MINISTERUL EDUCATIEI NATIONALE

SCOALA POSTLICEALA SANITARA

“CAROL DAVILA”

BUCURESTI

PROIECT IN BAZA TEMEI:

“STIL DE VIATA”,
CU SUBIECTUL:
“ALIMENTATIE SANATOASA”

CREAT DE ELEV:
POPA GABRIELA – FLORENTINA

01
 CUPRINS

CAPITOLUL 1.............................................................PAG.3
CAPITOLUL 2.............................................................PAG.7

02
 CAPITOLUL 1
ALIMENTATIE CORECTA SI SPORT

Adoptarea unui regim alimentar sănătos asigură o hrană completă pentru menţinerea
energiei organismului, fără să ducă la anemierea trupului şi a minţii. De aceea,
recomandăm tuturor cititorilor şi celor care doresc să aibă un stil de viaţă sănătos să
renunţe la alimentele de tip fast-food, la preparatele bogate în grăsimi, la consumul excesiv
de cafea şi alcool şi să prefere ceea ce natura ne oferă cu generozitate: fructe şi legume
proaspete, sucuri naturale, lactate şi alimente preparate termic într-un timp cât mai scurt,
astfel încât produsul final să nu piardă proprietăţile benefice (vitamine, săruri minerale).
În numărul de astăzi vă prezentăm, aşadar, regimul alimentar necesar pentru păstrarea
unui organism tânăr şi viguros.
Studiile de specialitate, medicii şi nutriţioniştii deopotrivă sunt de acord asupra
faptului că procesul de îmbătrânire este accelerat în cazul în care alimentaţia e
nesănătoasă.
Încă din Antichitate, medicul grec Hipocrate, care a trăit 104 ani, scria: „Cu cât ne
hrănim mai mult şi mai bine, cu atât ne dărâmăm viaţa mai repede“. Introducerea
alimentaţiei carnare, prin vânătoare şi prin creşterea animalelor domestice, a fost
considerată drept cauza principală a scurtării duratei de viaţă. Mesele copioase cu cărnuri,
slănine, afumături, mezeluri, conserve, alcooluri tari, cafele şi tutun dau multă satisfacţie
pentru moment, dar, după vârsta de 40-50 de ani, dereglează ritmul digestiei şi favorizează
apariţia obezităţii, cu consecinţe grave asupra activităţii inimii. Prin modificarea toleranţei
digestive şi prin reducerea treptată a funcţiilor enzimatice, mâncărurile greu digerabile nu
sunt metabolizate normal, rămân mult timp în stomac (circa 8 ore) şi în intestine (peste 20
de ore), se alterează şi produc acizi toxici care declanşează boli digestive (gastrite, ulcere,
colite, balonări, constipaţii, cancer de colon). În unele cazuri, acestea măresc conţinutul de
colesterol şi lipide din sânge, care se depun pe pereţii vaselor sanguine, favorizând apariţia
unor boli grave, ca ateroscleroza, arterite, flebite, tromboze, ulcere varicoase. De asemenea,
consumul în exces de dulciuri concentrate solicită prea mult pancreasul şi duc, uneori, la
diabet zaharat.
Alimentaţia normocalorică este cea ideală

03
 Alimentaţia trebuie să fie normocalorică, adică să conţină numai atâtea calorii cât
sunt necesare organismului, în funcţie de ritmul de consum pentru fiecare vârstă, de
efortul fizic şi intelectual depus. S-a demonstrat că persoanele care au un aport caloric mai
redus şi un consum minim de grăsimi sunt mai puţin expuse la îmbolnăviri de cancere şi
de afecţiuni cardiovasculare.

