Tema : Alimentaţia şi activitatea fizică

Conţinuturi: Grupurile alimentare: Carbohidraţii. Proteinele. Grăsimile. Uleiurile.

Calciul. Recomandările de alimentaţie pentru fiecare grup alimentar. Greutatea medie la
adolescenţi. Obezitatea. Anorexia. Bulimia. Steroizii anabolici. Activităţile fizice:
activitatea aerobică, fortificarea muşchilor.

Ca să ne putem bucura de viaţă trebuie în primul rând să fim sănătoşi. Dar

sănătatea depinde în mare masură de alegerile pe care le facem în ceea ce priveşte
alimentaţia. Este un adevăr care se aplica tuturor, indiferent de vârstă.
Deoarece alimentaţia joacă un rol important în:
* asigurarea şi menţinerea sănătăţi;
* creştere şi dezvoltare, mai ales la copii şi adolescenţi;
* prevenirea unor boli cronice, cum ar fi diabetul, obezitatea sau bolile de inimă, dar şi
vindecarea unor maladii printr-o alimentaţie specifică;
* recuperarea rapidă în perioada de convalescenţă sau după intervenţii chirurgicale.
Alimentaţia reprezintã domeniul în care se fac cele mai grave erori. Omul modern
se hrãneste într-un mod nesãnãtos, mãnâncã prost şi mult.
Pe toată durata vieţii, omul trebuie să aibă un regim alimentar cât mai variat şi cât
mai complex, compus din carne slabă, multe legume şi fructe, cantităţi reduse în grăsimi
animale. Aceste alimente vor fi servite pe parcursul unei zile în 4-5 mese cu o anumită
cumpătare în alimentaţie. Micul dejun va fi cât mai consistent (35% din caloriile zilnice),
iar cina cât mai uşoară şi servită cu 4-5 ore înainte de culcare. Vom enumera câteva
greşeli de alimentaţie, convinşi find că sănătatea nu este ceva opţional, dar o obligaţie.
Consumul excesiv de grăsimi este prima şi cea mai gravă greşeală de alimentaţie.
Excesul de grăsimi, mai ales de grăsimi saturate şi colesterol, este un factor major în
creşterea riscului faţă de bolile de inimă şi ale vaselor de sânge şi este asociat cu multiple
forme de cancer. Colesterolul şi grăsimile saturate provin din alimente de origine
animală: slănină, untură, unt, ouă, lapte, smântână, brânzeturi, carne grasă, ouă.
Alimentaţia sănătoasă impune reducerea cantităţii de grăsimi şi asigurarea nevoilor,
preferenţial din surse vegetale: uleiuri vegetale, nuci şi seminţe oleaginoase. Proporţia de
calorii obţinute din grăsimi nu trebuie să depăşească 20% din totalul caloriilor pe zi.
Excesul de carne şi preparate din carne, care în afară de grăsimi mai conţin
proteine animale, este a doua mare greşeală în alimentaţie. Acest exces contribuie la o
serie întreagă de boli, cum ar fi: bolile de inimă, arterioscleroza, obezitatea, diabetul
zaharat, constipaţia, cancerul tractului digestiv. Cercetările ştiinţifice din ultimele decenii
şi analiza stării de sănătate a populaţiilor cu alimentaţie preponderent vegetariană din
toate colţurile lumii au condus la concluzia că alimentaţia fără carne poate asigura, fără
dificultate, nutrienţii necesari, ba mai mult, oferă protecţie crescută faţă de numeroase
boli. Este, deci, necesară reducerea cantităţii de carne şi produse din carne.
Consumul mare de zahăr rafinat este o altă greşeală majoră. Zahărul se ascunde în
alimentele noastre sub cele mai diverse forme şi în cantităţi rareori bănuite. Se impune
limitarea consumului de zahar şi controlul lui sub orice formă ar apărea. Glucidele
necesare vor fi procurate din fructe.
