inserția și originea (tendonul
central și baza cutiei toracice) una spre alta. Această acțiune musculară este cauza fundamentală
a modificărilor tridimensionale ale formei toracoabdominale ale respirației.
Pentru a înțelege mai profund acest fapt, trebuie clarificată întrebarea dacă originea se
deplasează spre inserție sau inserția se deplasează către origine. Ca și în cazul tuturor mușchilor,
tipul de mișcare pe care o produce diafragma
va depinde de ce capăt al mușchiului este stabil
și care este mobil. Pentru a folosi un exemplu
de alt mușchi, mușchiul psoas poate crea flexia
șoldului fie prin mișcarea piciorului spre partea
din față a coloanei vertebrale (cum ar fi în
picioare pe un picior și îndoirea celuilalt șold),
fie prin mișcarea din față a coloanei vertebrale
spre picior. (ca în abdomene cu picioarele
înclinate). În ambele cazuri, mușchiul psoas face același lucru -
contractant. Ceea ce diferă este că capătul
mușchiului este stabil și care este mobil.
Așa cum vă puteți gândi la psoas fie ca un
„mișcător de picioare”, fie ca un „mișcător de
trunchi”, vă puteți gândi la diafragmă fie ca un
Figura 1.8 Fibrele musculare ale „bulger burtic” sau un „ridicator de cușă
diafragmei parcurg toate vertical de la toracică” (vezi figura 1.9). Ac iunea musculară
origini până la inserarea lor pe tendonul central. a diafragmei este asociată cel mai adesea cu a
mișcare bombată7 în partea superioară a

abdomenului, care este denumită în mod
obișnuit „respirație abdominală”, dar acesta este
cazul numai dacă originea diafragmei (baza
cutiei toracice) este stabilă și inserția sa (tendonul
central) este mobilă ( vezi figura 1.10a).
Dacă tendonul central este stabilizat și
coastele sunt libere să se miște, o contracție
diafragmatică va determina o expansiune a
cutiei toracice (vezi figura 1.10b). Aceasta este o
„respirație în piept”, despre care mulți oameni
cred că trebuie să fie cauzată de acțiunea altor
mușchi decât diafragma. Această idee greșită
poate crea o dihotomie falsă între respirația
diafragmatică și respirația „nondiafragmatică”.
Rezultatul nefericit al acestei erori este că multor
persoane care primesc antrenament de respirație
și care prezintă mișcarea pieptului (mai degrabă
decât mișcarea abdomenului) li se spune că nu A b
folosesc diafragma, ceea ce este fals. Cu excepția

Figura 1.9 Diafragma poate fi (a) un „bulger de burtă”, în
cazurilor de paralizie, diafragma este întotdeauna
timpul inhalării burticii, sau (b) un „ridicator de cușcă
folosită pentru respirație. Problema este dacă toracică”, în timpul inhalării toracice.
este utilizat eficient.
Tendonul central
A b
Figura 1.10 (a) Cu coasta stabilă și abdomenul relaxat, contracția diafragmei coboară tendonul central. (b) Cu cutia
toracică relaxată și tendonul central stabilizat prin acțiunea abdominală, diafragma contractantă ridică coasta în
sus.
7 Chiar dacă majoritatea profesorilor se referă la această acțiune diafragmatică ca o „expansiune” a abdomenului, acest lucru este
incorect. În contextul respirației, cavitatea abdominală nu își schimbă volumul – doar forma; de aceea este mai corect să ne referim la
această mișcare ca la o „bombă” a abdomenului superior.
10 Anatomie Yoga
Dacă ar fi posibil să se elibereze toți mușchii stabilizatori ai diafragmei și să permită originii și inserția
acesteia să se miște liber unul spre celălalt, atât pieptul, cât și abdomenul s-ar mișca simultan. Acest lucru se
întâmplă rar deoarece nevoia de a stabiliza masa corpului în gravitație va face ca mulți dintre mușchii
stabilizatori respiratori (care sunt și mușchi posturali) să rămână activi în toate fazele respirației.
Motor de schimbare a formei tridimensionale

Diafragma este motorul principal al cavităților toracice și abdominale. Tiparele specifice care apar în practica
yoga asana sau exercițiile de respirație rezultă însă din acțiunea altor mușchi decât diafragma care pot schimba
forma cavităților.
Aceștia se numesc mușchi accesorii. Analogia unei mașini și a motorului său este foarte utilă în explicarea
acestui principiu.
Motorul este motorul principal al mașinii. Toate mișcările asociate cu funcționarea unei mașini (inclusiv cele
electrice) sunt generate în motor. În același mod, schimbarea tridimensională a formei toracoabdominale a
respirației este generată în primul rând de diafragmă.
Când conduceți, singurul control direct pe care îl exercitați asupra funcției motorului este viteza de rotire a
acestuia. Apăsați pedala de accelerație pentru a face motorul să se rotească mai repede și eliberați pedala
pentru a o face să se învârtă mai încet. În mod similar, singurul control volițional direct pe care îl aveți asupra
diafragmei este sincronizarea acesteia.
Nu vă direcționați mașina cu motorul ei. Pentru a controla puterea motorului și a-l ghida într-o anumită
direcție, aveți nevoie de mecanismele transmisiei, frânelor, direcției și suspensiei. În același mod, nu vă
„direcționați” respirația cu diafragma. Pentru a controla puterea respirației și pentru a o ghida în modele
specifice, aveți nevoie de asistența mușchilor accesorii.
Din punctul de vedere al acestei analogii cu motorul, întreaga noțiune de „antrenament diafragmatic” ca
modalitate de a îmbunătăți funcția respirației este defectuoasă. La urma urmei, nu devii un șofer mai bun
învățând doar cum să lucrezi pedala de accelerație. Majoritatea abilităților pe care le dobândiți în pregătirea
șoferilor au de-a face cu obținerea accelerației mașinii pentru a se coordona cu direcția, frânarea și schimbarea
vitezelor. Într-un mod similar, antrenamentul respirator este cu adevărat „antrenament muscular accesoriu”.
Odata ce toata cealalta musculatura a corpului este coordonata si integrata cu actiunea diafragmei, respiratia
va fi eficienta si eficienta.
În plus, ideea că acea acțiune diafragmatică se limitează la bombarea abdominală (respirația abdominală)
este la fel de inexactă ca și afirmația că motorul unei mașini este capabil doar să o facă să meargă înainte - și
că o altă sursă de putere trebuie să guverneze mișcarea inversă. Așa cum această eroare auto este legată de
neînțelegerea relației dintre motorul mașinii și transmisia sa, eroarea de respirație rezultă din neînțelegerea
relației dintre diafragmă și mușchii accesorii.
Mai mult decât atât, echivalarea mișcării abdomenului cu respirația adecvată și mișcarea pieptului cu
respirația necorespunzătoare este la fel de prostească ca și a afirma că o mașină este cel mai bine deservită
doar de mers înainte în orice moment. Fără capacitatea de a-și inversa mișcările, o mașină ar ajunge în cele din
urmă într-un loc din care nu ar putea ieși.
Muschii Accesorii ai Respiratiei

Deși există un acord universal că diafragma este principalul mușchi al respirației, există diferite moduri,
uneori contradictorii, de a clasifica ceilalți mușchi care participă la respirație. Folosind definiția respirației ca
modificare a formei toracoabdominale, puteți defini orice mușchi, altul decât diafragma, care poate provoca o
modificare a formei cavităților ca accesoriu (vezi figurile 1.11 și 1.12 de exemplu). Este irelevant dacă schimbarea
formei duce la o creștere sau o scădere a volumului toracic (inhalare sau expirare).
dinamica respiratiei 11
ție), deoarece ambele seturi de mușchi pot fi active în timpul oricărei faze a respirației. Un exemplu ar
fi analiza unei respirații abdominale sau a unei respirații în piept.
În respirația abdominală, circumferința (originea) costală a diafragmei este stabilizată de mușchii
care trag cutia toracică în jos: intercostalii interni, transversul toracic și altele (vezi figurile 1.13 până la
1.16). Acești mușchi sunt clasificați universal ca „mușchi care expiră”, dar aici ei participă activ la
modelarea unei inhalări. În respirația toracică, tendonul central (inserția) diafragmei este stabilizat de
mușchii abdominali, considerați și „mușchi expiratori”, dar în acest caz, aceștia acționează în mod clar
pentru a produce un model de inspirație. Trebuie remarcat faptul că, în ambele cazuri, o regiune a
mușchilor accesorii trebuie să fie relaxată în timp ce cealaltă este activă. În respirația abdominală,
peretele abdominal se eliberează, iar în respirația toracică, depresorii cutiei toracice trebuie să se lase.
Contracta
Relaxați-vă
A Inhalare b Neutru c Expirație
Figura 1.11 Mușchii intercostali ajută la acțiunea de alunecare a coastelor în timpul respirației. În timpul inhalării (a),
intercostalii externi se contractă, iar intercostalii interni se relaxează. În timpul expirației (c), are loc opusul.
A Inhalare b Neutru c Expirație
Figura 1.12 Contrar aparențelor, spațiile intercostale rămân constante în timpul mișcărilor respiratorii. Mai degrabă,
coastele alunecă unele în raport cu altele - așa cum este indicat de nealinierea liniei roșii.
Abdominale și Mușchii accesorii toracici

Cavitatea abdominală și musculatura ei pot fi imaginate ca un balon de apă înconjurat pe toate părțile
de fibre elastice care rulează în toate direcțiile. Scurtarea și alungirea acestor fibre în coordonare cu
contracțiile diafragmei produc modificările de formă infinit variabile asociate cu respirația. Pe măsură
ce tonusul diafragmei crește (inhalare), tonusul unor mușchi abdominali trebuie să scadă pentru a
permite diafragmei să se miște. Dacă îți contracti toți mușchii abdominali deodată și încerci să inhalezi,
vei observa că este destul de dificil pentru că ai limitat capacitatea abdomenului de a-ți schimba forma.
12 Anatomie Yoga
Grupul abdominal nu afectează respirația doar prin limitarea sau permițând schimbarea formei
în cavitatea abdominală. Deoarece se atașează direct de cutia toracică, mușchii abdominali
afectează direct capacitatea acesteia de a se extinde.
Mușchii abdominali care au cel mai direct efect asupra respirației sunt cei care își au originea
în același loc cu diafragma, transversul abdominal (vezi figura 1.13).
Acest strat cel mai profund al peretelui abdominal ia naștere din cartilajul costal de la baza
suprafeței interioare a cutiei toracice. Fibrele transversului sunt interdigitate (împletite) în unghi
drept cu cele ale diafragmei, ale căror fibre urcă vertical, în timp ce cele ale transversului se
deplasează orizontal (vezi figura 1.14). Acest lucru face ca transversul abdominal antagonistul
direct al actiunii diafragmei de extindere a cutiei toracice. Același strat de fibre orizontale se
extinde în sus în peretele toracic posterior ca și transversul toracic, un depresor al sternului.
Celelalte straturi ale peretelui abdominal au omoloage similare în cavitatea toracică. Oblicii
externi se transformă în intercostalii externi, iar oblicii interni se transformă în intercostalii interni
(vezi figura 1.13). Dintre toate aceste straturi musculare toracoabdominale, doar intercostalii
externi sunt capabili să crească volumul toracic. Toate celelalte produc o reducere a volumului
toracic – fie prin deprimarea cutiei toracice, fie prin împingerea în sus a tendonului central al
diafragmei.
Figura 1.13 Continuitatea straturilor abdominale și intercostale arată cum oblicii externi se transformă
în intercostali externi, oblicii interni se transformă în intercostali interni, iar transversul abdominal se transformă
în transversul toracic și cel mai interior intercostal.
Transversul toracelui
Transversul abdomenului
Figura 1.14 Vedere posterioară a peretelui toracic, arătând originile interdigitate ale diafragmei și ale transversului
abdominal formând unghiuri drepte perfecte între ele. Aceasta este în mod clar o pereche de mușchi agonist/
antagonist, inspirație/expilare care stă la baza conceptelor yoghine de prana/apana.
Alți mușchi accesorii

Mușchii pieptului, gâtului și spatelui pot extinde
cutia toracică (vezi figurile 1.15 și 1.16), dar sunt
mult mai ineficienți decât diafragma și intercostalii
externi în acest sens. Această ineficiență este
rezultatul faptului că localizarea și atașarea acestor
mușchi nu oferă suficientă pârghie asupra cutiei
toracice, iar rolul obișnuit al acestor mușchi nu
este respirația. Acestea sunt în primul rând
mobilizatoare ale gâtului, brâului umăr și ale
brațelor - acțiuni care necesită ca acestea să fie
stabile proximal (spre miezul corpului) și mobile
distal (spre periferia corpului). Pentru ca acești
mușchi să extindă cutia toracică, această relație
trebuie inversată - inserțiile distale trebuie să fie
stabilizate de încă mai mulți mușchi, astfel încât
originile proximale să poată fi mobilizate.
Având în vedere gradul de tensiune musculară
pe care îl presupune respirația accesorie, profitul
net în oxigenare o face o investiție energetică
slabă. De aceea, respirația îmbunătățită este într-
Figura 1.15 Unii dintre mușchii accesorii
adevăr rezultatul scăderii tensiunii în mecanismul
ai respirației: mușchii albaștri acționează
accesoriu, care permite diafragmei, cu capacitatea pentru a reduce volumul toracic, în timp
sa de schimbare a formei, să funcționeze cât mai ce mușchii roșii ajută la creșterea volumului toracic.
eficient posibil.
Celelalte două diafragme

Alături de diafragma respiratorie, respirația implică
acțiunea coordonată a diafragmelor pelvine și
vocale. Un interes deosebit pentru practicanții de
yoga este acțiunea mula bandha, care este o
acțiune de ridicare produsă în mușchii planșeului
pelvin (prezentat în figura 1.17, a și b ) care include
și fibrele inferioare ale straturilor abdominale
profunde. Mula bandha este o acțiune care mișcă
apana în sus și stabilizează tendonul central al
diafragmei. Inhalarea în timp ce această bandha
este activă necesită o eliberare a atașamentelor
peretelui abdominal superior, ceea ce permite
diafragmei să ridice baza cutiei toracice în sus.
Această acțiune este denumită uddiyana bandha
(uddiya înseamnă „zburând în sus”).
Este important de reținut că fibrele musculare
mai superficiale ale perineului nu trebuie să fie
implicate în mula bandha, deoarece conțin
sfincterul anal și uretral, care sunt asociate cu
mișcarea în jos a apana (eliminarea deșeurilor Figura 1.16 Mușchii serratus posteriori:
superior (roșu) ajută la extinderea volumului
solide și lichide), ca prezentat în figura 1.18.
toracic, inferior (albastru) asista la reducerea
volumului toracic.
14 Anatomie Yoga
A b
Figura 1.17 (a) Cei mai adânci mușchi ai diafragmei pelvine, de sus. (b) Planșeul pelvin de jos, arătând
orientarea straturilor superficiale și mai profunde. Cu cât stratul este mai superficial, cu atât trece mai mult
dintr-o parte în alta (ischia în ischia); cu cât stratul este mai adânc, cu atât trece mai mult din față în spate
(articulația pubiană până la coccis).
Figura 1.18 Acțiunea fibrelor perineale mai superficiale (figura 1.17b) sunt asociate cu sfincterele anale și
urogenitale și mișcarea în jos a apanei (adică, eliminarea deșeurilor solide și lichide). Acțiunea fibrelor
profunde ale diafragmei pelvine (figura 1.17a) sunt asociate cu mișcarea ascendentă a apanei (adică
eliminarea deșeurilor gazoase prin expirație).
Diafragma vocală
Poarta de acces către căile respiratorii este glota, prezentată în figura 1.19, care nu este o structură, ci un
spațiu între corzile vocale (coardele). Practicanții de yoga sunt obișnuiți să regleze acest spațiu în diferite
moduri, în funcție de ceea ce fac cu respirația, vocea și postura lor. În repaus, mușchii care controlează
corzile vocale pot fi relaxați, astfel încât glota să nu fie nici restricționată, nici mărită (vezi figura 1.20a).
Acest lucru se întâmplă în somn și în practicile mai odihnitoare și restauratoare din yoga.
Când faceți exerciții de respirație care implică mișcări profunde și rapide ale respirației (cum ar fi
kapalabhati sau bhastrika), mușchii care despart corzile vocale se contractă pentru a crea un pasaj mai
mare pentru mișcările aerului (vezi figura 1.20b). Atunci când exercițiile necesită respirații lungi, profunde
și lente, glota poate fi parțial închisă, cu doar o mică deschidere în spatele corzilor (vezi figura 1.20c).
Aceasta este aceeași acțiune care creează vorbire șoaptă; în yoga este cunoscut sub numele de ujjayi,
8 „respirația victorioasă”.
8 U înseamnă udana, care se referă la prana care curge în sus în regiunea gâtului. Jaya înseamnă „victorie”.
Figura 1.19 Calea aerului (în albastru) în și din plămâni.
A b
d c
Figura 1.20 Poziția și locația corzilor vocale: (a) poziție relaxată, (b) deschidere maximă pentru
respirația forțată, (c) ușor deschisă pentru vorbirea în șoaptă (sau ujjayi), (d) închisă pentru
vorbire (fonație).
La emiterea sunetului și în timpul practicilor de incantare de yoga, cordoanele sunt trase

împreună în poziția de fonație (vezi figura 1.20d). Aerul care își împinge drum prin ele vibrează,
creând sunet. Înălțimea (și într-o oarecare măsură lungimea) sunetului este determinată de cât
de multă tensiune este folosită pentru a ține corzile împreună.
16 Anatomie Yoga
Bandha
Toate cele trei diafragme (pelviană, respiratorie și vocală) plus ujjayi se reunesc în mișcări de
yoga care sunt coordonate cu inspirația și expirarea. Pe lângă faptul că oferă mai multă lungime
și textură respirației, „valva” ujjayi creează un fel de presiune din spate în cavitățile abdominale
și toracice care poate proteja coloana vertebrală în timpul mișcărilor lungi și lente de flexie și
extensie care apar în vinyasas, cum ar fi salutul soarelui. În termeni yoghin, aceste acțiuni ale
diafragmelor (bandhas) creează mai multă sthira (stabilitate) în organism, protejându-l de rănire
prin redistribuirea stresului mecanic. Un efect suplimentar al mișcării corpului prin această
rezistență este crearea de căldură în sistem, care poate fi folosită în multe moduri benefice.
Aceste practici sunt denumite brahmana 9 , ceea ce implică căldură, expansiune și dezvoltarea
puterii și puterii, precum și capacitatea de a rezista la stres.
Brahmana este, de asemenea, asociat cu inhalarea, hrănirea, prana și regiunea pieptului.
Când relaxați corpul în practicile mai susținute, orizontale, de restaurare, amintiți-vă să
eliberați bandhas-urile și constricțiile glotale care sunt asociate cu sprijinul postural vertical.
Această latură relaxantă a yoga întruchipează calitățile langhana, 10 care este asociată cu
răceala, condensarea, relaxarea și eliberarea, precum și dezvoltarea sensibilității și a concentrării
interioare. Langhana este, de asemenea, asociată cu expirarea, eliminarea, apana și regiunea
abdominală.
Deoarece scopul final al antrenamentului de respirație yoga este să elibereze sistemul de
restricțiile obișnuite, disfuncționale, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te eliberezi de
ideea că există o singură modalitate corectă de a respira. Oricât de utile sunt bandha-urile atunci
când vă susțineți centrul de greutate și vă mișcați coloana vertebrală prin spațiu, trebuie să
eliberați forțele sthira din sistem atunci când urmăriți relaxarea și eliberarea sukha.
Dacă practica yoga te duce la o respirație mai integrată, mai echilibrată, este pentru că îți
antrenează corpul să răspundă liber la cerințele pe care le pui în diferitele poziții și activități care
alcătuiesc viața de zi cu zi.
9 Rădăcina sanscrită brh poate însemna „a crește mare sau puternic”, „a crește”, „a face mare sau gras sau puternic” și „a se extinde”.
10 Langhana este un termen care își are originea în Ayurveda, vechiul sistem indian de medicină și se referă la practici precum postul
care reduc sau elimină elemente din sistem.
p
hA t e r
C
yoga și coloana vertebrală 2
Sistemul nervosenormă
o cantitate central, de
cu flexibilitate
funcțiile saleînsenzoriale
activitățileșide
motorii complexe,
supraviețuire ale permite
unui vertebrat. Ca aceste sisteme
au evoluat de-a lungul a milioane de ani și au devenit mai importante pentru supraviețuirea strămoșilor
noștri timpurii, au necesitat dezvoltarea corespunzătoare a unei structuri de protecție care să permită
mișcarea liberă, dar care este suficient de stabilă pentru a oferi protecție acestor țesuturi vitale, dar delicate.
Acea structură, coloana vertebrală a scheletului, este poate cea mai elegantă și mai complicată soluție a
naturii la cerințele duale ale sthira și sukha.
Coloana vertebrală umană este unică printre toate mamiferele
prin faptul că prezintă atât curbe primare, cât și secundare. Curba
primară a coloanei vertebrale cuprinde curbele cifotice toracice și Cervical
sacrale; curbele secundare lordotice sunt prezente în regiunile
cervicale și lombare (vezi figura 2.1). Doar un biped adevărat necesită
ambele perechi de curbe; Primatele care leagănă copacii și merg cu
degetele au o curbă cervicală, dar nicio lordoză lombară, motiv
pentru care nu pot merge confortabil pe două picioare pentru mult
timp. toracic
Curba primară (cifotică) a fost prima față-spate1
curba coloanei vertebrale a apărut pe măsură ce creaturile
acvatice au făcut tranziția către uscat. Pe măsură ce un om își
așteaptă apariția din originile sale apoase în uter, întreaga coloană
vertebrală se află într-o curbă primară (vezi figura 2.2). Își schimbă
forma pentru prima dată când capul negociază curba ac de păr a
canalului de naștere și gâtul experimentează curba secundară
(lordotică) pentru prima dată2 (vezi figura 2.3).
Pe măsură ce dezvoltarea posturală merge de la cap în jos, curba
cervicală continuă să se dezvolte după ce înveți să ții greutatea
capului la aproximativ trei până la patru luni și se formează complet Lombar
la aproximativ nouă luni, când înveți să stai drept (vezi figura 2.4).
După ce te-ai târât și târât pe podea luni de zile, trebuie să

dobândești o curbă lombară pentru a-ți aduce greutatea peste Sacral
picioare. La 12 până la 18 luni, pe măsură ce începeți să mergeți,
coloana lombară se îndreaptă din curba sa primară, cifotică. Până la
vârsta de 3 ani, coloana lombară începe să devină concavă înainte
(lordotică), deși acest lucru nu va fi vizibil în exterior până la vârsta de
6 până la 8 ani. Abia după vârsta de 10 ani curba lombară își capătă Figura 2.1 Curbele coloanei
pe deplin forma adultă. vertebrale.
1 Undulațiile laterale care propulsează peștii, șerpii și șopârlele prin mediul lor nu mai sunt utile pentru o creatură care își
susține burta de pe pământ pe patru membre. Patrupedele timpurii de succes ar fi fost cele care și-au arcuit burtica departe de
pământ, astfel încât forțele lor de susținere a greutății și de mișcare să fie distribuite în membre și departe de centrul
vulnerabil al coloanei vertebrale.
2 Acest lucru este paralel cu faptul că coloana cervicală a fost locul primei dezvoltări a unei curbe secundare, deoarece
strămoșii noștri patrupede au găsit un beneficiu de supraviețuire ridicându-și capetele și privind din pământ imediat în fața
lor, spre orizont.
17
18 Anatomie Yoga
Figura 2.2 Întreaga coloană vertebrală prezentând Figura 2.3 Prima apariție a celei de-a doua curbe arie:
curba primară în uter. negocierea virajului de 90 de grade de la col uterin în
pasajul vaginal.
Naștere 3 până la 9 luni 1 până la 3 ani 6 până la 10 ani
Figura 2.4 Dezvoltarea curbelor primare și secundare.
Gloria deplină a ingeniozității naturii este evidentă în coloana vertebrală umană – mai mult
decât în orice altă structură de vertebrate. Dintr-o perspectivă inginerească, este clar că oamenii
au cea mai mică bază de sprijin, cel mai înalt centru de greutate și cel mai greu creier (proporțional
cu greutatea corporală totală3) față de orice alt mamifer. Fiind singurele mamifere bipede adevărate
de pe planetă, oamenii sunt, de asemenea, cele mai puțin stabile creaturi de pe pământ. Din
fericire, dezavantajul de a avea un craniu ponderat cu o minge de bowling care se echilibrează
deasupra întregului sistem este compensat de avantajul de a avea acel creier mare; se poate da
seama cum să facă totul să funcționeze eficient - și aici poate ajuta yoga.
Forma umană în general, și coloana vertebrală în special, prezintă o rezoluție extraordinară
între cerințele contradictorii de rigiditate și plasticitate. După cum veți vedea în secțiunea următoare,
echilibrarea structurală a forțelor sthira și sukha din corpul vostru viu se referă la un principiu
numit echilibru intrinsec - o sursă profundă de sprijin care poate fi descoperită prin practica yoga.
3 Balena albastră are cel mai mare creier de pe planetă, dar cuprinde doar 0,01% din greutatea totală a corpului. Oamenii sunt în
fruntea listei cu 1,9 la sută, șobolanul fiind pe locul doi, cu 1,5 la sută.
Echilibrul intrinsec
Dacă ar fi să eliminați toți mușchii care se atașează de coloana vertebrală, aceasta tot nu s-ar prăbuși.
De ce? Echilibrul intrinsec este conceptul care explică nu numai de ce coloana vertebrală este o
structură autosusținată, ci și de ce orice mișcare a coloanei vertebrale produce energie potențială
care readuce coloana vertebrală la neutru. Același aranjament există și în cutia toracică și pelvis, care,
ca și coloana vertebrală, sunt legate între ele sub tensiune mecanică. Acest fapt despre structurile de
bază ale scheletului axial dezvăluie un adevăr mai profund despre modul în care practica yoga pare
să elibereze energia potențială din corp.
Fidele principiilor yoga și yoga terapiei, cele mai profunde schimbări apar atunci când forțele care
împiedică această schimbare sunt reduse. În cazul echilibrului intrinsec, este implicat un nivel profund
de sprijin încorporat pentru miezul corpului. Acest sprijin încorporat nu depinde de efortul muscular
deoarece este derivat din relațiile dintre țesuturile necontractile ale cartilajului, ligamentului și
osului. În consecință, atunci când acest sprijin se afirmă, este întotdeauna pentru că un efort muscular
străin a încetat să-l obstrucționeze.
Este nevoie de multă energie pentru a alimenta eforturile noastre musculare constante,
inconștiente, împotriva gravitației, și de aceea eliberarea acelui efort este asociată cu un sentiment
de energie eliberată. Astfel, este tentant să ne referim la echilibrul intrinsec ca la o sursă de energie
deoarece descoperirea lui este întotdeauna însoțită de o senzație profundă de vitalitate crescută în organism.
Pe scurt, yoga vă poate ajuta să eliberați energia potențială stocată a scheletului axial prin identificarea
și eliberarea efortului muscular străin mai puțin eficient care poate împiedica exprimarea acelor forțe
mai profunde.
Elemente de legătură între vertebre

Coloana vertebrală în ansamblu este construită în mod ideal pentru a neutraliza combinația de forțe
de compresiune și de tracțiune la care este supusă în mod constant prin gravitație și mișcare. Cele 24
de vertebre sunt legate între ele cu zone intermediare de discuri cartilaginoase, articulații capsulare
și ligamente ale coloanei vertebrale (prezentate schematic cu albastru în figura 2.5). Această alternanță
a structurilor osoase și a țesuturilor moi reprezintă o distincție între elementele pasive și active;
vertebrele sunt elementele pasive, stabile (sthira), iar elementele active, în mișcare (sukha) sunt
discurile intervertebrale, articulațiile fațetare (capsulare) și o rețea de ligamente care leagă arcadele
vertebrelor adiacente (figura 2.6). Echilibrul intrinsec al coloanei vertebrale poate fi găsit în integrarea
acestor elemente pasive și active.
Figura 2.5 Zonele alternative de țesut dur și Figura 2.6 Ligamentele coloanei vertebrale.
moale în coloana vertebrală.
20 Anatomie Yoga
Pentru a înțelege arhitectura generală a coloanei

vertebrale, este util să o vedeți ca două coloane separate.
În vederea laterală schematică din figura 2.7, dimensiunea
sa din față în spate poate fi împărțită aproximativ la
jumătate între o coloană de corpuri vertebrale și o coloană de arcade.
Din punct de vedere funcțional, acest aranjament a
evoluat foarte clar pentru a face față cerințelor duale de
stabilitate și plasticitate. Coloana anterioară a corpurilor
vertebrale se ocupă de forțele de compresiune care
suportă greutăți, în timp ce coloana posterioară de arcade
se ocupă de forțele de tracțiune generate de mișcare. În
cadrul fiecărei coloane, în relația dinamică dintre os și
țesutul moale, există un echilibru de sthira și sukha.
Corpurile vertebrale transmit forțe de compresiune
discurilor, care rezistă la compresiune prin împingere
înapoi. Coloana de arcade transmite forțe de tensiune Figura 2.7 Privită din lateral, coloana
vertebrală este împărțită într-o
către toate ligamentele atașate (figura 2.8), care rezistă
coloană anterioară de corpi
la întindere prin tragere înapoi. Pe scurt, elementele
vertebrali și discuri și o coloană
structurale ale coloanei vertebrale sunt implicate într-un
posterioară de arcade și procese.
dans complex care protejează sistemul nervos central
prin neutralizarea forțelor de tensiune și compresie.
Discuri și ligamente
Dacă te uiți mai adânc, poți vedea, de asemenea, cum sthira și sukha sunt dezvăluite în componentele
unui disc intervertebral: straturile dure și fibroase ale fibrozei inelare înconjoară strâns nucleul pulpos
moale, sferic. Într-un disc sănătos, nucleul este complet cuprins de jur împrejur de inel și vertebră
(vezi figura 2.9). Fibroza inelului este ea însăși cuprinsă în față și în spate de ligamentele longitudinale
anterioare și posterioare, cu care este strâns legată (vezi figura 2.8).
Acest aranjament strâns conținut are ca rezultat o tendință puternică a nucleului de a reveni
întotdeauna în centrul discului, indiferent în ce direcție îl propulsează mișcările corpului.
Ligamentul supraspinos
Ligamentul interspinos
Ligamentul flavum
Capsula articulară fațetă
Ligamentul intertransvers
Ligamentul longitudinal posterior
Discul intervertebral
Ligamentul longitudinal anterior
A b
Figura 2.8 (a) Vedere superioară a ligamentelor coloanei vertebrale și (b) vedere laterală a ligamentelor coloanei vertebrale.
Structura Vertebrală
De la vârful coloanei cervicale până la baza
coloanei lombare, vertebrele individuale sunt
dramatic diferite ca formă, în funcție de
cerințele funcționale ale diferitelor regiuni ale
coloanei vertebrale (figura 2.10). Există totuși
elemente comune tuturor structurilor
vertebrale, așa cum este ilustrat de
reprezentarea schematică din figura 2.11.
Activitățile de susținere a greutăților în
general, precum și rotația axială (mișcări de
răsucire), produc forțe de compresiune
Figura 2.9 Nucleul pulpos este strâns
simetrice (axiale) care platesc nucleul în inel,
legat de fibroza inelară, care conține
care împinge înapoi, rezultând o reacție de
inele concentrice de fibre oblice care își
decompresie (vezi figura 2.12). Dacă forța de alternează direcția — similar cu oblicii
compresiune este suficient de mare, mai abdominali interni și externi.
degrabă decât să se rupă, nucleul își va pierde
o parte din umiditate în osul poros al corpului
vertebral. Când greutatea este luată de pe coloană, nucleul hidrofil atrage apa înapoi, iar
discul revine la grosimea inițială. De aceea, oamenii sunt puțin mai înalți imediat după ce se ridică din pat
C1
T10
C2
T12
C3
C7 L1
T1
L5
Figura 2.10 Forma în schimbare a vertebrelor.

22 Anatomie Yoga
Corpul vertebral
Proces articular
Pedicul
Procesul transversal
Lamina
Un proces complicat
Discul intervertebral
Articulație fațetă
Figura 2.11 Elemente comune ale structurii unei vertebre.
A b
Figura 2.12 Forțele portante (a) precum și răsucirea (b) produc compresia (aplatizarea) simetrică a nucleului,
care, sub presiunea inelului, revine la forma sa sferică, decomprimând astfel vertebrele.
Mișcările de flexie, extensie și flexie laterală produc mișcări asimetrice ale nucleului, dar
rezultatul este același: oriunde corpurile vertebrale se mișcă unul spre celălalt, nucleul este
împins în direcția opusă, unde întâlnește contraîmpingerea inela, care face ca nucleul să
împingă corpurile vertebrale înapoi la neutru (vezi figura 2.13).
Ajutând în această contraîmpingere sunt ligamentele lungi care parcurg întreaga lungime
a coloanei vertebrale, în față și în spate. Ligamentul longitudinal anterior trece de la partea
superioară a sacrului până la partea frontală a occiputului și este fixat strâns pe suprafața
frontală a fiecărui disc intervertebral. Când este întins în timpul îndoirii înapoi, nu numai că o face
A b
Figura 2.13 Mișcările de flexie (a) și extensie (b) produc mișcări asimetrice ale nucleului, care, sub presiunea
inelarului, revine în poziție centrală, ajutând astfel coloana să revină la neutru.
are tendința de a aduce corpul înapoi la neutru, dar tensiunea crescută la atașarea sa de disc ajută și
la propulsarea nucleului înapoi la neutru. Acțiunea opusă are loc în ligamentul longitudinal posterior
atunci când este întins într-o îndoire înainte. Se întinde de la spatele sacrului până la spatele occiputului.
Fiecare mișcare care produce compresia discului în coloana anterioară are ca rezultat în mod
necesar tensiunea ligamentelor corespunzătoare atașate coloanei posterioare. Retragerea acestor
ligamente din starea lor întinsă se adaugă la celelalte forțe ale echilibrului intrinsec, care se combină
pentru a readuce coloana vertebrală la neutru.
Rețineți că toată această activitate are loc în țesuturi care se comportă independent de sistemul
circulator, muscular și nervos voluntar. Cu alte cuvinte, acțiunile lor nu prezintă o cerere de energie
pentru aceste alte sisteme.
Tipuri de mișcare a coloanei vertebrale

În general, se crede că există patru mișcări posibile ale coloanei vertebrale: flexie, extensie, rotație
axială (răsucire) și flexie laterală (flexie laterală). Aceste patru mișcări apar mai mult sau mai puțin
spontan pe parcursul vieții: în timp ce te apleci pentru a-ți lega pantofii (flexie), întindeți mâna spre
ceva pe un raft înalt (extensie), luați o geantă în
scaunul mașinii din spatele vostru (rotație axială) ,
sau atingeți brațul în mâneca unui pardesiu (flexie
laterală). Există, desigur, posturi de yoga care
subliniază și aceste mișcări.
O privire mai amănunțită a naturii celor patru

intervale de mișcare ale coloanei vertebrale arată
că există o a cincea posibilitate numită extensie axială.
Această mișcare nu are loc spontan în cursul
Figura 2.14 Poziția copilului reproduce curba
normal al mișcărilor zilnice. Trebuie să înveți cum principală a copilului nenăscut.
să faci asta în mod intenționat, deoarece este
oarecum nenatural.
Flexie și extensie, the

Curbele primare și secundare și
inhalare și expirare
Cea mai de bază mișcare a coloanei vertebrale este
cea care îi subliniază curba primară: flexia.
După cum sa discutat anterior, curba primară este
curba cifotică prezentă în principal în coloana
toracală, dar este evidentă și în forma sacrului. Nu
este întâmplător faptul că poziția de yoga care
exemplifica cel mai complet flexia coloanei
vertebrale se numește poziția copilului (vezi figura
2.14) – ea reproduce curba primară a copilului
nenăscut. Dintr-o anumită perspectivă, toate
curbele corpului care sunt convexe posterior pot fi
văzute ca reflexii ale curbei primare. O modalitate
simplă de a identifica toate curbele primare este
să observați toate părțile corpului care contactează
podeaua în savasana sau ipostaza cadavrului (vezi Figura 2.15 În poziția cadavrului, curbele
figurile 2.15 și 2.16): primare ale corpului contactează podeaua.
24 Anatomie Yoga
Figura 2.16 Savasana văzută de jos, arătând originile spinale ale sistemului nervos autonom
– simpatic din torac și parasimpatic din regiunile cervicale și sacrale.
curba spatelui capului, partea superioară a spatelui, sacrul, spatele coapselor, gambele și călcâiele. În
consecință, curbele secundare sunt prezente în toate părțile corpului care sunt de pe podea în această
poziție: coloana cervicală și lombară, spatele genunchilor și spațiul posterior tendoanelor lui Ahile.
Din această perspectivă, flexia coloanei vertebrale poate fi definită ca o creștere a curbelor coloanei
vertebrale primare și o scădere a curbelor coloanei vertebrale secundare. O inversare a acestei definiții
ar defini extensia coloanei vertebrale ca o creștere a curbelor secundare și o scădere a curbelor primare
curbe.
Rețineți că, în ceea ce privește mișcarea, relația dintre curbele primară și secundară este reciprocă:
cu cât creșteți sau micșorați mai mult una, cu atât celălalt va dori să facă opusul. De exemplu, o creștere
a cifozei toracice produce automat o scădere a lordozei cervicale și lombare.
Exercițiul clasic de yoga care explorează această relație reciprocă a primarului și

curbele secundare sunt pisica/vaca sau chakravakasana (vezi figura 2.17).
A Pisică b Vacă
Figura 2.17 Poza pisică/vacă subliniază atât curbele primare, cât și cele secundare.
Sprijinite la ambele capete de brate si coapse, curbele coloanei vertebrale se pot misca liber in ambele directii,
producand modificari de forma de flexie si extensie. Deși este obișnuit să se învețe această mișcare spunându-i
elevului să expire prin flexia coloanei vertebrale și să inspire prin extensie, este mai corect să spunem că flexia
coloanei vertebrale este o expirație și extensia coloanei vertebrale este o inhalare. După cum arată definiția
respirației, modificarea formei coloanei vertebrale este sinonimă cu schimbarea formei respirației (vezi figura 1.6
de la pagina 6).
M o vement E x pl or at ion
Dintr-o poziție confortabilă așezată, încercați să vă creșteți cifoza toracică strângând pieptul înainte.
Observați cum se aplatizează gâtul și partea inferioară a spatelui. Acum, încearcă aceeași mișcare, dar
inițiază-o cu capul; dacă îți lași capul în față, vei observa cum vor urma pieptul și coloana inferioară. Același
lucru se va întâmpla dacă inițiați această mișcare cu coloana inferioară. De asemenea, puteți observa că
aceste mișcări de flexie ale coloanei vertebrale tind în general să creeze o expirație.
Mergând în direcția opusă, încercați să vă scădeți cifoza toracică ridicând pieptul. Observați cum gâtul
și partea inferioară a spatelui își cresc curbele. Dacă încerci să o inițiezi cu capul sau coloana inferioară,
rezultatele vor fi aceleași. Ați observat cum aceste mișcări de extensie ale coloanei vertebrale tind să creeze
o inhalare?
Perspective spațiale și spinale în îndoirea înainte și înapoi

Poze
Extensia coloanei vertebrale nu este neapărat același lucru cu aplecarea înapoi, iar flexia coloanei vertebrale nu
este neapărat același lucru cu aplecarea înainte. Pentru a evita confuzia, este important să păstrați clar aceste
distincții. Flexia și extensia se referă la relația dintre curbele coloanei vertebrale între ele, în timp ce îndoirea
înainte și îndoirea înapoi sunt termeni care se referă la mișcările corpului în spațiu. Termenii nu sunt
interschimbabili. Cu titlu de ilustrare, imaginează-ți următoarele exemple contrastante despre modul în care două
tipuri diferite de corp s-ar deplasa în și ieși dintr-o rază în picioare:
Un angajat de birou rigid, sedentar, a cărui postură aplecată nu se schimbă pe măsură ce șoldurile sale
înaintează și brațele îi ajung deasupra capului în încercarea de a face o înclinare în spate în picioare. Coloana
vertebrală rămâne în flexie în timp ce corpul său se mișcă înapoi în spațiu.
O dansatoare flexibilă, care își hiperextinde curbele coloanei vertebrale în zona de deasupra capului și își
menține coloana vertebrală extinsă în timp ce se îndoaie înainte la articulațiile șoldului pentru a trece în uttanasana
(îndoirea în picioare în picioare). Coloana ei rămâne în extensie în timp ce corpul ei se aplecă înainte în spațiu.
Abilitatea valoroasă în observarea mișcărilor ca aceasta este abilitatea de a distinge mișcarea
a curbelor coloanei vertebrale una în raport cu cealaltă din mi cările trunchiului în spa iu.
Figura 2.18 arată mai mult o orientare integrată către o curbă în spate în picioare. Aici, curbele secundare sunt
ținute sub control, iar pelvisul este ținut ferm peste picioare. Ca urmare, există mult mai puțină mișcare înapoi în
spațiu, dar un accent mai mare pe extensia toracică (reducerea curbei primare). Deși aceasta nu este o mișcare
dramatică din punct de vedere spațial, va oferi de fapt o întindere sigură și eficientă structurilor toracice și ale
coastelor și va fi mai puțin deranjantă pentru procesul de respirație decât mișcările dansatorului sau ale
lucrătorului de birou.
Perspective spațiale și spinale în mișcările laterale și de răsucire

Când vă uitați la pozițiile de yoga care implică mișcări laterale și de răsucire, este, de asemenea, important să
distingem perspectivele spațiale de cele ale coloanei vertebrale. Triunghiul (trikonasana) este o poziție care este
adesea denumită o întindere laterală, iar acest lucru este adevărat în măsura în care prelungește calea țesutului
conjunctiv care trece de-a lungul părții laterale a corpului (vezi figura 2.19).
26 Anatomie Yoga
Figura 2.18 O orientare integrată către o Figura 2.19 Trikonasana.

curbă în spate în picioare.
Este, totuși, posibil să se prelungească linia laterală a corpului fără nicio flexie laterală apreciabilă a
coloanei vertebrale, așa că din nou, trebuie să fim clari ce înseamnă exact un termen precum „îndoire
laterală”.
În trikonasana, o întindere mai mare a liniei laterale ar rezulta dintr-o distanță largă a picioarelor și o
intenție de a iniția mișcarea în primul rând din pelvis, menținând coloana vertebrală în extensie neutră.
Acest lucru transformă, de asemenea, poziția într-un deschidere de șold.
Flexia laterală a coloanei vertebrale ar putea fi subliniată printr-o distanță mai apropiată a picioarelor,
ceea ce permite o mai mare stabilizare a relației dintre pelvis și coapse, ceea ce ar necesita ca mișcarea să
provină din îndoirea laterală a coloanei vertebrale.
Rămânând cu exemplul poziției triunghiulare, dacă ne uităm la variația sa rotită din figura 2.20, putem
aplica aceeași perspectivă acțiunii de răsucire a coloanei vertebrale. Coloana lombară este aproape în
întregime incapabilă de rotație axială (doar 5 grade), ceea ce, în această poziție, înseamnă că va merge
oriunde o duce sacrul. În consecință, pentru ca coloana inferioară să se răsucească în direcția acestei poziții,
bazinul ar trebui să se întoarcă în aceeași direcție.
Dacă șoldurile sunt restricționate, coloana lombară va părea să se miște în direcția opusă rotației cutiei
toracice și a centurii scapulare, iar atunci când este cazul, cea mai mare parte a răsucirii va avea originea
din primele articulații de deasupra sacrului care se pot roti liber. : toracica inferioară, T11-T12 și mai sus. În
plus, răsucirea centurii scapulare în jurul cutiei toracice poate crea iluzia că coloana vertebrală se răsucește
mai mult decât este în realitate. Deci, corpul se poate răsuci într-adevăr în spațiu, dar o observare atentă a
coloanei vertebrale poate spune exact de unde provine (sau nu) răsucirea.
Dacă pelvisul este liber să se rotească în jurul articulațiilor șoldului, această poziție va prezenta o răsucire
mai uniform distribuită pe toată coloana vertebrală (mai degrabă decât o suprasolicitare a T11 și T12). The
Figura 2.20 Parivrtta trikonasana.
coloana lombară va participa pe deplin, deoarece bazinul și sacrul se rotesc și ele; gâtul și umerii
vor fi libere, iar cutia toracică, partea superioară a spatelui și gâtul vor fi deschise, împreună cu
respirația.
Extensie axială, Bandhas și Mahamudra

