Sunteți pe pagina 1din 73

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.

com

Expunere
Alimentaia i sntatea, o introducere
I. LEGTURA DINTRE ALIMENTAIE I SNTATE

Reinei 1. Alimentaia are un rol social i psihologic, pe lng cel de procurare a substanelor nutritive. 2. Studiul nutriiei este relativ nou. 3. Dieta influeneaz sntatea. 4. Comisiile de sntate guvernamentale au fcut recomandri prin care s ajute populaia s-i mbunteasc stilul de alimentaie. 5. Organismul utilizeaz glucide, lipide, proteine, vitamine, substane minerale i ap pentru a putea funciona. 6. Alimentele pot fi clasificate pe categorii n funcie de substanele nutritive pe care le furnizeaz i de rolurile pe care le ndeplinesc. Definiie Nutriia a fost definit ca studiul alimentaiei, al substanelor nutritive, precum i al modului n care organismul folosete aceste substanelor nutritive n celul. Utilizarea acestora n diverse tipuri de celule este de o importan deosebit. Studiul nutriiei se preocup i de modul de alegere a alimentelor, rolul cultural al hranei i de locul pe care l ocup aceasta n viaa social. Un scurt istoric al nutriiei Biblia relateaz despre instruciunile date poporului Israel referitoare la tipurile de alimente care pot fi consumate sau care nu. Opt sute de ani mai trziu, Daniel i cei trei prieteni ai si au cerut ca vinul i alimentaia pe baz de carne de la masa mpratului s fie nlocuite cu hran vegetarian i ap. Hipocrate, n anul 400 .Hr, a studiat relaia dintre alimentaie i pierderea n greutate. Primul experiment de nutriie controlat a fost fcut n 1747 de ctre dr.Lind, un medic britanic. El a ncercat s vindece scorbutul. A tratat doisprezece marinari care sufereau de scorbut, cu ase substane diferite. A observat c lmia sau zeama de lmie aveau un efect pozitiv. n secolul XIX se credea c glucidele, grsimile (lipidele) i proteinele sunt singurele substane nutritive eseniale n alimentaia omului. Experimentele n care animalele erau hrnite cu extracte purificate de substane alimentare au artat c, pentru meninerea sntii i creterii exemplarelor studiate era necesar s se adauge cantiti mici de alimente naturale. Importana substanelor minerale n meninerea sntii a nceput s fie recunoscut prin 1880. n 1912 se tia foarte bine c mai erau necesare i alte categorii de substane alimentare. Vitamina A a fost descoperit n 1915, vitamina D n 1918, tiamina (B1) n 1921, riboflavina (B2) i vitamina C n 1932. Niacina a fost descoperit n 1936, acidul folic n 1945 i vitamina B12 n 1948. Astzi continu studiul implicaiilor pe care l au n meninerea sntii unele substane minerale (oligoelementele). Alimentaia i sntatea La nceputul secolului, nutriionitii din SUA au nceput s se preocupe de starea de sntate a naiunii care era afectat de malnutriie. Alimentaia incorect era la ordinea zilei, iar cantitatea de alimente consumat nu era satisfctoare. Astzi, dimpotriv, sntatea este afectat de un consum prea mare de alimente. Este hran din belug, dar ea este la baza aa numitor "boli ale civilizaiei". n ultimii ani a crescut foarte mult interesul pentru stabilirea relaiei

ALIMENTAIA I SNTATEA

Folia A1

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

dintre alimentaie i sntate. Cercetrile au artat importana unei diete sntoase. Muli oameni vor s tie cum s-i schimbe modul de alimentaie i s includ preparate mai sntoase. Bolile cardiovasculare sunt ucigaii cei mai de temut n SUA ca i n Romnia. S-a descoperit c exist o asociere clar ntre grsimile consumate i riscul de a contracta o boal cardiovascular. Cancerul este ucigaul nr. 2 i se apreciaz c 40% dintre toate cancerele au la baz o alimentaie nesntoas. Folosirea hranei adecvate va reduce riscul mbolnvirii. Este indicat o diet variat deoarece ea poate satisface mai bine necesitile de substane nutritive pentru a menine starea de sntate a organismului. Energia furnizat organismului ar trebui s provin 60-70% din glucidele din cereale, fructe, legume i zarzavaturi, 20-30% din lipide i 10-12% din proteine. Oamenii consum n general prea multe proteine. Sursele de proteine vegetale pot face fa n mod corespunztor necesitilor organismului, fr s fie nevoie de o suplimentare a grsimilor. Folosirea din belug a alimentelor vegetale va asigura necesarul de vitamine, fibre alimentare i minerale. Alimentele bogate n fibr ajut la prevenirea bolilor cardiace, cancerului digestiv, obezitii, diabetului i diverticulitei. Proveniena energiei n cadrul raiei zilnice cereale, fructe, legume i zarzavaturi grsimi i uleiuri proteine, leguminoase, semine 60-70% 20-30% 10-12%

II.

RECOMANDRI NUTRIIONALE
Pentru a-i ajuta pe americani s-i mbunteasc starea de sntate, Departamentul de agricultur al Statelor Unite i Departamentul de sntate i servicii umane au sugerat urmtoarele: 1. consumai alimente variate 2. meninei o greutate optim 3. adoptai o diet srac n grsimi, n special n grsimi saturate i colesterol 4. folosii multe legume, fructe i cereale 5. folosii ndulcitori i dulciuri moderat 6. folosii sarea de buctrie cu msur 7. dac consumai buturi alcoolice, folosii-le moderat

RECOMANDRI NUTRIIONALE Folia A2

Departamentul de nutriie al Conferinei Generale AZ crede c alcoolul nu aduce nici un avantaj nutritiv i de aceea nu-l recomand deloc. Acest punct de vedere este susinut de Comitetul de nutriie i alimentaie al Academiei Naionale de tiine a SUA, care a afirmat n 1989: "Comitetul nu recomand consumul de alcool. Consumul excesiv de alcool crete riscul bolilor de inim, presiunea sanguin, unele forme de cancer, bolilor neurologice, deficitele nutritive i multe altele. Chiar i consumul moderat de buturi alcoolice aduce unele prejudicii n situaii care necesit o bun coordonare neuromotorie i o gndire clar, de exemplu n cazul conducerii autovehiculelor, al pilotrii avioanelor".

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

III.

TEMELE URMTOARELOR 5 NTLNIRI


Varietatea - esena alimentaiei sntoase. Este dieta vegetarian adecvat? Cum s reducem grsimile, cum s reducem riscul de boli cardiovasculare. Mai multe fructe, verdeuri, mai multe cereale, mai multe fibre, vitamine i minerale; cum s reducem riscul de cancer. Mai puin sare i zahr - cum s reducem zahrul i sarea adugate la gtit. Controlul greutii - cum s scpm de kilogramele n plus i cum s rmnem aa.

Sesiunea 2 Sesiunea 3 Sesiunea 4 Sesiunea 5 Sesiunea 6

IV.

DIETA VEGETARIAN RESPECT CEL MAI BINE RECOMANDRILE NUTRIIONALE


1. Folosii n dieta dumneavoastr o mare varietate de alimente. Aceasta va satisface mai bine toate necesitile nutritive ale organismului dect o alimentaie monoton. 2. Meninei o greutate optim. Obezitatea se coreleaz cu un risc crescut pentru un numr mare de boli. Dup vrsta de 40 de ani, la obezi crete riscul de diabet zaharat. Obezitatea crete de asemenea riscul apariiei hipertensiunii arteriale i al unor cancere. 3. Adoptai o diet srac n grsimi, n special grsimi saturate i colesterol. S-a demonstrat c un aport crescut de grsimi crete riscul bolilor de inim, al vezicii biliare, al unor tipuri de cancere i al obezitii. Tipul de alimentaie obinuit n America conine prea multe grsimi animale i vegetale. Este preferabil s fie folosite uleiurile vegetale n locul grsimilor animale, dar este necesar s se reduc i cantitatea total de grsimi (att vegetale ct i animale). 4. Folosii multe legume, fructe i cereale. Folosirea alimentelor nerafinate asigur un aport corespunztor de substane nutritive, substane minerale i vitamine, cu excepia vitaminei B12. Se asigur astfel i necesarul de fibre. Alimentele consumate n stare natural conin mai puine calorii dect o cantitate asemntoare de hran preparat. Este mai uor s se menin o greutate ideal cu ajutorul alimentelor integrale. Fibrele insolubile ce se gsesc n coaja boabelor de cereale menin tractul digestiv sntos. Ele se gsesc n ovz, fructe i legume i ajut la meninerea unui nivel sczut al colesterolului n snge. 5. Folosii ndulcitori i dulciuri moderat. Meniurile ce conin zaharuri rafinate acoepr necesitile energetice fr contribuia vitaminelor i a substanelor minerale pe care organismul le folosete pentru a converti glucidele n energie. Alimentele cu un coninut ridicat de zahr rafinat sunt de obicei bogate i n grsimi. 6. Folosii sarea de buctrie cu moderaie. Obinuina gustului pentru sare este cultivat, de aceea ea se poate modifica. Unele persoane sunt foarte sensibile la cantitatea de sare. n aceste cazuri, un aport crescut de sare poate crete presiunea sanguin.

DIETA VEGETARIAN I RECOMANDRILE NUTRIIONALE

Folia A3

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

V.

PIRAMIDA ALIMENTAIEI VEGETARIENE

Grupele alimentare n trecut, alimentele erau mprite n clase n funcie de substanele nutritive coninute i de funciile acestora. Din 1916, n SUA s-au fcut patru clasificri ale alimentelor, ultima aprnd n 1993 (dar suferind nite modificri n 1997). 1916 - Cinci grupe - lapte, carne, pete, carne de pasre, nlocuitori de carne - fructe i legume - pine i cereale - unt i grsimi alimentare - zaharuri elementare 1943 - apte grupe - lapte i produse lactate (2 porii) - carne, pete (2 porii), ou (4 porii) - legume verzi i galbene (1 porie) - citrice i varz (1 porie) - cartofi, alte fructe i legume (2 porii) - pine, fin i cereale (mbogite sau integrale - 4 porii) - unt, margarin mbogit sau echivaleni (2 linguri) 1993 - Piramida alimentar - pine din cereale integrale i cereale (6-11 porii) - legume i zarzavaturi (3-5 porii) - fructe (2-4 porii) - lapte i produse lactate (2-4 porii) - legume, nuci, nlocuitori de carne, carne, pui, pete (2-4 porii)

1956 - Patru grupe - lapte i produse lactate (2 porii) - carne, pete, carne de pasre, ou (2 porii) - fructe i legume (4 porii) - pine, fin i cereale (4 porii)

Se observ o schimbare major ntre 1916 i 1993. Primele trei clasificri plaseaz laptele, produsele lactate, carnea, petele i carnea de pasre n fruntea listei de alimente, dar n 1993, datorit bolilor cardiovasculare i cancerului, cerealele integrale, fructele i legumele au ajuns pe primele locuri, iar laptele i carnea au sczut n importan. n 1993, Departamentul de nutriie al Conferinei Generale a pus la punct o versiune vegetarian a piramidei alimentare. Noi credem c este cea mai cuprinztoare i corespunztoare grupare a alimentelor din istoria nutriiei. n rile n curs de dezvoltare se utilizeaz un concept care mparte alimentele n trei categorii: - alimente care furnizeaz energie: conin glucide i lipide (cereale, boabe de cereale, fin de cereale, orez, paste finoase, nuci, ulei, margarin, unt). - alimente care favorizeaz creterea: conin proteine (carne, pete, carne de pasre, leguminoase, nuci). - alimente care dau o stare de sntate vizibil: conin vitamine i substane minerale (fructe i legume). n cele ce urmeaz, vom prezenta dou ilustraii ale piramidei alimentare propus de Departamentul pentru agricultur al SUA i ale piramidei alimentaiei vegetariene propus de Departamentul de nutriie al Conferinei Generale AZ. PIRAMIDA ALIMENTAR - un ghid pentru alegerea zilnic a hranei GRSIMI, ULEIURI I DULCIURI - folosii ocazional LEGEND GRSIMI (naturale i adugate) ZAHARURI (adugate)

PIRAMIDA ALIMENTAIEI VEGETARIENE

Folia A4

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

LAPTE, IAURT, BRNZETURI - 2-3 porii CARNE, CARNE DE PASRE, PETE, FASOLE USCAT, OU, NUCI - 2-3 porii LEGUME I ZARZAVATURI - 3-5 porii FRUCTE - 2-4 porii PINE, CEREALE, OREZ, PASTE FINOASE - 6-11 porii PIRAMIDA ALIMENTAIEI VEGETARIENE - un ghid pentru alegerea zilnic a hranei GRSIMI VEGETALE, ULEI, DULCIURI, SARE - folosii ocazional lAPTE DEGRESAT, IAURT, BRNZ PROASPT I NLOCUITORI DE BRNZ - 2-3 porii - folosii moderat LEGUMINOASE USCATE, NUCI, SEMINE, NLOCUITORI DE CARNE - 2-3 porii - folosii moderat LEGUME I ZARZAVATURI - 3-5 porii - folosii mult FRUCTE - 2-4 porii - folosii mult PINE INTEGRAL, CEREALE, PASTE FINOASE, OREZ - 6-11 porii - folosii fr reinere Not: n 1997 s-a fcut ultima modificare a piramidei alimentelor vegetariene, n sensul c s-au cobort leguminoasele uscate de pe nivelul 3 pe nivelul 1 (de baz). Prin acest lucru se recunoate realitatea c leguminoasele uscate sunt hrana de baz pentru multe popoare care se bucur de o sntate bun. Definiii Substan nutritiv. O substan nutritiv este un component alimentar de care organismul are nevoie pentru a funciona. Carbon. Toate substanele nutritive, cu excepia apei i a substanelor minerale, conin elementul carbon. Carbonul este un element important n aproape toate substanele din corp. Unele componente au doar civa atomi de carbon, n timp ce altele conin sute sau chair mii de atomi de carbon legai ntre ei. C atom de carbon HHHHHHHHHHHHHH HCCCCCCCCCCCCCCC HHHHHHHHHHHHHH ACID GRAS H O C H C OH

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

GLUCID

H H

HO C H H C OH H C OH H C OH H GLUCOZ HO O C N C H

H C H H PROTEIN Una din caracteristicile importante ale atomului de carbon este aceea c are patru locuri n care se pot lega ali patru atomi. Aceti atomi sunt meninui pe loc prin legturi chimice. Putem considera aceste legturi ca pe un fel de "lipici chimic". Glucidele i grsimile sunt formate din diferite combinaii ntre carbon, hidrogen i oxigen. Aminoacizii, compui din carbon, hidrogen, oxigen i azot, sunt crmizile de construcie ale proteinelor. Energie. Organismul diger hrana primit i o folosete ca pe un combustibil pentru a produce energie. Energia este utilizat pentru micarea muchilor, pentru transmiterea impulsurilor electrice n tot organismul i pentru sintetizarea materiei din esuturi, ceea ce permite organismului s se dezvolte i s funcioneze. Kilocalorii. Energia produs de alimentele ingerate se msoar n kilocalorii (kcal). De multe ori se nlocuiete termenul de kilocalorie cu cel de calorie. O kilocalorie este cantitatea de cldur necesar pentru a crete temperatura unui litru de ap cu un grad Celsius (de la 15,5 la 16,5 grade Celsius). Concentraie nutritiv - concentraie energetic Tabel comparativ al valorii nutritive a cartofilor copi i a celor prjii Cartofi prjii Cartofi prjii Subst.nutritive Cartofi copi 43 g 100 g Brnz slab de vaci cu ceap 100 g Kilocalorii Proteine Grsimi Glucide Calciu Fier Vitamina C Tiamin Riboflavin Niacin 113 6,2 g 1g 20,7g 27,3mg 0,8mg 10,7mg 0,1mg 0,1mg 1mg 113 1,7g 6,5g 12,8g 4mg 0,4mg 3,5mg 0,05mg 0,008 mg 0,57mg 260 3,8g 15,1g 29,4g 9mg 0,9mg 8mg 0,12mg 0,03mg 1,3mg

S comparm o cantitate de cartofi copi, servii cu brnz de vaci slab i ceap, cu o cantitate de cartofi prjii, care furnizeaz acelai numr de kilocalorii. Tabelul arat c este nevoie doar de o cantitate de 43g de cartofi prjii ca s furnizeze aceeai cantitate de energie ca 100 g de cartofi copi. Cartofii copi au mai multe proteine, glucide i vitamine i mai puine grsimi dect cartofii prjii. De asemenea, au mai multe vitamine i substane minerale. Cartofii copi au o concentraie nutritiv mai mare. Dac se compar 100 g de cartofi copi cu 100 g de cartofi prjii, se constat c, n timp ce cartofii copi furnizeaz 113 kcal, cei prjii furnizeaz 260 kcal. Cartofii prjii au o concentraie energetic mai mare, dar sunt mai puin nutritivi. Raia dietetic recomandat

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Bazat pe cercetri permanente, Comisia de alimente i nutriie a Institutului Naional de Cercetare al SUA revizuiete periodic raia dietetic recomandat (RDR) a substanelor nutritive pe grupe de vrst i sexe. Recomandrile sugereaz un aport de substane nutritive care nu doar s previn boala, ci s asigure i un nivel optim de sntate. Raiile recomandate au o marj de siguran destul de mare, pentru a putea fi adaptate la variaiile individuale. n general, se susine c dac dieta procur 75% din RDR pentru toate substanele nutritive, ea este adecvat. S-au fcut recomandri pentru proteine, vitaminele C, D, A, E, K, B12, tiamin, riboflavin, folai, iod, zinc, fier, magneziu, calciu, fosfor, seleniu. Pe lng acestea s-au stabilit i raiile pentru biotin, acid pantotenic, cupru, magneziu, fluor, crom i molibden. Concluzie Prepararea hranei i consumarea ei constituie o parte important din viaa noastr. Alimentaia are i un rol social i psihologic pe lng acela de a aduce organsismului substanele nutritive. Dieta influeneaz sntatea, de aceea este important ca ea s cuprind o varietate de substane nutritive care provin din alimente nerafinate. Grsimile, zahrul i sarea ar trebui reduse. Exist raii dietetice recomandate elaborate de nutriionitii din fiecare ar.

ALIMENTAIA VEGETARIAN Reinei 1. Alimentaia vegetarian este dieta originar dat omului de Dumnezeu i a fost adoptat de numeroi oameni nc din vremuri strvechi. 2. Cea mai mare parte a populaiei lumii are o alimentaie aproape vegetarian prin fora mprejurrilor i nu din convingere. Aceti oameni sunt sntoi i au o via normal. 3. O diet lacto-vegetarian satisface toate nevoile nutritive. O diet complet vegetarian poate s necesite anumite suplimentri. 4. Alimentaia vegetarian ofer beneficii importante. Tipuri de alimentaie vegetarian Sunt trei tipuri de alimentaie vegetarian: A. Alimentaia vegetarian total (nu strict): este format din fructe, legume, zarzavaturi, leguminoase, nuci, semine, dar nu include nici un aliment de origine animal (carne roie, carne de pasre, pete, porc, produse lactate, ou). Cuvntul "vegan" este folosit pentru a face referire la o persoan care are o diet total vegetarian, dar cuprinde mai mult dect aceasta. Veganii nu consum alimente care au fost preparate cu ajutorul produselor de origine animal, chiar dac acestea nu sunt cuprinse n compoziia lor. Veganii nu folosesc nici un produs de origine animal, de exemplu hainele i obiectele din piele. Noi vom folosi termenul de "vegetarian total". Termenul "vegan" nseamn mai mult dect tipul de alimentaie al unei persoane. B. Alimentaia ovo-lacto-vegetarian: este format din fructe, legume, zarzavaturi, leguminoase, nuci, semine, lapte, produse lactate, ou, dar nu include alimente obinute prin suprimarea vieii (carne roie, carne de pasre, pete, carne de porc). Acesta e cel mai rspndit tip de vegetarianism. C. Alimentaia lacto-vegetarian: include laptele i alimente vegetale, dar exclude oule. Istoricul alimentaiei vegetariene La nceput, Dumnezeu a dat omului "orice iarb care face smn i care este pe faa ntregului pmnt i orice pom care are n el rod cu smn" (Geneza 1,29). Abia dup potop Dumnezeu a permis consumul crnii. El a spus lui Noe i familiei lui: "Tot ce mic i are via s v slujeasc de hran: toate acestea vi le dau ca i iarba verde. Numai carne cu viaa ei, adic cu sngele ei, s nu mncai" (Geneza 9,3.4). Ellen White spune: "nainte de aceasta, Dumnezeu nu dduse permisiunea omului s consume hrana animal. El a intenionat ca oamenii s triasc numai din produsele pmntului. Dar acum, deoarece fusese distrus toat verdeaa, El a permis consumul crnii animalelor curate aflate n corabie".

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Istoria lui Daniel i a celor trei prieteni care au trit cu 600 de ani nainte de Hristos este relatat n Daniel cap. 1. Ei au ales "s nu se spurce cu bucatele alese ale mpratului i cu vinul pe care-l bea mpratul". Daniel a cerut "s ni se dea de mncat zarzavaturi i ap de but" pentru o perioad de testare de 10 zile. "Dup cele 10 zile, ei erau mai bine la fa i mai grai dect toi tinerii care mncau din bucatele mpratului". n acelai timp cu Daniel, Pitagora a ntemeiat o micare vegetarian, "nu numai pentru a pune n valoare igiena, ci i pentru a protesta mpotriva ngduinei de sine a societii romane antice". n Anglia i SUA, vegetariansimul a nceput s se manifeste ca tendin pe la mijlocul secolului XIX. Trei susintori nfocai ai ideii erau reverendul Sylvester Graham, care a produs prima dat pinea care-i poart numele, Ellen White i dr. John Harvey Kellogg. Astzi, populaii ntinse din rile n curs de dezvoltare au o diet n cea mai mare parte vegetarian din cauza nivelului sczut de trai. n SUA se estimeaz la aproximativ 12% populaia care are una dintre cele trei forme de alimentaie vegetarian. De ce adopt oamenii o diet vegetarian? Oamenii adopt o diet vegetarian din diferite motive: medicale, ecologice, etice sau religioase. Motive medicale Cercetarea tiinific aduce tot mai multe dovezi despre avantajele dietei vegetariene. Vegetarienii au un risc mai mic de boli cardiovasculare, digestive i cancere. Alimentaia vegetarian furnizeaz mai puine grsimi saturate, mai multe fibre, vitamine, substane minerale i mai puine proteine, toate acestea contribuind la o sntate mai bun. Motive ecologice Se distruge pdurea tropical pentru a produce carne ieftin pentru rile industrializate. Pmntul poate produce de 12 ori mai multe proteine pe un acru din cereale dect din animalele ce cresc cu hrana cultivat pe aceeai suprafa de teren; din fasole de 25 de ori mai mult, iar din legume de 37 de ori mai mult. Tabelele arat c pentru a pregti hrana de carne, se consum mult mai mult ap dect n cazul alimentelor vegetale. Toate aceste cifre arat c creetrea animalelor este o modalitate foarte ineficient de a folosi resursele naturale pentru asigurarea hranei i un rspuns inadecvat la nevoile planetei, unde mor de foame din ce n ce mai muli oameni. Motive etice O alimentaie vegetarian nu contribuie la exploatarea animaleolro pentru carnea i produsele lor. Motive religioase S-a crezut de-a lungul anilor c alimentaia fr carne permite o concentrare mai profund asupra lucrurilor spirituale. Clugrii trapiti i persoanele de religie hindus sunt doar dou grupri care au o diet vegetarian. Dieta macrobiotic Zen original pretindea aderenilor ei s reduc numrul i tipurile de alimente folosite dup o schema n 7 trepte pn ce se ajungea numai la consumul orezului integral (astzi dieta macrobiotic Zen e mult mai echilibrat). Apa necesar pentru prepararea hranei Diet vegetarian total: 1200 litri ap pe zi; diet mixt: 10000 litri ap pe zi. Este dieta vegetarian adecvat nutritiv? Poate o alimentaie vegetarian s satisfac toate nevoile nutritive ale unui organism sntos? Dr. Melvin Harding, un cercettor proeminent nutriionist, afirm c "o alimentaie vegetarian bine aleas, suplimentat cu produse lactate, cu sau fr ou, este adecvat pentru a face fa cerinelor nutriionale la orice vrst". Asociaia Dietetic American afirm c "dietele vegetariene sunt benefice pentru sntate i adecvate nutritiv atunci cnd sunt planificate corect". Piramida alimentaiei sntoase Piramida alimentaiei, elaborat de Departamentul de Agricultur al SUA, recomand ca alimentaia noastr s aib la baz pinea, cerealele, fructe, legume i zarzavaturi. Grsimile, uleiurile i zahrul rafinat ar trebui mult reduse. Mncai din belug pine, cereale, fructe, legume i zarzavaturi: cerealele integrale, fructele, legumele i zarzavaturile dau energie, vitamine, substane minerale i fibre. O diet vegetarian echilibrat va oferi cantiti suficiente din toate aceste principii nutritive.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Mncai moderat alimente proteice: alimentele proteice ar trebui s fie consumate moderat. Cei mai muli oameni din rile dezvoltate consum de dou ori mai multe proteine dect au nevoie. Proteinele se gsesc aproape n orice aliment. Unele alimente ca petele, carnea, produsele lactate i oule au mai multe proteine dect altele. Leguminoasele, cerealele i nucile au cantiti moderate de proteine, iar fructele, legumele i zarzavaturile au cantiti reduse. Cnd sunt folosite concomitent mai multe surse proteice, o diet vegetarian poate face fa cu uurin raiei dietetice recomandate. OMS afirm c "dac o persoan beneficiaz de suficiente calorii din alimente variate, care menin sntatea i greutatea normal, atunci are un aport suficient de proteine". Acum este n general acceptat faptul c o diet bazat pe cereale satisface necesarul de proteine al adulilor, dac sunt consumate n cantiti suficiente ca s satisfac necesarul energetic. Doar n rile subdezvoltate, unde sunt dificil de procurat alimente variate, aportul proteic este neadecvat. Cerealele sunt o surs important de proteine. Cnd sunt combinate cu leguminoase uscate, produsele lactate sau oule, satisfac necesarul de proteine. Consumate fr s fie combinate, alimentele de origine vegetale nu aduc necesarul de aminoacizi eseniali. Cnd dieta include alimente vegetale variate (cereale, leguminoase, nuci, legume) deficienele unuia sunt completate de altul. Consumai puin grsimi, uleiuri, zahr: lipidele sunt un element nutritiv esenial. Uleiurile vegetale pot furniza acizii grai eseniali necesari. Necesitile organismului pot fi satisfcute de cantiti mici de grsime. Zaharurile rafinate nu sunt substane nutritive eseniale i consumul lor ar trebui s fie restrns. Concluzie O diet vegetarian ce cuprinde cereale nerafinate, fructe, legume, zarzavaturi, leguminoase, nuci, precum i cantiti moderate de produse lactate i ou va satisface cu brio toate necesitile organismului. Cum s planifici o diet vegetarian Problema const n a nlocui produsele de carne cu alimente de origine vegetal. ntr-o diet echilibrat, 60-70% din calorii provin din glucide (pine, cereale, frcute, legume), 20-30% din energie din grsimi i uleiuri, iar 10-12% din proteine. Cantitatea de proteine de care avem nevoie este foarte mic. Chiar i legumele cu frunze verzi aduc proteine n diet. GHID ZILNIC DE ALIMENTAIE VEGETARIAN Grupa de alimente Pine, cereale integrale Nr. porii pe zi 6-11 Mrimea poriei 1 felie pine 30 g cereale pregtite pt. consum (3/4-1 can) 1/2 can cereale gtite, orez sau paste finoase 1 rulad mic sau chifl 1/2 can fasole uscat, linte, mazre etc. 1/2 can legume gtite sau salat 3/4 can suc de legume 1 mr mediu, banan, portocal 1/2 can fructe gtite sau conservate 1/4 can fructe uscate 3/4 can suc fructe 30 g migdale, nuci, semine etc. (1/4-1/3 can)

Leguminoase uscate Legume i zarzavaturi verzi i cu frunze verzi Fructe

1-2 3-5 2-4

Nuci i semine

1-2

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

2 linguri unt arahide Lapte, iaurt, brnz nlocuitori din lapte mbogii 2-3 1 can lapte degresat sau iaurt 15-30 g brnz slab 1 can tofu Vitamina D, B12, n doze prescrise de medic. Limitai glbenuurile de ou la 3 pe sptmn 1 linguri ulei, margarin, maionez 2 lingurie sos salat 1/8 dintr-un avocado 5 msline 1 linguri gem, zahr, miere, sirop. Acestea nu includ zahrul i grsimea folosite la gtit.