 Excesul de sare şi condimente. Este destul de cunoscută legătura dintre excesul de
sare şi boala hipertensivă. Este bine să reţinem că cercetările au demonstrat că în
regiunile geografice unde populaţia, prin traditie, consumă alimente condimentate, mai
ales cu condimente iuţi, frecvenţa apariţiei cancerelor de faringe, esofag, stomac şi gură,
este mai ridicată. Alimentaţia sănătoasă nu înseamnă neapărat mâncare fără gust. Trebuie
doar deprinsă arta combinării şi folosirii condimentelor sănătoase şi evitat consumul
excesiv de sare. Unele condimente naturale au efect de stimulare a digestiei şi
metabolismului (cimbrul), altele acţioneaza împotriva îmbolnăvirilor (chimenul, cimbrul,
mărarul), sau sunt diuretice (ceapa, ienupărul). Busuiocul, cimbrul, mărarul, usturoiul,
pătrunjelul, menta, salvia, cimbrişorul, chimionul, ienupărul pe lângă faptul că
ameliorează mult gustul mâncării, contribuie la procesul de digerare şi eliminare a
grăsimilor.
O altă problemă a alimentaţiei moderne este folosirea pe scară largă a făinii albe.
Oricât de apreciată ar fi pentru anumite calităţi, făina albă, şi tot ce se prepară din ea,
prezintă două mari neajunsuri: lipsa de fibre şi sărăcia în vitamine din grupul B. Aceste
vitamine au un rol deosebit de important în buna funcţionare a sistemului nervos. Pâinea
integrală este mai sănătoasă şi chiar mai gustoasă.
În alimentaţie este important, de asemenea, nu doar ce mâncăm şi în ce cantitate,
dar şi când şi cum mâncăm. Servirea mesei la ore neregulate şi consumul de alimente în
perioada dintre mesele principale, sunt două dintre multele probleme specifice vieţii
moderne. Este bine să ne aducem aminte dictonul: «Să mâncăm pentru a trăi şi nu să
trăim pentru a mânca!». Vom observa că, în mare măsură, alimentaţia recomandată
tradiţional pentru perioada postului, se regăseşte în principiile alimentaţiei sănătoase.
Aşa se face cã o persoanã din douã suferã de exces de greutate (depãsirea cu peste
10% a greutãtii normale). Aceasta are efect nefast asupra sistemului osos, a scheletului şi
asupra aparatului motor, în special asupra pãrtii inferioare a corpului. Cu cât excesul în
greutate este mai mare cu atât creşte şi procentajul persoanelor care suferã de maladii
coronariene (anginã pectoralã, infarct miocardic, ateroscleroză), sau cu afectiuni
cancerigene, cum ar fi cancerul intestinelor. Statisticile aratã cã peste 30% dintre obezi
mor din cauza bolilor de ficat sau a diabetului. De asemenea obezii pot avea probleme
mult mai mari decât cei cu greutate normalã în cazul unor inteventii chirurgicale.
Ce înseamnă să mâncăm sănătos? Pentru ca alimentarea să contribuie la
fortificarea organismului, trebuie să respectăm următoarele reguli:
1. Respectarea corespondenţei între conţinutul energetic al alimentelor ingerate şi
necesităţile vitale, reeşind din modul de activitate, vârsta, gen, aşezarea geografică a
individului. Moderaţia inseamnă că în nici un caz nu vom mâncă mai mult decât
consumăm, altfel riscam să depunem kilograme de prisos.
2. Valoarea nutritivă a raţiei alimentare trebuie să corespundă cerinţelor organismului
în substanţe minerale, vitamine, glucide, proteine, grăsimi şi alte substanţe vitale.
3. “Mănâncă variat, echilibrat şi moderat” O dietă sănătoasă include toate felurile
de alimente. Varietatea este importantă pentru că nici un aliment nu poate furniza toate
elementele nutritive necesare organismului. Se recomandă respectarea unei varietăţi
maximale de alimente, mâncăruri, moduri de preparare. Astfel se va asigura întreaga
diversitate de elemente vitale, cât şi apetitul bun, care va favoriza metabolismul.
4. Hrana trebuie să fie bine pregătită, de dorit, din produse proaspete, la focul cel mai
mic, să fie condimentată natural, cu cantitatea minimală de sare şi zahăr. Sare iodată se
recomandă să fie adăugată la finele procesării.
5. Consumul de crudităţi este un factor important de sănătate.
6. Este esenţiala adoptarea unui regim de alimentare şi respectarea lui. Se recomandă
5 gustări pe zi, cele mai copioase fiind cele matinale.
7. Ţineţi o zi pe săptămână post, aceasta va permite curăţirea organismului de tohine
şi substanţe “grele”. Alte două zile înlocuiţi carnea cu lactate şi ouă.
