Diete.

Club

BLOG

Piramida alimentelor

Alegerile alimentare, cat si consumul lor cu moderatie, sunt doua principii care stau la baza unei
diete rationale. Piramida alimentelor a fost conceputa pentru a veni in sprijinul celor care vor sa
adopte un stil alimentar sanatos. Este practic un instrument care ajuta la imbunatatirea calitatii
vietii si a starii generale de sanatate.

Hrana zilnica este importanta pentru noi toti. Ea ne furnizeaza nutrientii de care organsimul are
nevoie pentru buna lui functionare. De fapt, la baza unei stari optime de sanatate se afla o dieta
echilibrata.

Principiile care stau la baza piramidei alimentelor sunt concepute astfel incat sa gasesti un
echilibru intre ce trebuie sa mananci si cat sa mananci. Alimentele consumate trebuie sa se
regaseasca in raport direct proportional cu nevoile fiziologice ale organismului tau.

Acest echilibru, nu numai ca te va ajuta sa iti pastrezi greutatea, dar iti va da energie si te va ajuta s
ate simti in forma. Pe termen lung insa, beneficiile sunt si mai mari! O alimentatie sanatoasa va
reduce riscul aparitiei anumitor boli cronice cu efecte grave asupra sanatatii tale.

Continutul articolului
Ce este piramida alimentelor?
Interpretarea piramidei alimentelor sanatoase
Tipurile de alimente conform piramidei alimentare
Piramida alimentelor pentru copii
Piramida alimentelor pentru varstnici

Ce este piramida alimentelor?

Diete.Club

Piramida alimentelor este o schema grafica a ceea ce reprezinta o alimentatie sanatoasa. Ea

ilustreaza ce categorii alimentare ar trebui sa consumi zilnic, dar si cantitatile optime pentru
fiecare dintre ele.

Unul dintre principiile de baza ale piramidei alimentare este varietatea. Organsimul uman are
nevoie de toti nutrientii esentiali pentru o stare de sanatate buna. Valorile nutritionale ale
alimentelor difera de la unul la altul.

Nu exista aliment care sa contina toti nutrientii in cantitatile optime. Astfel ca necesarul de
nutrienti se obtine doar printr-o alimentatie diversificata formata din mai multe tipuri de alimente.

Un alt principiu care sta la baza piramidei alimentare este moderatia. Aceasta indica cantitatile
optime pentru fiecare categorie de alimente pe care ai voie sa le consumi intr-o zi. In trecut,
cantitatile erau exprimate in procente din ratia calorica zilnica. In prezent, acestea sunt exprimate
de piramida alimentara in portii.

Punerea in practica a piramidei alimentare te ajuta sa mananci cantitatea potrivita din fiecare
categorie alimentara. Aceasta este de fapt definitia unei diete echilibrate din care orgasnimul
obtine aportul corespunzator de nutrienti.

Interpretarea piramidei alimentelor sanatoase

Din 1992 cand a fost elaborata si pana in prezent, piramida alimentara a suferit mai multe
modificari. Asta din cauza confuziei care a aparut in randul oamenilor la aplicarea ei in practica.

Multe persoane au interpretat piramida ca pe niste stagii de avansare pornind de la baza si pana in
varf. Astfel, au existat oameni care au mancat doar cereale pe tot parcursul zilei. Fiind
reprezentata la baza piramidei, s-a creat confuzia ca aceasta categorie alimentara ar fi cea mai
importanta.

De fapt, piramida alimentara presupune sa consumi zilnic macar minimul de portii specificate din
fiecare categorie alimentara reprezentata. Doar asa vei obtine aportul adecvat de proteine, lipide
si glucide, precum si vitaminele si mineralele necesare sanatatii organismului.
 Piramida alimentelor indica cantitatea minima si maxima care se poate consuma din fiecare
Diete.Club
categorie alimentara pe parcursul unei zile. Insa organismul difera de la o persoana la alta. Asa ca,
in functie de preferinte si de nevoile tale calorice, ai posibilitatea sa faci combinatii alimentare si
sa variezi intre minimul si maximul de portii pentru fiecare tip de aliment.

Conceperea meniului mai poate fi influentata si de alti factori, precum religia, cultura, starea de
santatea, alergii, anumite intolerante alimentare, afectiuni, varsta, sex, costul alimentelor, traditiile
familiale, dietele de slabit, alimentatia vegetariana, regimuri alimentare, etc.