Extensia axială, a cincea mișcare a coloanei vertebrale, este definită ca o reducere simultană atât a
curbei primare, cât și a celei secundare ale coloanei vertebrale (vezi figura 2.21). Cu alte cuvinte,
curbele cervicale, toracice și lombare sunt toate reduse, iar rezultatul este că lungimea totală a
coloanei vertebrale este mărită.
Figura 2.21 Extensia axială implică o reducere simultană a curbelor primare și secundare, care
prelungește coloana vertebrală dincolo de aliniamentul său neutru.
28 Anatomie Yoga
Deoarece curbele primare și secundare au o relație reciprocă, care se exprimă în mișcările

„naturale” de flexie și extensie, extensia axială este „nenaturală” în sensul că ocolește această relație
reciprocă prin reducerea tuturor celor trei curbe simultan. Cu alte cuvinte, extensia axială nu se
întâmplă de la sine; necesită efort conștient și pregătire pentru a realiza.
Acțiunea care produce extensia axială implică o schimbare a tonului și a orientării structurilor
respiratorii cunoscute sub numele de bandhas. Cele trei diafragme (pelviană, respiratorie și vocală) și
musculatura din jur devin mai sthira (stabile). Ca rezultat, capacitatea cavităților toracice și abdominale
de a-și schimba forma este mai limitată în extensia axială. Efectul general este o reducere a volumului
respirației, dar o creștere a lungimii.
Termenul general yoghin care descrie această stare a coloanei vertebrale și a respirației este
mahamudra, care implică întotdeauna extensia axială și bandhas. Este posibil să faci Mahamudra din
mai multe poziții, inclusiv așezat, în picioare, în decubit dorsal și în sprijinul pentru brațe.
O postură așezată numită mahamudra (vezi figura 2.22) adaugă o acțiune de răsucire extensiei
axiale. Este considerată o realizare supremă să faci această practică cu toate cele trei benzi executate
corect, deoarece reprezintă o îmbinare completă a practicii asana și pranayama.
Figura 2.22 Mahamudra combină extensia axială și o acțiune de răsucire.

p
hA t e r
C
înțelegerea asanelor 3
A decide ce detalii anatomice

antrenamentul cu greutăți șiale yoga reprezintă
întinderea, pentru a descrie
care se concentrează este
pe mușchi o provocare.
specifici, Spre deosebire
yoga se concentrează pe de
asane care sunt practici pentru întregul corp; niciun element nu este în întregime pasiv.1
Respectând principiile yoga discutate anterior, am încercat o reconciliere a imperativelor opuse în
selectarea următoarelor informații. Am încercat să fiu sistematic, dar nu formulatic, luând fiecare
postură în termenii ei unici, oferind în același timp o oarecare consistență în formatul paginilor
răspândite și a informațiilor furnizate.
Deoarece practica yoga este în mod fundamental experiențială, informațiile din această carte sunt
destinate să fie o inspirație pentru a-ți explora propriul corp. Poate că veți înțelege mai clar ceva ce ați
experimentat ca urmare a revizuirii acestui material. Pe de altă parte, unele detalii anatomice vă pot
capta interesul și vă pot determina să le investigați printr-o ipostază care este înfățișată. În oricare
dintre cazuri, această carte și-a îndeplinit scopul dacă te sprijină în aceste explorări.
Pozițiile de pornire și baza de sprijin

Pozele din această carte sunt aranjate după poziția lor de pornire. Fiecare poziție neobișnuită a corpului
trebuie să înceapă cu o poziție obișnuită. Cele cinci „poziții obișnuite” sunt denumite în mod obișnuit
pozițiile de pornire. Orice asana la care te poți gândi are una dintre aceste poziții comune ca punct de
plecare:
În picioare — sprijinit pe tălpile picioarelor (pagina 33)

Asezat – sprijinit de baza pelvisului (pagina 79)
În genunchi – sprijinit pe genunchi, pe tibie și pe vârful picioarelor (pagina 119)
În decubit dorsal – sprijinit pe suprafața din spate a corpului (pagina 135)
Culcat — sprijinit pe suprafața frontală a corpului (pagina 163)
În fiecare secțiune de asana este cel puțin o îndoire înainte, îndoire în spate, răsucire, îndoire
laterală și extensie axială. Selecțiile includ posturile care sunt cel mai frecvent practicate de majoritatea
tradițiilor didactice.
Legat de problema poziției de pornire este conceptul de bază de sprijin. Aceasta se referă la părțile
corpului care se află pe sol și prin care forțele care poartă greutatea sunt transmise în jos pe pământ,
rezultând o energie de susținere generată în sus în corp. Din punct de vedere anatomic, doar picioarele
– care susțin picioarele și pelvisul – au evoluat special pentru a realiza acest lucru. Acesta este probabil
motivul pentru care pozițiile simple în picioare sunt considerate punctul de plecare pentru toate
practicile de asana de către majoritatea tradițiilor yoga. Lecțiile pe care le învățați din statul pe pământ
pot fi aplicate oricărei alte baze de sprijin pe care o puteți experimenta.
Structurile corpului care seamănă cel mai mult cu picioarele și picioarele sunt, desigur, mâinile și
brațele. Când le folosiți pentru a crea o bază de sprijin, faceți suporturi pentru brațe, care sunt tratate
într-un capitol propriu de la pagina 175.
1 Chiar și savasana (poza cadavrului), care necesită o relaxare completă a tuturor mușchilor scheletici, are o componentă activă: mintea
este concentrată în mod intenționat pe procesul de respirație și relaxare – altfel este doar somnul de somn.
29
30 Anatomie Yoga
Informații pentru fiecare poziție

Cu variații ocazionale, fiecare descriere a poziției include următoarele secțiuni:
• Nume. Fiecare asana este prezentată cu numele său sanscrit și numele său tradus în engleză.
În plus, se adaugă un text descriptiv pentru a clarifica sensul sau contextul pozei
Nume.
• Clasificare și nivel. Pozițiile sunt clasificate după baza lor de sprijin, acțiunea coloanei vertebrale,
și nivelul de dificultate.
• Structuri cheie. Pentru fiecare asana, sunt evidențiate cel puțin trei structuri cheie. Acestea pot fi
elemente anatomice pe care poza le aduce în atenție sau funcție mai mare. Ele ar putea fi, de asemenea,
părți ale corpului mai puțin evidente care pot oferi o acțiune mai profundă decât ați observa în mod
obișnuit. În plus, o anumită descriere a asanelor ar putea discuta despre o observație anatomică interesantă
care s-ar putea aplica la fel de ușor și la mai multe alte posturi.
• Acțiuni cheie ale articulațiilor și ale membrelor. Articulațiile și membrele care sunt implicate în asana
sunt identificate în funcție de acțiunile lor: flexie, extensie, adducție, abducție, rotație și așa mai departe.
• Prelucrare și prelungire. În efectuarea oricărei asane de yoga, cele mai proeminente senzații sunt
generate de alungirea și funcționarea mușchilor scheletici. De multe ori, mușchii trebuie să lucreze și să se
lungească simultan pentru a face ipostaze. Pentru fiecare poză, un element al acelei componente este
descris și analizat. Sunt discutați mușchii cheie pentru fiecare poziție.
• Respirația. Respirația este schimbarea formei cavităților corpului. Fiecare postură de yoga prezintă o
provocare specifică de schimbare a formei mecanismului respirator. Multe posturi sunt prezentate cu note
despre aceste modele de respirație subiacente și sugestii despre cum să folosiți respirația pentru a profita
la maximum de efectele posturii.
• Obstacole și note. Dintr-o anumită perspectivă, yoga este practica de a descoperi și rezolva obstacolele
din sistemul uman. Practicarea asanelor de yoga este o modalitate sistematică de a întâlni aceste obstacole
în cel mai accesibil aspect perceptiv al sistemului nostru - corpul fizic. Sunt prezentate cele mai frecvente
obstacole în atingerea fiecărei asane din imagine, împreună cu câteva sugestii utile pentru a le depăși.
• Atenții. Anumite poziții prezintă un risc potențial pentru anumite părți ale corpului sau pentru anumite
persoane. Acestea sunt subliniate acolo unde este cazul.
• Variante. Pentru anumite asane, variațiile cheie sunt ilustrate și explicate.
• Note speciale. Aici, oriunde este nevoie, sunt note care nu se încadrează în niciuna dintre celelalte
categorii. Aceasta ar putea include comentarii despre terminologia, istoria, mitologia asanei sau orice altă
informație contextuală.
Tipuri de contractii musculare

În secțiunile „Lucrul și alungirea” din capitolele următoare, se face referire la patru tipuri de contracții
musculare:
Concentric - lungimea mușchiului scade în timpul unei contracții.

Excentric - lungimea mușchiului crește în timpul unei contracții.
Izometrică - lungimea mușchiului rămâne constantă în timpul unei contracții împotriva
rezistență, iar intenția este să nu se miște.
Izotonic - Lungimea mușchiului rămâne constantă în timpul unei contracții împotriva rezistenței, iar
intenția este de a se mișca.
înțelegerea asanelor 31
O întrebare de înțeles care ar putea apărea este: „Din moment ce pozițiile sunt toate statice, de
ce nu ar face toți mușchii doar contracții izometrice?”2 Răspunsul scurt la această întrebare este că
textul descrie cum să ajungi într-o poziție din o poziție de pornire, mai degrabă decât cum să fii într-
o ipostază. Cu alte cuvinte, priviți asana ca un proces mai degrabă decât ca un produs final.
Cel mai adesea, o imagine a unei asane descrie punctul final al unei mișcări. Chiar dacă stai într-o
ipostază pentru o perioadă de timp, acțiunile musculare care te-au dus acolo de la punctul de plecare
(în picioare, așezat, în genunchi și așa mai departe) sunt încă prezente. În plus, mișcările structurilor
respiratorii nu încetează niciodată. În pozițiile de yoga, experimentăm o secțiune transversală a
unei progresii nesfârșite a mișcării și a respirației, extinzându-se infinit înainte și înapoi în timp.3
Atâta timp cât ne aflăm în această matrice de spațiu și timp, nu vom fi niciodată nemișcați, iar
întregul potențial de acțiune va fi prezent și accesibil.
Desenele
Imaginile de asana din această carte se bazează pe fotografii ale diferitelor modele care au fost
făcute în timpul mai multor sesiuni. Unele dintre perspective sunt destul de neobișnuite, pentru că
au fost fotografiate de jos folosind o foaie mare de plexiglas, sau de sus folosind o scară.
Fotografiile au fost folosite ca referință pentru ilustratorul anatomic, care și-a pozat scheletul în
diferite poziții și a schițat oasele cu mâna. După o rundă de corecții, cel
Ședință foto Yoga Anatomy la The Breathing Project din New York City. Leslie Kaminoff (extrema stânga)
o supraveghează în calitate de fotograf de proiect, Lydia Mann, filmează Bakasana a lui Derek de sub
geamul plexi. Janet și Elizabeth stabilizează scările. Opera de artă finală din fotografia rezultată este la
pagina 186.
2 „Fiecare mișcare corporală este înglobată într-un lanț de întâmplări infinite din care distingem doar etapele
imediat precedente și, ocazional, cele care urmează imediat” (Laban 1966, p. 54). Pentru referire la „izometric” versus
„izotonic stabilizator”, vezi Adler, Beckers și Buck, 2003.
3 O descriere memorabilă a acestui concept este cuprinsă în Slaughterhouse-Five a lui Kurt Vonnegut, în care îi descrie pe
tralfamadorieni, care trăiesc în a patra dimensiune. Când se uită la o persoană, văd o omidă foarte lungă, cu patru
dimensiuni, cu picioare mici de nou-născut la un capăt și picioare ofilite și bătrâne la celălalt capăt. Ființele umane, lipsite de
cea de-a patra dimensiune a percepției, pot vedea doar o secțiune transversală tridimensională a omizii.
32 Anatomie Yoga
mușchii și alte structuri au fost adăugate folosind software-ul de calculator și au fost făcute mai multe runde de
corecții și ajustări pentru a produce imaginile finale.
Etichetarea structurilor din fiecare desen, precum și diferitele săgeți și altele
indicatori, au fost adăugați ultimul.
p
hA t e r
C
ipostaze în picioare
4
Când staiaîn picioare,

evoluat calmieipentru
greutate pesusține
a te singurele structuri
într-o pozițiedin corp
unică care au
umană specificațiiArhitectura picioarelor,
– picioarele.
împreună cu musculatura lor, arată capacitatea de neegalat a naturii de a împăca și de a neutraliza forțele
opuse.
În mod clar, totuși, aceste structuri uimitoare sunt masiv supraproiectate pentru modul în care
majoritatea oamenilor le folosesc în lumea civilizată a pantofilor rigidi și a suprafețelor pavate.
Din fericire, exercițiile de yoga se fac desculț, acordându-se multă atenție restabilirii forței și
flexibilității mușchilor piciorului și ai piciorului inferior.
În practica yoga, unele dintre primele lecții se concentrează frecvent pe simplul act de a sta
în poziție verticală - ceva ce faci (mai mult sau mai puțin cu succes) de când aveai aproximativ un
an. Dacă simți că greutatea ta se eliberează în cele trei puncte de contact dintre picior și pământ,
s-ar putea să poți simți sprijinul pe care ți-l dă pământul prin acțiunea celor trei arcade ale
piciorului și a mușchilor care controlează. lor.
Pozițiile în picioare au cel mai înalt centru de greutate dintre toate punctele de plecare, iar efortul de a
stabiliza acel centru face ca pozițiile în picioare – prin definiție – brahmana. Eliberarea și sprijinirea, dăruirea
și primirea, inhalarea și expirarea — formularea lui Patanjali a sthiram sukham asanam cuprinde toate
acestea și multe altele.1
Lecțiile fundamentale pe care le învățați din posturile în picioare pot lumina practica
dintre toate celelalte asane.
1 Yoga Sutra a lui Patanjali, II.1. Traducerea lui TKV Desikachar rezumă bine atunci când definește sthiram ca
„alerta fără tensiune” și sukham ca „relaxare fără totuși”.
33
Tadasana
Munte Poză
tah-DAHS-anna
tada = munte
Numele acestei poziții evocă multe imagini care se referă la o bază stabilă,
înrădăcinată de sprijin și o „coroană” care ajunge la ceruri.
34
Clasificare și nivel
Poză ușoară în picioare
Structuri cheie
Mușchii intrinseci și extrinseci ai piciorului, cvadriceps, iliopsoas, piriform, perete abdominal,
diafragmă.
Acțiuni comune
Curbele lombare, toracice și cervicale sunt în extensie axială ușoară.
Articulațiile gleznei, șoldului, umărului și încheieturii mâinii sunt în pozițiile lor neutre, la
jumătatea distanței dintre flexie și extensie.
Articulațiile genunchiului sunt extinse (dar nu hiperextinse); articula iile cotului sunt
extins iar antebratele sunt pronate.
Arcurile picioarelor sunt ridicate și se conectează cu acțiunea de ridicare în sus în podeaua

pelvină, abdomenul inferior, cutia toracică, coloana cervicală și partea superioară a capului.
Omoplații sunt aruncați pe suportul cutiei toracice și con

conectează cu eliberarea în jos a coccisului și împământarea celor trei puncte de contact
dintre fiecare picior și podea.
Note
Nimic de durată nu poate fi construit pe o fundație șubredă. Acesta poate fi motivul pentru care
tadasana este considerată de multe tradiții yoga drept punctul de plecare al practicii asana.
Interesant este că această poziție este aproape identică cu „poziția anatomică” – punctul de
referință de pornire pentru studiul mișcării și anatomiei. Singura diferență majoră între cele două
poziții este că în tadasana, palmele mâinilor sunt îndreptate mai degrabă spre părțile laterale ale
coapselor decât în față.
Sprijin nonmuscular și căptușeală pentru picior: tampoanele de grăsime (galben) și

fascia plantară (albastru). Mușchii piciorului ocupă spațiul dintre fascia plantară și oase.
(continuare)
35
Tadasana (continuare)
Această poziție a corpului este, de asemenea, unică umană, deoarece oamenii sunt singurele
mamifere bipede adevărate de pe planetă. Oamenii sunt, de asemenea, cea mai puțin stabilă
dintre creaturi, având cea mai mică bază de sprijin, cel mai înalt centru de greutate și
(proporțional) cel mai greu creier care se echilibrează deasupra tuturor.
Baza de sprijin a acestei poziții – picioarele – oferă o imagine frumoasă a modului în care forțele
pasive și active de eliberare și sprijin funcționează în sistemul uman. Structura esentiala a piciorului
poate fi reprezentata printr-un triunghi. Cele trei puncte ale triunghiului sunt cele trei locuri în
care structura piciorului se va sprijini pe o suprafață de susținere: tuberozitatea calcaneană, baza
primului metatarsian și baza celui de-al cincilea metatarsian. Liniile care leagă aceste puncte
reprezintă arcurile - trei linii de ridicare prin care se obține sprijinul postural: arcul longitudinal
medial, arcul longitudinal lateral și arcul transversal (metatarsian).
De dedesubt, cele două triunghiuri ale picioarelor pot fi unite pentru a arăta dimensiunea
și forma bazei de sprijin pentru tadasana. „Linia de plumb” care trece prin centrul de greutate
al corpului în această poziție ar trebui să cadă și prin centrul exact al acestei baze.
Triunghiurile reprezintă cele trei puncte de Cele trei arcade ale piciorului.
sprijin ale fiecărui picior.
Cele patru straturi de musculatură (vezi figura de sus de la pagina 37) toate se combină la
creați ridicarea, echilibrul și mișcarea celor 28 de oase ale piciorului, care a evoluat pentru
a fi o structură incredibil de adaptabilă, capabilă să vă miște fără probleme prin spațiu pe
terenuri denivelate.
Piciorul a evoluat de-a lungul a milioane de ani într-o lume fără drumuri sau piese laterale.
În lumea de astăzi, în care multe suprafețe neuniforme au fost nivelate și pavate, este în mod
clar supraproiectat. Când adaptabilitatea piciorului nu mai este necesară pentru locomoție, mușchii
mai adânci care susțin arcadele se slăbesc inevitabil, lăsând în cele din urmă doar fascia
plantară superficială, necontractilă, responsabilă de prevenirea prăbușirii totale a piciorului.
Acest lucru duce frecvent la fasciită plantară și pinteni călcâie.
Practica posturilor în picioare în general, și tadasana în special, este una dintre cele mai bune
modalități de a restabili viața naturală, puterea și adaptabilitatea picioarelor. Odată ce fondul de
ten este îmbunătățit, este mult mai ușor să-ți pui ordine în restul casei.
36
Flexorul halucis lung Adductor halucis Mușchii

interosei
Flexorul
Lombricele
degetelor
scurte
Flexorul
Abductor Flexor
lung al
digiti minimi halucis
degetelor
scurt
Quadratus
plantae Flexor digiti
minimi
Abductor
hallucis
Patru straturi de musculatură, cel mai profund în dreapta și cel mai superficial în stânga.
Talus Baza
Calcaneul tibiei
Oasele piciorului de jos (stânga) și de sus (dreapta). „X” marchează punctul în care greutatea corpului se
transferă prin tibie către osul talus și de acolo către calcaneus.
Fascia plantară - cel mai superficial strat de sprijin pentru picior. Cu cât mușchii de susținere a arcadei
slăbesc mai mult, cu atât se exercită mai multă presiune asupra fasciei plantare, ceea ce poate duce la
fasciită plantară și pinteni calcaneare.
(continuare)
37
Tadasana (continuare)
Varianta Tadasana
Samasthiti
Egal Standing, Prayer
Pose sama =
same, equal sthiti = a stabili, a sta
38
Samasthiti are o bază mai largă și mai

stabilă decât tadasana, deoarece picioarele
sunt plasate cu călcâiele sub oasele așezate,
mai degrabă decât să se atingă. Toate pozițiile
în picioare care sunt executate din această
bază, spre deosebire de tadasana, au în
consecință o bază de sprijin mai largă și mai
stabilă. Acest lucru se face de obicei în
stilurile vinyasa, în care mișcarea coordonată
cu respirația este punctul central, mai degrabă
decât abordările orientate spre aliniere, în care
este preferată menținerea statică a pozițiilor.
Baza pentru sprijinirea samasthiti. Punctul încercuit
În plus, capul este coborât și mâinile marchează locul în care cade linia centrală a
gravitației.
sunt în poziție namaste (rugăciune). Acesta este
tipic pentru punctul de pornire al unui salut
soarelui, o vinyasa plină de rugăciune care
este folosită de multe sisteme de hatha yoga ca încălzire și pentru a conecta asanele într-o
secvență care curge.
Notă terminologică
În tradiția Ashtanga a lui Sri K. Pattabhi Jois, termenul samasthiti se referă la ceea ce este
descris aici ca tadasana. În tradiția de predare a lui Sri T. Krishnam acharya și a fiului său, TKV
Desikachar, termenul tadasana se referă la o poziție în picioare cu brațele deasupra capului și în
echilibru pe picioarele picioarelor.
Atenționări
Persoanele cu dureri de cap, insomnie și tensiune arterială scăzută ar trebui să fie precaute atunci
când efectuează posturi prelungite în picioare.
Aici, greutatea este echilibrată pe mingele picioarelor.

„X” marchează locul în care cade linia centrală a gravitației.
39
Utkatasana
Scaun Poză
OOT-kah-TAHS-anna
Extensorul
degetelor
Triceps
Deltoid
Infraspinatus
Teres
minor
Erector al
coloanei vertebrale
Serratus anterior
Gluteus
medius
Drept abdominal
Cvadriceps
Tendoane
Soleus Tibial anterior
Poză de bază în picioare, extensie axială
40
Structuri cheie
Brâul scapular, coloana vertebrală, cvadriceps și ischiogambieri pentru a se echilibra reciproc,
genunchi (adductori și rotatori mediali). Pentru a proteja genunchii, minimizați rotația externă pe
măsură ce șoldurile se flexează.
Acțiuni comune
Flexia umărului, extensia cotului, supinația antebrațului, extensia axială a coloanei vertebrale,
flexia șoldului și genunchiului, dorsiflexia gleznei.
Lucru
Coloana vertebrală: Intertransversarii, interspinalis, grupul transversospinalis, erector spinae,
psoas minor.
Umeri și brațe: trapez superior, serratus anterior, supraspinat, deltoizi medii, biceps brahial cap lung,
triceps, supinator, extensor digitorum, mușchi abdominali (pentru menținerea extensiei axiale
și susținerea coloanei inferioare).
Picioare: fesier mediu și mic, grupul adductor, cvadriceps excentric (modulat și echilibrat de
ischiogambieri), tibial anterior, soleus excentric, mușchii intrinseci ai picioarelor.
Alungirea
Latissimus dorsi, romboizi, gluteus maximus, soleus.
Respira ie
Menținerea extensiei axiale (care minimizează schimbarea formei respirației) în timp ce angajați cei
mai mari mușchi ai corpului, cei mai amenințați de oxigen, prezintă o provocare care necesită eficiență
a efortului și a respirației. În caz contrar, cerințele de oxigen ale corpului vor face ca respirația să fie prea
grea pentru a continua să mențină axiala.
extensie.
Obstacole
Latissimus dorsi strâns, cvadriceps slab, genunchi care cad dezechilibrat, peste arcuirea coloanei
lombare (deci, psoas minor și mușchii abdominali), peste șolduri îndoite (deci, ischio-jambierii,
pentru a rezista tendinței cvadricepsului de a trage oasele așezate departe de spate). a
genunchilor).
Note
Genunchii sunt vulnerabili în această poziție (parțial flectați), în special meniscurile, dacă există o
rotație excesivă a genunchiului.
Gravitația ar trebui să fie principala sursă de rezistență în poziție, nu rezistența contracției agoniste și
antagoniste. Din această cauză, studenții începători în această asana tind să se simtă mult mai grei
decât greutatea lor.
41
Uttanasana
În picioare înainte Îndoiți
OOT-tan-AHS-anna
ut = intens
bronz = întindere
Clasificare și nivel Piriformis
Poziție ușoară în picioare, îndoire înainte
Extensori spinali
Structuri cheie
Articulația șoldului, picioarele, coloana vertebrală.
Acțiuni comune
Flexie șold, extensie genunchi, flexie

ușoară a coloanei vertebrale (cu Tendoane
cât strângerea ischiobiilor este mai

mare, cu atât flexia coloanei este mai mare). Gastrocnemius
Lucru
Partea superioară a corpului: gravitație.
Partea inferioară a corpului: Vastus

medialis, intermedius, lateralis
(extensori ai genunchiului); genul

articularis (a se întinde pe capsula
articulației genunchiului); picioare și
glezne (pentru echilibru).
Alungirea
Mușchii coloanei vertebrale, ischio-
jambierii, fibre posterioare ale gluteus medius și minimus, gluteus maximus, pirifor mis, adductor magnus,
soleus, gastrocnemius.
Respira ie
Flexia profundă a șoldului comprimă abdomenul. Acest lucru, combinat cu gravitația, mișcă centrul diafragmei în
mod cranian, astfel încât este nevoie de mai multă libertate în partea din spate a cutiei toracice pentru mișcarea
respirației.
42
Piriformis
Adductorul
mare Biceps femural
Gracilis
Gastrocnemius
Obstacole
Strângere la ischio-jambierii, mușchii coloanei vertebrale, fesieri.
Atenționări
Persoanele cu leziuni la spate, osteoporoză sau ambele ar trebui să se apropie de aplecarea profundă
înainte cu foarte mare grijă și treptat.
Persoanele cu hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) ar trebui să intre în această
poziție treptat și să rămână în ea numai dacă respirația nu este încordată. Persoanele cu tensiune arterială
scăzută (hipotensiune arterială) ar trebui să iasă foarte încet din această poziție, deoarece pot deveni
amețiți.
Psoas
Extensori spinali
Note major
În această ipostază, gravitația ar trebui să Gluteus

maximus
facă treaba. Persoanele care se confruntă cu
senzație de strângere în partea din spate a
picioarelor se trag uneori în jos, ceea ce
creează strângere și congestie în rectul
femural și psoas. Este mai bine să înmoaie
Tendoane
genunchii pentru a găsi un spațiu în
articulația șoldului, permițând coloanei Cvadriceps

Diafragmă
vertebrale să se elibereze. Abia atunci lungirea Gastrocnemius
picioarelor produce o întindere uniformă de-
Tibial
a lungul întregii linii din spate a corpului.
anterior
Pentru mai multă anatomie și cei așezați Soleus
versiunea acestei poziții, vezi paschimot

tanasana, pagina 82.
În cazul în care ischiochimbiolarele sunt strânse, îndoirea ușoară a
genunchilor ajută la eliberarea coloanei vertebrale.
43
Utthita Hasta Padangusthasana

Mână-Degetul de la picioare extins Poză sau Permanent Mare Degetul de la picioare Ține
oo-TEE-tah HA-sta pad-o goosh-TAHS-anna

utthita = extins
hasta = mână
pada = foot
angusta = degetul mare de la picior
Pronator teres
Deltoid Flexor radial al carpului
Palmaris lung
Flexor ulnar al
carpului
Psoas major
Quadratus
lumborum
Piriformis
Tendoane Gluteus
Gemelus medius
Iliacus superior
Rectus Gluteus
femuris maximus
Obturator
Gemellus
intern
inferior
Vastus
Gracilis
lateralis Vastus
medialis Adductorul
mare
Flexorul Tibial
lung al posterior
degetelor
Flexorul
halucis
lung
44
Poză intermediară de echilibru asimetric în picioare
Acțiuni comune
Coloana vertebrală neutră, nivelul pelvisului, flexia umerilor, extensia cotului, flexia degetelor.
Picior în picioare: extensie neutră de șold, extensie de genunchi (neblocat). Picior ridicat: flexie
șold, extensie genunchi.
Lucru
Picior în picioare, coloana vertebrală și pelvis: cvadriceps și ischio-jambierii pe piciorul în
picioare; extensori ai coloanei vertebrale, pentru a evita îndoirea coloanei vertebrale și
înfundarea pelvisului; abductori si rotatori externi, excentric, pentru a mentine pelvisul
la nivel; oblicuri externe și interne; mușchii rotativi ai spatelui (oblici, trans versospinalis),
pentru a contracara rotația creată de brațul care ține degetul de la picior.
Picior ridicat: Flexori ai umărului și ai degetelor pentru a ține degetul mare și pentru a crea
flexia șoldului; psoas major și iliac, rectus femuris, pectineus, adductor scurt și lung
(pentru a ajuta la flexia șoldului).
Alungirea
Picior ridicat: ischiogambieri, gastrocnemiu, soleus, gluteus maximus.
Obstacole
Strângerea ischiochibialului sau gluteus maximus în piciorul ridicat poate provoca flexia coloanei
vertebrale și, astfel, extensia șoldului sau flexia genunchiului în piciorul în picioare. Este mai bine
să îndoiți genunchiul în piciorul ridicat și să găsiți curbe neutre în coloana vertebrală și extensie
neutră în șoldul în picioare și extensia genunchiului (dar nu hiperextensie) în piciorul în picioare.
Note
Slăbiciunea la răpitorii piciorului în picioare poate crea o „urmăre a șoldului” pe partea laterală
a piciorului ridicat, ceea ce duce la suprasolicitare a quadratus lumborum.
Slăbiciunea flexorilor șoldului (psoas major, iliacus și rectus femoris) poate provoca, de
asemenea, suprasolicitare în pătratul lombar și în creșterea șoldului.
Respira ie
În menținerea acestei poziții de echilibru, acțiunea de stabilizare a mușchilor abdominali se combină
cu acțiunea de întărire a brațelor pentru a crea o reducere generală a capacității de respirație.
Dacă există o tensiune musculară excesivă, volumul redus de respirație nu va fi suficient pentru a
alimenta efortul, iar volumul crescut de respirație va tinde să compromită echilibrul.
45
Vrksasana
Copac Poză
vrik-SHAHS-anna
vrksa = copac
Psoas major
Iliacus
Pectineus
Tensor
fascia lata Adductor lung
Sartorius
Rectus femuris
Vastus lateralis
Gracilis
Vastus medialis
Gastrocnemius
Tibial
anterior Soleus
Echilibrul de bază asimetric în picioare
Structuri cheie
Partea inferioară a piciorului, piciorului, arcului, abductorilor și rotatorilor externi ai piciorului
în picioare; oblici externi și interni, pentru a stabiliza trunchiul la pelvis.
46
Acțiuni articulare și membre

Coloana vertebrală neutră, pelvis nivelat. Picior în picioare: extensie neutră a șoldului,
rotație internă, aducție; extensia genunchiului (neblocat). Picior ridicat: flexie șold,
rotație externă, abducție; flexia genunchiului; rotația externă a tibiei; flexia dorsală a
gleznei (apăsată pe adductorii piciorului în picioare); pronația piciorului.
Lucru
Picior ridicat: Iliac și psoas major, toți rotatorii și extensorii externi—glu
teus maximus, fibre posterioare ale gluteus medius și minimus, piriform, adductor
magnus (porțiunea extensor), obturator intern și externus, gemelli, quadratus
femoris.
Picior în picioare: Piriformis, tensor fascia lata, gluteus medius și minimus, gluteus
maximus (portiunea extensor).
Picior în picioare: mușchii intrinseci ai piciorului, mușchii gleznei și piciorului inferior.
Alungirea
Picior ridicat: Pectineus, adductor lung și scurt, gracilis.
Picior în picioare: Gluteus medius și minimus, piriform (lucrând excentric).
Note
Adductorii se lungesc pentru a intra în poziție; ele pot avea un rol în menținerea piciorului pe loc
prin apăsarea piciorului în interiorul piciorului în picioare. Folosirea greșită a pectineului pentru
a ține piciorul pe loc creează flexie la nivelul șoldului, înclinând pelvisul și rotind piciorul spre
interior.
Abductorii de pe piciorul în picioare lucrează excentric; dacă sunt slăbiți sau strânși, șoldul
piciorului ridicat se va „crește în sus”, sau rotatorii vor încerca să stabilizeze pelvisul, iar
pelvisul se va roti deschis.
Cu cât ai mai multă forță și adaptabilitate în picioare și glezne, cu atât vei avea mai multe
opțiuni pentru a-ți găsi echilibrul.
Respira ie
În comparație cu poziția copacului cu brațele ridicate (variația următoare) sau utthita
hasta padangusthasana (postura de ținere a degetelor de la picioare), partea superioară a
corpului este mai liberă să participe la mișcările respiratorii în această poziție. Cu brațele ținute
în liniște în namaste și piciorul ridicat lipit de adductorii piciorului în picioare, atenția și centrul
de greutate sunt atrase în interior și în jos.
Atenționări
Persoanele cu tulburări de ureche internă sau de echilibru (vertij benign de poziție, boala
Ménière) ar trebui să practice echilibrul în picioare lângă un perete pentru un plus de
siguranță și sprijin.
(continuare)
47
Vrksasana (continuare)
Varianta Vrksasana
Copac Poză Cu Arme Elevat
Gemelus superior
Obturator intern Piriformis
Adductorul mare
Gemellus inferior
Banda iliotibială
Flexorul lung al degetelor
Tibial posterior
Flexorul halucis lung
Poză intermediară de echilibru asimetric în picioare
Acțiuni comune
Coloana vertebrală neutră; scapula rotație în sus, abducție, elevație; rotație externă
glenohumerală, abducție; extensia cotului; pronația antebrațului (dacă brațul este rotit
extern).
48
Lucru
Infraspinatus, teres minor, deltoizi, supraspinatus, cap lung biceps, serratus anterior
(susținut de fibrele superioare ale trapezului), triceps cu ancon pentru extinderea
coatelor.
Alungirea
Latissimus dorsi, mare mare, triceps cap lung.
Obstacole și note
Folosirea excesivă a latissimus dorsi pentru a „trage umerii în jos pe spate” interferează cu
ridicarea scapulelor; poate crea un impact la acromionul tendonului bicepsului și
supraspinatus. Cutia toracică poate fi, de asemenea, împinsă înainte dintr-o restricție a
latissimus.
Această variație creează un centru de greutate mai înalt prin plasarea brațelor deasupra capului,
și, prin urmare, este clasificată ca o asana de echilibrare de nivel intermediar.
Respira ie
Datorita actiunii stabilizatoare a muschilor care tin bratele deasupra capului, miscarile
toracice ale respiratiei intalnesc mai multa rezistenta in aceasta pozitie. În plus, centrul de
greutate mai înalt va tinde să producă o acțiune de stabilizare mai puternică a mușchilor
abdominali. Luați împreună, acești factori se combină pentru a reduce excursia generală a
diafragmei; prin urmare, respirația liniștită și eficientă este modelul cel mai potrivit.
Respirațiile prea profunde vor destabiliza postura.
49
Garudasana
Vultur Poză
gah-rue-DAHS-anna
garuda = o pasăre de pradă aprigă, vehiculul (vahana) al zeului hindus Vishnu,
descris de obicei ca un vultur, dar uneori ca un șoim sau zmeu
Trapez
Infraspinatus
Teres minor
Teres major Serratus

Dorsal anterior
mare
Serratus
anterior
Quadratus
Gluteus lumborum
medius
Adductorul mare
Poză de echilibrare asimetrică în picioare
50
Acțiuni comune
Flexie ușoară a coloanei vertebrale; abducția omoplatului, rotație în sus și laterală, elevație;
rotația externă glenohumerală; flexia cotului; pronația antebrațului; extensie neutră
pentru încheietura mâinii; înclinare anterioară a pelvisului, contranutație; flexia
șoldului, rotația internă, aducția; flexia genunchiului, rotația internă; flexia dorsală
a gleznei; picior — ridicat în eversiune, stând în u oară supina ie.
Lucru
Poziția brațului: Infraspinatus (atât de lucru, cât și de alungire), serratus anterior, pectoral
mare și minor, coracbrahial, pronator teres și pronator quadratus.
Poziția picioarelor: Gluteus medius și minimus (fibre anterioare), fascia tensor

latae, adductor magnus, gluteus medius și minimus lucrează, de asemenea, la
stabilizarea șoldului în picioare.
Alungirea
Poziția brațului: Din cauza abducției scapulelor - romboizi, trapez inferior, redon mare și
dorsal mare (ușor); infraspinatus, triceps (u or).
Poziția picioarelor: Gluteus maximus, piriform, quadratus femoris, obturator inter

nus, fibre posterioare ale gluteus medius și minimus.
Obstacole și note
Omoplatele trebuie să poată să abducă și să se rotească lateral. Dacă scapulele sunt prea
„trase în jos”, coloana vertebrală va trebui să se contorsioneze pentru a ajunge la poziția
împletită.
Atât piciorul în picioare, cât și cel ridicat trebuie să se rotească intern și să se aducă în această
poziție.
Pentru a obține împletirea completă, piciorul în picioare trebuie să se flexeze la șold și
genunchi. Această poziție de flexie a șoldului cu rotație internă și aducție nu este ușoară
din punct de vedere structural (fibrele capsulei articulației șoldului facilitează rotirea internă
atunci când șoldul este în extensie). Aducția cu rotație internă ajunge în special la piriform.
Această poziție poate fi supramobilizantă pentru genunchi; dacă șoldurile sunt prea strânse
pentru a realiza acțiunile, genunchii pot fi forțați să se supraroteze. Aceasta actiune este
stabilizatoare pentru articulatia sacroiliaca.
Respira ie
Aceasta este cea mai „compactată” dintre posturile de echilibrare cu un singur picior, atât
din punct de vedere al formei și al centrului de greutate, cât și al respirației. Îmbinarea
brațelor comprimă cutia toracică, iar flexia șoldului, combinată cu flexia ușoară a coloanei
vertebrale, comprimă abdomenul inferior.
51
Natarajasana
rege al Dansatori Poză
nu-ah-raj-AHS-anna
nata = dansator
raja = rege
Gastrocnemius
Pectoralul
Deltoid
mare
Teres minor Subscapular
Serratus
Serratus anterior Drept
anterior
abdominal
Extensori spinali
Intercostali
Oblice
Psoas
Drept
Tendoane minor
abdominal
Vastus Tensor
lateralis Psoas minor
fascia lata
Psoas major
Gluteus Rectus
Rectus femuris
maximus femuris
Vastus medialis
Vastus
lateralis
Vastus
medialis
Echilibrul avansat de înclinare în spate
Acțiuni comune
Extensia coloanei vertebrale; rotație în sus a scapulei, abducție și elevație; flexia brațului;
flexia cotului; și supinația antebrațului. Picior în picioare: flexia șoldului, extensia
genunchiului și dorsiflexia gleznei. Picior ridicat: extensia șoldului, flexia
genunchiului și flexia plantară a gleznei.
Lucru
Brațe: Serratus anterior lucrează pentru a înfășura scapula în jurul cutiei toracice;
infraspinatul și redonul mic rotesc extern articulația glenohumerală; iar deltoizii
ridică brațele în poziție. Supraspinatus și subscap ularis sunt, de asemenea, active
pentru a ajuta la ținerea capului humerusului în priza sa.
Coloana vertebrală: mușchii extensori intrinseci ai coloanei vertebrale - intertransversarii,
interspinali, rotatori, multifidi, spinalis, semispinalis, splenius capitis și col uterin,
52
longissimus și iliocostalis — toate sunt active în crearea și menținerea extensiei

coloanei vertebrale. Psoas minor, rectul abdominal și oblic ar trebui să acționeze excentric
împotriva acțiunii extensorilor coloanei vertebrale pentru a preveni prea multă acțiune în
coloana lombară și pentru a muta mai multă acțiune în extensia coloanei toracice și în
extensia șoldului.
Picior în picioare: gluteus medius și minimus și tensorul fasciei late lucrează excentric
pentru a menține pelvisul la nivel. Cvadricepsul extinde genunchiul, iar hamstring-
urile se lungesc (dacă există suficientă gamă de mișcare în ischio-jambierii, acestea ar
putea funcționa excentric pentru a rezista la răsturnarea prea departe spre ward). Mușchii
picioarelor și picioarelor anterioare sunt activi pentru echilibru.
Picior ridicat: Ischiochiobii creează extensia șoldului și flexia genunchiului, iar vastii intră
în acțiune izometrică sau concentrică ca extensori ai genunchilor pe măsură ce poziția
se adâncește, pentru a crește extensia șoldului împotriva rezistenței mâinii pe picior.
Adductorul mare este activ atât ca adductor și extensor al șoldului, cât și ca gluteus
maximus (deși nu ca rotator extern).
Alungirea
Brațe: romboizi, dorsal mare, triceps, pectoral mare.
Coloana vertebrală: drept abdominal, oblic, intercostal.
Picior în picioare: ischio-jambiere, răpitori (lucrând excentric).
Picior ridicat: Iliac, psoas major, rectul femural.
Obstacole și note
Mobilitatea omoplatului este importantă în această versiune „cu braț complet” – atât pentru a pune
brațul în poziție fără a supramobiliza articulația glenohumerală, cât și pentru mobilitatea coloanei
vertebrale toracice.
Găsiți mușchii mai adânci și mai intrinseci ai spatelui pentru a face acțiunea de extensie a
coloanei vertebrale. Utilizarea mușchilor latissimus și a altor mușchi superficiali ai spatelui va
interfera cu respirația și cu capacitatea de a găsi întreaga gamă de mișcare a scapulelor.
Este, de asemenea, o provocare să menții picioarele în adducție și rotite intern în această acțiune.
Deși mulți oameni caută mai multă extensie prin rotația externă, aceasta implică riscul de
supramobilizare a articulației sacroiliace sau suprasolicitare a coloanei lombare.
Ca și în dhanurasana, legarea mâinilor și a picioarelor poate pune presiune în locuri
vulnerabile, cum ar fi genunchii și partea inferioară a spatelui.
Respira ie
Excursia diafragmei este mult redusă la minimum în poziția dansatorului prin combinația dintre
extensia profundă a coloanei vertebrale și musculatura anterioară și posterioară care lucrează una
împotriva celeilalte pentru a stabiliza această formă în gravitație. În consecință, această poziție
trebuie ținută cu o respirație liniștită și rareori pentru o perioadă foarte lungă de timp, deoarece
efortul muscular necesar pentru a o menține depășește în curând capacitatea organismului de a
furniza oxigen acelor mușchi. Cu cât poziția este ținută mai mult timp, cu atât corpul va avea nevoie
să respire mai adânc, iar mușchii abdominali și diafragma își vor elibera mai mult acțiunile de
stabilizare, ceea ce duce la un risc crescut pentru coloana vertebrală și umeri.
53
Virabhadrasana I
Războinic eu
vira-ah-bah-DRAHS-anna
virabhadra = numele unui războinic mitic feroce
Deltoid
Pectoralul
mare Pectoralul mic
Drept Serratus anterior

