Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
În plus, pe lângă ce și cât și cum mâncăm propriu-zis, influențează felul cum mâncăm și
tot ce ține de obiceiurile generale de viață.
Respectă piramida alimentelor sănătoase și compune un meniu așa încât 2/3 din
alimente să fie vegetale: legume și fructe, preponderent proaspete, cereale integrale,
restul de o treime proteine și grăsimi, preferabil ulei de măsline. Practic, legumele ca
baza a alimentației și nu ca garnitură la carnea pe grătar, dacă ar fi să facem o sinteză
în cheie ironică.
Toate cele de mai sus la un loc trebuie să însumeze între 2000-2500 de kilocalorii pe zi,
care înseamnă aportul energetic mediu într-o zi într-o dietă normală. Un meniu corect
este alcătuit din mic dejun, prânz și cină și două gustări, la jumătatea intervalului dintre
ele. Această viziune clasică asupra meselor a fost recent întărită de o campanie publică
în mai multe țări în care este încurajat astfel consumul de fructe și legume.
Din cele circa 2.000 kcal zilnice, micului dejun îi revin undeva între 300 și 400, la prânz
și la cină între 500-700, iar gustările undeva între 100 și 200 kcal fiecare.
2. Mănâncă dimineața
La prânz sau cină e ideal să începi cu o salată sau o supă de legume, alături de care să
mănânci un al doilea fel care să cuprindă proteine și carbohidrați, adică puțină carne
slabă cu orez simplu alături, de exemplu. Alternativa este felul unic, în care să ai în
farfurie puțină carne slabă sau peşte, alături de o combinație de legume, gătite sau
crude, la care se adaugă o mică porție de cereale de preferință integrale, fie pâine, fie o
felie de mămăligă, fie orez, paste, cartofi, quinoa, hrișcă, mei etc.
Alternativ, locul peștelui sau al cărnii îl poate lua o mică porție de brânzeturi parțial
degresate sau una de leguminoase, fasole, linte, năut, mazăre etc. La finalul mesei, cel
mai bun desert sunt fructele, pentru un aport energetic total undeva între 500-700 kcal.
Gustările dintre mic dejun și prânz și cea dintre prânz și cină trebuie calculate să nu
depășească o medie de 100 kcal fiecare.
Printre alimentele ideale pentru gustare sunt: un fruct, migdale, nuci, alune, iaurt,
legume crude tăiate felii, de exemplu ardei, morcov, castravete, roșii, măsline, sau
legume gătite sau conservate, eventual cu puțină crema vegetală de năut sau de
avocado, crackers sau biscuiți integrali.
Pentru un aport proteic corect sunt de evitat cărnurile roșii și preparatele din ele, în locul
lor fiind de preferat peștele, carnea albă, ouăle, brânzeturile proaspete parțial degresate
și ouăle, alături de proteinele vegetale din leguminoase, fructe și semințe oleaginoase și
alge marine.
De consumat cât mai puțin sau doar ocazional: alimente industriale procesate, zahăr,
deserturi, branzeturi învechite, grăsimi saturate, majoritatea de origine animală, dar și
grăsimi hidrogenate, prezente în preparatele industriale de cele mai multe ori (uleiul de
palmier, margarina).
O bună normă este de a folosi uleiul de măsline în locul oricăror alte grăsimi sau,
alternativ, uleiul de floarea soarelui. Tot pe lista alimentelor care trebuie reduse intră și
sarea. De evitat sunt și produsele „dietetice”, „light”, „low fat”, pentru că ceea ce lipsește
este compensat prin alte adaosuri.
Descoperă cum e preferabil de gătit fiecare legumă în parte, cum își exprimă mai bine
gustul și proprietățile nutritive, la fel și carnea, și descoperă și combinațiile ideale dintre
alimentele proteice și cele vegetale și ce carbohidrați se potrivesc cel mai bine acestor
combinații.