Ai libertatea sa iti creezi propria alimentatie zilnica, atat timp cat respecti toate principiile de baza
ale piramidei alimentare: echilibru, varietate si moderatie.

In cazul in care, din diferite motive, nu poti sa consumi o anumita categorie alimentara, incerca sa
il substitui cu alimente cu aceleasi valori nutritionale. De exemplu, daca esti vegetarian si nu
mananci proteina animala, introdu in meniul tau zilnic alimente care contin proteine vegetale.

Acelasi lucru se aplica si daca ai intoleranta la lactoza, de exemplu. Ideea este sa inlocuiesti
alimente care nu iti plac sau nu iti fac bine cu altele care sa-ti furnizeze aceeasi nutrienti.

Ideal ar fi sa obtii echilibrul nutritional perfect la fiecare masa. Insa, daca nu reusesti asta de
fiecare data, incearca sa gasesti acest echilibrul pana la sfarsitul zilei.

Tipurile de alimente conform piramidei alimentare

Ca regula generala, piramida alimentara imparte alimentele pe categorii in functie de cantitatile
optime ce pot fi consumate. Se observa ca portiile scad progresiv de la baza pana la varf, astfel:

cerealele se pot consuma de la 6 pana la 11 portii pe zi

legumele se pot consuma de la 3 pana la 5 portii pe zi
fructele se pot consuma de la 2 pana la 4 portii pe zi
carnea, pestele, ouale si lactatele se pot consuma de la 2 pana la 3 portii pe zi
grasimile si uleiurile vegetale se pot consuma in cantitati foarte mici
zaharul, dulciurile, sarea, fast-food-ul, chipsurile, bauturile carbogazoase, alcoolul se pot
consuma cu moderatie si nu in fiecare zi

Pe langa alimentatie, piramida alimentelor recomanda miscarea, cel putin 30 de minute pe zi.
Activitatea fizica, pe langa mentinerea greutatii, contribuie la imbunatatirea starii tale de sanatate.

De asemenea, este recomandat sa bei cel putin 2 l de apa zilnic. Hidratarea corespunzatoare este
foarte importanta!

Cerealele
Cerealele sunt prezentate la baza piramidei alimentare ca fiind alimente de baza in ratia zilnica. Se
recomanda consumul lor la fiecare masa, datorita valorilor lor nutritive.

Cearealele integrale contin multe fibre, vitamine si minerale necesare pentru o dieta rationala si
sanatoasa.

Continutul de nutrienti difera insa in functie de gradul lor de rafinare. In timpul procesului de
macinare, valoare lor nutritiva scade. Tocmai de aceea se recomanda sa incluzi in dieta ta
cerealele integrale: grau, orez, ovaz, porumb, secare, etc. Alege produse care nu au zahar adaugat
si nu contin grasimi saturate.

Piramida alimentelor sanatoase recomanda sa consumi zilnic intre 6 si 11 portii de cereale. O

portie de cereale insemnand (oricare din urmatoarele):
 o felie de paine
Diete.Club
1-2 biscuiti
jumatate de cana de orez, paste, cus-cus, etc.
juamatate de cana de fulgi de cereale

Legumele
Aceasta categorie alimentara reprezinta principala sursa de vitamine, pe langa fructe. De
asemenea, legumele satisfac aportul zilnic necesar de carbohidrati si fibre.

Unele legume, precum soia, fasolea uscata, mazarea uscata, nautul, ciupercile sunt surse vegetale
de proteine.

In ceea ce priveste valoarea lor energetica se impune o diferentiere a legumelor, astfel:

legumele verzi, precum: spancul, sparnghelul, varza, mazarea, patrunjelul, salta verde, etc, dar
si rosiile, ceapa, ciupercile au o valoare energetica scazuta si sunt surse de vitamine. Ele pot fi
consumate fara retineri
radacinoasele, precum: morcovul, telina, sfecla, pastarnacul, guliile au o valoare energetica
mai mare fata de legumele verzi si sunt mai sarace in vitamine. Datorita continutului mai mare
de zaharuri si amidon, se recomanda introducerea lor in dieta zilnica cu anumite restrictii
leguminoasele, precum cartoful, nautul, fasolea uscata, mazarea uscata, lintea, etc. trebuie
consumate cu moderatie. Pentru ca au o valoare energetica mare, nu trebuie sa mananci mai
mult de 3 portii de cartofi pe saptamana. Din punct de vedere caloric, un cartof mic
echivaleaza cu o felie de paine. Prin urmare, ar putea fi inclus in categoria cerealelor rafinate
nucile si semintele: migdale, caju, fistic, floarea sorelui, insa neprajite si nesarate