Ou Grsimi i uleiuri

1/2

Zahr

Vegetarienii totali trebuie s includ cel puin dou porii de alimente bogate n calciu zilnic, cum ar fi o can lapte vegetal mbogit cu vitamina D, B12; o can tofu; o can broccoli gtit, o can zarzavaturi gtite (ppdie, conopid). Sugestii de porii pentru o diet ovo-lacto-vegetarian pentru trei niveluri energetice Alimente A B C Nivelul energetic 1600 kcal 2200 kcal 2800 kcal Numr porii pe zi pine, cereale(1) 6 9 11 leguminoase i proteine din plante 1 2 3 legume 3 4 5 fructe 2 3 4 nuci i semine 1 1 1 lapte, iaurt, brnz 2-3(2) 2-3(2) 2-3(2) ou 1/2 1/2 1/2 grsimi adugate i uleiuri (lingurie)(3) 2 4 6 zahr adugat (lingurie)(4) 3 6 9 Compoziie aproximativ Proteine, g 70 88 103 Grsimi, g 50 62 74 % kcal din grsime 28 25 24 Grsimi saturate, g 16 18 20 % kcal din grsimi sat. 9 7 6 Nivelurile energetice pentru o diet cu lactate degresate: (1) Cel puin jumtate din porie s provin din cereale i pine integrale (2) Trei porii pentru femei nsrcinate, care alpteaz, adolesceni i tineri pn la 24 ani (3) Grsime adugat n timpul gtitului sau folosit ca atare sau n sosuri (4) Zahr, sirop, miere adugate hranei sau folosite n buturi, deserturi Sugestii de porii pentru un regim complet vegetarian pentru trei niveluri energetice

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

D E F 1600kcal 2200 2800 Nr. porii pe zi Pine, cereale(1) 8 10 12 Leguminoase i proteine vegetale 1 2 3 Legume 2 3 4 Zarzavaturi cu frunze verzi 2 2 2 Fructe 2 4 6 Nuci i semine 1 1 1 Lapte de soia mbogit i tofu (2) 2-3(3) 2-3(3) 2-3(3) Grsimi adugate i uleiuri (lg)(4) 2 4 6 Zahr adugat (lingurie)(5) 3 6 9 Compoziie aproximativ Proteine, g 60 76 95 Grsimi saturate, g 46 58 78 % kcal din grsimi 26 24 25 % kcal din grsimi saturate 5 4 4 Nivelurile de energie - dac se folosesc alimente cu coninut sczut n grsimi (1) Cel puin jumtate din porii s provin din pine i cereale integrale (2) nlocuitori de lapte mbogii cu Ca, vit.D, B12 i/sau multivitamine i substane minerale (3) Trei porii pentru femeile nsrcinate sau care alpteaz, adolesceni i aduli tineri pn la 24 de ani (4) Grsimea adugat n timpul gtitului i/sau cea uns pe pine sau n sosuri (5) Zahr i ali ndulcitori calorici (sirop, miere) adugai n alimente sau n buturi rcoritoare, deserturi Etapele care trebuie urmate la adoptarea unui regim ovo-lacto-vegetarian 1. Modificrile s fie progresive, aa nct organismul s se adapteze noilor condiii. 2. Cretei progresiv aportul cerealelor integrale i al produselor din cereale integrale, cum ar fi pinea i fulgii de cereale. 3. Consumai fructe i legume variate. Includei i alimentele bogate n vitamina C pentru a uura absorbia fierului. 4. nlocuii treptat carnea crescnd aportul de proteine vegetale ce rezult din combinarea leguminoaselor uscate cu cerealele, seminele i nucile. n locul unei gustri cu carne, servii o gustare din legume verzi, galbene sau albe. 5. Reducei substanial alimentele calorice dar nenutritive, cum ar fi zahrul i grsimile adugate (de exemplu alimentele prjite, uleiul adugat, sosul, zeama de carne, margarina, untul). 6. Folosii laptele i produsele lactate, n special cele degresate, sau folosii lapte de soia mbogit cu vitamina B12. nlocuitorii de lapte i brnz trebuie s aib o valoare nutritiv egal cu cea a laptelui de vac. Etapele care trebuie urmate la adoptarea unui regim complet vegetarian Urmai principiile pentru regimul ovo-lacto-vegetarian, acordnd o atenie deosebit urmtoarelor aspecte: 1. Asigurai-v c avei un aport caloric suficient din alimente variate aparinnd tuturor grupelor alimentare. 2. Cretei consumul de legume i zarzavaturi verzi, leguminoase i alte alimente care furnizeaz calciu. 3. Laptele i produsele lactate pot fi nlocuite cu lapte de soia mbogit cu vitamina B12 i calciu i tofu (brnz de soia). 4. Cercetrile medicale recomand un aport suplimentar de vitamina B12.

Alimente Nivelul energetic

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

VI. TEST - DISTRIBUII TESTUL "PIRAMIDA ALIMENTAR" I SOLICITAI PARTICIPANILOR S-L ADUC COMPLETAT LA NTLNIREA URMTOARE PENTRU A FI DISCUTAT. VII. AVANTAJELE ALIMENTAIEI VEGETARIENE
Avantajele dietei vegetariene Adventitii de ziua a aptea sunt una din cele mai studiate grupe de populaii din lume. Din 1950, cercettorii din SUA, Australia, Norvegia, Japonia, Polonia, Noua Zeeland, Olanda i Insulele Caraibe au publicat peste 250 de studii tiinifice fcute pe zeci de mii de adventiti. De ce? Pentru c stilul lor de via a fost asociat cu creterea semnificativ a speranei de via i reducerea mortalitii datorate bolilor cardiovasculare i cancerului, cel mai temut uciga n lumea civilizat. Longevitatea Adventitii de ziua a aptea au o speran de via cu 4-10 ani mai mare dect populaia general. Nu toi adventitii sunt vegetarieni. Adventitii vegetarieni triesc cam cu 12 ani mai mult. Aceast cretere a speranei de via se datoreaz probabil n mare parte faptului c ei consum mai multe fructe i legume. Mai puine boli cardiovasculare Din cauza cantitii mai mici de grsimi - totale, saturate i colesterol - folosite n dieta vegetarian, riscul bolilor cardiovasculare este mai mic. Vegetarienii risc de dou ori mai puin dect populaia general s moar datorit bolilor cardiovasculare. Mai puin cancer Se consider c aproximativ 40% din numrul total de cancere se AVANTAJELE datoreaz regimului alimentar. Mortalitatea prin cancere a fost asociat cu DIETEI obezitatea i alimentaia bogat n grsimi i srac n fibre (srac n fructe, VEGETARIENE cereale, legume, dar bogat n produse animale). Vitaminele A i C Folia A5 protejeaz mpotriva cancerului de prostat i sn. Mai puine boli digestive Diverticulita i apendicita apar mai frecvent la un aport sczut de fibre. Aportul mai mare de fibre uureaz transportul alimentelor prin tubul digestiv i scad timpul de tranzit din cavitatea bucal pn la eliminare. Acizii biliari sunt foarte iritani pentru "cptueala" intestinului. Un timp redus de tranzit micoreaz contactul ntre sucurile digestive i substanele nutritive la nivelul peretelui intestinal. Astfel, se diminueaz timpul n care acizii biliari se pot descompune n substane carcinogene. Mai puin osteoporoz Un aport mai mic de proteine i un aport mai mare de vitamina D i calciu contribuie la o densitate mai mare a substanei osoase la femeile adventiste. Mai puin obezitate Este mai uor de planificat o diet cu un aport sczut de grsimi pentru un vegetarian dect pentru un carnivor. Fibrele din plante scad aportul energetic i satisfac senzaia de foame la un numr mai mic de calorii. Diabetul care apare peste vrsta de 40 de ani se pare c este legat de obezitate. Cei care-i menin greutatea optim au un risc mai mic de diabet. Mai puin hipertensiune Sunt muli factori implicai n creterea presiunii sanguine, dar 30-

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

40% din populaie este sensibil la concentraia de sodiu, de aceea este bine s se consume ct mai puin sare de buctrie. Rezistena Mult timp s-a crezut c energia muscular este asigurat de carne. Astzi se tie c sursele cele mai bune de alimente care s confere rezisten la efort sunt glucidele. Organismul consum glucoz pentru producerea de energie i nu proteine. Astzi, maratonitii consum nainte de curs un prnz obligatoriu de paste finoase. S-a demonstrat c vegetarienii se bucur de o rezisten mai mare n timp dect nonvegetarienii. Factori care asigur aceste avantaje 1. Consumul total de grsime mai mic. Produsele vegetale au n general un coninut mai mic de grsime dect cele animale. Este mult mai uor de alctuit o diet srac n lipide din produse vegetale dect din produse animale. Alimentaia srac n lipide previne obezitatea, bolile cardiovasculare i unele cancere. 2. Consumul mai mic de grsimi saturate. Nu numai c produsele vegetale au un coninut total de grsime mai mic, dar i tipul de grsime este diferit. Grsimea din produsele animale este n cea mai mare parte saturat, n timp ce n uleiurile vegetale este nesaturat. S-a descoperit c grsimile saturate sunt capabile s declaneze mecanismul de sintetizare a colesterolului n cantiti mai mari dect necesarul organismului. O diet bogat n grsimi animale poate determina o cretere a colesterolemiei la persoanele predispuse, ceea ce crete riscul de infarct miocardic. 3. Mai puin colesterol. Colesterolul este o substan de care au nevoie toate celulele animale i-l sintetizeaz singure. El nu este necesar plantelor i de aceea nu se gsete n ele. Vegetarienii totali nu au nici un aport de colesterol. Ovo-lacto-vegetarienii au aport de colesterol din ou i produse lactate. De aceea sunt recomandate produsele lactate degresate iar consumul de ou limitat la 2-3 pe sptmn. Mai bine este ca glbenuul s fie eliminat n ntregime i folosit doar albuul, sau s nu fie consumat deloc. Colesterolul i grsimea se gsesc n lapte i n carne. ndeprtarea grsimii din lapte ndeprteaz colesterolul, dar ndeprtarea grsimii din carne nu reduce colesterolul prezent n cantitate mare. 4. Mai multe glucide, vitamine, substane minerale i fibre. O alimentaie care urmeaz piramida alimentar va fi format n mare parte din cereale integrale, fructe i legume. Aceste alimente sunt bogate n fibre, glucide, vitamine i substane minerale. Pentru a fi capabil s obin energie din glucide, organismul are nevoie de vitamine i substane minerale. Alimentele rafinate aduc multe calorii dar nu i vitamine i substane minerale, de aceea pentru a obine energie din alimentele rafinate, organismul trebuie s fac apel la propriile vitamine i substane minerale. Vitaminele i substanele minerale sunt implicate aproape n toate funciile organismului. O diet vegetarian poate furniza cu uurin toate aceste substane nutritive. Vitamina C ajut la absorbia fierului din plante. Vitaminele A, C i E protejeaz mpotriva cancerului. Beta carotenul reduce riscul bolilor cardiovasculare. Fibrele acioneaz ca o perie care cur tubul digestiv i dau senzaia de saietate fr s aduc prea multe calorii. Tot ele scad concentraia substanelor nutritive absorbite prin digestie. Acest lucru este bun pentru diabetici, pentru c ajut la meninerea constant a glicemiei. Unele fibre ajut la scderea colesterolemiei. 1. Mai puine proteine. Alimentele vegetale nu au o concentraie att de mare de proteine ca cele animale. Necesitile noastre proteice sunt destul de mici, astfel c o diet vegetarian le poate satisface uor.

VIII. ALTE AVANTAJE


ALTE AVANTAJE Folia A6

1. Cost (bani) 2. Cost (meidu nconjurtor) 3. Eliminarea cruzimii fa de animale

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Unele probleme de interes 1. Calciul. Muli cred c laptele e singura surs de calciu, dar sunt i plante care conin i calciu, care pot fi consumate de cei care vor s aib o alimentaie complet vegetarian. Legumele i zarzavaturile cu frunze verzi i broccoli sunt cele mai bune surse. Alimentaia vegetarian pur trebuie s includ zilnic: nlocuitori de lapte mbogii, 1-2 cni de zarzavaturi cu frunze verzi gtite, tofu. 2. Fierul. O diet vegetarian este mai srac n fier dect una pe baz de carne. Fierul din carne este uor absorbit i folosit de organism. Dieta vegetarian este cu att mai srac n fier cu ct este mai bazat mai mult pe alimente rafinate. Vitamina C uureaz absorbia fierului. 3. Zincul. Necesitile de zinc pot fi satisfcute dac se consum cereale integrale, leguminoase uscate i nuci zilnic. 4. Substanele minerale i fibrele. Dieta vegetarian este mai bogat n fibre dect cea cu carne. n timp ce fibrele au un efect pozitiv n digestie, unele cercetri arat c ele pot lega substanele minerale i pot mpiedica absorbia lor n snge. Deoarece o diet vegetarian este format din cereale integrale, fructe i legume, coninutul mai mare de fibre este nsoit i de un coninut mai mare de vitamine i substane minerale. Dei unele substane minerale sunt mpiedicate d fie absorbite, rmn suficient de multe care s treac bariera tubului digestiv i s ajung n snge. 5. Vitamina B12. Depozitele de vitamina B12 se reduc la cei care adopt o diet strict vegetarian timp de civa ani. Vitamina B12 se gsete numai n produse de origine animal. Ea este necesar n formarea globulelor roii din snge i pentru dezvoltarea creierului. Toi vegetarienii puri i n special femeile nsrcinate i mamele care alpteaz ar trebui sftuite s suplimenteze aportul de vitamina B12 sau s consume zilnic alimente mbogite cu vitamina B12. 6. Energia necesar copiilor mici. O diet strict vegetarian trebuie s fie ndestultoare cantitativ, iar copiii mici s-ar putea s nu fie capabili s mnnce suficient. n aceste condiii, alimentaia lor trebuie planificat cu grij n aa fel nct s conin alimente mai concentrate energetic cum ar fi nucile, leguminoasele uscate, cerealele i fructele uscate. Concluzie O diet ovo-lacto-vegetarian poate furniza cu uurin toate substanele nutritive necesare unei vieuiri sntoase. Avantajele longevitii i sntii fac din ea o alternativ atractiv a alimentaiei cu carne. Surse de calciu. RDR 800-1000 mg (n medie) Mrimea poriei Mg Lapte i produse lactate Lapte degresat (2%) 1 can Iaurt slab 1 can Lapte praf deresat 1/4 can 400 Brnz Mozzarela 30 g Brnz Cheddar 30 g 205 Brnz de vaci slab 1/2 can 75 Legume i zarzavaturi verzi Napi verzi gtii 1 can 250 Broccoli gtit 1 can Ppdie gtit 1 can Spanac gtit 1 can Leguminoase i soia Lapte de soia mbogit 1 can Tofu (brnz soia) 1/2 can 260 Boabe soia uscate i prjite 1/2 can 230 Fasole alb gtit 1 can Diverse Smochine 5 Unt de susan 2 linguri

315 415 260

180 145 145 300 60 135 130

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Migdale

30 g (24 buc.)

75

Surse de fier i zinc. RDR - 10-18 mg fier; 15 mg zinc Mrimea poriei Fe(mg) Zn(mg) Leguminoase uscate Mazre gtit Fasole Garabanzo gtit Fasole alb gtit Linte gtit Mazre Pinto gtit Soia i produse din soia Soia gtit Lapte de soia Boabe de soia Tofu Pine i cereale Cereale uscate mbogite Cereale gtite mbogite Spaghete Tre de gru Germeni de gru prjii Pine integral Pine alb Legume Broccoli gtit Fasole verde Mazre verde Ciuperci gtite Spanac gtit Cartofi fieri n coaj Roii gtite Napi verzi gtii Fructe i suc de fructe Caise Avocado Curmale uscate Smochine Pere Suc de prune conservat Stafide Cpuni Suc de tomate conservat Nuci i semine Migdale Anacard Unt de arahide Semine de dovleac Unt de susan Semine de floarea soarelui Lapte i produse lactate Ou Lapte degresat(2%) Brnz de vaci slab 1/2 can 1/2 can 1/2 can 1/2 can 1/2 can 1/2 can 1 can 30 g 1/2 can 30 g 3/4 can 1 can 2 linguri 1/4 can 1 felie 1 felie 1/2 can 1/2 can 1/2 can 1/2 can 1/2 can 1 mare 1/2 can 1/2 can 6 medii 1/2 mediu 10 5 medii 1 medie 1 can 1/3 can 1 can 1 can 30 g 30 g 2 linguri 30 g 2 linguri 30 g 1 mare 1 can 1/2 can 1,6 4-9 0,3-1,3 2,6 2,2 0,7 4,7 0,9 0,7 0,1 0,2 1 0,7 0,7 2,8 0,2 1,2 1 1 2,1 0,2 3 0,1 0,2 0,3 0,8 1,7 0,6 4,3 2,7 1,9 1 0,1 0,5 0,7 0,5 0,4 0,1 2,4 2,2 1,3 2,6 3,3 2,2 4,4 6,7 1,1 0,9 1,3 0,9 1 1,4 1,3 1 4-8 0,5 1 1-3,7

0,9 0,8 1,2 1,4 3,2 0,7 0,3

0,7

0,7 0,4 0,2 0,5 0,5

0,4 1,3 0,6 2,2 1

1,6 0,9 2,1 1,4 1,4 0,7 1

0,2

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

REETE PENTRU PARTEA I

FELUL I

Fasole cu orez Omlet de tofu Salat

??? ??? ???

Pe masa din sala de expunere se vor afla un numr de 4-5 reete preparate n prealabil, aranjate ct mai atrgtor, cu etichete cu numele reetei, lista i cantitile ingredientelor folosite. Se vor alege reete gustoase i relativ uor de preparat, care pot fi degustate de participani i care s nu supra-solicite pe cei care le gtesc. Pentru partea I se pot alege, de exemplu, urmtoarele reete: Crem de pus pe pine Salat Verdeuri Desert Fructe i nuci Vinete cu roii Sufle de morcovi Placint ??? ??? ???

Recomandm cu insisten ca reetele expuse s fie alese dintre reetele propuse n acest manual. Dac se vor alege alte reete, acestea trebuie s respecte principiile alimentaiei sntoase. Dac este posibil, oferii participanilor copii ale reetelor.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