8. Regula” 5 pe zi” Această regulă spune că trebuie să mâncăm minim 5 sortimente
de fructe ţi legume în fiecare zi. Ea mai sugerează faptul că la baza sănătăţii stă consumul
cât mai mare de legume şi fructe proaspete.
9. Este chiar mai bine să mâncăm mai multe alimente neprelucrate termic, pentru că
ele îşi păstrează vitaminele şi enzimele de care organismul nostru are atâta nevoie. Dar să
nu uităm că avem nevoie şi de mâncare caldă. Sunt multe feluri de mâncare, care se
pregătesc simplu, repede şi sunt foarte sănătoase. Acestea sunt tot felul de teciuri pe apă
sau pe lapte, cu legume. Cu cât crupa aleasă este mai întunecată la culoare cu atât
conţinutul de vitamine în ea este mai mare. O altă posibilitate sunt supele pe legume. La
prepararea mâncării este recomandată procesarea minimă.
Componentele nutriţionale
Zaharidele sau Glucidele constituie o clasă de substanţe foarte importantă atât
pentru organismele animale cât şi pentru cele vegetale. Sub aspect biochimic şi fiziologic
, glucidele constituie o materie primă pentru sinteza celorlalte substanţe: proteine, lipide,
cetoacizi, acizi organici. De asemenea constituie substanţe de rezervă utilizate de către
celule şi ţesuturi.
Glucidele intră în componenţa celulelor, ţesuturilor, fermenţilor, unor hormoni, a
factorilor de coagulare a sângelui. Cele mai importante glucide sunt glucoza, fructoza,
zaharoza (zahărul), galactoza (glucidul din lapte), amidonul (glucidul din legume şi
cereale), celuloza şi hemiceluloza (existente în vegetale), pectina, glicogenul (din muşchi
şi ficat).
Glucidele constituie o sursă importantă de energie în organism. La arderea 1g de
glucide se degajă 4 kcalorii. Procesul de degajare a energiei la arderea
monozaharidelor(glucoza, fructoza) şi oligozaharidelor (zaharoza) se produce rapid,
comparativ cu alte surse energetice ale organismului. De aceea glucoza şi zaharoza se
recomandă sportivilor la antrenamente şi competiţii. Glucidele sunt indispensabile la
metabolismul proteic şi lipidic. La oxidarea glucozei se formează o cantitate impunătoare
de adenozin trifosfat (ATF). Energia din ATF este unica formă de energie consumată de
organism pentru înfăptuirea diferitelor funcţii fiziologice.
Rolul glucidelor este deosebit de mare pentru sistemul nervos central. Glucoza este
predecesorul principal al glicogenului (rezerva principala de glucide în organism).
Glicogenul se depune în ficat şi muşchi. El joaca un rol important în reglarea nivelului de
zahăr din sânge. Conţinutul total de glicogen în organism este de 500g (1/3 se localizează
în ficat şi 2/3 - în muşchii scheletului). Dacă glucidele nu pătrund în organism cu hrana,
atunci aceste rezerve se epuizează în timp de 12-18 ore. În asemenea cazuri se măreşte
procesul de oxidare a lipidelor (rezervele lor sunt mult mai mari ca ale glucidelor).
Amidonul este sursa principală de glucide în raţia alimentară. El intră în
componenţa cerealelor, cartofilor s.a. Sub acţiunea amilazei, amidonul se descompune în
dextroză, maltoză, glucoză. Ultima se absoarbe lent asigurând conţinutul normal de
glucoză din sânge.
O primă clasificare a fibrelor alimentare este cea a fibrelor insolubile în acizi şi
baze - celuloza, hemiceluloza şi ligninele. Ele se mai numesc şi fibre brute. Această
categorie include aproximativ 90% din fibrele existente în vegetale. Cel mai puţin
digestibil component al plantelor se gaseşte în special în cereale, dar şi în legume şi
fructe. O alta categorie este cea a fibrelor solubile ce cuprind pectinele, unele
hemiceluloze, gumele, mucilagiile, polizaharidele din alge.
Celuloza şi hemiceluloza, numite fibre alimentare, nu se digeră în organism,
datorită consistenţei fibroase pe care o au. Ele stimulează peristaltismul intestinului gros,
favorizează evacuarea materiilor fecale, sporesc eliminarea prin intestin a colesterolului,
substanţelor toxice şi a altor produse ale metabolismului, normalizează flora intestinală,
contribuie la prevenirea aterosclerozei, colelitiazei, diabetului zaharat, obezităţii,
cancerului, proceselor inflamatorii la nivelul rectului.
