Nutriție și

alimentație
sănătoasă
Ce înseamnă o alimentaţie sănătoasă?
Potrivit Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS), o
alimentaţie sănătoasă este esenţială pentru o stare mai bună de
sănătate şi pentru a obţine nutrienţii optimi de care avem
nevoie.
O alimentaţie sănătoasă ne protejează de multe boli cronice,
cum ar fi afecţiunile cardiovasculare, diabetul şi cancerul, iar
faptul că mâncăm o varietate de alimente, că avem un consum
scăzut de sare, zahăr şi grăsimi saturate şi de grăsimi de tip
trans sunt doar câteva dintre regulile esenţiale pentru o
alimentaţie sănătoasă.
Piramida alimentelor sănătoase
Piramida ce are la bază alimentele sănătoase reprezintă, de fapt, o
înglobare a regulilor esenţiale de care trebuie să ţinem cont zi de zi
pentru a fi mai sănătoşi, pentru a avea mai multă energie şi pentru
bunădispoziţie.
Partea cea mai amplă, de la baza piramidei, este pentru acele lucruri
care sunt considerate cele mai importante. Alimentele care se află în
topul piramidei, în zona cea mai îngustă, ar trebui mâncate cât mai
rar.

 La baza piramidei se află exerciţiile fizice zilnice şi controlul

greutăţii.
 Pe următorul palier al piramidei se află: alimentele ce conţin
cereale integrale (la majoritatea meselor) şi uleiurile vegetale
(de măsline, de rapiţă, de soia, de porumb, de floarea-soarelui,
de arahide şi altele)
 Următorul palier este alcătuit din legume, care trebuie să se
găsească din abundenţă în alimentaţia noastră, şi din fructe (de
2-3 ori pe zi)
 Dacă mai urcăm un "etaj" al piramidei alimentelor
sănătoase, aici vom găsi: nuci, leguminoase (de 1-3 ori pe zi)
 Acestea sunt urmate de alte grupe de alimente sănătoase:
peşte, carne de pasăre de curte, ouă - de 0-2 ori pe zi
  Produsele lactate se află la următorul palier spre vârful
piramidei - de 1-2 ori pe zi
 În vârful piramidei se află: carnea roşie, untul, orezul alb,
pâinea albă, pastele din făină albă, cartofii, băuturile
carbogazoase şi dulciurile - toate acestea trebuie consumate cu
măsură sau aproape deloc.

Pe lângă această piramidă a alimentelor sănătoase, mai trebuie să

ţinem cont că alcoolul se consumă cu moderaţie, iar dacă există unele
carenţe, medicul poate recomanda unele suplimente alimentare şi
unele vitamine.

Care sunt regulile pentru o viaţă mai bună şi o

alimentaţie sănătoasă?
O alimentaţie sănătoasă nu are în vedere reguli stricte, care îţi impun
să nu mănânci anumite grupuri de alimente, să ai o siluetă nerealist de
subţire. Alimentaţia sănătoasă înseamnă să te simţi bine în propria
piele, să ai mai multă energie şi să îţi îmbunătăţeşti starea generală de
sănătate, iar în acelaşi timp să ai de beneficiat şi la capitolul stare de
spirit.
S-a dovedit ştiinţific că o alimentaţie sănătoasă ne oferă numeroase
beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului unor boli
cronice şi menţinerea unui corp sănătos. Dacă ţi se pare foarte
copleşitor, reţine că este important să faci mici schimbări, iar treptat,
vei avea o alimentaţie mai sănătoasă.
  Bea o cantitate suficientă de apă
Hidratarea este şi ea o parte importantă a unei alimentaţii sănătoase.
Atunci când simţi că îţi este sete, corpul tău este deja deshidratat şi insistă
să bei lichide. O regulă fundamentală este să bei suficientă apă pe zi - unii
experţi spun că ar trebui să consumăm cel puţin 2 litri de apă, pentru a ne
menţine starea optimă de sănătate. Apa are multe roluri în organism, cum
ar fi faptul că transportă substanţele care sunt indispensabile pentru
celulele noastre, elimină produşii reziduali metabolici, mentine
temperatura internă constantă etc.