MATERIAL SUPLIMENTAR
BOLILE CIVILIZAIEI

Reinei Alimentaia poate influena unele boli cronice majore: 1. Bolile cardiovasculare 2. Hipertensiunea arterial 3. Cancerul de esofag, stomac, intestin gros, sn, plmn, ficat, pancreas i prostat 4. Osteoporoza 5. Diabetul 6. Obezitatea 7. Cariile dentare Bolile cardiovasculare Exist dovezi puternice care atest c grsimile totale ingerate precum i tipul lor influeneaz riscul de boal aterosclerotic. i colesterolemia ridicat se asociaz cu un risc mare de boal cardiac ischemic. De asemenea, cantitatea de carne din alimentaie, care conine mari cantiti de grsimi saturate i colesterol, este corelat cu riscul mare de boli cardiovasculare. Grsimile saturate din alimentele de origine animal sau vegetal pot declana mecanismul sintezei colesterolului n organism. Cnd se inger cantiti mari de grsimi saturate, este sunt nsoite de obicei i de cantiti mari de colesterol. Un consum regulat de produse animale bogate n grsimi saturate, poate afecta concentraia de colesterol din snge, mrind-o destul de mult. Unii oameni sunt mai sensibili la grsimile saturate dect alii. Grsimile nesaturate din alimentaie tind s scad concentraia de colesterol din snge. Uleiurile polinesaturate scad att LDL-colesterolul ct i HDL-colesterolul. Grsimile mononesaturate (msline, arahide, avocado) scad LDL i prea puin HDL. LDL conduc colesterolul la esuturi n timp ce HDL duc colestrolul de la esuturi la ficat. Cu ct sunt mai multe HDL n snge, cu att este mai mic riscul apariiei bolilor cardiovasculare. Ateroscleroza este termenul care desemneaz ngroarea arterelor de dimensiune medie. Ea poate aprea oriunde n organism, dar este prezent cu precdere acolo unde artera se desparte n ramificaii sau are o cudur - de exemplu arterele coronare care duc sngele spre inim, hrnind muchiul cardiac. Cele mai afectate teritorii sunt arterele care hrnesc inima (coronarele; i apare boala cardiac ischemic), creierul (apare accidentul vascular cerebral), gtul, intestinele (apare infarctul mezenteric), rinichiul (apare insuficiena renal), membrele inferioare (apare gangrena). Ochii i organele sexuale pot fi de asemenea afectate. Ateroscleroza ncepe prin ngustarea lumenului arterial datorit depunerilor de colesterol i acizi grai saturai pe peretele vasului de snge. n stadiu incipient, lezarea peretelui este mic i boala poate fi reversibil, iar fluxul de snge nu este micorat prea mult. Dac nu se iau msuri pentru reducerea aportului de colesterol, surplusul trebuie s fie depozitat undeva, i locul cel mai vulnerabil este peretele vasului de snge care nu mai este perfect neted datorit altor depuneri anterioare. La un moment dat, lumenul vasului de snge se ngusteaz att de mult nct fluxul de snge devine critic pentru organism. Dac de exemplu este vorba de o arter coronar care hrnete inima, atunci rezultatul este un infarct miocardic acut. Efectele aterosclerozei se manifest trziu, ctre btrnee, dar procesul ncepe din copilrie. Se crede c anii adolescenei sunt hotrtori i atunci se stabilete boala definitiv. Se recomand ca analizele s fie fcute dup un post de 12 ore. Reducerea riscului Cea mai bun cale de a reduce riscul bolilor de inim este reducerea concentraiei de colesterol n snge la 150-200 mg/dl (alte preri recomand valorile de 180-200mg/dl, sub 180mg/dl punndu-se n discuie capacitatea ficatului de a sintetiza colesterolul). Trebuie redus cantitatea total de grsime din alimentaie, grsimile saturate i aportul de colesterol.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Consumnd uleiuri vegetale nesaturate i margarin n loc de grsimi saturate, concentraia de colesterol va scdea. n capitolul despre grsimi s-au artat cile de reducere a colesterolului din alimentaie. Hipertensiunea arterial Presiunea (tensiunea) arterial se msoar cu un aparat cu manet gonflabil i manometru, iar etalonarea se face n milimetri coloan de mercur (mm Hg). Se msoar dou tipuri de presiuni arteriale - sistolic i diastolic (sau maxima i minima). Presiunea sistolic este dat de contracia muchiului inimii care arunc sngele n artere fcndu-le s se destind. Presiunea diastolic se refer la presiunea din artere atunci cnd inima se relaxeaz i este dat de contracia peretelui arterial. Presiunea arterial poate varia de la zi la zi i de la un moment al zilei la altul. n general, ea crete cu vrsta n rile mai dezvoltate economic. Lucrul acesta nu se ntmpl n rile n curs de dezvoltare. O presiune arterial ridicat determin un risc nalt de accident vascular cerebral i multe alte boli. Factorii care afecteaz presiunea sngelui S-a gsit o relaie foarte strns ntre obezitate i presiunea sngelui. Presiunea sngelui crete odat cu greutatea. Cnd obezii slbesc, se observ i o reducere a presiunii sanguine. Se pare c ereditatea are un rol mare n creterea tensiunii arteriale. Factorii alimentari care au un rol n influenarea tensiunii arteriale sunt sodiul, potasiul i alimentaia vegetarian sau cea cu aport redus de grsimi. Sodiul n unele populaii, unde aportul de sodiu este redus (sub 4g/zi), hipertensiunea arterial este foarte rar, iar presiunea sngelui nu crete cu vrsta. Cercetrile arat c aceti oameni sunt mai sensibili la cantitatea de sodiu din alimente dect alii. O reducere a sodiului ingerat reduce riscul de hipertensiune arterial la cei predispui. Nu se tie de ce unii sunt predispui i alii nu la hipertensiune arterial i nu se cunosc cile de depistare a celor predispui. Cum s reducem cantitatea de sodiu din alimentaie 1. Limitai sau eliminai alimentele cu coninut mare de sodiu (sare de buctrie) ca unca, slnina, crnaii, carnea conservat, plcintele srate, pizza, gustrile tip fast food, biscuiii srai, cartofii prjii i srai, alunele srate, mslinele, saramura, sosurile i prafurile de sup comerciale i brnza srat. 2. Alimentele cu coninut sczut de sare sunt: fructe i legume proaspete, cartofi, orez, spagheti, fin, nuci i semine (nesrate), porumb i floricele de porumb nesrate, sucuri de fructe, ap, mirodenii. 3. Alimente cu coninut moderat de sare: unt de arahide, pine, fulgi de cereale, brnz de vaci, ou, lapte, carne de pasre, pete, carne. 4. Folosii n loc de sare plantele aromate, mirodeniile, usturoiul, ceapa. 5. Gustai mncarea nainte de a pune sare n ea. Dac adugai sare n farfurie, punei puin. 6. Evitai bicarbonatul de sodiu i tot felul de pulberi care conin sare. Recomandare: nu consumai mai mult de 5 grame pe zi de sare.. Aceasta include sarea adugat alimentelor de dumneavoastr sau de productorul alimentului. Potasiul Alimentaia srac n potasiu a fost asociat cu riscul crescut de hipertensiune arterial. Este important i raportul de sodiu/potasiu. O alimentaie bogat n fructe i legume i srac n sare va aduce mult potasiu i puin sodiu. Dieta vegetarian Multe studii au artat c dieta vegetarian este eficient n scderea tensiunii arteriale. Factorii care au un rol n aceasta sunt fibrele, grsimea redus (n special grsimea saturat redus), bogia de potasiu, puin sodiu i aportul proteic animal mic. Cancerul Se apreciaz c n jur de 40% din totalul de cancere sunt datorate stilului de alimentaie, ceea ce demonstreaz importana alimentaiei n prevenirea cancerului. Cercetrile apreciaz c factorii alimentari sunt implicai n cancerul de esofag, stomac, colon, rect, ficat, plmni, sn i prostat.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Cancerul aprut n esofag - factorii alimentari: alcoolul igara mpreun dau un risc mai mare dect alcoolul singur. Un aport sczut de linte, legume verzi, fructe proaspete, proteine animale, vitamine A, C, riboflavin, acid nicotinic, magneziu, calciu, zinc i molibden crete riscul. De asemenea multe murturi i alimentele cu mucegaiuri (de exemplu brnza cu mucegai). Sunt implicate i alimentele prea fierbini i buturile acidulate. Cancerul aprut n stomac - factorii alimentari: petele uscat i srat, afumat, murturile foarte srate, nitraii i nitriii. Aportul sczut de vegetale proapsete i fructe cu vitamina C. Cancerul de stomac este n descretere n rile apusene probabil din cauza consumului n cretere de fructe i legume, a alimentelor refrigerate, antioxidanilor, vitamina A, C, E i a descreterii consumului de alimente conservate n saramur. Cancerul de colon i rect - factorii alimentari: aportul mare de grsimi, carne, alcool. Consumul sczut de legume bogate n vitamina A, C i calciu. Cancerul aprut la ficat - factorii alimentari: n rile n curs de dezvoltare, riscul este legat de expunerea la virusul hepatitei B i consumului de alimente contaminate cu aflatoxin (arahidele mucegite au mult aflatoxin). n rile dezvoltate este implicat consumul mare de alcool. Cancerul de plmn - factorii alimentari: factorul principal este fumatul activ i pasiv. Consumul ridicat de fructe proaspete i legume bogate n betacaroten se pare c protejeaz mpotriva acestui cancer. Cancerul de sn - factori alimentari: aportul energetic mare, grsimea i alcoolul par s fie implicate. Cancerul de prostat - factori alimentari: sunt implicate aportul mare de grsimi, carne, lapte, ou. Osteoporoza Osteoporoza este o boal n care densitatea osului este sczut din cauza pierderii de calciu. Oasele au n compoziie calciu i fosfor impregnate ntr-o matrice de colagen. Calciul intr i iese permanent din os pentru a menine constant concentraia sa din snge (calcemia). Cnd n snge este prea mult calciu, acesta este nmagazinat n os, iar concentraia din snge scade. Cnd concentraia de calciu din snge este prea mic, atunci el este demobilizat din os i calcemia se echilibreaz. Cnd calcemia rmne mic mult timp, calciul din os nu mai e nlocuit i structura osului devine mai fragil, ceea ce este cunoscut sub numele de osteoporoz. Factori de risc Raia dietetic recomandat pentru Ca: - 800 mg brbai i femei adulte - 900-1300 mg gravide i mame care alpteaz - 800-1400 mg adolesceni - 1500 mg femei postmenopauz Densitatea oaselor ncepe s scad att la brbai ct i la femei n jurul vrstei de 40 de ani. Prezena hormonilor estrogeni la femei nainte de menopauz ajut la meninerea densitii osoase. Dup menopauz, cnd nu se mai sintetizeaz hormoni estrogeni, densitatea osoas la femei scade foarte repede. Din aceast cauz, femeile de peste 50 de ani sunt mai expuse la fracturi osteoporotice dect brbaii. Ali factori de risc sunt lipsa exerciiului fizic, fumatul, alcoolul i o alimentaie srac n calciu i bogat n proteine (carnea este bogat n proteine). Un aport crescut de proteine crete nevoia de calciu. Calciu din surse vegetale - leguminoase uscate: fasole uscat, soia, nut, arahide, tofu; - legume i zarzavaturi cu frunze verde nchis: spanac, sfecl de zahr, broccoli, nap, conopid, ptrunjel; - fructe: smochine uscate, caise, stafide, rabarbr, lmi, portocale Factori de protecie Deoarece femeile obeze sintetizeaz mai mult estrogen dect femeile slabe, primele au o densitate mai mare a oaselor. De asemenea mamele care au nscut copii muli i care i-au alptat la sn mult timp, au o densitate osoas mai mare. Aceasta se ntmpl probabil din cauza absorbiei mrite a calciului n timpul graviditii i lactaiei. Prevenie

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

1. ncepei sau continuai exerciii aerobice, de 3-5 ori pe sptmn cte cel puin 30 minute fiecare edin. 2. ncepei i continuai un aport zilnic adecvat de calciu. Dei este considerat o boal a btrneii, osteoporoza poate fi prevenit nc din adolescen. Un aport corespunztor de calciu la tineree va asigura o densitate osoas optim. La maturitate, densitatea osului ncepe s scad. Cu ct densitatea lui a fost mai mare, cu att depleia resurselor de calciu se face mai greu. Odat declanat osteoporoza, trebuie nceput tratament imediat pentru a o stopa, dar refacerea rezervelor de calciu de obicei nu se realizeaz. De cele mai multe ori, fracturile sunt cele care atrag prima dat atenia asupra bolii. Efectele unor substane nutritive i medicamente asupra metabolismului calciului S-au fcut studii care arat c pierderea de calciu este cu att mai mare cu ct mai mare este aportul de fosfor. Fosforul se gsete din belug n carne, n special cea prelucrat industrial, pete, pasre, buturi slabe i brnza prelucrat. Suplimentele de zinc pot crete pierderea de calciu dac aportul de calciu nu este suficient. Un consum mare de proteine mrete pierderea de calciu pe cale renal. Sunt cteva medicamente care determin pierderea de calciu. Antiacidele ce conin aluminiu provoac o pierdere considerabil de calciu prin urin. Alte dou medicamente sunt corticosteroizii i medicamentele pentru glanda tiroid. Efectele lor se fac simite atunci cnd sunt luate o perioad mai ndelungat de timp. CONCLUZIE Laptele este considerat cea mai bun surs de calciu, dar cei care nu consum produse lactate pot obine calciul din multe alte surse. Considerat de muli ca o boal inevitabil a btrneii, osteoporoza se poate preveni n mare parte. Copiii trebuie nvai c baza unor oase puternice, sntoase, se pune n tineree. Pentru a fi siguri c achiziionm calciul de care avem nevoie, trebuie s avem un stil de via echilibrat, ceea ce implic: 1. o diet echilibrat; 2. exerciiu fizic regulat; 3. abstinen de la folosirea igrii i alcoolului. Diabetul zaharat Diabetul zaharat este o boal care apare atunci cnd este alterat metabolismul glucidic din cauza lipsei dau insuficienei insulinei produse de pancreas. Pereii celulari sunt compui din molecule de grsime care separ lichidele extracelulare de cele intracelulare. Glucoza se dizolv uor n ap, dar ptrunde foarte greu prin pereii grai ai celulelor. Insulina ajut glucoza s traverseze aceast barier de grsime. Cnd nu este insulin, concentraia de glucoz n snge crete. Diabetul nu poate fi vindecat n prezent, dar poate fi controlat, i alimentaia joac un rol foarte important n acest control. Urmrile diabetului netratat Din cauza lipsei sau ineficacitii insulinei, concentraia de glucoz n snge (glicemia) crete. Atunci cnd ajunge la un anumit prag, glucoza trece n urin antrennd o mare cantitate de ap, ceea ce determin creterea cantitii de urin. Aceasta face ca organismul s se deshidrateze i apare setea. Alte simptome obinuite sunt starea de oboseal, pierderea n greutate, nceoarea vederii, foame anormal, infecii ale pielii i nroiri ale pielii (rash cutanat). Efecte secundare Efectele secundare pot fi pe termen scurt sau pe termen lung. Cele pe termen scurt sunt hipoglicemia (concentraia sczut de glucoz n snge) i hiperglicemia (concentraia crescut de glucoz n snge). Pe termen lung, diabeticii sufer de cardiopatie ischemic, insuficien renal, circulaie periferic defectuoas, orbire, impoten la brbai, infecii. Dac diabetul e inut sub control, toate aceste efecte secundare sunt prevenite. Tipuri de diabet zaharat Sunt dou tipuri mari de diabet zaharat i nc unul, mai puin ntlnit. Ele apar n situaii diferite. Tipul I. Diabetul zaharat insulino-dependent. n acest tip, pancreasul nu produce deloc insulin. Afeciunea apare de obicei n copilrie. Pacientul trebuie s fac tratament cu insulin injectabil de dou ori pe zi toat viaa. Se crede c exist un deficit imunitar i c un virus ar putea fi responsabil de distrugerea celulelor beta din pancreas la cei predispui.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Tipul II. Diabetul zaharat insulino-independent. n acest tip de diabet pancreasul produce insulin dar n cantiti insuficiente pentru a putea controla glicemia satisfctor. Uneori pancreasul produce insulin, dar celulele sunt rezistente la aciunea ei i nu-i permit introducerea glucozei n celul unde poate fi transformat n energie. Pentru c concentraia de glucoz n snge crete, pancreasdul poate elibera foarte mult insulin. Acest tip de diabet se ntlnete la obezi peste vrsta de 40 de ani. Diabetul gestaional. Al treilea tip de diabet se ntlnete la gravide care dezvolt simptomele diabetului n timpul celei de-a doua jumti a perioadei de sarcin, iar dup natere ele dispar. Aceste femei se vor mbolnvi probabil mai trziu de diabet dac devin obeze. Alimentaia diabeticului Bolnavii diabetici au aceleai nevoi nutritive ca i ceilali oameni. Ei au nevoie de o alimentaie echilibrat i variat. Trebuie s foloseasc minimum de porii de fructe i sucuri de fructe. O alimentaie care menine greutatea optim a organismului este cea mai bun msur de aprare mpotriva diabetului de tip II. Diabeticii au un risc mult mai mare de boli cardiovasculare dect populaia general, deci se recomand o alimentaie srac n grsimi, n special saturate, i colesterol. Glucidele, mai ales cele complexe, trebuie s aduc 50% din totalul caloriilor pe zi. Consumul de fibre trebuie s fie destul de mare pentru a controla mai bine concentraia de glucoz n snge. Se recomand mai ales fibrele solubile din fructe, legume, vegetale, produse de ovz i fasole uscat. Fibrele solubile formeaz un gel n jurul substanelor nutritive i n felul acesta ncetinesc absorbia i previn creterea brusc a glicemiei. Folosirea leguminoaselor uscate regleaz destul de bine glicemia. Zaharurile simple ca zahrul de buctrie pot fi folosite de un diabetic dac sunt amestecate adecvat cu alte substane nutritive, devenind parte integrant din compoziia alimentelor respective. Consumul prea mare de proteine poate duce la boli de rinichi n unele cazuri. Alegei proteine care sunt combinate cu puine grsimi, aa cum sunt proteinele vegetale. Leguminoasele uscate sunt n mod deosebit recomandate pentru c au puine grsimi i multe fibre. Bolnavii care fac tratament cu insulin au nevoie de un aport alimentar echilibrat. Trei mese principale mai mici i trei gustri pe zi de obicei controleaz mai bine glicemia dect trei mese mai mari. Att mesele principale ct i gustrile trebuie servite la ore fixe. ntrzierile sau srirea peste un prnz poate cauza hipoglicemie. Alcoolul trebuie evitat pentru c aduce kilocalorii dar nu este nutritiv. Buturile ce conin cofein trebuie evitate pentru c dezechilibreaz glicemia. Alimentaia vegetarian satisface necesitile nutritive ale diabeticului. Combinarea cerealelor cu leguminoasele uscate procur proteine de bun calitate fr grsimi saturate i fibre. Fructele i legumele vor furniza vitamine, substane minerale i fibre care diminueaz absorbia glucozei. Exerciiile fizice modific metabolismul glucozei i insulinei aa nct prnzurile trebuie corelate cu activitatea fizic. n timpul exerciiului fizic, glucoza ptrunde mai bine n celul i este nevoie de mai puin insulin. ntr-un studiu de sntate fcut pe adventiti, cercettorii au gsit c adventitii care consum carne au o mortalitate prin diabet de 3,8 ori mai mare dect adventitii vegetarieni. Cei care consum multe fructe i legume au un risc mai mic. Obezitatea Greutatea corpului e influenat de aportul i consumul de energie. Organismul e foarte eficient n a stoca energia care nu se afl sub form de grsimi. Studiile au evideniat faptul c unii oameni stocheaz mai eficient dect alii i de aceea trebuie s mnnce mai puin pentru a-i menine greutatea normal. Cu vrsta, organismul are nevoie de mai puin energie pentur c i energia consumat este mai mic i pentru c metabolismul bazal necesar ntreinerii funciilor vitale este mai mic. Indicele nutriional Normal = 20-25 Obezitate gradul I = 26-30 Obezitate gradul II = 31 + Obezitate gradul III = 40 +

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Indicele nutriional este egal cu greuattea corpului (n kg) mprit la nlime (n metri) la ptrat. IN = G(kg)/IxI(m) IN = indice nutriional G = greutatea corpului I = nlimea corpului Exemplu: G = 70 kg I = 1,8 m: 1,8x1,8 = 3,26 IN = 70/3,26 = 21,4 Raportul talie/olduri Studii recente arat c forma corpului poate fi un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Un raport al diametrelor transversale de la talie i old 1:1 este ideal pentru brbai, n timp ce la femei trebuie s fie de 0,85:1. Forma de par este mai bun dect cea de mr. Obezitatea i riscul crescut de mbolnvire Obezitatea crete riscul bolilor cardiovasculare de 3,3 ori. Ea crete riscul de diabet, hipertensiunea arterial, dereglri ale metabolismului lipidic i unele cancere. Este o relaie direct ntre presiunea sanguin ridicat i greutatea corporal. Cu ct greutatea este mai mare, cu att tensiunea arterial este mai mare. Dup 40 de ani, obezii au un risc mai mare de diabet dect normoponderalii. Afeciunile vezicii biliare sunt mai frecvente la obezi. Cancerul de sn i prostat este mai ridicat la obezi. Sugestii pentru slbire i meninerea unei greuti ideale 1. Pentru ca s artai bine, trebuie s avei un stil de via bun n mod constant, nu sporadic. 2. Nu reducei aportul alimentar prea mult. Dac suntei prea sever v vei descuraja curnd i v vei rentoarce la vechile obiceiuri. 3. ncercai s nu mncai ntre mese. Cnd suntei tentat s-o facei, ncercai urmtoarea strategie n cinci trepte: - Spunei: nu voi mnca chiar acum (spunei cu voce tare) - Amnai: ateptai 10 minute. Imboldul de a mnca sau crampele de foame vor trece de obicei n cteva minute. - Respirai adnc: aceasta v va ajuta s v relaxai i s v gndii la decizia de a nu mnca. - Bei ap: apa este necesar pentru sntate. Ea destinde stomacul, dilueaz sucurile gastrice i potolete senzaia de foame pentru un timp. - Gsii-v o ocupaie: mergei la plimbare, citii o carte, ndeprtai-v mncarea din minte. 4. ncetai s mai mncai mncruri grase i cretei consumul de fructe i legume. Dac gtii, ncercai s-o facei fr unt sau margarin. Este uimitor ct de bun e gustul legumelor gtite doar cu puin sare, mai ales atunci cnd i-e foame. Foamea e cel mai bun buctar. 5. Reducei alimentele rafinate (fina alb). Mncai mai multe glucide complexe care se gsesc n cerealele integrale (pine integral, fulgi cereale, paste). Alimentele bogate n fibre dau o senzaie de saietate. 6. S-a demonstrat c, cu ct se pun pe mas mai multe feluri de mncare, cu att se mnnc mai mult. Dac vor fi aduse doar dou sau trei feluri, ispita de a mnca mult va fi mai mic. 7. ncercai s mncai mai mult dimineaa i mai puin seara. Cercetrile au artat c cei care mnnc o dat pe zi pierd mai mult n greutate dac mnnc dimineaa dect dac mnnc seara. De fapt, a mnca o dat pe zi, seara i mult, e o reet singur de ngrare. "Mncai dimineaa ca un rege, la prnz ca un prin i seara ca un ceretor". 8. ncepei s facei exerciii fizice. V-ai ngrat pentru c ai acumulat mai mult energie dect ai consumat. Exerciiul fizic nu numai c consum surplusul de energie, dar pregtete corpul s-i foloseasc resursele energetice pentru tot restul zilei. 9. Controlai-v stresul. Exeriiul fizic e una din cile de linitire a organismului. Muli oameni mnnc pentru c sunt nervoi.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

10. Gsii-v o ocupaie. Cnd avei ce face, nu v mai gndii tot timpul la mncare, i ora mesei va veni ca o surpriz plcut. Cariile dentare Dinii se pstreaz sntoi printr-un aport adecvat de calciu, fosfor i vitamin D. n acest scop, la gravide se crete aportul de calciu. Cariile dentare sunt influenate de mai muli factori: alimente, flora microbian bucal, compoziia salivei i cantitatea ei. Se consider c sucroza este inamicul numrul 1 al dinilor. S-a gsit c este o legtur foarte strns ntre cantitatea de sucroz ingerat i numrul cariilor sau dinilor lips. Glucoza i fructoza sunt i ele factori de risc pentru carii dentare, dar n msur mai mic. Este important de cte ori mncm pe zi alimente cu sucroz. S-a constatat c acest lucru este mai important dect cantitatea total de sucroz consumat pe zi. Cariile apar cu att mai frecvent cu ct dinii sunt expui mai mult la contactul cu sucroza. Acest lucru este valabil n special pentru gustrile dintre mese cnd dinii rmn nesplai. Ordinea n care sunt mncate alimentele poate influena cderea dinilor. Dac se reduce aciditatea din cavitatea bucal, afectarea dinilor va fi mai mic. Laptele, brnza, arahidele i cacaoa cresc alcalinitatea din cavitatea bucal. Alimentele bogate n fibre necesit o masticaie mai bun. Aceasta stimuleaz secreia salivei i astfel dinii sunt protejai. Unele bacterii sunt mai duntoare dect altele. Demineralizarea dinilor se produce mai rapid n mediu acid. Diferenele de aciditate ale salivei influeneaz i ele apariia cariilor. Cercetrile au artat c persoanele care locuiesc n zone n care se face fluorinarea apei au dinii mai sntoi dect cei care nu beneficiaz de ap fluorinat. Pentru a avea dini sntoi 1. Mncai mai puin zahr 2. Mncai alimentele cu zahr n cadrul unui prnz variat 3. Reducei mncatul ntre mese, mai ales al dulciurilor 4. Asigurai-v un aport corespunztor de calciu 5. Alimentele nerafinate ajut la diminuarea numrului de carii dentare 6. S-a demonstrat c fluorul reduce cariile dentare Sintez a stilului de via sntos 1. Asigurai-v alimentaia din alimente variate. 2. Cretei consumul de cereale integrale, fructe i vegetale. 3. Reducei consumul de proteine animale i grsimi. 4. Mncai puin zahr i grsimi. 5. Nu mncai mai mult de 2-3 ou pe sptmn. Folosii reete alimentare fr ou. 6. Bei mult ap ntre mese. 7. Evitai alcoolul, tutunul, ceaiul, cafeaua. 8. Mncai bine la micul dejun i puin la cin. 9. Meninei-v greutatea optim. 10. Fii un om activ; facei exerciii fizice cel puin 30 minute pe zi. 11. Odihnii-v suficient n fiecare zi. 12. Reducei stresul. ncredei-v n Dumnezeu. 13. Buna dispoziie este un medicament important. Relaia dintre hiperinsulinism, diabet, hipertensiune arterial i cardiopatia ischemic HIPERTENSIUNEA ARTERIAL Cele mai multe persoane cu tensiunea arterial mare au i concentraia de insulin n snge mai mare, iar aceasta este premiza pentru debutul diabetului. Insulinemia mare apare de obicei nainte ca s creasc n snge colesterolul i trigliceridele care sunt la originea cardiopatiei ischemice. Insulina mrit n snge este adesea asociat cu obezitatea, n special cu acea obezitate n care grsimea se depune pe abdomen. Tensiunea arterial mrit mpreun cu colesterolul i trigliceridele crescute deterioreaz stratul intern al vaselor de snge. Cnd o persoan are tensiunea arterial mai mare, corpul trebuie s produc mai mult insulin pentru a echilibra cantitatea mai mare de zahr. Toi cei care au tensiunea arterial mare ar trebui s-i controleze colesterolul i trigliceridele sanguine.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Cele mai multe medicamente care scad tensiunea arterial cresc insulina n snge. Scderea tensiunii arteriale fr scderea concentraiei de insulin are ca rezultat tot cardiopatia ischemic. DIABETUL nainte de a apare diabetul, organismul utilizeaz ineficient glucoza i ca urmare apare o intoleran la glucoz. Pentru a obliga organismul s lucreze mai bine, se produce mai mult glucoz. Astfel apare n snge mai mult insulin. Aceasta contribuie la deteriorarea peretelui arterial i la creterea colesterolemiei i trigliceridemiei ceea ce duce la cardiopatie eschemic. Cnd corpul nu mai poate produce cantitatea de insulin necesar, crete concentraia de glucoz n snge i astfel se instaleaz diabetul zaharat tip II. Cnd diabeticii sunt tratai cu insulin, concentraia acesteia n snge este mare i favorizeaz ngroarea arterelor i cardipatia ischemic.

