6 exercitii de respiratie pentru relaxare

pe care trebuie sa le stie orice femeie

6 exercitii de respiratie pentru relaxare pe care trebuie sa le stie orice femeie
 Prea multa munca si somn insuficient pot duce la aparitia stresului. Din fericire,
exista o multime de modalitati de a elimina stresul, fara a apela la masajele din
centrele spa. Iata 6 exercitii de respiratie pentru relaxare pe care trebuie sa le stie
orice femeie.

Ce trebuie sa stim despre respiratie (notiuni de baza)

Mintea invinge stresul - planul dvs. de actiune
1. Sama Vritti sau "Respiratia egala"
2. Tehnica respiratiei abdominale
3. Nadi Shodhana sau "Respiratia alternanta pe nari"
4. Kapalabhati sau "Respiratia pufaitoare"
5. Relaxare progresiva
6. Vizualizarea ghidata
Munca si un somn prea putin = stres
Prea multa munca si somn insuficient pot duce la aparitia
stresului. Din fericire, exista o multime de modalitati de a elimina
stresul, fara a apela la masajele din centrele spa. Se pare ca o
"pereche" de plamani sanatosi, propria respiratie si mai putin de 10
minute din timpul nostru e tot ceea ce ne trebuie. Urmeaza 6 modalitati
(aprobate de experti) de a te relaxa, folosind tehnici de respiratie
imprumutate din yoga, meditatie si chiar scaunul terapeutului.
Ce trebuie sa stim despre respiratie (notiuni de baza)
Controlul respiratiei pastreaza nu numai corpul si mintea intr-o
stare de functionare perfecta, dar totodata, ajuta la scaderea tensiunii,
genereaza senzatia de calm si relaxare, si daca stim ce sa facem cu
plamanii nostri, ne ajuta in lupta impotriva stresului. In timp ce efectele
tehnicilor de respiratie in starile de anxietate nu au fost inca studiate pe
larg (cel putin nu intr-un cadru clinic controlat), multi experti incurajeaza
utilizarea respiratiei ca un mijloc de crestere a gradului de constientizare,
sau pentru yoghinii dintre noi, atingerea starii de Zen. Pentru a afla cum
sa ne folosim respiratia in cel mai bun sens, Greatist a stat de vorba cu
expertul in respiratie Dr. Alison McConnell, instructorul de yoga Rebecca
Pacheco, si psihologul Dr. Ellen Langer. Dar fiti atenti: a respira cu
usurinta nu este la fel de usor cum pare!
Mintea invinge stresul - planul dvs. de actiune
Aflati in pat, la birou sau in orice alt loc in care negativitatea poate sa ne
acapareze, luati in considerare aceste 6 tehnici pentru a va pastra
calmul si dorinta de a merge mai departe:

1. Sama Vritti sau "Respiratia egala"

Cum se face: Cumpana (echilibrul) poate fi benefica corpului, incepand
cu respiratia. Pentru inceput, inspirati numarand pana la patru, apoi
expirati numarand pana la patru (prin nas, deoarece adauga o rezistenta
naturala respiratiei). Stati in pozitia pranayama? Mai multi yoghini
avansati pot numara pana la sase sau opt la o respiratie in acelasi scop:
calmeaza sistemul nervos, creste concentrarea si reduce stresul, spune
Pacheco.
Cand functioneaza cel mai bine: oricand, oriunde, dar aceasta tehnica
este deosebit de eficace inainte de culcare. Pacheco declara: "Este
similara cu numaratul oilor; daca aveti probleme cu somnul, aceasta
tehnica va ajuta sa stati departe de gandurile negre, sau orice altceva va
impiedica sa adormiti".
Nivelul de dificultate: incepator
2. Tehnica respiratiei abdominale
Cum se face: Cu o mana pe piept si cealalta pe burta, se respira adanc pe nas,
asigurandu-va ca diafragma (nu pieptul) acumuleaza suficient aer pentru a intinde
plamanii. Scopul: intre sase pana la zece respiratii adanci si lente pe minut, timp de
10 minute in fiecare zi pentru a experimenta reducerea imediata a ritmului cardiac si
a tensiunii arteriale, spune McConnell. Exersati timp de sase-opt saptamani, iar
beneficiile pot fi de durata mai mare.
Cand functioneaza cel mai bine: Inainte de un examen, sau orice eveniment
stresant. Dar tineti minte,
"Cei care lucreaza intr-un mediu stresant ar putea fi putin socati de cat
de greu este sa-si controleze respiratia", spune Pacheco. Pentru a va
antrena respiratia, apelati la tehnicile de biofeedback cum ar fi cele ale
lui McConnell, care va pot ajuta sa va calmati respiratia oriunde v-ati
afla.