Piramida alimentelor sanatoase recomanda ar trebui sa consumi zilnic intre 2 si 3 portii de

legume. O portie de legume insemnand (oricare din urmatoarele):

o cana de legume verzi

150 ml suc de rosii
o jumatate de cana de legume fierte
un cartof mijlociu
o jumatate de cana de leguminoase fierte
un castron de salata de legume proaspete: salata verde, rosii, castraveti, ceapa
un bol de supa de legume
trei sferturi de cana de fasole uscata, mazare uscata, linte gatita
100 g de soia fiarta
50 g de nuci si seminte

Fructele
La fel ca legumele, fructele reprezinta o sursa importanta de vitamine si minerale. Fructele contin
in special vitamina C, avand proprietati antioxidante. Pe langa acesti micronutrienti, au un continut
ridicat de fibre.

Piramida alimentelor sanatoase recomanda sa consumi zilnic 2-3 portii de fructe. O portie de
fructe inseamna (oricare din urmatoarele):

un fruct de dimensiune medie: mar, para, banana, portocala

doua fructe mai mici: kiwi, manadrine, prune
jumatate de grapefruit, pomelo, etc.
5-6 struguri
jumatate de cana de cireste
150 ml de suc de fructe (fresh) neindulcit
o felie medie de pepene galben sau lubenita
jumatate de cana de compot de fructe
 o cana de capsuni, zmeura
Diete.Club
Carnea, pestele, ouale
Aceasta categorie alimentara ofera aportul zilnic necesar de proteine. Pe de alta parte, contin
vitamine si minerale, in special fier. Se recomanda consumul redus de carne grasa, slanina, piele
de pui si alte grasimi saturate. In schimb, poti introduce in dieta ta zilnica carnea rosie slaba: vita,
miel, vanat, pasarile de curte: pui, rata, curcan, etc., pestele, fructele de mare si ouale.

Se recomanda sa consumi de la 2 la 3 portii pe zi de alimente din aceasta categorie. O portie

inseamna (oricare din urmatoarele):

75 g de carne gatita de orice fel

100 g de peste gatit
un ou

Lactatele
Lactatele sunt o sursa excelenta de vitamine, minerale si proteine. Contin calciu, necesar pentru
intarirea oaselor si dintilor. Se recomanda consumul de lapte, precum si de iaurt, branza, creme de
branza si alte derivate degresate.

Untul, smantana, iaurtul grecesc contin cantitati mari de grasimi si trebuie incluse in dieta in
cantitati reduse si mai rar.

Cantitatea optima de lactate difera in functie de varsta si de necesitatile fiecarui organism. Ca

regula generala, piramida alimentelor sanatoase recomanda consumul a 2-3 portii de lactate pe zi.
O portie insemnand (oricare din urmatoarele):

200 ml de lapte
125 g de iaurt natur
50 g de branza
200 ml de iaurt de baut
daca ai intoleranta la lactoza, consuma 100 g de branza tofu sau 200 ml de lapte vegetal.

Grasimile si uleiurile vegetale

Organismul are nevoie si de grasimi pentru buna lui functionare. Cu toate acestea, includerea lor in
dieta zilnica trebuie sa se faca cu moderatie, mai ales daca vorbim de grasimile saturate.

Pe de alta parte, uleiurile vegetale contin grasimi nesaturate si sunt recomandate in detrimentul
celor saturate. Acestea pot sa faca parte din alimentatia zilnica, insa in cantitati reduse si in stare
cruda. Evita prajelile si foloseste uleiurile vegetale in salte, de exemplu.

Zaharul, dulciurile, sarea, fast-foodul, bauturile carbogazoase, alcoolul

Aceasta categorie alimentara trebuie exclusa din alimentatia ta zilnica. Indicat ar fi sa eviti cu totul
consumul acestor alimente. Daca nu poti, atunci limiteaza consumul lor la o data, cel mult de doua
ori pe saptamana.

Piramida alimentelor pentru copii

Pentru dezvoltarea lor armonioasa, intarirea sistemului imunitar si cresterea capacitatii de
concentrare si de efort fizic, copiii au nevoie de o alimentatie cat mai sanatoasa. Meniul lor zilnic
trebuie sa cuprinda toti nutrientii de care organismul lor are nevoie.