CE PUTEM FACE?
1. Slbii. Obezitatea este la baza aterogenezei. 2. Facei exerciii fizice zilnic. Acestea fac mai uoar difuziunea glucozei n celul i faciliteaz captarea ei de ctre receptorii celulari. 3. Reducei aportul de dulciuri la minimum. La obolanii care mnnc mult fructoz, apare rezistena la glucoz, crete insulina n snge i cresc grsimile ceea ce duce la hipertensiune arterial.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

NTREBRI - TEST
1. Definii o persoan vegetarian. ............................................................................................................................................................... ........................... 2. Enunai cele trei tipuri principale de alimentaie vegetarian: a........................................................ b........................................................ c........................................................ 3. Amintii patru motive pentru care este adoptat o alimentaie vegetarian. a........................................................ b........................................................ c........................................................ d........................................................ 4. Cum reuete alimentaia vegetarian s asigure substanele nutritive necesare, conform piramidei alimentaiei vegetariene? ............................................................................................................................................................... ......................................................................................... 5. Care dou grupe de alimente vegetale furnizeaz toi aminoacizii eseniali atunci cnd sunt consumate mpreun? a........................................................ b........................................................ Adevrat sau fals 6 () Adoptarea unei diete vegetariene ar trebui s se fac gradat. 7 () Variaia este cuvntul cheie pentru o hran bun. 8 () Atta timp ct se consum alimente variate, nu are importan ce mnnci. 9 () Este greu s ai un aport proteic corespunztor ntr-o diet vegetarian. 10 () Produsele lactate sunt singura surs de calciu. 11 () Vegetarienii totali au nevoie de o surs de vitamina B12. Extragei cuvintele greite 12. Bolile cardiovasculare sunt mai puine/mai multe la vegetarieni. 13. Dieta srac n grsimi protejeaz mpotriva/crete riscul de cancer. 14. Diverticulita i apendicita sunt mai frecvent/mai puin frecvent ntlnite la cei ce au un aport mai sczut/mai mare de fibre. 15. Un aport mai mare/mai mic de proteine scade riscul mbolnvirii de osteoporoz. 16. Cea mai bun surs de energie pentru efortul de durat sunt glucidele/proteinele. 17. Alimentaia bogat/srac n grsimi previne obezitatea, bolile cardiovasculare i unele cancere. 18. Grsimea animal este n cea mai mare parte saturat/nesaturat n timp ce uleiurile vegetale sunt n cea mai mare parte saturate/nesaturate. 19. O alimentaie bogat/srac n grsimi animale poate determina o cretere/scdere a colesterolemiei la persoanele predispuse. 20. Colesterolul din alimente este necesar/nu este necesar pentru meninerea sntii. 21. Dieta ovo-lacto-vegetarian nu conine/conine colesterol. 22. Colesterolul nu se gsete/se gsete numai n plante. 23. Cerealele integrale, fructele i legumele sunt o surs bun/srac de glucide complexe, fibre, vitamine i substane minerale. 24. Fibrele mresc/scad concentraia energetic a alimentelor. 25. Alimentele vegetale conin concentraii mai mari/mai mici de proteine dect alimentele de origine animal. 26. Vitamina C mrete/scade absorbia fierului din alimentele vegetale. 27. Cerealele integrale, leguminoasele uscate i nucile sunt surse bogate/srace n zinc.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

28. Femeile nsrcinate i mamele care alpteaz i au o diet strict vegetarian ar trebui/nu ar trebui s ia suplimentar B12. 29. Alimentaia vegetarian complet pentru copii trebuie/nu trebuie s fie planificat foarte bine pentru a include alimente cu o concentraie mare de energie. RSPUNSURI 1. O persoan care consum numai sau n cea mai mare parte alimente de origine vegetal i se abine de la a consuma carne. 2. Alimentaia complet (strict) vegetarian; alimentaia ovo-lacto-vegetarian; alimentaia lacto-vegetarian. 3. Motive sanitare, ecologice, etice, religioase. 4. Cele trei grupe majore alimentare sunt vegetale, iar a patra (produsele lactate) este inclus n tipul de alimentaie ovo-lacto-vegetarian. De aceea, singurul aliment care difereniaz alimentaia vegetarian de cea nevegetarian este carnea. Substanele nutritive don carne sunt nlocuite uor de leguminoasele uscate, nuci i semine. 5. Cereale i leguminoase uscate. 6. A 7. A 8. F 9. F 10. F 11. A 12. Mai multe. 13. Crete 14. Mai puin frecvent; mai sczut. 15. Mai mare. 16. Proteinele. 17. Bogat. 18. Nesaturat; saturate. 19. Srac; scdere. 20. Este necesar. 21. Nu conine. 22. Se gsete numai. 23. O surs srac. 24. Mresc. 25. Mai mari. 26. Micoreaz. 27. Srace. 28. Nu ar trebui. 29. Nu trebuie

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Partea II VARIETATEA ESENA ALIMENTAIEI CORECTE


Obiectiv Obiectivele prii I sunt: 1. Argumentarea importanei recomandrii de a consuma o varietate de alimente. 2. Discutarea modului n care respectarea principiului varietii n cadrul unei alimentaii vegetariene asigur necesarul din toate substanele nutritive. 3. Rspuns la ntrebri legate de capacitatea alimentaiei vegetariene de a acoperi necesarul de proteine, unele vitamine i minerale. 4. Degustarea unor reete vegetariene hrnitoare i gustoase care pot nlocui proteinele furnizate de carne. Program 17:45 18 Ultimele pregtiri Bun venit Prezentarea organizatorilor, vorbitorilor i buctarilor ntrebai participanii dac au ncercat reetele, cum le-au ieit, care a fost reacia restului familiei. Expunere: Varietatea - esena alimentaiei corecte. Preparare reete Degustare reete ncheiere

18:15 19:00 19:45 20:00

Pregtiri Se vor face aceleai pregtiri ca pentru partea I, cu deosebirea c ingredientele pentru reete vor fi adaptate acestei pri. n plus, se vor multiplica exemplare suficiente din piramida alimentaiei vegetariene i se va oferi un exemplar fiecrui participant nainte de plecare. Reete gata preparate n sala n care se desfoar seminarul se va pregti o mas ncptoare pe care vor fi expuse reete vegetariene reprezentative gata preparate, n cantitate suficient pentru ca fiecare participant s poat gusta din fiecare. Se vor pune la dispoziie farfurioare i vesel din plastic, de unic folosin, pentru degustare. Dei necesit mult munc, mai ales dac numrul participanilor la seminar este mare, hrana pentru degustarea trebuie s fie pregtit i expus dup cele mai exigente criterii de gust, igien i valoare nutritiv. Hrana cald trebuie s fie cald, iar cea care se servete rece trebuie s fie rece. Obiectivul degustrii este s-i motiveze pe participani s ncerce aceste reete. Dac nu li se vor prea gustoase, nu le vor ncerca. Nu uitai s plasai etichete vizibile, cu numele reetei i cu lista ingredientelor, pentru ca participanii s tie ce degust. De asemenea, fiecare participant va primi o copie a reetelor prezentate.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

EXPUNERE - SUMAR Partea II

A. Substanele nutritive care menin starea de sntate i rolurile lor (B 1). B. Cele ase grupe alimentare din piramida alimentaiei vegetariene (B 2). Orice selecie de alimente din aceste grupe acoper ntregul necesar de substane nutritive al organismului. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Cereale Fructe Verdeuri i legume Produse lactate Alimente bogate n proteine (leguminoase, nuci, semine) Grsimi i uleiuri

C. Argument pentru valoarea alimentaiei vegetariene (B 3,4): "Poziia Asociaiei Dietetice Americane este c dietele vegetariene sunt sntoase i adecvate din punct de vedere nutritiv atunci cnd sunt planificate n mod corespunztor (Journal of the American Dietetic Association 88:351-355). " D. Proteinele (B5,6): "Dac se consum suficiente calorii provenite dintr-o varietate de alimente astfel nct s se menin greutatea corporal i starea de sntate, necesarul de proteine este automat asigurat (Organizaia Mondial a Sntii)." E. Complementaritatea proteinelor (B 7,8). Varietatea este cheia ctre proteine vegetale de calitate. O combinaie de alimente vegetale poate furniza proteine de aceeai calitate ca a proteinelor de origine animal. Combinaiile constituie dealtfel o parte integrant a oricrui meniu, ca de ex.: Fasolea i porumbul (Mexic) Orezul i lintea (India) Orezul i soia (China) Adausul de fin de soia n pine Laptele i cerealele Pinea i pateul de soia Complementaritatea proteinelor se realizeaz dealtfel de la sine de-a lungul unei zile n condiiile unei alimentaii variate. Respectarea recomandrilor piramidei alimentaiei vegetariene asigur automat echilibru i valoare nutritiv maxim dietei. F. Minerale, fier, calciu, zinc (B 9). Absorbia fierului este crescut dac alimentele care l conin sunt consumate cu alimente bogate n vitamina C, cum ar fi cpunile, varza, verdeurile de tot felul, broccoli i fructele citrice. Calciul se gsete n alimente vegetale: broccoli, verdeuri, cereale, semine, dar ntr-o msur mai mic dect n lapte. Zincul este furnizat de cerealele integrale, nuci i semine.

G. Vitamina B12. Persoanele care nu consum deloc produse lactate sau ou au nevoie
de o surs de vitamina B12, ntruct aceasta este necesar pentru producerea de globule roii pe tot parcursul vieii, precum i pentru dezvoltarea creierului i nervilor n special la copii i btrni. Se pot folosi suplimente, dar trebuie s se manifeste discernmnt n alegerea lor. Pe etichet trebuie s scrie ciancobalamin sau hidroxocobalamin. Citii cu atenie etichetele produselor semipreparate pentru a vedea care conin vitamina B12.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Expunere
I. SUBSTANELE NUTRITIVE DIN ALIMENTE

Alimentele ingerate furnizeaz apte componente necesare: glucide, proteine, lipide, vitamine, substane minerale, ap i fibre. Aceste substane nutritive sunt folosite de organism pentru ndeplinirea funciilor sale: 1. ntreinerea i refacerea esuturilor. 2. Reglarea reaciilor chimice complexe. 3. Furnizeaz energia pentru contracia muscular. 4. Conducerea impulsurilor nervoase. 5. Secreia glandelor. 6. Cretere i dezvoltare. 7. Reproducere.

Componentele alimentare necesare:


SUBSTANELE NUTRITIVE DIN ALIMENTE Folia B 1

Glucide Proteine Lipide Vitamine Substane minerale Ap Fibre

Metabolismul este procesul prin care organismul transform alimentele ingerate pentru a-i putea realiza funciile. Glucidele sunt utilizate ca furnizori de energie. Arderea unui gram de glucide elibereaz aproximativ 4 kilocalorii. Dac organismul primete mai mult energie dect are nevoie, surplusul este transformat n grsimi (lipide) i depozitat n esutul adipos de sub piele. Fibrele sunt formate din glucide care nu pot fi digerate ce se gsesc n cerealele integrale, leguminoase uscate, legume i fructe. Ele ajut la meninerea unui tract digestiv sntos i scad nivelul colesterolului n snge. Pot fi surse de fibre pinea din cereale integrale, fructele, legumele i zarzavaturile, cartofii, orezul nedecorticat, porumbul i leguminoasele. Glucidele ar trebui s furnizeze 60-70% din caloriile raiei alimentare. Proteinele sunt necesare pentru cretere i dezvoltare precum i pentru refacerea esuturilor uzate. Ele ajut la formarea hormonilor, enzimelor i anticorpilor care lupt mpotriva infeciilor. Hemoglobina care transport oxigenul n tot organismul este format n cea mai mare parte din proteine. Proteinele pot fi folosite de organism pentru furnizarea de energie dac nu sunt suficiente glucide. Nu se recomand un aport prea mare de proteine, deoarece suprasolicit funcionarea rinichilor i induc o pierdere accentuat de calciu din organism. De asemenea, proteinele de origine animal pot fi combinate cu cantiti destul de mari de lipide, ceea ce face s creasc riscul pentru declanarea unor boli. Un gram de proteine furnizeaz aproximativ aceeai cantitate de energie (4 kilocalorii) ca i un gram de glucide. Surse de proteine pot fi: leguminoasele uscate (fasolea i mazrea), nuci, pine din cereale integrale i cereale ca atare, lapte, ou, carne pete. Proteinele ar trebui s furnizeze 10-12% din caloriile raiei alimentare sau ar trebui s fie n cantitate de 0,8 g/kg.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Grsimile (lipidele) reprezint o form foarte concentrat de energie. Un gram de lipide degaj 9 kcal prin comparaie cu 4 kcal la glucide i proteine. Ele sunt necesare pentru transportul unor vitamine, pentru protecia organelor vitale, intr n compoziia unor hormoni i au multe alte funcii. Surse: margarin, unt, smntn, grsimi, ulei, sosuri pentru salate, lapte, nuci, semine, carne. Lipidele ar trebui s furnizeze 20-30% din caloriile raiei alimentare. Vitaminele i substanele minerale sunt necesare n cantiti foarte mici. Ele regleaz funcii i acioneaz ca nite catalizatori ce grbesc viteza de desfurare a reaciilor din organism. Calciul i fosforul sunt necesare pentru oase i dini. Fierul e ncorporat n structura hemoglobinei care transport oxigenul n tot organismul. Alte substane minerale importante sunt zincul, magneziul, cuprul, iodul. Surse: fructe, legume, cereale integrale, lapte, ou, drojdie de bere, leguminoase. Apa este mediul n care au loc toate reaciile chimice din organism. Organismul are nevoie de ap ca s-i poat menine temperatura, la fel cum i este necesar pentru curenie. O cantitate adecvat de ap este esenial pentru o bun sntate. Surse: ap, diverse buturi, fructe, legume, cea mai mare parte a alimentelor. Carena de fibre alimentare este la originea unor boli cum ar fi cancerul de colon i rect, diabetul zaharat, diverticuloza, constipaia. Ar trebui consumate zilnic 16-24 g.

II.

PRINCIPIILE DE BAZ N NUTRIIE


de Stoy Proctor

I.

Alegei o varietate de alimente neprelucrate, dnd atenie culorii, aspectului i mirosului. Cereale integrale Leguminoase uscate Legume ASE GRUPE ALIMENTARE Folia B 2 Fructe Nuci, uleiuri din nuci i semine Lapte degresat, brnzeturi, albu de ou gru, orez, ovz, mei fasole, mazre n special cele verzi cu frunze i galbene autohtone i tropicale n special migdale, nuci, arahide bogate n zinc, glucide, proteine i fibre bogate n fier, zinc, vit.B, proteine i fibre bogate n riboflavin, folai, vit.A, C, Ca, fibre, carotenoizi, glucide bogate n vit.C i A, carotenoizi, glucide, fibre bogate n vit.B1, B6, E, calciu, zinc, fier, acizi grai eseniali, proteine vit.D, B12, Ca, riboflavin, proteine

2. Consumai alimente variate, n stare natural, pentru a beneficia de cea mai mare parte a substanelor nutritive. Alegei alimentele cu o concentraie nutritiv mare. Ex.: orez integral, nu decorticat; cereale integrale i pine integral n locul celor rafinate; legume, leguminoase i paste finoase din fin integral n locul celor din fin alb; fructe proaspete ntregi n locul sucurilor de fructe; gustri din alimente integrale n locul celor cu mult zahr rafinat, sare, grsimi saturate, colesterol i cu puine fibre. "Consumarea unui sortiment restrns de alimente duce mai uor la deficiene, deoarece puine alimente sunt bogate n toate substanele nutritive. De aceea, diversitatea n alegerea i folosirea alimentelor este cheia oricrui program care-i propune meninerea i mbuntirea strii de sntate" ("Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases", WHO, 1991, pp.100, 123).

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

3. Consumai cantiti suficiente din aceste alimente pentru a avea o greutate ideal. Acestea sunt corelate cu nlimea, sexul, ocupaia, climatul, vrsta, efortul fizic i tipul de metabolism. Greutatea este meninut dac numrul de calorii consumate este egal cu cel furnizat. 4. Consumai n cantiti suficiente alimente integrale variate preparate cu gust i ntr-un mod ct mai atrgtor. Multe reete ar fi mai bune dac s-ar folosi mai puin sarea, grsimile saturate, colesterolul, zahrul i mai multe fibre, dac alimentele ar fi consumate mai bine proaspete dect conservate sau deshidratate. Unii spun: "Voi mnca o hran sntoas chiar de-ar fi s mor". Eu a zice mai bine: "Dac nu are gust bun, mai bine arunc-o". Este adevrat c plcerea sau neplcerea pentru un anumit aliment este dobndit i c dac tim c acesta este nutritiv putem ncerca s ne obinuim cu el, dar el trebuie s aib totui un gust bun. Hrana preparat fr nici un pic de sare, zahr, grsime vegetal i condimente neexcitante, nu va face plcere nimnui. Pregtirea unei hrane sntoase i gustoase deopotriv, este o art dar i o tiin. 5. Folosii cantiti moderate de lapte, produse lactate i ou. Laptele i lactatele ar trebui s fie degresate total sau parial. Folosii albuul de ou. Dac consumai i glbenuul, avei grij s nu fie mai mult de trei pe sptmn. Dac alegei s fii un vegetarian strict, acordai o atenie deosebit alimentelor mbogite cu vit.B12 sau tabletelor ce conin Ca, riboflavin, fier i zinc. 6. Diminuai consumul alimentelor cu concentraie nutritiv sczut: sare - nu mai mult de o linguri pe zi (4 g) zahr - nu mai mult de 6-10 lingurie pe zi (mai puin de 10% din raia caloric); o linguri de zahr = 15 kcal; o lingur de zahr = 45 kcal. grsime adugat - nu mai mult de 1-3 linguri (mai puin de 30% din raia caloric). - pentru o raie de 1600 cal. 25% din calorii se obin din 3,3 linguri de grsime. - pentru o raie de 2200 cal., 25% din calorii se obin din 4,5 linguri de grsime. - pentru o raie de 2800 de cal., 25% din calorii se obin din 5,8 linguri de grsime colesterol - mai puin de 300 mg pe zi; mrii consumul de fructe proaspete, vegetale i cereale integrale. 7. Mncai suficient i bine echilibrat dimineaa i nc o dat de dou ori pe zi, iar ntre mese bei numai ap. Mncai dimineaa ca un rege, la prnz ca un prin i seara ca un ceretor. 8. Bei 6-8 pahare de ap simpl pe zi evitnd alcoolul, ceaiul natural, cafeaua, i cele mai multe buturi rcoritoare. VALOAREA ALIMENTAIEI VEGETARIENE Folia B3 Folia B 4

"Poziia Asociaiei Dietetice Americane este c dietele vegetariene sunt sntoase i adecvate din punct de vedere nutritiv atunci cnd sunt planificate n mod corespunztor (Journal of the American Dietetic Association 88:351-355). "

III.

PROTEINELE
Reinei 1. n rile dezvoltate, deficitul proteic alimentar nu ar trebui s fie o problem.

DAR PROTEINELE? Folia B5 Folia B 6

OMS afirm: "Dac o persoan are suficiente calorii dintr-o varietate de alimente, aa nct s-i menin o greutate normal, are suficiente proteine".

2. Cei mai muli oameni din rile dezvoltate consum prea multe proteine. Potrivit profesorului Mark Wahlqvist, un proeminent nutriionist australian, "australienii consum n medie de 5 ori pn la 10 ori mai mult carne pe zi dect raia recomandat". 3. Alimentaia noastr de obicei este prea bogat n grsimi animale, proteine, zahr i prea srac n fructe i legume. 4. Proteinele vegetale din surse variate sunt la fel de bune ca i cele din carne, iar n unele aspecte sunt superioare. a. au mai multe fibre b. nu predispun la boal

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

c. au mai puin grsime d. nu au colesterol e. sunt mai economice f. favorizeaz longevitatea 5. Alimentele vegetariene pot fi gustoase, atractive, economice, nutritive, sntoase. Ce sunt proteinele? n 1835, Mulder, un chimist britanic, descrie proteinele ca "hran ce conine azot, fr de care viaa nu ar fi posibil". Unitatea de baz a proteinelor se numete aminoacid. Corpul folosete 20 aminoacizi pentru a sintetiza diferite proteine. Aceti aminoacizi sunt formai din diferite combinaii de carbon, hidrogen, oxigen, azot i uneori sulf. Din cei 20 aminoacizi, 9 sunt eseniali pentru aduli. Aceasta nseamn c organismul nu poate sintetiza cei 9 aminoacizi i ei trebuie introdui prin alimentaie. Toi aminoacizii sunt necesari pentru o bun sntate. Aminoacizii neeseniali pot fi sintetizai de organism dac acesta are cantitile suficiente de aminoacizi eseniali. Ct de multe proteine ne sunt necesare? Raia dietetic recomandat (RDR) proteic variaz cu vrsta, sexul i starea fiziologic. RDR proteic recomandat de Departamentul de Nutriie al Ministerului Cercetrii Naionale al SUA este de 0,8 g de proteine pe kg corp pentru adulii sntoi. Este interesant de observat c raia proteic a fost constant redus de-a lungul timpului, pe msur ce cercetrile au avansat. n 1881, Carl Voit, un medic german, recomand ca dieta zilnic a minerilor din Munchen s conin 120 g proteine. Acesta a devenit standardul Voit i, fiindc Voit era celebru, ideile sale au fost acceptate. Cercetrile au continuat i astzi se recunoate c necesarul minim zilnic pentru buna funcionare i repararea esuturilor este mult mai mic dect RDR proteic de 0,8 g/kg. Adulii au nevoie de numai 0,45 g/kg proteine pentru meninerea balanei azotate, dac aportul caloric este suficient. Restul de procentaj pn la 0,8 este o marj de siguran. n multe ri n curs de dezvoltare, aportul zilnic este la limita maxim. Balana azotat O posibilitate de evaluare a coninutului proteic al organismului este de a msura azotul desprins din proteine i excretat n urin. 1 - balana pozitiv - dac aportul de proteine este egal sau mai mare dect cele excretate. 2 - balana negativ - dac pierderile sunt mai mari dect intrrile. n acest caz, esutul muscular este folosit pentru a suplini nevoile proteice. Digestia proteinelor 1. Digestia ncepe n stomac, unde pepsina scindeaz proteinele n peptide (lanuri de 2 sau mai muli aminoacizi). Acest proces necesit un mediu acid pe care l ofer acidul clorhidric din stomac. 2. n intestinul subire, protezele intestinale rup peptidele n aminoacizi. 3. Aminoacizii sunt transferai n snge cu ajutorul unor transportori, i prin sistemul venei porte ajung la ficat, unde sunt prelucrai i apoi distribuii n organism. 4. n celule, aminoacizii sunt reasamblai n mod specific n concordan cu funcia celulei respective. Trebuie s reinem c aparatul digestiv nu difereniaz proteinele animale de cele vegetale. Utilizarea proteinelor n organism 1. Proteinele se sintetizeaz n toate celulele organismului i sunt necesare pentru cretere, dezvoltare i ntreinere. Fiecare celul i selecteaz aminoacizii de care are nevoie. Sunt necesare cantiti adecvate de aminoacizi eseniali. 2. Funciile celulelor sunt specifice. Nu toate celulele folosesc aceleai proteine. Aminoacizii sunt asamblai n secvena cerut de celul. 3. Enzimele digestive i cele celulare sunt proteine. Ele acioneaz catalitic, mrind vitezele de reacie. ntr-o singur celul pot fi peste 1000 de enzime. 4. Proteinele au rol n sistemul imunitar i n formarea anticorpilor.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

5. Proteinele ajut la echilibrul hidroelectrolitic n organism i cel acido-bazic. 6. Proteinele pot fi folosite ca surs de energie, dar nu sunt eficiente. a) trebuie transformate n ficat pn la glucoz b) azotul i sulful din compoziia lor trebuie epurat de rinichi 7. Hemoglobina transport oxigenul prin snge i este compus dintr-o secven lung de aminoacizi i fier. 8. Prul i unghiile sunt structurate din proteine, pielea i membranele celulare conin proteine. 9. Proteinele sunt necesare pentru transportul grsimilor i colesterolului n snge. 10. Colagenul este o protein care face parte din esutul conjunctiv de legtur. 11. Muchii sunt compui din proteine. Surse de proteine Organismul folosete aproximativ 300 grame de proteine pe zi, da mai puin de o treime din aceast cantitate este obinut din hran. De unde vin restul de proteine? Sunt trei surse proteice: 1. Sintez - organismul poate sintetiza 12 din cei 20 aminoacizi de care avem nevoie, dac exist un aport corepsunztor de aminoacizi eseniali. 2. Reciclare - enzimele digestive, mucina i unele proteine din snge ajung n intestin, unde sunt reciclate n celulele care cptuesc tractul digestiv. Hemoglobina, colagenul i enzimele din celule sunt de asemenea reciclate. 3. Diet - se asigur un aport de proteine prin alimentaie. Reciclarea proteinelor din organism este cea mai important surs de aminoacizi a acestuia. Dac o mas este deficitar ntr-un anume aminoacid, el va fi suplinit prin turnoverul (reciclarea) proteic. n urmtoarea seciune se discut combinarea cerealelor cu leguminoasele uscate pentru a obine proteine de bun calitate. Proteine n alimente Organismul are nevoie de alimente pentru a-i procura proteinele necesare i cantitile adecvate de aminoacizi. Prin 1940, s-a ncercat studiul calitii proteinelor hrnind animalele de laborator cu alimente ce conineau diferite proteine. Cele care au fost hrnite cu proteine animale (ou, lapte, carne) i-au meninut greutatea, n timp ce animalele hrnite cu proteine vegetale (leguminoase, cereale, semine) nu i-au meninut-o. Aceast cercetare a dus la urmtoarea clasificare: 1. Proteine complete - conin cantiti suficiente din toi cei 9 aminoacizi eseniali. 2. Proteine incomplete - lipsesc unul sau mai muli aminoacizi eseniali. Proteinele animale i cele vegetale difer n compoziia lor n aminoacizi eseniali i neeseniali. Un singur aliment vegetale este srac n unul sau mai muli aminoacizi eseniali. Dar dac se combin la aceeai mas dou alimente cu proteine incomplete, ele i vor suplini lipsurile unul altuia i vor furniza mpreun proteine complete. Conceptul combinrii alimentelor este supraestimat n rile dezvoltate, unde se consum n general o varietate prea mare de alimente la o singur mas. O diet format din alimente variate, care menine greutatea la un nivel optim, va avea o combinaie corespunztoare de aminoacizi. S-a demonstrat recent c adulii au nevoie ca doar 19% din aportul lor proteic s fie compus din aminoacizi eseniali. Pentru copii, procentul crete la 36-43%. Alimentaia la vrste tinere trebuie controlat riguros pentru a fi siguri c ofer toi aminoacizii eseniali. Un risc major pentru copii l constituie subnutriia, atunci cnd se folosete o alimentaie monoton cu cereale, ceea ce face s nu fie asigurai toi cei 9 aminoacizi eseniali.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

COMPLEMENTARITATEA PROTEINELOR Folia B 7 Leguminoase Folia B 8 Nuci Semine Legume

Proteinele vegetale i complementaritatea lor Chiar dac un singur aliment vegetal nu va acoperi tot necesarul de aminoacizi eseniali, o combinaie a acestor alimente o va face. De exemplu, cerealele sunt srace n aminoacidul lizin, dar bogate n metionin. Cnd se combin cu leguminoase uscate care sunt srace n metionin, dar bogate n lizin, rezult proteine complete. + Cereale = Proteine complete de bun calitate

n cele ce urmeaz, dm cteva combinaii bune de proteine vegetale. Cereale i nuci sau semine: plcinte cu nuci i ovz, sandwich cu unt de arahide. Cereale i leguminoase: orez cu linte, fasole i orez, pine de gru i fasole, pine de secar i sup de mazre. Legume i cereale: plcint cu spanac. Leguminoase i nuci sau semine: tofu i semine de susan sau nuci. Lapte cu cereale: gru fiert cu lapte. Probleme care apar datorit consumului de proteine animale Cele mai multe persoane care consum carne inger mai multe proteine dect au nevoie. Ovo-lacto-vegetarienii pot s fie i ei n aceeai situaie dac consum prea multe ou, lapte gras i brnz. Regimurile cu aport masiv de proteine animale pun urmtoarele probleme: 1. Sunt bogate n grsimi saturate; n carnea roie slab, 40% din energie provine din grsimi. 2. Sunt bogate n colesterol, care este numai de origine animal. 3. Sunt srace n fibre. 4. Aportul mare de proteine animale duce la pierderi renale de calciu. Aceasta duce la osteoporoz. Cu ct mai mare este aportul de proteine, cu att este mai mare i nevoia de calciu. 5. Supun ficatul i rinichii la un efort suplimentar. nainte ca energia din proteine s poat fi folosit, este necesar ca azotul s fie nlturat de ficat i excretat de rinichi. 6. Cu ct este mai mare aportul de proteine, cu att este mai redus consumul de fructe, vegetale i cereale integrale care au un rol protector mpotriva bolilor cronice degenerative.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Cantitatea de proteine i calorii n diverse alimente


Poria
CEREALE pine de gru integral cereale gtite ovz gtit spaghete LEGUME broccoli gtit boabe de porumb gtit mazre verde gtit cartofi fieri n coaj roie proaspt LEGUMINOASE USCATE fasole gtit linte gtit soia gtit lapte de soia tofu NUCI I SEMINE migdale unt de arahide semine de dovleac LAPTE I LACTATE brnz cheddar brnz de vaci slab ou lapte degresat (2%) iaurt slab o felie o can o can o can 1/2 can 1/2 can 1/2 can 1 mare 1 medie 1/2 can 1/2 can 1/2 can 1 can 1/2 can 30 g 1 lingur 30 g 30 g 1/2 can 1 mediu 1 can 1 can

Calorii
60 110 155 160 25 70 65 220 25 115 115 150 80 95 165 95 155 115 100 80 125 145

Grame de protein
2,5 3,5 4,5 5,2 2,3 2,5 4 4,6 1 7,5 10 14,3 6,6 10 5,7 4,6 7 7,1 15,5 6 8,5 12

IV.

