ALIMENTAȚIA SĂNĂTOASĂ

Alimentatia este cel mai

important mediu extern care
influenteaza organismul
Esti ceea ce maninci (proverb chinezesc)
Pentru a fi sănătoși trebuie să consumăm și alimente
sănătoase.
Pe lingă stilul de viață activ și lipsa exceselor de orice fel,
o dietă bazată pe alimente sănătoase contribuie din plin la
buna funcționare a organismului, la păstrarea tonusului
bun și la menținerea sănătății fizice și psihice.
„Pentru sănătatea Dvs. evitați excesul…” –

Sunt afirmații orientate spre bunăstarea și sănătatea noastră,

inspirate din studii medicale și obiceiuri care garantat ne fac
bine.
„Și pentru ce aș face-o?

Mă simt destul de bine, nu am probleme de

sănătate și nici simptome care m-ar îngrijora.
În plus, trebuie să schimb tot, absolut tot cu ce
m-am deprins ani de zile.”
Argumentele sunt simple. 
 1. Controlul greutății
 Nu e secret, e evident și garantat. O alimentație echilibrată,
orientată spre necesitățile corpului tău, în cantități moderate te
va ajuta să îți menții greutatea pe parcursul mai multor ani.
Atenție! Nu este vorba despre cure de slăbit hipocalorice, care te
privează de toată multitudinea beneficiilor unei alimentații
echilibrate.
 Este vorba despre un Mod de Viață, o deprindere, o necesitate.
Această gândire se va înrădăcina ulterior atât de mult în conduita
ta, încât chiar dacă vei încerca să revii la alimentele nocive,
organismal tău le va refuza definitiv.
 Dar din start- ai răbdare. Cel puțin 21 de zile, până creierul tău
va înțelege ce se petrece cu el.
2. Dispoziție bună. 
 O ciocolată cu o cantitate mare de zahăr te face fericit.
Dar nu ai cronometrat- pentru cât timp? Și ce faci când
efectul „drogului” ia sfârșit? Ești enervat? Iai altă
ciocolată? Încearcă să întrerupi cercul vicios și să
mănânci altceva.
  Ceva ce e natural. Ceva ce te va face să arăți bine și să
îți mărești nivelul de încredere în propriile forțe. 
3. Îți dă sănătate.
 Nu poți cumpăra sănătate. Oricât de mult nu ai vrea și
oricât nu ai fi gata să achiți. Dar poți să ți-o dobândești.
 Prin obiceiuri sănătoase- la sigur. Studiile medicale de
ani de zile demonstrează că bolile metabolice, Diabetul
Zaharat, depresia și chiar unele tipuri de cancer se vor
ține departe de tine, dacă ai forța și tăria să îți modifici
obiceiurile alimentare.
4. Nivelul înalt de energie.
 Mai ții minte starea leneșă, somnolență, pe care o ai
după un prânz copios?
 Poate fi altfel. Putem să ne ridicăm de la masă plini de
energie, dispoziție și gata de acțiune. Iar în ajutor ne
vin toate alimentele cu eticheta- sănătos. Fructele,
legumele, cerealele integrale și proteinele de calitate.
5. Longevitate.
 Da! Nu doar viața de calitate, dar și longeviva. Doar
imaginează-ți că din corpul tău o să dispară toate
substanțele cancerigene, pro-inflamatoare și aterogene.
Tot, ce îți scurtează viața.
 Care va fi rezultatul? Cred că este evident.
CUM PROCEDAM?

