1

Iată cum poţi calcula uşor mărimea porţiilor de alimente cu ajutorul mâinii!
Dacă doreşti să slăbeşti eficient ori să îţi menţii greutatea corpului în limitele
ideale înălţimii tale, pe lângă faptul că faci multă mişcare, este important să ţii cont
şi de numărul caloriilor ingerate. De altfel, specialiştii în nutriţie ne sfătuiesc să
adoptăm o dietă echilibrată, care să ne permită să mâncăm sănătos fără să
adaugăm kilograme în plus. Prin urmare, este bine să fim atenţi de fiecare dată la
calitatea, dar şi cantitatea alimentelor pe care le consumăm. Însă, cum poţi să
potriveşti mai uşor porţiile alimentelor din farfurie cu ajutorul mâinii tale, fără ca să
apelezi la calcularea sistematică a numărului de calorii din ele?

Ghid util pentru măsurarea porţiilor

Potrivit expertului Sian Porter, consultant dietetician şi purtătorul de cuvânt la the British
Dietetic Association, majoritatea oamenilor nu ştiu cum arată o porţie potrivită de
mâncare, de aceea există mereu riscul de supraestimare ori subestimare a numărului
de calorii din alimentele ingerate.
Pe lângă faptul că experţii în nutriţie recomandă să consumăm cinci porții de fructe şi
legume pe zi a câte 80 de grame, în prezent nu există un alt ghid oficial elaborat care să
ne indice cifre cu privire la mărimea porțiilor altor alimente din farfurie.
De exemplu, specialiştii recomandă să consumăm două porții de pește gras pe
săptămână, însă nu indică care este mărimea porţiilor. Aşadar, cum poţi să îţi dai
seama cât de mult trebuie să mănânci, fără ca să numeri caloriile ori să pui alimentele
pe cântar? Ei bine, mâna ta poate fi cel mai bun măsurător al porţiilor, spune specialistul
Porter Sian, care mai subliniază că persoanele ce au corpul mai voluminos au, de fapt,
şi mărimea porţiilor uşor mai mare, iar în cazul copiilor, porţiile ori cantităţile mici de
mâncare recomandate acestora sunt potrivite mânuţei lor.
 2

Peştele alb: toată palma, inclusiv degetele

Carnea peștelui alb este scăzută în grăsimi și calorii, o porţie constituind mărimea unei
palme în platou, inclusiv degetele, adică în jur de 150g şi 100 de calorii. Peștele alb
este bogat în proteine, scăzut în grăsimi, mai sărac în acizi graşi Omega 3, însă mai
bogat în seleniu, acesta necesar pentru întărirea sistemului imunitar, a părului şi a
unghiilor, potrivit dr. Sian

Spanac crud: două palme

O porţie pe zi de 80 de grame de spanac, alături de alte legume este potrivită, aceeaşi
dimensiune fiind valabilă şi pentru alte legume din frunze verzi. Este recomandat să
consumăm legume la fiecare masă,

.
 3

Fructe de pădure: două palme în formă de cupă

O porție constituie 80g de fructe mici ori aproximativ două mâini pline în formă de
cupă, echivalentul a 250 g zilnic; cantitatea nu se consumă toată deodată, ci
uniformizat în decursul unei zile.

Legume: mărimea unui pumn strâns

O porţie ar trebui să cântărească 80 de grame ori aproximativ mărimea unui pumn
strâns; aceasta ar trebui să umple o jumătate de farfurie.
 4

Paste crude: mărimea unui pumn strâns

Pastele fierte trebuie să ocupe un sfert de farfurie, la fel şi porţia de orez fiert. De regulă,
carbohidraţii trebuie să constituie un sfert de farfurie, proteinele – un alt sfert, legumele
– alte două sferturi.

Nuci: un pumn în formă de cupă

Este recomandat consumul unui pumn de nuci zilnic, fracţionat în cantităţi mai mici pe
parcursul zilei. Nucile și semințele sunt o gustare sănătoasă, bogată în grăsimi
nesaturate benefice pentru sănătatea inimii şi a vaselor de sânge, potrivit dr. Sian Porter.
 5

Carne: mărimea palmei înafara degetelor

O porţie de carne constituie mărimea palmei mâinii tale (dar nu şi degetele), de
grosime – 1-1,5 cm, consumată la fiecare masă ori la 2 mese din zi; cel mai potrivit – în
cantităţi mici şi mai des; ideal- nu mai mult de 500g într-o săptămână. Consumă şi alte
proteine, precum cele din peşte, fasole, mazăre, iaurt.

Cartofi: un pumn strâns

O porţie de cartofi de 180 de grame oferă 175 de calorii. De regulă, o porţie de
carbohidraţi ar trebui să aibă circa 200 de calorii pentru o femeie şi 250 de calorii pentru
un bărbat, afirmă Porter Sian.
 6

Peşte roşu: mărimea unei palme

Consumul a 1-2 porţii pe săptămână de peşte gras, precum somon, macrou ori sardea,
bogat în acizi graşi Omega-3 este potrivit pentru sănătatea inimii şi a vaselor sanguine;
o porţie cântăreşte aproximativ 100g şi are în jur de 200 de calorii.