MINERALE, FIER, CALCIU I ZINC


Vezi seciunea "Unele probleme de interes" din finalul prii I.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

NTREBRI
1. () Dac o diet vegetarian este alctuit dintr-o varietate de alimente care asigur meninerea greutii corpului, cantitatea de proteine este suficient. 2. () Combinaiile de proteine vegetale pot avea o calitate superioar celor animale. 3. () Alimentele vegetariene sunt de obicei mai scumpe (n Romnia) dect cele din carne. 4. ncercuii elementul care difereniaz proteinele de glucide: oxigen, azot, carbon, fier, hidrogen. 5. Unitatea de baz a proteinei este .................... 6. Exist ............. aminoacizi eseniali. 7. Pentru o sntate optim, alimentele trebuie s conin aminoacizi eseniali pentru c ............ ncercuii rspunsurile corecte (pot fi mai multe): 8. Este important ca o diet vegetarian s fie variat pentru c: a) aceasta va asigura toi aminoacizii eseniali. b) dac este meninut greutatea corporal, atunci sunt suficiente proteine c) legumele luate separat nu conin toi aminoacizii eseniali d) nu pot fi asigurate cantiti suficiente de aminoacizi dintr-un numr redus de legume 9. Proteinele complete sunt furnizate de urmtoarele combinaii: a) sup de mazre cu pine b) orez i pine c) linte cu orez d) mmlig cu fasole e) legume prjite cu tofu f) cereale cu lapte g) sandwich cu unt de arahide h) mazre i fasole 10. Potrivit RDR, necesarul de proteine pentru o femeie de 60 kg este: a) 60 g pe zi b) 95 g pe zi c) 48 g pe zi d) 20 g pe zi 11. Copiii au nevoie: a) de mai puine proteine pe kg dect adulii b) de mai multe proteine pe k dect adulii 12. O diet hiperproteic poate: a) cauza o pierdere crescut de calciu prin urin b) suprasolicita ficatul i rinichii c) preveni deficitele de vitamine i substane minerale d) crete rezistena 13. Proteinele a) sunt sintetizate n fiecare celul a organsimului b) nu sunt necesare pentru sinteza factorilor sistemului imunitar c) sunt digerate de enzime care sunt tot proteine d) regleaz echilibrul hidroelectrolitic e) sunt sursa ideal de energie 14. Digestia proteinelor a) ncepe n stomac b) este continuat de pepsian care desface proteinele n peptide c) are nevoie de mediu acid 15. Enumerai cele trei surse de proteine ale organsimului: a)....................................................... b) ...................................................... c) ......................................................

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

RSPUNSURI 1. A 2. A 3. A 4. Azotul 5. Aminoacid 6. 9 7. Organismul nu poate sintetiza aceti aminoacizi, deci ei trebuie adui prin alimentaie. 8. a, b, c, d. 9. a, b, c, d, f, g. 10. c. 11. b. 12. a, b. 13. a, c, d. 14. a, b, c. 15. Sintez, reciclare, alimente.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Partea III MAI PUIN GRSIME!


Obiectiv Obiectivele prii III sunt: 1. Prezentarea recomandrii nutriionale "alege o diet srac n grsime total, grsime saturat i colesterol. 2. Discutarea importanei unei alimentaii srace n grsimi n ceea ce privete riscul de boli cardio-vasculare i cancer. 3. Prezentarea unor modaliti de modificare a reetelor pentru reducerea consumului de grsimi. 4. Degustarea unor reete vegetariene gustoase i uor de preparat. Program Recomandm prezentarea fiecrei pri a seminarului de nutriie n cursul unei seri, pe parcursul a dou ore. Iat o sugestie de program pentru partea I: 17:45 18:00 18:05 19:00 19:45 20:00 Ultimele pregtiri Bun venit Prezentarea organizatorilor, vorbitorilor i buctarilor Prezentarea temei prii III. ntrebai participanii dac au ncercat reetele de pn acum i care a fost reacia familiei. Expunere: Mai puin grsime! Preparare reete Degustare reete ncheiere

Pregtiri - similare celor de la partea a II-a, cu excepia reetelor care vor fi adaptate temei prii a III-a.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

EXPUNERE - SUMAR
A. Grsimile sunt substane nutritive eseniale. Grsimile trebuie s contribuie cu 2530% din totalul caloriilor pe care le obinem din hran (C 1). B. Funciile grsimilor n organism (C 2): 1. 2. 3. 4. transportul vitaminelor liposolubile A, D, E, K producerea unor hormoni protejarea mecanic a organelor vitale mijloc de depozitare a excesului energetic

C. Prea mult grsime (C 3) 1. boli cardio-vasculare (asociate cu niveluri crescute ale colesterolului sangvin) 2. cancer 3. obezitate D. Ce este colesterolul? (C 4). Colesterolul este un tip de grsime care se gsete n toate celulele animale, inclusiv n celulele umane. E. De unde provine colesterolul? (C 5) 1. corpul sintetizeaz colesterol n ficat din grsime, zahr i alcool. 2. Alimentele de origine animal cum sunt carnea, produsele lactate i oule sunt sursele de colesterol ale organismului. F. Cum se poate reduce nivelul colesterolului (C 6) 1. 2. 3. 4. 5. Exerciiu fizic Meninerea greutii normale Reducerea stresului Renunarea la fumat Schimbarea modului de alimentaie

G. Modaliti de modificare a dietei pentru scderea colesterolului sangvin ( C 7). 1. Reducerea grsimilor totale - eliminarea prjelilor, a alimentelor gtite n ulei, gustrile rapide (fast food) bogate n grsime, prjituri, biscuii, sosuri; se va folosi margarin cu coninut redus de grsime. 2. Reducerea grsimilor saturate - brnz, unt, lapte integral. Se vor folosi produse lactate degresate. 3. Creterea consumului de fibre vegetale prin consumarea mai multor fructe i legume, cereale integrale i leguminoase. 4. Identificare i evitarea alimentelor care conin grsimi ascunse. 5. Reducerea aportului alimentar de colesterol la mai puin de 50 mg/zi. H. Modaliti de modificare a reetelor pentru a reduce grsimile (C 8). Clirea se va face n puin ap n loc de ulei. Se va prefera coacerea la cuptor n locul prjirii. Se va folosi lapte degresat n loc de lapte integral. Se vor folosi numai brnzeturi srace n grsimi (brnz de vaci dietetic, de ex.). 5. Se va folosi smntn cu coninut redus de grsime i iaurt. 6. Se vor aduga mirodenii vegetale blnde n loc de unt la zarzavaturile gtite. 7. Se va evita folosirea uleiului pentru dresul salatelor. I. Prezentarea reetelor 1. 2. 3. 4.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

I. GRSIMILE SUNT SUBSTANE NUTRITIVE ESENIALE


GRSIMILE ALIMENTARE
GRSIMILE SUNT ESENIALE Folia C 1

Reinei 1. Grsimile (lipidele) sunt substane nutritive eseniale. 2. n general se consum prea multe grsimi. 3. Aportul recomandat este maxim de 30% din totalul de calorii necesare. Chiar i numai 20% este suficient pentru a face fa necesitilor organismului.

Ce sunt grsimile? Grsimile pe care le consumm i care se gsesc n organism sunt formate din 16-24 atomi de carbon ce interacioneaz prin legturi chimice datorit crora formeaz lanuri. Aceste lanuri conin de asemenea hidrogen i oxigen. Pentru a fi stabil, atomul de carbon trebuie s fie legat de ali 4 atomi. n acizii grai, fiecare atom de carbon e legat de ali doi atomi de carbon i de doi atomi de hidrogen. La sfritul lanului, atomul de carbon se leag cu dou legturi de un atom de oxigen, cu o legtur de un atom de carbon i cu o legtur de un grup de 2 atomi, unul de oxigen i altul de hidrogen, grup care poart numele de hidroxil sau oxidril. ACID GRAS HHHHHHHHHHHHHHH O H-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C OH HHHHHHHHHHHHHHH Terminaia acidului Lanul de carbon i hidrogen Tipuri de grsimi Acizii grai pot fi saturai, mononesaturai sau polinesaturai. Grsimile saturate GRSIME SATURAT OOOOOOO OOOOOOO Lanul de atomi de C ( ) este saturat cu atomi de H (O) Un acid gras nesaturat este compus dintr-un lan de atomi de carbon care este legat de la maximum de atomi de hidrogen. Gsimile saturate sunt solide la temperatura camerei i se gsesc att n produse de origine animal ct i n cele de origine vegetal: seu, grsimea care se scurge din friptur, untur, carne, ulei de nuci de cocos. Cteodat uleiul de nuc de cocos este un lichid la temperatura camerei, dar grsimea animal nu (cu anumite excepii). Grsimile mononesaturate GRSIMI MONONESATURATE Exist o singur dubl legtur unde se poate aduga hidrogen Un acid gras mononesaturat conine un lan de atomi de C cu o dubl legtur ntre 2 atomi de C. Dubla legtur se realizeaz prin eliberarea cte unui atom de H de ctre fiecare dintre cei doi atomi de C. Lanul de atomi de C nu este saturat pentru c nu conine cantitatea maxim de H; este mononesaturat pentru c are o dubl legtur. Grsimile mononesaturate se gsesc n msline, arahide, avocado. Grsimile polinesaturate Grsimile n organism se gsesc n principal sub form de trigliceride. Trigliceridele sunt compuse din glicerol ca schelet de care sunt legai trei acizi grai. Trigliceridele pot fi saturate sau nesaturate, n funcie de natura acizilor grai ataai. TRIGLICEMIE

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

H O H-C-O-C-CH2.......CH3 O H-C-O-C-CH2.......CH3 trei acizi grai O H-C-H-C-CH2.......CH3 H Scheletul de glicerol Trigliceridele sunt transportate n snge sub form VLDL (lipoproteine cu densitate foarte mic). Pentru c grsimea nu se dizolv n ap, ficatul mpacheteaz trigliceridele mpreun cu proteinele i colesterolul i astfel pot fi transportate n snge. De ce avem nevoie de grsime? 1. Grsimea are un raport mai mare ntre C i O i de aceea reprezint o form mai concentrat de energie. Grsimea elibereaz 9 kcal pe gram fa de glucide i proteine care dau 4 kcal pe gram. 2. Lipidele sunt necesare pentru transportul vitaminelor liposolubile A, D, E, K. 3. Lipidele ncetinesc digestia i dau senzaia de saietate. 4. Protejeaz organe vitale - rinichii, ficatul, nervii. 5. Adaug savoare i gust alimentelor. 6. Unii hormoni sunt sintetizai din grsimi. 7. Acidul linoleic este un acid gras esenial (pentru c nu poate fi sintetizat n organism). Este necesar pentru: a. funcionarea normal a inimii b. constituirea membranei celulare c. sistemul imunitar (rezisten la boli) d. meninerea presiunii normale a sngelui e. metabolism normal f. fertilitate g. mecanismul de coagulare ROLUL Acidul linoleic se gsete n uleiuri, grsimi, n special n uleiuri GRSIMILOR vegetale. Folia C 2 8. distribuia grsimii d frumusee corpului 9. are rol n controlul colesterolemiei Importana acizilor grai eseniali 1. Scad colesterolemia 2. Scad agreabilitatea trombocitelor 3. Scad presiunea sanguin 4. Diminueaz riscul de infarct miocardic acut 5. Cresc contractilitatea muchiului cardiac 6. Cresc elasticitatea pielii i scad posibilitatea apariiei eczemelor 7. mbuntesc absorbia vitaminelor liposolubile 8. Previn deficitele de acizi grai eseniali Pericolul de a avea o diet prea srac n lipide 1. Crete riscul de infarct miocardic 2. Crete colesterolemia 3. Contracia muscular este mai slab 4. Se formeaz trombi intravasculari 5. Se manifest efecte adverse ale prostaglandinelor 6. Se reduc vitaminele liposolubile Recomandri La un aport total de 20% lipide, cel puin 6% din totalul de calorii ar trebui s vin din acid linoleic.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

La un aport total de 30% lipide, cel puin 10% din totalul de calorii ar trebui s provin din acid linoleic. Surse: ulei de porumb, nuci, semine de floarea soarelui. Digestia grsimilor 1. Lipidele sunt digerate cu ajutorul unei enzime numit lipaz, care le descompune. Lipaza este sintetizat n trei locuri diferite: n cavitatea bucal (lipaza salivar), n stomac (lipaza gastric) i n pancreas (lipaza pancreatic). 2. Duodenul este locul principal al digestiei. Bila este excretat n duoden unde emulsioneaz picturile de grsime permind lipazei s acioneze asupra unor particule mai mici de grsime. 3. Lipaza descompune trigliceridele. Sunt rupte legturile care leag acizii grai de glicerol. Acizii grai liberi i monogliceridele (glicerol legat de un singur acid gras) pot trece n vasele limfatice i sunt transportai prin sistemul limfatic. 4. Lipidele ajung n snge prin ductul toracic i sunt rspndite n organism cu ajutorul inimii. De ct de mult grsime avem nevoie?

Coninutul n energie lipidic al unor alimente


Grupa 1 - coninut sczut n grsimi - 5% sau mai puin Pproduse de cereale, pine, fin, paste finoase, orez, fulgi de cereale, frcute, legume, zahr, gem, miere, buturi rcoritoare, pete, carne pui fr piele, iaurt, lapte degresat, brnz de vaci, erbet. Grupa 2 - coninut mediu de grsimi - 6-20% Lapte cu coninut redus de grsimi, carne slab, glbenu de ou, biscuii (15%), prjituri (10-15%), ngheat (10%). Grupa 3 - coninut crescut de grsimi - 20-100% Lapte integral, carne gras, crnciori, alimente prjite, produse de patiserie, cartofi prjii, gustri, brnz, smntn, uleiuri vegetale, grsimi alimentare, unt, margarin, nuci.

Una sau dou linguri de ulei vor satisface necesarul de grsime pe zi. Recomandrile dietetice n SUA spun c grsimea ar trebui s furnizeze maximum 30% din energie pe zi. Americanii au n medie un aport de 34% energie provenind din grsimi. Cele 30% pri energetice din grsimi trebuie s provin din: 10% grsimi saturate, 10% grsimi mononesaturate, 10% grsimi polinesaturate. O diet care nu conine grsimi adugate (margarin, ulei, maionez, smntn) i folosete numai grsimi coninute n alimente (unt de arahide, nuci, msline, avocado), furnizeaz aproximativ 20% energie. O diet care ofer mai puin de 20% energie din lipide este cea n care e restrns aportul de nuci i alimente cu coninut mare de acizi grai, de exemplu avocado. O diet ce furnizeaz 30% energie din grsimi va include puin margarin sau ulei, carne slab, produse lactate. Alimentele din legume i fructe integrale pot fi consumate din abunden. Toate grsimile i uleiruile conin acizi grai nesaturai i saturai, aa cum se arat n urmtorul tabel. Cele trei tipuri de acizi se gsesc n diferite proporii n funcie de natura vegetal sau animal a produsului. Grsimile animale conin o proporie mai mare de acizi saturai fa de cei nesaturai. Uleiiurile vegetale conin mai muli acizi nesaturai dect saturai.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Compoziia n acizi grai Alimentul Saturai Mononesaturai Polinesaturai lapte de vac 65 26 5 untur porc 42 46 12 carne vac 53 42 2 pui 30 42 21 ulei arahide 19 55 20 ulei susan 15 39 40 ulei soia 15 23 51 ulei msline 17 71 10 ulei floarea soarelui 10 15 75 ulei palmier 52 38 10 ulei cocos 88 6 2 nuc de anacard 24 30 35 nuci 10 15 60 Grsimile saturate, animale sau vegetale pot declana mecansimele de sintez a colesterolului n organism. Cnd sunt ingerate cantiti mari de lipide saturate, este prezent de obicei i colesterolul n cantiti mari. Consumul regulat de produse animale bogate n grsimi poate afecta apreciabil concentraia colesterolului din snge. Unele persoane sunt mai sensibile la aportul de grsimi saturate dect altele. Grsimile nesaturate din diet tind s scad coleterolemia. Uleiurile polinesaturate scad att LDL (lipoproteinele cu densitate mic) ct i HDL (lipoproteinele cu densitate mare). Grsimile mononesaturate (msline, arahide, avocado) scad numai LDL. LDL transport colesterolul la esuturi, n timp ce HDL l transport de la esuturi la ficat. Cu ct sunt mai multe HDL n snge, cu att riscul de a contacta o boal cardiovascular este mai mic. Raportul P/S Raportul P/S se refer la acizii grai nesaturai i saturai din grsimi i uleiuri. Margarinele vegetale sunt fcute din uleiuri vegetale cu diferite grade de saturaie. Uleiurile saturate dau starea solid a margarinei, aa nct ea s poat fi uns pe pine. Un raport P/S = 2/1 indic faptul c exist de dou ori mai multe uleiuri nesaturate dect saturate. Cu ct raportul este mai mare, cu att vor fi prevenite mai bine concentraiile crescute de colesterol. Ci de a reduce grsimea din alimentaie 1. ncetai prepararea alimentelor prin prjire n ulei sau grsime; nlturai produsele de patiserie, biscuiii, prjiturile, gogoile i ciocolata. 2. Folosii produse lactate cu puin grsime sau complet degresate. 3. Reducei consumul de ou - 2-3 de persoan pe sptmn - sau folosii numai albuul. 4. Folosii margarina, untul, maioneza ocazional i nvai reete fr ou. n unele ri se gsete margarin i maionez cu coninut sczut de colesterol. 5. Nonvegetarienii ar trebui s consume carne slab, pui, pete. Dai la o parte toat grsimea care se vede nainte de a o prepara. Evitai crnciorii, aperitivele cu carne, salamurile. nlocuii o parte din carne cu leguminoase (fasole, mazre, linte) de cteva ori pe sptmn. 6. n locul grsimii folosii frunze verzi, mirodenii, zeam de lmie, prafuri vegetale pentru a da gust mncrii. 7. Mrii consumul de cereale, fructe, legume i leguminoase uscate.
EXCESUL DE GRSIME Folia c 3

Ce probleme pot aprea datorit excesului de grsimi? 1. Boli cardiovasculare 2. Obezitate 3. Risc crescut de cancer 4. Risc crescut de diabet Pentru mai multe informaii citii seciunea "Bolile civilizaiei" din partea I.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

COESTEROLUL Folia C 4

Colesterolul este o substan grsoas, cu aspect de cear, care aparine familiei lipidelor. Este sintetizat n ficat i se gsete n toate celulele animale. Este un constituent normal al celulelor sanguine i este un component de baz al peretelui celular. Are funcii precise n organism, cum ar fi formarea bilei care ajut procesele de digestie. Este folosit la sintetizarea vitaminei D n piele, este indispensabil n funcionarea creierului i n sintetizarea hormonilor. Colesterolul nu se gsete n regnul vegetal, ci este produs numai de organismul omului i animalelor. Omul nu are nevoie s consume colesterol, pentru c organismul l poate sintetiza n cantiti suficiente. Necazurile apar numai cnd se depete concentraia optim sanguin. Atunci el devine aterogen, adic duce la formarea aterosclerozei. Deoarece colestrolul este o form de grsime, el nu se dizolv n ap sau snge i de aceea trebuie mpachetat special ca s poat fi transportat. Colesterolul este transportat prin snge cu ajutorul a doi transportori: 1. LDL (lipide cu densitate joas) 2. HDL (lipide cu densitate nalt) LDL sunt sintetizate n ficat i au n structura lor n principal colesterol i cantiti mai mici de proteine i trigliceride. Funcia lor principal este aceea de a duce colesterolul la esuturi. FICAT colesterol LDL HDL ESUT n fiecare membran celular este un receptor (o poart) care se deschide i las s ptrund LDL n celul. Cnd n celul este suficient colesterol, poarta nu se mai deschide. Nivelul de colesterol crete i ca urmare este un risc crescut de boli cardiovasculare i de litiaz biliar. HDL sunt sintetizate tot n ficat. Conin mai puin colesterol dect LDL, dar au mai multe proteine. Proteinele ingerate cresc concentraia de HDL. Funcia lor este de a transporta colesterolul de la esuturi la ficat, unde este descompus i intr n compoziia bilei. Aceasta permite celulei s-i deschid poarta i s lase s ptrund o nou cantitate de colesterol din LDL, scznd concentraia sa sanguin. Nivelele ridicate de HDL n snge sunt asociate cu un risc sczut al bolilor cardiovasculare. Se sugereaz c concentraia optim de LDL n snge este mai mic de 130 mg/dl. Pentru populaia din SUA, media este de 130-160 mg/dl. Unele studii trag concluzia c ingestia mare de grsimi saturate nu crete apreciabil colesterolemia, dac nu este introdus i colesterol n organism. Chiar dac este n organism, colesterolul nu va cauza deteriorri ale vaselor sanguine dect dac este oxidat. Prevenirea oxidrii se face cu aport substanial de vitamine A, E, C. Vegetarienii au n general un consum suficient de vitamine din cereale integrale, fructe, legume. Factorii care influeneaz colesterolemia Alimentaia este unul din factorii care influeneaz colesterolemia. Ali factori sunt obezitatea, sedentarismul, stressul, fumatul, ereditatea. 1. Tipul i cantitatea grsimii Unii oameni sunt sensibili la grsimea saturat din alimente. Aceasta poate declana mecanismul de sintez a colesterolului i atunci cnd nu este nevoie de el. Grsimile nesaturate folosite moderat reduc colesterolemia. 2. Colesterolul din alimente

DE UNDE PROVINE i CUM POATE FI SCZUT COLESTEROLUL Folia C 5 Folia C 6 Folia C 7 Folia C 8 (vezi i Fibrele alimentare)

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Ingestia masiv de colesterol poate crete coleterolemia la cei receptivi. 3. Fibrele Fibrele solubile din ovz, fasole uscat, fructe i legume pot scdea colesterolemia. 4. Cantitatea de alimente Obezii au o colesterolemie mai mare. 5. Ritmul meselor Trei mese pe zi sunt urmate de o colesterolemie mai mic dect dou mese cu aceeai cantitate de hran ingerat. 6. Zahrul Zahrul i grsimile saturate consumate mpreun cresc colesterolemia mai mult dect dac sunt servite separat.