Nivelul de dificultate: incepator

3. Nadi Shodhana sau "Respiratia alternanta pe nari"
Cum se face: Considerata cea mai buna prietena a unui yoghin, aceasta
respiratie se spune ca aduce calmul, echilibrul si ca uneste partea
dreapta cu partea stanga a creierului. Pornind de la o pozitie meditativa
confortabila, tineti degetul mare pe nara dreapta si inhalati profund pe
nara stanga. In apogeul inhalarii, inchideti nara stanga cu degetul inelar,
apoi expirati pe nara dreapta. Continuati exercitiul, inhalati prin nara
dreapta, tineti degetul mare pe ea, si expirati prin nara stanga.
Cand functioneaza cel mai bine: in criza de timp, sau ori de cate ori este
momentul sa va concentrati sau sa va energizati. Dar sa nu incercati
asta inainte de culcare: Nadi shodhana este de parere ca acest exercitiu
actioneaza ca o ceasca de cafea, facandu-va sa va simtiti plini de
energie si foarte activi.

Nivelul de dificultate: Intermediar

4. Kapalabhati sau "Respiratia pufaitoare"
Cum se face: Sunteti pregatiti sa va inveseliti ziua dinspre interior spre
exterior? Acest exercitiu incepe cu o inspiratie lunga, lenta, urmata de o
expiratie rapida, puternica, generata din burta. Odata ce va
simtiti confortabili cu contractia, inspirati-expirati (ambele pe nas) fiecare
una pana la doua secunde, pentru un total de 10 respiratii.
Cand functioneaza cel mai bine: Cand ne trezim, cand vrem sa ne
incalzim, sau cand dorim o viziune mai optimista asupra lucrurilor.
"Exercitiul este intensiv din partea abdominala, dar intreg corpul se va
incalzi, energiza si va trezi creierul", spune Pacheco. "Daca alternativa la
respiratia pe nara era "cafea", considerati acest exercitiu un expresso,"
continua ea.
Nivelul de dificultate: Avansat
5. Relaxare progresiva
Cum se face: Pentru a neutraliza tensiunea de la cap la picioare,
inchideti ochii si concentrati-va asupra incordarii si relaxarii fiecarei
grupe de muschi timp de doua-trei secunde pentru fiecare. Incepeti cu
picioarele si degetele de la picioare, apoi genunchii, coapsele, spatele,
pieptul, bratele, mainile, gatul, maxilarul si ochii - toate in timp ce
respirati adanc, lent. Pentru probleme de anxietate si panica, Dr.
Patricia Farrell sugereaza sa respiram pe nas, numarand pana la cinci,
cu muschii incordati, apoi sa expiram pe gura.
Cand functioneaza cel mai bine: acasa, la birou, sau chiar pe drum.
Precautie: Scopul nu este sa ametim; daca nu ne simtim confortabil cu
tinerea respiratiei atat de mult timp, putem sa scurtam perioada la
cateva secunde.
Nivelul de dificultate: incepator
6. Vizualizarea ghidata
Cum se face: Tintiti direct inspre "locul fericit" fara nici o intrebare.
Alaturi de un antrenor sau un terapeut, respirati profund in tip ce va
concentrati pe imagini placute, pozitive, care sa inlocuiasca orice
ganduri negative. Psihologul Dr. Ellen Langer explica faptul ca, desi este
doar o modalitate de a atinge constientizarea, "vizualizarea ghidata" va
ajuta sa va plasati in locul in care doriti, in loc sa lase mintea sa se
streseze cu dialogul intern".
Cand functioneaza cel mai bine: In orice loc unde puteti inchide ochii
si va puteti desfasura (nu la volanul unei masini!).
Nivelul de dificultate: Intermediar

Chiar daca stresul, frustarile si alte obstacole zilnice ne inconjoara in

permanenta, vestea buna este ca respiratia este si ea la indemana
noastra, in orice moment, pentru a le contracara!