Stilul de alimentaţie în grabă, cu produse fast-food, încărcate cu grăsimi, cărnuri şi

zaharuri, predispune la dependenţă, prin declanşarea în creier a unor reacţii care conduc
la supraalimentaţie, urmată de celulită şi obezitate.
Un adult sănătos, cu o activitate moderată, care consumă zilnic 2.800-3.000 calorii,
are nevoie, în medie, de 70-80 grame proteine (300-400 calorii), 300-400 grame glucide
(1.200-1.600 calorii) şi 80-100 grame lipide (700-800 calorii). La acestea se adaugă 500-800
grame fructe şi legume, care aduc necesarul de vitamine, minerale, glucide şi o parte din
cantitatea de apă.
Supraalimentaţia oboseşte inima
Peste aceste plafoane, cantitatea de alimente se măreşte numai în situaţia unei
activităţi fizice mai intense. Este foarte dăunătoare hrana consumată în exces, peste
potenţialul de prelucrare a aparatului digestiv, care devine supraîncărcat şi suprasolicitat.
La persoanele gurmande se deschide uşor calea spre îngroşarea vaselor sanguine, cu
flebite, tromboze şi ateroscleroză, ca factori principali ai îmbătrânirii precoce, creşterea
colesterolului depus în interiorul arterelor, formarea de cheaguri de sânge, irigarea
defectuoasă a creierului şi o suprasolicitare a inimii, aflată într-o continuă oboseală.
Pledoaria pentru cumpătare la mâncare şi băutură a fost lansată încă din
Antichitate. Pitagora menţiona că: „în cumpătare stă forţa spiritului“. Ulterior, orientalii,
în special tibetanii, au pledat pentru o reducere a cantităţii de hrană, punând mare preţ pe
felul cum se face masticaţia şi, mai ales, pe ritualul mesei, în linişte şi respect. De altfel,
popoarele care, prin tradiţie, exclud excesele alimentare (ex. japonezii) au o rată mult
scăzută a îmbolnăvirilor de cancer.
Ce nu trebuie să mâncăm?
Alimentele cu restricţie sau chiar eliminate dintr-un regim sănătos sunt: grăsimile
animale (slănină, şuncă, untură), carnea de porc, mezeluri, afumături, conserve şi peşte
gras. Acestea sunt considerate de specialişti drept veritabile otrăvuri şi gunoaie sau chiar
bombe cu efect întârziat introduse în corp, unde declanşează dispepsii, enterite, apendicită,
gută, febră tifoidă, dizenterie, tuberculoză şi cancer. Se reduc, de asemenea, din alimentaţie
prăjelile, laptele gras, sarea, biscuiţii, produsele de patiserie şi dulciurile concentrate care
solicită prea mult pancreasul, gogoşile, pizza, dulceţurile, cremele, ciocolatele, îngheţatele,
condimentele iuţi (piper, muştar) şi chiar pâinea albă. Este bine cunoscut că la prepararea
pâinii albe cu făină fină se pierd 17 compuşi nutritivi naturali şi se adaugă cinci compuşi

04
sintetici, inclusiv E-uri, mărind riscul îmbolnăvirilor de cancer, diabet zaharat,
ateroscleroză, cataractă şi obezitate.

Rolul exercițiilor fizice în menținerea stării de sănătate

Activitatea fizică aduce cu sine o sumedenie de beneficii, atât din punct de vedere
fizic, cât și psihic:
Mobilitatea. Îți prinde bine puțină mobilitate atunci când mergi pe ringul de dans la
o petrecere sau când te joci cu copii acasă. De aceea, este bine să integrezi în viața ta
activități care cresc mobilitatea cum ar fi, pe lângă exercițiile fizice, yoga, pilates sau
stretching.
Energie. Activitatea fizică este un bun antrenor al minții și a corpului. Astfel că, deși
consumă energie, activitatea fizică produce apoi și mai multă energie.
Rezistență. Ce ar fi să nu mai obosești atât de repede atunci când fugi după autobuz
în drum spre muncă? Sau să trăiești mai mult și să ajungi la doctor mai rar? Ei bine, află
că activitatea fizică regulată crește rezistența la efort, întărește sistemul imunitar și
consolidează oasele și mușchii.
Efecte psihologice. Un cuvânt -dopamina. Activitatea fizică este principala sursă de
dopamină, care este un hormon al fericirii. El stimulează motivația, creativitatea,
concentrarea, atenția și somnul.
Ca să nu mai spunem că, activitatea fizică îți oferă un corp de invidiat. Fără „burtă”,
dar cu un corp tonifiat și forme pe ici-colo și „acordul” corpului de a purta hainele care ne
plac. Un corp frumos (și dopamina) îți oferă și mai multă încredere în tine.