NTREBRI Adevrat sau fals 1. () Grsimile, ca i glucidele, sunt formate din C, O i H. 2. () Grsimile saturate nu au nici o dubl legtur. 3. ()Cele mai multe grsimi vegetale sunt saturate. 4. () Lipidele mononesaturate constau dintr-un lan de atomi de C care au o dubl legtur. 5. () Mslinele i arahidele sunt surse bune de grsimi mononesaturate. 6. () Grsimile polinesaturate sunt luchide la temperatura camerei. 7. () Cele mai multe grsimi animale (untura, zeama de carne, untul) conin multe lipide mononesaturate. 8. () Trigliceridele sunt tipul principal de lipide din organism. 9. () Trigliceridele pot fi saturate sau nesaturate. 10. () Colesterolul se gsete numai n alimentele de origine animal. 11. () Organismul nu are nevoie de colesterol introdus din afar. 12. () Colesterolemia ridicat se asociaz cu: A........................................................ B........................................................ 13. Colesterolul este transportat n organism prin dou vehicule: LDL i HDL. Unde trasnport ele colesterolul? A. LDL................................................... B. HDL................................................... 14. LDL i HDL sunt sintetizate n ...................... 15. Este mai bun o concentraie mare de ................ dect de .......................... 16. Concentraia ideal de LDL este ntre ......... i .............. 17. Amintii doi factori din diet care afecteaz colesterolemia. A........................................................ B........................................................ 18. Amintii ali doi factori (nealimentari) care afecteaz colesterolemia. A........................................................ B........................................................ 19. Amintii 3 motive pentru care avem nevoie de grsimi n alimentaie. A........................................................ B........................................................ C........................................................ 20. Enzima care scindeaz grsimile se numete .................. 21. Locul principal al digestiei lipidelor este ......................... 22. Grsimile ar trebui s furnizeze cel mult .......% energie.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

23. Aceasta ar trebui mprit astfel: 10% din .........., 10% ........................ i 10% din .......... 24. () Alimentele cu mult grsime nu constituie o problem dac provin din surse vegetale. 25. () Vegetarienii pot consuma orict grsime doresc. 26. () Folosii uleiurile vegetale n locul grsimilor animale pentru a scdea colesterolemia. 27. Enumerai dou posibile probleme care apar ntr-o diet gras. A........................................................ B........................................................ RSPUNSURI 1. A 2. A 3. F 4. A 5. A 6. F 7. F 8. A 9.A 10. A 11. a 12. Boli cardiovasculare, litiaz biliar. 13. LDL transport colesterolul n esuturi iar HDL de la esuturi la ficat. 14. Ficat. 15. HDL, LDL 16. 130 i 160 mg/dl. 17. Tipul i cantitatea grsimii, colesterolul din alimente, cantitatea de alimente, frecvena meselor, zahrul. 18. Obezitatea, sedentarismul, stressul, fumatul, ereditatea. 19. Grsimile furnizeaz o form concetrat de energie. Sunt necesare pentru transportul vitaminelor liposolubile; ncetinesc digestia i dau saietate; protejeaz organele vitale; adaug savoare hranei; unii hormoni sunt sintetizai din lipide; acidul linoleic, un acid gras esenial, ajut la funcionarea normal a inimii, sistemului imunitar, menine presiunea sngelui, metabolismul normal, fertilitatea, mecanismul de coagulare; fac organsimul atrgtor; ajut la meninerea colesterolemiei. 20. Lipaza. 21. Duodenul. 22. 30%. 23. Grsimi saturate, grsimi mononesaturate. 24. F 25. F 26. A 27. Bolile cardiovasculare, obezitatea, cancerul, diabetul.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

FIBRELE ALIMENTARE Reinei 1. Fibrele alimentare pot reduce incidena multor boli datorate unui stil de via defectuos. 2. Cei mai muli oameni au nevoie de un aport mai mare de fibre alimentare. Ce sunt fibrele alimentare? Fibrele alimentare sunt acea parte a plantelor pe care enzimele digestive ale omului nu o poate descompune. Fibrele se gsesc n celulele i pereii celulelor plantelor. Diferite plante conin diferite fibre. Fiecare tip de fibr poate avea implicaii diferite n sntatea noastr. Fibrele alimentare sunt formate din: - celuloz - hemiceluloz - beta-glicani - pectin - gume - mucilagii - lignin Tipuri de fibre Sunt dou tipuri de fibre: solubile i insolubile. Fibrele din cereale (celuloza) sunt cel mai puin solubile, ele nedizolvndu-se n ap. Fibrele insolubile absorb apa i trec prin organism relativ nemodificate. Fibrele din fructe i legume (hemiceluloza, beta-glicanii, pectina, gumele) se dizolv n ap i de aceea se numesc fibre solubile. Fibrele solubile sunt descompuse n intestinul gros de ctre bacterii. Fermentarea lor de ctre bacterii produce acizi grai cu lanuri scurte. Funciile fibrelor Funcia principal a fibrelor este aceea de a da consisten bolului alimentar i a-i asigura un tranzit uor prin tubul digestiv. Fibrele insolubile i cele solubile au roluri diferite. Fibrele insolubile 1. Sunt formate din celuloz, unele hemiceluloze i lignin. 2. Se gsesc n special n cereale ca gru i porumb. 3. Mresc volumul alimentelor ingerate, reducnd astfel concentraia caloric i cantitatea de alimente necesar ajungerii la saietate, ajutnd astfel la controlul obezitii. 4. Cresc volumul scaunului, scurteaz timpul de tranzit de la cavitatea bucal pn la anus i scad riscul cancerului de colon. 5. Volumul mai mare al scaunului reduce presiunea muchilor abdominali necesar pentru expulzarea lui. 6. Scad incidena constipaiei, diverticulitei, hemoroizilor, varicelor. 7. Volumul mai mare al scaunului ncetinete absorbia substanelor nutritive n snge. Aceasta temporizeaz eliberarea insulinei necesar pentru reglarea concentraiei de glucoz n snge. Diabeticii i pot menine glicemia mai uor cu ajutorul unei diete bogate n fibre. Fibrele solubile 1. Sunt formate din hemiceluloz, betaglicani, pectin, gume i mucilagii. 2. Se gsesc n special n fructe i legume dar i n ovz i fasole uscat. Fructele cele mai bogate n fibre sunt caisele, merele, perele, pielia citricelor, bananele. Sursele de legume sunt spanacul, morcovii, vinetele. Sunt fibre i n semine de floarea soarelui, fasole soia, nut, linte. 3. Gelul format din fibrele solubile ine legate substanele nutritive ncetinindu-le absorbia n snge. Aceasta diminueaz eliberarea insulinei. 4. Fibrele solubile menin colesterolul i srurile biliare n intestin i astfel scad nivelul lor din snge. Not: Organismul folosete colesterolul pentru a face acizii biliari necesari pentru digestia grsimilor. Dup digestia grsimilor, srurile biliare sunt reabsorbite n intestin i transportate la ficat, unde sunt reconvertite n colesterol. Cnd sunt suficiente fibre n alimentaie (de exemplu din 3 mere pe zi), o mare parte a srurilor biliare sunt reinute de fibre i eliminate prin scaun. Astfel, cea mai mare parte a srurilor biliare nu se mai rentorc n ficat. Doar o mic

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

cantitate e reabsorbit. Acum ficatul e nevoit s utilizeze colesterolul din snge pentru a secreta noi acizi biliari. Chiar dac aportul de colesterol exogen (din afara organismului) ar fi nul, ficatul are capacitatea de a sintetiza colesterol. Efectele nlturrii fibrelor din alimentaie 6-10 fructe proaspete produc 230 g suc de fructe. nlturarea fibrelor concentreaz zaharurile i caloriile. Fructe proaspete - bogate n fibre - concentraie caloric sczut - timp de ingestie nai lung - satisfac foamea (sunt sioase) - glucidele sunt absorbite ncet - cantitatea de insulin necesar este mai mic Suc de fructe - srace n fibre - concentraie caloric ridicat - timp de ingestie scurt - saietate redus - glucidele sunt absorbite repede Ce cantitate de fibre e necesar? n mod obinuit, n rile dezvoltate cantitatea de fibre ingerat este de 5-15 g pe zi. O cretere a acestei cantiti la 25-50 g pe zi ar rezolva problema constipaiei la cei mai muli oameni. Dac suntei obinuit cu o diet compus din alimente rafinate, este indicat s mrii aportul de fibre treptat. Cele mai bune surse sunt cerealele integrale, fructele, zarzavaturile i legumele, leguminoasele. Urmtoarea combinaie de alimente va furniza 40 g fibre: - 1 porie cereale integrale - 4 felii de pine integral - 2-3 porii de fructe proaspete - un cartof mediu cu coaj - 3-4 porii de zarzavaturi sau salat - o jumtate de can fasole, mazre, linte, sau porumb fierte Surse de fibre Cereale i produse de cereale: gru nedecorticat, pine de secar sau tre, tre de cereale, muesli, germeni de gru, ovz, orez nedecorticat. Leguminoase uscate: fasole, mazre, linte. Legume: cartofi, morcovi, legume cu frunze. Fructe: proaspete i uscate. Cantitatea de fibre din alimente: Pine (o felie) Fibre (g) alb, 25 g.........................0,7 neagr, 25 g.......................1,3 fin integral, 25 g..............2 Cereale, 30 g tre.............................9 germeni............................7,9 tre de porumb...................5,4 gru mcinat.......................2,6 fulgi de ovz......................1,6 fulgi de porumb....................0 muesli.............................3 Tr neprelucrat 1 lingur (6g)....................2,5 Germeni de gru

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

1 lingur (8g)....................1,5 Leguminoase gtite, 1/2 can linte.............................2 fasole n sos tomate..............7,3 mazre............................5 fasole alb.......................5,8 arahide (10 buci)...............1,4 Cereale gtite (1/2 can) cereale integrale.................1,5 fin alb........................0 orez nedecorticat.................1 Fructe mr (unul mediu)..................4,5 banan (una medie)................3 ciree, 10........................1,2 grepfruit, 1/2....................2,7 portocal, una medie..............3,8 piersic, una medie...............1,5 par, una medie...................3 cpuni, o can...................3 roie, una medie..................1,5 pepene rou, o can...............0,5 salat de fructe, 100 g...........1,5 avocado, 1/2......................3 fructe conservate, 1/2 can.......1,2 fructe uscate, 30 g...............4 suc de fructe.....................0 Legume, 1/2 can fasole verde......................1,6 broccoli, gtit...................2,2 elin............................1,1 castravete........................0,4 ciuperci..........................1,5 cartof, unu mediu.................2,5 spanac gtit......................2,1 spanac integral...................1,2 Nuci migdale, 6........................1,1 nuci, 2...........................0,4 alune, 5..........................0,6 NTREBRI 1. Glucidele sunt compuse din: A................................ B................................ C................................ 2. Sunt 3 monozaharide: A...................... gsit n ...................... B...................... gsit n........................ C...................... gsit n ...................... 3. Dizaharidele sunt compuse din ....................... monozaharide. Sunt 3 dizaharide: A...................... gsit n ...................... B...................... gsit n ...................... C...................... gsit n ......................

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

4. Amidonul este un .......zaharid compus din ....... uniti de glucoz. 5. Glicogenul se gsete n ................ i ........... omului i animalelor. Adevrat sau fals 6. () Glucoza este un monozaharid. 7. () Maltoza e compus din dou uniti de fructoz. 8. () Lactoza se gsete doar n laptele mamiferelor. 9. () Fibrele sunt compuse din lanuri lungi de glucoz, pe care organismul le poate rupe i folosi pentru obinerea de energie. 10. () Fibrele din alimentaie reduc timpul n care alimentele parcurg traseul de la cavitatea bucal pn la anus. 11. () Fibrele solubile pot scdea colesterolemia. 12. () Fibrele reduc riscul cancerului de colon. 13. () Diabeticii pot menine mai uor glicemia normal cu ajutorul unei diete ce conine fibre. 14. () Vegetarienii trebuie s fie ateni s nu consume prea multe fibre deoarece acestea reduc cantitatea de minerale absorbite. 15. () Este mai bine s folosim mierea dect zahrul. 16. Glucidele ar trebui s furnizeze .....% din energie. 17. De ce ar trebui ca cerealele integrale, legumele i fructele s fie sursa principal de glucide? ............................................................. .............................................................. .............................................................. ............................................................. 18. Enumerai 5 alimente bogate n glucide: .............................................................. 19. Enumerai trei alimente cu coninut mediu de glucide: ............................................................. 20. Enumerai 3 alimente srace n glucide: ............................................................. 21. Ce substane nutritive furnizeaz energia n alimentele srace n glucide? .............................................................. 22. Digestia glucidelor ncepe n ..................... 23. Locul principal de digestie a glucidelor este .......... 24. Sucraza scindeaz ................. n ............. i ................ 25. Muli oameni nu pot digera glucidele din lapte pentru c nu au enzima numit ..................... 26. Principala funcie a glucidelor este de a ........... 27. De ce sunt numite glucidele "substane nutritive care economisesc proteinele? ...................................... 28. Enumerai trei avantaje ale folosirii glucidelor complexe, care se gsesc n cerealele integrale, fructe i legume: A....................................................... B........................................................ C........................................................ RSPUNSURI 1. Carbon, hidrogen, oxigen. 2. glucoz - fructe, snge fructoz - fructe, miere galactoz - lapte 3. Dou sucroz - zahr, fructe maltoz - semine ncolite i produse de mal lactoz - lapte i produse lactate 4. Polizaharid - 1300

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

5. Ficat, muchi 6. A; 7. F; 8. A; 9. F; 10. A; 11. A; 12. A; 13. A; 14. A; 15. F. 16. 60-70% 17. Pentru c ele sunt bogate n fibre i conin necesarul de vitamine i substane minerale. 18. Pine, fulgi de cereale, porumb, orez, paste finoase, biscuii, fructe, legume, fasole, linte, mazre, lapte degresat, miere, zahr. 19. Fasole soia, lapte, iaurt. 20. Nuci, ou, brnz. 21. Proteine i grsimi. 22. Cavitatea bucal. 23. Intestinul subire. 24. Sucroz, fructoz, glucoz. 25. Lactaza. 26. Furnizeaz energie pentru funcionarea organsimului. 27. Pentru c organismul le folosete nti, urmnd ca proteinele s fie utilizate doar cnd nu sunt suficiente glucide. 28. Scad glicemia, conin mai multe substane nutritive raportate la numrul de calorii, ajut la meninerea greutii optime.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Partea IV ALIMENTE PROTECTOARE


Obiectiv Obiectivele prii III sunt: 1. Prezentarea recomandrii nutriionale "alege o diet ct mai bogat n fructe, legume, verdeuri i produse cerealiere." 2. Discutarea importanei fibrelor n alimentaie. 3. Discutarea importanei fructelor, legumelor i cerealelor n furnizarea de vitamine i minerale. 4. Prezentarea modalitilor prin care alimentaia poate preveni cancerul. 5. Prezentarea contribuiei micului dejun la aportul nutritiv al unei zile. 6. Prezentarea de sugestii pentru pregtirea unei hrane bogate n vitamine, minerale i fibre. 7. Degustarea unor reete vegetariene gustoase i sntoase, cu coninut bogat de fibre, vitamine i minerale. Program 17:45 Ultimele pregtiri Bun venit Prezentarea organizatorilor, vorbitorilor i buctarilor Prezentarea temei prii IV. Recapitulai tema prii precedente prin revizuirea rspunsurilor la testul dat participanilor la sfritul prii IV. ntrebai participanii dac au ncercat reetele de pn acum i care a fost reacia familiei. Expunere: Alimentele protectoare: fructe, legume, verdeuri i cereale integrale Preparare reete Degustare reete ncheiere

18:00

18:05 19:00 19:45 20:00

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

EXPUNERE - SUMAR
A. Alegei o diet cu ct mai multe verdeuri, legume, fructe i cereale integrale (A 2). Valoarea acestor alimente este dat de vitaminele, mineralele i fibrele pe care ele le conin. B. De sunt fibrele aa de importante? (D 1) 1. Menin sntatea tubului digestiv prin curarea lui ca un burete. 2. Cresc volumul hranei, accelernd tranzitul ei de la gur la anus. 3. Creterea volumului hranei nseamn i reducerea densitii energetice ceea ce ajut la controlul obezitii. 4. Reduc constipaia, diverticuloza, hemoroizii. 5. ncetinesc absorbia substanelor nutritive, ceea ce face ca glicemia (nivelul sangvin al glucozei) s aib variaii mai mici. 6. Pot scdea nivelul crescut al colesterolului sangvin. C. Vitaminele i minearlele (D 2) 1. Sunt necesare doar cantiti mici. 2. ndeplinesc funcii foarte specifice. 3. Se gsesc din belug n fructe, verdeuri, legume i cereale integrale. D. Cele mai bune surse de vitamine, minerale i fibre (D 3) sunt alimentele integrale, gtite ct mai gustos i mai aproape de starea lor natural. Suplimentele cu vitamine i minerale pot fi necesare n cursul unor boli severe. Persoanele sntoase au la dispoziie o varietate suficient de alimente, aa c nu au nevoie de suplimente. Excepie fac persoanele care locuiesc n zone n care solul este deficitar n iod, de ex., i care au nevoie de suplimente cu iod (sau de sare iodat). Exist mai multe tipuri de fibre: solubile i insolubile. Cea mai bun surs de fibre sunt cerealele integrale, fructele i legumele. Fiecare tip de fibr ndeplinete un rol specific. Fibrele prelucrate i administrate ca supliment nu au acelai efect benefic ca fibrele naturale din alimente. Organismul uman a fost conceput s digere i s utilizeze substanele nutritive din alimente. Fructele, legumele i cerealele integrale constituie cea mai bun surs de substane nutritive pe care organismul o are la dispoziie. E. Dieta poate preveni cancerul (D 4). 1. Vitaminele C i E 2. Carotenoizii (din morcovi, dovleci, dovlecei, etc.) 3. Seleniul (din cerealele integrale) 4. Legumele crucifere (varza, conopida, broccoli) 5. Consumul redus de grsime 6. Fibrele F. Sugestii pentru conservarea vitaminelor i mineralelor (D 5) 1. Cumprai alimente proaspete i facei piaa frecvent (alimentele congelate i conservate la cutie pot conine mai multe vitamine dect alimentele pstrate la frigider timp de o sptmn). 2. Reducei la minimum operaiunile de tiere n cuburi, felii sau buci mici. 3. Folosii cea mai mic cantitate de ap posibil la gtit. 4. Scurtai ct mai mult posibil timpul de gtire. 5. Nu folosii niciodat bicarbonatul de sodiu la gtirea verdeurilor i legumelor. 6. Gtirea la aburi sau n oala de presiune conserv mai multe vitamine. 7. Dup gtire, hrana se va consuma ct mai repede. 8. Gtitul la cuptorul cu microunde conserv vitaminele n proporie similar cu gtitul la aburi sau n oala de presiune. G. Reete

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

EXPUNERE
FIBRELE ALIMENTARE - vezi partea III. VITAMINELE I SUBSTANELE MINERALE - O PRIVIRE DE ANSAMBLU
Reinei 1. Vitaminele i substanele minerale sunt eseniale pentru o bun sntate. 2. o diet variat va oferi toate vitaminele i substanele minerale necesare organismului fr s fie necesar un aport suplimentar care poate deveni nociv n cantiti prea mari. Importana vitaminelor i substanelor minerale Vitaminele i substanele minerale nu pot fi sintetizate de organism care are nevoie de cantiti foarte mici din ele pentru a-i menine sntatea. Vitaminele i substanele minerale au funcii specifice. Deficitul unei vitamine sau substane minerale poate interfera cu funciile altor vitamine sau substane minerale. Excesul poate aduce dezechilibre care afecteaz sntatea i n unele cazuri poate produce chiar moartea. Pentru a evita deficitul vitaminic sau mineral, trebuie reinute dou lucruri: 1. Dieta trebuie s fie adecvat, nutritiv i suficient ca s menin greutatea optim. 2. Consumai alimente variate i concentrate nutritiv. Concentraia nutritiv Un cartof copt, dac se compar cu unul prjit, la acelai numr de calorii aduse, este mai nutritiv. O diet care are la baz alimente nerafinate va aduce suficiente vitamine i substane minerale. Unele persoane sunt mai vulnerabile dect altele la deficite nutritive. Cei care au un risc crescut sunt btrnii, prematurii, cei care urmeaz un tratament, cei care au o diet necorespunztoare, femeile la menstruaie i persoanele cu activitate redus. Substana nutritiv Cartofi copi Cartofi prjii 1 ntreg 45 g Calorii 220 229 Proteine 4,7 g 3g Grsimi 0,2 g 15 g Glucide 51 g 22 g Calciu 20 mg 10,5 mg Fier 2,8 mg 0,7 mg Sodiu 16 mg 252 mg Potasiu 844 mg 541 mg Vitamina C 26,1 mg 13,5 mg Tiamin 0,2 mg 0,1 mg Riboflavin 0,1 mg 0,1 mg Niacin 3,3 mg 1,6 mg De ce avem nevoie de vitamine i substane minerale? Organismul are nevoie de vitamine i substane minerale aproape pentru orice funcie. Hrana pe care o mncm este folosit pentru obinerea de energie sau stocat sub form de grsime n funcie de cantitatea ingerat i de cantitatea de energie consumat. n tabelul urmtor se arat spectrul larg de vitamine i substane minerale implicate n producerea i stocarea energiei din proteine, grsimi i glucide. Proteine Producie B1, B2, B6, B12, C, Zn, Cu, Mg, Mn, acid folic, P, Fe, acid pantotenic, biotin. Stocare P, Fe, Cu, biotin, B1, B2, C, acid pantotenic, Mg, Zn, B6, folacin, B12 Grsimi Producie B2, acid pantotenic, niacin, Fe, Cu, P, Mg Stocare biotin, B2, niacin, P, Mg, acid pantotenic, Fe, Cu Glucide Producie B1, B2, acid pantotenic, Zn, niacin, Mg, P, Fe, Cu, Mn Stocare B1, B2, B6, niacin, P, Mg, K, Zn

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Vitaminele i substanele minerale sunt necesare pentru cretere i dezvoltare precum i pentru refacerea esturilor. Rezultatele deficienelor unor vitamine sunt bine cunoscute: pentru vitamina C, scorbutul, pentru tiamin (B1) beri beri, pentru niacin pelagra, pentru vitamina D rahitismul, pentru fier anemia, pentru iod gua, pentru B2, B6 dezordini nervoase, pentru B12 anemia megaloblastic. Colesterolemia ridicat i bolile cardiovasculare pot rezulta din deficiene de cupru, magneziu, crom sau vanadiu. Presiunea sngelui poate crete dac este o deficien de magneziu, potasiu sau calciu. Cromul, zincul i magneziul sunt necesare pentru metabolismul glucozei. Sistemul imunitar este influenat de concentraiile sczute de fier i zinc. Riscul de cancer poate crete dac concentraia de seleniu i zinc este mic iar osteoporoza se poate instala dac aportul de calciu este prea mic. Interaciuni benefice Unele vitamine i substane minerale acioneaz mpreun. Vitamina C crete absorbia fierului din plante. Fierul din produsele animale este absorbit foarte uor. Lactoza (zahrul din lapte) ajut la absorbia calciului. O cantitate corespunztoare de vitamina C asigur o aciune eficient a vitaminelor A i E. Oxigenul prea concentrat este foarte toxic pentru celule. Vitaminele E, A, C sunt implicate n meninerea sub control a oxigenului. Interaciuni duntoare Nu toate interaciunile dintre vitamine i substane minerale sunt benefice. Problemele pot aprea cnd sunt ingerate cantiti prea mari. Prea mult fier sau cupru vor fi competitive cu zincul n absorbia sanguin i poate rezulta un deficit de zinc. Zincul sczut previne folosirea vitaminei A stocat n ficat. Prea mult zinc mpiedic absorbia fierului i cuprului. Excesul de vitamina C poate reduce funcia cuprului. Calciul poate forma mpreun cu acidul fitic i zincul din cerealele integrale complexe ce nu pot fi absorbite. Concentraiile de calciu i fosfor sunt strns legate. Prea mult fosfor poate cauza o depleie a calciului din oase. Prea multe proteine ingerate cresc excreia de calciu prin urin. Aceste interaciuni nu apar cnd alimentaia este variat. VITAMINELE Reinei 1. Vitaminele sunt eseniale pentru o sntate optim. 2. Cea mai bun surs de vitamine o reprezint alimentaia variat. 3. Sunt dou tipuri de vitamine: liposolubile i hidrosolubile. Definiie Vitaminele sunt molecule organice care nu pot fi sintetizate n organism, se gsesc n mici cantiti n alimente i sunt necesare pentru desfurarea normal a proceselor metabolice. Introducere Vitaminele sunt sintetizate aproape n ntregime de ctre plante, cu urmtoarele excepii: 1. Vitamina D este sintetizat n organismul uman prin aciunea razelor solare asupra pielii. 2. Vitamina B12 este sintetizat de ctre bacterii n sol i n tractul intestinal al animalelor. Vitaminele au nceput s fie descoperite n secolul XX, chiar dac unele boli datorate deficitului lor din organism au fost recunsocute mai nainte. La nceput se credea c fiecare vitamin e format dintr-o singur substan chimic, dar azi se recunoate c cele mai multe sunt compuse din familii de substane nrudite ntre ele. Vitaminele sunt larg rspndite n alimentele naturale i de aceea o alimentaie variat va asigura necesarul de vitamine. Unitile de msur pentru vitamine sunt miligramul (mg) i microgramul ( g) = a mia parte dintrun mg. Vitaminele liposolubile Vitaminele liposolubile sunt vitaminele A, D, E, K. Aceste vitamine au nevoie de grsimi i proteine care s le transporte prin snge. O diet foarte srac n grsimi (sub 10%) poate determina o deficien vitaminic, deoarece acestea nu pot fi trasnportate n organism. Vitaminele liposolubile sunt stocate n ficat i esutul adipos, de unde sunt mobilizate la nevoie. Dac se inger doze mari de vitamine lipozolubile, acestea pot deveni toxice pentru c organismul nu poate elimina excesul prin urin ca n cazul vitaminelor hidrosolubile. Vitaminele liposolubile nu sunt distruse prin prelucrare termic. 1. Vitamina A RDR = 1000 g/zi pentru brbai i 800 g/zi pentru femei 1ER = 6 g B-caroten; 1ER = 3,33UI (sau 10UI de B-caroten) 1ER = 1 echivalent de retinol Funcii a. Menine integritatea pielii, ochilor i mucoaselor b. Favorizeaz creterea c. Ajut la formarea dinilor i oaselor d. Este necesar pentru vedere