abdominal
Psoas major
Gluteus
maximus Sartorius
Rectus
Cvadriceps
femuris
Gracilis
Vastus
lateralis
Tendoane Vastus
medialis
Semitendinosus
Înclinare asimetrică de bază în picioare
Structuri cheie
Bazin articulat, integritatea coloanei vertebrale, acțiune la nivelul picioarelor (rotație pentru echilibrarea
pelvis).
54
Acțiuni comune
Extensia coloanei vertebrale; flexia umărului, abducție ușoară a scapulelor. Picior din față:
nutație, flexie șold, flexie genunchi, flexie dorsală a gleznei. Picior din spate: contranutație,
extensie șold (rotație internă), extensie genunchi, dorsiflexie gleznei și supinație (pentru a
menține călcâiul la pământ și arcul ridicat).
Lucru
Extensori spinali, serratus anterior, deltoizi, teres minor, infraspinatus, rectus abdominis
(excentric), oblici interni stângi și oblici externi drepti, psoas minor, gât anterior (rectus
capitis, longus capitis, longus colli, verti calis, scalenes [excentric]) . Picior din față: ischio-
jambierii și cvadriceps, excentric. Picior din spate: ischio-jambierii și cvadriceps, concentric.
Alungirea
Latissimus dorsi, rectus abdominis, pectoral mare și minor, gât anterior (rectus capitis,
longus capitis, longus colli, verticalis, scalenes). Picior din față: ischio-jambierii și
cvadriceps, ușor. Picior din spate: rectul femural, vastul, psoasul major, iliacul, soleul și
gastrocnemiul.
Obstacole
Latissimus strâns poate trage coloana într-o
curbă lombară prea mare.
Probleme de echilibru
Instabilitate sacro-iliacă severă, deși această
poziție este folosită pentru a îmbunătăți
problemele sac-roiliac care pot
apărea din prea multă practică prelungită
pe scaun.
Note
Poziția mai scurtă (din față în spate) și mai
largă (din partea în parte) a acestei poziții de
bază a războinicului implică o acțiune mai
ușoară în pelvis și un centru de greutate mai
înalt, dar este în general o poziție mai ușor
de echilibrat datorită poziției mai largi. baza de
sprijin și libertatea crescută a articulațiilor Baza largă de sprijin asigură un
șoldului. echilibru mai ușor.
(continuare)
55
Virabhadrasana I (continuare)
Respira ie
În toate ipostazele războinice, poziționarea și menținerea relației pelvisului cu picioarele și
trunchiul necesită o acțiune puternică în peretele abdominal, ceea ce reduce excursia în jos
a tendonului central al diafragmei. Ca urmare, contracția diafragmei va avea o tendință
mai mare de a crea un efect brah mana prin ridicarea în sus a bazei cutiei toracice - o acțiune
care va avea loc eficient numai dacă nu există o tensiune excesivă în intercostali, piept, și
mușchii gâtului.
Pe scurt, pozițiile provocatoare ale piciorului, pelvisului și brațului războinicului

combinați pentru a crea provocări interesante pentru mecanica respirației.
Variație
Războinicul extins eu
Deltoid Extern
oblice
Rectus
Montator
femuris
spinarii
Drept
Dorsal mare Adductor
abdominal
Vastus scurt
Psoas major lateralis
Gluteus mediu și Adductor
Cvadriceps
minimus lung
Gracilis
Rectus
femuris
Peroneale Tendoane
Sartorius Adductori
Înclinare intermediară asimetrică în picioare
56
Acțiuni comune
La fel ca războinicul de bază, dar cu extensie

lombară mai profundă împotriva înclinării
anterioare a pelvisului, aducție a picioarelor, mai
multă supinație la piciorul din spate, adducție a
brațelor, mai multă rotație a coloanei vertebrale.
Lucru
Extensori spinali (intrinseci, transversali
spinalis, erector spinae), deltoizi anterioare
și medii, serratus anterior, pectoral mare
și mic, trapez superior, drept abdominal.
Picior din față: ischio-jambierii excentric,
adductori, fesier mediu și mic. Picior din
spate: ischio-jambierii concentric, glu-teu
mediu și minim, peroneal, cvadriceps,
sartorius.
Alungirea
Latissimus dorsi, romboizi, drept
abdomen, oblici externi. Picior din față:
cvadriceps (la articulația genunchiului),
coarde de șuncă (la articulația șoldului),
gluteus medius și minimus. Picior din
spate: peronier, gluteus mediu și mic, psoas
major, rectus femuris (la articulația șoldului). Poziție lungă, îngustă.
Obstacole
Strângerea psoasului major și a dreptului femural.
Slăbiciune la nivelul ischiochimbilor.
Slăbiciune în controlul excentric al abductorilor (pentru echilibru) și cvadriceps în

piciorul din față.
Note
Dacă latissimus dorsi este folosit pentru a face extensia coloanei vertebrale necesară în această
acțiune mai profundă, acestea vor interfera cu ridicarea și rotația laterală a brațelor.
O poziție lungă și îngustă este o acțiune mai dificilă în pelvis, lucrează pe răpitori să se
echilibreze și oferă un centru de greutate mai jos (adică, poate fi mai ușor de echilibrat).
Respira ie
Această variație a războinicului este folosită mai ales atunci când poziția este realizată static, fără
vinyasa (mișcare dinamică în și din asana). Șoldurile și zona inghinală trebuie să fie destul de
deschise, iar picioarele trebuie să fie puternice pentru ca respirația să fie confortabilă în această
poziție profundă. Dacă partea inferioară a corpului nu poate oferi un sprijin eficient (sthira) pentru
partea superioară a corpului, nu va exista suficientă libertate (sukha) pentru o respirație ușoară.
57
Virabhadrasana II
Războinic II
Sternocleidomastoid
Nervi plexului
Scalene
Gluteus
medius
Cvadriceps
Tensor
fascia lata
Rectus femuris
Vastus lateralis
Ligamentele Pectoralul
articulației șoldului mic
Vastus medialis Plexul brahial.
Articulația
subtalară
Deschizător de șold asimetric de bază în picioare
Acțiuni comune
Coloana vertebrală în extensie neutră; capul rotit pe axa; rotație în sus a scapulei;
abducția brațului superior, rotație externă; pronația antebrațului (spirile opuse în brațe).
Picior din față: Nutație; flexia șoldului, rotația externă, abducția; flexia genunchiului;
flexia dorsală a gleznei.
Picior din spate: Contranutatie; extensia șoldului, rotație internă, abducție; extensia
genunchiului, rotație externă la nivelul tibiei; flexia dorsală a gleznei; supinația piciorului
la călcâi, pronația la antepicior (arcada ridicată, degetul mare la pământ).
58
Lucru
Articulația șoldului spatelui: în primul rând gluteus
medius și minimus, pentru rotație internă și
abducție; gluteus maximus și ischiogambieri,
Adductor lung
pentru extensie; tensor fascia latae, pentru Semitendinosus
Cvadriceps
rotație internă; pec tineus pentru rotație internă;
Vastus
vastii, a extinde genunchiul.
lateralis Gracilis
Adductor
Articulația șoldului din față: ischio-jambierii și cvadri lung
ceps (excentric), gluteus maximus, piriformis, Vastus medialis
obturator intern și externus, quadratus
femoris, gemelli, gluteus medius și minimus (fibre Virabhadrasana II extins.
posterioare).
Alungirea
Articulația șoldului din spate: Tensor fascia lata, iliopsoas.
Articulația anterioară a șoldului: ischio-jambierii și cvadriceps (vastii).
Obstacole și note
Articulația șoldului din spate: Abducția și extensia în același timp este o poziție provocatoare pentru
ligamentele și capsula articulației șoldului. Munca răpitorilor (gluteus medius și minimus) este
importantă; ele ajută la ridicarea genunchiului din spate departe de podea. Dacă fesierul mediu și
mic sunt slabi sau strânși, vor fi recrutați alți mușchi, dar vor aduce și rotația externă sau flexia
șoldului, ceea ce se va manifesta ca o incapacitate de a „împoli” piciorul din spate.
Articulația gleznei din spate: este necesară articulația în articulația subtalară și în articulații
între tarsii și metatarsieni: partea din spate a piciorului supinează, astfel încât calcaneul să se
poată conecta clar la podea, iar antepiciorul se pronează, astfel încât degetele de la picioare să se
poată conecta clar la podea. Dacă piciorul nu se articulează în acest fel, glezna exterioară poate fi
supraîntinsă și slăbită.
Articulația șoldului din față: În această poziție, gravitația creează flexia la genunchi și șold; ischiochibial
și cvadriceps sunt foarte active excentric pentru a modula forța gravitațională. Ca și în cazul
războinicului I, diferite aranjamente ale picioarelor vor afecta provocările acestei poziții. Poziția mai
extinsă creează acțiuni mai profunde la toate articulațiile extremităților inferioare, dar fără o forță
musculară suficientă în picioare (care poate fi dezvoltată lucrând în poziția „de bază”), se
poate pune stres asupra articulațiilor și țesutului conjunctiv.
Respira ie
Vezi pagina 56.
59
Virabhadrasana III
Războinic III
Gluteus maximus
Tendoane
Tendoane
Gastrocnemius
Echilibrul în picioare asimetric intermediar
Acțiuni comune
Extensia axială a coloanei vertebrale, flexia umărului și rotația laterală, extensia cotului,
supinația antebrațului, extensia degetelor. Picior din față: nutație, flexia șoldului și
aducția, extensia genunchiului și dorsiflexia gleznei. Picior din spate: contranutație,
extensie neutră a șoldului și rotație medială, extensie genunchi, gleznă sau siflexie.
Lucru
Extensori spinali împotriva gravitației, mușchii abdominali și psoas minor pentru a menține
o coloană neutră. Ischio-jambierii ambelor picioare: picior în picioare excentric, picior din
spate concentric împotriva gravitației. Abductorii picioarelor în picioare: excentric pentru
a menține pelvisul la nivel; picior în picioare gluteus maximus, rotatori profundi excentric
pentru a menține pelvisul la nivel.
60
Alungirea
Ischio-jambierii picioarelor în picioare, răpitori de picioare în picioare, fesieri mari, adânci
rotatori externi.
Obstacole
Slăbiciune la nivelul mușchilor spinali și abdominali.
Ischio-jambierii strânși, în special medial.
Abductori și rotatori strânși sau slabi (trebuie să fie puternici într-o poziție lungă).
Folosirea excesivă a gluteus maximus va roti extern unul sau ambele picioare.
Note
Coloana vertebrală este în extensie axială; munca este de a menține curbele coloanei în această
relație cu gravitația, echilibrând acțiunea abdominală cu extensorii spatelui. Dacă suportul abdominal
lipsește, extensorii se vor suprasolicita, iar coloana vertebrală se va arcui excesiv.
Gravitația trage partea nesusținută a pelvisului spre podea. În general, nu trebuie să utilizați
adductori pentru a face acest lucru; în schimb, capacitatea abductorilor și a rotatorilor externi de
a se prelungi cu control este esențială (în caz contrar, pelvisul este ridicat de la podea).
În cazul în care ischiochimbiolarele sunt strânse, îndoirea piciorului în picioare este mai bună decât rotirea
bazinului.
Respira ie
Bandhas (vezi pagina 16) creează extensia axială care susține trunchiul în această poziție și, prin
definiție, care reduce volumul general al respirației. Respirația Ujjayi este un ingredient important
în acest proces.
61
Utthita Parsvakonasana
Extins Latură Unghi Poză
oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna
utthita = extins
parsva = lateral, flanc

kona = unghi
Triceps
Serratus anterior
oblici interne
Oblici Gluteus medius

externi
Cvadriceps
Tendoane
Întindere laterală de bază, poziție asimetrică în picioare
Acțiuni comune
Coloana vertebrală neutră sau cu flexie laterală ușoară; abducția umărului, rotație în
sus; flexia articulației glenohumerale și rotația externă; extensia cotului.
Picior din față: nutație; flexia șoldului, rotația externă, abducția; flexia genunchiului;
62
flexia dorsală a gleznei. Picior din spate: contranutație; extensia șoldului, rotație internă, abducție;
extensia genunchiului (rotație externă la nivelul tibiei); ion dorsiflex al gleznei; supinația piciorului la
călcâi; pronație în partea din față a piciorului.
Lucru
Picior din față (comparativ cu virabhadrasana II): Cu o flexie crescută a șoldului,
acțiunea excentrică a ischiochibialului și a vastilor devin mai importantă — ischiochibialbii pentru că
rezistă la greutatea coloanei vertebrale peste piciorul din față și lucrează pe o lungime mai mare,
iar vastii pentru că rectus femoris este scurtat și mai puțin eficient cu o flexie mai mare a șoldului.
Partea superioară (brațul, coloana vertebrală și piciorul din spate): Serratus anterior, deltoizi, triceps,
partea inferioară oblici externe, partea superioară oblici interne. În piciorul din spate, acțiunea este
similară cu virabhadrasana II: în primul rând gluteus medius și minimus (fibrele anterioare ajută
la rotația internă, fibrele posterioare cu abducție); gluteus maximus, pentru extensie (dar nu rotație
externă); tensor fascia lata, pentru rotatie interna (dar nu flexie); pectineu pentru rotație internă
(dar nu flexie); ischio-jambierii (mai mult semimembranos); cvadriceps pentru a extinde genunchiul
(mai vastii decât rectus femoris).
Note
În piciorul din față, flexia crescută a șoldului face mai dificilă menținerea abducției și rotației externe a
piciorului, ceea ce împiedică genunchiul să cadă în interior sau șoldul să nu se balanseze în afară.
Flexia crescută a șoldului face posibil ca partea inferioară a corpului să rămână lungă și ca coloana
vertebrală să-și mențină lungimea neutră. Dacă nu există suficientă flexie a șoldului, coloana vertebrală se va
flexa lateral.
Brațul superior, coloana vertebrală și piciorul din spate formează o linie diagonală continuă. Poate fi o
provocare să menții coloana vertebrală în linie cu piciorul în această poziție și să nu flexezi articulația
șoldului din spate.
Respira ie
Chiar dacă partea superioară a mecanismului de respirație primește o întindere puternică în această
formă, efectul mai interesant poate fi pe partea inferioară a corpului, unde cupola diafragmei este condusă
cranial de forța gravitației care acționează asupra abdominală. organe. Acțiunea respirației în această poziție
oferă o stimulare asimetrică foarte utilă diafragmei și tuturor organelor atașate de aceasta.
63
Parivrtta Baddha Parsvakonasana

S-a învârtit Latură Unghi Poză
par-ee-vrt-tah BAH-dah parsh-vah-cone-AHS-anna
parivrtta = twist, revolve
baddha = legat

kona = unghi
Erector spinal (sub latissimus)
Splenius
capitis
Romboizi
Dorsal
mare Tendoane
Cvadriceps
Poză avansată în picioare asimetrică rotită
Acțiuni comune
Rotația axială a coloanei vertebrale; rotație în jos (medială) a scapulei; aducția brațului
drept (abducție inițial, apoi aducție și în brațul stâng); articulațiile glenohumerale
rotație internă, extensie, aducție; extensia cotului. Picior din față: nutație,
flexie și aducție șold, flexie genunchi, flexie dorsală a gleznei. Picior din spate:
extensie și aducție șold, extensie genunchi.
64
Rotația coloanei vertebrale lucrează erectorul spinal și oblicii interni pe partea trunchiului mai
aproape de tavan și transversospinalis și rotatores și oblicii externi pe partea laterală a
trunchiului mai aproape de piciorul din față. Toți extensorii coloanei vertebrale sunt activi
pentru a contracara flexia coloanei vertebrale creată de acțiunea brațelor.
Legarea brațului lucrează supraspinatul pentru a ține capul humerusului în cavitatea,
subscapular, teres major, latissimus dorsi și romboizi, în timp ce prelungește trapezul superior,
pectoralul major, pectoralul minor, serratus ante rior, supraspinatus, infraspinatus, teres minor. ,
deltoidul anterior și coracobra chialis.
Această legare a brațului tinde, de asemenea, să creeze flexia coloanei vertebrale, combinată
cu rotația, ceea ce este foarte dificil pentru articulații și discurile coloanei vertebrale. Forța
creată de unghiul lateral rotit face ca aceasta să fie o răsucire foarte puternică; este posibil să
folosiți pârghia brațelor în legarea lor și împotriva piciorului pentru a forța coloana vertebrală
să treacă printr-un interval adecvat de mișcare. Deoarece coloana lombară este în cea mai mare
parte incapabilă de rotație axială, supratorsiunea va stresa articulațiile de deasupra și de
dedesubt: sacroiliac și T11-T12.
Obstacole și note
Partea anterioară inferioară a capsulei articulației glenohumerale este cea mai vulnerabilă la
luxație. Legarea brațelor în rotație și extensie internă pune presiune asupra acestei părți a
capsulei articulare, mai ales dacă scapulele sunt limitate în mobilitate. Această precauție se
aplică legăturii în general, deoarece permite o mai mare pârghie sau forță să fie direcționată în
îmbinare.
Respira ie
Această poziție este similară cu triunghiul rotit, dar mai dificilă deoarece cerințele de rezistență,
echilibru și flexibilitate sunt mai mari. Cu cât structurile pelvine sunt mai deschise, cu atât
echilibrul și respirația vor fi mai ușoare. Aici, partea superioară a corpului este ferm legată în
rotație împotriva rezistenței corpului inferior, astfel încât există o rezistență semnificativă la
mișcările diafragmei, abdomenului și cutiei toracice.
65
Trikonasana
Triunghi Poză
trik-con-AHS-anna
tri = trei
kona = unghi
Poză de bază în picioare, cu deschidere a
șoldului
Acțiuni comune Gluteus

medius
Extensie neutră a coloanei vertebrale,
rotație ușoară (dar nu prea Tensor

fascia
multă extensie laterală);
lata
rotația axială a capului; abducția
membrelor superioare, rotația
Piriformis
externă. Picior din față:
rotație externă șold, flexie,
abducție; extensia genunchiului;
flexie plantară ușoară a gleznei; Sartorius
ușoară pronație a piciorului.
Picior din spate: rotatie
interna a soldului, aductie,
extensie; extensia genunchiului; supinația piciorului.
Lucru
Picior din față: Iliac, psoas major, piriform, obturator intern (și ca abductori), pătrat
femuris, obturator extern, gemelli, gluteus medius și minimus, gluteus maximus (fibre
de rotație externă și abducție), sarto rius, ischiogambieri.
Picior din spate: Fibre anterioare ale gluteus medius și minim, adductor magnus, gluteus
maximus, pectineus, tensor fascia lata, semitendinosus, semimem branosus, biceps
femural.
Alungirea
Picior din față: Quadratus femoris și obturator externus (lucrând excentric ca adductori),
gemelli, pectineus, gracilis, adductor magnus și minimus, adductor lung și scurt,
semitendinosus, semimembranosus, biceps femural.
Picior din spate: Gluteus medius și minimus (excentric), gluteus maximus, sar torius, biceps
femuris (excentric).
66
Obstacole și note
Durerea sau senzația în genunchiul medial al piciorului din față poate fi de la gracilis și
semitendinosus, care sunt în special alungite în această poziție și pot transfera tensiunea către
capsula articulară.
Este important să mențineți activ partea din spate a piciorului din față (ischio-coarde)
pentru a evita hiperextensia genunchiului, care este ușor de realizat cu greutatea corpului
peste picior. Senzațiile din interiorul genunchiului (sau din orice articulație) sunt semnale
importante pentru a opri ceea ce faci și pentru a-ți ajusta acțiunea sau poziția.
Durerea în genunchiul lateral al piciorului din spate poate fi de la încordarea mușchilor din
partea superioară a benzii iliotibiale (tensor fascia lata, gluteus medius, gluteus maxi mus);
trebuie să se lungească și să se angajeze. Dacă gluteus medius și maxi mus sunt strânși și
piciorul nu poate adduce față de pelvis, coloana vertebrală se va flexa lateral. Strângerea în
partea de sus a benzii iliotibiale poate contribui, de asemenea, la strângerea în spatele gleznei.
Se rotește coloana vertebrală? Cu cât articulațiile sacroiliace, jumătățile pelvine și articulațiile

șoldului sunt mai articulate, cu atât coloana vertebrală poate rămâne neutră mai pură. De
exemplu, dacă piciorul din față are un pectineu strâns, pelvisul se poate roti până la podea, iar
coloana vertebrală va trebui să se contraroteze mai mult pentru a deschide pieptul.
Restricțiile în oricare dintre celelalte structuri ale corpului inferior care trebuie să se articuleze
vor produce schimbări compensatorii similare mai sus în sistem.
Variație
Utthita Trikonasana
oo-TEE-tah trik-con-AHS-anna
Poza triunghiului extins

utthita = extins
Versiunea extinsă a triunghiului produce unghiuri mai ascuțite

între picioare și trunchi și podea. Se aplică aceleași acțiuni
musculare, dar cu o gamă mai mare de mișcare. Chiar dacă
triunghiul extins are un centru de greutate mai jos, este mai Tensor
puțin stabil decât triunghiul obișnuit, deoarece cu cât fascia lata
această bază de sprijin devine mai extinsă, cu atât

mușchii de susținere vor fi mai puțin capabili să
contracareze forța de gravitație în jos a pelvisului și a
trunchiului. . Dacă poziția devine prea extinsă,
o tensiune semnificativă poate fi transferată
articulațiilor și țesutului conjunctiv al structurilor
care poartă greutăți.
Semitendinosus
Gracilis
67
Parivrtta Trikonasana
Triunghi rotit Poză
par-ee-vrit-tah trik-cone-AHS-anna
parivrtta = a se întoarce, se învârte tri
= trei
kona = unghi
Dorsal mare
Gluteus
maximus
Tendoane
Cvadriceps
Poziție în picioare asimetrică răsucitoare intermediară
68
Acțiuni comune
Coloana vertebrală: extensie neutră, rotație axială.
Membre superioare: abducție, rotație externă, extensie a cotului.
Picior din față: flexia șoldului, aducția, rotația externă; extensia genunchiului; glezna ușoară
flexie plantară.
Picior din spate: flexie ușoară a șoldului, rotație internă; extensia genunchiului; glezna dorsiflex
ion; picior supinat la călcâi, pronat la antepicior.
Lucru
Grupul transversospinalis (în special multifidi), grupul erector spinae, oblic intern și extern -
pentru a menține extensia neutră a coloanei vertebrale împotriva forței gravitaționale și a
eforturilor musculare ale piciorului și pelvisului.
Utilizarea rotatorilor și a abductorilor pentru echilibru

Lucrul în timpul alungirii: Gluteus medius și minimus, quadratus femoris,
obturator intern și extern, gemelli, piriform.
Alungire și eliberare: Gluteus maximus, ischiogambieri, latissimus dorsi,

teres major.
Obstacole și note
Slăbiciunea abductorilor și rotatorilor va îngreuna controlul excentric. Dacă acesta este cazul, ar
putea fi recrutat gluteus maximus, ceea ce va face ca pelvisul să se încline în spate. Coloana
inferioară nu va fi atunci în neutru, iar rotația coloanei vertebrale nu va fi în jurul axei cap-coadă.
Respira ie
În triunghi rotit, cu cât structurile pelvine sunt mai deschise, cu atât echilibrul și respirația vor fi mai
ușoare. În caz contrar, partea superioară a corpului va fi ținută rigid în rotație împotriva rezistenței
corpului inferior, iar diafragma, abdomenul și cutia toracică vor întâmpina o rezistență considerabilă la
mișcările lor.
69
Parsvottanasana
Intens Latură Întinde
parsh-voh-tahn-AHS-anna
ut = intens
tan = a întinde
Gluteus medius
Mușchii
planșeului pelvin
Erector al coloanei vertebrale
Tendoane
Gastrocnemius
Cvadriceps
Soleus
Poză de bază asimetrică în picioare, îndoită înainte
Acțiuni comune
Flexia coloanei vertebrale (ușoară); nutatie in piciorul din fata; contranutatie in piciorul din spate. Picior
din față: flexie profundă a șoldului, extensie a genunchiului, flexie dorsală a gleznei. Picior din spate:
flexia șoldului, rotație medială; extensia genunchiului; flexie dorsală profundă în gleznă.
70
Structuri cheie
Articulați pelvisul și podeaua pelvină, ischiochibial, picioarele și răpitorii pentru echilibru.
Lucru
Planșeu pelvin (pentru a articula oasele așezate), genul cvadriceps și articular,
răpitori (gluteus medius și minimus pentru echilibru), picioare și mușchii inferiori ai
picioarelor (pentru echilibru).
Alungirea
Ischio-coarde (în special piciorul din față), gluteus maximus (în special piciorul din față),
soleus și gastrocnemius (picior din spate), răpitori, mușchi erectori ai coloanei vertebrale.
Obstacole
Ischio-jambierii strânși, gluteus maximus, soleus, gastrocnemius.
Abductorii slabi sau strânși vor face dificilă îngustarea poziției.
Mușchii spinali strânși.
Note
Această îndoire înainte este mai intensă în ischiochimbirale decât uttanasana, deoarece poziția
piciorului din spate direcționează mai multă flexie în articulația șoldului, iar flexibilitatea coloanei
vertebrale este mai puțin o problemă.
Deși piciorul din spate este poziționat cu piciorul întors, acțiunea lui
mușchii este spre rotație internă, pentru a aduce pelvisul în aliniere (dar nu prea mult; poate fi
exagerat). Piciorul din spate se deplasează, de asemenea, spre supinație, pentru a contracara
rularea interioară a arcului piciorului.
Respira ie
Acțiunea de a expira din abdomenul inferior ajută la poziționarea pelvisului pe coapse, iar acțiunea
de a inspira în regiunea toracică ajută la alungirea coloanei vertebrale.
(continuare)
71
Parsvottanasana (continuare)
Varianta Parsvottanasana
Cu Brațele înăuntru Invers Namaskar
Serratus
anterior
Dorsal
mare
Infraspinatus
Subscapular
Deltoid
Trapez
Poziție intermediară asimetrică în picioare înclinată înainte
Acțiuni comune
Rotație în jos, aducția scapulelor pe cutia toracică; extensie și rotație medială la nivelul articulației
glenohumerale; flexia cotului; pronația antebrațului; flexia dorsală a încheieturii mâinii;
extensie de mână.
72
Structuri cheie
Scapulele care se articulează pe cutia toracică, antebrațul și mobilitatea încheieturii mâinii.
Lucru
Subscapular; teres major; dorsal mare; romboizi; inferior, mijlociu și superior
trapez.
Alungirea
Infraspinatus; teres minor; serratus anterior; deltoizi anterioare; pectoralul mare și minor,
dacă scapulele sunt aducte.
Obstacole
Folosirea excesivă a latissimus dorsi va interfera cu capacitatea coloanei vertebrale de a

contracta.
Pectorali strânși, deltoizi strânși, capsulă strânsă a articulației umărului.
Note
Această poziție a brațului se realizează cel mai ușor cu scapulele abduse. Pe măsură ce
poziția se adâncește, scapulele se mută înapoi în aducție.
73
Prasarita Padottanasana
Poziție largă înainte Îndoiți
pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna
prasarita = spread, expanded
pada = foot
ut = intens
tan = a se întinde
Gluteus
maximus
Tibial
anterior
Montator
spinarii
Gluteus maximus
Biceps femural
Adductorul mare
Semitendinosus
Gracilis
Semimembranos
Popliteus
Gastrocnemius
Tibial
posterior
Flexorul
halucis Diafragmă
Flexorul
lung
lung al
degetelor
Poza de bază în picioare, îndoire înainte simetrică inversată
Acțiuni comune
Flexie și abducție la șolduri, extensie genunchi, flexie ușoară a coloanei vertebrale, rotație
medială ușoară la șolduri sau genunchi, pronație și supinație la picioare pentru echilibru.
74
Structuri cheie
Tibial anterior
Abductori și adductori ai șoldurilor,
ischiochimbiolarelor mediale, gleznelor Flexorul lung al
degetelor
(picioarele și picioarele anterioare).
Flexorul halucis
lung
Lucru
Genul cvadriceps și articular
(concentric pentru a aduce genunchii
în extensie și pentru a menține Mușchii extrinseci ai susținerii arcului -
glezna medială.
rotula ridicată); adductori
(excentric, lucrând împotriva greutății
corporale care cade spre podea);
abduc tori (concentric, pentru a desface genunchii care cădeau spre interior și
arcurile căderea); mușchii intrinseci și extrinseci ai picioarelor (pentru a direcționa
greutatea prin calcaneus și nu numai prin marginea exterioară a piciorului;
echilibrul supinației și pronației este similar cu piciorul din spate în pozițiile
asimetrice în picioare).
Alungirea
Adductori, în ordine descrescătoare: adductor magnus, adductor minimus, aductor
lung, adductor scurt, gracilis — cu excepția pectineului (din cauza flexiei șoldului,
la slăbire). Ischio-jambierii (în special semitendinos - abducția picioarelor pune
mai multă întindere în ischio-jambierii medial); extensori spinali; gluteus maximus,
ca parte a flexiei șoldului. Dacă picioarele sunt rotite medial, se poate întinde o
oarecare întindere prin quadratus femuris, obturator externus.
Pe măsură ce picioarele se separă (abduc), sunt afectați mai mult sau mai puțin
puternic hamstring-uri, precum și diferiți adductori. Deoarece unii dintre adductori
acționează și ca flexori ai șoldului, ei nu sunt întinși în această poziție. Pregătirea în
picioare pentru această poziție (în picioare cu șoldurile în extensie neutră) ar fi mai mult
o întindere pentru pectineu și unele fibre ale adductorului scurt și gracilis.
Respira ie
Îndoirea în față cu poziție largă este probabil cea mai sigură și mai accesibilă inversare
din toată practica yoga. Cu cât picioarele pot crea sprijin mai ferm, permițând în
același timp pelvisului să se rotească liber înainte la articulațiile șoldului, cu atât trunchiul
și respirația vor fi mai relaxate. Această inversare asigură tracțiune ușoară și eliberare
coloanei vertebrale, inversând în același timp acțiunea obișnuită a respirației.
Atarnata cu capul in jos, diafragma este trasa cranial de gravitatie, astfel favorizata
ing expirația și întoarcerea venoasă din partea inferioară a corpului. În timpul inhalării,
diafragma împinge greutatea organelor abdominale caudal, împotriva gravitației,
mobilizând în același timp articulațiile costovertebrale din coloana toracală, care este
tracționată deschisă. Toate aceste acțiuni musculare modificate pot ajuta la normalizarea
circulației atât în mușchi, cât și în organe care sunt supuse în mod constant la solicitările
obișnuite ale suportului vertical de greutăți.
75
Upavesasana
Squat—Seding-Down Poză
oo-pah-ve-SHAHS-anna
upavesa = asezat, scaun
Notă: Nu se face referire aproape

niciodată la această poziție printr-un
nume sanscrit, dar există un precedent
pentru numele dat aici.
Poză de bază simetrică în
picioare
Acțiuni comune
Extensie axială a coloanei vertebrale; gle
rotație externă a articulației

nohumerale, aducție; flexia
cotului; pronația antebrațului;
flexia dorsală a încheieturii
mâinii; nutație sacră; flexia
șoldului, rotația externă,
abducția; flexia genunchiului;
flexia dorsală a gleznei.
Flexor
halucis Diafragma toracică
Planșeul pelvin poate fi contactat Adductor scurt
halucis Crura
cu ușurință în această poziție,
unde funcționează sinergic
pentru a iniția expirația și
eliberează un anumit tonus ca
răspuns la presiunea în jos
Abductor
exercitată de diafragma Lombricele
digiti minimi
toracică la inhalare. Quadratus
Quadratus femuris
plantae Levator
ani
Planșeu Obturator
Coccis pelvin intern
Observați continuitatea ligamentului longitudinal anterior

cu crura și coccis.
76
Lucru
Planșeu pelvin: Obturator intern, ridicator ani. Izometric: piriformis, obturator
externus, doi gemelli, quadratus femoris, biceps femoris, semitendi nosus,
semimembranosus, adductor magnus (cap lung). Picioarele ar trebui să rămână
active; în caz contrar, flexia profundă tinde să prăbușească articulațiile șoldului,
ceea ce face mai dificilă activarea podelei pelvine.
Picior: Lumbricals, quadratus plantae, adductor hallucis, flexor hallucis brevis, flexor
digitorum brevis, opponens și flexor digiti minimi, abductor digiti
minimi.
Alungirea
Adductor lung, aductor scurt, ischiochibial, gastrocnemiu, soleus, plantar
(nu gracilis, din cauza flexiei genunchiului).
Obstacole și note
Incapacitatea de a dorsiflex glezna suficient de adânc pentru a menține călcâiele pe podea

se poate datora scurtării tendonului lui Ahile (în special a soleului, în această poziție);
cu toate acestea, restricția poate fi și în partea din față a gleznei. O remediere rapidă este
disponibilă prin utilizarea suportului sub călcâi, dar este important să nu deveniți prea
dependenți de acesta, deoarece va preveni activarea mușchilor intrinseci ai picioarelor,
care stabilizează arcadele, permite o flexie mai profundă a gleznei și se aliniază. oasele
articulației piciorului și genunchiului. Căutați tendonul tibialului anterior pop ping înainte;
acesta este un semn evident că suportul profund lipsește. Lasă gravitația să creeze flexia și
folosește mușchii intrinseci pentru a menține integritatea.
Respira ie
Această poziție oferă o oportunitate de a prelungi puternic toate cele trei curbe ale
coloanei vertebrale (extensie axială). Prin definiție, acest lucru angajează de obicei toate
cele trei bandha, iar în această poziție, sprijinul profund din arcurile picioarelor alimentează
energetic acțiunea de ridicare a podelei pelvine și a mușchilor abdominali inferiori (mula bandha).
Întoarcerea coatelor împotriva genunchilor permite o prelungire puternică a coloanei
vertebrale toracice și ridicarea bazei cutiei toracice și a diafragmei respiratorii (uddiyana
bandha). Chin-lock-ul jalandhara bandha completează acțiunea de extensie axială și, în
esență, îngheață modificările normale ale formei respiratorii ale respirației. Acesta este
momentul în care tiparul neobișnuit de respirație asociat cu Mahamudra poate apărea
adânc în miezul sistemului (susumna).
77
p
hA t er
C
ipostaze șezând 5
Pentru mulți oameni

mobilierul din lumea
este poziția industrializată,
corpului stândmajoritatea
în care își petrec (sau, mai probabil,
orelor deghemuiți)
veghe. Cepepantofi
o bucată de
sunt la picioare, scaunele, scaunele de mașină și canapelele sunt la articulațiile pelvine și coloanei vertebrale inferioare.
În India, chiar și familiile înstărite evită adesea folosirea mobilierului în casele lor —
preferând să stea, să ia masa și uneori chiar să doarmă pe podea. Deloc surprinzător, epidemia
occidentală a durerilor de spate este aproape necunoscută în acea parte a lumii.
În practica yoga, la fel cum picioarele goale dezvoltă o nouă relație cu solul prin practicarea
asanelor în picioare, șoldul, articulațiile pelvine și coloana vertebrală inferioară dezvoltă o nouă
relație cu pământul atunci când suportați greutatea direct pe ele în pozițiile șezând. .
Asanele descrise în acest capitol sunt fie poziții de șezut, fie sunt introduse din șezut. Dacă
sunt practicate cu atenție asupra anatomiei articulațiilor, mușchilor și țesutului conjunctiv
relevante, ele pot ajuta la restabilirea unei parte din flexibilitatea naturală pe care o cunoșteai în
copilărie, atunci când stai și te joci pe podea ore în șir fără efort.
Dincolo de ideea de a restabili funcția naturală a pelvisului și a spatelui inferior, șederea
yoghină are și o asociere cu practici mai avansate. De fapt , cuvântul asana poate fi tradus literal
ca „scaun” și dintr-o anumită perspectivă, toată practica asana poate fi privită ca o modalitate
metodică de a elibera coloana, membrele și respirația, astfel încât yoghinul să poată petrece
perioade lungi de timp într-o pozi ie a ezată. În această formă a corpului cea mai stabilă,
distragerile de a face față gravitației și respirației pot dispărea, eliberând energiile corpului pentru
munca contemplativă mai profundă a practicilor meditative.
Sukhasana
Postura usoara
suk-HAS-anna
sukha = confortabil, blând,
agreabil
Începând pozi ia a ezată
Siddhasana
Postura adeptului
sid-DHAS-anna siddha
= realizat, împlinit,
desăvârșit
Poza de bază așezată
Zonele umbrite în albastru indică locurile de contact cu podeaua.
79
80 Anatomie Yoga
Svastikasana
Postura de bun augur
sva-steek-AHS-anna svastik
= norocos sau de bun
augur
Poziție intermediară așezată
Padmasana
Postura Lotusului
pod-MAHS-anna
padma = lotus
Poză avansată așezată
Mulabandhasana
Poziția de blocare a rădăcinii
moola-ban-DHAS-anna
mula = rădăcină, fundație, fund
bandha = legarea, legarea, o

legătură
Extensie axială așezată foarte

avansată
Poza folosită pentru pranayama
Structuri cheie pentru toate pozițiile așezate

Picioare, glezne, genunchi, articulații șold, pelvis, coloana vertebrală și craniu.
Acțiuni comune comune

Genunchii flectați
Articulațiile șoldului flectate
Coloana vertebrală în curbe neutre sau extensie axială
Craniu echilibrat pe coloana vertebrală
Elemente comune tuturor celor așezați

Indiferent de poziția de șezut pe care o alegem, dacă genunchii sunt deasupra articulațiilor șoldului, pelvisul se
poate înclina în spate, determinând curbele coloanei vertebrale să intre în flexie, mai ales dacă există strângere în
ipostaze șezând 81
ischio-jambierii. Pentru a menține o formă verticală, mușchii erectori se contractă pentru a extinde coloana
vertebrală, iar mușchii psoas se contractă pentru a trage coloana lombară anterioară înainte (încercând
să restabilească curba lombară). Din păcate, această acțiune psoas tinde să tragă și șoldurile într-o flexie
mai mare, întărind înclinarea posterioară a pelvisului, ceea ce pune în joc o mulțime de alți mușchi în
încercarea de a compensa. O persoană angajată într-o astfel de bătălie pierdută cu gravitația va avea
puțină energie disponibilă pentru respirație sau practici de meditație și se va obosi în curând să stea pe
scaun.
Pentru ca o asana așezată să fie menținută într-un mod confortabil pentru orice perioadă de timp,
pentru majoritatea oamenilor, articulațiile șoldului trebuie să fie cel puțin ușor ridicate deasupra genunchilor.
Pentru marea majoritate a oamenilor, acest lucru necesită utilizarea unei perne, a unei pături pliate sau a
unui alt ajutor.1 Cu șoldurile ridicate deasupra genunchilor, curbele lombare și alte coloanei vertebrale
sunt restabilite, iar greutatea capului se poate echilibra cu minimum. efort muscular. Într-o asana așezată
bine susținută, echilibrul intrinsec al pelvisului, al coloanei vertebrale și al mecanismului de respirație
susțin corpul, iar energia care a fost eliberată din efortul postural poate fi concentrată pe procese mai
profunde, cum ar fi respirația sau meditația.
Erector al
coloanei vertebrale
Psoas
Bazinul se
întinde în spate
Coloanei vertebrale
curbele
restaurate
Șoldurile trase într-o

flexie mai mare
Starea cu genunchii deasupra șoldurilor provoacă oboseală rapidă,

deoarece mușchii trebuie să lucreze împotriva gravitației.
Starea cu șoldurile deasupra genunchilor

restabilește echilibrul și permite un confort mai
lung.
1 Cu cât individul este mai puțin flexibil, cu atât suportul trebuie să fie mai mare. Pentru unii, nicio cantitate de sprijin nu va crea un scaun confortabil
pe podea; acesta este un indiciu că un scaun ar trebui folosit pentru antrenamentele așezate.
Paschimottanasana
Vest (Înapoi) Întinderea
POS-chee-moh-tan-AHS-anna
pascha = în spate, după, mai târziu, spre vest

uttana = intindere intensa
Erector al
coloanei vertebrale
Gluteus
maximus
Gastrocnemius Tendoane
Partea din spate a corpului este denumită „vest” datorită practicii tradiționale de a înfrunta soarele care
răsare atunci când se face închinarea dimineții. Comparați cu purvotta nasana - o întindere pentru partea
din față a corpului (purva = în față, înainte, spre est).
Așezat de bază îndoire înainte
Acțiuni comune
Flexia coloanei vertebrale (deplasarea spre extensie); nutație sacră; flexia șoldului,
aducție, rotație internă; extensia genunchiului; glezna ușoară flexie dorsală; abducție scap ula,
rotație în sus; flexia articulației glenohumerale, ușoară rotație externă, adducție; extensia cotului;
antebraț pronație ușoară.
Lucru
Gravitația acționează pentru a trage trunchiul spre partea de sus a coapselor.
Coloana vertebrală: Extensorii pot acționa pentru a adânci acțiunea în articulațiile șoldului.
Picioare: gen Vastii si articularis pentru a extinde genunchii.
82
Fascia Montator Ligamentul tendonul

scalpului spinarii sacrotuberos Gastrocnemius lui Ahile
Tendoane Soleus Fascia

plantară
Linia din spate a corpului este o rețea continuă de mușchi și fascie care se extinde de la tălpile picioarelor (fascia plantară) până la
fascia scalpului și creasta sprâncenei.
Alungirea
Coloana vertebrală: Extensori spinali (dacă se eliberează în poziție), dorsal mare.
Picioare: Ischio-coarde, gluteus maximus, piriform, obturator intern și gemelli, gluteus medius și
minimus, gastrocnemius și soleus; popliteus lucrează în lung (excentric) pentru a preveni
hiperextensia genunchilor.
Brațe: romboizi, trapez inferior, dorsal mare.
Obstacole și note
Dacă există multă strângere în ischiochimbirale și gluteus maximus, flexia șoldului va fi restricționată,
iar flexorii șoldului (psoas major, iliacus, pectineus și rectus femoris) și mușchii abdominali vor avea
tendința de a se contracta pentru a trage corpul înainte în această poziție. . În schimb, o pătură
pliată sub oasele așezate poate ridica scaunul, astfel încât gravitația să tragă mai eficient partea
superioară a corpului înainte. Acest lucru este preferabil utilizării flexorilor șoldului și mușchilor
abdominali, care pot crea un sentiment de congestie în articulațiile șoldului.
Ridicarea scaunului, îndoirea genunchilor sau ambele pot permite coloanei vertebrale să vină
mai înainte. Va exista in continuare alungire la nivelul ischiochimbilor, dar intr-un mod mai putin
stresant.
Trebuie remarcat faptul că orice senzație de întindere în jurul originii sau inserției unui mușchi indică
faptul că tendoanele și țesutul conjunctiv sunt întinse -
spre deosebire de fibrele musculare. Alinierea și intenția ar trebui să fie întotdeauna adaptate
pentru a direcționa senzațiile de întindere în abdomenul mușchiului țintă, nu în atașamentele acestuia.
Respira ie
Respirația poate fi de mare ajutor în timp ce treceți în această poziție. Sublinierea acțiunii expirației
adâncește flexia la nivelul pelvisului, în timp ce accentuarea acțiunii inhalării ajută la extinderea
coloanei superioare. Acest lucru se va întâmpla numai dacă expirația este inițiată cu mușchii
abdominali inferiori și inhalarea este îndreptată spre cutia toracică.
83
Janu Sirsasana
Cap la genunchi Poză
JAH-foarfecă nouă-SHAHS-anna
janu =
genunchi shiras = a atinge cu capul
Extensori spinali
Dorsal mare
Întreaga linie din spate a părții extinse a piciorului poate fi întinsă

pe lungime - de la talpa piciorului până la fascia scalpului.
Îndoire înainte cu scaun intermediar
84
Acțiuni comune
Flexie ușoară a coloanei vertebrale (deplasare spre extensie) și rotație ușoară; sacrul este
în nutație. Picior extins: flexie șold, aducție, rotație internă; extensia genunchiului; glezna
este în flexie dorsală. Picior îndoit: flexie șold, abducție, rotație externă; flexia
genunchiului; flexia plantară a gleznei; supinația piciorului. Umeri și brațe: abducția
omoplatului, rotație în sus; flexia articulației glenohumerale, ușoară rotație externă,
adducție; extensia cotului; antebraț pronație ușoară.
Lucru
Gravitația acționează pentru a trage trunchiul spre piciorul extins.
Coloana vertebrală: Extensorii coloanei vertebrale pot acționa pentru a adânci acțiunea în articulațiile șoldului.
Oblicii interni cu piciorul întins și oblicii externi cu piciorul îndoit acționează împreună
pentru a roti coloana vertebrală pentru a înfrunta piciorul extins. Rotatorii și multifidii
laterali cu picior îndoit acționează pentru a roti coloana vertebrală spre piciorul extins.
Picior extins: gravitația acționează pentru a flexa șoldul; genul vastii și articularis extind
genunchii (dacă este necesar).
Picior pliat: gravitația acționează pentru a nuta sacrul și a flexa șoldul. Obtura
tor externus, quadratus femoris, piriformis, obturator internus și gemelli rotesc extern
șoldul; sartoriul se rotește extern și flectează șoldul și genunchiul. Ischio-coarda
acționează pentru a flexa genunchiul, iar tibialul anterior flectează glezna și supinează
piciorul.
Soleus
Gastrocnemius
Tendoane
Janu sirsasana de dedesubt.