Fibrele insolubile (celuloza si lignina) sunt necesare unei bune funcţionări a
colonului, în timp ce fibrele mai solubile din legume si fructe, cum sunt pectinele, au rol
în scăderea colesterolemiei. Fibrele solubile încetinesc evacuarea stomacului şi duc la
scaderea nivelul concentraţiei zahărului în sânge dupa masă. Ele absorb apa prin reţinere
în ochiurile reţelei de fibre. Favorizează tranzitul intestinal, în aşa fel încât durata
tranzitului intestinal este invers proportionala cu cantitatea de fibre alimentare digerate.
Cantitatea optima necesară de fibre alimentare este de 30 g/zi. Un aport insuficient
de fibre alimentare pe termen lung poate provoca cancerul de colon, diverticulita, colonul
iritabil, constipaţia, diabetul zaharat, obezitatea, cardiopatia ischemică cronică. Cariile
dentare au fost puse în legatură cu înlăturarea din alimentaţie a elementului texturat care
reclama o masticaţie prelungită şi o stimulare permanenta a stratului extern al dintelui.
Procesele de rafinare excesivă pot crea deficienţe în unele vitamine, aşa cum am subliniat
mai sus, căci aceste vitamine se gasesc în stratul extern al cerealelor, care este în mare
parte înlăturat în procesul de rafinare. Drept sursă de fibre alimentare pot servi tărîţele de
grîu (15-30g zilnic), dar şi vegetalele proaspete.
Glucidele nu fac parte din numărul substanţelor esenţiale, ele putând fi sintetizate
în organism din aminoacizi şi glicerină. Insuficienţa glucidelor provoacă dereglări
metabolice. Este dăunător şi surplusul de glucide: provoacă obezitate, infiltraţia lipidică a
ficatului. Consumul produselor alimentare bogate în amidon, al fructelor şi legumelor cu
conţinut înalt de glucide are unele priorităţi faţă de zahăr, bomboane şi alte dulciuri.
Zahărul este un produs cu energie calorică înaltă, lipsit de vitamine, săruri minerale, fibre
vegetale.
Norma zilnică de glucide în raţia alimentară trebuie să constituie 300-400g pentru
maturi, inclusiv 50-100g de zăharuri uşor asimilabile. Glucidele vor forma 50-65% din
 valoarea energetică a raţiei alimentare zilnice. Persoanele care îndeplinesc munci fizice
grele au nevoie de cantităţi sporite de glucide. Astfel, ei pot consuma pînă la 600-700g de
glucide zilnic.
Proteinele sunt “maşinăriile” responsabile pentru funcţionarea tuturor entităţilor
vii… Proteinele sunt componente de bază ale tuturor celulelor vii, alături de lipide,
zaharide, vitamine, apă şi săruri anorganice, formând împreună un sistem complex în
cadrul căruia se petrec o serie de reacţii chimice care asigură reproducerea, dezvoltarea şi
funcţionarea normală a fiinţelor vii.
Sunt componente ale structurilor celulare şi au funcţii biologice fundamentale:
enzimatice, hormonale, imunologice. Sunt proteine unele substanţe cu puternică activitate
biologică ale celulelor ca: enzimele, pigmenţii respiratori, mulţi hormoni şi anticorpii.
Necesarul de proteine depinde de necesităţile organismului:
Copii: 0-6 ani - 3-4 g prot/kg corp/24 h
7-12 ani - 2-3 g prot/kg corp/24 h
12-20 ani - 1,5-1,7 g prot/kgcorp/24 h
Adulţi: 1,0-1,5 g/kgc/zi
Gravide şi mame care alăptează: 2 g/kgc/zi
Sportivi, muncitori, refaceri musculare: 2-3 g/kgc/zi
Surse de proteine:
 Produse animale: lapte (3%), brânzeturi (25-30 %), carne (18-25%), ouă (12%).
 Leguminoase: fasole (25-30%), mazăre, soia (35-42%).
 Cereale:pâine (8%).
 Nuci, arahide, alune, cartofi, ciuperci (30%), legume, fructe (ultimele 2 mai puţin).
Lipidele (grăsimile ) au un rol major în biologia celulelor, ţesuturilor, organelor şi
întregului organism uman, fiind necesare pentru corecta desfăşurare a proceselor
metabolice şi menţinerea stării de sănătate. Din punct de vedere fiziologic grăsimile
îndeplinesc două funcţii importante: furnizoare de energie (1 g lipide eliberează 9 Kcal
sau 37 Kj energie) şi rol structural – funcţional.
