Sub: Nu toti carbohidratii sunt la fel!

Este o mare diferenta intre o gogoasa si o

runza de salata!

Ce sunt carbohidratii sanatosi? pentru a te ajuta sa iti imbunatatesti dieta in

acesta rticol voi explica diferentele dintre tipurile de carbohidrati si o sa
stabilim care sutn cei mai beneficic arbohidrati.

Ce sunt carbohidratii?

Carbohidratii sunt unul din cei trei macronutrienti. Alaturi de proteine si

grasimi,c arbohidratii alcatuiesc macronutrientii care aduc calorii in corp.
Carbophidratii sunt unici pentru ca iti dau energie prin tranformarea lor in
glucoza.

Carbohidratiie xista in mai multe forme:

lista nr

Fructe si legume.
Grane, inclusiv grau, orez, ovaz, mei, etc.
Oleaginoase, seminte, fasole, linte, soia, naut, si alte leguminoase.
Lactate.
Carbohidratir afinati care de regula contin faina. faina este formata din cereale
macinate, rpecum graul, carora li s-a indepartat germenii si taratele. Aici intra
multe produse inclusiv paine, chipuri, biscuiti, paste, dulciuri, sucuri, etc.
Zaharul este unc arbohidrat simplu. Multe alimente contin zahar adaugat, inclusiv
sucuri si alte bauturi indulcite. Si multe alte alimente ambalate contin zahara
daugat, rpecum untuld e arahide, sosuri, mezeluri, ketcho, dressinguri de salata
gata pregatite, sosuri de paste la borcan, toate contin cantitati importante de
zahar chiar daca nu ar parea la prima vedere.

Care este scopul carbohidratilor in sanatatea umana

Poate stii ca organismul foloseste pentru energie ceva numit ATP. Corpul
descompunec arbohidratii in glucoza pentru a furnzia energie celulelor sub forma de
ATP.

Multi cred ca fara carbohidrati nu ai energie, dar nu este adevarat din moment ce
poti produce ATP atata din protine cat si din grasimi. Dar procesul este mult mai
rapid din carbohidrati. De asemenea, daca faci s[ort mult, carbohidratii sunt sursa
ta primara de energie sub forma de mancare.

pe de alta parte, daca esti supraponderal, e o idee buna sa elimini mare parte din
carbohidrati si sa iti inveti corpul sa produca ATP din grasime. Si daca nu esti
supraponderal, poate fi util pentru controlul greutatii sa iti inveti corpul sa
foloseasca eficient grasimea pentru energie.

Un alt rol important al carbohidratilor sunt fibrele alimentare. Acestea iti

icnetiensc digestia si hranesc bacteriile bune din intstine. Alimentele fibroase
modereaza glicemia, dand niveluri constante de energie. Cati carbohidrati poti
manca depinde de situatia ta individuala, dar studiile arata in mod consecvent ca
fibrele naturale din alimente precum legume,f ructe si grane fierte protejeaza
corpul de boli cornice inclusiv cancer, boli de inima si diabet.

Carbohidrati integrali contra celor rafinati

Carbohidratii integrali (complecsi) sunt predomeintat alimente bazate pe plante

care contin fibre alimentare. Se nuemsc compelcsi pentru ca sunt digerati lent si
inca au fibrele alimentare. Fructele, lgumele, tuberculii si leguminoasele sunt
astfel de exemple.

Carbohidratii rafinati provin din grane si alte plante care au fost procesate si
fibrele alimentare le-au fost indepartate. Multic arbohidrtai rafinati au zahara
daugat.Carbohidratiir afinati mai utn cunsocuti sub numele de carbohidrati simpli,
fiind rapid digerati din cauza lipsei fibrelor alimentare. De aceea sunt uor de
consumat in exces. Exemplele includ painea, cerealele, pastele, chipsurile,
dulciurile si alimentele si bauturile cu zahara daugat.

Ar trebuis a limitezi aportul de carbohidrati simpli in favoarea celor complecsi.

vesticii isi iau cam 50% din calorii dinc arbohidrati rafinati. Tractul inetstinal
nu ste afcut sa supoprte atat de mult zahar deodata.

Alte motive pentru a evita carbohidratii rafinati:

lista

Sunt bogati in calorii dar saraci in nutrienti.

Nu contin fibre alimentare utile.
Cresc glicemia si insulina.
Combinati cu un stil de viata sedentar, cresc riscul de diabet si boli metabolice.
Cresc aportul de alimente prin activarea cailor de recompensare din creier.
In timp schimba arhitectura creierului pentru ca modifica nivelurile de
neurotransmitatori.