(continuare)
85
Janu Sirsasana (continuare)
Alungirea
Coloana vertebrală: Extensorii coloanei vertebrale se prelungesc dacă se eliberează în poziție. Latisul
simus dorsi se prelungesc bilateral. Oblicii externi cu piciorul întins și oblicii interni cu picior îndoit,
rotatorii laterali cu piciorul extins și multifidi se prelungesc cu rotația către piciorul drept (acestea sunt
inversul acțiunilor de lucru menționate mai devreme).
Picior extins: ischiogambieri, gluteus maximus, piriform, obturator intern și gemelli, unele gluteus medius
și minimus, gastrocnemius și soleus.
Popliteul poate crea o flexie ușoară a genunchiului pentru a preveni hiperextensia.
Picior îndoit: Adductorul magnus se întinde în principal deoarece creează rotație internă, extensie și
aducție (ca în baddha konasana). Adductorul lung și scurt se întind, de asemenea, deoarece
flexează și rotesc extern piciorul (abducția le prelungește pe acestea două). Cu cât picioarele sunt
rotite și abduse în exterior, cu atât pectineul este mai lung. De asemenea, ar putea exista o oarecare
alungire în tensorul fasciei lata, din cauza rotației externe, și în fibrele gluteus medius și minimus
cu creșterea flexiei șoldului.
Brațele: romboizii se lungesc, la fel ca și trapezul inferior și dorsalul mare.
Obstacole și note
Asimetria acestei poziții îl face foarte revelator cu privire la „lateralitatea” manifestată în mușchii spatelui. Janu
sirsasana poate, de asemenea, să dezvăluie lateralitate în stabilitatea sau mobilitatea relativă a articulațiilor
sacroiliace. Toată lumea are o latură „ușoară” și una „dură” în această poziție din cauza asimetriilor inerente
corpului uman.
Cu cât articulația sacroiliacă este mai mobilă pe partea piciorului flectat, cu atât este mai ușor să te întorci
și să faci față piciorului întins. Acest lucru este valabil mai ales deoarece coloana vertebrală se extinde spre
piciorul extins. Pe măsură ce flexia șoldului se adâncește, este necesară mai puțină flexie a coloanei vertebrale.
Deoarece acest lucru limitează și mai mult rotația coloanei lombare, trebuie să aibă loc mai multă mișcare la
nivelul articulației sacroiliace.
Este foarte frecventă supramobilizarea articulației sacroiliace în janu sirsasana. Acest lucru se întâmplă
atunci când poziția este împinsă sau flectată prea forțat sau ținută prea mult timp fără a ușura greutatea
pe pelvis. Alternativ, imobilitatea articulațiilor pelvine poate duce la un cuplu excesiv în articulația genunchiului
cu picior îndoit. Mulți yoghini raportează că apar rupturi de menisc pe măsură ce se deplasează în această
poziție. Acest lucru se întâmplă într-un genunchi parțial flectat, pe măsură ce pelvisul se flexează înainte,
luând cu el femurul, care macină condilul femural medial în meniscul medial. Asigurarea că piciorul îndoit
este cu adevărat îndoit va muta meniscul în siguranță în spatele articulației.
Toate acestea indică faptul că tensiunile potențiale ale coloanei vertebrale, sacroiliacei și articulațiilor
șoldului și genunchiului trebuie să fie distribuite uniform, astfel încât nicio structură să nu preia toată forța
acestei poziții.
86
Respira ie
Respirația poate fi de mare ajutor în timp ce treceți în această poziție. Sublinierea
acțiunii expirației adâncește flexia la nivelul pelvisului, în timp ce accentuarea acțiunii
inhalării ajută la extinderea coloanei superioare. Acest lucru se va întâmpla numai
dacă expirația este inițiată cu mușchii abdominali inferiori și inhalarea este
îndreptată spre cutia toracică.
Este interesant să experimentezi modelul opus al respirației, doar pentru a crea
un contrast: Încercați să expirați comprimând pieptul și inspirând în regiunea
abdomenului. Observați efectul asupra asanei în comparație cu primele sugestii.
87
Parivrtta Janu Sirsasana

Învârtire cap la genunchi Poză
par-ee-vrit-tah JAH-noua forfecare-SHAHS-anna
parivrtta = intoarcere, rostogolire
janu = genunchi
shiras = a atinge cu capul
oblici interne
Gluteus medius
Adductor lung
Gracilis
Adductorul mare
Tibial anterior
Romboizi Dorsal mare
Extensori spinali
Trapez
Soleus Gastrocnemius
Tendoane
Răsucire laterală intermediară
Acțiuni comune
Rotația coloanei vertebrale și flexia laterală. Picior extins: flexia șoldului, aducția,
rotație internă; extensia genunchiului; glezna ușoară flexie dorsală. Picior îndoit: flexie șold,
abducție, rotație externă; flexia genunchiului; flexia plantară a gleznei; supinația piciorului.
Umeri și brațe: rotație în sus a scapulei, înălțare, aducție; flexia articulației glenohumerale,
rotația externă; extensia cotului; supinația antebrațului.
Lucru
Gravitația trage trunchiul în flexie laterală.
88
Coloana vertebrală: oblici interni îndoiți pe partea piciorului și oblici externi cu piciorul extins
pentru a roti coloana vertebrală departe de piciorul extins; rotire-parte a piciorului extins
și multifidi pentru a roti coloana vertebrală spre piciorul îndoit.
Picior extins: gravitație pentru a flexa șoldul; vastii și genul articularis pentru a extinde genunchii
(dacă este necesar).
Picior flectat: Obturator extern și quadratus femuris, piriform, obturator intern și gemelli să se
rotească extern; sartoriul să se rotească și să flexeze în exterior șoldul și genunchiul;
ischiogambieri pentru a flexa genunchiul; tibial anterior la supinarea piciorului.
Alungirea
Coloana vertebrală: Extensori spinali, quadratus lomborum și latissimus dorsi deasupra
latură; oblic extern partea superioară; partea inferioară rotatores și multifidi se prelungesc
cu rotație spre piciorul îndoit.
Picior extins: Ischio-coarde, fesier maxim, piriform, obturator intern și gemeli, gluteus mediu și
minim, gastrocnemius, soleus, popliteus.
Picior îndoit: Adductorul magnus în principal (pentru că creează rotație internă,

extensie și aducție), adductor lung și brevis (pentru că flexează și rotesc extern piciorul;
abducția le prelungește pe acești doi), niște pectineus (cu cât picioarele sunt rotite și
abduse în exterior, cu atât pectineul este mai lung). De asemenea, ar putea exista o
oarecare alungire în tensorul fasciei lata cu rotația externă și în fibrele gluteus medius și
minimus cu mai multă flexie.
Brațe: romboizi, trapez inferior, dorsal mare.
Obstacole și note
Deși picioarele în această poziție sunt aceleași ca în janu sirsasana, acțiunea în coloana vertebrală
este foarte diferită: în loc să se rotească spre piciorul întins, rotația este departe de picior, iar în loc
de flexie în coloana vertebrală există flexie laterală. .
Această modificare a acțiunii coloanei vertebrale modifică și acțiunea în centura umărului și a brațelor
- în special, mai multă alungire are loc la latissimus dorsi.
Pozițiile de îndoire laterală sunt excelente pentru eliberarea restricțiilor în articulațiile umerilor.
Când flexia articulației glenohumerale este restrânsă, se poate găsi adesea o mobilitate mai mare
prin mobilizarea scapulei în flexie laterală.
În această poziție, osul opus așezat trebuie să stea pe pământ pentru a menține acțiunea
poziției echilibrată. La aplecarea laterală peste piciorul întins, șoldul piciorului îndoit se poate
desprinde de pe podea, ceea ce diminuează alungirea în spatele corpului, dar crește alungirea în
spatele piciorului întins.
Respira ie
Partea superioară a acestei poziții primește mai multă întindere, iar cutia toracică este mai
deschisă, dar cupola inferioară a diafragmei este mai mobilă, iar țesutul pulmonar inferior este mai
flexibil. Concentrarea pe acest fapt poate crea în mod destul de natural un pic mai multă
conștientizare a părții inferioare, ceea ce ajută la prevenirea colapsului compresiv.
89
Upavistha Konasana
Asezat cu unghi larg Poză
oo-pah-VEESH-tah con-AHS-anna
upavistha = asezat
kona = unghi
Piriformis superior
gemellus
Obturator
intern
Gemellus inferior
Biceps
femural
Gracilis
Soleus Gastrocnemius Semitendinosus Semimembranos
Îndoire înainte cu scaun intermediar
Acțiuni comune
Flexie ușoară a coloanei vertebrale (deplasare către extensia axială); nutație sacră;
abducție majoră a șoldului, rotație externă și flexie; extensia genunchiului; flexia
dorsală a gleznei.
Lucru
Picioare: gemelli și obturatorul intern efectuează atât rotație externă, cât și abducție. Într-
o măsură mai mică, piriformis și gluteus maximus pot ajuta la rotația externă (dar sunt
și extensori de șold); în plus, obturator externus și quadratus femoris pot ajuta la
rotația externă (dar sunt și adductori). Fibrele posterioare ale gluteus medius și minimus
ajută într-o oarecare măsură la abducție, dar lucrează la o lungime destul de scurtă,
așa că pot avea crampe.
90
Coloana vertebrală: Extensorii coloanei vertebrale sunt activi aici, astfel încât pe măsură ce poziția
se adâncește și capul se îndreaptă pentru a ajunge la podea, coloana vertebrală se aplatizează
de-a lungul podelei. Dacă se pune prea mult accent pe flexia coloanei vertebrale pentru a
coborî capul, picioarele nu sunt accesibile în mod adecvat.
Alungirea
Picioare: Piriformis și gluteus maximus lucrează excentric deoarece sunt extensori ai șoldului;
obturator externus și quadratus femoris lucrează excentric deoarece sunt și adductori. Dintre
adductori, gracilis este mai ales întins din cauza extensiei genunchiului; pectineul nu este afectat
din cauza flexiei soldului.
La ischio-jambierii, semi tendinosul

și semimembranosul sunt în mod
special alungite aici din cauza

abducției picioarelor.
Când mâinile ajung la picior

pentru a ajuta glezna în flexie Piriformis
dorsală, gastrocnemiul primește o Gemellus
întindere puternică. Obturator

intern
Coloana vertebrală: Extensori ai coloanei vertebrale Gracilis

sunt lungi, dar active.
Pe măsură ce poziția se
adâncește, se deplasează către
o extensie mai axială.
Obstacole și note
Există o acțiune puternică a nutației la nivelul articulației sacroiliace, deoarece vârful sacrului
„înclină” înainte, lăsând în urmă oasele iliace.
Dacă picioarele se rotesc spre interior, poate exista prea multă întindere pentru genunchiul interior
și adductori. Pentru elevii strâmți, este de preferat să îndoiți puțin genunchii (cu sprijin) pentru ca
senzațiile de întindere să se simtă mai mult în burtica mușchilor relevanți. Senzațiile de întindere care
apar în apropierea articulațiilor și a atașamentelor musculare sunt indicatori că nimic util nu este probabil
să rezulte din întindere.
Respira ie
Actul de a prelungi treptat a coloanei vertebrale în această ipostază poate fi mult ajutat de respirație.
Expirația, dacă este inițiată în abdomenul inferior, poate ajuta la ancorarea oaselor așezate și la
soltarea spatelui coapselor, în timp ce inspirația, dacă este inițiată în partea superioară a pieptului,
poate ajuta la alungirea coloanei vertebrale. Pe scurt, expirația poate împământa jumătatea inferioară
a posturii, iar inhalarea poate prelungi jumătatea superioară a posturii.
91
Baddha Konasana
Legat Unghi Poză
BAH-dah con-AHS-anna
baddha = legat
kona = unghi
Gracilis Adductorul mare
Stretch de bază pe șold/înghin
92
Acțiuni comune
Extensie neutră a coloanei vertebrale când este în poziție verticală, trecând la o flexie ușoară când vă îndoiți
flexia inainte (dar nu prea multa flexie, ceea ce va reduce actiunea in pelvis); nutația articulației
sacroiliace; flexia șoldului și rotația externă; flexia genunchiului; flexia dorsală a gleznei;
supinația piciorului; scapula neutră pe cutia toracică; Rotația externă a articulației
glenohumerale, neutră din punct de vedere anatomic; flexia cotului; supinația antebrațului;
flexia mâinii și a degetelor.
Lucru
Coloana vertebrală: grupul intertransversarii, interspinalis, rotatores, transversospinalis, grupul
erec tor spinae pentru a menține extensia neutră a coloanei vertebrale, apoi gravitația
pentru a aduce coloana vertebrală înainte și într-o flexie ușoară.
Picioare: Gravitația nutează sacrul și flectează șoldurile; obturatorul extern, quadratus femoris,
piriformul, obturatorul intern și gemelli acționează pentru a roti în exterior articulația șoldului;
ischiochimbiolarele lucrează pentru a flexa genunchii; tibialul anterior supinează piciorul.
Sartoriusul trebuie considerat activ, de asemenea, pentru a flexa și roti extern articulația
șoldului.
Brațe: Este necesar un echilibru între serratus anterior și romboizi
ține scapulele pe cutia toracică. Bicepsul flexează coatele și trage corpul înainte, în timp ce
flexorii carpienilor și ai degetelor lucrează pentru a prinde picioarele.
Alungirea
Picioare: O întindere majoră este dată adductorului magnus în principal pentru că creează rotație
internă, extensie și aducție, opus acțiunilor baddha konasana. Există, de asemenea, o anumită
întindere la adductor lung și brevis și gracilis. Cu cât genunchii sunt întinși mai mult, cu atât
gracilis este mai lung. Deoarece adductorul lung și brevis lucrează pentru a flexa și roti extern
piciorul, abducția în poziție îi prelungește pe acești doi din grupul adductor.
De asemenea, ar putea exista o oarecare alungire în tensorul fasciei late, ca rezultat al rotației
externe, și în fibrele gluteus medius și minimus cu flexie crescută a șoldului. Ischio-jambierii se
vor prelungi, de asemenea, cu o flexie crescută a șoldului, crescând pe măsură ce picioarele
se îndepărtează și genunchii se extind mai mult.
Obstacole și note
La fel ca în paschimottanasana, dacă se pune accent prea mult pe coborârea capului, acțiunea
rezultată este mai mult spinală (flexie) decât pelviană (articulațiile sacroiliace și șold). Din acest motiv,
intenția nu ar trebui să fie de a duce capul la picioare, ci de a duce buricul la picioare.
(continuare)
93
Baddha Konasana (continuare)
Activitatea obturatorului intern în această poziție activează și mușchii

podeaua pelvină. Aceasta este o oportunitate de a implica mula bandha, care ancorează
baza posturii.
În funcție de cât de aproape sunt picioarele de zona inghinală, diferiți rotatori externi
vor fi activați pentru a ajuta la rotirea picioarelor și diferiți adductori vor fi prelungiți. Astfel,
este destul de valoros să lucrezi cu picioarele la distanțe diferite de pelvis. Mai aproape
nu este întotdeauna mai bine.
Baddha konasana poate fi o provocare pentru genunchi. Supinația picioarelor (tălpile spre
tavan) determină o rotație a tibiei care, combinată cu ionul de flexie, destabilizaază suportul
ligamentar pentru genunchi. Dacă șoldurile nu sunt foarte mobile și picioarele sunt
împinse în această poziție, cuplul inferior al piciorului poate călători în articulațiile
genunchiului. O modalitate de a le proteja este să răsturnați piciorul (apăsați marginile
exterioare în podea). Acest lucru activează peroneele, care, prin conexiuni fasciale, pot
stabiliza ligamentele laterale ale genunchilor și ajută la împiedicarea acestora să se rotească
prea mult. Rezultatul va fi direcționarea mai multă a acțiunii poziției în articulațiile șoldului.
Respira ie
Sfatul de a aduce buricul – mai degrabă decât capul – la picioare este un alt mod de a spune
că respirația ar trebui să rămână cât mai neobstrucționată în această ipostază.
Împingerea capului spre podea va prăbuși cutia toracică și va comprima abdomenul,
rezultând o capacitate redusă a acestor cavități de a-și schimba forma. O coloană
vertebrală prelungită are ca rezultat o respirație mai liberă.
Variație
Supta Baddha Konasana

Poziția unghiului legat înclinat
supta = odihnit, culcat la somn
94
Această variație odihnitoare a baddha konasana pune coloana vertebrală într-o aliniere neutră
sau o extensie foarte ușoară pentru a deschide ușor respirația. Este o postură de restaurare
foarte frecvent utilizată și, prin utilizarea elementelor de recuzită, cum ar fi suporturi, pături,
curele și perne, poate fi modificată într-o mare varietate de moduri.
95
Ardha Matsyendrasana
Jumătate Domnul al Pești Poză
ARD-hah MOTS-yen-DRAHS-anna
ardha = jumătate
matsya = peste
indra = domnitor, domn
Romboizi
Splenius
capitis
Erector al
coloanei vertebrale
Sage Matsyenda a fost un renumit profesor de yoga care, conform legendei, a dezvoltat această ipostază.
Poza de rasucire așezată de bază
Există o varietate de poziții mai avansate ale brațelor legate, dar am ales să analizăm această plasare mai
simplă a brațului.
96
Acțiuni
Rotația coloanei vertebrale spre piciorul ridicat (de sus), extensie neutră. Picior de sus:
flexie profundă a șoldului, aducție, rotație internă; flexia genunchiului. Picior de jos:
flexie moderată a șoldului, aducție, rotație externă; flexia genunchiului. Brațul din
față (brațul contralateral se sprijină pe piciorul de sus): scapula în neutru, rotație
externă glenohumerală, abducție ușoară și flexie care se deplasează spre extensie;
flexia cotului; extensie neutră a încheieturii mâinii. Brațul spatelui: scapula neutră;
rotatie externa glenohumerala, extensie; extensia cotului; flexia dorsală a încheieturii mâinii.
Lucru
Coloana vertebrală: Partea superioară a piciorului: oblici interni, erector spinae, splenius
capitis. Partea de jos a piciorului: oblici externi, rotatori și multifidi; sternocleidomastoid;
extensori spinali pentru a menține extensia și a rezista la flexia coloanei vertebrale
împotriva presiunii brațului.
Picioare: De sus: aducție și rotație internă cu gracilis, pectineus, adductor

magnus. Partea de jos: ischiochimbirale pentru a flexa genunchiul, gravitație.
Brațe: Față: romboizi pentru a menține așezarea scapulei pe cutia toracică împotriva
rezistenței piciorului; infraspinatus și teres minor pentru a roti extern humerusul;
deltoidul posterior pentru a abduce lateral brațul pe picior; biceps pentru a flexa cotul.
Spate: infraspinatus și teres minor; serratus anterior pentru a menține omoplatul așezat
pe cutia toracică și a rezista adducției acestei omoplate.
Sternocleidomastoid Piriformis
Gemelus superior
Gemellus inferior
Obturator intern
(continuare)
97
Ardha Matsyendrasana (continuare)
Alungirea
Coloana vertebrală: partea inferioară a piciorului: oblici interni, erector al coloanei vertebrale, splenius capitis,
dorsal mare. Partea superioară a piciorului: oblici externi, rotatori și multifidi;
sternocleidomastoidian.
Picioare: De sus: piriform cu rotație internă a șoldului, aducție și flexie; gemelli și obturator
intern cu rotație și aducție internă; quadratus femuris și obturator extern cu rotație
internă; gluteus maximus din cauza rotației și flexiei interne; gluteus medius și
minimus din cauza adducției. De jos: piriform din cauza adducției și flexiei șoldului;
gluteus medius și minimus din cauza adducției și flexiei șoldului.
Brațe: față: romboizii pot lucra excentric și se pot lungi; latis simus dorsi se poate prelungi
din cauza rotației externe a umerilor și a coloanei vertebrale. Spate: pectoral mare, cap
lung al bicepsului, pectoral mic, coracobrahial.
Obstacole și note
Toate părțile trunchiului pot contribui la această răsucire - atât partea dreaptă, cât și partea
stângă a față și atât partea dreaptă și stânga a spatelui, la diferite straturi de mușchi. Coloana
vertebrală va avea cea mai echilibrată rotație atunci când este în extensie neutră. Flexia
coloanei lombare va pune în pericol stabilitatea vertebrelor lombare și a discurilor, iar
extensia prea mare va tinde să blocheze coloana toracală în loc, inhibând rotația axială acolo.
Acțiunea de răsucire a acestei poziții poate fi „falsă” prin supramobilizarea scapulelor

și permițându-le să aducă (cea din spate) și să răpească (cea din față) în exces. Când se
întâmplă acest lucru, apare apariția unei rotații, dar nu prea multă mișcare reală a coloanei
vertebrale. Deoarece centura scapulară are mai multă amplitudine de mișcare în această
direcție decât au structurile toracice, este frecvent o răsucire a coloanei vertebrale mai intensă
atunci când brațele sunt plasate într-o poziție simplă, nelegată.
Prin urmare, este de preferat să intrați în această poziție fără a folosi brațele, astfel încât
acțiunea maximă sigură se găsește în coloana vertebrală. Pârghia armelor vine în ultimul rând,
ca acțiune de adâncire, de stabilizare (nu de mobilizare). Folosirea excesivă a brațelor poate
direcționa prea multă forță în părțile vulnerabile ale coloanei vertebrale - în special T11-T12.
Un alt factor care contribuie la intensitatea acțiunii de răsucire a coloanei vertebrale a
acestei poziții este aranjarea picioarelor, care limitează foarte mult mișcările de rotație în
pelvis – și de fapt contrarotează pelvisul departe de rotația coloanei vertebrale.
Respira ie
Ardha matsyendrasana oferă o oportunitate foarte clară de a explora dinamica de bază a
respirației, deoarece acestea se referă la principiile brahmana/langhana, prana/apana și
sthira/sukha.
98
Partea inferioară a corpului este baza stabilă a posturii și o „respirație pe burtă” langhana
ing” poate elibera tensiunea în abdomenul inferior, articulațiile șoldului și podeaua pelvină.
Această abordare a respirației stimulează experiența apana care curge în jos în sistem, în pământ.
Partea superioară a corpului este aspectul mobil, susținut al posturii, iar brah mana „respirația
toracică” poate fi realizată aici pur și simplu prin stabilizarea peretelui abdominal la inițierea inhalării.
Acest lucru va conduce acțiunea diafragmei în cutia toracică și articulațiile costovertebrale și va
intensifica foarte mult eliberarea rotațională profundă a coloanei vertebrale toracice. Acest tipar de
respirație este în mod clar legat de mișcarea ascendentă a apanei, folosind mușchii abdominali inferiori
pentru a ajuta la conducerea expirării în sus și în exterior din corp.
În această ipostază, utilizați o poziție simplă a brațului nelegat și încercați să faceți mai multe runde
de respirație abdominală relaxată pentru început. Apoi, adânciți treptat contracțiile abdominale
inferioare la expirație, menținând în cele din urmă acea contracție pentru un moment la inițierea
următoarei inspirații. Observați efectul tiparelor de respirație asupra experienței tale cu poziția.
99
Dandasana
Personal Poză
dan-DAHS-anna
danda = stick, staff
Extensori spinali
Proporțiile brațelor și trunchiului: scurte, neutre și lungi.
Extensie neutră de bază pe scaun
Acțiuni comune
Coloana vertebrală neutră sau extensie axială; sacroiliac este neutru; flexia șoldului la 90 de
grade, aducție și rotație internă; extensia genunchiului; flexia dorsală a gleznei; scapula
neutră pe cutia toracică; extensie neutră glenohumerală; extensia cotului; flexia
dorsală a încheieturii mâinii (în funcție de lungimea brațului).
100
Lucru
Coloana vertebrală: toți extensorii coloanei vertebrale, psoas-ul major și minor.
Picioare: iliacul pentru a flexa șoldurile, pectineul și adductorul magnus pentru a adduce
și rotesc intern picioarele. Vastii extind genunchii. (Dacă această cantitate de flexie
este dificilă, pectineul sau rectul femural ar putea suprasolicita pentru a trage
pelvisul în flexie împotriva tragerii înapoi a gravitației.)
Brațe: Serratus anterior rezistă la adducția scapulelor rezultând
din împingerea brațelor; tricepsul extinde coatele. Flexorul radial și ulnar al carpului,
precum și lombarele mâinilor, susțin arcul mâinii și previn flexia excesivă a
încheieturii (persoanele cu brațe scurte ar avea nevoie de un bloc sub fiecare mână
pentru a crea această acțiune).
Alungirea
Picioare: ischiochibial, gluteus maximus, piriform, obturator intern și gemelli se
lungesc. În plus, va exista o oarecare alungire în fesierul mediu și mic, precum
și în gastrocnemius și soleus.
Lucrând în lungime (excentric) este popliteul.
Brațe: În funcție de lungimea brațului, bicepsul se poate prelungi.
Obstacole și note
Această poziție dezvăluie în mod clar modul în care strângerea picioarelor poate crea flexia coloanei vertebrale.
Obstacolele care apar clar în această ipostază sunt adesea cauza dificultăților în ipostaze
mai complexe, unde restricțiile sunt mai puțin evidente. De exemplu, strângerea
picioarelor va afecta câinele cu fața în jos, dar într-un mod care poate părea a fi mai mult
despre restricția umărului sau a coloanei vertebrale.
Nu toată lumea își poate folosi brațele pentru a crea extensia neutră a coloanei
vertebrale în dandasana din cauza diferențelor proporționale în lungimea brațului la
corp. Dimpotrivă, ceea ce pare a fi diferite proporții braț-corp poate fi uneori rezultatul
poziționării cronice ridicate sau deprimate a scapulelor pe cutia toracică. În plus, dacă
coloana vertebrală nu se poate extinde în verticală din cauza strângerii șoldurilor și
picioarelor, brațele pot părea prea lungi.
Pentru studenții de vinyasa fluxuri care implică sărituri, cunoscându-ți brațul
proporțiile până la tors este absolut esențială. O incapacitate de a sari din cauza
trunchiului lung și a brațelor scurte nu va răspunde la nicio cantitate de întindere sau
întărire. Folosiți blocuri sub mâini pentru a nivela terenul de joc.
Respira ie
Aceasta este o oportunitate de a respira cu picioarele drepte într-o coloană vertebrală
extinsă axial (mahamudra). Spre deosebire de pada hastasana, în care picioarele lucrează
pentru a susține greutatea corpului, picioarele nu sunt activate „natural” în dandasana.
Din acest motiv, munca la picioare este destul de diferită, iar pentru majoritatea
oamenilor, mai greu de întreținut. Toate cele trei bandha pot fi folosite aici, dar este
destul de o provocare să faci chiar și 10 respirații în timp ce le menții cu alinierea corectă a corpului.
101
Gomukhasana
Față de vacă Poză
go-moo-KAHS-anna
du-te = vaca
mukha = fata
Triceps
Subscapular
Cap lung al
tricepsului
Deschizător intermediar de șold și umeri
Acțiuni comune
Coloana vertebrală în cea mai mare parte neutră, cu o ușoară extensie în coloana toracală din cauza
poziției brațului. Braț superior: rotație în sus a scapulei, ridicare, aducție; gle nohumerale
articulatie rotatie si flexie externa; flexia cotului; antebratul pro natie. Brațul inferior: rotație
în jos a scapulei, aducție, depresie; rotație internă articulației glenohumerale, extensie;
flexia cotului; supinația antebrațului. Picioare: flexie șold, rotație externă, aducție; flexia
genunchiului; flexia plantară a gleznei.
102
Lucru
Picioare: Deoarece acesta este
un deschizător de șold,
mușchii picioarelor și șoldului
sunt eliberați în gravitație cât mai mult posibil.

Subscapular
Brațe: Braț superior: infraspinatus
și teres minor pentru rotația externă, Deltoidul
posterior
serratus anterior spre rotirea în Teres
sus a scapula, apoi romboizi la minor
aduct, deltoid anterior la braț flex,

Romboizi Cap lung al
pronator teres, deget flex ors. tricepsului
Brațul inferior: subscapu laris Dorsal mare
pentru a se roti intern, teres major

și latissimus dorsi pentru
rotație și extensie internă, cap
lung al tricepsului și posterior
del toids pentru a extinde brațul,

biceps pentru a flexa cotul,
supinatori în antebraț, degete
flexoare.
Alungirea
Picioare: Abductori (gluteus medius, minimus, maximus) și extensori (adductor magnus și ischio-
jambierii); piriform din cauza flexiei și aducției picioarelor.
Brațe: braț superior: triceps, dorsal mare, mare mare, pectoral mic și pectoral mare. Brațul inferior:
cap lung al bicepsului, pectoral mare, serratus anterior, trapez superior.
Obstacole și note
Rotația în sus și în jos a scapulei trebuie să precedă aducția pentru a evita supramobilizarea
articulației umărului. Dacă scapulele nu se mobilizează, poate exista prea multă mișcare în articulația
glenohumerală, care provoacă supraîntindere în capsula articulară sau impacturi în tendoanele
bicepsului și supraspinatusului.
Dacă articulațiile șoldurilor nu sunt suficient de mobile, un cuplu excesiv poate duce la articulațiile
genunchiului. Trebuie avută mare grijă pentru a evita orice încordare a genunchilor, deoarece meniscurile
sunt cele mai vulnerabile atunci când articulațiile genunchilor sunt semiflexate.
Respira ie
Eliberarea peretelui abdominal și direcționarea respirației în abdomenul inferior ajută planșeul pelvin
și articulațiile șoldului să se elibereze. Reținerea abdomenului inferior în timpul unei inhalări
direcționează respirația în regiunea toracică, ceea ce intensifică întinderea în structurile umărului.
103
Hanumanasana
Maimu ă Poză
ha-nou-mahn-AHS-anna
hanumat = având fălci mari: un șef-maimuță
Psoas major Cvadriceps
Tendoane
Rectus femuris
Hanuman a fost șeful semidivin al unei armate de maimuțe care l-a slujit pe zeul Rama. După cum
se spune în epopeea hindusă, Ramayana, Hanuman a sărit odată cu un singur pas distanța
dintre India de Sud și (Sri) Lanka. Această ipostază cu piciorul împărțit imită faimosul său salt.
Split avansat pentru scaune
Acțiuni comune
Extensia coloanei vertebrale. Picior din față: nutație sacră; flexia șoldului, rotația internă,
aducția; extensia genunchiului; extensie neutră a gleznei. Picior din spate: contranutatie
sacrum; extensia șoldului, rotație internă, aducție; extensia genunchiului; flexia plantară a
gleznei; scapula rotație în sus, abducție, elevație; flexia articulatiei glenohumerale, aductia,
rotatia externa; extensia cotului; antebrațul neutru.
104
Lucru
Brațe: Serratus anterior pentru a înfășura scapula; deltoid anterior până la brațul flexibil; infraspi
natus și redon minor să se rotească extern la articulația glenohumerală; biceps cap lung pentru
a flexa brațul; triceps pentru a extinde cotul; coracbrahial și pectoral major pentru a flexa
și aduc brațul.
Gravitația mută greutatea corpului mai adânc în poziție, dar pentru a face
poziția în siguranță, corpul nu se eliberează doar pasiv în gravitație. Astfel, majoritatea
mușchilor enumerați ca alungire lucrează într-un fel îndelung (excentric) pentru a stabiliza
poziția. În plus, unii mușchi lucrează concentric.
Coloana vertebrală: Concentric: extensori ai coloanei vertebrale. Excentric: toți mușchii

enumerați ca lungimi.
Picioare: picior din față: ischiochibial, gluteus maximus, gastrocnemius și soleus,

excentric; genul articularis, poate cvadriceps, concentric. Picior din spate: psoas major, iliacus,
rectus femoris, sartorius și tensor fascia lata, excentric.
Sartorius
Adductor lung Rectus femuris

Gracilis
Pectineus
Gluteus maximus
Tensor fascia lata
Tendoane
Gastrocnemius
Hanumanasana privită de dedesubt.
(continuare)
105
Hanumanasana (continuare)
Alungirea
Coloana vertebrală: oblic, psoas minor, rectus abdominal, intercostali în fața cutiei toracice,
mușchi anterior lung colli și verticalis, suprahioidian și infrahioidien.
Picioare: picior din față: ischiochibial, fesier maxim, piriform, obturator intern și gemeli,
fibre posterioare ale gluteus medius și minimus, gastrocne mius și soleus (poate alți
rotatori, cum ar fi quadratus femoris și obturator externus). Picior din spate: psoas
major, iliacus, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus, adductor lung și brevis,
gracilis (cu cât piciorul din spate este mai rotit intern, cu atât adductorii sunt mai puțin
vulnerabili la încordare, ca într-o „inghinală trasă”. mu chi").
Obstacole și note
În această poziție dificilă, acțiunea de îndoire înainte în piciorul din față/jumătatea pelvină
se combină cu acțiunea de îndoire înapoi în piciorul din spate/jumătatea pelvină pentru a crea
provocarea de a menține coloana vertebrală echilibrată între cele două contradictorii.
actiuni.
Din cauza acțiunii opuse a picioarelor și a jumătăților pelvine, aspectul de îndoire înainte
al acestei poziții este mai dificil decât o îndoire înainte făcută cu ambele picioare și invers. Acest
lucru se datorează acțiunii de opoziție a celuilalt picior, care împiedică coloana vertebrală să facă
flexia sau extinderea. Astfel, toată mișcarea din jumătatea inferioară a corpului trebuie să provină
din articulația sacroiliace, șold și picior.
Deoarece există în general mai multă amplitudine de mișcare a șoldului în flexie decât în
extensie, mișcarea piciorului din spate atrage coloana vertebrală în extensie. Acesta este și
motivul pentru care se simte adesea mai multă muncă în extensorii piciorului din față decât în
flexorii piciorului din spate.
Într-un fel, aceasta este o poziție legată din cauza modului în care acțiunea din fiecare picior
este limitată de piciorul opus. Prin urmare, este posibil să se supramobilizeze zonele vulnerabile
(atașamentele ischio-jambiere sunt în mod special expuse riscului în această poziție). Această
îngrijorare este mult agravată dacă poza este făcută pasiv.
Dacă hanumanasana se face mai activ, cu atenție la acțiunea excentrică
a mu chilor de alungire, „întinderea” posturii poate fi distribuită pe mai multe articula ii —
stabilizându-le pe cele mobile i mobilizând zonele fixate. Din punct de vedere neuromuscular,
această activitate excentrică stimulează, de asemenea, porțiunea axă a mușchilor a reflexului
de întindere pentru a elibera mușchii în lungime mai mare. Utilizarea activă a mușchilor
antagoni ti (de exemplu, contractarea cvadricepsului) poate activa, de asemenea, reflexul de
întindere de „inervație reciprocă”, care stimulează ischiochimbiolarele să se elibereze în
continuare.
În această poziție, mulți oameni permit piciorului din spate să se rotească în exterior pentru a obține „totul
drumul în jos.” Lăsarea piciorului din spate să se întindă pune presiune de răsucire în coloana
lombară și/sau articulația sacroiliac a piciorului din spate - ca să nu mai vorbim de o presiune de
răsucire în genunchiul din spate. De asemenea, pune mai multă presiune în adductorii
106
piciorul din spate (longus, brevis, pectineus și gracilis) fără suportul excentric al iliacului
și psoas-ului major sau al dreptului femural. Ca urmare, zona inghinală se întinde
peste măsură, iar rectul femural, de obicei suprastrâns, nu se întinde atât de mult pe
cât ar putea. Este mult mai riguros să faci acest lucru corect și mult mai sigur pentru
picioare și pelvis.
Respira ie
Vei ști că faci această poziție eficient atunci când vei putea respira liber. Până când
toate forțele de flexie, extensie și rotație au fost neutralizate și coloana vertebrală
se poate extinde cu ușurință, respirația va tinde să fie grea și aspră. Utilizarea
elementelor de recuzită precum blocuri, curele sau pături este foarte recomandată,
astfel încât munca să se poată face într-un mod gradual, care să nu perturbe excesiv
ritmul respirației.
107
Kurmasana
Broasca testoasa Poză
koor-MAHS-anna
kurma = țestoasă, țestoasă
Extensori spinali
Gracilis Tendoane
Extensori spinali
Îndoire avansată așezată înainte
Acțiuni comune
Extensie cervicală; flexie toracică și lombară, deplasându-se spre extensie;
nutatie sacroiliaca; flexia șoldului, abducția, rotația neutră; extensia genunchiului;
flexia dorsală a gleznei; ridicarea omoplatului, rotația în jos și abducția, deplasarea
spre aducție și rotație laterală; abducția laterală și rotația internă a articulației
glenohumerale; extensia cotului; pronația antebrațului.
Lucru
Gravitația trage trunchiul spre podea.
108
Extensorii spinali pot acționa pentru a adânci flexia șoldului împotriva rezistenței brațelor.
Extensia coloanei vertebrale apasă brațele în această poziție împotriva picioarelor, flexând
șoldurile și genunchii, astfel încât ischiochibialbii se activează pentru a extinde șoldurile. Vastii
extind si genunchii.
Romboizii și trapezii se activează pentru aducerea scapulelor; deltoizii posteriori apasă
brațele pe picioare; iar bicepsul rezista la hiperextensia la nivelul coatelor.
Alungirea
Picioare (similar cu upavistha konasana): piriformul și gluteus maximus lucrează excentric
deoarece sunt extensori ai șoldului; obturatorul extern și quadratus femoris lucrează
excentric deoarece sunt și adductori. Dintre adductori, gracilis este mai ales întins din
cauza extensiei genunchiului; pectineul nu este afectat din cauza flexiei soldului. La
ischio-jambierii, semitendinosul și semimembrano sus sunt în special alungite aici din
cauza abducției picioarelor.
Coloana vertebrală: Extensorii coloanei vertebrale se alungesc, dar activi. Ca poza profundă
în final, se îndreaptă spre mai multă extensie toracică. Extensorii coloanei vertebrale se
lungesc pentru a intra în poziție, apoi se activează. În mod similar, romboizii se lungesc
pentru a intra în poziție, apoi se contractă pentru a repoziționa scapulele.
Obstacole și note
Pentru a se pregăti pentru această poziție, coloana vertebrală se îndoaie, scapulele abduc, iar
șoldurile și genunchii se flexează. Odată ce brațele sunt în poziție sub picioare, acțiunile care
adâncesc poziția sunt inversarea celor pregătitoare: extensia coloanei vertebrale, adducția
scapulei și extensia genunchiului.
Această opoziție a acțiunilor la nivelul coloanei vertebrale și scapulelor înseamnă că mușchii
precum extensorii spinali și romboizii sunt rugați să se contracte dintr-o poziție foarte lungă (una
dintre pozițiile cele mai provocatoare din care să se contracte concentric un mușchi).
Deoarece brațele sunt „legate” sub picioare, există potențialul de a forța acțiunea în locuri
vulnerabile: coloana vertebrală s-ar putea supraflexa în regiunile lombare sau toracice, sau
ischiochimbiolarele s-ar putea întinde excesiv la atașarea lor pe oasele așezate.
Respira ie
Diafragma primește o compresie considerabilă la intrarea în această poziție, iar mișcarea
treptată în afara flexiei toracice poate fi văzută ca o încercare de a restabili spațiul respirator
în cavitatea toracică.
(continuare)
109
Kurmasana (continuare)
Variația Kurmasana
Supta Kurmasana
Poza țestoasă înclinată
Capsulele articulare sunt umbrite în albastru.
Îndoire avansată așezată înainte
Acțiuni comune
Flexie completă a coloanei vertebrale; nutatie sacroiliaca; flexia șoldului, rotația externă,
aducția; flexia genunchiului; flexia dorsală a gleznei; rotație în jos a omoplatului,
abducție; rotatie interna glenohumerala, extensie, aductie; flexia cotului; brațul din
față — stânga în pronație, dreapta în supinație.
Lucru
Gravitația și tensegritatea posturii, care este legată.
Pentru a intra în poziție, flexorii spinali (psoas major, rectus abdominis, oblici
interne și externe) sunt activate.
Picioare: Adductor lung și scurt pentru a se roti extern, se flexează și aduc, cu ajutorul
obturatorului extern și quadratus femuris (al rotatorilor, cei care fac cea mai mare
aducție).
Brațe: Subscapulare, pentru a roti intern humerusul; pectoralul minor, pentru a roti în
jos scapulele; teres major, pentru a roti intern și extinde brațul; deltoid posterior,
pentru a extinde brațul; triceps cap lung, pentru a extinde brațul.
110
Alungirea
Ischio-coarde, gluteus maximus (datorită flexiei profunde a șoldului); gluteus medius și minimus
(datorită aducției șoldului); piriform, obturator intern, gemelli (datorită flexiei și adducției
șoldului); adductorul mare (datorită rotației și flexiei șoldului extern).
Toți extensorii coloanei vertebrale se alungesc.
Deltoizii anteriori, coracobrahialis și pectoral major (datorită extinderii brațelor); trapez și romboizi
(datorită abducției scapulelor).
Obstacole și note
Utilizarea latissimus dorsi pentru a ajuta la rotirea și extinderea internă a brațelor va interfera cu
flexia coloanei vertebrale, deoarece latissimus dorsi sunt și extensori spinali.
Această poziție are potențialul de a direcționa prea multă forță în coloana vertebrală, articulația
sac-roliacă și, cu brațele legate în această poziție, partea din față a articulației umărului. Subscapularul
lucrează atât pentru a roti intern humerusul, cât și pentru a proteja articulația de protracție.
Cu cât există mai multă libertate în scapulele care alunecă pe cutia toracică, cu atât mai puțină
forța va fi direcționată în articulația glenohumerală și în capsula acesteia.
Poziția legată a picioarelor în spatele craniului și coloanei vertebrale cervicale creează un
potențial stres și în această zonă - fie supraîntinderea spatelui gâtului, fie suprasolicitarea mușchilor
împotriva împingerii picioarelor.
Dacă nu există suficientă mobilitate în restul coloanei vertebrale, coloana cervicală poate fi
supraflexată pentru a pune picioarele în poziție. Acest lucru ar trebui evitat.
Respira ie
Noroc. De fapt, odată blocați în această poziție legată, mușchii abdominali nu au mare lucru de
făcut, așa că pot fi eliberați pentru respirații abdominale bune. Acest lucru este de fapt recomandabil,
deoarece acțiunea abdominală excesivă în timpul flexiei trunchiului poate stresa un gât deja vulnerabil.
111
Mahamudra
The Grozav Sigiliu
ma-ha-MOO-dra
maha = mare, puternic, puternic

mudra = etanșare, închidere, închidere
Intercostali externi
oblici interne
Extensori spinali
Abdominali
inferioare (profunde)
Diafragma pelviană
Poză avansată așezată pentru exersarea respirației
Acțiuni comune
Coloana vertebrală: flexia articulației atlanto-occipitale; extensie axială puternică; u oară

rota ie axială a coloanei toracice (necesită de rotirea bazinului). Picior extins: flexie șold,
aducție, rotație internă; extensia genunchiului; glezna este trasă în flexie dorsală. Picior
îndoit: flexie șold, abducție, rotație externă; flexia genunchiului; flexia plantară a gleznei;
supinația piciorului. Umeri și brațe: rotație în sus a scapulei, abducție ușoară, ridicare;
flexia si aductia glenohumerala; extensia cotului; pronația antebrațului; extensie
neutră a încheieturii mâinii; flexia mâinii și a degetelor lucrând împotriva presiunii
piciorului.
112
Diafragma pelviană
Zonele albastre arată baza de sprijin.
Lucru
Coloana vertebrală: Extensori împotriva tragerii gravitației în flexie. Oblicii interni cu
piciorul întins și oblicii externi cu piciorul îndoit acționează împreună pentru a roti
coloana vertebrală pentru a înfrunta piciorul extins; rotatorii laterali cu picior îndoit și
multifidi acționează pentru a roti coloana vertebrală spre piciorul întins.
Bandhas: Mula (root lock): mușchii abdominali profundi, inferiori (oblici interni, transversul
abdomenului) și diafragma pelvină (lifting ani, coccige).
Uddiyana (ridicarea cutiei toracice): intercostale externe și fibre costale ale diafragmei
(pentru a menține circumferința la baza cutiei toracice) și scaleni pentru ridicarea
sternului. Jalandhara (blocarea bărbiei): sternocleidoamele toide bilateral pentru a
flexa craniul pe coloana vertebrală.
Picioare: La acest unghi, gravitația acționează pentru a flexa șoldurile (spre deosebire de
verticala dandasanei). Psoasul major și iliacul pot acționa pentru adâncirea și
stabilizarea flexiei șoldului.
Picior extins: adductorul mare și pectineul acționează pentru a se roti intern