Grăsimile provenite din dietă sunt stocate în celule specializate adipocite care,
formează ţesuturi grase, localizate în diferite zone ale organismului. Grăsimile din aceste
depozite sunt utilizate de organism pentru a face faţă necesităţilor energetice reprezentate
de metabolism, activitate mentală şi fizică.
Grăsimile structurale nu sunt utilizate pentru obţinerea de energie, nici chiar în
perioadele de înfometare având un rol biologic esenţial. Grăsimile structurale prezintă
specificitate de organ, acoperă organele, nervii protejându-le de traumatisme. Perniţele
grase protejează palmele, tălpile şi oasele de presiunile mecanice, iar grăsimea
subcutanată izolează termic întregul corp asigurând homeotermia. Fosfolipidele sunt
componente majore şi esenţiale ale tuturor membranelor celulare, funcţionând ca bariere
lipidice, izolatori şi substrate pentru hormonii paracrini şi pentru complexele lipidice
biologic active.
Vitaminele liposolubile reglează funcţiile diverselor căi metabolice. Vitamina E
protejează biomembranele de distrugerile provocate de radicalii liberi, cooperând cu alte
componente ale lanţului antioxidant ( vit. A, C) la combaterea stresului oxidativ.
Vitaminele A şi D sunt implicate în mecanismele de reglare a expresiei genetice.
Lipidele ingerate reduc secreţia gastrică, încetinesc încărcarea gastrică stimulând
fluxul pancreatic şi biliar, facilitând astfel procesele de digestie. Lipidele au şi funcţii
biologice esenţiale în recunoaşterea şi semnalizarea celulară, în specificitatea de specie şi
imunitatea tisulară.
Colesterol bun vs. colesterol rău Din punct de vedere biochimic, colesterolul face
parte din clasa lipidelor, alături de trigliceride, acizi graşi etc., fiind produs aproape
exclusiv în organismele animale, inclusiv organismul uman, şi este un component
esenţial al tuturor membranelor celulare, având rol în modularea permeabilităţii acestora
pentru diferiţi compuşi.
Pe de altă parte, din “colesterolul bun” (HDL-colesterol) se sintetizează o serie de
alte substanţe importante în organism, respectiv acizii biliari care sunt implicaţi în
digestia grăsimilor pe care le ingerăm, hormonii sexuali şi vitamina D. El conferă
protecţie faţă de bolile cardio-vasculare prin favorizarea transportului colesterolului de la
ţesuturi spre ficat şi excreţia sa în bilă.
Auzim mereu aceste două formule. Iată diferenţele. Deoarece colesterolul este
complet insolubil în apă, în sânge circulă sub formă de lipoproteine, împreună cu
trigliceridele, unele dintre aceste lipoproteine prezentând risc aterogen, motiv pentru care
sunt denumite şi “colesterolul rău” (LDL-colesterol).
Ficatul deţine rolul central în reglarea colesterolului în organism, la acest nivel
ajungând colesterolul ingerat din alimente, colesterolul sintetizat în diferite ţesuturi, în
special în intestin şi ficat, şi de aici este eliminat ca atare sau sub formă de săruri biliare,
prin bila, în lumenul intestinal. La nivelul intestinului are loc absorbţia unui anumit
procent din colesterolul din alimente şi din cel produs de ficat sub formă de colesterol
biliar, iar restul este eliminat prin materiile fecale.
Există mecanisme complexe care reglează metabolismul colesterolului, iar când
balanţa între “intrarea” şi “ieşirea” colesterolului este alterată, acesta se depune progresiv
pe peretele vaselor de sânge, ducând la îngustarea acestora (ateroscleroză), cu afectarea
inimii, creierului şi circulaţiei periferice.
Ateroscleroza poate debuta din copilărie, iar în afară colesterolului există şi alţi factori de
risc, respectiv vârsta, istoricul familial, tensiunea arterială crescută, nivelul crescut al
trigliceridelor, fumatul, obezitatea, diabetul zaharat.