Alimente integrale sarace in carbohidrati vs cele bogate in carbohidrati

Alta metoda de a clasifica alimentele din plante este in functie de continutul de

carbohidrati. Poate fi util daca urmezi o dieta low-carb sau daca vrei sa crezi und
eficit caloric pentru a slabi.

Legumele (h3)

Exista legume amidonaose mai bogate in calorii si carbohidrati, precum cartofii

dulci, cartofii, sfecla de zahar, porumbul, dovleacul si mazarea. Sunt considerate
sanataose pentru ca u un continut mare de fibre si nutrienti. Dar au ceva mai multe
calorii asa ca este necesara monitorizarea aportului lor cand se vrea slabirea sau
macar sa se evite ingrasarea excesiva.

Apoi exista legume fibroase, care sunt sarace in calorii si carbohidrati, precum
salatele, conopida, broccoli, varza, ardeii, vinetele, telina, castravetii, etc.
Acetse alimente sunt nutritive si pot fi mancate fara grija avand foarte putine
calorii.

Fructe

La fel ca in cazul legumelor, si fructele se imparte inc ele cu continut mic de

carbohodrati (fructe de padure, kiwi si casise) si fructe cu continut mai mare de
carbohidrati (ananas, pere, mango, etc.). Toate fructele sunt considerate sanatoase
avand multe fibre si nutrienti.

O intrebare populara este: pot fructele sa te ingrase? Teoretic, sa manancic

antitati foarte, foarte mari de fructe bogate caloruic poate duce la ingrasare. Dar
practic asta nu prea se intampla; de fapt, studiile arata ca cei care mananca mai
multe portii de fructe pe zi decat ceic are nu o fac sunt mai slabi si mai in
forma.

Grane si leguminoase
Fasolea si lintea sunt carbohidratci comlecsis anatosi, bogate in fibre si cu un
continut echilibrat d eproteine sic arbohidrati cant sic eva grasimi. Lintea are
cel mai bogat profil de fitonutrienti din toate leguminoasele si protejeaza de
multe boli.

Cand vine vorba de grane, lucruril se complica. In primul rand, granele sunt
calorice. 200 g de orez sau hrisca au cam 260 de calorii, pe cand aceeasic antitate
de kale sau conopida are 30 de calorii.

Al;ta probleme este diferenta dintre soiurile stravechi si cele moderne. Soiurile
de grane styravechi includ meiul, hrisca si amarantul, care sunt cultivate de epste
7000 de ani. Exista si soiuri de grau stravechi, dar se gasesc rar. Acestea sunt
nutritive si contin multe vitamine si minerale. In contrast, graul si porumbul
modern sunt sarace in nutrienti si bogate in calorii.

OIn final maie ste glutenul, o proteina din unele grane, inclusiv grau, secara si
orz. Ceic are au boala celiaca nu pot tolera glutenul si trebuie sa urmeze o dieta
fara gluten.

ref

Davy, B., et al. High-fiber oat cereal compared with wheat cereal consumption
favorably alters LDL-cholesterol subclass and particle numbers in middle-aged and
older men. American Journal of Clinical Nutrition. 2002. 76(2), 351-358.

Karalus, M., et al. Fermentable fibers do not affect satiety or food intake by
women who do not practice restrained eating. Journal of the Academy of Nutrition
and Dietetics. 2012. 112(9):1356-62.

Lieberman, Daniel E. The Story of the Human Body. New York: Pantheon Books. 2013.

Shranel, B., Noakes, M. Discriminating Between Carbohydrate-Rich Foods: A Model

Based on Nutrient Density and Glycemic Index. Nutrition and Dietetics. 2012. 69,
152-158.

Sofi, F., et al. Characterization of Khorasan wheat (Kamut) and impact of a

replacement diet on cardiovascular risk factors: cross-over dietary intervention
study. European Journal of Clinical Nutrition. 2013. 67(2), 190-195.

Sofi, F., et al. Effects of Short-Term Consumption of Bread Obtained by an Old

Italian Grain Variety on Lipid, Inflammatory, and Hemorheological Variables: An
Intervention Study. Journal of Medicinal Food. 2010. 13(3).

Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The
Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
Torronen, R., et al. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye
breads in healthy women. Journal of Nutrition. 2013. 143(4):430-6.

Zhao, F., et al. Variation in mineral micronutrient concentrations in grain of

wheat lines of diverse origin. Journal of Cereal Science. 2009. 49(2), 290-295.