și aduc piciorul; vastii lucrează pentru extinderea genunchiului (sperăm că fără rectul
femural, a cărui acțiune ar crea congestie la nivelul șoldului în această poziție).
(continuare)
113
Mahamudra (continuare)
Picior pliat: gravitația acționează pentru a nuta sacrul și a flexa șoldul. Obtura
tor externus, quadratus femoris, piriformis, obturator internus și gemelli rotesc
extern șoldul; sartoriul se rotește extern și flectează șoldul și genunchiul;
ischiochibialii acționează pentru a flexa genunchiul; tibialul anterior flectează
glezna și supinează piciorul.
Brațe: Serratus anterior rotește în sus scapula; anterior del
toidul și pectoralul mare flexează și aduc brațele; tricepsul extinde cotul;
flexorul digitorum superficialis, profundus, lombarele din mână apucă
degetele de la picioare.
Alungirea
Coloana vertebrală: suboccipitale posterioare (excentric), sternocleidomastoidian.
Picior extins: Ischio-coarde, gluteus maximus, piriform, obturator intern, gemelli,

unele gluteus medius și minimus, gastrocnemius, soleus. Lucrând în lung
(excentric), popliteul deplasează partea din spate a genunchiului spre
podea.
Picior îndoit: Adductorul magnus se întinde în principal deoarece creează rotație

internă, extensie și aducție (ca în baddha konasana). Adductorul lung și scurt
se întind, de asemenea, deoarece flexează și rotesc extern piciorul (abducția
le prelungește pe acestea două). De asemenea, ar putea exista o oarecare
alungire în tensorul fasciei late, din cauza rotației externe, și în fibrele
gluteus medius și minimus cu creșterea flexiei șoldului.
Brațele: romboizii se lungesc, la fel ca și trapezul inferior și dorsalul mare.
Obstacole și note
Baza Mahamudra este foarte asemănătoare cu Janu Sirsasana, cu care seamănă.
Asemănarea se termină, totuși, deoarece acțiunea principală a acestei poziții este
extensia spinală axială puternică, care, la rândul său, rezultă dintr-o aplicare
profundă a celor trei bandha (mula bandha, uddiyana bandha și jalandhara bandha).
Un mod simplificat de a gândi această poziție este că ea combină o îndoire înainte
(flexia coloanei lombare și cervicale), o îndoire înapoi (extensia coloanei toracice) și
o răsucire (rotația axială a coloanei toracice și întoarcerea). a pelvisului spre piciorul
extins).
Lipsa de flexibilitate în oricare dintre structurile enumerate mai devreme în
secțiunea „Alungire” va duce la o acțiune excesivă a mușchilor „de lucru”. Acest lucru
va duce la cheltuirea de prea multă energie și la cererea de prea mult oxigen -
ceea ce va face imposibilă menținerea bandha-urilor.
114
Respira ie
Executarea corectă a acestei poziții în timp ce angajați toate cele trei bandha este
considerată a fi testul suprem al respirației. Motivul pentru aceasta este că Mahamudra
îngheață toate mișcările respiratorii normale din cavitățile corpului: există o acțiune
puternică de stabilizare a podelei pelvine și a mușchilor abdominali, cutia toracică este
ținută în poziție ridicată, articulațiile costovertebrale sunt imobilizate de toracice.
răsucirea, iar sternul este ridicat în bărbie de scalene. Una peste alta, corpul este forțat
să găsească un alt mod, neobișnuit, de a respira.
Când toate mișcările respiratorii obișnuite, vizibile, externe au fost stabilizate, ceva
adânc în miezul sistemului trebuie să se mobilizeze printr-o nouă cale. Această cale este
denumită în mod obișnuit în literatura yoghină susumna - canalul central.
115
Navasana
BarcăPoză
nah-VAHS-anna
nava = barca
Sternocleidomastoid
Drept
Rectus femuris
abdominal
Tendoane Extensori spinali
Echilibrul de bază pe scaun — întăritor abdominal
Acțiuni comune
Extensie neutră a coloanei vertebrale, rezistând la flexie; articulatie sacroiliaca neutra, rezistenta
contranutație; flexia soldului, aductia, rotatia interna; extensia genunchiului; extensie neutră a
gleznei; scapula neutră (dacă brațele sunt extinse până la înălțimea umerilor); flexia
articulației glenohumerale, aducția laterală, ușoară rotație externă; rotație neutră antebrațului.
Lucru
Coloana vertebrală: psoas-ul major și extensorii spinali lucrează pentru a menține alinierea neutră
ment împotriva forței gravitaționale; muschii abdominali lucreaza excentric pentru a rezista la
hiperextensia coloanei lombare. De asemenea, mușchii abdominali rezistă bombarii în față a
organelor abdominale, care suportă greutatea toracelui și a brațelor.
116
Picioare: Psoasul major și iliacul flexează șoldurile; rectul femural flectează șoldurile și
extinde genunchii; vastii extind genunchii; gracilis și pectineus aduc și flexează
articulațiile șoldului; tensorul fasciei late susține flexia și rotația internă; sartoriul
susține flexia la nivelul articulațiilor șoldului.
Brațe: Serratus anterior și romboizi
țin scapulele pe cutia toracică;
infraspi natus și teres minor
rotesc în exterior capul
humerusului; coracobrahialis și
deltoizii anteriori se flexează și
aduc lateral la nivelul articulațiilor
glenohumerale; tricepsul și
anconeul extind coatele.
Alungirea
Tendoane.
Varianta cu bratele intinse.
Obstacole și note
În această ipostază, provocarea nu este poziția în sine, ci relația ei cu gravitația. Dacă ar fi rotit
cu 45 de grade, ar fi doar munca de a sta vertical în dandasana (care poate prezenta cu
siguranță propriile provocări).
În mod ideal, greutatea în această poziție este distribuită între oasele așezate și coccis. Toată
greutatea nu trebuie suportată pe sacrum, deoarece asta ar crea o contranutație destabilizatoare
la nivelul articulațiilor sacroiliace.
Dacă dandasana este o provocare din cauza ischiochimbiolarelor strânse, această
strângere va face imposibilă susținerea corectă a acestei poziții cu picioarele drepte. În acest
caz, îndoirea genunchilor pentru ca coloana vertebrală să rămână neutră este o opțiune bună.
Este o provocare interesantă să lucrezi din greu pentru a menține o coloană neutră,
spre deosebire de a lucra pentru a pune coloana în flexie, extensie sau rotație.
Această asana este adesea descrisă ca lucrând mușchii abdominali. Asta este adevărat;
cu toate acestea, mușchii abdominali nu țin greutatea posturii. Mai degrabă, sunt modulatori
ai acțiunii de creare a flexiei șoldului, care este realizată în principal de psoas-ul major și
iliac. Dacă psoasul este greu de accesat, este posibil să suprasoliciți rectul femural sau tensorul
fasciei late în această poziție.
Așa cum îndoirea genunchilor face această poziție mai ușoară prin scurtarea lungimii
brațului de pârghie inferior, întinderea brațelor deasupra capului ar face mai dificilă prin
lungirea brațului de pârghie superior.
Respira ie
Pentru a menține stabilitatea și echilibrul acestei poziții, respirația trebuie să fie foarte
reținută și concentrată. Pentru a ilustra cât de vital este acest lucru, încercați să faceți
navasana în timp ce respirați adânc pe burtă.
117
p
hA t e r
C
ipostaze în genunchi 6
Când îngenunchezi, greutateaaduce

Îngenunchierea corpului este pe
centrul degenunchi, tibieaproape
greutate mai și părți ale
depicioarelor.
sol și face ca anumite activități, cum ar fi
grădinăritul, să fie mai puțin stresante pentru coloana vertebrală. Fără îngrijire adecvată, totuși, îngenuncherea
poate fi stresantă pentru articulațiile genunchiului.
Această poziție este, de asemenea, asociată cu „coborârea de sine” în sensul de blândețe sau închinare. Acest lucru
a evoluat probabil din faptul că, atunci când îngenunchează, o persoană este lipsită de apărare și nu poate să fugă.
Chiar și atitudinea mândră și dreaptă a regilor și a faraonilor este temperată de reprezentarea lor frecventă în această
poziție umilă.
În yoga, pozițiile în genunchi sunt adesea folosite pentru a ajuta la deschiderea articulațiilor șoldului și
genunchilor. Atunci când greutatea corpului este luată de pe picioare și picioare, atașamentele mușchilor
pelvieni pot fi întinse deoarece nu mai stabilizează greutatea corporală la înălțime de sol.
Îngenuncherea oferă, de asemenea, o bază stabilă de la care centrul de greutate poate fi ridicat, astfel
încât coloana vertebrală să se poată extinde complet - cel mai frumos exprimat în ipostaze precum cămila
(ustrasana) și porumbelul (kapotasana).
O poziție care este frecvent utilizată pentru a contracara extensiile puternice ale coloanei vertebrale este poziția
copilului, poziția în genunchi care produce o flexie ușoară și uniformă a coloanei vertebrale și coboară centrul de greutate.
Poza vajrasana.
Poza virasana. Poziția copilului.
119
Supta Virasana
Înclinat Erou Poză
supa-tah veer-AHS-anna
supta = culcat, culcat la somn
vira = un om curajos sau eminent, erou, șef
Pectoralul Drept abdominal

mare Rectus femuris
Dorsal Psoas Gluteus Tibial

mare major maximus anterior
Extensorul Tibial Extensor

lung al anterior digitorum
halucelui longus Peroneus
Dorsal
lung
mare
Întindere intermediară a inghinală înclinată
Acțiuni comune
Extensia axială a coloanei vertebrale (în versiunea completă a posturii); articulatia sacroiliaca coun
ternutație; extensia șoldului, rotație internă și aducție; flexia genunchiului si tibia rotite
medial; flexia plantară a gleznei; scapula rotație în sus, abducție, elevație; flexia articulației
glenohumerale, rotația externă; flexia cotului.
120
Lucru
Reclining Hero este un dispozitiv de deschidere a șoldurilor eliberat, în care scopul este să se
relaxeze cât mai mult posibil în gravitație. Mușchii abdominali inferiori pot fi activați pentru a
preveni hiperextensia coloanei lombare și pentru a prelungi psoas-ul major.
Alungirea
Rectus abdominal, psoas major (partea inferioară la început și partea superioară pe măsură
ce poziția se adâncește), iliacus, rectus femoris, sartorius, poate tensorul fasciei late,
gluteus medius și minimus; vastii, tibialis anterior, extensor digitorum longus, extensor
hallucis longus; piriformis, gemelli și obturator internus (din cauza rotației interne și
aducției); adductor lung și scurt (din cauza rotației interne și a extensiei); pectineu (din
cauza extensiei soldului).
Obstacole și note
Există multe variații pentru poziția brațului în această poziție - în lateral, ajungând deasupra
capului și sprijinit pe coate (pentru cei mai puțin flexibili). Dacă latissi mus dorsi sunt strânși,
atingerea brațelor deasupra capului poate crește hiperextensia coloanei vertebrale din cauza
atașării latissimus în partea inferioară a spatelui.
Deoarece extensia șoldului în rotația internă este mai dificilă decât în rotația externă pentru
majoritatea oamenilor, supta virasana „forțează” pelvisul să fie sincer despre cât de deschise
sunt cu adevărat inghinele. Această poziție începe adesea ca o extensie a coloanei vertebrale,
mai ales dacă există strângere în flexorii șoldului, deoarece rotația internă a picioarelor este
legată de greutatea corpului.
Dacă extensorii șoldului sunt strânși și poziția este „împinsă”, forța poate fi transmisă
fie în partea inferioară a spatelui, fie în genunchi. În ambele cazuri, poziția trebuie susținută într-
un mod care să permită extensia maximă a șoldului; a coborî la podea este mai puțin important.
Deoarece genunchii sunt în pericol, menținerea picioarelor active și evitarea supinației este
importantă pentru menținerea integrității articulațiilor genunchiului.
Aceasta poate fi o poziție excelentă pentru sciatică și dureri de spate, dacă este făcută cu
atenție la rotația internă și extensia în șolduri. Dacă este executată prost, poziția poate
exacerba durerea lombară.
Respira ie
Tensiunea din psoas și peretele abdominal creează atât presiune posterioară, cât și anterioară în
cavitatea abdominală. Acest efect este amplificat atunci când se activează mușchii abdominali
pentru a aplatiza curba lombară. Tiparele de respirație rezultate ar favoriza mișcările deasupra
și sub presiunea abdominală.
Sublinierea mișcărilor respiratorii toracice la baza cutiei toracice ajută la
mobilizează coloana superioară și centura scapulară. Concentrarea asupra mișcărilor
podelei pelvine ajută la eliberarea tensiunii din șolduri, zona inghinală și fesieri.
121
Balasana
Al copilului Poză, Embrion Poză
BAH-las-anna
bala = tânăr, copilăresc, nu pe deplin crescut sau dezvoltat
Extensori spinali
Tendoane
Tibial anterior
Extensorul lung al degetelor
Peroneus tertius
Peroneus brevis
Îndoirea de bază în genunchi înainte
122
Acțiuni comune
Flexie completă a coloanei vertebrale (poate ușoară extensie cervicală, în funcție de cap
poziția sau lungimea gâtului); flexia șoldului, rotația neutră, aducția; flexia genunchiului;
flexia plantară a gleznei; abducția omoplatului și rotația în jos; rotația internă
glenohumerală; extensia cotului; pronația antebrațului.
Lucru
Gravitația trage corpul cedabil mai adânc în această poziție.
Alungirea
Provocarea acestei poziții este de a aduce oasele așezate la călcâie și
fruntea spre podea. Pentru a face acest lucru, multe lucruri trebuie să se
prelungească: extensorii coloanei vertebrale, gluteus maximus, piriformis și alți
rotatori, ischiochibial, gluteus medius și minimus (din cauza adducției șoldului), tibi
alis anterior, peroneus tertius, extensor digitorum longus și brevis, și extensorul
hallucis longus și brevis în picioare.
Obstacole și note
Variațiile includ lărgirea genunchilor (abducția șoldului), care poate crea o extensie mai
neutră a coloanei vertebrale și poate face loc pentru burtă; extinderea brațelor deasupra
capului; strângând călcâiele cu mâinile; încrucișarea brațelor sub frunte; și întorcând capul
într-o parte.
Uneori, există congestie în partea din față a articulațiilor șoldului, care poate fi cauzată
de utilizarea flexorilor șoldului pentru a trage corpul în jos spre coapse, în loc să permită
gravitației să creeze această acțiune. Utilizarea elementelor de recuzită poate ajuta la
această lansare.
Restricția poate fi simțită și în vârful picioarelor, dacă extensorii degetelor de la picioare
sunt strânse sau dacă există o lipsă de mobilitate în oasele piciorului. În plus, slăbiciunea
mușchilor intrinseci ai piciorului va duce adesea la crampe în această poziție și în poziții
similare (cum ar fi virasana și vajrasana).
Respira ie
Cu șoldurile complet flectate sau în adducție și partea din față a trunchiului sprijinită pe
suprafața anterioară a coapselor, mișcarea respirației în abdomen și cutia toracică anterioară
este foarte restricționată. Acest lucru necesită mai multă mișcare în partea din spate a
taliei și a cutiei toracice. De aceea, dacă există etanșeitate în acele locuri, această ipostază
se poate simți sufocant.
123
Ustrasana
Cămilă Poză
oosh-TRAHS-anna
ustra = camel
Psoas major
Trapez
Rectus femuris
Vastus lateralis
Tendoane
Apexul
Sternocleidomastoid plămânului
Deltoid Pectoralul
mic
Pectoralul
mare
Drept
Înclinare de bază în genunchi
abdominal
Acțiuni comune
Extensia coloanei vertebrale; extensia șoldului și rotația internă; extensia genunchiului;

scapula rotație în jos, aducție, elevație; rotația externă a brațului, extensie, aducție; extensia
cotului.
Lucru
Gravitația trage trunchiul în spate, care este verificată de acțiunea brațului și de acțiunea
excentrică a flexorilor spinali.
Brațele: Tricepsul extinde articulațiile glenohumerale și ale cotului; trapezul și romboizii aduc
scapulele. Deltoizii posteriori și redonul mare extind și articulația glenohumerală, în timp
ce subscapularul o protejează anterior.
124
Coloana vertebrală: În coloana cervicală, mușchii anteriori ai gâtului (longus capitis, longus
colli, rectus capitis anterior, suprahioid și infrahioid) lucrează excentric pentru a împiedica
prăbușirea capului. De asemenea, lucrează excentric pentru a preveni prăbușirea în
coloana lombară dreptul abdominal, oblic (în special extern), intercostal, subcostal, iliac și
psoas major și minor.
Picioare: Rectus femoris lucrează excentric împotriva greutății

pelvisul se mișcă înapoi, iar vastii lucrează concentric pentru a apăsa tibia în podea.
Ischiochibial și adductorul magne lucrează, de asemenea, concentric, în principal pentru
a stabiliza articulațiile genunchiului și șoldului.
Alungirea
Brațele: Pectoralul mare și minor, coracbrahialul, bicepșii și toizii anterioare se întind.
Coloana vertebrală: În coloana cervicală, mușchii anteriori ai gâtului enumerați mai devreme
lucrează în lungime, dar sternocleidomastoidul trebuie să fie lungit și relaxat pentru
a evita ca baza craniului să fie trasă în atlas și ax.
Scalenii oferă, de asemenea, suport pentru coloana anterioară, precum și pentru respirație
(discutat mai târziu). În regiunea toracică, intercostalii interni sunt întinși prin deschiderea
cutiei toracice, la fel ca și scalenele (care sunt continuarea craniană a straturilor intercostale).
Obstacole și note
La cămilă, se recomandă o ușoară rotație internă a picioarelor pentru a menține stabile articulațiile
sacro iliace, ceea ce va favoriza extensia șoldului și a coloanei vertebrale în detrimentul
contranutației sacroiliace (ceea ce se întâmplă atunci când această poziție este simțită „în partea
mică a spatelui”). .
Poate fi foarte dificil să găsești o extensie sănătoasă a coloanei vertebrale la bază
a gâtului sau a vârfului coloanei toracice. Ajută să se concentreze pe eliberarea
sternocleidomastoidului folosind forța excentrică a mușchilor anteriori ai gâtului mai adânci
pentru a stabiliza greutatea capului. În plus, la mulți oameni, mușchii trapezi superiori formează
un „raft” în această poziție care poate oferi un loc de odihnă pentru o parte din greutatea capului.
Cămila este o întindere intensă pentru sistemul digestiv, în special pentru esofag.
Respira ie
În ustrasana, structurile toracice sunt menținute în poziție „inhalată”, iar peretele abdominal este
întins. Acest lucru duce la scăderea capacității corpului de a respira „normal”. Trucul este să găsești
sprijin din musculatura profundă, astfel încât eforturile mai superficiale să se potolească. Apoi se
poate observa o relație interesantă între stratul cel mai profund al mușchilor superficiali ai gâtului
(sca lene) și mișcarea respirației în vârful plămânilor, care sunt suspendați de mușchii scaleni
interiori.
125
Eka Pada Rajakapotasana

Cu un singur picior Regal Porumbel Poză
eh-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna

eka = unu
pada = picior, picior
raja = rege, regal
kapota = porumbel, porumbel
Triceps
Pectoralul mare
Oblici externi
Psoas
major
Gluteus Drept abdominal
Iliacus
maximus
Cvadriceps
Tensor fascia lata
Triceps
Serratus
anterior Serratus
Pectoralul
anterior
mare
Drept Extensori spinali

abdominal
Gluteus
maximus
126
Înclinare avansată în genunchi
Această poziție este clasificată în genunchi, deoarece aceasta este poziția de pornire, dar baza de
sprijin nu este de fapt îngenunchearea. Această asana are o bază unică de sprijin: suprafața din
spate a piciorului din față și suprafața din față a piciorului din spate. Aceeași bază, cu articulațiile
genunchilor extinse, ar fi hanumanasana.
Acțiuni comune
Extensia coloanei vertebrale. Picior din față: nutație; flexia șoldului, rotația externă și
răpire; flexia genunchiului; supinația gleznei și piciorului. Picior din spate: contranutație;
extensia șoldului, rotație internă și adducție; flexia genunchiului; flexia plantară a gleznei.
Lucru
Coloana vertebrală: Extensorii coloanei vertebrale lucrează pentru a crea îndoirea în spate; apoi extensorii
iar oblicurile lucrează pentru a menține echilibrul și o orientare spre față. Acțiunile din coloana
vertebrală sunt foarte asemănătoare în această poziție cu cele din natarajasana (vezi
capitolul 4), deși acțiunea gravitației este ușor diferită (există poate mai puțină înclinare
anterioară a pelvisului și, prin urmare, mai multă acțiune în șoldul din spate).
Picior din spate: Aceeași acțiune ca și natarajasana; rotatia si extensia interna are
capsula articulară cea mai întinsă.
Arme: Aceeași acțiune ca și natarajasana.
Picior din față: Gravitația este forța principală. Ischiochibial, gluteus maximus și peroneale
lucrează excentric, apăsând în podea, pentru a nu se prăbuși în poziție.
Alungirea
Atunci când piciorul din față este abdus, există în general mai puțină întindere a rotatorilor,
deși obturatorul extern și pătratul femural sunt puțin mai lungi după abducție. Mai multă întindere
se simte, de fapt, în zona ischio-jambianelor, în ciuda flexiei genunchiului.
Atunci când piciorul din față este adducție, acțiunea de flexie și aducție la nivelul șoldului
prelungește piriformis, obturator internus și gemelli în principal - iar obturator externus și quadratus
femoris puțin mai puțin.
Când genunchiul este mai extins în piciorul din față (spre 90 de grade de flexie), rotația la
nivelul șoldului este mult intensificată. Această acțiune poate fi resimțită în fesierul mediu și mic
și/sau în adductorul mare sau lung.
Această acțiune pune mai multă presiune asupra genunchiului, mai ales dacă există o restricție
în articulația șoldului, iar genunchiul este mult mai vulnerabil la forțele de răsucire atunci când
este la 90 de grade. Acțiunea în picioare și glezne poate ajuta la stabilizarea și protejarea genunchiului.
(continuare)
127
Eka Pada Rajakapotasana (continuare)
Obstacole și note
Este important să nu vă prăbușiți în această poziție. Planșeul pelvin, ischiochibial și fesieri ar

trebui să acționeze excentric pentru a distribui forța gravitațională prin întreaga bază a poziției, mai
degrabă decât să cadă direct în atașamentul ischio-jambierii sau articulația genunchiului.
La fel ca în toate ipostazele, și cu atât mai mult cu cele complexe, sunt disponibile o mare
varietate de experiențe, în funcție de puterea, echilibrul și amplitudinea de mișcare a fiecărei
persoane.
Variație
Pliat înainte
Piriformis Nervul sciatic
Această variație intensifică acțiunea în corzile piciorului

din față din cauza flexiei mai profunde a șoldului și a
greutății corporale mai mari peste piciorul din față.
În același timp, diminuează acțiunea în șoldul din spate și
în coloana vertebrală. Prin aducția piciorului din față,
piriformis este adus în alungire
acțiune.
Biceps
Aceasta este probabil cea mai des folosită întindere femural
pentru infamul piriformis. Deoarece acest mușchi
traversează cel mai mare nerv din corp, nervul sciatic, Vastus
lateralis
strângerea în acest mușchi poate fi o cauză a durerii sciatice.
Această variație a poziției porumbeilor ajută la eliberarea Sciatic
nerv
tensiunii în piriformis într-o poziție mai ales pasivă, relaxată,
Psoas
spre deosebire de baza mai activă cerută de porumbelul
major
plin. Fiind un stabilizator profund al șoldului,
piriformul necesită cel puțin un minut de întindere susținută
pentru a-și elibera reflexul fusului și pentru a începe efectiv
alungirea. Înainte de eliberarea fusurilor, senzația
principală este de fapt că mușchii rezistă la întindere
pentru a se proteja de răni. Când priviți această poziție
de dedesubt, puteți vedea clar că și nervul sciatic este
întins în această poziție.
Variație pliată înainte.
128
Următoarele ilustrații arată relația dintre nervul sciatic și mușchiul piri formis în
următoarele:
1. Poziția șoldului neutră (figura a).

2. Rotația și abducția externă, care de fapt scurtează piriformul
(figura b).
3. Flexia șoldului, care începe întinderea piriformului și a altora externe
rotatori (figura c).
4. Flexia șoldului combinată cu aducția, care pune piriformul în maxi
mal întindere, împreună cu nervul sciatic (figura d).
La intrarea în această întindere din poziția îngenunchiată, articulația șoldului este deja în
flexie. Acesta este apoi rotit extern pe măsură ce este adus în flexie maximă și apoi mutat
în aducție înainte ca greutatea corpului să fie plasată pe el. După cum sa menționat
anterior, extinderea articulației genunchiului la 90 de grade crește foarte mult cuplul pe
articulația șoldului și, prin urmare, întinderea către rotatori, dar prezintă un risc mai mare
pentru articulația genunchiului.
Piriformis
Nervul sciatic
Ligamentul
sacrotuberos
care prezintă continuitate cu originea
Hamstring
A b
c d
Articulația șoldului, nervul sciatic și mușchiul piriform în patru poziții pe măsură ce intră în varianta
porumbelului pliat înainte: (a) neutru, (b) rotit extern, (c) rotit și flectat extern și (d) rotit extern,
flectat , și adus.
129
Parighasana
Poarta-Latch Poză
par-ee-GOSS-anna
parigha = bară de fier folosită pentru încuierea unei porți
Dorsal mare
Intercostali
Extern
oblice
Tensor
fascia
lata
Îndoire laterală de bază în genunchi
Adductorul Rectus
mare femuris
Gracilis
Acțiuni comune
Flexie laterală a coloanei vertebrale (o anumită rotație pentru a menține aliniamentul neutru),
rotație și extensie cervicală, neutru sacroiliac. Picior în picioare: extensie neutră a șoldului,
aducție, rotație internă; flexia genunchiului; flexia dorsală a gleznei (pentru a apăsa în podea
pentru echilibru). Picior extins: flexie șold, rotație externă, abducție; extensia genunchiului;
flexia plantară a gleznei. Braț superior: rotație în sus scapula, înălțare; articulația glenohumerală
rotație externă, elevație, flexie; extensia cotului; supinația antebrațului. Brațul inferior: scapula
neutră; rotația externă gleno-humerală; supinația antebrațului.
Lucru
Coloana vertebrală: Gravitația lucrează asupra greutății trunchiului pentru a-l trage spre podea,
astfel încât partea superioară (partea lungă) se prelungește excentric în oblicii externi. De
asemenea, pentru a rezista la răsucirea părții frontale a corpului către piciorul extins, oblicurile
interne din partea superioară și oblicii externi din partea inferioară lucrează concentric.
130
Picioare: Picior extins: sartorius, piriformis, gemelli și obturatorul intern sunt activi pentru a
roti și a abduce piciorul; hamstrings și piriformul lucrează pentru a nu se prăbuși în
articulația șoldului și/sau hiperextensia genunchiului; soleul și mușchii intrinseci ai
piciorului îndreaptă degetele spre podea.
Picior în genunchi: gluteus medius și minimus lucrează excentric pentru a împiedica șoldul
să se miște prea lateral; adductorul mare menține rotația internă și extensia șoldului,
iar cvadricepsul extinde genunchiul pentru a apăsa piciorul inferior în podea pentru
echilibru, împreună cu dorsiflexorii gleznei.
Brațe: Braț superior: serratus anterior pentru a abduce și roti în sus scapula; infraspinatus și
redon minor pentru a roti extern articulația glenohumerală; deltoizi pentru a ridica brațul.
Brațul inferior este în cea mai mare parte în repaus.
Alungirea
Partea superioară: romboizi, dorsal mare, cap lung al tricepsului, intercostali,
quadratus lumborum, oblici externi și interni, gluteus mediu și minimus, tensor fascia
latae, gluteus maximus, rectus femoris, iliacus și psoas pe piciorul în picioare.
Picior extins: ischio-jambiere, gracilis, adductor magnus.
Obstacole și note
Rotația este automată cu îndoirea laterală a coloanei vertebrale datorită atât formei fațetelor
articulare din vertebre, cât și căilor spiralate ale mușchilor. Pentru a menține acțiunea de flexie
laterală „pură”, trebuie să existe o contrarotație în cutia toracică. În acest caz, coastele superioare se
rotesc posterior, iar coastele inferioare se rotesc anterior. Pentru a realiza acest lucru, sunt
recrutați oblicii interni din partea superioară și oblicii externi din partea inferioară.
De asemenea, dacă există strângere în exteriorul articulației șoldului piciorului în picioare (în
tensorul fasciei lata, gluteus medius sau gluteus minimus), atunci șoldul respectiv va încerca să
se flexeze mai degrabă decât să rămână pur în aductie. Piciorul în picioare ar trebui să mențină
extensia șoldului (prin adductorul mare și ischio-jambierii) pentru a preveni acest lucru.
Când există o strângere în dorsal mare, ridicarea brațului deasupra capului poate împinge
cutia toracică înainte (comprimarea coastelor plutitoare și inhibarea respirației în general) sau
trage scapula în jos chiar și în timp ce brațul se ridică - creând potențial un impact al tendonului
bicepsului. sau supraspinatus la procesul acromion. Plierea brațului superior în spatele spatelui
elimină această îngrijorare și permite ca concentrarea să rămână pe mișcarea trunchiului.
Respira ie
Care parte a diafragmei se mișcă mai mult în această poziție - partea superioară, întinsă, sau partea
inferioară, comprimată? Răspunsul este același pentru ambele părți ale corpului? Explora.
131
Simhasana
Leu Poză
sim-HAHS-annah
simha = leu
Platysma
Întindere de bază a maxilarului în genunchi
Acțiuni comune
Flexia articulației atlanto-occipitale;

extensie neutră a coloanei vertebrale;
aductia si elevarea globilor oculari.
Articulația temporomandibulară reprezintă

centrul de greutate al craniului, în timp ce
articulația atlanto-occipitală este baza sa de sprijin.
132
Lucru
Activarea de alungire a limbii ridică osul hioid; activează sistemul digestiv; și
activează mușchii hioizi, sternul, rectusul abdominal, osul pubian și podeaua pelvină.
O expirație puternică (răgetul leului) activează cele trei diafragme: toracică,

pelviană și vocală. Mușchiul platism poate fi contractat și în simhasana. Mușchii drept
superior și medial ai ochiului se contractă pentru a direcționa privirea spre interior
și în sus.
Limbă Limbă
Dintii
Buza de jos
Mandibulă
Hioid
Extensia limbii.
Întinderea
Mușchii maxilarului: temporal, maseter, pterigoizi lateral și medial, limbă.
Temporalis
Pterigoidele
Masseter
Mușchii maxilarului. Localizarea ATM

(articulația temporomandibulară).
Note
Simhasana stimulează și eliberează o mulțime de mușchi adesea ignorați. Limba și
maxilarul pot fi considerate ca partea din față a gâtului, iar tensiunea cervicală poate
fi frecvent legată de strângerea acestor structuri. În plus, platisma (mușchiul plat,
subțire, dreptunghiular care acoperă partea din față a gâtului) poate fi tonificat în
timpul simhasana. Pe lângă avantajele cosmetice (un platism slab este asociat cu pielea
ridată a gâtului), contractarea conștientă a acestui mușchi crește capacitatea de a-l
relaxa în timpul eforturilor inspiratorii.
Ca o variație, această poziție se poate face și din genunchi.
133
p
hA t e r
C
ipostaze în decubit dorsal
7
În decubit
Fata indorsal
jos. Înînseamnă culcat
mod similar, în poziție
supinația cu fațaa în
înseamnă sus. Este
întoarce opusul
o mână, unpredispus, care
picior sau un este minciuna
membru în sus, în timp ce
pronația se referă la întoarcerea lor în jos.
Ambele cuvinte provin din latină: Supinus înseamnă „aplecat înapoi”, iar pronus înseamnă „aplecat
înainte”. Interesant, acesta este inversul a ceea ce este posibil din fiecare poziție.
Din decubit dorsal este posibilă doar mișcarea înainte (flexia coloanei vertebrale); dintr-o poziție culcat, este
posibilă doar mișcarea înapoi (extensia coloanei vertebrale).
Așa cum tadasana și samasthiti sunt pozițiile în picioare prin excelență, savasana este poziția
prototipică în decubit dorsal. În poziția cadavrului, suprafața din spate a corpului devine baza de
sprijin, iar toți mușchii posturali se pot relaxa din dansul lor constant cu gravitația.
Savasana are cel mai jos centru de greutate și este punctul de plecare al tuturor posturilor în decubit
dorsal. Este, de asemenea, poziția în care se termină de obicei acele asane. Deoarece nu este necesar niciun
efort pentru a stabiliza corpul în decubit dorsal, pozițiile care evoluează de aici sunt, prin definiție, în mare
parte langhana (vezi pagina 16) și devin mai brahmana pe măsură ce centrul de greutate este ridicat mai sus.
Trecerea în posturi din decubit dorsal angajează musculatura anterioară a
corp, motiv pentru care multe exerciții de întărire abdominală încep în această poziție.
135
Savasana
Cadavru Poză
shah-VAHS-anna
sava = cadavru
Ocazional, această poziție este denumită poziția morții sau mrtasana (mrit-TAHS anna). Mrta
înseamnă moarte.
În funcție de perspectivă, fie foarte ușor, fie foarte avansat
Lucru
Gravitația și concentrarea mentală.
Poza cadavrului se spune că este cea mai ușor asana de executat, dar cea mai greu de
stăpânit. Indiferent de ce solicită gimnastica celorlalte asane pentru echilibrul, forța sau
flexibilitatea ta, provocarea de a elibera complet tensiunea din fiecare parte a corpului și a
minții este poate cel mai mare test al yoghinului.
Anatomie
Primar și Curbe secundare

În savasana, structurile care sunt în contact deplin, care suportă greutatea, cu podeaua prezintă
curbele primare ale corpului (vezi capitolul 2). Acestea includ suprafețele posterioare ale
calcaneului, gastocnemiului, ischiochimbilor, fesierii, sacrului, coloanei vertebrale toracice,
scapulelor și occiputului.
Structurile care sunt de pe podea oglindesc curbele secundare ale corpului -
în special, suprafețele posterioare ale tendoanelor lui Ahile, articulațiile genunchiului,
regiunea lombară și coloana cervicală.
Punctul de contact al brațelor variază foarte mult de la persoană la persoană, în funcție de
forma unică și de relațiile structurilor superioare ale corpului, în special de articulația cotului.
136
Zonele albastre arată structurile portante, inclusiv curbele primare.
Simetrie
Mulți oameni nu se relaxează niciodată complet în savasana din cauza unei obsesii de
a aranja corpul într-o formă perfect simetrică, pe care o verifică vizual, dar care
intră în conflict cu feedback-ul kinestezic (proprioceptiv) al corpului. Cu alte cuvinte,
ceea ce pare simetric nu este ceea ce pare simetric.
Deoarece toate corpurile umane sunt în mod inerent asimetrice, este necesară o
anumită supunere față de acest fapt pentru a obține o stare profundă de relaxare
emoțională, precum și fizică. Dacă vrei să te relaxezi pe deplin, trebuie să-ți accepti
corpul așa cum este, nu așa cum ți-ai dori să fie.
Respira ie
O stare profundă de relaxare conștientă este destul de diferită de somn, care este
o experiență comună în această ipostază. În savasana, corpul este complet în repaus,
iar metabolismul său este eliberat de cerințele de a lupta cu gravitația, făcând posibilă
practicarea celui mai dificil exercițiu de respirație dintre toate: actul de a fi pe deplin
conștient de - dar nu a controla - respirația. miscarile.
În mod normal, când ești conștient de respirația ta, îi modifici într-un fel ritmul
natural. Când nu ești conștient de respirație, aceasta este condusă de o combinație
de impulsuri autonome și obișnuință inconștientă. Juxtapunerea conștientizării active
și predarea la mișcările naturale ale respirației face posibilă realizarea puternică că
adevărata predare este un act de voință.
137
Dwi Pada Pitham

Cu două picioare Masa
dvee PA-da PEET-ham
dwi = doi
pada =
picioare pitham = taburet, scaun, scaun, bancă
Expiră.
Cvadriceps
Tibial
anterior
Tendoane
Gluteus maximus
Deltoizi
Inhala.
138
Vinyasa de bază în decubit dorsal
Cu excepția poziției brațului, acțiunile musculare, spinale și articulare ale acestei poziții sunt
practic identice cu cele ale setu bandhasana (care este descrisă mai târziu în acest capitol).
Principala diferență dintre setu bandhasana și dwi pada pitham este că dwi pada pitham
este o vinyasa, o mișcare dinamică care este coordonată cu inspirația și expirația.
Această practică simplă, dar versatilă poate fi folosită într-o varietate de moduri pentru a
elibera tensiunea din coloana vertebrală și structurile respiratorii, precum și pentru a ajuta la
echilibrarea acțiunilor picioarelor și șoldului care susțin poziții similare, cum ar fi setu
bandhasana și arcul în sus sau roata. (vezi capitolul 9).
Respira ie
Mișcarea de ridicare se face de obicei la inspirație și coborârea la expirație, dar acest model
poate fi schimbat pentru a produce diferite efecte. De exemplu, cele trei bandha-uri pot fi
activate foarte ușor, pur și simplu, făcând mișcarea joasă pe o retenție externă (bhaya kumbaka).
Coborârea coloanei vertebrale pe o retenție după o expirație creează o ridicare naturală a
podelei pelvine și a conținutului abdominal către zona de presiune scăzută din cavitatea toracică.
Inhalarea ulterioară poate crea o eliberare dramatică în jos a podelei pelvine și un sentiment
vizibil de relaxare în această regiune adesea tensionată.
139
Apanasana
Apana Poză
ap-AN-ahs-anna
apana = „aerul vital” care elimină deșeurile din sistem
Inhala.
Expiră.
140
O altă practică simplă, dar utilă, care leagă direct