Riscurile unui stil de viata sedentar

• Scaderea mobilitatii articulare si pierderea masei musculare

• Obezitate
• Scaderea vitezei de circulatie a sangelui
• Dezechilibre hormonale
• Afectiuni musculo-sceletale
• Dureri de genunchi

05
06
 CAPITOLUL 2
CUM SA MANCAM ?

Adoptarea unui regim alimentar sanatos nu inseamna ca trebuie sa renunti la

mancarurile preferate. Varietatea culinara si cantitatea moderata sunt regulile ce vor fi
urmate.
Deci, a manca sanatos inseamna sa consumi: legume, fructe, paine, cereale, cartofi, orez,
paste fainoase etc fara niciun fel de restrictii.
„Piramida alimentelor” prevede un regim alimentar echilibrat, bazat mai ales pe legume si
fructe, aflate la baza piramidei, si portii mai mici din produsele alimentare de care
organismul nostru are mai putina nevoie, precum: grasimile si zaharul.

33% fructe si legume

Consumul unei cantitati insemnate de fructe si legume este foarte important deoarece
ajuta la imbunatatirea starii generale de sanatate, reducand in acelasi timp riscul aparitiei
bolilor cardiovasculare.
Din fructe si legume organismul absoarbe vitamina A, vitamina C, acid folic si
minerale precum: fierul, calciu si magneziu.
Aceste produse au un continut scazut de grasimi si sodiu, si sunt o sursa eficienta de fibre,
si asigura un echilibru in randul nutrientilor vitali pentru organism.

33% paine, cereale si cartofi

Principalele mese ale zilei, dar si gustarile pot fi relizate din aceste alimente. Pe langa
faptul ca ofera organismului energia necesara pentru intreaga zi, aceste alimente sunt o
sursa eficienta de fibre, complexul vitaminic B, calciu si fier.
Pentru o cantitate mai mare de fibre pot fi consumate cerealele integrale si produsele
din faina integrala.

07
 Alimentele care fac parte din aceasta grupa: orezul, pastele, cartoful dulce, bananele
etc.
12% carne, peste si alte produse ce contin proteine
Carnea, pestele, ouale, fasolea, nucile fac parte din acest grup. Acestea sunt elemente
importante pentru o dieta echilibrata deoarece contin proteine, vitamine si minerale – fier,
zinc si vitamina B12.
Bucura-te de gustul acestor alimente, insa nu uita ca totul se consuma in cantitati
moderate!

Uleiul de peste contine acizi grasi polinesaturati, omega-3, care fac parte din grupa
acizilor grasi esentiali, ce joaca un rol principal in scaderea riscului aparitiei afectiunilor
cardiovasculare.
Specialistii ne recomanda sa consumam 2 portii de peste in fiecare saptamana, de
fiecare data de un alt tip - somon, hering, sardine, pastrav sau macrou.

12% lapte si produse lactate

Calciul, un mineral vital pentru sanatatea oaselor, proteinele si importante vitamine,

precum: A, B12, B2 si D, se gasesc in lapte si in produsele lactate.
Savureaza aceste produse si incearca sa consumi varianta fara grasimi, cum ar fi:
lapte degresat sau semi-degresat, iaurt cu un procent scazut de grasimi si branza cu o
cantitate redusa de grasimi.
Copii cu varsta mai mica de 5 ani ar trebui sa consume toate produsele lactate,
deoarece contin nutrienti necesari pentru o crestere normala. Exceptie fac copii cu varsta
mai mica de 2 ani, carora li se recomanda numai laptele semi-degresat.

9% grasimi si zahar

Untul, uleiul, margarina, crema pentru prajituri, chips-urile si marea majoritate a

bauturilor fac parte din aceasta grupa. Deoarece aceste produse contin cantitati ridicate de
grasimi, zahar si sare, este recomandat sa fie consumate ocazional si in cantitati reduse.

08
09
 BIBLIOGRAFIE

• https://ziarullumina.ro/societate/sanatate/alimentatia-corecta-primul-
pas-catre-o-viata-lunga-si-sanatoasa-41256.html
• https://atlas.app/ro/blog/fizioterapie/rolul-exercitiilor-fizice-in-
mentinerea-starii-de-sanatate
• https://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/ce-inseamna-sa-
mananci-sanatosi_3809

010