Sase exercitii de respiratie pentru relaxare,

in cel mult 10 minute

Nu astepta pana reactia lupta sau fugi se declanseaza, observa-ti respiratia. Respiratia controlata nu
numai ca face ca mintea si corpul sa functioneze la capacitate maxima, dar poate micsora presiunea
arteriala, poate aduce o stare de calm si relaxare si ne poate ajua sa ne destresam. Cu toate ca efectele
tehnicilor de respiratie nu au fost studiate pe termen lung in cazul anxietatii (cel putin nu in conditii
stiintifice), multi experti recomanda folosirea respiratiei ca tehnica de amplificare a constientei, pentru
mindfulness (prezenta constienta) sau pentru gasirea acelei stari Zen, atat de greu de atins. Pentru
a trage o concluzie in legatura cu beneficiile respiratiei, am apelat la un expert in tehnici de respiratie
Dr. Alison McConnell, la un instructor yoga Rebecca Pacheco si la un psiholog Dr. Ellen Langer. Ceea
ce a reiesit in primul rand este faptul ca respiratia controlata nu este chiar asa de usoara precum pare.
Pe pat, la birou sau in orice alta circumstanta unde negativitatea isi gaseste un drum catre tine, poti
folosi aceste 6 tehnici de respiratie pentru a te calma si a merge inainte senin/a si calm/a.
1. Sama Vritti sau Respiratia egala
Cum se face: Echilibrul poate avea efecte extraordinare asupra corpului, incepand de la respiratie.
Pentru inceput, inspirati numarand pana la 4, apoi expirati numarand tot pana la 4 doar pe nas, ceea
ce aduce o rezistenta naturala respiratiei. Aceasta este baza pranayama. Yoghini cu experienta pot
merge pana la 6 sau 8 la fiecare respiratie, avand acelasi scop in minte: calmarea sistemului nervos,
cresterea atentiei si reducerea stresului, declara Pacheco.
Cand functioneaza cel mai bine: Oricand, oriunde insa este in mod special o tehnica
eficienta inainte de somn. La fel ca in cazul numaratului oilor, spune Pacheco, daca ai probleme
atunci cand vrei sa adormi, aceasta tehnica de respiratie iti poate muta atentia de la multitudinea de
ganduri din cap, sau de la orice altceva care nu te lasa sa adormi.
Nivel de dificultate: Incepator.
2. Tehnica respiratiei abdominale
Cum se face: Cu o mana pe piept si celalata pe buric, inspira profund pe nas, asigurandu-te ca
diafragma (nu pieptul) se umfla destul destul pentru a crea o umplere a plamanilor. Scopul: De la 6
pana la 10 respiratii profunde pe minut pentru 10 minute in fiecare zi pentru a obtine o presiune
arteriala scazuta si un puls scazut, spune McConnell. Daca practici intre sase si opt saptamani,
beneficiile vor fi de lunga durata.
Cand functioneaza cel mai bine: Inaintea unui examen sau a unui eveniment stresant.
Tineti minte insa ca Cei care stau intr-o stare de stres tot timpul vor constata cat de greu este sa
controlezi respiratia, spune Pacheco. Pentru a te antrena sa iti controlezi respiratia, foloseste unelte de
biofeedback precum aplicatia creata de McConnell numita Breathe Strong, care te poate ajuta sa iti
calmezi respiratia oriunde ai fi.
Nivel de dificultate: Incepator.
3. Nadi Shodhana sau Respiratia alternativa
Cum se face: Cel mai bun prieten al unui yoghin, aceasta respiratie se spune ca induce o stare de
calm si echilibru si in acelasi timp echilibreaza cele doua emisfere cerebrale. Pornind cu o postura
comfortabila, meditativa, tine degetul mare de la mana dreapta peste nara dreapta si inspira profund
prin nara stanga. La varful inspiratiei, inchide nara stanga cu inelarul de la mana dreapta si apoi expira

pe nara dreapta. Continua cu acest model, inhaland prin nara dreapta, inchizand-o cu degetul mare si
expirand pe nara stanga.
Cand functioneaza cel mai bine: Atunci cand ai nevoie de concentratie sau pentru
energizare. Nu este recomandata inainte de culcare: Nadi shodana se spune ca are un efect de curatare
a canalelor, iar cei care o folosesc se simt mai vii. Este aproape ca o cana de cafea, spune Pacheco.
Nivel de dificultate: Intermediar
4. Kapalabhati sau Respiratia craniului stralucitor
Cum se face: Esti gata sa iti luminezi ziua de la interior catre exterior? Aceasta tehnica incepe cu
o inspiratie lunga si inceata, urmata de o expiratie rapida si puternica, generata din zona subombilicala. Odata ce te-ai obisnuit cu contractia, mareste ritmul la o inspiratie si o expiratie pe secunda
sau la doua secunde (toate pe nas), pentru un total de 10 respiratii.
Cand functioneaza cel mai bine: Atunci cand te trezesti, te incalzesti sau incepi sa vezi
fata frumoasa a vietii. Este destul de intensa in zona abdomenului, spune Pacheco, insa aceasta
tehnica iti va incalzi corpul, va elimina energia blocata si va trezi creierul. Daca respiratia alternativa
este precum cafeaua, aceasta este ca un expresso.
Nivel de dificultate: Avansat
5. Relaxarea progresiva
Cum se face: Pentru a elimina tensiunea din crestet si pana la varfurile picioarelor, inchide ochii si
concentreaza-te pe incordarea si relaxarea fiecarui grup de muschi pentru 2 sau 3 secunde, fiecare.
Incepe cu talpile picioarelor si cu degetele de la picioare si apoi urca spre genunchi, solduri, spate,
piept, brate, gat, mandibula si ochi in timp ce mentii o respiratie profunda si inceata. Ai probleme cu
concentrarea? Specialistul in anxietate si panica Dr. Patricia Farrell sugereaza sa inspiram pe nas, sa
tinem respiratia numarand pana 5 in timp ce incordam muschii si apoi sa expiram pe gura atunci cand
ii relaxam.
Cand functioneaza cel mai bine: Acasa, la birou sau chiar la plimbare. Ameteala nu este
niciodata un scop in acest exercitiu. Daca nu ti se pare comfortabil sa iti tii respiratia, poti sa micsorezi
intervalul cu o secunda sau doua.
Nivel de dificultate: Incepator
6. Vizualizarea ghidata
Cum se face: Indreapta-te direct spre acel loc minunat din tine, fara nicio intrebare. Cu ajutorul
unui coach, terapeut sau a unei inregstrari, respira profund in timp ce te concentrezi pe imagini
pozitive, placute pentru a inlocui gandurile negative. Psihologul Dr. Ellen Langer explica faptul ca desi
aceasta este doar o tehnica ce ajuta in mindfulness, vizualizarea ghidata te pune in starea in care vrei
sa fii decat sa te lasi purtat de propria minte intr-un dialog interior care creaza stres.
Cand functioneaza cel mai bine: Aproape oriunde poti sa iti inchizi ochii in siguranta si sa
te abandonezi (de exemplu: nu la volan, cand conduci un autovehicul).
Nivel de dificultate: Intermediar
In timp ce stresul, frustrarea si alte probleme zilnice vor fi mereu acolo, vestea buna este ca si
respiratia noastra este.

sursa: http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10minutes-or-less/