Biceps
respirația și mișcarea corpului, apanasana este unul
dintre instrumentele cheie ale yoga terapeutică.
Stimulează eliberarea în sus a diafragmei la
expirație, deoarece genunchii sunt atrași în corp.
În mod tradițional, acest lucru se face prin utilizarea
activă a mușchilor abdominali și flexori ai șoldului,
fără asistența brațelor, care sunt doar „în timpul
Triceps Deltoizi
călătoriei”. O diferență interesantă poate fi simțită
dacă flexorii șoldului și mușchii abdominali sunt
relaxați și brațele sunt folosite activ pentru a
„pompa” coapsele împotriva abdomenului, adâncind expirația.
Deoarece atât de multă tensiune la nivelul spatelui este rezultatul unei diafragme
tensionate, apa nasana este una dintre cele mai simple și mai eficiente moduri de a ajuta
coloana inferioară, prin crearea unui „spațiu” diafragmatic pentru mușchii abdominali
pentru a crea suport postural.
Luate împreună, dwi pada pitham și apanasana constituie o pereche puternică de
mișcări contrapuse care pot inversa în mod dramatic unele dintre cele mai comune
plângeri de sănătate.
141
Viparita Karani
Inversat Poză
vip-par-ee-tah car-AHN-ee
viparita = intors, inversat, inversat
karani = a face, a face, a acționa
Inversiunea de bază în decubit dorsal Tendoane
Acțiuni comune
Coloana vertebrală cervicală și toracică superioară

flexie; extensia toracică și lombară
inferioară; flexia soldului, aductia,
rotatia interna; extensia
Oblici externi
genunchiului; extensie neutră a
gleznei; aducția omoplatului, rotație
în jos, elevație; articulatia
glenohumerala rotatie externa,
extensie, aductie; flexia cotului;
supinația antebrațului; extensia încheieturii mâinii (dorsiflexie).
Lucru
Coloana vertebrală: Psoas minor, oblic, rectus abdominis și transvers, excentric,
pentru a rezista gravitației; mușchii cutiei toracice anterioare, pentru a rezista
greutății corpului inferior.
Picioare: Pectineus, pentru aduce, flexează și rotește intern picioarele; adductor
magnus, a aduct și a roti intern; tensorul fasciei late poate ajuta la rotația și flexia
internă; vastii, a extinde genunchii.
Umeri: romboizi, pentru a aduca scapulele; levator scapulae, a ridica

scapulele (în acest caz, apăsați scapulele în podea) și rotiți medial vârfurile inferioare
ale scapulelor (care înclină fosa glenoidă în jos); tra pezius, pentru a aduce, a
ridica și a roti medial vârfurile inferioare ale scap ulae. Pectoralul minor este, de
asemenea, activ pentru a roti în jos scapulele (cu cât mai multă aducție a scapulelor,
cu atât pectoralul mic poate funcționa mai puțin).
Brațe: infraspinatus și redon minor, pentru a roti extern capul
humerus; subscapularis și coracobrahialis, excentric, pentru a proteja partea din
față a articulației de protracție; capul lung al tricepsului și al marelui, pentru
extinderea umărului și aductia brațului; deltoid posterior, pentru a extinde și a
roti extern brațul; biceps brahial și brahial, pentru a flexa cotul și a supina
antebrațul; flexor carpi radialis, ulnaris și flexor digitorum superficialis și profundus,
excentric, pentru a susține greutatea șoldurilor.
142
Alungirea
Mușchii abdominali se alungesc pe măsură ce lucrează, excentric, mușchii cutiei
toracice anterioare.
Picioare: ischiochibial, gastrocnemiul și soleul pot simți o alungire ușoară.
Umeri: Serratus anterior, coracobrahialis, pectoral major, eventual pecto ralis minor (în
funcție de unghiul cutiei toracice superioare față de scapule).
Brațele: Flexorii antebrațului și ai mâinii lucrează excentric, lungindu-se în timp ce țin
greutatea pelvisului și a picioarelor.
Obstacole și note
Într-un stand de umăr, mușchii erectori ai coloanei vertebrale sunt mai activi decât în
viparita karani. În versiunea „ridicat” a viparitei karani, mușchii abdominali joacă un rol mai
mare decât mușchii spinali pentru a împiedica pelvisul să se prăbușească pe mâini.
In viparita karani muschii abdominali sunt puternic

activi in contractia excentrica. Dacă nu au capacitatea de
a-și modula alungirea, greutatea pelvisului se va
prăbuși pe mâini sau încheieturi. Exersarea capacității
de a intra și de a părăsi această poziție va ajuta cu alte
acțiuni care necesită controlul excentricului abdominal
- de exemplu, scăderea picioarelor în roată dintr-o
poziție de cap sau de mână, controlul vrksasana,
aruncarea înapoi în roată de la tadasana și așa
mai departe .
Proporțiile corpului și diferențele individuale în

distribuția greutății între partea superioară și
inferioară a corpului vor afecta foarte mult experiența
acestei poziții. Un prim exemplu este cât de provocator
(din punct de vedere al forței) poate fi pentru femei,
din cauza proporției mai mari de greutate în corpul
lor inferior și a flexibilității mai mari a coloanei
vertebrale, în comparație cu bărbații (ceea ce face ca
mușchii lor abdominali să lucreze foarte mult pentru a se stabiliza).
Versiune renunțată de viparita karani.
Respira ie
Această poziție oferă posibilitatea de a experimenta toate cele trei bandha: acțiunea
abdominală inferioară a mula bandha, deschiderea de la baza cutiei toracice (susținută de
poziția mâinii) a uddiyana bandha și blocarea bărbiei asociată cu flexia cervicală cunoscută
sub numele de jalandhara bandha.
Natura inversată a viparitei karani produce efectele de curățare, eliminatoare
asociate cu mișcarea ascendentă a apanei. Versiunile acceptate ale acestei poziții sunt un
element de bază valoros al practicii yoga restauratoare.
143
Salamba Sarvangasana
Umăr sprijinit Stand
sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna
salamba = cu sprijin (sa = cu, alamba = sprijin)

sarva = all
anga = limb
Termenul salamba distinge această

variație a suportului de umăr de versiunea
nesusținută (niralamba) .
Inversiunea de bază în decubit dorsal
Acțiuni comune
Flexia cervicală a coloanei vertebrale; toracic

flexie; flexia lombară se
deplasează spre extensie neutră;
nutația articulației sac roiliac;
extensia neutră a șoldului,
aducție, rotație neutră; extensia
genunchiului; extensie neutră a
gleznei; aducția scapulei, rotația
în jos, elevația; articulatia
glenohumerala rotatie externa,
extensie, aductie; flexia cotului;
supinația antebrațului; extensia
încheieturii mâinii (îndreptându-se
spre flexie pe măsură ce mâinile apasă în spate).
Lucru
Coloana vertebrală: mușchii intrinseci ai coloanei vertebrale (intertransversarii,
interspinalis, rota tores, multifidi, spinalis, semispinalis, splenius capitis și col
uterin, longis simus și iliocostalis) sunt toți activi în suportul de umăr pentru a
împiedica picioarele să cadă spre față. Psoas minor, oblic, rectus abdominis și
transvers sunt foarte activi în poziție pentru a nu cădea înapoi.
Lucrează excentric în gât: rectus capitis posterior major și minor,
obliquus capitis superior și inferior.
144
Picioare: Pentru a menține un aliniament neutru al picioarelor împotriva forței

gravitaționale, adductorul magne și ischio-jambierii țin picioarele împreună și
extind șoldurile. Vastii extind genunchii. Fibrele mediale ale gluteusului
maximus acționează pentru a extinde șoldurile (fără rotație externă).
Umeri: romboizii lucrează pentru aducerea scapulelor; levator scapulae
ridicați scapulele (în acest caz, pentru a le apăsa marginile superioare în podea)
și, de asemenea, rotiți medial vârfurile inferioare ale scapulelor (care înclină
fosa glenoidă în jos, spre șolduri). Trapezul acționează pentru a adduce, ridica
și rotește medial vârfurile inferioare ale scapulelor. Micul pectoral este, de
asemenea, activ pentru a roti în jos scapulele. (Din nou, cu cât aducția
scapulelor este mai mare, cu atât pectoralul mic este mai puțin activ.)
Brațele: infraspinatul și redonul mic rotesc extern capul
humerus; subscapularul și coracobrahialul lucrează excentric pentru a proteja
partea din față a articulației de
protracție; capul lung al
tricepsului și teresului major
acționează pentru a extinde
Splenius capitis
umărul și aduc brațul; deltoidul Trapez
Splenius cervicis
posterior lucrează pentru
Romboizi
extinderea și rotirea externă a
brațului; sutienul biceps chii și Deltoidul
brahialis acționează pentru a Triceps
posterior
flexa cotul și a supina antebrațul;

flexorul radial al carpului, ulnarul
și flexorul superficial și
profund al degetelor lucrează
Infraspinatus
pentru a apăsa mâinile în spate.
Obliquus
capitis superior
Semispinalis
capitis (tăiat)
Rectus capitis
posterior minor
Splenius
Rectus capitis
capitis (tăiat)
posterior major
Longissimus Obliquus capitis

inferior
capitis
Interspinales
cervicis
O parte din musculatura mai profundă care se atașează la baza craniului, care poate fi întinsă în
stand de umăr, poziție plug și variații.
(continuare)
145
Salamba Sarvangasana (continuare)
Drenaj limfatic în suport de umăr. Linia centrală a gravitației care trece prin baza
suportului.
146
Alungirea
Mușchii coloanei vertebrale toracice sunt prelungiți în același timp în care preiau
greutatea toracelui inferior și a picioarelor.
În umeri, serratus anterior, coracbrahial și pectoral major
toate se lungesc.
Obstacole și note
Intrarea în poziția din plug (halasana) este mai solicitantă pentru extensorii coloanei, în
special a coloanei toracice, deoarece aceștia se află în poziție alungită înainte de a se
contracta. Intrarea din poziția punte (setu bandhasana) este mai solicitantă pentru
extensorii articulațiilor umărului și flexorii coloanei vertebrale (psoas și mușchii
abdominali).
Din perspectiva mușchilor coloanei vertebrale și ai abdomenului, a fi în această
poziție este mai puțin dificil decât a intra în ea. Cu toate acestea, rămânerea în poziție
este mai dificilă pentru mușchii scapulelor, deoarece toți suportă sarcina statică a
corpului în timp ce se contractă sau se prelungește.
Pentru a fi cu adevărat un suport de umăr, mușchii care aduc, se rotesc în jos și
ridică scapulele trebuie să fie suficient de puternici pentru a suporta greutatea întregului
corp. Dacă nu sunt, iar umerii se despart, greutatea cade prea mult pe coloana toracală
și cervicală superioară.
Respira ie
Cu cât există mai multă mobilitate la nivelul scapulelor (sau mai puțină rezistență din
partea altor mușchi ai toracelui), cu atât respirația va fi mai puțin compromisă în această
poziție. Această poziție necesită o cantitate enormă de flexibilitate și forță în întreaga
centură a umărului. Fără integritatea centurii scapulare, greutatea se prăbușește în
torace, iar diafragma devine obstrucționată.
Menținerea bazei cutiei toracice deschisă permite diafragmei și viscerelor
abdominale să se deplaseze eficient spre cap, astfel încât beneficiile complete ale inversării pot
apar.
147
Niralamba Sarvangasana
Umăr nesusținut (fără braț). Stand
neera-LOM-bah sar-van-GAHS-anna
Inversie intermediară în decubit dorsal
Acțiuni comune
Coloana vertebrală: La fel ca cea
descrisă în salamba sarvangasana.
Picioare: La fel ca salamba sarvan

gasana.
Brațe: aducția omoplatului și rotația în

sus, elevație; articulatia
glenohumerala rotatie externa, Tendoane
flexie neutra, aductie; extensia
Cvadriceps
cotului; pronația antebrațului
la neutru; încheietura mâinii și Gluteus
maximus
extensia degetelor la neutru.
Gluteus
Lucru medius
Coloana vertebrală: La fel ca salamba

sar vangasana, plus flexorii coloanei
vertebrale. Fibrele superioare
ale muschilor psoas majori si
abdominali se angajeaza puternic
pentru a mentine pozitia fara
sprijinul bratelor; excentric la
Dorsal
nivelul gâtului—rectus capitis mare
posterior major și minor și
oblicus capitis superior și inferior.
De asemenea, mușchii profundi
anteriori ai gâtului - longus colli, longus capitis și verticalis, pentru a menține flexia coloanei cervicale
și toracice superioare.
Picioare: La fel ca salamba sarvangasana.
Umeri: romboizi, pentru aducerea scapulelor; serratus anterior, pentru a roti în sus scapulele (modulate
de romboizi pentru a menține adducția scapulelor); levator scapulae, pentru a ridica scapulele (în
acest caz, apăsați scapulele în podea); trapez, pentru a aduce și ridica scapulele.
148

humerus; biceps brahial și deltoizi anterior, pentru a flexa brațele (poziția brațului
este neutră, dar acțiunea este aceea de flexie împotriva greutății gravitației); triceps,
pentru a extinde coatele.
Obstacole și note
În această ipostază, scapulele sunt aducte și ușor rotite în sus; fără acțiunea de pârghie a
brațelor, aceasta face apel la mușchii care mișcă scapulele de pe cutia toracică să lucreze
puternic, în ceea ce poate fi considerată o acțiune contradictorie. Daca scapulele nu sunt
mentinute in aductie, greutatea corpului cade in coloana vertebrala; dacă scapulele nu se
rotesc în sus, brațele sunt provocate să ajungă până la genunchi. Omoplatele sunt
poziționate în rotație neutră pe măsură ce se extind până la genunchi, dar acțiunea care le
duce acolo este rotația în sus, deoarece provin din rotația în jos a sarvangasanei.
Fibrele superioare ale psoasului major și ale mușchilor abdominali sunt foarte puternice
angajat aici pentru a menține flexia coloanei vertebrale la nivelul coloanei toracice. În
plus, apare mai multă flexie lombară pentru a aduce picioarele mai departe deasupra
capului și a contrabalansa forța gravitației. Reducerea acestei tendințe de flexie lombară face
ca flexorii coloanei vertebrali să lucreze mult mai greu excentric - împotriva tensiunii de
a se rostogoli pe podea a greutății corporale.
În acest act de echilibrare între flexorii spinali și extensorii, apar dezechilibre care sunt
de obicei imperceptibile, deoarece brațele nu sunt disponibile pentru a manevra simetria
vârstei. Când apar aceste cupluri, fac această poziție mult mai dificil de echilibrat.
Respira ie
În niralamba sarvangasana, acțiunea intensă a grupurilor flexoare și extensoare ale întregului
corp creează o provocare destul de mare pentru schimbarea formei respirației. Deoarece
aceasta este o poziție de echilibru provocatoare, care necesită multă acțiune de stabilizare
a musculaturii abdominale și toracice, orice încercare de respirație profundă va destabiliza
poziția chiar dacă activarea întregului corp a acestor grupe musculare majore creează o
cerere semnificativă de oxigenare. .
Eficiența - găsirea cantității minime de efort necesar pentru a menține poziția - permite
mișcărilor limitate ale respirației să furnizeze suficientă energie pentru a susține poziția.
149
Setu Bandhasana
Pod Poză
SET-prea BAHN-dahs-anna
setu = baraj, dig sau pod

bandha = lacăt
setubandha = formarea unui drum sau a unui pod, a unui baraj sau a unui pod
Cvadriceps
Drept
abdominal
Tendoane
Gluteus
maximus
Inversiunea de bază în decubit dorsal
Acțiuni comune
Flexia coloanei cervicale și toracice superioare; extens toracic si lombar inferior
sion; contranutația sacră; extensia șoldului, aducția și rotația internă; flexia genunchiului;
flexia dorsală a gleznei; aducția omoplatului, rotație în jos, elevație; articulatia
glenohumerala rotatie externa, extensie, aductie; flexia cotului; supinația antebrațului;
extensia încheieturii mâinii (dorsiflexie).
Lucru
Coloana vertebrală: extensorii coloanei vertebrale, în special în zona toracică mijlocie și
inferioară; psoas minor și mușchii abdominali, excentric, pentru a preveni
supraextensia coloanei lombare.
Picioare: Ischio-jambiere, pentru a extinde șoldurile și a flexa genunchii, în special ischio-

jambierii mediali pentru a aduce și extinde șoldurile; adductor magnus, a extinde, roti
intern și aduc șoldurile; fibrele mediale ale gluteusului maxim, pentru a ajuta la
extinderea șoldului; tibial anterior, pentru a dorsiflexa glezna și a trage genunchii
înainte; vastii, a extinde genunchii.
150
Umeri: romboizi, pentru aducerea scapulelor; levator scapulae, pentru a ridica scapulele (în acest
caz, apăsați scapulele în podea) și rotiți medial vârfurile inferioare ale scapulelor (care înclină
fosa glenoidă în jos); trapez, pentru a aduce, ridica și roti medial vârfurile inferioare ale
scapulelor. Pectoralul mic este, de asemenea, activ pentru a roti în jos scapulele (cu cât mai multă
aducție a scapulelor, cu atât pectoralul mic poate funcționa mai puțin).

humerus; subscapularis și coracobrahialis, excentric, pentru a proteja partea din față a
articulației de protracție; capul lung al tricepsului și al marelui, pentru extinderea umărului și
aductia brațului; deltoid posterior, pentru a extinde și a roti extern brațul; biceps brahial și
brahial, pentru a flexa cotul și a supina antebrațul; flexor carpi radialis, ulnaris și flexor
digitorum superficialis și profundus, excentric, pentru a susține greutatea șoldurilor.
Alungirea
Coloana vertebrală: Psoas minor, rectus abdominal, oblici, mușchii anterioară a cutiei toracice.
Picioare: Rectus femoris, psoas major și iliacus.
Umeri: Serratus anterior, coracobrahialis, pectoral major, pectoral

minor.
Brațele: Flexorii antebrațului și ai mâinii lucrează excentric, lungindu-se în timp ce țin greutatea
pelvisului și a picioarelor.
Obstacole și note
Poate fi o provocare să obțineți extensia completă a șoldului în această poziție. Dacă ischiochibial și
adductorul magnus nu sunt suficient de puternice, gluteus maximus poate face prea mult și trage
picioarele în rotație externă; sau ceilalți adductori se vor activa pentru a aduce genunchii împreună
dar și a flexa șoldurile; sau rectul femural va lucra pentru a extinde genunchii, dar nu va extinde complet
șoldurile.
Extensorii coloanei vertebrale, în special lombari, pot încerca să ajute, dar extensia lombară
prea mare nu este de ajutor, deoarece va limita extensia șoldului punând tensiune asupra complexului
psoas.
Actiunea in brate este aceeasi ca si pentru standul de umar si viparita karani; acțiunea în
șolduri și picioare este aceeași ca și pentru ridicarea în urdhva dha
nurasana.
Una peste alta, avand in vedere numeroasele actiuni musculare care trebuie echilibrate pentru asta
Poziționați pentru a lucra, susținerea acestei poziții de bază necesită de fapt un grad ridicat de
coordonare.
Respira ie
Cele trei bandha pot fi active aici, ca în viparita karani. Principala diferență este că în poziția podului,
mula bandha trebuie aplicată mult mai activ și împotriva rezistenței prelungite a peretelui
abdominal.
151
Halasana
Ara Poză
hah-LAHS-anna
hala = plug
Tendoane
Gastrocnemius
Soleus
Extensori spinali
Triceps
Triceps Trapez
Îndoire de bază în decubit dorsal inversat înainte
Acțiuni comune
Flexia cervicală a coloanei vertebrale; flexie toracică; flexie lombară; nutația articulației sacroiliace; flexia
soldului, aductia, rotatia interna; extensia genunchiului; flexia dorsală a gleznei; extensia degetelor de la
picioare; aducția omoplatului, rotație în jos, elevație; articulația glenohumerală rotație externă,
extensie, aducție; extensia cotului; pronația antebrațului; extensia încheieturii mâinii; flexia degetelor
și a mâinii pentru a strânge mâinile.
Lucru
Coloana vertebrală: Similar cu sarvangasana, dar mai activă în mușchii intrinseci ai coloanei vertebrale
pentru a menține coloana vertebrală lungă.
152
Lucrează excentric în gât: rectus capitis posterior major și minor,

obliquus capitis superior și inferior.
Picioare: Gravitație, pentru a flexa șoldurile; adductor magnus, gracilis și pectineus, pentru
a menține rotația internă și aducția împotriva tracțiunii mușchilor fesieri; vastii, a extinde
genunchii; tibialis anterior, extensor digitorum și exten sor hallucis, pentru a extinde
degetele de la picioare.
Umeri: asemănători cu sarvangasana, dar lucrează mai puternic împotriva greutății

picioarelor în flexia șoldului.
Brațele: infraspinatus și redon minor pentru a roti extern capul

humerus; subscapularis și coracobrahialis, excentric, pentru a proteja partea din față
a articulației umărului de protracție; capul lung al tricepsului și al muschiului mare
pentru a extinde umărul și aduc brațul; deltoid posterior, pentru a extinde și a roti
extern brațul; triceps, pentru a extinde cotul; pronatorii în antebraț; flexor carpi radialis,
ulnaris și flexor digitorum superficial și profundus, pentru a strânge mâinile.
Alungirea
Coloana vertebrală: Extensori spinali prin întreaga coloană vertebrală.
Picioare: Gluteus maximus, ischiogambieri, gastrocnemius și soleus.
Umeri: Serratus anterior, coracobrahialis, pectoral major, pectoral minor.
Obstacole și note
Există multe variante ale acestei poziții, dintre care unele au reputația de a fi mai riscante
decât altele. De exemplu, luați în considerare variația extinderii brațelor deasupra capului și
strângerea degetelor de la picioare. Ca și în karnapidasana și nirlamba sar vangasana, aceasta
rotește în sus scapulele și face adducția scapulelor dificil de menținut - romboizii și trapezul
se lungesc apoi, iar greutatea cade în coloana superioară. Această variație poate supraîntinde
coloana toracală și cervicală, deoarece există o presiune potențial dăunătoare din cauza acțiunii
de împingere a picioarelor și, dacă ischiochibial și fesierii sunt strânși, din cauza flexiei limitate
a șoldului care forțează o flexie mai mare a coloanei vertebrale.
Deoarece această poziție poate produce o flexie foarte intensă a coloanei vertebrale, în special
a regiunii cervicale, este mai important să se mențină integritatea scapulelor și a coloanei
vertebrale cervicale și toracice decât pentru a aduce picioarele la podea - sprijiniți picioarele,
dacă este necesar, pentru a proteja. gâtul.
Respira ie
La fel ca în suportul pentru umăr, menținerea bazei cutiei toracice deschisă permite
diafragmei și viscerelor abdominale să se deplaseze eficient spre cap, astfel încât să apară
beneficiile depline ale inversării. Acest lucru poate fi mult mai mult o provocare în această
poziție, deoarece flexia șoldului tinde să creeze mai multă presiune intra-abdominală.
Halasana este un indicator foarte bun al cât de liber poți respira. Este un lucru să
au flexibilitatea musculară pentru a intra în poziție, dar cu totul altceva ca diafragma și
organele să fie suficient de libere pentru a rămâne acolo și a respira confortabil.
153
Karnapidasana
De la ureche la genunchi Poză
karna-pipi-AHS-anna
karna = ureche
pidana = stoarcere, presiune
Gluteus maximus
Gluteus
medius
Tendoane
Romboizi Trapez
Extensori spinali
Gastrocnemius
Îndoire intermediară inversată înainte
Acțiuni comune
Flexia coloanei vertebrale, flexia șoldului și a genunchiului, abducția scapulei și rotația în sus,
flexia bratelor, flexia cotului.
Lucru
Gravitatie. Acțiune ușoară a flexorului abdominal și al șoldului pentru echilibru (pentru a nu se
rostogoli înapoi).
154
Alungirea
Coloana vertebrală: Extensorii coloanei vertebrale ar trebui să se prelungească uniform, asigurându-se că
deschiderea este distribuită de-a lungul întregii coloane. În caz contrar, greutatea picioarelor
și a pelvisului poate pune prea multă presiune și alungirea forțată în mușchii vulnerabili ai
gâtului și ai spatelui.
Brațele: romboizii și trapezii sunt prelungite aici prin abducția scapulelor și presiunea corpului
inferior în partea superioară a spatelui.
Iliocostalis
Longissimus Romboizi
Spinalis
Obstacole și note
Acest lucru contrapune acțiunea umărului a sarvangasanei, deoarece extensia coloanei vertebrale
și adducția scapulară a umărului sunt inversate, astfel încât mușchii care erau activi se alungesc
acum. Dacă eliberarea este prea pasivă, totuși, mușchii pot fi supraîntindeți.
Suportul se schimbă în această poziție către procesele spinoase ale coloanei vertebrale toracice
din scapule și trapez.
Respira ie
În poziția de la ureche la genunchi, greutatea corpului inferior se îndreaptă spre trunchi, care
se află în flexie maximă - aceasta este, practic, o expirație inversată, care poartă greutatea.
Restricția pe care această poziție o impune respirației nu ar trebui să fie o problemă

atâta timp cât corpul este suficient de flexibil pentru a fi în repaus. Dacă mușchii sunt încordați,
capacitatea limitată de a respira va avea ca rezultat în curând incapacitatea mușchilor de a-și
alimenta activitatea; în acest moment, asana ar trebui să fie ieșită.
155
Jathara Parivrtti
Burtă Răsucire
JAT-hara pari-VRIT-ti
jathara = stomac, burtă, abdomen, intestine sau interiorul a ceva
parivrtti = intoarcere, rostogolire
Scalene
Pectoralul
mare
Oblici
externi
oblici
interne
Gluteus
maximus
Întorsătură de bază în decubit dorsal
Acțiuni comune
Rotația axială a coloanei vertebrale, flexia șoldului, flexia genunchiului, scapula sprijinită pe
cutia toracică, rotația externă în brațul îndepărtat, rotația internă în brațul apropiat.
Lucru
În mare parte gravitația. Extensorii coloanei vertebrale lucrează oarecum pentru a rezista la flexia
coloanei lombare.
Alungirea
Picior de sus: oblici externe; intercostali; transversospinal; gluteus medius, minimus și maximus;
piriform; gemelli; și obturator intern.
Picior inferior: oblici interni, intercostali, mușchi oblici ai coloanei erectore.

Partea gâtului, capul este întors spre: Sternocleidomastoid.
Partea gâtului, capul este întors de: Capitis posterior, obliquus capitis inferior, splenius capitis,
rectus capitis anterior, scalenes.
Capul brațului este întors spre: Pectoral major și minor, coracobrahial, dorsal mare, fascicul nervos
al plexului brahial.
156
Note
După cum ar indica numele acestei asane, regiunea abdominală a corpului este punctul central al acestei răsuciri;
prin urmare, mulți oameni presupun că această răsucire provine din coloana lombară. Acest lucru este însă incorect,
deoarece coloana lombară este extrem de limitată în rotația axială (5 grade în total). Prima articulație de deasupra
sacrului care este capabilă de răsucire semnificativă este T11-T12 și aici începe opoziția cutiei toracice față de pelvis.
Pentru a vă asigura că această răsucire este distribuită uniform pe toată coloana vertebrală, este important
pentru a menține o coloană neutră. Aceasta este o provocare cu ambii genunchi îndoiți, deoarece este mult mai
ușor să treceți în flexia lombară pentru a adânci rotația. Cu toate acestea, acest lucru pune presiune asupra vertebrelor
lombare și a discurilor, precum și încarcă discul T11-T12.
O altă provocare pentru coloana neutră este că strângerea în linia laterală va trage coloana în extensie, ridicând
umărul îndepărtat de pe podea și comprimând plexul brahial. Acest lucru duce adesea la senzații de amorțeală sau
furnicături la nivelul brațului.
Respira ie
Deoarece corpul este susținut de podea, iar acțiunea principală este asigurată de gravitație, mușchii respiratori și
posturali sunt liberi să se elibereze în jathara parivrtti. Respirația poate fi astfel direcționată în diverse moduri pentru
a obține efecte specifice. Aducerea mișcărilor respiratorii în abdomen, de exemplu, va elibera tonusul în peretele
abdominal și podeaua pelvină și va ajuta la reducerea tensiunii musculare străine în regiunea lombară. Modelul
opus de reținere a peretelui abdominal în timpul inhalării (mula bandha) va direcționa acțiunea diafragmei în
structurile toracice, mobilizând articulațiile costo-vertebrale. Un efect similar poate fi obținut în răsucirile așezate
(vezi discuția despre ardha matsyendrasana în capitolul 5).
Variație
Burtă Răsucire Cu Picioarele Extins

Ischiochimbiolarele picioarelor de sus se alungesc. Strângerea acolo poate
contribui la flexia coloanei vertebrale. Ischio-jambierii picioarelor de jos sunt
active și ajută la contracararea flexiei coloanei vertebrale cu ajutorul extensorului
acțiune.
Cu piciorul de jos întins, există mai multă aducție a piciorului de sus și,
eventual, mai multă rotație internă, ceea ce duce la creșterea lungimii benzii
iliotibiale; gluteus minimus, medius și maximus; piriform; gemelli; și
obturator intern.
Tendoane
Piriformis Gluteus
Pectoralul
maximus
mare
Multifidi Erector al
coloanei vertebrale
157
Matsyasana
Pe te Poză
mots-YAHS-anna
matsya = peste
Sternocleidomastoid
Drept abdominal
Înclinare de bază în spate
Acțiuni comune
Extensia coloanei vertebrale; flexie ușoară a șoldului, adducție, rotație internă; genunchi extins
sion; rotație în jos a scapulei, aducție; extensia articulației glenohumerale, aducția, rotația
internă; flexia cotului; pronația antebrațului.
Lucru
Coloana vertebrală: extensori spinali, psoas major (în special fibre inferioare).
Picioare: Psoas major, iliacus, pectineus, tensor fascia latae; ischio-jambierii, la picioarele la
sol; cvadriceps, pentru flexia șoldului și extensia genunchiului.
Brațe: Articulația umărului: subscapular, să se rotească intern; teres major, a se roti intern;
latissimus dorsi, să se rotească și să se extindă intern; cap lung triceps, pentru a extinde
umărul. Trapezii și romboizii aduc scapu lae; pronatorii din antebraț întorc mâinile spre podea.
Alungirea
Mușchii gâtului anterior; cutia toracică anterioară se extinde (intercostalii interni); muschii
abdominali se alungesc, dar lucreaza excentric pentru a rezista deplasarii anterioare a
organelor cauzate de impingerea lor de catre psoas in fata; în brațe, coracobrahialis și
pectorali se lungesc, împreună cu capul lung al bicepsului, serratus anterior și deltoizi anteriori.
Obstacole și note
Această poziție poate fi făcută în timp ce vă concentrați pe utilizarea extensoarelor spinale (care
includ psoas-ul major pe partea din față a coloanei vertebrale) sau sprijiniți pe coate. Dacă
158
se folosește sprijinul coatelor, există mai puțină muncă în mușchii trunchiului și poate mai multă
ușurință în respirație și mai multă expansiune.
Dacă poziția este făcută în timp ce te concentrezi asupra mușchilor care extind coloana
vertebrală, gâtul va fi mai bine protejat atunci când ridici brațele de pe podea. Variațiile pot fi
făcute și cu blocuri sub coloana vertebrală și cu picioarele în baddha konasana (vezi capitolul 5)
sau padmasana.
Această poziție este o mare demonstrație a rolului psoas-ului major atât în flexia șoldului,
cât și în extensia coloanei vertebrale.
Poziția peștelui este folosită frecvent ca o contrapoziție imediată la suportul de umăr,
deoarece inversează poziția coloanei cervicale de la flexie extremă la extensie extremă. Cu toate
acestea, trecerea de la o extremă statică la alta poate să nu fie cea mai benefică modalitate de a
compensa solicitările suportului de umăr. O abordare mai terapeutică ar fi inversarea treptată
a mișcării gâtului cu vinyasas simple care duc la poziția cobra (bhujangasana; vezi capitolul 8).
Respira ie
În poza de pește, pieptul este extins, dar nu la fel de maxim ca în urdhva dhanurasana mai dificilă
susținută de braț. Ca rezultat, mai există loc pentru acțiunea de inhalare pentru a extinde și mai
mult cutia toracică, folosind brațele ca pârghie.
Variație
Pe te Poză Cu Brațele și Picioarele Ridicat

Acțiuni comune
Extensia coloanei vertebrale; Triceps

flexia șoldului, aducția, Cvadriceps Deltoid
rotația internă; extensia Drept Sternocleidomastoid
abdominal
genunchiului; rotație în
sus a omoplatului,
abducție; flexia articulației
glenohumerale, aducția,
rotația externă; și
Psoas major Extensori spinali
extensia cotului.
Matsyasana cu brațele și picioarele ridicate.
Lucru
Picioare: Acțiunea mult crescută a picioarelor atunci când sunt ridicate de pe podea, în special
psoas-ul major, iliacul și rectul femural.
Brațele: Odată cu schimbarea poziției brațului, coracbrahialul, nu mai

alungirea, acum lucrează pentru a flexa și aduct brațul; la fel ca pectoralii si deltoizii
anteriori. Serratus anterior este recrutat pentru a abduce scapulele, iar tricepsul extinde
cotul.
Pentru un efect mai calmant – în special dacă folosiți matsyasana ca o poziție contrară – o
concentrare pe respirația abdominală blândă poate fi destul de utilă.
159
Anantasana
Canapea înclinată Vishnu Poză
anan-TAHS-anna
ananta = nesfârșit, etern (anta = sfârșit, an = fără)
Soleus
Gastrocnemius
Gracilis
Semimembranos
Semitendinosus
Adductorul mare
Adductor lung
Gracilis
Oblici oblici Pectineus

externi interne
Ananta este, de asemenea, numele dat șarpelui mitic pe care zeul Vishnu se întinde ca pe o canapea.
Poză ușoară întinsă lateral
Acțiuni comune
Curburi neutre ale coloanei vertebrale, flexie laterală. Picior ridicat: nutație sacră; flexia șoldului
ion, rotație externă și abducție; extensia genunchiului; flexia dorsală a gleznei.
Picior de jos: extensie neutră a șoldului, rotație internă, aducție; extensia genunchiului;
flexia dorsală a gleznei; și eversiune a piciorului pentru echilibru.
160
Lucru
Coloana vertebrală: Dacă piciorul stâng este ridicat, oblicurile interne stângi și cele externe drepte sunt
active pentru a rezista răsucirii.
Picior superior: Piriformis, obturator intern și gemelli, pentru a se roti extern și a

abduce; fibrele gluteus medius și minimus posterioare, pentru a abduce piciorul;
cvadriceps, pentru a extinde genunchiul; iliacus, a flecta soldul.
Picior de jos: Ischio-coardele active pentru a rezista la flexia șoldului (tradus din piciorul
de sus); gluteus medius și minimus lucrează pentru a stabiliza piciorul pe pelvis
și piciorul pe podea; adductorul mare actioneaza pentru a contracara gluteus
medius si minimus, pentru a mentine pelvisul cat mai nivelat.
Alungirea
Picior superior: Ischio-jambier, adductor magnus, gracilis, pectineus (al adductorului
grup, acestea sunt cele mai lungi).
Picior inferior: Adductor lung și scurt, gracilis.
Obstacole și note
În general, când piciorul este ridicat, pelvisul și partea inferioară a corpului se răsucesc
înapoi. Provocarea este de a găsi contracararea adânc în pelvis, mai degrabă decât prin
rotirea coloanei vertebrale. Gluteus maximus și rotatorii pot fi utilizați în piciorul inferior
pentru a stabiliza jumătatea pelviană numai dacă piciorul inferior este bine împământat.
Respira ie
Anantasana este una dintre puținele ipostaze adevărate întinse lateral. În poziție laterală,
cupola diafragmei cea mai apropiată de podea se mișcă cranial (spre cap), în timp ce cealaltă
cupolă se deplasează caudal (spre coadă). Acest lucru se datorează în principal efectului
gravitației asupra organelor abdominale, care sunt trase spre podea, luând cu ele
diafragma. În plus, plămânul cel mai apropiat de podea (plămânul dependent) devine mai
susținut, iar țesutul său devine mai compliant, ceea ce înseamnă că este sub tensiune
mecanică mai mică și răspunde mai ușor la acțiunea diafragmei.
Crearea în mod conștient a acestei asimetrii în mecanismul respirator poate fi utilă

în destrămarea obiceiurilor de respirație adânc înrădăcinate. De exemplu, această poziție
poate fi benefică persoanelor care încearcă să schimbe obiceiul de a dormi doar pe o
parte a corpului.
161
p
hA t e r
C
ipostaze înclinate
8
Înclinat înseamnă
angajează a sta întinsposterioară
musculatura în poziție cua fața în jos.motiv
corpului, Trecerea în posturi
pentru dintr-o
care multe poziție culcat
spate-întărirea
exercițiile încep în această poziție.
Din cauza presiunii pe care poziția predispusă o exercită asupra curbelor coloanei vertebrale, în
special în regiunea cervicală, nu este confortabil să rămâneți predispus pentru perioade lungi de timp
și nu este o poziție de dormit recomandată din acest motiv.
Există doar câteva ipostaze de îndoire înapoi care încep în poziția culcat și ele
sunt de obicei contrapuse prin intrarea în postura în genunchi a copilului.
Din punct de vedere social, această poziție are și mai mult o conotație de capitulare decât de a
îngenunche. În multe tradiții religioase, așezarea întregii suprafețe frontale a corpului pe podea este
cunoscută ca o prosternare completă.
163
Bhujangasana
Cobra Poză
boo-jang-GAHS-anna
bhujanga = șarpe
(bhuja = braț sau umăr + anga = membru)
Serratus
anterior
Gluteus maximus
Triceps
Tendoane
Poza de bază înclinată spre spate
Acțiuni comune
Extensia coloanei vertebrale; contranutația sacră; extensia șoldului, rotație internă,

aducție; extensia genunchiului; flexia plantară a gleznei; scapula neutră (eventual
rotație în sus); rotația externă a articulației glenohumerale; extensia cotului;
pronația antebrațului.
164
Lucru
Coloana vertebrală: Întregul grup extensor al coloanei vertebrale - intertransversarii,
interspinalis, rota tores, multifidi, spinalis, semispinalis, splenius capitis și col uterin,
longis simus, iliocostalis - lucrează concentric pentru a crea extensie. În plus, există
o acțiune puternică în serratus posterior superior, care ajută la extinderea toracelui și
sinergizează acțiunea erectorilor, pe care îi suprapune. Rectusul abdominal și oblicul
lucrează excentric pentru a preveni supramobilizarea coloanei lombare.
Brațe: infraspinatus, teres minor, serratus anterior, posterior deltoizi, triceps, pronator
teres, pronator quadratus.
Picioare: Mulți oameni presupun că picioarele ar trebui să fie pasive în cobra, dar sunt
necesare numeroase acțiuni la nivelul picioarelor pentru a menține articulațiile
aliniate. Ischiochibial, în special semitendinos și semimembranos, extind șoldurile și
mențin aducția și rotația internă. Porțiunea extensoare a adductorului mare, împreună
cu fibrele profunde și mediale ale glu-teu maximus, extind, de asemenea, șoldurile
fără a roti în exterior picioarele.
Vasul lateral, medial și intermediarul lucrează pentru a extinde genunchii.
Slăbiciune la nivelul ischiochibialului medial poate determina gluteus maximus să facă
mai mult decât partea sa de extensie a șoldului, caz în care picioarele se vor roti extern,
se vor abduce sau ambele.
Alungirea
Coloana vertebrală: Dreptul abdominal, oblic, intercostali externi, lung colli și cap,
suprahioidian, infrahioid, scalene, ligament longitudinal anterior.
Brațe: Latissimus dorsi, redon mare, pectoral mare și minor, bicepși și

supinatoare.
Picioare: Rectus femoris, fibre inferioare ale psoasului și iliacului și tensorul fasciei late.
Obstacole și note
Este important să găsiți mușchii intrinseci mai adânci ai spatelui pentru a face acțiunea de
extensie a coloanei vertebrale în această poziție. Folosirea latissimus dorsi și alți mușchi mai
superficiali va afecta scapulele și cutia toracică și va interfera cu respirația prin inhibarea
mișcării coastelor.
La cobra, serratus anterior este activ pentru a menține o poziție neutră a scapulelor
împotriva împingerii brațelor. Când brațele împing, umerii nu se ridică, dar coloana vertebrală
este ridicată.
Latissimus dorsi nu sunt de ajutor ca extensori ai coloanei vertebrale, deoarece acestea
creează flexia spatelui superior și rotația internă a brațelor.
Slăbiciune la nivelul pronatorilor antebrațului sau strângerea supinatoarelor (sau
membrana interosoasă), va face coatele să se efle în lateral și va afecta atât articulațiile cotului,
cât și ale umerilor. Antebrațele ar trebui să rămână paralele unul cu celălalt pentru cea mai
bună aliniere a acțiunii prin brațe în coloana vertebrală.
(continuare)
165
Bhujangasana (continuare)
Respira ie
Deși instrucțiunea standard este să inspiri în timp ce intri într-o înclinare în spate, poate
fi foarte util să intri în această îndoire de bază la expirare. Pentru mulți oameni care
sunt blocați într-un tipar de „respirație pe burtă”, inhalarea lor va restricționa de fapt
extensia toracică și extinderea cutiei toracice (acest lucru se datorează faptului că o
respirație abdominală este realizată prin restricționarea mișcării coastelor în timp ce
diafragma se contractă).
Extensori spinali
Oblici externi
166
Variație
Cobra Cu Genunchii flexați

În această poziție, ischiochibialbii sunt folosite pentru ambele acțiuni: extensia
șoldului și flexia genunchiului. Această poziție a piciorului plasează ischiochimbiolarele la o
lungime de lucru foarte scurtă, ceea ce crește foarte mult șansele de crampe în mușchi.
Această poziție face, de asemenea, mai probabil ca fibrele exterioare ale gluteus max
imus să se declanșeze pentru a ajuta la extensia șoldului, care, de asemenea, se va roti
extern și va răpi picioarele. Adesea, un elev care poate menține picioarele în adducție și
paralele atunci când genunchii sunt extinși, va găsi că este mult mai dificil când genunchii
sunt flectați. În această poziție, toți cvadricepșii sunt alungiți, iar întinderea în rectus
femuris poate restricționa gama de mișcare și în flexia genunchiului.
Gluteus
maximus
Tendoane
Cvadriceps
Variație Cobra cu genunchii flectați.
167
Dhanurasana
Arc Poză
nu-ți-AHS-ana
dhanu = arc
Deltoizi
Semitendinosus
Semimembranos
Adductorul mare
Gluteus
maximus
Pectoralul
mare
Înclinare în spate de bază sau intermediară
Acțiuni comune
Extensia coloanei vertebrale; contranutația sacră; extensia șoldului, rotație medială,

aducție; flexia genunchiului; flexia plantară a gleznei; aducția omoplatului, ridicare;
articulatia glenohumerala rotatie mediala, extensie, aductie; extensia cotului; pronația
antebrațului; flexia degetului și a mâinii.
168
Flexor ulnar al carpului

Palmaris lung
Pronator teres
Flexor radial al carpului
Lucru
Brațele: Lucrează pentru a stabiliza poziția brațului și a scapulei: subscapularul,
redonul mare, deltoizii posteriori, romboizii, ridicătorul omoplatului și tricepsul.
Lucrând excentric în direcția opusă, pe măsură ce se prelungesc, sunt pectoralul
mare și minor, coracbrahialis, deltoizii anteriori și serratus anterior.
Picioare: Lucrează pentru extinderea articulațiilor șoldului ischiochibial, în special

semiten dinosus și semimembranosus, porțiunea extensoare a adductorului mare
și fibrele profunde și mediale ale gluteus maximus. Vasul lateral, medial și
intermediu și partea inferioară a dreptului femural lucrează pentru a extinde
genunchii.
Alungirea
Picioare: Din cauza extensiei șoldului, a dreptului femural, a fibrelor inferioare ale
psoasului, a iliacului și, eventual, a pectineului și a tensorului fasciei late.
Note
Partea din față a articulației umărului este vulnerabilă structural în această poziție.
Dacă scapulele nu sunt mobilizate în direcția întinderii (aducție, elevație), s-ar putea
aplica o presiune prea mare în articulația glenohumerală anterioară, rezultând o
supraîntindere a subscapularului sau afectarea capsulei articulare. Deoarece aceasta este
o poziție legată, presiunea asupra acestor articulații vulnerabile este mai mare.
Această poziție poate fi „lucrată” într-o varietate de moduri, subliniind diferite
acțiuni: prin adâncirea acțiunii la nivelul coloanei vertebrale, prin creșterea extensiei
șoldului sau prin utilizarea extensiei genunchiului pentru a adânci coloana vertebrală și
extensia șoldului. Echilibrul acțiunilor la nivelul șoldului și genunchiului va fi afectat în
funcție de faptul că ischiochibial sau cvadriceps sunt mai activați. Deoarece aceasta este
o poziție legată, cu mâinile prinzând gleznele, este posibil să exerciți prea multă presiune
asupra genunchilor. Astfel, alinierea piciorului la șold și activarea picioarelor sunt
importante pentru a menține integritatea genunchiului.
Respira ie
Este o practică obișnuită să vă balansați înainte și înapoi în această poziție împingând
burta în podea la fiecare inhalare. Este mai puțin obișnuit (dar mult mai intens) să exersați
nu balansarea prin direcționarea inhalării în regiunea toracică deja extinsă.
169
Salabhasana
LăcustăPoză
sha-la-BAHS-anna
salabha = lăcustă, lăcustă
Montator Gluteus Soleus

spinarii maximus Hamstrings
Deltoizi
Triceps
Serratus anterior
Îndoire simetrică de bază înapoi (deși există variații asimetrice)
Acțiuni comune
Extensia coloanei vertebrale; contranutația sacră; extensia șoldului, rotație medială,
aducție; extensia genunchiului; flexia plantară a gleznei; scapula rotație în sus, ridicare,
abducție; articulația glenohumerală rotație externă, flexie; extensia cotului; antebrațul
neutru; încheietura mâinii neutră.
Lucru
Brațele: Lucrează pentru ridicarea brațelor supraspinatul, capul lung al bicepsului brahial,
tricepsul, deltoizii anterior și medial, serratus anterior și trapezul.
Coloana vertebrală: Lucrează pentru extinderea coloanei vertebrale grupul extensor al

coloanei vertebrale: intertrans versarii, interspinalis, rotatores, multifidi, spinalis,
semispinalis, splenius capitis și col uterin, longissimus, iliocostalis.
Picioare: Lucrând pentru extinderea șoldurilor sunt ischiobigiolarele (semimembranos,

semitendinos și biceps femural) și fibrele mediale profunde ale gluteusului maxim.
Adductorul mare este activ pentru a menține genunchii împreună, iar menținând genunchii
extinși sunt vastul lateral, medial și intermediarul. Soleusul este activ pentru a îndrepta
piciorul.
170
Alungirea
Latissimus dorsi, pectoral minor, romboizi, cap lung al tricepsului, drept
abdominal; din cauza extensiei șoldului: drept femural, iliac și psoas inferior.
Obstacole și note
Poate fi o provocare să ridici brațele în această relație cu gravitația, cu coloana vertebrală