Obezitatea este o creștere exagerată a greutății corporale (peste 25% față de
greutatea normală), cauzată de acumularea unei cantități mari de grăsime în țesutul
subcutanat și în jurul viscerelor. Poate fi exogenă, când este determinată de o alimentație
excesivă sau endogenă, când apare în urma unor tulburări ale glandelor endocrine ori ale
centrilor nervoși din hipotalamus. Constituie un factor de risc în diabetul zaharat,
patologia cardiovasculară și arterioscleroză, apnee obstructivă de somn, anumite tipuri de
cancer, osteoartrită și astm.
Obezitatea este o afecțiune medicală de nutriție și metabolism (schimb de materii),
în care grăsimea corporală se acumulează în exces, astfel încât poate avea un efect
advers, negativ asupra sănătății, ducând la o speranță de viață redusă și/sau probleme de
 sănătate. Oamenii sunt considerați obezi atunci când indicele de masă corporală (IMC), o
mărime obținută prin împărțirea greutății unei persoane, exprimată în kilograme, la
pătratul înălțimii acelei persoane, exprimată în metri, este mai mare de 30 kg/m2.
Dietele și activitatea fizică sunt principalele ajutoare în tratamentul obezității.
Calitatea regimului alimentar poate fi îmbunătățită prin reducerea consumului de
alimente calorice, cum sunt cele bogate în grăsimi și zaharuri, și creșterea consumului de
fibre alimentare.
Anorexia nervoasă este o tulburare psihică din categoria tulburărilor alimentare,
caracterizată printr-o reducere anormală a greutății corpului și printr-o deformare a
imaginii propriului corp cu teama prevalentă, persistentă, de îngrășare.
Persoanele care suferă de anorexie nervoasă își limitează greutatea corpului prin
abținerea voluntară îndelungată de la hrană (înfometare sau post voluntar) (anorexia
nervoasă de tip restrictiv) și prin alte metode - ca de pildă abuzul de purgative, clisme și
diuretice, folosirea de substanțe anorexigene, și excesul de exerciții fizice (anorexia
nervoasă de tip eliminator, purgativ).
Anorexia nervoasă are un risc crescut de mortalitate - până la 10%.
Bulimia nervoasă este o dereglare digestivă caracterizată prin hrănire în exces,
recurentă, urmată de un comportament compensatoriu. Cea mai obișnuită formă—
practicată de mai mult de 75% dintre oamenii care au bulimia nervoasă—este vomare
auto-provocată, uneori numită curățare; post, folosirea unor laxative, clisme, diuretice,
precum și un antrenament prelungit.
Steroizii anabolizanți și androgeni sunt hormoni sintetici, care sporesc capacitatea
organismului de a produce țesut muscular. În principal, toți steroizii anabolici și
androgeni sunt copii sintetice al principalului hormon masculin, testosteronul.
Steroizii anabolizanți și androgeni sunt folosiți în cadrul tratamentului bolnavilor
de SIDA sau care suferă de anumite forme de cancer, care duc la atrofierea musculară și
slăbirea organismului, stimulând apetitului și păstrarea masei musculare și masei osoase.
De regulă, folosirea unor doze mai mari decât cele terapeutice este considerată o practică
foarte riscantă.
Efectele secundare, în funcție de steroidul anabolizant folosit și metoda de
administrare includ:
 Inhibarea secreției proprii de testosteron.
 Afectarea negativă a profilului lipidic: reduc colesterolul bun (HDL) și cresc colesterolul
rău (LDL).
 Ginecomastie: dezvoltarea țesutului mamar la bărbați.
 Acnee.
 Agresivitate crescută.
 Calviție.
 Mărirea prostatei.
 Afecțiuni ale rinichilor.
 Sterilitate.
 Scăderea libidoului.
 Depresie.
 Afecțiuni hepatice, în special cauzate de steroizii administrați pe cale orală.
Vreţi să vă simţiţi mai bine, să aveţi mai multă energie şi, poate chiar, să trăiţi mai
mult? Tot ce trebuie să faceţi este să începeţi un program de exerciţii fizice. Şapte dintre
beneficiile unui program regulat de exerciţii fizice sunt:
1. Exerciţiul vă îmbunătăţeşte starea de spirit
Exerciţiul stimulează o serie de centrii nervoşi ai creierului, ceea ce vă va ajuta să
vă simţiţi mai veseli şi mai relaxaţi. De asemenea, veţi arăta mai bine, iar acest lucru vă
va îmbunătăţi imaginea de sine şi încrederea în forţele proprii. În plus, exercitiul fizic
reduce stările de anxietate şi depresie.