 Nu sări peste mesele principale ale zilei

Dacă nu iei mesele aşa cum ar trebui, nu faci decât să îţi dai organismul
peste cap şi să îţi încetineşti metabolismul, iar din această cauză, mai
târziu te vei simţi înfometat/ă. Acest lucru poate duce, în cele din urmă, la
excese culinare sau la faptul că vei face alegeri alimentare nu foarte
inspirate, alegând preparate pe care în mod normal poate nu le-ai fi
mâncat.

 Mănâncă multe fructe

Fructele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre alimentare,
proteine şi antioxidanţi. În plus, specialiştii de la OMS spun că persoanele
cu o alimentaţie bogată în fructe şi legume au un risc semnificativ mai mic
de obezitate, boala cardiovasculară, atac cerebral, diabet şi unele tipuri de
cancer.

 Mesele tale trebuie să se bazeze pe alimente bogate în fibre şi pe

carbohidraţi complecşi
Chiar şi atunci când consumi carbohidraţi, reţine că este bine să alegi
variante bogate în fibre sau cereale integrale, cum ar fi pastele integrale,
orezul brun sau cartofii cu tot cu coajă. Astfel de alimente conţin mai
multe fibre decât carbohidraţii rafinaţi şi te ajută să menţii senzaţia de
saţietate mai mult timp.
  Creşte aportul de proteine
Proteinele sunt considerate adevăraţi aliaţi atunci când ne dorim să
adoptăm o alimentaţie sănătoasă. Datorită faptului că afectează hormonii
responsabili de senzaţia de foame şi de cea de saţietate, proteinele sunt
nutrienţii care ne oferă cel mai mare grad de saţietate. Un studiu a arătat că
dacă reuşim să ne creştem aportul de proteine până la aproape o treime din
totalul de calorii, vom mânca mai puţine calorii pe zi. În plus, proteinele
ne ajută să reţinem masă musculară. Cele mai bune surse de proteine sunt:
produsele lactate, nucile, untul de arahide, ouăle, fasolea boabe şi carnea
slabă.

 Redu consumul de zahăr

Consumul regulat de alimente şi de băuturi bogate în zahăr creşte riscul de
obezitate şi de carii. Dacă, din păcate, consumăm prea des alimente şi
băuturi preparate cu zahăr, acestea pot contribui la creşterea în greutate şi
la apariţia cariilor. Citeşte cu atenţie eticheta sau ambalajul produselor
alimentare, pentru a vedea cât adaos de zahăr conţin. Dacă la o porţie de
100 de grame din acel aliment, pe etichetă scrie că peste 22,5 grame sunt
totalul de zaharuri, înseamnă că acel aliment conţine prea mult zahăr, deci
trebuie evitat. Exemple de alimente ce conţin adaos mare de zahăr şi pe
care e bine să le eviţi: băuturile carbogazoase cu zahăr, cerealele pentru
micul dejun cu zahăr, prăjituri, tort, biscuţi, produse de patiserie, dulciuri
şi ciocolată, băuturile alcoolice etc.

Este important să reţii că o alimentaţie sănătoasă trebuie să lucreze

"cot la cot" cu un program regulat de sport, pentru a menţine corpul
într-o formă fizică optimă şi pentru a-ţi menţine greutatea.
Antrenamentele fizice regulate pot reduce tensiunea arterială şi
valoarea colesterolului şi îţi pot menţine metabolismul în funcţiune.
Să nu uităm că, făcând mişcare, vei avea un aliat bun pentru a reduce
şi stresul. Este important să faci exerciţii fizice (de intensitate
moderată) care însumează cel puţin 150 de minute pe săptămână sau,
dacă optezi pentru antrenamente mai solicitante, să ai cel puţin 75 de
minute de activitate fizică pe săptămână.