în extensie. Dacă latissimus dorsi este folosit pentru a extinde coloana vertebrală (mai
degrabă decât mușchii spinali intrinseci mai adânci), ei vor inhiba mișcarea în brațe.
Această poziție a picioarelor utilizează o interacțiune complexă între adductori,
rotatorii mediali și extensorii șoldului. Acest lucru se datorează faptului că multe dintre
acțiunile musculare care ridică și susțin corpul în această poziție creează alte
acțiuni care trebuie neutralizate de mușchii opuși sau sinergici. De exemplu, deoarece
gluteus maximus, un extensor puternic al șoldului, rotește și exterior picioarele, este de
preferat să folosiți ischiochibial pentru extensia șoldului. În plus, gluteus medius și
minimus, care ajută la rotația internă, se întâmplă, de asemenea, să răpească piciorul,
astfel încât adductorii vor intra pentru a menține picioarele împreună. Prin urmare,
există întotdeauna o mulțime de acțiuni sinergice. Oamenii vor avea priorități sau
provocări diferite, în funcție de locul în care încep și de tiparele lor preexistente de
putere/slăbiciune și flexibilitate/strângere.
Respira ie
A rock, sau a nu face? Toată greutatea corpului este adusă pe abdomen în această
variantă de lăcustă. În timp ce ține poziția pentru mai multe respirații, corpul se va
balansa înainte și înapoi cu acțiunea diafragmei dacă modelul principal de respirație este
„respirația abdominală”. O provocare interesantă este de a evita balansarea, ceea ce
necesită o eliberare a structurilor toracice și a diafragmei, permițând solului să împingă
în abdomen, mai degrabă decât abdomenul să împingă în podea.
171
Viparita Salabhasana
Deplin Lăcustă Poză
vip-par-ee-tah sha-la-BAHS-anna
viparita = inversat, inversat
salabha = lăcustă, lăcustă
Cvadriceps
Oblici externi
Drept abdominal
Sternocleidomastoid
Îndoire simetrică avansată înapoi
Acțiuni comune
Extensia coloanei vertebrale, contranutația sacrului; extensia șoldului, rotație medială,

aducție; extensia genunchiului; flexia plantară a gleznei; rotație în jos a scapulei,
ridicare, abducție; articulatia glenohumerala rotatie externa, flexie, aductie; extensia
cotului; antebrațul neutru; încheietura mâinii neutră.
172
Poza de intrare: Rectus

capitis Baza craniului
Lucru anterior
Concentric: ischiogambieri, gluteus maxi mus,

extensori spinali, flexori ai articulației
TMJ
glenohumerale (pectoral mare, deltoid
anterior, biceps, coracbrahial, serratus anterior).
Excentric: subscapular, pentru protejarea
articulației glenohumerale.
Longus colli
Mandibulă
Rămânând în poziție: Mușchii anteriori ai gâtului.
Lucru și alungire
Excentric: vastii, oblici, rectus abdominali și mușchii anteriori ai gâtului
(longus colli, longus capitis, rectus capitis anterior, suprahioid, infrahioid, scalenes,
sternocleidomastoid), diafragma toracică.
Note
Din analiza anterioară a acțiunilor musculare, este clar că ceea ce este nevoie pentru a intra
în această poziție este aproape complet opusul a ceea ce este necesar pentru a rămâne în ea.
Ridicarea greutății corpului în extensia coloanei vertebrale necesită o acțiune puternică,
integrată a brațelor și a extensorilor coloanei vertebrale. Odată trecută pe verticală,
gravitația va trage greutatea corpului în extensie, astfel încât flexorii trunchiului trebuie să
se activeze pentru a preveni hiperextensia. Prin urmare, pe baza echilibrului lor de forță și
flexibilitate în grupele de mușchi extensori și flexori, unii oameni pot avea capacitatea de a
intra în lăcustă completă, dar nu de a o susține; în timp ce alții nu pot ajunge ei înșiși acolo,
dar pot rămâne acolo dacă sunt asistați în poziție.
Respira ie
Instrucțiunea standard de a inspira în timp ce intri într-o curbă în spate poate fi
contraproductivă aici. Acest lucru se datorează faptului că o contracție puternică a
diafragmei va trage baza cutiei toracice și a coloanei lombare (originea diafragmei) către
tendonul central (inserția acestuia). Acest lucru poate crea o rezistență considerabilă la
alungire în linia frontală profundă a corpului. Expirația în timp ce ridicați corpul în poziție
funcționează mai bine pentru mulți oameni.
A rămâne în poziție necesită ca peretele abdominal să rămână ferm activ, ceea ce
poate limita mișcarea respirației abdominale, în timp ce acțiunile care sinergizează
împingerea brațelor în podea tind să limiteze excursia toracică. În plus, având gâtul în
extensie care suportă greutăți poate adăuga rezistență căilor respiratorii, ca să nu mai
vorbim că toate acestea se întâmplă într-o poziție inversată. Una peste alta, aceasta este o
poziție foarte provocatoare pentru a respira. Eficiența efortului este cheia.
173
p
hA t e r
C
poziții de sprijin pentru brațe
9
În ciuda asemănărilor lor evidente, extremitățile superioare și inferioare ale corpului uman
au evoluat pentru a îndeplini funcții specifice. Structura piciorului, genunchiului, șoldului și pelvisului
indică funcția lor de sprijin și locomoție.
Structurile extrem de mobile ale mâinii, cotului și centurii de umăr sunt în mod clar nepotrivite pentru
a suporta greutăți. De fapt, dacă comparați structura proporțională a mâinii și a piciorului, veți vedea o
relație complet inversă între structurile care suportă greutăți și cele articulare din cadrul acestora.
La picior, oasele tarsale grele și dense cuprind jumătate din lungimea structurii sale. Adăugând la
aceasta funcția de susținere a greutății a metatarsienilor, se poate spune că patru cincimi din structura
piciorului este dedicată suportării greutății. Structurile falangele ale piciorului contribuie cu doar o
cincime din lungimea sa totală.
Aceste proporții sunt complet inversate în mână, unde jumătate din lungimea structurii este compusă
din oasele falangene foarte mobile. Metacarpienii mâinii sunt, de asemenea, foarte mobili (comparativ
cu metatarsienii), în timp ce carpienii relativ imobili (oasele încheieturii mâinii) cuprind doar o cincime
din lungimea totală a mâinii. Aceasta înseamnă că, chiar dacă recrutați în mod eficient metacarpienii în
sprijinul brațului, aveți în continuare disponibilă doar jumătate din lungimea mâinii pentru a suporta
greutăți.
Concluzia este că atunci când utilizați mâna în ipostaze de suport, trebuie să respectați faptul că este
într-un dezavantaj structural. Prin urmare, trebuie să compensați acest fapt atunci când vă pregătiți și
executați astfel de ipostaze.
În cultura occidentală modernă, mulți oameni își folosesc și își folosesc greșit brațele și mâinile în
timp ce lucrează la computere. Acesta este motivul pentru care toate suporturile de braț din această
carte sunt clasificate ca intermediare sau avansate; studenții începători nu pun greutate pe mâini până
când nu au experimentat pe deplin starea în picioare.
175
Adho Mukha Svanasana

Cu fața în jos Câine Poză
AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna
adho mukha = având fața în jos

shvana = câine
Gluteus maximus
Tendoane
Dorsal mare
Gastrocnemius Deltoid
Rectus Serratus Triceps

femuris anterior
Suport de braț inversat intermediar
Acțiuni comune
Există multe abordări pentru a lucra cu această poziție. În principiu, este o oportunitate
excelentă de a observa efectele brațelor și picioarelor asupra coloanei vertebrale.
Presupunând că coloana vertebrală este în extensie neutră sau axială, atunci vă
deplasați spre flexie atât în articulația glenohumerală (umăr), cât și în articulația
șoldului și spre extensie în cot și genunchi.
Coloana vertebrală neutră sau extensie axială; Rotația și elevația în sus a scapulei,
inițial abdusă, dar elevii avansați se îndreaptă spre aducție; flexia articulației
glenohumerale și rotația externă; extensia cotului; pronația antebrațului și
extensia încheieturii mâinii; nutație sacră; flexia șoldului (cu poate o oarecare
rotație internă); extensia genunchiului; flexia dorsală a gleznei.
176
Lucru
Coloana vertebrală: Psoas minor, oblic; extensorii profundi lucrează foarte precis pentru a menține
alinierea neutră a coloanei vertebrale (extensie axială).
Picioare: Lucrează împotriva gravitației. În cazul în care ischiochimbiolarele sunt strânse, flexorii
șoldului (ilia cus, rectus femoris, pectineus) se pot activa pentru a ajuta la flexia șoldului, dar
acest lucru nu este de fapt de dorit. Adductorul mare se rotește intern și mișcă femurul înapoi.
Pentru a extinde genunchiul, se activează genul vastii și articularis. Pentru a adânci flexia dorsală
a gleznei, mușchii intrinseci ai piciorului trebuie să mențină integritatea arcurilor piciorului, astfel
încât mușchii extrinseci să se poată elibera în gleznă.
Brațele: De asemenea, lucrează împotriva gravitației. Serratus anterior se rotește în sus și abduce
scapulele, în timp ce infraspinatus, teres minor și deltoizi posterior lucrează pentru a roti
extern articulațiile glenohumerale. Deoarece flexia articulațiilor glenohumerale este creată de
gravitație, deltoizii anteriori se pot relaxa.
Pentru a extinde cotul și a rezista colapsului în umăr, tricepsul este activ.

Latissimus dorsi încearcă adesea să ajute această acțiune, dar deprimă și rotesc intern umărul, ceea ce
creează un impact asupra procesului acromion.
Pronatorii sunt activi în antebraț, dar dacă există o lipsă de rotație între radius și ulnă, aceasta se poate
traduce prin supraarticulare la cot sau încheietura mâinii sau rotație internă a brațului la articulația
umărului - toate locurile obișnuite de leziune pentru practicieni. de stiluri vinyasa de yoga care folosesc
câini repetitivi cu fața în jos în salutări la soare.
Ca si la picior si picior, actiunea intrinseca in mana este esentiala pentru inte

gratie a intregului brat. În esență, mâna trebuie să acționeze cât mai mult posibil ca un picior,
menținându-și arcul. Flexorul radial al carpului și ulnarul ar trebui să se activeze pentru a rezista la
prăbușirea mâinii.
Alungirea
Coloana vertebrală: diafragma, intercostale.
Picioare: ischio-jambiere, gastrocnemiu, soleus, gluteus maximus. Eliberarea este necesară în psoas-
ul major, iliac, rectul femural, tibial anterior, tensor fascia latae și pectineu.
Brațele: Latissimus dorsi și redonul mare se alungesc. Capul lung al

tricepsul lucrează excentric (pe lungime).
Respira ie
Din perspectiva respirației, câinele cu fața în jos este o inversare cu coloana vertebrală în extensie
axială. Deoarece inversiunile misca in mod natural diafragma cranial, actiunea expiratoare a muschilor
abdominali poate fi destul de profunda. Dacă acțiunea abdominală inferioară este menținută la
inițierea inhalării (mula bandha), structurile toracice vor fi încurajate să se mobilizeze, ceea ce poate fi
destul de dificil într-o poziție de susținere a brațului.
177
Urdhva Mukha Svanasana

Cu fața în sus Câine Poză
OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna
urdhva = ridicarea sau tinderea în sus, înălțat, înălțat

mukha = fata
shvana = câine
Platysma
Infraspinatus
Suport de braț intermediar de
îndoire înapoi Triceps
Extensori spinali
Gluteus maximus
Tendoane
Vastus lateralis
Adductorul Pectineus
mare Iliacus
Diafragmă
Psoas major
Acțiuni comune
Extensie completă a coloanei vertebrale; contranutatie sacroiliaca; extensia șoldului,

rotație internă și aducție; extensia genunchiului; flexia plantară a gleznei; extensia
degetelor de la picioare; aducția omoplatului, rotație în sus; extensia articulației
glenohumerale, rotație neutră (pentru a menține alinierea neutră a umărului, unii
oameni trebuie să se rotească intern, iar alții trebuie să rotească extern humerusul);
extensia cotului; pronația antebrațului; extensia încheieturii mâinii; extensia degetelor.
Lucru
Coloana vertebrală: pe toată coloana vertebrală, extensorii sunt activi, deși mai ales în
coloana vertebrală toracică. Gravitația creează o mare parte a extensiei în coloana
lombară, astfel încât psoasul minor este activ excentric pentru a rezista prea multă
lordoză lombară, iar oblicii fac același lucru. În coloana cervicală, gravitația, acționând
asupra greutății capului, creează extensie, astfel încât mușchii anteriori ai gâtului lucrează
178
excentric pentru a menține acțiunea echilibrată. În coloana vertebrală toracală, semispi

nalis thoracis, spinalis thoracis, partea toracică a interspinalisului și rotatori sunt cele
mai active în adâncirea extensiei toracice.
Picioare: Pentru a extinde șoldurile, ischiochimbiolarele lucrează împreună cu porțiunea

extensoare a gluteusului maxim. Adductorul mare se rotește intern, se extinde și
aduc articulațiile șoldului, iar gracilis ajută la aducție.
Genul vastii și articularis lucrează pentru a extinde genunchii.
Brațe: Serratus anterior rotește în sus scapulele în sinergie cu romboizii și trapezii, care aduc
omoplații. Mușchii manșetei rotatoare (supraspinatus, infraspinatus, subscapular,
teres minor) acționează pentru a menține humerusul în aliniament neutru, în timp ce
deltoizii și tricepsul posterior extind umerii și coatele. Pronatorii din antebrațe și mușchii
intrinseci ai mâinii distribuie presiunea prin întreaga mână pentru a proteja călcâiul
mâinii și pentru a reduce presiunea în încheietura mâinii.
Alungirea
Coloana vertebrală: Rectus abdominal, oblic, psoas major, sternocleidomastoid, suprahioid
și infrahioid.
Picioare: Rectus femoris, iliac și psoas major.
Brațe: Biceps, pectoral mare și minor, coracbrahial, deltoizi anteriori,

subclavie.
Cutia toracică: intercostali interni, transversul toracelui, serratus posterior inferior.
Obstacole și note
Dacă scopul este de a avea extensia distribuită pe toată coloana vertebrală, va trebui să existe
mai multă acțiune în regiunea toracică și mai puțin în regiunile lombare și cervicale. Aceasta
se traduce prin lucru concentric pentru extensorii coloanei vertebrale toracice și lucru excentric
pentru flexorii coloanei cervicale și lombare.
Latissimus dorsi nu sunt atât de utile în această poziție, deoarece pot fixa scapulele pe
cutia toracică și pot inhiba extensia în coloana vertebrală toracică. Ele produc, de asemenea,
rotația internă a humerusului și rotația în jos a scapu lae, care se opun acțiunilor câinelui cu
fața în sus.
În funcție de locul în care sunt restricțiile, humerusul poate fi tras în rotație internă sau
externă. Uneori, rotația externă care este activă la câinele cu fața în jos trebuie să fie
modulată venind la câinele cu fața în sus, deoarece întreaga relație mână-scapula se schimbă
în raport cu coloana vertebrală.
Respira ie
Ca opoziție cu câinele „expirat” cu fața în jos, această poziție este în mod clar legată de acțiunea
expansivă a inhalării.
Mulți dintre cei care practică secvențierea bazată pe Ashtanga experimentează această
poziție doar pentru o jumătate de respirație, în timp ce se deplasează prin ea între chaturanga
dandasana și câinele cu fața în jos. Menținerea acestuia pentru mai multe respirații permite
acțiunii inhalării să adâncească extensia coloanei vertebrale toracice, în timp ce acțiunea
expirării poate ajuta la stabilizarea curbelor lombare și cervicale.
179
Adho Mukha Vrksasana

Cu fața în jos Copac Poză
ah-doh moo-kah vriks-SHAHS-anna
adho mukha = fata in jos
vrksa = copac
Suport avansat de braț inversat
Acțiuni comune
Extensie cervicală a coloanei vertebrale, ușoară extensie
toracică și lombară; articulații sacroiliace neutre; extensia
neutră a șoldurilor, aducție și o ușoară rotație internă;
extensia genunchiului; glezna neutră (dorsi)flexie — spre
deosebire de varianta gimnastică, în care degetele de la Gluteus
maximus
picioare sunt ascuțite (flexia plantară); rotație în sus și
abducție a scapulei; flexia articulației glenohumerale și rotația
externă; extensia cotului; pronația antebrațului; flexia
dorsală a încheieturii mâinii.
Psoas
Lucru major
Picioare: Gravitația încearcă să flexeze și să

Drept Extensori spinali
abducă șoldurile, astfel încât, pentru a menține
abdominal
extensia neutră, ischiochibial-costerele sunt
active, împreună cu adductorul magnus pentru a
menține aducția, rotația internă și extensia.
Majorul iliac și psoas lucrează pentru a rezista

Triceps
hiperextensie în coloana lombară de la picioarele
căderea înapoi. Mușchii abdominali sunt
destul de activi, în special cei transversali și oblici
pentru a stabiliza coloana vertebrală. Extensorii Pronatoare
spinali acționează pentru a se ridica în poziție și
pentru a menține echilibrul odată acolo. De
asemenea, gluteus maximus ajută la ridicarea
picioarelor în poziție, dar nu trebuie să fie prea
activ pentru a-l menține.
Brațele: Ca și la câinele cu fața în jos, serratus anterior creează rotația în sus și stabilizarea
scapulelor pe cutia toracică. Deltoizii flexează umărul; infraspinatul, redonul mic și
deltoizii posteriori mențin rotația externă în articulația glenohumerală. Tricepsul
menține extensia coatelor, iar pronatorii rotesc antebrațele pentru a echilibra rotația
humerusului; flexorul radial al carpului și ulnarul protejează tunelul carpian.
Mușchii intrinseci ai mâinii lucrează pentru a menține arcurile mâinii.
180
Gluteus
maximus
Oblici externi
Dorsal mare
Extensori spinali
Trapez
Deltoid
Triceps
Flexor
radial
al carpului
Obstacole și note
Dacă latissimus dorsi este strâns, flexia și rotația în sus a brațelor pot provoca hiperextensie la
nivelul coloanei lombare.
Alertă pentru mâini și încheieturi: este foarte dificil să mențineți integritatea mâinilor cu
toată greutatea corpului echilibrată asupra lor, dar este esențial în această poziție, deoarece
prăbușirea în încheietura mâinii sau călcâiul mâinii este destul de periculoasă pentru tunelul
carpian. iar nervii care trec prin ea.
Folosirea excesivă a gluteus maximus și latissimus dorsi poate crea mai mult o poziție
în formă de banană, care este desigur mai ușor pentru echilibru și se poate simți mai stabilă
pentru mulți oameni. A face o poziție de mână cu o coloană neutră este mult mai dificilă și
recrutează mai multă forță musculară de bază.
Pentru studenții hipermobili, este deosebit de important să găsească puterea mușchilor
profundi, intrinseci, astfel încât poziția să nu devină rigidă, ci să fie și stabilă și fluidă.
. . disponibil pentru respirație.
Respira ie
Handstand este una dintre cele mai dificile ipostaze în care să respirați eficient. Acțiunea
combinată a mușchilor de susținere a nucleului, care lucrează pentru a minimiza schimbarea
formei coloanei vertebrale, minimizează, de asemenea, mișcările respiratorii. Adăugați la
aceasta provocările echilibrării, inversării și acțiunii puternice a corpului superior, iar respirația
este probabil să fie retrogradată într-un gând ulterior.
Mulți oameni își țin instinctiv respirația în picioare, parțial de frică, dar și din cauza nevoii
de a stabiliza mișcările coloanei vertebrale. Desigur, pentru a menține acest echilibru mai mult
de câteva secunde, respirația trebuie să fie integrată în poziție – nu neapărat ca respirații
profunde și pline, ci ca respirații rapide și eficiente, care nu perturbă acțiunile de echilibrare sau
stabilizare ale nucleului. musculatura.
181
Chaturanga Dandasana
Cu patru membre Băț Poză
chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna
chatur = four
anga = limb
danda = toiag, băț
Gluteus
maximus
Triceps Extensori spinali
Tendoane
Gastrocnemius
Serratus
anterior Drept
abdominal
Oblici
Pectoralul externi
mare
Serratus
anterior
Vastus Vastus
Drept Rectus lateralis medialis
abdominal femuris
Suport braț intermediar în extensie axială
Acțiuni comune
Coloana vertebrală neutră; articulație sacro-iliaca neutră; aducția șoldului, rotație internă,
extensie neutră; flexia genunchiului; flexia dorsală a gleznei; scapula neutră; articulația
gleno-humerală neutră; flexia cotului; pronația antebrațului; extensia încheieturii mâinii.
182
Lucru
Gravitatie.
Stabilizare a coloanei vertebrale: oblic, drept abdominal, psoas minor, excentric; mușchii coloanei
vertebrale, în special a coloanei vertebrale cervicale, concentric.
Picioare: Ischio- jambiere; adductorul mare; unele gluteus maximus, concentric; psoas major; iliac;
rectus femoris, excentric, pentru extensia neutră a șoldului; genul vastii și articularis, pentru extensia
genunchiului; gastrocnemiul și soleul modulează tibialul anterior pentru a crea dorsiflexia; mușchii
intrinseci și extrinseci ai piciorului.
Brațe: Serratus anterior, excentric, pentru a preveni aripile scapulei; manșetă rotator (subscapular
pentru a proteja partea din față a articulației, în principal infraspinatus și redon minor pentru a roti
extern humerusul împotriva tracțiunii pectoralului și coracbrahialului); pectoralul mare, pectoralul
mic, coraco brahial și tricepsul, excentric; pronatoare; mușchii intrinseci și extrinseci ai mâinii.
Note
Slăbiciunea în poziție se manifestă în partea inferioară a corpului ca hiperextensie lombară combinată
cu flexia șoldului. Pentru a contracara acest lucru, este importantă acțiunea coordonată a coardelor de
șuncă.
În partea superioară a corpului, slăbiciunea tricepsului și a sertului anterior poate apărea ca o rotație în
jos a scapulelor și o suprasolicitare a pectoralului mare și minor.
Deprimarea scapulelor prin recrutarea latisssimus dorsi poate da o senzație de forță în spate, dar
contribuie la hiperextensia coloanei lombare și la o rotație în jos a scapulelor.
Respira ie
Menținerea acestei poziții în raport cu gravitația pune în joc practic toți mușchii respiratori, împreună cu
brațele și centura scapulară. Acest grad de efort muscular produce un puternic efect stabilizator asupra
mișcărilor diafragmei, care va opera împotriva rezistenței considerabile. Progresul în această poziție constă
în a face efortul muscular cât mai eficient posibil, ceea ce va avea ca rezultat capacitatea de a menține atât
aliniamentul, cât și respirația lină pentru perioade de timp din ce în ce mai lungi.
183
Astavakrasana
Opt Unghi Poză
ah-SHTA-vak-RAHS-anna
ashta = opt vakra = strâmb, curbat, îndoit
Adductori
Triceps
Astavakra a fost un înțelept foarte învățat a

Pectoralul mare
cărui mamă a participat la cursuri de cântări vedice
în timp ce era însărcinată. În timp ce era în pântecele
mamei sale, a tresărit la opt dintre pronunțările greșite ale tatălui său cu privire la rugăciunile vedice și, astfel,
s-a născut cu opt îndoituri în trup.
Echilibrul brațului intermediar, răsucit
Acțiuni comune
Extensia și rotația cervicală a coloanei vertebrale; flexia și rotația toracică, lombară și sacră (capul întors
spre picioare, toraceul superior întors de la picioare, pelvisul întors spre picioare); nutația articulației
sacroiliace; rotație în jos a scapulei, abducție; rotație externă articulației glenohumerale, aducție;
flexia cotului; pronația antebrațului; flexia dorsală a încheieturii mâinii; flexia șoldului, aducția,
rotația externă pentru a intra în poziție și apoi rotația internă pentru a lega etanșarea; flexia
genunchiului se deplasează spre extensie; flexia dorsală a gleznei; eversiune a piciorului.
Lucru
Gravitatie.
Coloana vertebrală: Psoas minor, mușchii abdominali și podeaua pelviană, pentru flexie; picior de sus
oblici externi, rotatori și multifidi, pentru rotație; oblicii interni ai piciorului inferior și a coloanei
vertebrale erectore; partea superioară quadratus lumborum, pentru a împiedica șoldurile să cadă
pe podea; sternocleidomastoidul inferior-picior; partea de sus a piciorului splenius capitis, pentru a
roti capul.
Picioare: Psoas major și iliac, pentru a flexa șoldurile; pectineu, adductor lung și
adductor brevis, a adduce și a flexa șoldurile; adductor magnus, pentru a aduce și roti intern
picioarele; rectus femoris, pentru a flexa șoldurile și a extinde genunchii; vastii, a extinde
genunchii; tibial anterior, pentru a dorsiflex gleznele; mușchii peronieri, să flexeze dorsal și să
everseze picioarele.
184
Brațe: Infraspinatus și redon minor, pentru a roti extern humerusul; sub

scapular, supraspinatus, cap lung al bicepsului și deltoid anterior, excentric, pentru a
proteja partea din față a articulației umărului; coracobrahialis, pectoral major și
pectoral minor, pentru a abduce și roti în jos scapulele; serratus anterior, pentru a
abduce scapulele; triceps (lucrare împotriva gravitației); flexor radial și ulnar al
carpului; mușchii intrinseci ai mâinii.
Alungirea
Coloana vertebrală: oblici externi din partea inferioară a piciorului și coloanei erectore;
oblici interne, rotatores și multifidi; sternocleidoame de sus-partea piciorului toid;
partea de jos a piciorului splenius capitis.
Picioare: Ischio-coarde cu flexie șold și extensie genunchi; gluteus maxim,
mediu și minim cu flexie și aducție șold; gastrocnemiu și soleus cu dorsiflexie gleznei.
Brațe: romboizi; trapez; capul lung de biceps, deltoid anterior, subscapu laris și
supraspinatus, excentric; pectoralis minor și coracobrachia lis, poate excentric în
funcție de cât de abduse sunt scapulele.
Obstacole și note
Această poziție este o variație a parsva bakasana (abordată mai târziu în acest capitol).
Necesită aceeași acțiune la nivelul coloanei vertebrale, deși coloana vertebrală este adesea
puțin mai extinsă (spre neutru) în astavakrasana, ceea ce permite o distribuție mai uniformă
a rotației prin coloană vertebrală.
În astavakrasana, legarea picioarelor menține picioarele simetrice. Această simetrie a
picioarelor și articulațiilor șoldurilor înseamnă că rotația trebuie să aibă loc mai mult în coloana
vertebrală și mai puțin în articulațiile șoldului. Odată cu înfășurarea picioarelor în jurul
brațului, este nevoie de mai puțină răsucire decât în parsva bakasana, deoarece piciorul de
jos nu trebuie să ajungă atât de departe. În parsva bakasana, picioarele se pot elibera asimetric
pe măsură ce piciorul de dedesubt alunecă înainte, iar articulațiile șoldurilor contribuie la
acțiunea de rotație a coloanei vertebrale.
Ca și în ardha matsyendrasana, dacă coloana vertebrală nu se rotește, pot apărea
răsuciri compensatorii potențial riscante prin abducția sau aducția scapulelor pe cutia toracică.
De asemenea, înfășurarea picioarelor în jurul brațelor creează un punct de pivotare

destul de stabil. Provocarea acestei poziții (dacă cineva poate face parsva bakasana) este mai
mult despre echilibru și flexibilitate decât forță. Picioarele extinse în această ipostază fac
ca contrabalansarea sprijinului brațelor să fie dificilă.
Respira ie
În comparație cu macaraua laterală, în care greutatea corpului este ridicată și sprijinită pe
brațele superioare, astavakrasana vă cere să „atârniți” greutatea corpului inferior de suportul
brațului superior. Este interesant de examinat care poziție permite o respirație mai ușoară.
Care poziție necesită mai mult sau mai puțină cheltuială de energie și care oferă mai multă
libertate de mișcare pentru diafragmă?
185
Bakasana
Macara Poză
bak-AHS-anna
baka = macara, stârc
Psoas major
Trapez
Serratus anterior
Triceps
Deltoid
Trapez Serratus Pectoralul

anterior mare
Deltoid
Triceps
Biceps
brahial Psoas major
Coracobrahialis Iliacus
Echilibrul brațului intermediar
186
Acțiuni comune
Extensia cervicală a coloanei vertebrale; flexie toracică și lombară; articulația sacrului

nutație; flexia șoldului, rotația externă, aducția; flexia genunchiului; rotație în jos a
omoplatului, abducție; articulația glenohumerală rotație externă, flexion, aducție;
flexia cotului se deplasează spre extensie; pronația antebrațului; flexia dorsală a
încheieturii mâinii.
Lucru
Coloana vertebrală: Menținerea flexiei coloanei vertebrale sunt psoasul major și minor,
mușchii abdominali și podeaua pelviană. Mușchii intrinseci adânci ai gâtului posterior
trebuie să găsească extensia cervicală menținând în același timp flexia toracică, ceea
ce este o provocare deoarece extensia cervicală tinde să aplatizeze curba toracică.
Picioare: psoasul și iliacul lucrează pentru a flexa articulațiile șoldului. Pectineul,
adductorul lung și adductorul scurt atât aduc, cât și flexează șoldul. Gracilis aduc și
flexează șoldul și genunchiul, în timp ce ischiochibial articulațiilor mențin flexia
genunchiului.
Brațele: infraspinatul și redonul mic rotesc extern humerusul; subscapularul și

supraspinatul protejează partea din față a articulațiilor umărului.
Deltoizii anterioare, coracobrahialis și pectoralul major și minor abduc și rotesc
în jos scapulele. Serratus anterior abduce scapulele, iar tricepsul lucrează împotriva
gravitației pentru a extinde cotul.
Flexorul radial al carpului și ulnaris, precum și mușchii intrinseci ai mâinii, întrețin
arcurile mâinii. Brațele încep în flexie, dar se deplasează spre extensie împotriva
gravitației atunci când se ridică în poziție.
Alungirea
Extensori spinali, mușchii anteriori ai gâtului, romboizi, trapez.
Obstacole și note
În pozițiile păsărilor (vultur, corb, cocoș, păun), factori comuni sunt flexia coloanei toracice,
abducția scapulelor și extensia coloanei cervicale. Cu alte cuvinte, aripile sunt întinse și ciocul
este ridicat.
Aceste acțiuni necesită precizie și forță în mușchii coloanei vertebrale pentru a obține
extensia cervicală fără a angaja trapezul, ceea ce va interfera cu acțiunea scapulelor și a
brațelor.
Respira ie
Deoarece regiunea toracică este menținută în flexie, mișcările respirației în cutia toracică sunt
minimizate în poziția macaralei. Abdomenul inferior este, de asemenea, stabilizat oarecum
prin acțiunea abdominală profundă și a flexorului șoldului, dar abdomenul superior este
relativ liber să se miște.
(continuare)
187
Bakasana (continuare)
Varianta Bakasana
Parsva Bakasana
parsh-vah bak-AHS-anna
Poziția macaralei laterale
parsva = side
Echilibrul brațului de răsucire intermediar
Acțiuni comune
Extensia cervicală a coloanei vertebrale; flexia și rotația toracică, lombară și sacră

ție; nutația articulației sacroiliace; flexia șoldului, rotația internă, aducția; flexia (sau extensia)
genunchiului; rotație în jos a omoplatului, abducție; articulația glenohumerală rotație
externă, flexie, abducție; flexia cotului se deplasează spre extensie; pronația
antebrațului; flexia dorsală a încheieturii mâinii.
Lucru
Flexia coloanei vertebrale: La fel ca bakasana, dar și cu oblicii interni drepti, oblicii externi
stângi, erectorul spinal drept, rotatorii stângi și multifidi pentru a întoarce picioarele spre
stânga și rotirea axială a coloanei toracice.
Picioare: La fel ca bakasana.
Brațele: La fel ca bakasana, deși brațele sunt răpite mai degrabă decât
adus, pentru a lărgi baza posturii. Este important să se mențină rotația externă a
articulației glenohumerale, deoarece munca este mult mai asimetrică în această poziție.
188
Obstacole și note
Dacă genunchii se despart în această poziție, rotația are loc mai mult în articulațiile șoldului decât
în coloana vertebrală.
În poziția rotită, brațele sunt mai abduse și coloana vertebrală este mai extinsă decât
în bakasana.
Deoarece aceasta este o poziție legată, poate pune multă forță în partea inferioară a spatelui atunci când
este într-o poziție vulnerabilă. Acea forță vine nu numai de la genunchi pe braț, ci și de
greutatea corpului.
Respira ie
Similar ca în bakasana, dar și mai restrâns din cauza răsucirii coloanei vertebrale.
189
Mayurasana
Păun Poză
ma-yur-AHS-anna
mayura = peacock
Gluteus maximus
Extensori spinali
Triceps
Echilibru avansat de braț extins
Acțiuni comune
Extensia cervicală a coloanei vertebrale; flexie toracică ușoară; extensie lombară ușoară;
extensia șoldului, adducție, rotație internă; extensia genunchiului; tarflexia planului
gleznei; rotație în jos și abducție a scapulei; articulatia glenohumerala rotatie externa,
flexie, aductie; flexia cotului; supinația antebrațului; flexia dorsală a încheieturii
mâinii.
Lucru
Coloana vertebrală: Psoasul major și minor și mușchii abdominali rezistă presiunii
coatelor în viscere; mușchii planșeului pelvin; mușchii intrinseci adânci ai gâtului
pentru a găsi extensia cervicală menținând în același timp flexia toracică; toți
extensorii coloanei vertebrale (în special în regiunea lombară, pentru a ajuta la ridicarea picioarelor).
Picioare: Ischio-jambiere, pentru a extinde șoldurile; adductor magnus, a se extinde, a se

roti intern și a aduct; gluteus medius, minimus și maximus, pentru a ajuta
extensie.
190
Brațe: Infraspinatus și redon minor, pentru a roti extern humerusul; sub scapular și
supraspinatus, pentru a proteja partea din față a articulației; deltoizii anterioare,
coracobrahialis, pectoral major și pectoral minor, pentru a abduce și roti în jos
scapulele; serratus anterior, pentru a abduce scapul ulae; triceps, împotriva
gravitației, pentru a extinde cotul; extensor radial și ulnar al carpului; mușchii
intrinseci ai mâinii.
Alungirea
Mușchii gâtului anterior, romboizi, trapez.
Obstacole și note
La fel ca în celelalte ipostaze ale păsărilor (vultur, corb, cocoș), păunul implică flexia
coloanei toracice, abducția scapulelor și extinderea coloanei cervicale. Este neobișnuit să se
echilibreze pe brațe cu antebrațele supinate. Acest lucru modifică acțiunea la încheietura
mâinii, deoarece extensorii sunt mai activi pentru a rezista la flexia plantară (căderea în
gravitație).
Respira ie
Presiunea coatelor în abdomen stimulează organele. Multe beneficii au fost atribuite în
mod tradițional acestui efect. Toți mușchii abdominali produc o contracție izometrică
puternică pentru a rezista presiunii coatelor în viscere. Deși nu este implicată flexia
șoldului la păun, mușchiul psoas lucrează puternic și din spatele peritoneului, pentru a
reduce presiunea asupra coloanei lombare anterioare. Deci, organele abdominale sunt
puternic strânse din față și din spate, precum și de sus și de jos, de către diafragmele
respiratorii și pelvine.
Având în vedere cât de multă energie musculară este cheltuită pentru a menține
această poziție și cantitatea minimă de respirație pe care o permite, nu este de mirare că
rar este ținută mai mult de câteva momente. Plămânii în capacitatea lor limitată sunt pur și
simplu incapabili să furnizeze suficient oxigen pentru acel grad de efort muscular.
O variantă de mayurasana cu picioare în padmasana (lotus), este de fapt mai ușor de
întreținut. Acest lucru se datorează efortului muscular redus de stabilizare a corpului inferior
și repoziționării necesare a coatelor în abdomenul superior. Această poziție necesită
mai puțină energie pentru a se stabiliza decât atunci când coatele apasă în abdomenul
inferior (care este punctul de echilibru atunci când picioarele sunt complet extinse).
191
Pincha Mayurasana
Păun cu pene Poză
pin-cha ma-yur-AHS-anna
pincha = o pana de coada
mayura = peacock
Rectus
femuris Tendoane
Adductor Gracilis
lung
Gluteus
Pectineus maximus
Drept
abdominal
Iliacus Psoas
Psoas Serratus anterior

major
Diafragmă Deltoid
Triceps
Triceps
Pronatoare
Suport avansat de braț inversat
Acțiuni comune
Extensia este menținută în toată coloana vertebrală: cu cât există mai multă extensie
în coloana toracală, cu atât va trebui să fie mai puțină în coloanele cervicale și
lombare. Extensie neutră de șold; extensia genunchiului; flexie dorsală neutră a
gleznei; abducția omoplatului, rotație în sus și elevație; flexia articulației
glenohumerale, rotația externă și aducția; flexia cotului; și pronația antebrațului.
Lucru
Coloana vertebrală: Mușchii intrinseci ai coloanei vertebrale (intertransversarii,
interspinalis, rotatores, multifidi); majoritatea extensorilor spinali (spinalis,
semispinalis, longissimus dorsi, iliocostalis). Psoas minor, oblic, drept abdominal și transvers
192
abdominii sunt foarte activi excentric în poziție, pentru a nu cădea înapoi.
Picioare: Adductor magnus și ischiogambieri, pentru a ține picioarele împreună și extinde

șoldurile; vastii, a extinde genunchii.
Brațele: Serratus anterior, pentru a abduce și roti în sus scapulele; infra
spinatus și teres minor, pentru a roti extern brațele; subscapular și supraspinatus cu
infraspinatus și teres minor, pentru a stabiliza humerusul în fosa glenoidă; deltoizii
anterioare, pectoralul mare și coracobrachia lis, pentru a aduct și flecta brațul;
triceps, excentric, pentru a rezista la flexia coatelor (si la lovirea in fata); pronatoare
ale antebrațelor, pentru a aduce încheieturile plat pe podea.
Alungirea
Latissimus dorsi, iliacus, rectus femoris, supinatori antebrațului, mușchii abdominali,
intercostali interni (datorită extinderii cutiei toracice și extinderii toracice), mușchii
anterioară a gâtului.
Obstacole și note
Dacă manșeta rotatorului este activă, articulația glenohumerală este stabilizată, iar
omoplatele sunt mai libere să se mobilizeze pe cutia toracică (cu serratus anterior), va
exista și mai multă libertate în coloana toracală de extindere și în cutia toracică. a respira.
Mobilitatea la nivelul coloanei toracice este importantă; la fel ca la câinele cu fața în sus, cu
cât există mai multă extensie în coloana toracală, cu atât mai puține au de făcut spatele și
coloana cervicală.
Tricepsul și deltoizii sunt excentric foarte activi, pentru a rezista căderii înainte pe față
sau pe cap. Aceasta este o poziție grozavă de pregătire pentru a ridica mâinile, deoarece
întărește brațele.
Dacă strângerea antebrațului (fie în supinatoare, fie în membrana interosoasă dintre rază
și ulnă) restricționează pronația completă, coatele se vor deschide sau mâinile se vor uni.
Această problemă comună a antebrațului este adesea interpretată ca slăbiciune la nivelul
umerilor sau slăbiciune la încheieturi.
Scurtarea latissimus dorsi poate trage, de asemenea, coatele lat, de către interior
rotirea humerusului. Acest lucru se poate simți ca niște umerii strânși, dar poate fi
rezolvat de fapt prin îndoirea laterală și alte acțiuni care prelungesc dorsalul mare.
Scurtarea acestor mușchi va provoca, de asemenea, prea multă extensie lombară și va
interfera cu respirația.
Respira ie
Baza de sprijin pentru această poziție este formată din antebrațe, cutia toracică și coloana
vertebrală, iar aceste structuri trebuie să fie destul de stabile pentru a menține echilibrul.
Din acest motiv, respirația excesivă în piept interferează cu susținerea unui suport pentru
antebraț. Pe de altă parte, greutatea picioarelor și a pelvisului și curba coloanei lombare
trebuie să fie stabilizate de mușchii abdominali, făcând prea multă mișcare abdominală
contraproductivă. Din cauza acestor factori, este nevoie de un model de respirație care se
mișcă în mod egal și fără probleme în tot corpul.
193
Purvottanasana
În sus Scândură Poză
SĂRAC-vo-tan-AHS-ahna
purva = front, east

ut = intens
bronz = extinde, întinde
Platysma
oblici interne
Extensori spinali
Psoas
minor Triceps
Tendoane
Gastrocnemius
Suport de bază pentru braț îndoit
Acțiuni comune
Extensia coloanei vertebrale; contranutatie sacroiliaca; extensia șoldului, rotație internă
ție și aducție; extensia genunchiului; flexia plantară a gleznei; extensia degetelor de la
picioare; aducția omoplatului, rotație în jos, elevație; extensia articulației
glenohumerale, rotație neutră (unii oameni trebuie să se rotească intern, iar alții
trebuie să își rotească humerusul extern pentru a menține alinierea neutră); extensia
cotului; pronația antebrațului; extensia încheieturii mâinii; extensia degetelor.
Lucru
Coloana vertebrală: Extensorii sunt activi de-a lungul coloanei vertebrale, deși sunt cei mai
activi la nivelul coloanei vertebrale toracice. Gravitația realizează o mare parte din
activitatea de extensie a coloanei lombare, astfel încât psoas-ul minor poate fi activ
excentric pentru a rezista prea multă lordoză lombară. Oblicii fac la fel.
194
În coloana cervicală, gravitația creează extensia, iar gâtul anterior

mușchii (longus capitis, longus colli și așa mai departe) pot lucra excentric pentru a menține
forțele din gât echilibrate. În coloana vertebrală toracală, semispinalis thoracis, spinalis
thoracis, partea toracică a interspinalisului și rotatorii sunt cele mai active.
Picioare: Pentru a extinde șoldurile, ischiochibial-costerele ar trebui să fie primare, poate asistate
de porțiunea extensoare a gluteusului maxim. Magnusul adductor creează rotație internă,
extensie și aducție; gracilis poate ajuta la aducție. Genul vastii și articularis lucrează pentru
a extinde genunchii; gastrocnemiul și soleul plantar flexează glezna, în timp ce mușchii
intrinseci și extrinseci ai piciorului extind degetele de la picioare.
Brațele: Redul mare, deltoizii posteriori și tricepsul lucrează pentru a extinde

humerus, cu romboizii și trapezul acționând pentru menținerea adducției.
Mușchii manșetei rotatoare (supraspinatus, infraspinatus, subscapular, teres minor) acționează
pentru a menține humerusul în aliniament neutru. Tricepsul extinde coatele, în timp ce
pronatorii antebrațului și mușchii intrinseci ai mâinii distribuie greutatea prin întreaga mână.
Acest lucru protejează călcâiul mâinii de prea multă presiune.
Alungirea
Coloana vertebrală: Rectus abdominal, oblic, psoas major, sternocleidomastoidian, suprahioidian
și infrahioidien; psoas minor și oblic.
Picioare: Rectus femoris, iliac și psoas major.
Brațe: Serratus anterior, biceps, pectoral mare și mic, coracbrahial,

subclavia deltoidiană anterioară.
Obstacole și note
Adesea, în această poziție există prea multă extensie lombară și nu suficientă extensie a
șoldului. Ischio-jambierii ar trebui să fie principalii extensori aici, dar dacă sunt slabi, gluteus
maximus poate intra. O problemă cu aceasta, totuși, este că aduce rotația externă, care este mai
grea pe partea inferioară a spatelui. De asemenea, gluteus maxi mus poate exagera cu extensia
lombară.
În cazul în care ischiochibialii sunt prea slabe pentru a face purvottanasana, atunci masa (chatus
pada pitham, discutat mai târziu în acest capitol) este o pregătire grozavă.
Latissimus dorsi nu sunt atât de utile în această poziție, deoarece pot repara
scapulae pe cutia toracică și inhibă extensia la nivelul coloanei toracice.
Respira ie
Este o provocare interesantă să rotiți în jos scapulele și să extindeți totuși coloana vertebrală. Acest
lucru se datorează faptului că deprimarea scapulelor tinde să creeze flexie a coloanei vertebrale.
Soluția la această dilemă este de a permite mișcărilor de respirație să mobilizeze cutia toracică
superioară și sternul, ceea ce va adânci extensia în partea superioară a spatelui de la linia frontală a
corpului.
195
Salamba Sirsasana
Stand suport pentru cap
sah-LOM-bah forfecare-SHAHS-anna
sa = cu
alamba = acela pe care se sprijină sau se sprijină, sprijin

sirsa = cap
Obliquus
Longus colli
capitis
inferior
Rectus
Rectus capitis capitis

anterior
posterior
major
Rectus capitis
posterior
minor
Obliquus
capitis
superior
Mușchii adânci ai gâtului.
Vastus
lateralis Tendoane
Rectus
femuris
Drept
abdominal
Extensori spinali
Serratus
anterior Infraspinatus
Triceps
Suport de braț inversat intermediar
196
Acțiuni comune
Extensie axială neutră a coloanei vertebrale, sau extensie ușoară; extensia șoldului;
extensia genunchiului; flexie dorsală neutră a gleznei; abducția omoplatului,
rotație în sus și elevație; flexia articulației glenohumerale, rotația externă și
aducția; flexia cotului; antebrațul în rotație neutră.
Plasarea greutății
Pentru unii, plasarea ideală a greutății pe craniu este pe bregma - joncțiunea dintre
suturile coronale și sagitale, unde osul frontal se întâlnește cu cele două oase parietale.
Acest lucru duce la o poziție finală puțin mai arcuită.
Plasarea greutății mai mult spre coroana capului duce la o mai neutră
coloana vertebrala si actiune mai echilibrata intre fata si spatele corpului.
Lucru
Coloana vertebrală: mușchii intrinseci ai coloanei vertebrale
(intertransversarii, interspinalis, rotatores,
multifidi, spinalis, semispinalis, splenius
capitis și col uterin, longissimus și
iliocostalis) sunt toate active pentru a se
ridica în picioare și pentru a preveni căderea
înainte. Intrarea în postură necesită
muncă în extensorii coloanei vertebrale
toracice, care pot fi neobișnuiți să ridice
greutatea întregului corp inferior. Psoas
minor, oblic, rectus abdominis și transvers
sunt foarte activi în poziție, pentru a nu
cădea înapoi. Diafragma pelviană este, de
asemenea, atrasă în acțiune împreună cu
mușchii abdominali inferiori, creând un
efect de mula bandha puternic.
Susținerea greutății pe bregma - punctul albastru mai închis din ilustrația din stânga - are ca rezultat o poziție puțin mai
arcuită (dreapta). Greutatea de susținere în apropierea coroanei - un punct albastru mai deschis - duce la o poziție
mai neutră a coloanei vertebrale.
(continuare)
197
Salamba Sirsasana (continuare)
Semimembranos
Semitendinosus
Biceps femural
Gluteus
Adductorul mare
maximus
Scolioza autorului este exagerată în sirsasana.
Gât: Rectus capitis anterior, rectus capitis posterior major și minor, obliquus capitis
superior și inferior, longus capitis și longus colli toate lucrează pentru a echilibra
fața și spatele articulației atlanto-occipitale și articulația atlanto-axiale.
Brațele: Serratus anterior acționează pentru a înfășura scapulele; infraspinatus și redon

minor rotirea externă a brațelor; iar supraspinatul și subscapularul ajută la ținerea
capului humerusului în priza sa. Tricepsul este activ pentru a stabiliza coatele pe
măsură ce extensorul și flexorul cubital al carpului presează partea degetului mic a
mâinilor în podea.
Picioare: Adductorul magnus și ischio-jambierii acționează pentru a ține picioarele împreună