2. Exerciţiul combate bolile cronice
Un program regulat de exerciţii vă poate ajuta să preveniţi sau să controlaţi
hipertensiunea. Chiar şi nivelul colesterolului va avea de câştigat dacă faceţi mişcare.
Exercitiul regulat ajută la creştera nivelului HDL în timp ce scade LDL. Sportul vă poate
ajuta să preveniţi diabetul, osteoporoza şi anumite tipuri de cancer
3. Exerciţiul ajută la menţinerea controlului asupra greutăţii
Când faceţi exerciţii fizice ardeţi calorii şi cu cât acesta este mai intens, cu atât
ardeţi mai multe calorii. Nu trebuie să depuneţi prea mult efort şi nici nu necesită foarte
mult timp. Urcaţi pe scări în loc să luaţi liftul, faceţi o mică plimbare în timpul pauzei de
masă, faceţi câteva genuflexiuni în pauzele publicitare sau, chiar mai bine, închideţi
televizorul şi mergeţi la plimbare.
4. Exerciţiul vă întăreşte inima şi plămânii
Prin exerciţiu fizic, ţesuturile sunt mai bine oxigenate şi hrănite cu nutrienţi, iar
acest lucru duce la îmbunătăţirea întregul sistem cardiovascular.
5. Exerciţiul oferă un somn liniştit
O somn bun vă va ajuta să vă concentraţi, să fiţi mai productivi şi îmbunătăţeşte
starea de spirit. Dacă aveţi probleme cu somnul, încercaţi să faceţi sport în cursul după-
amiezii.
6. Exerciţiul poate revigora viaţa sexuală
Activitatea fizica îmbunătăţeşte circulaţia sangvina, ceea ce va duce la o satisfacţie
mai mare în materie de sex.
7. Exerciţiul poate fi distractiv
Activitatea fizica nu trebuie să fie o corvoadă. Înscrieţi-vă la cursuri de dans, de
alpinism sau faceţi excursii la munte (în care să urcaţi pe jos). Adunaţi câţiva prieteni şi
organizaţi un meci de fotbal, volei, tenis, etc.
Importanţa stilului de viaţă rezultă din ponderea lui în determinarea stării de sănătate.
Conform cercetătorilor L.Green şi J. Ottoson, stilul de viaţă, ca unul din factorii
determinanţi ai sănătăţii, are ponderea de 51%.
Concluzii:
Protejează-te! Cine să o facă, dacă nu tu? Cine este responsabil pentru starea ta de
sănătate, pentru starea ta de bine? Ce înseamnă să te protejezi, iî general?
Evită, pe cât posibil, alimentele care au aditivi periculoşi, generatori de boală.
Învaţă să citeşti etichetele!
Ai grijă ca alimentele, pe care le consumi, să fie în termen de garanţie!
Ai grijă unde le depozitezi, unde le păstrezi până la momentul consumului!
Construieşte-ţi, cu răbdare şi iubire, relaţii de durată.
Nu e cazul ca relaţiile tale să-ţi producă suferinţă!
Înconjoară-te de prieteni!
Munceşte cu plăcere şi dedicaţie!
Foloseşte prezervativul la contactul sexual – eviţi infecţiile cu transmitere sexuala,
HIV/SIDA, hepatite B, C...H, sarcini nedorite.
Decide-te pentru o sarcină, doar atunci când îţi doreşti să aduci un suflet pe lume!
Nu atinge sângele altor persoane!
Poartă pălăria de soare pe arşiţă, vara acoperă-te cu materiale uşoare!
Traversează doar pe la trecerea de pietoni, nu-ţi risca viaţa inutil!
Poartă centura de siguranţă, când eşti în maşină, poartă casca de protecţie, dacă eşti
motociclist!
Nu te lăsa abuzat, nu accepta violenţa în viaţa ta!
Ai grijă de imunitatea ta : fă sport, mănâncă sănătos, nu te supăra pentru toate fleacurile!
Respectă normele de igienă personală şi colectivă!
Respiră corect, bea apă câtă trebuie!
Odihneşte-te!
Evită factorii nocivi, nu te autointoxica!
Respectă prescripţiile medicale!
Mergi la controalele medicale periodice – ai nevoie de ele, înainte să apară boala!
Iubeşte! Iartă! Manifestă-ţi recunoştinţa!
Roagă-te! Aminteşte-ţi! Tu eşti creatorul sănătăţii tale!