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

e. Asigur rezistena la boal f. Recent s-a descoperit c n cantiti adecvate previne cancerul g. Reduce riscul bolilor cardiovasculare Surse de caroten (provitamina A): legumele galbene i roii, fructele, legumele i zarzavaturile cu frunze verzi, oule, laptele, margarina, untul, petele, ficatul. Provitamina A (carotenul) din plante este transformat n vitamina A n organism. Toxicitate Dac se adopt o diet echilibrat, este puin probabil ca s se ating nivelele toxice. Riscul apare dac se consum unilateral numai alimente bogate n vitamina A sau dac se iau prea multe picturi sau capsule de vitamin A. n extremis se poate ajunge la deces. Deficit Deficitul poate duce la o vedere slab noaptea sau la orbire total, carii i la o piele uscat i crpat. 2. Vitamina D RDR = g/zi pentru gravide i copii; 5 g/zi pentru brbai i femei adulte (400 U.I. = uniti internaionale) Funcii a. Menine integritatea sistemului osos, regleaz metabolismul calciului i fosforului b. Ajut absorbia substanelor minerale c. Are rol n mecanismul de coagulare Surse Se gsete n uleiul de pete, lapte, glbenu de ou. Laptele mbogit este cea mai bun surs, sau margarina mbogit. Ea poate fi sintetizat n piele prin aciunea luminii ultraviolete asupra unui derivat al colesterolului. Deficit Poate cauza rahitism la copii i osteomalacie (oase moi) la aduli. 3. Vitamina E RDR = 10 mg/zi echivaleni tocoferol la brbai i gravide; 8 mg/zi echivaleni tocoferol la femei. Funcii a. Reglare hormonal b. Ca antioxidant previne destructurarea membranei celulare. Neutralizeaz radicalii liberi ce pot distruge celulele. Surse: leguminoase, semine, nuci, cereale nerafinate, uleiuri vegetale. Toxicitate: apare la folosirea unor mari cantiti, chiar n scopuri terapeutice. Deficit: este practic necunoscut. 4. Vitamina K RDR = 80 g/zi la brbai; 65 g/zi la femei Funcii: unul din numeroii factori care au rol n coagularea sngelui. Surse: legume cu frunze verzi, varz, conopid, lapte. n mod normal, cantiti adecvate de vitamin K sunt sintetizate n intestinul gros. Toxicitate: prin doze mari de injecii sau tablete. Deficit: deficitul este rar, dar poate surveni dac intestinul este depopulat de bacterii n urmtoarele situaii: a. cnd se face tratament cu antibiotice timp ndelungat; b. n timpul unor mbolnviri ca hepatita, afeciuni ale ficatului, colonului sau n timpul unei diaree severe; c. cnd se face tratament cu medicamente anticoagulante; d. se suplimenteaz la sugari deoarece laptele de mam are cantiti insuficiente i sugarii pot suferi hemoragie intracranian. Vitaminele hidrosolubile Acestea sunt vitaminele B i C. Ele sunt eliminate prin urin i de aceea, orict de mare ar fi aportul, ele nu produc efecte toxice. Suplimentul de vitamine trebuie excretat i de aceea supune organismul la un efort suplimentar. Vitaminele hidrosolubile sunt foarte uor distruse de cldur, de aceea trebuie avut n vedere lucrul acesta atunci cnd gtim, aa cum se va arta mai pe larg n cele ce urmeaz. 1. Grupul vitaminelor B Aceste vitamine sunt eseniale pentru o bun sntate. Ele au rol de coenzime ale metabolismului. a. Tiamina (B1) RDR = 0,5 mg/1000 kcal/zi Funcii Funcionarea normal a sistemului nervos, transformarea glucozei n energie, cretere.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Surse: cereale integrale, leguminoase uscate, nuci, germeni de gru, drojdie de bere. Vitamina B1 este: 1. Parial sau total distrus de praful de copt. 2. Distrus de excesul de alcool ingerat. 3. Folosit de organism n cantiti mai mari n condiii de stres. Deficit Deficitul duce la boala beri beri caracterizat prin oboseal, pierderea apetitului alimentar, scderea n greutate i proasta funcionare a nervilor. Alcoolicii cronici sunt cei care sufer de un deficit cronic de vitamina B1. Tot ei sufer i de sindromul Wernicke-Korsakoff. Simptomele acestuia sunt vederea dubl, memoria defictar i comportament alterat. b. Riboflavina (B2) RDR = 0,6 mg/1000 kcal/zi Funcii: eliberarea energiei din glucoz Surse: legumele cu frunze verzi, cerealele integrale, oule, laptele. Deficit: de obicei nu exist deficite cu excepia vegetarienilor strici. Dac exist un deficit de riboflavin, el este nsoit i de deficite ale altor vitamine. Simptomele clinice sunt pielea crpat la colul gurii. c. Niacina RDR = 6,6 echivaleni niacin/1000 kcal/zi Funcii: necesar pentru metabolizarea hranei n fiecare celul. Surse: leguminoase uscate, drojdie de bere, ou. Organismul convertete aminoacidul triptofan la niacin. Se d urmtoarea ecuaie de calcul: niacina din alimente (mg) + 0,16 x proteinele din alimente n grame = niacina disponibil (mg echivaleni niacin). Calculul se face diferit dac proteinele sunt animale sau vegetale (1% fa de 1,4%). Deficit Niacina i riboflavina conlucreaz strns n metabolismul celular. De obicei, deficitul uneia este nsoit i de deficitul celeilalte. Boala care apare se numete pelagr i este caracterizat de cei 3 D: dermatit, diaree, demen, finalul finnd moartea. Pelagra apare acolo unde alimentaia de baz este srac n aminoacidul triptofan. d. Piridoxina (B6) RDR = 2 mg/zi la brbai; 1,6 mg/zi la femei. Funcii: acioneaz ca un tranchilizant natural nervos. Surse: legume, cereale integrale, mal, germeni de gru, banane. Deficit: este rar pentru c este necesar o cantitate foarte mic. e. Vitamina B12 RDR = 2 g/zi pentru aduli Funcii: necesar globulelor roii din snge i sistemului nervos. Surse: se gsete numai n alimente de origine animal (carne, ou, lactate). Este sintetizat n intestinul gros la animale i om, dar aceasta se petrece dup absorbia substanelor nutritive din intestinul subire, aa c vitamina B12 nu ptrunde n snge. Exist lapte de soia mbogit cu B12. Deficit: deficitul poate duce la anemie sever, paralizie i alterri ireversibile ale creierului la copiii mici i btrni. Cei care au o diet strict vegetarian i n special mamele care alpteaz sau femeile nsrcinate trebuie s ia un supliment de B12. f. Acidul folic RDR = 200 g/zi la brbai; 180 g/zi la femei; 400 g/zi la gravide Funcii: mpreun cu vitamina B12 ajut la sintetizarea proteinelor i lipidelor. Surse: lapte, legume (zarzavaturi) cu frunze verzi, carne Deficit: rezultatul este anemia macrocitar n care globulele roii sunt anormal de mari. 2. Vitamina C (acidul ascorbic) Efectele deficitului de vitamin C au fost probabil primele descoperite. Scorbutul era o boal frecvent n rndul marinarilor. Cauza consta n alimentaia lipsit de fructe proaspete i legume. Funcii a. Este necesar pentru formarea colagenului (proteina esutului conjunctiv de legtur din piele, oase, dini, ligamente, tendoane). b. Ar trebui s fie prezent la fiecare mas pentru a ajuta absorbia fierului din alimentele vegetale (menine fierul ntr-o form care poate fi uor absorbit). c. Este un antioxidant. d. Protejeaz celulele mpotriva oxidrii. e. Este implicat n sintetizarea hormonilor (n special cei steroidici care regleaz temperatura corpului).

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

f. Ajut la protecia mpotriva infeciilor i alergiilor. Surse Fructele i legumele sunt cele mai bune surse de vitamina C. Coaczele negre, ardeiul verde, mceele conin mult vitamina C. Alte surse bune sunt citricele, varza de Bruxelles, conopida, varza, spanacul, cartofii, ananasul, cpunile. Toxicitate Tabletele de vitamina C trebuie folosite cu pruden. Dei vitamina este solubil i poate fi eliminat prin urin, excesul contribuie la formarea oxalatului de calciu ce se depune sub form de pietre (calculi) n rinichi i vezica urinar. Dup ingestia unor mari doze de vitamina C, se recomand ca ntreruperea s se fac gradat, prin micorarea progresiv a dozei. Dac ntreruperea se face brusc, pot s apar simptomele scorbutului pn ce organismul se obinuiete cu dozele mici. Aceasta poate fi periculos pentru noii nscui care primesc un supliment de vitamina C. Toxicitatea poate aprea la o doz de 2000 mg pe zi care poate determina micorarea funciei fagocitare. Deficit Scorbutul se caracterizeaz prin sngerri, echimoze (vnti) care apar uor i trec greu, ulceraii, piele uscat, redispoziie la infecii, anemie i oboseal. De luat n considerare a. Vitamina C este distrus parial de praful de copt.. b. Este distrus prin pregtirea culinar: tiere, expunere la aer, copt, lumin i depozitare ndelungat. Cum s prevenim distrugerea vitaminelor n timpul preparrii alimentelor 1. Tiai alimentele cu cuitul ct mai puin. 2. Folosii ct mai puin ap la gtit. 3. Preparaea termic s ia un timp ct mai scurt. 4. Nu folosii niciodat bicarbonatul de sodiu la prepararea legumelor. 5. Prepararea hranei prin fierbere cu aburi la oala cu presiune cru o mare parte din vitamine. 6. Mncai alimentele ct mai proaspete sau ct mai aproape de momentul preparrii lor. 7. Gtitul la microunde distruge cam aceeai cantitate de vitamine ca i oala cu presiune. Sunt cu adevrat necesare suplimentele de vitamine? Suplimentele de vitamine sub form de capsule sau perle gelatinoase se folosesc de mult timp i n ultimii ani au devenit o afacere foarte profitabil. Dar nc nu s-a rspuns definitv la ntrebarea pus n titlu. Cele ce urmeaz v vor ajuta s decidei singuri. 1. Dac alimentaia se planific corect i gastronomia este adecvat, marea majoritate a oamenilor nu au nevoie de suplimente de vitamine. Dac ns este o situaie de scurt durat care reclam suplimente de vitamine (boal, graviditate, prescripia medicului), nu este nevoie s alegei acele produse care cost cel mai scump i au etichetele cele mai mbietoare. 2. Fii ateni la vitaminele care se pretind a fi "naturale". O capsul nu conine niciodat vitamine naturale n ntregime i oricum nu face diferen ntre "natural" i "artificial". 3. Necesitatea unor doze mari este controversat chiar i n rndul specialitilor. Organismul folosete doar o cantitate mic de vitamine i un exces poate deveni duntor. Vitaminele hidrosolubile sunt eliminate. 4. Mari doze de vitamine pot interfera negativ cu metabolismul substanelor nutritive. Zincul poate fi competitiv cu fierul i cuprul pentru transportorii de snge. Mult zinc va reduce cantitatea de cupru i fier absorbite. Calciul i acidul fitic din alimentele bogate n fibre formeaz un compus insolubil cu zincul, reducnd absorbia calciului i zincului. Deficitul de zinc poate inhiba eliberarea vitaminei A din depozitele de ficat. Mult vitamin C i fructoz pot reduce absorbia cuprului. O alimentaie variat nu va antrena un dezechilibru al substanelor nutritive. 5. Ca urmare a concurenei de pe pia, brourile de reclam nu spun de obicei tot adevrul. Nu luai de bun tot ce scrie n ele, cci orice productor are interesul s-i vnd marfa. 6. Cea mai bun chezie pentru o via sntoas o reprezint o diet variat. Unele vitamine se pierd n procesul gtitului, dar dac consumai suficient de multe fructe i legume proaspete, nu avei de ce s v ngrijorai. 7. Reinei c legumele gtite n timp scurt, n ap puin sau coapte n coaja lor, pstreaz cea mai mare parte de vitamine. Gtirea legumelor la o oal cu presiune cu aburi sau la microunde este cea mai bun metod. Dac le fierbei n ap, pstrai apa pentru sup sau sosuri. n felul acesta nu vei pierde vitaminele din ap. 8. Cei mai muli nutriioniti nu sunt de acord c RDR sunt suficiente pentru o bun nutriie. Dac se apeleaz la vitamine din tablete, nu ar trebui s depeasc RDR. NTREBRI Adevrat sau fals

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

1. () Vitaminele i substanele minerale nu pot fi sintetizate de organism, dar acesta are nevoie de ele n cantiti mici pentru meninerea sntii. 2. () Este greu s lum destule vitamine din alimente. 3. Pentru a evita un ........... de vitamine, sau ................., trebuie s inei minte dou lucruri: a........................................................ b........................................................ 4. De ce pinea integral aduce mai multe substane nutritive (vitamine i substane minerale) dect o gogoa? ................................................................................................................................................................. ......................... 5. Amintii dou grupe de persoane care sunt vulnerabile la deficitul vitaminic: a........................................................ b........................................................ 6. Care este relaia dintre fier i vitamina C? ................................................................................................................................................................................ .......... 7. Ce probleme pot surveni atunci cnd se iau suplimente de vitamine sau substane minerale? ................................................................................................................................................................................ .......... 8. De ce este important consumul de alimente nerafinate variate? ................................................................................................................................................................................ ........................................................................ 9. Care vitamine nu provin din plante? a........................................................ b........................................................ 10. Artai cele dou categorii de vitamine i vitaminele din fiecare categorie: a........................................................ b........................................................ 11. Artai cte trei proprieti din fiecare categorie: a....................... ........................ ........................ b....................... ....................... ........................ 12. Care este funcia principal a vitaminelor B? ................................................................................................................................................................................ .......... 13. De ce este indicat suplimentul de vitamina B12 pentru vegetarienii strici, n special pentru gravide, mamae care alpteaz, cnd vitamina B12 este sintetizat n intestinul gros? ................................................................................................................................................................................ .......... 14. De ce este bine s descretem treptat suplimentul de vitamin C i s nu-l oprim brusc? ................................................................................................................................................................................ .......... 15. Care este cel mai bun remediu pentru a avea o sntate optim? .............................................................. RSPUNSURI 1.A 2.F 3. Deficien; substane minerale; a. mncai echilibrat ca s v meninei greutatea; b. adoptai o diet variat din alimente nerafinate 4. Alimentele nerafinate au mai multe substane nutritive. 5. Btrnii, nou nscuii prematuri, cei care urmeaz un tratament cu o diet fad, femeile la menstruaie, cei inactivi. 6. Vitamina C crete absorbia fierului din plante. 7. Prea mult cupru sau fier vor fi competitive cu zincul n absorbia sanguin, rezultnd de aici o deficien n zinc i un exces de vitamina C poate reduce funcia cuprului. Prea mult fosfor poate cauza o pierdere de calciu din oase. 8. Ofer vitamine i substane minerale n cantiti adecvate. 9. Vitamina D, vitamina B12.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

10. Vitamine liposolubile: A, D, E, K; vitamine hidrosolubile: vitaminele B, C. 11. Funii, surse, toxicitate, deficit. 12. Coenzime ale metabolismului. 13. Vitamina B12 este sintetizat dup locul de absorbie i poate fi asimilat doar din alimente de origine animal pe care vegetarienii nu le au. 14. Pentru c poate provoca simptomele scorbutului. 15. O diet echilibrat i variat. SUBSTANE MINERALE Reinei 1. Substanele minerale sunt eseniale pentru meninerea sntii. 2. O alimentaie variat de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase uscate i produse lactate va furniza o abunden de substane minerale. 3. Substanele minerale sunt clasificate n macrominerale sau macroelemente (necesare n cantiti mai mari) i microminerale sau oligolemente (necesare n cantiti foarte mici). Introducere Corpul uman conine mici cantiti de minerale. Ele sunt absolut esteniale pentru multe procese metabolice. Unele minerale ca fosforul i calciul se gsesc n cantiti mari i formeaz o parte important a scheletului nostru. Ca i vitaminele, ele se gsesc n mod echilibrat n alimentaia variat. Macroelementele se msoar n mg. n acest grup intr calciul, fosforul, magneziul, sodiul. Cele care sunt necesare n cantiti foarte mici sunt microminerale sau oligolememente. Ele se msoar n micrograme ( g); un microgram este a mia parte dintr-un miligram. Mineralele din acest grup sunt zincul, cuprul, cromul, iodul, manganul. Macroelementele 1. Calciul (Ca) RDR = 800 mg/zi pentru aduli; 1200 mg/zi pentru adolesceni, femei ntre 19-24 de ani, gravide i mame care alpteaz. Funcii: este necesar pentru: a. structura dinilor i oaselor; b. coagularea sngelui; c. contracia muscular; d. enzimele corpului; e. fibrele nervoase. Surse: lapte i produse lactate, spanac i alte legume sau zarzavaturi cu frunze verzi, varz, mazre, lapte de soia mbogit cu Ca, migdale, nuci, semine de susan, smochine uscate, caise, stafide, rabarbr, citrice. Deficit: concentraii sczute de Ca n snge pot cauza: a. tetanie sau spasme musculare severe; b. osteoporoz sau demineralizarea oaselor; c. rahitism la copii. Toxicitate: ingestia unor cantiti prea mari de Ca poate duce la calcifierea esuturilor, de exemplu a rinichiului, reducndu-i astfel funciile. 2. Fosforul (P) RDR = 800 mg/zi pentru aduli; 1200 mg/zi pentru tineri. Funcii: a. se combin cu Ca formnd structura osoas; b. menine echilibrul acido-bazic; c. este necesar pentru absorbia substanelor nutritive; d. este necesar pentru producerea de energie n organism. Surse: se gsete n toate alimentele care conin proteine. inei cont: buturile rcoritoare conin cantiti excesive de P. Un consum exagerat de buturi rcoritoare interfer cu raportul normal calciu/fosfor. 3. Fierul (Fe) RDR = 10 mg/zi la brbai; 15 mg/zi la femei Fierul este prezent sub dou forme: fier hemic i nonhemic. Fierul hemic provine numai din alimente de origine animal. El a fost prelucrat de un organism animal i este uor absorbit de organism pentru c se afl ntr-o form pe care acesta o recunoate foarte uor. Fierul nonhemic se gsete n plante i nu este absorbit att de uor. Vitamina C mrete absorbia fierului nonhemic. Ar trebui ca alimentele ce conin vitamina C s fie incluse n alimentaie la fiecare mas. Funcii: este necesar pentru formarea globulelor roii din snge, care transport oxigenul la toate celulele din organism.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Surse: leguminoase uscate, tofu, arahide, lapte de soia, cereale integrale, stafide, prune, carne, ou. Deficit: deficitul de fier este cea mai obinuit deficien nutritiv pe plan mondial. Ea se datoreaz: a. alimentaiei necorespunztoare; b. absorbiei necorespunztoare; c. pierderilor de snge; d. sarcinilor repetate. Rezultatul principal al deficitului de Fe este anemia pentru c nu e suficient Fe care s permit sintetizarea unei hemoglobine normale. 4. Magneziul (Mg) RDR = 350 mg/zi pentru brbai; 280 mg/zi pentru femei. Funcii: a. activeaz multe reacii enzimatice; b. este esenial pentru metabolismul normal al potasiului; c. mobilizeaz calciul din oase; d. este necesar pentru activitatea nervoas. Surse: arahide prjite, fasole uscat, spanac, alte zarzavaturi verzi. 5. Iodul (I) RDR 150 mg/zi la aduli Funcii: este necesar pentru sinteza tiroxinei, hormonul care regleaz metabolismul i influeneaz creterea. Surse: iodul se gsete n toate alimentele care provin din soluri ce conin iod. n unele alimente, coninutul de iod este mic datorit coninutului mic din sol. Folosirea srii iodate va suplini deficitul. Deficit: deficitul de I d natere umflrii glandei tiroide, ceea ce se numete gu. Deficitul de I e cauza cretinismului. Acest deficit e o problem major n unele zone, ca de exemplu India. 6. Sodiul (Na) RDR = 3-5 g/zi sau aproximativ o linguri Funcii: este necesar pentru funcionarea celulelor i echilibrul acido-bazic. Surse: se gsete n cantiti foarte mari n hrana conservat, de exemplu supele concentrate i mncrurile tip "fast-food". Alimentele neprelucrate au cel mai mic coninut de Na. Atunci cnd alimentele se consum n stare natural. e necesar adugarea de puin sare de buctrie, deoarece ele ar putea s nu conin suficient. Toxicitate: la persoanele predispuse, aportul mare de Na poate cauza creterea presiunii sngelui. Oligoelementele 1. Zincul (Zn) RDR = 15 mg/zi la brbai; 12 mg/zi la femei Funcii: a. este necesar pentru producerea i activarea multor enzime; b. este necesar pentru un sistem imunitar sntos; c. este necesar pentru cretere i refacere; d. intr n componena insulinei care este necesar pentru metabolsimul glucidelor Surse: leguminoase uscate, tofu, cacao, cereale integrale, nuci, semine. Deficit: deficitul de zinc are un efect global asupra organsimului pentru c este necesar pentru producerea i activarea enzimelor. a. cretere diminuat a fetusului i copilului mic b. reproducere deficient c. echimoze (vnti) frecvente, ulcere de gamb, vindecraea grea a arsurilor d. pierderea gustului 2. Cuprul (Cu) RDR = 1,5-3 mg/zi; raia este estimativ, necunoscndu-se cu precizie necesarul. Funcii a. este esenial pentru funcionarea multor enzime; b. este esenial pentru absorbia fierului i pentru mobilizarea sa din depozite; c. este necesar pentru sintetizarea colagenului; d. menine funcionalitatea sistemului nervos. Surse: nuci i cereale integrale, carne, crustacee, lapte, fructe, legume. Deficit: funciile cuprului i fierului se coreleaz i un deficit de cupru poate da natere unei anemii prin deficit de fier. 3. Cromul (Cr) RDR = 50-200 g/zi; raia e estimativ, necunoscndu-se cu precizie necesarul.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Funcii: este necesar pentru aciunea insulinei de a menine glicemia. Surse: ciuperci, drojdie de bere, prune, nuci, sparanghel, fructe, legume, produse lactate, carne. 4. Mangan (Mn) Funcii: necesar pentru aciunea anumitor enzime. Surse: cereale, fructe, legume. Sfaturi practice 1. Meninei un aport sczut de sare. Organsimul are nevoie de o linguri de sare pe zi. De obicei, majoritatea populaiei folosete cam trei lingurie de sare adugat n mncare pe zi. Excesul de sare este un factor care contribuie la apariia hipertensiunii. 2. Cerealele trebuie bine gtite, cci acidul fitic se leag de calciu, zinc, fier i alte minerale i le elimin prin scaun. 3. Cele mai multe substane minerale nu sunt distruse prin gtit, dar multe sunt aruncate odat cu apa n care au fost fierte alimentele. Folosii aceast ap la sosuri, supe etc. 4. nghearea nu reduce apreciabil coninutul n sruri minerale al fructelor i mineralelor. NTREBRI 1. Care e diferena dintre micro i macroelemente? ............................................................................................................................ 2. Enunai trei macro i microelemente. Macroelemente................................................. Microelemente................................................. Adevrat sau fals 3. () Calciul este necesar pentru mecanismul de coagulare i contracie muscular. 4. () Laptele este singura surs bun de Ca. 5. () Fosforul se gsete n toate alimentele care conin proteine. 6. () Fierul este prezent n alimente sub dou forme: hemic i nonhemic. 7. () Necesitile de fier ale femeilor sunt mai mari dect ale brbailor. 8 () Deficitul de Fe este cel mai comun deficit nutritiv din lume. 9. () Fierul este necesar pentru sintetizarea hemoglobinei. 10. () Magneziul este necesar pentru activarea multor enzime. 11. () Arahidele i fasolea sunt surse bune de magneziu. 12. () Iodul nu este necesar pentru cretere. 13. () Alimentele neprelucrate culinar au cea mai mic cantitate de sare. 14. () Zincul este necesar pentru metabolismul glucozei. 15. () Deficitul de zinc nu are un efect deosebit asupra organsimului. 16. () Ct timp organismul are suficient cupru prin alimentaie, aportul de Fe nu e important. 17. () Insulina acioneaz mpreun cu cromul pentru a menine o concentraie normal de glucoz n snge. 18. () Manganul este un micromineral. 19. () Prea mult sodiu crete presiunea sngelui la persoanele predispuse. 20. De ce ar trebui s fie gtite bine cerealele? ............................................................................................................................ 21. Explicai diferena dintre fierul hemic i cel nonhemic i de ce fierul hemic este mai uor absorbit de organism dect cel nonhemic. ................................................................................................................................................................................ .......... RSPUNSURI 1. Substanele minerale necesare n catiti mai mari se numesc macroelemente, iar cele necesare n cantiti foarte mici, micro sau oligoelemente. 2. Macroelemente: calciu, fosfor, magneziu, sodiu. Microelemente: zinc, cupru, rom, mangan. 3.A 4.F 5.A 6.A 7.A 8.A 9.A 10.A 11.A 12.F 13.A 14.A 15.F 16.F 17.A 18.A 19.A 20. Deoarece amidonul neprelucrat termic are moleculele foarte mari, iar sucurile digestive nu le pot penetra. 21. Fierul hemic provine numai din alimente de origine animal. Fierul hemic a fost deja prelucrat de organsimul animal nainte de a fi absorbit. Fierul nonhemic se gsete n plante i nu este uor absorbit. INTERACIUNI NTRE MACROELEMENTE I MICROELEMENTE Fier Calciu Sodiu

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Siliciu Cupru Mangan Potasiu Molibden Iod Nichel Magneziu Zinc Crom Fluor Vanadiu Fosfor Cobalt Seleniu INTERACIUNI NTRE VITAMINE I SUBSTANE MINERALE Vitamina A Vitamina B1 Vitamina C Vitamina K Niacin Riboflavin Vitamina B12 Vitamina E Biotin Vitamina B6 Acid pantotenic Acid folic INTERACIUNILE VITAMINICE Zinc Seleniu Calciu Fosfor Fier Cupru Vitamina B6 Acid folic Vitamina A Vitamina C Vitamina E Vitamina D INTERACIUNILE DINTRE VITAMINE I SUBSTANE MINERALE VITAMINELE I SUBSTANELE MINERALE NECESARE PENTRU PRODUCEREA I STOCAREA ENERGIEI B1, B2, B6, B12, C Biotin, Ac. pantotenic Acid folic, P, Fe, Cu, Mn, Zn PROTEINE B1, B2, B6, B12 Ac.folic, Ac.pantotenic, Biotin C, P, Fe, Cu, Zn, Mn, Mg STOCAREA ENERGIEI B2, Niacin, Ac.pantotenic Fe, Cu, P, Mg, Biotin GRSIMI B2, Niacin, Ac.pantot. Fe, Cu, P, Fe, Mg ATP

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

PRODUCEREA ENERGIEI B1, B2, B6, Niacin P, Mg, K, Zn GLUCIDE B1, B2, Niacin Ac.pantot., Mg, P, Fe, Cu, Zn, Mn, Biotin ATP = adenozitrifosfat VITAMINELE I SUBSTANELE MINERALE IMPLICATE N SINTEZA HEMOGLOBINEI SUCCINAT GLICIN Ac.pantot., B2, B6 Niacin, P, K PORFOBILINOGEN B2, Niacin Acid folic PROTOPORFIRIN III Fe, Cu C HEM Globin HEMOGLOBIN B12, Ac.folic E GLOBULUL ROU MATUR Vezi i seciunea "Bolile cronice degenerative" din Materiale suplimentare.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Partea V MAI PUIN ZAHR I SARE