Unt: vârful unui deget

O porţie de unt topit, ulei sau unt de arahide constituie nu mai mult de o linguriță sau
dimensiunea falangei distale a degetului mare de la mana, maxim 2-3 portii/zi.

.
 7

Ciocolata: mărimea degetului arătător

O porţie ar avea în jur de 100 de calorii sau circa 20 de grame

Caşcaval: cât două degete mari în lungime şi lăţime

O porţie de brânză ar trebui să aibă în jur de 30 de grame, ori cât lungimea și
adâncimea ambelor degete; aceasta ar ajunge la 125 de calorii
 8

Tort sau prăjituri: două degete

O porţie de tort ar trebui să aibă cât două degete, în lungime și lățime, adică
aproximativ 185 de calorii.
 9

UN MOD SIMPLU DE A MANCA CORECT carte Rhiannon Lambert

FARFURIA PERFECTA

Masa perfecta: o portie de proteine (ex. Somon), o mana de carbohidrati(ex. Un cartof

dulce copt), 2 maini de legume fara amidon(ardei, rosii, ceapa, dovlecel,), un deget de
grasimi sanatoase(ulei de masline, unt de nuca sau ulei de cocos)
 10

Specialistul spune că cel mai bun mod de a avea porția corectă este să folosești mâna
ca instrument de măsură. Așadar, pentru a cântări
proteinele folosește palma,
pentru carbohidrați și legume folosește mâna,
pentru grăsimi, degetul.

Proteinele indicate de nutriționistă sunt: carnea de pui, ouăle, peștele, pui, somon sau
fasole
Carbohidrații ideali sunt: ovăzul, orezul, legumele fără amidon sau fructele.

Cea mai buna metoda de a masura portia este cu palma.

O portie de proteine: pui, somon sau fasole;
 11

Ar trebui sa se consume 2 maini de legume fara amidon la fiecare masa: morcov.

spanac, rosii.. broccoli.ardei si cateva pastai.

Un deget de grasimi sanatoase(ulei de masline, unt de nuca sau ulei de cocos

 12

Masoara carbohidratii cu mana: ovazul. orezul

Cantitati:
proteinele folosește palma,
pentru carbohidrați și legume folosește mâna,
pentru grăsimi, degetul
Cele mai sănătoase alimente pe care să le pui în „farfuria perfectă”

LEGUME fără amidon: dovleac, cartofi dulci, cartofi albi

cu frunze și colorate: sparanghel, vinete, broccoli, conopidă, dovlecei,
mazăre, varză, ciuperci, ceapă, ardei, spanac, roșii
Se masoara cu mana.La o masa 2 maini.

PROTEINE carne de vită, pui, ouă, pește, soia, tofu, curcan carnea de pui, somon
sau fasole verde

CARBOHIDRAȚI Orez brun, hrișcă, ovăz, quinoa, pâine de secară, grâu spelta:
ovăzul, orezul, legumele fără amidon sau fructele

LEGUMINOASE Fasole boabe, linte, năut

GRĂSIMI SĂNĂTOASE Avocado, ulei de cocos, unt de nuci, nuci, ulei de pește,
ulei de măsline, tahini

LACTATE Brânză cottage, brânză feta, iaurt grecesc, brânză halloumi, lapte

FRUCTE Mere, banane, fructe de pădure, cireșe, citrice, kiwi, pepene galben,
pepene verde, pere, piersici.
 13

REGULI DE NUTRITIE:
O portie de carbohidrati ar trebui sa aibe cca 200 cal. pt o femeie si 250cal pt. un
barbat.
Carbohidratii trebuie sa ocupe un sfert din farfurie, legumele 2sferturi, proteinele un alt
sfert( precum cele din peste.fasole, mazare , iaurt)
5 portii de fructe/zi a cate 80g
80g legume(echivalentul a jumatate de farfurie)
80g spanac/zi (1 portie)
250g/zi legume din frunze verzi
Carne rosie o portie/sapt.
Pastele fierte trebuie sa ocupe un sfert din farfurie
180g/portie cartofi
100g/portie peste gras (somon, macrou, sardea, ) de 1-2 ori pe sapt.
20g ciocolata
30g branza
Max o lingurita de unt de arahide de max 2-3 ori/zi
Inghetata= un pumn
Legume =marimea unui pumn strans
Maioneza, ketchup sau alte sosuri industrial : vf a doua degete
Cascaval = 2degete mari in lungime si in latime
Glucide (paste,cartofi. Orez, paine )=marimea cat un pumn strans
Peste alb=toata palma inclusive degetele
Peste rosu=marimea unei palme (fara degete)
Carne si peste= o cantitate egala cu baza palmei (fara degete);o portie de carne de
grosimea a 11.5cm , la fiecare masa , de 2ori pe zi dar nu mai mult de 500g intr-o
saptamana
Un cartof mediu înseamnă unul de dimensiunea unui mouse află o porţie,
O porţie de maioneză trebuie să nu fie mai mare decât un jeton de poker.
O porţie de unt de arahide trebuie să fie cât o minge de ping pong obişnuit.
O clătită nu trebuie să fie mai mare decât un CD.
Două porţii de îngheţată înseamnă un pumn închis, deci pentru a află o porţie, împarte
în două această cantitate.