și extinde articulațiile șoldului. Vastii extind genunchii, iar fibrele mediale ale gluteus
maximus extind soldurile (fara rotatie externa).
Obstacole și note
Coloana vertebrală: Mulți oameni au asimetrii și ușoare rotații ale coloanei vertebrale,
care devin mai evidente în această ipostază. Observați schimbările de rotație, sco lioza
și alte asimetrii în ilustrația autorului în sirsasana.
Gât: Dacă se accesează mușchii adânci ai gâtului, maxilarul și mușchii vocali pot rămâne
relaxați.
198
Picioare: Poate fi o provocare să găsești extensia completă a șoldului în această poziție. Dacă
mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici, șoldurile se pot flexa pentru a menține
munca posturii în mușchii spatelui în loc de în față.
Notă: Spre deosebire de noțiunile populare de creștere a fluxului de sânge sau de oxigen către
creier în inversiuni, trebuie remarcat faptul că organismul are mecanisme foarte robuste care controlează
cantitatea de sânge livrată în orice regiune dată – indiferent de orientarea către gravitație.
S-au observat modificări regionale ale tensiunii arteriale pe baza inversării sau
compresia vaselor de sânge majore în funcție de poziția corpului, dar aceasta este o problemă distinctă
de mișcarea volumului sanguin și, prin urmare, de livrarea de oxigen.
Acestea fiind spuse, inversiunile oferă o oportunitate foarte benefică pentru creșterea
întoarcerii venoase din partea inferioară a corpului, precum și pentru un drenaj limfatic îmbunătățit - ca
să nu mai vorbim de beneficiile derivate din inversarea acțiunii diafragmei.
Tehnică
Chiar dacă favoriți versiunea „bregma” a acestei
poziții și intri în ipostaza cu picioarele drepte cu
intenția de a ajunge într-o poziție mai arcuită, forța
și coordonarea necesare pentru a menține poziția
capului în siguranță necesită anumite abilități
care pot fi cel mai bine dezvoltate. exersând
intrarea cu piciorul îndoit în poză. Testul cheie este
dacă poți ridica greutatea de pe picioare fără să sari
și să menții poziția dificilă cunoscută sub numele
de acunchanasana pentru mai multe respirații.
Respira ie
Atunci când suportul pentru sirsasana este
derivat din mușchii intrinseci mai profundi ai
coloanei vertebrale, precum și din acțiunea Acunchanasana.
coordonată a ischiochibialului, vastii, psoas
minor, oblici interni, transvers sus abdominali și
serratus anterior, forțele de greutate ale corpului va fi mai neutralizat în gravitație. Apoi, efortul muscular
de a rămâne în ipostază va fi minimizat, iar respirația va fi calmă și eficientă. În acel moment, natura
inversată a acțiunii diafragmei este subliniată datorită acțiunii puternice a mușchilor abdominali și a
diafragmei pelvine, care ajută la stabilizarea centrului de greutate peste baza de sprijin. Toate organele
interne, care se ancorează de tendonul central al diafragmei, se pot mișca diferit în inversiuni.
199
Vrschikasana
Scorpion Poză
vrs-chee-KAHS-anna
vrschana = scorpion
Vastus lateralis
Rectus femuris
Drept abdominal Psoas major
Deltoid
Triceps
Echilibrul brațului inversat intermediar
Acțiuni comune
Extensie completă a coloanei vertebrale; extensia șoldului, adducție, rotație internă; flexia
genunchiului; flexie dorsală neutră a gleznei; aducția omoplatului, rotație în sus;
articulația glenohumerală rotație externă, flexie, aducție; flexia cotului; pronația
antebrațului.
200
Lucru
La fel ca pincha mayurasana. În plus, hamstrings flexează genunchii și trag degetele de la
picioare în jos spre cap (dacă persoana este suficient de flexibilă în linia frontală a
corpului - în caz contrar, picioarele atârnă pasiv în poziție). Ser ratus anterior funcționează
excentric ca aductul scapulelor. Extensorii spinali lucrează pentru a adânci extensia și
pentru a ridica capul împotriva gravitației și spre picioare.
Alungirea
Similar cu pincha mayurasana. Latissimus dorsi, iliacus, rectus femoris, supinatori antebrațului,
mușchi abdominali, intercostali interni, mușchi anteriori ai gâtului.
Rectus femuris și mușchii trunchiului anterior se întind în special; vastii se prelungesc
cu flexia genunchiului, iar pectoralul mare și minor se pot prelungi cu extensia toracică
și aducția omoplatului.
Obstacole și note
Chiar dacă pincha mayurasana este considerată o pregătire pentru vrschikasana, scorpionul este
de fapt o poziție mai ușor de întreținut datorită centrului său de greutate inferior.
Pentru a se adânci de la pincha mayurasana în scorpion, scapulele trebuie să alunece
împreună pe spate, care coboară cutia toracică spre podea și creează mai multă mobilitate în
coloana toracală. Capul se poate ridica apoi, iar coloana toracică se poate extinde mai mult. Acest
lucru schimbă, de asemenea, punctul de echilibru dintre umeri la mai departe caudal în coloana
vertebrală, făcută necesară prin îndoirea genunchilor.
Ridicarea capului este importantă pentru deplasarea punctului de echilibru; în caz contrar,
picioarele ar putea supraechilibra poziția înapoi, făcându-vă să cădeți într-o îndoire pe spate.
Pe măsură ce genunchii se îndoaie în mod activ spre cap, ischiobigiolarele se află la cea mai
scurtă lungime de lucru. Din acest motiv, adesea se crampe în timp ce încearcă să facă această acțiune.
La fel de important ca intrarea în această poziție este abilitatea de a ieși din ea și de a găsi
neutralitatea relativă a pincha mayurasana din nou. Este o idee bună să o exersați într-un
interval ușor de gestionat - intrând și ieșind din poziție cu control. Aceasta este o provocare bună,
deoarece face ca mușchii la lungimea maximă să se contracte concentric.
Respira ie
Respirația în această poziție este similară cu respirația în pincha mayurasana, cu excepția faptului
că mișcarea respirației abdominale este limitată de întinderea mușchilor de acolo, mai degrabă
decât de contracția lor stabilizatoare.
201
Urdhva Dhanurasana
În sus Arc Poză, roată Poză
OORD-vah don-your-AHS-ana
urdhva = upward
dhanu = arc
Drept abdominal
Vastus lateralis
Psoas
major
Deltoid
Gluteus
maximus
Tendoane
Triceps
Anconeus
Pronatoare
202
Îndoire intermediară inversată
Acțiuni comune
Extensie completă a coloanei vertebrale; contranutatie sacroiliaca; extensia șoldului,
rotație internă, aducție; extensia genunchiului; flexia dorsală a gleznei; rotație în sus
a scapulei, abducție (se adâncește în adducție scapulară cu mai multă extensie
toracică); flexie glenohumerala, rotatie externa, aductie; extensia cotului; pronația
antebrațului; flexia dorsală a încheieturii mâinii.
Lucru
Coloana vertebrală: toți extensorii coloanei vertebrale de pe lungimea coloanei vertebrale sunt activi,
în special straturile mai profunde: interspinalis, intertransversarii, rotatores, mul tifidi,
transversospinalis group. Mușchii psoas minor și abdominali lucrează excentric
pentru a rezista la supramobilizarea coloanei lombare și pentru a încuraja extinderea
în vârstă a coloanei toracice.
Picioare: ischiochibialbii lucrează pentru a extinde șoldurile; adductorul mare se extinde,
se rotește intern și aduc șoldurile (ceilalți adductori sunt mai puțin folositori, deoarece
au tendința de a trage șoldurile în flexie). Gluteus maximus ajută la extinderea
șoldurilor, dar prea multă acțiune a fesierii va roti și exterior picioarele; vastii extind
genunchii.
Brațele: infraspinatul, redonul mic și deltoizii posteriori creează extern

rotație la nivelul articulației glenohumerale, iar subscapularul protejează partea din
față a articulației. Serratus anterior abduce scapulele și ridică brațele; deltoizii
flexează brațele la nivelul umerilor, iar tricepsul și anconia extind coatele. Coracbrahialul
flexează și aduc brațele la nivelul umerilor. Pronatorii din antebrațe întorc palmele
spre podea.
Alungirea
Picioare: Rectus femoris, psoas major și iliacus.
Trunchi: mușchii abdominali și mușchii cutiei toracice anterioare, în primul rând interni
mușchii intercostali și anteriori ai gâtului.
Brațe: Pectoral mare și mic, dorsal mare.
(continuare)
203
Urdhva Dhanurasana (continuare)
Musculatura mâinii care reflectă straturile găsite în picior (pagina 37).
204
Obstacole și note
În general, acțiunea corectă a picioarelor este esențială pentru a intra în arcul sus. Majoritatea
oamenilor își folosesc instinctiv cvadricepsul într-o acțiune de împingere, care împinge greutatea către
cap și brațe, ceea ce face foarte dificilă ridicarea corpului superior de pe podea. Inițierea ridicării
pelvisului cu mai multă acțiune de „tragere” rezolvă această dificultate.
Una dintre provocările pentru a realiza acest lucru este utilizarea extensorilor de șold pentru a supa
portați acțiunea în picioare, mai degrabă decât în cvadriceps ca extensori ai genunchilor. Puterea
ischiochimbilor și a adductorului magnus poate scădea semnificativ munca în cvadriceps.
Din grupul adductorilor, adductorul magnus este cel mai util pentru arcul în sus, deoarece creează
extensia șoldului și rotația internă împreună cu aducția - toate acțiunile care susțin alinierea poziției.
Gluteus maximus este mai puțin util pentru extensia șoldului în această poziție, deoarece poate
crea rotație externă, ceea ce poate duce la compresie în sacrum și dureri de spate.
Brațele trebuie să se miște liber deasupra capului, iar o combinație de mobilizare a scapulelor și
stabilizarea rotației externe în articulațiile umărului cu manșeta rotatorului creează echilibrul necesar.
Dacă latissimus dorsi este strâns, acestea vor restricționa capacitatea scapulelor de a se roti în sus.
Acest lucru poate forța o acțiune excesivă în articulațiile coloanei vertebrale sau ale umerilor.
În mod similar, dacă există restricții în extensia șoldului, prea multă acțiune poate
se acumulează în coloana lombară.
Respira ie
Mulți studenți au fost frustrați de incapacitatea lor de a respira adânc și complet în urdhva
dhanurasana. Motivul pentru aceasta este simplu: în această formă, corpul este stabilizat într-o
inhalare maximă și există foarte puține lucruri pe care cineva poate face pentru a se extinde în
continuare dacă încearcă să inspire profund. Respirația liniștită, relaxată este de preferat. Cu cât
acțiunea mușchilor în poziție este mai eficientă, cu atât veți avea nevoie de mai puțin oxigen pentru a
alimenta efortul.
205
Vasisthasana
Latură Scândură Poză (Salvie a lui Vasistha Poză)
vah-sish-TAHS-anna
vasistha = a sage; cel mai excelent, cel mai bun, cel mai bogat
Echilibrul de bază cu un singur braț
Acțiuni comune
Coloana vertebrală neutră;
extensia neutră a șoldului,
adducție și rotație
internă; extensia
genunchiului; flexia dorsală
a gleznei și picioarele
răsturnate împotriva
forței gravitaționale;
Pronator
Oblici
scapula neutră (răpire teres
externi
împotriva forței
gravitaționale); abducție
Flexor radial
laterală glenohumerală, al carpului
rotație externă; extensia
cotului; mâna de jos —
pronația antebrațului, Serratus Gluteus
Triceps anterior maximus
flexia dorsală a
încheieturii; mâna de
sus — antebraț
neutru, extensie neutră
a încheieturii mâinii.
Rectus Vastus
femuris lateralis
Lucru
Coloana vertebrală: Extensori spinali, oblici abdominali, rectus abdominis și transvers, pentru a
menține curbele neutre ale coloanei vertebrale; quadratus lumborum, pentru a rezista la căderea
șoldurilor pe podea; partea inferioară a sternocleidomastoidianului și partea superioară a
spleniusului capitis, pentru a întoarce capul în sus.
Trunchi: Partea superioară: oblici externi, concentric, pentru a rezista la răsucirea șoldurilor înainte;
oblici interne, excentric, pentru a rezista la căderea șoldurilor înapoi.
Partea inferioară: oblici interne, concentric, pentru a trage șoldul drept pentru secție; oblici
externe, excentric, pentru a rezista la căderea șoldurilor.
Picioare: Picior de sus: adductor magnus, pentru a roti intern și extinde șoldurile;
ischiogambieri, pentru a extinde șoldurile; vastii, a extinde genunchii; tibial anterior,
206
să flexeze gleznele dorsale; extensor digitorum, pentru a extinde degetele de la picioare.

Picior de jos: adductor magnus, pentru a roti intern și extinde șoldurile; ischiogambieri,
pentru a extinde șoldurile; gluteus medius și minimus, pentru a ține șoldurile de pe
podea; vastii, a extinde genunchii; tibial anterior și extensor digitorum, pentru a flexa
gleznele dorsale și extinde degetele de la picioare; mușchii peronieri, pentru a răsturna
piciorul împotriva gravitației.
Brațe: Braț superior: infraspinatus și redon minor, pentru a roti extern

humerus; serratus anterior, trapez și deltoid, pentru a ridica brațul; triceps, pentru a
extinde cotul; extensor carpi, pentru a extinde încheietura mâinii; și extensor digito rom,
pentru a extinde degetele. Brațul inferior: serratus anterior, pentru a menține scapulele
neutre împotriva forței de aducție a gravitației; infraspinatus și teres minor, pentru a roti
extern humerusul; subscapular și supraspinatus, pentru a stabiliza capul humerusului
în fosa glenoidă; deltoid, pentru a ajuta la stabilizarea capului humerusului în fosa
glenoidă; triceps, pentru a extinde cotul; pronatoare în antebraț; flexorul carpului ulnar
și radial; mușchii intrinseci ai mâinii pentru a susține încheietura mâinii și palma mâinii.
Alungirea
Latissimus dorsi, pectoral mare și minor, coracbrahial.
Obstacole și note
Provocarea acestei poziții nu este una a flexibilității, ci în locul modului de a menține alinierea
neutră a coloanei vertebrale și a picioarelor și poziția simplă a brațelor împotriva acțiunii
gravitației. Relația asimetrică cu gravitația înseamnă că mușchii trebuie să lucreze asimetric
pentru a crea o aliniere simetrică a corpului - în esență tadasana întoarsă pe o parte.
Există mai multe moduri prin care gravitația trage corpul din tadasana în această poziție:
coloana vertebrală se poate răsuci, șoldurile pot cădea înainte sau umerii pot cădea înapoi (sau
invers), scapula și piciorul inferior pot aducționa și pelvisul poate cădea pe podea. Este ușor să
supracompensați prin ridicarea șoldurilor prea sus sau să creați flexia laterală a coloanei
vertebrale în orice direcție, fie cedând gravitației, fie suprarezistând acesteia.
În general, poziția plăcii laterale este foarte simplă, dar nu foarte ușoară.
Respira ie
Din punctul de vedere al respirației, această poziție are multe în comun cu nira lamba
sarvangasana (suport de umăr nesprijinit). Este, de asemenea, o poziție de echilibru
provocatoare, care necesită multă acțiune de stabilizare a musculaturii abdominale și toracice.
Scândura laterală este puțin mai ușoară, deoarece brațele pot fi folosite pentru sprijin și echilibru,
dar respirația profundă va avea totuși efectul de destabilizare a ipostazei.
Eficiența - găsirea cantității minime de efort necesar pentru a menține poziția - permite
mișcărilor limitate ale respirației să furnizeze suficientă energie pentru a susține poziția.
207
Chatus Pada Pitham

Masa cu patru picioare Poză
CHA-toos pada PEE-tham
chatur = four
pada = foot
pitham = taburet, scaun, scaun, bancă
Cvadriceps
Deltoid
Extensori spinali Tendoane
Triceps Gluteus
maximus
Anconeus
Biceps femural
Semitendinosus
Romboizi
Semimembranos
Gluteus
minimus
Trapez
Suport de bază pentru braț îndoit
Acțiuni comune
Ușoară extensie lombară și toracică; extensia cervicală; șold neutru exten

sion, aducție, rotație internă; flexia genunchiului; flexia dorsală a gleznei; scapula
rotație în jos, aducție, elevație; extensia articulației glenohumerale și rotația externă;
extensia cotului; pronația antebrațului; flexia dorsală a încheieturii mâinii.
208
Lucru
Picioare: greutatea corporală în gravitație dorește să flexeze și să abducă șoldurile, astfel încât
coardele jambonului și adductorul magnus trebuie să mențină extensia șoldului, aducția și
rotația internă. Gluteus maximus ajută la extensia șoldului, dar nu atât de mult încât va
roti extern piciorul. Cvadricepsul lucrează excentric, iar tibialul anterior trage genunchii
înainte, peste picioare.
Brațe: Aceasta este una dintre puținele posturi de yoga care lucrează concentric roșurile, care
împreună cu trapezul mijlociu, aduc scapulele. Ridicatorul omoplatului lucrează pentru
ridicarea omoplatelor. Teresul mare, tricepsul, deltoizii posterior și dorsalul mare lucrează
pentru a extinde brațele și rotesc în jos scapulele. Tricepsul extinde coatele; pronatorii din
antebrațe întorc mâinile spre podea.
Trunchi: mușchii abdominali (oblici și rectus abdominali) și psoas

muncă minoră pentru a rezista hiperextensiunii lombare de la gravitație.
Alungirea
Picioare: cvadriceps (excentric), iliac, psoas major și minor.
Trunchi: mușchii abdominali (toate straturile lucrează pe lungime), gâtul anterior

mu chii.
Brațe: Pectoral mare și minor, coracbrahial.
Obstacole și note
Slăbiciune la nivelul ischio-jambianelor face dificilă crearea unei extensii neutre a articulațiilor șoldului,
așa că mulți oameni folosesc cvadricepsul pentru a extinde genunchiul și a împinge piciorul în podea.
Problema aici este că acest lucru tinde să creeze și flexia șoldului, care obstrucționează deschiderea din
față a articulației șoldului. Folosirea excesivă a gluteus maxi mus va roti, de asemenea, în exterior
șoldul, pe care adductorii îl vor contracara, creând și mai multă restricție la nivelul articulației șoldului.
Prea multă strângere în regiunea pectorală va împiedica scapulele să se miște în poziție

(aducție) și va avea ca rezultat fie o mișcare prea mare a articulației glenohumerale, fie o flexie a
coloanei vertebrale, ceea ce va provoca respirația.
Dacă pieptul este capabil să se ridice eficient în raport cu centura scapulară, baza
a craniului poate găsi (la majoritatea oamenilor) un loc de odihnă pe un „raft” format din mușchii
trapezi superiori. Acest lucru poate oferi o eliberare foarte plăcută a structurilor anterioare ale gâtului
fără riscul de hiperextindere a coloanei cervicale (vezi un efect similar în ustrasana în capitolul 6).
Respira ie
Spre deosebire de urdhva dhanurasana (arcul în sus), poziția de pe masă nu este o înclinare
extremă în spate care restricționează mișcările respiratorii majore. Combinația dintre acțiunea de
ridicare a corpului din spate și eliberarea în corpul din față reprezintă o oportunitate interesantă de
a experimenta prin mișcarea respirației în jurul regiunilor abdominale și toracice. Unele modele de
respirație vor avea un efect mai mare asupra stabilității posturii, în timp ce altele vor ajuta la deschiderea
cutiei toracice superioare.
209
Referințe și resurse
Referințe
Acestea sunt referințele folosite pentru a lucra la ipostaze:
Adler, SS, D. Beckers și M. Buck. 2003. PNF în Practică . a 2-a ed. New York:
Springer.
Clemente, CD 1997. Anatomie: A Regional Atlas al Uman Corp . a 4-a ed.
Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.
Gorman, David. 1995. The Corp Deplasabil . a 4-a ed. Guelph, Ontario: Ampersand
Press, 1995.
Kapit, W. și LM Elson. 1993. The Anatomie Colorare Carte . a 2-a ed. New York:
Editura HarperCollins College.
Kendall, FP, EK McCreary și PG Provance. 1993. Muschii, Testarea și Func
ție . a 4-a ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.
Laban, R. 1966. The Limba de Circula ie: A Ghid Coreutică la . Grozav

Marea Britanie: Macdonald și Evans.
Myers, Tom. 2001. Anatomie Trenuri: Meridiane miofasciale pt Manual și Circula ie

Terapeuții . Churchill Livingstone.
Netter, FH 1997. Atlas de anatomie umană. . a 2-a ed. East Hanover, NJ: Novartis.
Platzer, W. 2004. Atlas de culori și manual de anatomie umană. Volumul 1: Locomo

Systemtor. a 5-a ed. New York: Thieme.
Pentru ortografiile convenționale ale pronunției sanscrite, Yoga A jurnalului resursă online
„Pose Finder” a servit ca un ghid excelent.
Pentru traducerile academice ale termenilor sanscriti, The Köln Digital Lexicon sanscrit .
Resurse
Site-ul web Yoga Anatomy al lui Leslie Kaminoff — Site-ul web personal și profesional al autorului
care conține informații biografice și de contact, program internațional de predare, informații
despre rezervare și link-uri către blogul său e-Sutra și alte proiecte de scriere:
www.yogaanatomy.org
The Breathing Project, Inc.—Resursă educațională non-profit pentru yoga individualizată,
centrată pe respirație, fondată de Leslie Kaminoff, New York, NY: www.breathingproject.org
Krishnamacharya Yoga Mandiram—Yoga lui T. Krishnamacharya și învățăturile sale, fondată de

TKV Desikachar, Chennai, India: www.kym.org
Asana întruchipată cu Amy Matthews, New York, NY: www.embodiedasana.com
Intensivele de disecție umană Somanautics și seria de DVD-uri a lui Gil Hedley — Ateliere
predat la nivel internațional: www.somanautics.com
Tom Myers's Anatomy Trains and Kinesis Myofascial Integration — Ateliere și traininguri predate
la nivel internațional: www.anatomytrains.com
211
212 Referințe și resurse
Bonnie Bainbridge Cohen's School for Body-Mind Centering® — Reeducarea

mișcării bazată pe dezvoltare și remodelarea practică, Amherst, MA:
www.bodymindcentering.com
Ron Pisaturo - Actor, scriitor și filozof în tradiția lui Aristotel și Ayn
Rand: www.ronpisaturo.com
Indici Asana în sanscrită și

engleză
INDICE SANSRIT
Asana în picioare
Garudasana - Vultur Poză ....................................... 50
Regeleal Dansatori Poză ............................. 52
Natarajasana—
Parivrtta Baddha Parsvakonasana— S-a învârtit Latură Unghi Poză .............. 64
Parivrtta Trikonasana— S-a învârtit Triunghi Poză ......................... 68
Parsvottanasana - Intens Latură Întinde .............................. 70
Varianta: Cu brațele în spate Namaskar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Prasarita Padottanasana— Poziție largă înainte Îndoiți. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Tadasana— Munte Poză ...................................... 34
Varianta: Samasthiti— Egal Permanent, Rugăciune Poză .................... 38
Trikonasana - Triunghi Poză ..................................... 66
Varianta: Utthita Trikonasana— Extins Triunghi Poză .................. 67
Squat—Seding-Down Poză ............................ 76
Upavesasana—
Utkatasana - Scaun Poză ....................................... 40
Uttanasana— În picioare înainte Îndoiți . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Mână-Degetul de la picioare extins Poză sau
Utthita Hasta Padangusthasana—
Permanent Mare Ține . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Degetul de la picioare
44
Utthita Parsvakonasana— Extins Latură Unghi Poză ..................... 62
Virabhadrasana I— Războinic eu
.................................... 54
Varianta: Extended Warrior I ................................. 56
Virabhadrasana II— Războinic II. ................................... 58
Virabhadrasana III— Războinic III . .................................. 60
Vrksasana— Copac Poză ......................................... 46
Varianta: Poziția copacului cu brațele ridicate .......................... 48
Asana șezând
Domnul al Pești Poză ..................... 96
Ardha Matsyendrasana—
Jumătate
Baddha Konasana - Legat Unghi Poză .............................. 92

Înclinat Legat Unghi Poză .......... 94
Varianta: Supta Baddha Konasana—
Dandasana— Personal Poză ....................................... 100
Gomukhasana - Față de vacă Poză ................................. 102
Hanumanasana - Maimu ă Poză .................................. 104
Janu Sirsasana— Cap la genunchi Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Kurmasana— Broasca testoasa Poză ...................................... 108
Înclinat Poză ................... 110
Varianta: Supta Kurmasana—
Broasca testoasa
213
214 indici de asana
Mahamudra - The Grozav Sigiliu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

Navasana— Barcă Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Parivrtta Janu Sirsasana— Învârtire cap la genunchi Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Paschimottanasana— Vest (Înapoi) Întinderea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Upavistha Konasana— Asezat cu unghi larg Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Asana în genunchi
Balasana— Al copilului Poză, Embrion Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Eka Pada Rajakapotasana— Cu un singur picior Regal Porumbel Poză . . . . . . . . . . . 126

Varianta: pliat înainte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Parighasana— Poarta-Latch Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130

Simhasana— Leu Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Supta Virasana— Înclinat Erou Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Ustrasana— Cămilă Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Asana în decubit dorsal
Anantasana - Înclinat Vishnu Canapea Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Apanasana— Apana Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Dwi Pada Pitham— Cu două picioareMasa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Halasana— Ara Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Jathara Parivrtti— Burtă Răsucire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Karnapidasana - De la ureche la genunchi Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Matsyasana - Pe te Poză ....................................... 158
Niralamba Sarvangasana— Umăr nesusținut (fără braț). Stand . . . . . . . . . . . 148
Salamba Sarvangasana— Umăr sprijinit Stand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Savasana— Cadavru Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Setu Bandhasana— Pod Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Viparita Karani— Inversat Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Asana predispuse
Bhujangasana - Cobra Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164

Varianta: Cobra cu genunchii flexati ............................ 167
Dhanurasana— Arc Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Salabhasana - Lăcustă Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Viparita Salabhasana— Deplin Lăcustă Poză ........................... 172
Asana de sprijin pentru brațe
Adho Mukha Svanasana— Cu fața în jos Câine Poză .................. 176

Adho Mukha Vrksasana— Cu fața în jos Copac Poză (stand de mana). ........... 180
Astavakrasana— Opt Unghi Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
indici de asana 215
Bakasana— Macara Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

Varianta: Parsva Bakasana— Latură Macara Poză ...................... 188
Chaturanga Dandasana— Cu patru membre Băț Poz e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

Chatus Pada Pitham— Masa cu patru picioare Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
Mayurasana— Păun Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
Pincha Mayurasana— Păun cu pene Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

Purvottanasana— În sus Scândură Poză . ............................. 194
Salamba Sirsasana— Stand suport pentru cap . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Urdhva Dhanurasana— În sus Arc Poză, roată Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
Urdhva Mukha Svanasana— Cu fața în sus Câine Poză
................... 178
Vasisthasana - Latură Scândură Poză (Salvie a lui Vasistha Poză) . ........... ......... 206
Vrschikasana— Scorpion Poză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200
INDEX ENGLISH
Asana în picioare
Poza scaunului -Utkatasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Poza vulturului -Garudasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Poziție extinsă mână-deget de la picioare sau ținere în picioare pentru degetul mare de la picioare— Utthita Hasta
Padangusthasana ............................................ 44
Poziția unghiului lateral extins—Utthita Parsvakonasana ..................... 62

Întindere laterală intensă— Parsvottanasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Varianta: Cu brațele în spate Namaskar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Poza Regelui Dansatorilor - Natarajasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Poza de munte - Tadasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Varianta: Stare egală, Poză de rugăciune— Samasthiti . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Poziția unghiului lateral rotit— Parivrtta Baddha Parsvakonasana ............... 64
Poza triunghiului rotit— Parivrtta Trikonasana ......................... 68
Squat—Poziție așezată— Upavesasana .......................... 76
Aplecare înainte în picioare— Uttanasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Poza copacului -Vrksasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Varianta: Poziția copacului cu brațele ridicate .......................... 48
Poza triunghiului -Trikonasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Varianta: Poza triunghiului extins— Utthita Trikonasana ................. 67

Războinicul I-Virabhadrasana eu ..................................... 54
Varianta: Extended Warrior I ................................. 56
Războinicul II -Virabhadrasana II. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Războinic III— Virabhadrasana III. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Îndoire înainte cu poziție largă— Prasarita Padottanasana ................... 74
216 indici de asana
Asana șezând
Poza barca - Navasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Poza unghiului legat— Baddha Konasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Varianta: Poziția unghiului legat înclinat— Supta Baddha Konasana. . . . . . . . . . 94

Poza cu fața de vacă - Gomukhasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Poza de jumătate de Lord al peștilor - Ardha Matsyendrasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Poziție cap la genunchi— Janu Sirsasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Poza maimuței - Hanumanasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Poziție rotită din cap la genunchi— Parivrtta Janu Sirsasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Poziție cu unghi larg așezat— Upavistha Konasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Poza personalului -Dandasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Marele Sigiliu- Mahamudra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Poza testoasei - Kurmasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Varianta: Poziția țestoasă înclinată— Supta Kurmasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Vest (Spate) Stretching— Paschimottanasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Asana în genunchi
Poza cămilă - Ustrasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Poziția copilului, poziția embrionului— Balasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Poziția de blocare a porții— Parighasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Poza leului - Simhasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Poza porumbelului regal cu un singur picior—Eka Pada Rajakapotasana . . . . . . . . . . . . . . 126

Varianta: pliat înainte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Poza eroului înclinat— Supta Virasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Asana în decubit dorsal
Poza Apana— Apanasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Belly Twist— Jathara Parivrtti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Poziția podului - Setu Bandhasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Poza cadavrului - Savasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Poziția urechii până la genunchi— Karnapidasana . .............................. 154
Poza peștelui - Matsyasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Poziție inversată - Viparita Karani . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Poza plugului - Halasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Poziție înclinată pe canapea Vishnu—Anantasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Suport de umăr susținut— Salamba Sarvangasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Masa cu doua picioare—Dwi Pada Pitham. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Stand de umăr nesusținut (fără braț)— Niralamba Sarvangasana . . . . . . . . . 148

indici de asana 217
Asana predispuse
Poziția arcului - Dhanurasana .................................... 168

Poza Cobra - Bhujangasana ................................... 164
Varianta: Cobra cu genunchii flexati ............................ 167
Poza completă a lăcustei -Viparita Salabhasana .......................... 172
Poza lăcustei - Salabhasana ................................... 170
Asana de sprijin pentru brațe
Poziția macaralei -Bakasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

Varianta: Poziția macaralei laterale— Parsva Bakasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Poziția câinelui cu fața în jos— Adho Mukha Svanasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Poziția copacului cu fața în jos (în picioare)— Adho Mukha Vrksasana . . . . . . . . . 180
Poziție în opt unghiuri -Astavakrasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

Poza păunului cu pene - Pincha Mayurasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
Poza de masă cu patru picioare —Chatus Pada Pitham. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208

Poziția bastonului cu patru membre -Chaturanga Dandasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
Poza păunului - Mayurasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
Poza scorpionului - Vrschikasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200
Poza scândurii laterale (Poza lui Sage Vasistha)—Vasisthasana . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
Stand suport pentru cap— Salamba Sirsasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Poziția arcului în sus, poziția roții— Urdhva Dhanurasana. . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
Poziția câinelui cu fața în sus— Urdhva Mukha Svanasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Poziția scândurii în sus— Purvottanasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194

DESPRE AUTOR
Leslie Kaminoff are peste 20 de ani de experiență

și este un specialist recunoscut internațional în
domeniile yoga și anatomia respirației. El este co-
fondator și instructor principal al The Breathing
Project, un studio de yoga din New York, dedicat
predării practicii și terapiei yoga individualizate,
centrate pe respirație.
În prezent, practică terapia yoga și predă
anatomie în New York City și Great Bar rington,
Massachusetts și consiliază diferite școli de yoga cu
privire la conținutul anatomic al programului lor
național de certificare. A condus ateliere pentru
multe dintre cele mai importante asociații de yoga,
școli și programe de formare din Statele Unite și a
ajutat la organizarea de conferințe și simpozioane
internaționale de yoga.
Kaminoff este fondatorul listei internaționale de
yoga foarte respectate e-Sutra și a fost expert în
yoga în Yoga Journal și New York Times, precum și
online la WebMD, FOXNews Online și Health.com.
Kaminoff locuiește în Great Barrington,
Massachusetts, împreună cu soția sa, Uma, și cei
trei fii ai lor.
219
DESPRE colaborator
Amy Matthews, CMA, SME, RYT, RSMT/RSME, predă

mișcarea din 1994. Ea este un analist certificat de mișcare
Laban și un practicant Body-Mind Center ing™. Amy este
în cadrul facultății Programului de certificare de un an la
Institutul de Studii privind Mișcarea Laban/Bartenieff din
2000 și predă cursuri și ateliere de Asana întruchipată la
Movements Afoot, The Breathing Project și Society for
Martial Arts Instruction in New. Orașul York.
Amy lucrează în privat ca terapeut de mișcare,

integrând Laban Movement Analysis, Bartenieff Fun
damentals, yoga și Body-Mind Centering™. Ea predă
împreună atelierele de karate și yoga „Still Moving” cu
Sensei Michelle Gay pentru Society for Martial Arts
Instruction și ateliere de anatomie pentru LIMS.
Atelierele și cursurile de anatomie ale lui Amy „Embodied
Asana” fac parte din Programul de studii avansate al The Breathing Project și ea predă împreună
cu Alison West în programul de formare a profesorilor Yoga Union.
Amy este certificată ca profesoară de yoga de către Heart of Yoga and Yoga Union și ca
practicantă de Shiatsu Mother hand. Ea este înregistrată la ISMETA ca terapeut și educator în
mișcare somatică și este înregistrată la nivelul de 500 de ore prin Yoga Alliance. Ea studiază
anatomia kinestezică cu Irene Dowd și BMC™ cu Bonnie Bainbridge Cohen. Amy studiază, de
asemenea, yoga cu Kevin Gardiner, Mark Whitwell și Alison West și karate cu Sensei Michelle Gay.
220
DESPRE ilustrator
Sharon Ellis a lucrat ca ilustrator medical la New York de mai bine de 25 de ani.
Ilustrațiile ei premiate au fost expuse la Academia de Medicină din New York, Society
of Illustrators, Association of Medical Illustrators, Rx Club și Spring Street Gallery din
Soho. Ellis este membru al Asociației Ilustratorilor Medicali și a primit premiul pentru
cea mai bună carte chirurgicală ilustrată al organizației. Ea a primit, de asemenea, un
grant de la Fundația de Arte din New York, iar munca ei a apărut în multe cărți și
reviste de medicină. Ellis deține un master în artă medicală de la Universitatea din
Texas Southwestern Medical School și un master în artă plastică de la Universitatea
de Stat din New York. Ea locuiește în New York City.
221
Resurse grozave de yoga de la Human Kinetics!

Morning Yoga Workouts conține nouă antrenamente care includ sesiuni ușoare,
moderate și intense care durează 15 până la 20 de minute, 30 până la 40 de minute
și 50 până la 60 de minute acasă sau într-un studio. Pozițiile includ o explorare în
profunzime a saluturilor soarelui și a întregii game de asane de yoga și tehnici de
respirație, care apelează la toate nivelurile de experiență yoga, pentru a construi
puterea și flexibilitatea, îmbunătățirea alinierii posturale și stabilizarea nucleului
interior.
ISBN 978-0-7360-6401-9 • 232 pagini
Hatha Yoga Illustrated vă va ajuta să creșteți puterea și rezistența, să reduceți

stresul și anxietatea, să reduceți tensiunea arterială și să creșteți flexibilitatea.
Conține aproape 650 de fotografii color pentru a demonstra vizual 77 de
ipostaze standard din hatha yoga care se aplică tuturor stilurilor hatha majore.
Pozele individuale sunt prezentate de la început până la sfârșit, arătându-vă cum
să obțineți o aliniere și o respirație adecvate pentru a asigura o execuție provocatoare,
dar sigură.
ISBN 978-0-7360-6203-9 • 248 pagini
YogaFit combină exercițiile aerobice cu yoga pentru creșterea forței și a flexibilității

pentru a crea un antrenament total care îi va interesa pe pasionații de fitness,
precum și pe cei pasionați de yoga. Cartea conține mai mult de 50 de ipostaze YogaFit
organizate în antrenamente bine rotunjite. Videoclipul demonstrează
întreaga rutină YogaFit
împreună cu instrucțiuni de încălzire și răcire. Cu YogaFit,
veți experimenta o sănătate generală sporită, energie și un corp mai
puternic și mai slab.
ISBN 978-0-7360-3372-5 • Carte de 232 de pagini cu videoclip de 43 de minute

Cartea și videoclipul vândute, de asemenea, separat.
Pentru a plasa comanda, clienții din SUA sună

GRATUIT 1-800-747-4457
În Canada, sunați la 1-800-465-7301
CINETICA UMANĂ
În Europa, sunați la +44 (0) 113 255 5665 Premierul editor pentru sport și fitness
În Australia, sunați la (08) 8372 0999 PO Box 5076, Champaign, IL 61825-5076
În Noua Zeelandă, sunați la 0064 9 448 1207
sau vizitați www.HumanKinetics.com

Anatomia Yoga

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Anatomia Yoga

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

Analiza Asana de către

Datele de catalogare în publicație ale Bibliotecii Congresului

ISBN-10: 0-7360-6278-5 (tipărit)

Copyright © 2007 de către The Breathe Trust

Editor Achiziții: Martin Barnard

Tipărit în Statele Unite ale Americii 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Statele Unite ale Americii: Cinetica umană Australia: Cinetica umană

Canada: Cinetica umană Noua Zeelandă: Cinetica umană

C ha pter 1 Dinamica lui

CAPITOLUL 2 Yoga și coloana vertebrală . . 17

CAPITOLUL 4 Poze în picioare . . . . . 33

C ha pterul 5 Pozi ii ezând . . . . . . . 79

C ha pter 6 Posturi în genunchi . . . . 119

C ha pter 7 Posturi în decubit dorsal . . . . . . 135

C ha pter 8 Poze înclinate . . . . . . . 163

CAPITOLUL 9 Pozițiile de sprijin pentru

Referințe și resurse 211

Indici de asana în sanscrită și engleză 213

Despre Colaborator 220

Despre Illustrator 221

Cea mai elementară

Lecții de yoga dintr-o celulă

Funcția de succes, desigur, se

Capacitatea de a inversa acțiunea descendentă a apanei este o

Figura 1.2 Nutriția solidă și lichidă (albastru) intră în partea de sus a

Acest model indică metodologia fundamentală

Respirația, gravitația și yoga

Mișcare în două cavități

deoarece apa este necompresibilă. Acțiunea

În contextul proceselor de viață, altele

în elasticitatea acestor țesuturi va avea ca rezultat o reducere a capacității organismului de a

Schimbări tridimensionale ale formei respirației

Deoarece schimbarea formei toracice

Figura 1.6 Modificări ale formei abdominale în

Definiția extinsă a respirației

Rolul diafragmei în respirație

Forma profund bombată a diafragmei a evocat multe imagini. Unele

• Pleura, care înconjoară plămânii

mișcare bombată7 în partea superioară a

folosesc diafragma, ceea ce este fals. Cu excepția

Motor de schimbare a formei tridimensionale

Muschii Accesorii ai Respiratiei

A Inhalare b Neutru c Expirație

A Inhalare b Neutru c Expirație

Abdominale și Mușchii accesorii toracici

Alți mușchi accesorii

Celelalte două diafragme

Figura 1.19 Calea aerului (în albastru) în și din plămâni.

La emiterea sunetului și în timpul practicilor de incantare de yoga, cordoanele sunt trase

După ce te-ai târât și târât pe podea luni de zile, trebuie să

Naștere 3 până la 9 luni 1 până la 3 ani 6 până la 10 ani

Figura 2.4 Dezvoltarea curbelor primare și secundare.

Elemente de legătură între vertebre

Pentru a înțelege arhitectura generală a coloanei

Capsula articulară fațetă

Ligamentul longitudinal posterior

Ligamentul longitudinal anterior

Figura 2.10 Forma în schimbare a vertebrelor.

Figura 2.11 Elemente comune ale structurii unei vertebre.

Tipuri de mișcare a coloanei vertebrale

O privire mai amănunțită a naturii celor patru