 Alimentația sănătoasă înseamnă un consum echilibrat de

alimente. Pentru un stil de viață sănătos trebuie să ținem cont de
ceea ce mîncăm, de cum mîncăm și de conținutul alimentelor care
compun mesele noastre zilnice.
 De aceea, trebuie să existe un consum echilibrat de macronutrienți
(proteine, glucide, grăsimi) și micronutrienți (minerale și
vitamine). 
 Atunci când alegem regimul alimentar ar trebui să
ținem cont de piramida alimentară.
Baza a piramidei alimentare
  O constituie cerealele integrale. Acestea includ preparate din grâu
integral, ovăz, orz, secară, orez brun, hrișcă, quinoa. Sunt
recomandate a se consuma zilnic 6-11 porții de cereale, o porție
fiind reprezentată de: o felie de pâine integrală, 3 linguri cereale
integrale, jumătate de cană orez sau paste integrale fierte, 2 linguri
mămăligă moale.
 Trebuie evitat consumul de făină albă, zahăr rafinat, produse din
făină albă.
 A doua treaptă a piramidei alimentare
  Este constituită de legume și fructe. Este indicată consumarea zilnică a
4-5 porții de legume, preferabil legumele de sezon și de la producătorii
locali, cât mai variat. Cu cât farfuria este mai colorată, cu atât este mai
sănătos ceea ce mâncăm.
 Legumele pot fi consumate sub formă de supă, ciorbe, garnituri, salate,
o pondere mai mare trebuind a fi consumată în formă crudă.
o O porție de legume este reprezentată de: un
bol de legume crude, o cană de legume
fierte, jumătate de cană fasole, mazăre, linte
fierte, un cartof mediu fiert sau două linguri
piure.
A treia parte a piramidei
 Se recomandă consumul zilinic a 2-3 porții de lactate
cu 1,5% grăsime;
 o porție reprezintă una din următoarele variante: o cană
de lapte, jumătate cană iaurt, lapte bătut, kefir,
jumătate cană brânză de vaci slabă.
 Peștele ar trebui consumat de cel puțin două ori pe
săptămână.
 Peștele precum somonul, sardinele și macroul este
bogat în acizi precum omega 3, ceea ce duce la
scăderea riscului de boală cardiovasculară. Acesta ar
trebui gătit simplu, la cuptor sau la grătar.
 Este recomandat consumul de carne de curcan, pui,
vită (ultima mai rar), preparată fără piele sau grăsimi,
la cuptor sau la grătar. Carnea de porc, oaie, gâscă
trebuie consumată în mod excepțional. Trebuie evitate
mezelurile și produsele grase preparate din organe.
 Un aport benefic de grăsimi bune pentru organism îl
aduce consumul de fructe oleaginoase (nuci, alune,
migdale), neprăjite și nesărate.
 Este de preferat să se folosească uleiuri vegetale de
măsline, in, palmier, rapiță, în cantități moderate. În
special pentru asezonarea salatelor și a mâncărurilor,
nu pentru prăjit.
Vârful piramidei alimentare
 îl constituie alimente pe care trebuie să le consumăm doar în mod
absolut ocazional. În acest sens trebuie evitate produsele de tip
fast-food, produsele care conțin cantități mari de grăsimi,
dulciurile, băuturile care conțin mult zahăr. Trebuie consumate
alimente procesate cât mai puțin și deopotrivă trebui acordată
atenție mențiunilor existente pe etichetele alimentelor.
MENIU SANĂTOS
 Micul dejun;
 Gustarea de dimineață;
 Prânz;
 Gustarea după-amiază;
 Cina.
 Micul dejun
 Luat în fiecare dimineaţă reprezintă cel mai simplu mod de a
mânca sănătos.
 Persoanele care nu sar peste micul dejun îşi controlează mai bine
greutatea, consumă o cantitate mai mare de fibre, calciu, vitamina
A şi C, mai puţine grăsimi şi colesterol.

4 idei pentru micul dejun

 fulgi de ovăz cu lapte degresat, fructe roşii proaspete sau
congelate şi migdale;
 biscuiţi din faină integrală cu brânză proaspătă de vacă
şi un ou fiert;
 fulgi de porumb cu iaurt degresat şi seminţe crude de
floarea soarelui sau in;
 pâine integrală cu omletă din albuşuri şi o roşie.
 Gustare de dimineață
 Fructe proaspete, nuci.
 Iaurt degresat şi migdale, fructe uscate.
 Biscuiţi integrali cu smochine uscate.
 Prune uscate.
 Prânz
 Este a doua masă importantă a zilei şi ar
trebui să fie şi cea mai bogată în calorii.
 Compusă din proteina(carne)+fibre(salata)

4 idei pentru masa de prânz

 piept de pui la grătar sau copt cu
cartof copt şi morcovi copţi;
 Salată de crudităţi şi linte cu legume;
 Pește la grătar cu broccoli, morcovi
la abur şi orez integral;
 friptură de piept de curcan cu
legume la aburi sau salată cu ierburi
aromate şi cartofi .
 Gustarea de după-amiază
 iaurt degresat cu migdale şi fructe
uscate;
 fructe proaspete;
 cereale integrale şi nuci;
 brânză de vaci .
 Cina
 Este de cele mai multe ori singura masă pe care o luăm împreună
cu familia sau cu prietenii. Dacă în timpul zilei nu am respectat
orarul celorlalte mese suntem tentaţi să aşezăm pe masă tot ce
găsim prin frigider şi să consumăm tot ce punem în farfurii.
 Cea mai mare greșeală-cina trebuie să fie cea mai ușoară.

4 idei pentru cină

 pâine integrală cu ciorbă de legume sau supă-cremă de
legume;
 pâine integrală cu salată de ton;
 paste integrale cu roşii şi busuioc, iar după o oră un fruct
proaspăt;
 peşte slab la aburi cu salată şi orez brun cu alune.
 Alimentația corectă,
primul pas către o viață lungă
și sănătoasă

Este mai ușor să previi decît să tratezi!