Obiectiv Obiectivele prii V sunt: 1. Prezentarea recomandrii nutriionale "folosii sarea i zahrul n cantiti moderate." 2. Discutarea consecinelor unei diete bogate n sare. 3. Discutarea dezavantajelor aportului excesiv de zahr. 4. Sugestii practice pentru reducerea consumului de zahr i sare. 5. Degustarea unor reete cu coninut redus de sare i zahr. Program 17:45 Ultimele pregtiri Bun venit Prezentarea organizatorilor, vorbitorilor i buctarilor Prezentarea temei prii IV. Recapitulai tema prii precedente prin revizuirea rspunsurilor la testul dat participanilor la sfritul prii IV. ntrebai participanii dac au ncercat reetele de pn acum i care a fost reacia familiei. Expunere: Mai puin este mai bine. Preparare reete Degustare reete ncheiere

18:00

18:05 19:00 19:45 20:00

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

EXPUNERE - SUMAR
A. Recomandarea nutriional: "Folosii sodiu i zaharuri cu moderaie." (A 2) B. Diferena dintre sare i sodiu (E 1). Sarea de buctrie este compus din sodiu i clor. 5 g de sare (1 linguri) conin 2 g de sodiu. C. Are organismul nevoie de sare? (E 2) 1. Controlul balanei lichidiene. 2. Controlul volumului sangvin. 3. Conducerea impulsurilor nervoase. 4. Controlul contraciei musculare. D. De ct sare are nevoie organismul? (E 3). Organismul are nevoie de cca. 0,5 g de sare (sau 0,2 g de sodiu) pe zi. Muli oameni consum 10 g (2 lingurie) de sare pe zi, ceea ce este de 20 de ori mai mult dect necesarul. E. Consecinele consumului excesiv de sare (E 4). Consumul excesiv de sare conduce la hipertensiune arterial, care le rndul ei duce la boli cardiace, accident vascular cerebral i insuficien renal. F. De unde provine sarea? (E 5). 200 mg sodiu (0,5 g sare) se gsesc n: 1. 1 1/2 felii de pine 2. 3/4 can fulgi de porumb 3. 30 g telemea 4. 1 1/2 can lapte de vac 5. 2 linguri de past de tomate G. Modaliti de reducere a consumului de sare. H. Dezavantajele consumului excesiv de zahr (E 6). 1. Favorizeaz obezitatea pentru c zahrul i grsimea se asociaz foarte adesea n alimente. 2. Poate crete nivelurile colesterolului seric. 3. Dietele bogate n sare i zahr pot agrava hipertensiunea arterial. 4. Crete nivelul trigliceridelor serice. 5. Alimentele bogate n zahr nlocuiesc alte alimente mai hrnitoare din alimentaie. 6. Crete riscul cariilor dentare (nu exist dovezi care s indice c aportul excesiv de zahr ar crete riscul de diabet zaharat). I. Avantajele hidrocarbonatelor complexe fa de cele simple (E 7). 1. Mai puin calorii. 2. Satur mai bine. 3. Substanele nutritive se absorb mai lent. 4. Conin mai multe substane nutritive. 5. Furnizeaz fibre. J. Cteva surse de zahr ascuns (E 8): 1. Buturi rcoritoare 9 lingurie 2. Lapte cu ciocolat, 1 can 3 lingurie 3. Ciocolat (30 g) 3 lingurie 4. Gogoa 2 lingurie 5. Plcint de mere, 1 porie 6 lingurie 6. Cereale semipreparate ndulcite 3 lingurie 7. Fructe conservate n sirop, 1/2 can 4 lingurie 8. Gem sau marmelad, 1 lingur 2 lingurie 9. Prjitur de cofetrie 6 lingurie K. 14 lingurie pe zi este considerat un aport moderat, iar sub 10 lingurie pe zi este ideal (E 9). L. Reete

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

EXPUNERE
GLUCIDELE Reinei 1. Cea mai mare parte din energia necesar organismului trebuie s provin din glucide complexe. 2. Cerealele integrale, fructele i legumele, sub forma lor nerafinat, sunt cele mai bune surse de glucide. Ce sunt glucidele? Glucidele (CHO) cuprind un grup larg de compui din care fac parte zahrul i amidonul. Diferitele fibre alimentare, cu excepia ligninei, au de asemenea o natur glucidic. Din punct de vedere chimic, glucidele conin carbon (C), hidrogen (H) i oxigen (O). Glucidele sunt mprite n trei clase? A. Monozaharidele sau zaharuri simple (mono = unu) Monozaharidele sunt cele mai simple glucide. Trei dintre ele se gsesc frecvent n alimente: 1. Glucoza - se gsete n fructe, porumb 2. Fructoza - se gsete n fructe, miere, porumb; este cea mai dulce dintre toate glucidele. 3. Galactoza - se gsete mai ales n lapte. nainte ca orice glucid s fie absorbit n snge i folosit pentru obinerea energiei, procesele digestive trebuie s-l desfac n forme simple: glucoz, fructoz, galactoz. B. Dizaharide (di = doi) Dizaharidele sunt formate din monozaharide 1. Sucroza = fructoz + glucoz - se gsete n principal n zahrul alimentar, fructe 2. Maltoza = glucoz + glucoz - se gsete n semine ncolite i produse de mal 3. Lactoza = galactoz + glucoz - se gsete n lapte i produse lactate: cel mai puin dulce C. Polizaharide sau zaharuri complexe (poli = multe) Polizaharidele sunt lanuri formate din multe monozaharide. 1. Amidonul (peste 1300 uniti de glucoz). Cel mai important polizaharid pentru nutriie. Este o molecul ce se gsete n plante i care stocheaz energia. n stare crud amidonul este greu digerabil, deoarece sucurile digestive desfac greu molecula de amidon. Pe parcursul digestiei, molecula de amidon este desfcut progresiv pn la glucoz. Se gsete n cereale integrale, legume, fructe i leguminoase. Alimentele ce conin amidon nu trebuie prelucrate termic prea multe ore. 2. Dextrina. Este o molecul mai puin complex dect amidonul. Se formeaz din amidon prin aciunea cldurii, accizilor i enzimelor. 3. Glicogenul. Este forma de depozit a glucozei; se gsete n ficat i muchi. 4. Fibrele alimentare. Sunt formate din multe uniti de glucoz legate n aa fel nct enzimele digestive nu le pot desface. Ele trec prin organism acionnd ca o perie. Valoarea fibrelor n alimentaie a crescut n special de cnd dr. Denis Burkitt s-a ocupat de studiul lor. Fibrele sunt acum mprite n dou categorii: a) fibre insolubile, cum ar fi celuloza. Celuloza este zaharidul de structur al plantelor i se gsete n cereale, fructe i legume. Ea nu este digerat de om, crete volumul bolusului alimentar i reduce timpul de tranzit al alimentelor n tubul digestiv. b) fibre solubile, ca hemiceluloza, pectinele. Ele se gsesc n ovz, orez, fasole uscat, fructe, legume. Ele asigur emulsionarea, ngroarea i stabilizarea alimentelor. Ele ncetinesc absorbia glucozei i a substanelor nutritive constituind un fel de gel n jurul substanelor nutritive. Acest gel se ataeaz i de srurile biliare, reducnd astfel colesterolemia. Care este aportul optim de glucide? Glucidele ar trebui s aduc 60-70% din aportul caloric zilnic. Cea mai mare parte din aceste calorii trebuie s provin din cereale, legume i fructe. Aceste clase alimentare sunt de asemenea bogate n fibre i conin vitaminele i substanele minerale necesare. Glucidele nalt rafinate cum ar fi fina alb, zahrul, mierea, siropurile, cerealele rafinate etc. ar trebui folosite ocazional. Ele aduc numrul necesar de calorii, dar sunt srace nutritiv. Surse de glucide n tabelul de mai jos, sursele de glucide au fost mprite n patru grupe. Alimentele cu peste 50% glucide sunt clasate n categoria "alimente bogate n glucide". Alimentele cu coninut mediu de glucide au 20-50% glucide. Alimentele cu coninut sczut de glucide au sub 20% glucide. Grupa 1 - Alimente bogate n glucide (peste 50%). Produse de cereale ca pine, fulgi de cereale, porumb, orez, paste finoase, biscuii; fructe, legume, fasole, linte, mazre, lapte degresat, miere, zahr. Grupa 2 - Alimente cu coninut mediu de glucide (20-50%). Fasolea soia, lapte, iaurt. Grupa 3 - Alimente cu coninut sczut de glucide (sub 20%). Nuci, ou, brnz. Grupa 4 - Alimente fr glucide. Carne, pete, carne de pasre, grsimi, uleiuri.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Digestia glucidelor 1. Toate glucidele (cu excepia celulozei) sunt descompuse de ctre sucurile digestive n componentele lor mai simple. 2. Procesul ncepe n cavitatea bucal unde enzima numit amilaza salivar ncepe s fragmenteze lanurile lungi de amidon n lanuri mai scurte de glucoz. Amidonul prelucrat termic este mai uor digerabil dect cel neprelucrat termic, deoarece cldura distruge pereii celulei i enzimele pot ajunge mai uor n interiorul ei. 3. Stomacul regleaz viteza de eliberare a glucidelor n intestin. Amilaza salivar continu s acioneze asupra amidonului din stomac, pn ce acesta este amestecat cu acidul clorhidric. Aceasta dureaz cca 20 de minute. 4. n intestinul subire, care este principalul loc de digestie a hidrocarbonatelor, se desvrete ruperea complet a lanurilor de amidon n molecule de dizaharide sau monozaharide. Trei enzime din peretele intestinal convertesc dizaharidele n monozaharide. Acestea sunt: sucraza (descompune sucroza), maltaza (descompune maltoza) i lactaza (descompune lactoza). 5. Monozaharidele (glucoza, fructoza, galactoza) sunt ajutate s strbat peretele intestinal i s ptrund n fluxul sanguin de ctre nite "crui". Aceasta se numete difuziune activ sau facilitat. Not: Intolerana la lactoz este rezultatul unei insuficiene a enzimei numit lactaz. De aceea, organismul nu este capabil s descompun lactoza n galactoz i glucoz. Intolerana la lactoz d dou reacii comune: a) are efect osmotic - atrage apa din snge n lumenul intestinal pentru a diminua concentraia de glucid i ca rezultat apare diareea; b) bacteriile intestinale transform lactoza n acid lactic producnd gaze, durere abdominal i un colon iritabil. 6. Sunt unele grupuri etnice care au o intoleran ridicat la lactoz: americanii de culoare, indienii asiatici, evreii i asiaticii. Utilizarea i stocarea glucidelor Dup ce glucidele au fost fragmentate n uniti mici, pot intra n snge. n ficat, fructoza i galactoza sunt convertite n glucoz. Glucoza are urmtoarele funcii n organism: 1. Principala funcie este aceea de a furniza energie pentru funcionarea organismului. 2. Creierul are nevoie de 120 g de glucoz pe zi ca s funcioneze normal. Glicogenul din ficat este folosit pentru a menine o concentraie constant de glucoz n snge. 3. Celulele din snge au nevoie zilnic de 30 g de glucoz. 4. Muchii scheletici la o persoan sedentar folosesc 30 g glucoz pe zi. 5. Ficatul depoziteaz glucoz sub form de lanuri de glicogen. Glicogenul poate fi descompus rapid n glucoz, fiind astfel o form de energie ce se poate obine foarte repede. 6. Excesul de glucide ingerate este transformat n grsimi i depus n esutul adipos. Organismul transform mai greu grsimea depus n energie i de aceea apeleaz la alte surse pentru a obine energie rapid. 7. Asigurarea unui aport suficient de glucide va preveni transformarea proteinelor n glucide pentru a obine energie. Valoarea glucidelor complexe fa de cele simple Dac organismul nostru folosete glucoza ca surs de combustibil, de ce s nu consumm zahr? Iat cteva motive: 1. Zahrul rafinat consumat singur este prea concentrat i irit mucoasa i stratul protector al stomacului. 2. Pentru a transforma glucoza n energie organismul are nevoie de vitamine, substane minerale i enzime. O diet bogat n glucide complexe, nerafinate, va aduce toate aceste substane nutritive necesare. Un aport mare de zaharuri rafinate, fr vitamine i substane minerale, poate spolia organismul de substanele sale nutritive. 3. Organismul are nevoie de substane de balast (fibre alimentare), care nu se gsesc n alimentele rafinate. Fibrele ncetinesc absorbia zahrului. 4. Glucidele complexe duc la un control mai bun al concentraiei de zahr n snge. a. Zaharurile (alb, brun, brut, mierea) sunt descompuse i absorbite n snge foarte repede n 10-20 minute. Glucoza nu poate fi utilizat de celule fr insulina produs de pancreas. b. Insulina faciliteaz ptrunderea glucozei n snge pentru a restabili glicemia normal. c. Ingerarea continu de alimente bogate n zahr foreaz pancreasul s lucreze n plus. d. Cnd concentraia de glucoz n snge crete repede, se secret prea mult insulin, care trebuie s readuc la normal nivelul glicemiei. Ca rezultat, nivelul de glucoz scade rapid i apare precoce senzaia de foame. Mncnd mereu alimente cu coninut ridicat de zahr, pancreasul poate s nu mai fac fa solicitrilor, s cedeze i s apar hiperglicemia, diabetul zaharat i obezitatea.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

5. Dac sursa major de energie este reprezentat de glucide complexe, sunt necesare 2-4 ore pentru ca acestea s fie descompuse n glucoz. Eliberarea energiei se face gradat. Aceasta d senzaia de saietate. Ct de mult zahr este recomandat? 1. Cele mai noi estimri arat c n SUA consumul mediu pe persoan este de 53 g pe zi, adic 11% din energia consumat. Este mult mai puin fa de 155 g de dulciuri pe zi ct dau alte statistici. Discrepana dintre cele dou statistici ar putea sugera c una dintre ele sau amndou nu sunt corecte, n sensul c valorile gsite sunt prea mici. Consumul unor mari cantiti de zahr va favoriza cderea dinilor i obezitatea. Dac la baza dietei st o mare cantitate de zahr rafinat, atunci este probabil c vitaminele i substanele minerale s fie srace, iar grsimea s fie n exces. 2. Se sugereaz c un consum de mai puin de 10 lingurie pe zi este sigur. 3. Pentru a reduce aportul de zahr: a. mncai deserturi mai puin. b. limitai aportul de zahr la 2 lingurie la desert. c. consumai mai multe fructe; ele sunt un desert natural. d. folosii fructe conservate n propriul suc. e. zaharurile se ascund sub multe forme, dintre care amintim: zahr alb, zahr brut, zahr invertit, fructoz, dextroz, lactoz, miere, sorbitol, manitol, maltitol, xilitol. ndulcitori nenutritivi Aspartam - un dipeptid format din acid aspartic i fenilalanin. Zaharin - nerecomandat femeilor nsrcinate i nu mai mult de dou pahare de butur ndulcit pe zi pentru copii. Despre mierea de albine Dicionarul "The Concise Oxford Dictionary" definete mierea ca "fluid galben, lipicios i dulce, nectarul florilor colectat de albine i alte insecte". Principalele substane n miere sunt glucoza, fructoza i apa. Uneori se adaug sucroza n procesul de prelucrare. Alte substane chimice prezente sunt terpenele, produi de descompunere, particule coloidale, acid tanic, aldehide, metil atranilat, diacetil, un factor estrogenic, acizii oxalic, butiric, caproic i fosforic. Mierea conine urme de substane minerale i vitamine. Acestea sunt n cantiti att de mici, nct nu reprezint practic o surs. Comparaie nutritiv ntre miere i alte substane alimentare Cantitile de miere necesare pentru a egala valoarea nutritiv a altor alimente Cantitatea de miere necesar Calorii din miere Substana nutritiv Calorii 400 g 2664 g 48 g 4480 g 150 g 100 g 200 g 990 g 1300 5000 200 12800 450 310 620 3200 proteine, o felie de pine proteine, 14 migdale fier, o felie pine Ca, o can cu lapte Tiamin, o felie pine Riboflavin, o felie pine Niacin, o felie pine Vit.C, un cartof copt 60 94 60 154 60 60 60 164

Mierea comparativ cu fructele Nierea conine cca 80% zaharuri i 15 % ap, cu urme de substane minerale i vitamine. Fructele conin n medie 12-15% zaharuri (n principal glucoz i fructoz) n proporii diferite, n funcie de soiul lor. Avantajul este c aceste glucide sunt diluate cu o cantitate apreciabil de ap, celuloz, proteine, substane minerale i vitamine. De exemplu, un mr conine 6 g fructoz. Dou mere au aceeai cantitate de fructoz ca i o lingur de miere. Separarea fructozei de celuloz este mai dificil, ceea ce este un avantaj. Cercetrile sugereaz c fructoza i sucroza din miere sunt responsabile, mpreun cu alte glucide, de ateroscleroz i alte boli cardiovasculare. n contrast cu zahrul i mierea, amidonul nu conine fructoz i este descompus numai n glucoz. Fructoza poate crete trigliceridemia, dar nu i colesterolemia. Cnd mncm zahr sau miere, fructoza din ele este metabolizat n ficat n glucoz, ceea ce poate avea efecte adverse asupra metabolismului grsimilor. Are mierea vreun avantaj?

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Mierea nu are nici un avantaj nutriional fa de zahr. Celulele i inima nu sesizeaz vreo diferen. Totui, este posibil ca folosirea mierii n locul zahrului s fie mai bun pentru c mierea este mai dulce, deci se folosete o cantitate mai mic pentru a se obine acelai grad de ndulcire. Se crede c mierea este responsabil pentru unele cazuri de botulism la copii. De aceea, mierea ar trebui s nu fie consumat pn la vrsta de un an. APA Reinei 1. Apa este esenial pentru via. 2. Apa transport substanele nutritive i alte substane n organism. Introducere Apa este un component esenial al tuturor fiinelor vii. Ea reprezint aproximativ 60% din greutatea corpului. Greutatea plantelor este n cea mai mare parte datorat apei, i fr ea plantele s-ar ofili repede. Omul poate rezista cteva zile fr ap, dar devine letargic, confuz mental i n cele din urm moare. Rolul apei n organism Apa este necesar pentru multe funcii ale organismului. 1. Folosit pentru uz extern, funcia principal a apei este aceea de a cura. De asemenea, ea poate uura durerea i poate calma sistemul nervos. O baie fcut corect pune sngele n micare i reface organismul. Apa folosit n uz intern cur esuturile. Neplceri frecvente precum constipaia, durerea de cap, pot disprea prin consumul unor cantiti suficiente de ap la intervale regulate. 2. Apa e cel mai important element al unei diete echilibrate. Organismul necesit 6-8 pahare de ap zilnic. Ingestia unei cantiti suficiente de ap uureaz activitatea rinichilor i ajut la prevenirea infeciilor renale i ale vezicii urinare. 3. Saliva, care are 90% ap, este necesar pentru a nmuia i facilita mestecarea alimentelor precum i procesul de digestie. Enzimele digestive sunt transportate ntr-un mediu apos. 4. Apa umezete aerul pe care l respirm. Acest lucru este necesar pentru a menine mucoasa nazal umed. Aerul pe care l expirm are vapori de ap. 5. Regleaz temperatura corpului. Glandele sudoripare produc transpiraia n mod constant, cu precdere n timpul efortului fizic i atunci cnd este cald. 6. Apa, mpreun cu vitaminele, regleaz reaciile biochimice din organism. Ea este solventul n care se dizolv o mare parte din substanele chimice ce sunt vehiculate n organism. 7. Aproape 4/5 din snge este ap, ea fiind un vehicul care transport celulele sanguine, substanele nutritive, hormonii, anticorpii. Surse de ap 1. Buturi. Necesarul de lichide pe aceast cale este de 1,5-2 litri pe zi. Ele pot fi constituite din ap ca atare sau diverse alte buturi. Buturile care conin zahr, cofein i alte ingrediente stimuleaz secreia sucului gastric, aduc calorii n plus i n general nu sunt cea mai bun surs de lichide ntre mese. n anotimpul cald sau n timpul efortului fizic, organismul poate avea nevoie de 4 litri de ap pe zi sau mai mult. 2. Hrana solid. Toate alimentele conin ap mai mult sau mai puin. Mncarea uscat cum sunt biscuiii sau ciocolata au 5-10% ap. Fructele i legumele au 90% ap. Din alimente solide se consum cam 0,75 l ap pe zi. 3. Apa produs n organism. Produsul final al oxidrii glucidelor, lipidelor i uneori i al proteinelor pentru producerea de energie este apa. Prin oxidri se produc 300 ml ap pe zi. Surse de ap: - ap ca atare sau buturi............1,5-2 l - ap din alimente solide.............0,75 l - ap din oxidri.....................300 ml Total...............................2,55-3 l n anotimpul cald se pot consuma 4-5 l Apa ca substan nutritiv Este important s avem un aport corespunztor de ap curat. Aceasta nu trebuie confundat cu apa pur (distilat) care se obine prin procesul de distilare. Apa din ruri i baraje de acumulare conine gaze din atmosfer dizolvate. nainte de a ajunge la punctul de colectare, apa traverseaz diferite tipuri de sol i se ncarc cu substane minerale i microorganisme. Cnd este but, ea aduce substane minerale ca fluor, calciu, magneziu, iod, diferii compui cu sulf i altele. Apa potabil din orae este controlat prin filtrare i adugarea unor substane chimice mult controversate astzi: clor, fluor. Se pare c fluorinarea apei a sczut numrul cariilor dentare. Dei clorul crete puin riscul de cancer, fr el tulburrile digestive i mortalitatea ar fi mult mai mari.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

Partea VI CONTROUL GREUTII


Obiectiv Obiectivele prii VI sunt: 1. Prezentarea recomandrii nutriionale "meninei-v greutatea n limite normale." 2. Discutarea controlului greutii corporale ca un mod de via, nu doar ca mod de alimentaie. 3. Discutarea avantajelor meninerii unei greuti ideale. 4. Degustarea unor reete cu coninut energetic redus. Program 17:45 18:00 18:05 19:00 19:45 20:00 Ultimele pregtiri Bun venit Prezentarea temei prii VI. Recapitulai tema prii precedente prin revizuirea rspunsurilor la testul dat participanilor la sfritul prii IV. ntrebai participanii dac au ncercat reetele de pn acum i care a fost reacia familiei. Expunere: Controlul greutii. Preparare reete Degustare reete ncheiere

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

EXPUNERE - SUMAR
A. Stilul de via care te menine suplu (F 1). Pentru a-i menine supleea trebuie s ai un mod de via corespunztor. Este esenial ca participanii s neleag c acest concept; meninerea greutii ideale nu este ceva la care lucrezi din cnd n cnd, ci ea trebuie s devin o parte constant a vieii. B. Trei mese pe zi este cea mai bun mprire a aportului nutritiv zilnic. Nu trebuie s reducei prea drastic consumul de hran. Curele de slbire prea stringente duc n general la descurajare i la reluarea obiceiurilor alimentare anterioare. C. Rezist ispitei de a mnca ntre mese. Dac ispita este puternic, ncearc una din urmtoarele strategii: Declam: aleg s nu mnnc chiar acum! (Rostete cu voce tare). Amn: ateapt 10 minute; impulsul de a mnca i foamea dispar n 1-2 minute. Respir adnc: aceasta te va ajuta s te relaxezi i s gndeti la decizia de a nu mnca. Bea ap: apa este foarte necesar organismului, i cei mai muli dintre noi nu bem suficient ap. F altceva: f o plimbare, citete o carte, ncearc s nu te mai gndeti la mncare. D. Consum mai puine grsimi i mai multe fructe i verdeuri. Nu aduga unt, ulei sau margarin atunci cnd gteti legumele i zarzavaturile. Vei fi uimit ct de gustoase sunt vegetalele proaspt gtite doar cu puin sare, n special atunci cnd i-e foame! Renunarea la carne este cea mai rapid i mai uoar modalitate de reducere a consumului de alimente grase. E. Mai multe cereale integrale, mai puin alimente rafinate (pe baz de fin alb i zahr rafinat). Cretei consumul de glucide complexe cum sunt cele din cerealele integrale (pine neagr, cereale pentru micul dejun, paste din cereale integrale). F. Varietatea excesiv are dezavantaje. Studiile arat c cu ct varietatea de feluri de mncare din care poi alege este mai mare, cu att se consum mai mult hran. Limitarea la 2-3 feluri la o mas scade ispita de a mnca prea mult. G. Strategii de schimbare a comportamentului. ncercai s mncai ncet, lsai furculia pe mas n timp ce mestecai temeinic hrana. Folosii o farfurie de mrime medie pentru a evita consumarea unor porii mari, i nu v punei porii suplimentare. Depozitai hrana n recipiente opace, n locuri ferite. Facei cumprturile alimentare dup ce ai mncat i numai pe baza unei liste de alimente sntoase, cu coninut redus de calorii, pe care ai alctuit-o n prealabil. H. Adoptai un program de exerciii fizice. Faptul c ai devenit supraponderal nseamn c ai avut un aport energetic prin alimentaie mai mare dect ceea ce ai consumat. Pe lng faptul c consum mai mult energie, exerciiul fizic face organismul s consume suplimentar energie pe tot parcursul zilei, nu doar ct timp se face micare.

Diete, infrumusetare, fitness, sanatate, sfaturi utile: www.tubefun4.com

I. Meninei stresul sub control. Exerciiul fizic este una din modalitile cele mai bune de eliberare a tensiunii excesive. Muli oameni mnnc necontrolat atunci cnd trec prin perioade tensionate, stres, etc. J. Meninei-v ocupat. Cnt eti ocupat, nu ai timp s simi foamea, iar timpul servirii mesei va veni mai repede. K. Avantajele meninerii greutii ideale (F 2): 1. Risc mai mic de: a. boli cardiace b. cancer c. hipertensiune arterial d. diabet e. boli renale f. boli de vezic biliar g. complicaii n timpul sarcinii h. accidente 2. Creterea respectului de sine L. Nu v lsai pclii de regimurile minune. Nu exist aa ceva. Chiar dac se reuete pierderea ctorva kilograme, acestea sunt ap sau esut nobil, i sunt puse la loc mai devreme sau mai trziu dup terminarea curei de slbire. M. Reete.