Este gresita conceptia ca un copil poate sa manance orice si oricand. Copilul are nevoie de o
disciplina alimentara adaptata varstei si necesarului sau fiziologic.
 Inca de la varste fragede trebuie implementata copilului ideea de alimentatie rationala. Aceasta
Diete.Club
este o masura educativa care ii va forma si ii va urmari chiar si atunci cand vor fi adulti.

Un meniu sanatos pentru copii respecta toate principiile nutritive adaptate in functie de varsta si
sexul copiilor. Piramida alimentelor pentru copii incearca sa vina in sprijinul tau cu recomandari
despre ce si cat ar trebui sa manace un copil.

Insa fiecare copil este unic si nu seamana unul cu altul. Gusturile si apetitul copiilor sunt intr-o
continua modificare. Trebuie sa te orientezi dupa preferintele si pofta de mancare a copilului tau
atunci cand ii concepi meniul zilnic.

De asemenea, nu neglija sa ii dai copilului tau sa bea apa. Hidratarea este foarte importanta! In
functie de varsta pe care o are, un copil trebuie sa bea intre 4-8 pahare de apa pe zi.

Piramida alimentelor pentru copiii cu varste cuprinse intre 1-2 ani

cereale intre 3-4 portii/zi
legume si fructe intre 2-3 portii/zi
lactate 3 portii/zi
carne, peste, oua 2 portii/zi
uleiuri vegetale in cantitati foarte mici
dulciuri cantitati reduse, maxim o data sau de doua ori pe spatamana

Piramida alimentelor pentru copiii cu varste cuprinse intre 3-4 ani

cereale intre 4-6 portii/zi
legume si fructe intre 4-5 portii/zi
lactate 3 portii/zi
carne, peste, oua 3-4 portii/zi
uleiuri vegetale in cantitati foarte mici
dulciuri cantitati reduse, maxim o data sau de doua ori pe spatamana

Piramida alimentelor pentru copiii cu varste cuprinse intre 5-12 ani

cereale intre 3-5 portii/zi
legume si fructe intre 5-7 portii/zi
lactate intre 3 portii/zi
carne, peste, oua 2 portii/zi
uleirui vegetale zilnic in cantitati foarte mici
dulciuri cantitati reduse, maxim o data sau de doua ori pe spatamana

Piramida alimentelor pentru copiii cu varste cuprinse intre 13-18 ani

cereale intre 4-7 portii/zi
legume si fructe intre 5-7 portii/zi
lactate intre 3-5 portii/zi
carne, peste, oua 2 portii/zi
uleirui vegetale zilnic in cantitati foarte mici
dulciuri in cantitati reduse, maxim o data sau de doua ori pe spatamana

Piramida alimentelor pentru varstnici

Cand spunem varstnici, ne referim la persoanele cu varsta de peste 65 ani. Recomandarile
piramidei alimentare pentru aceasta categorie se bazeaza in special pe modificarile fiziologice prin
care trece organismul odata cu inaintarea in varsta.

Nutritia este unul din factorii principali care contribuie la mentinerea sanatatii si longevitatii.
Alimentatia varstnicilor trebuie adapatata nevoilor, preferintelor, gusturilor si problemelor digestive.
 Metabolismul persoanelor in varsta este mai lent, ei fac mai putina miscare si asimileaza mai
Diete.Club
repede caloriile. Prin urmare, hrana zilnica a acestora trebuie sa fie cat mai variata, astfel:

cereale, recomandate cele integrale – 6 portii/zi

legume vegetale – 3 portii/zi
lactate – 3 portii/zi
fructe – 2 portii/zi
carne, peste, leguminoase – 2 portii/zi
dulciuri si grasimi cu moderatie

Piramida alimentelor pentru varstnici recomanda consumul a cel putin 8 pahare de apa pe zi. De
asemenea, miscarea este foarte importanta. Se recomanda activitati fizice de intensitate
moderata: alergare, mersul pe bicicleta. Pentru cei care nu le permite sanatatea, sunt recomandate
chiar si activitatile cotidiene: plimbari, gradinarit, etc.

Articole similare

Ulei de masline pe stomacul gol dimineata Cele mai sanatoase fructe

Diete.Club - Alimentatie Sanatoasa, Diete de Slabit, Remedii Naturiste, Ceaiuri Medicinale si multe alte articole informative. Articolele sunt
scrise de catre un nutritionist. Toate informatiile prezente pe acest site sunt cu scop informativ!

DESPRE NOI | COOKIES | POLITICA DE CONFIDENTIALITATE | CONTACT | FACEBOOK