PIRAMIDA

ALIMENTELOR

Student: Feraru Adrian-Vasilica

 CUPRINS

 
 Ce este piramida alimentelor?
 Interpretarea piramidei alimentelor
 Tipurile de alimente conform piramidei alimentare
 Tipuri de piramide alimentare
 Concluzii
Ce este piramida alimentelor?
 

Piramida alimentelor este o schema grafica a ceea ce reprezinta o alimentatie sanatoasa. Ea ilustreaza ce
categorii alimentare ar trebui sa consumi zilnic, dar si cantitatile optime pentru fiecare dintre ele.

Unul dintre principiile de baza ale piramidei alimentare este varietatea. Organsimul uman are nevoie de toti
nutrientii esentiali pentru o stare de sanatate buna. Valorile nutritionale ale alimentelor difera de la unul la altul.

Nu exista aliment care sa contina toti nutrientii in cantitatile optime. Astfel ca necesarul de nutrienti se obtine
doar printr-o alimentatie diversificata formata din mai multe tipuri de alimente.

Ce presupune o alimentație sănătoasă?

• Mănâncă cel mai mult – cereale (40%)

• Mănâncă mai mult – legume și fructe (35%)

• Mănâncă moderat – carne, pește, ouă și alternative (inclusiv fasole uscată), lapte și alternative

• Mănâncă mai puțin – grăsime / ulei, sare și zahăr

Interpretarea piramidei alimentelor

Din 1992 cand a fost elaborata si pana in prezent, piramida alimentara a suferit mai multe modificari.
Acest fapt datorandu-se confuziei care a aparut in randul oamenilor la aplicarea ei in practica.
Multe persoane au interpretat piramida ca pe niste stagii de avansare pornind de la baza si pana in varf.
Astfel, au existat oameni care au mancat doar cereale pe tot parcursul zilei.
De fapt, piramida alimentara presupune sa consumi zilnic macar minimul de portii specificate din fiecare
categorie alimentara reprezentata. Doar asa vei obtine aportul adecvat de proteine, lipide si glucide, precum si
vitaminele si mineralele necesare sanatatii organismului.
Conceperea meniului mai poate fi influentata si de alti factori, precum religia, cultura, starea de santatea,
alergii, anumite intolerante alimentare, afectiuni, varsta, costul alimentelor, traditiile familiale, dietele de
slabit, alimentatia vegetariana, regimuri alimentare, etc.
Tipurile de alimente conform piramidei alimentare
Cerealele
Cerealele sunt prezentate la baza piramidei alimentare ca fiind alimente de baza in ratia zilnica. Se
recomanda consumul lor la fiecare masa, datorita valorilor lor nutritive.
Cearealele integrale contin multe fibre, vitamine si minerale necesare pentru o dieta rationala si
sanatoasa.
Piramida alimentelor recomanda sa consumi zilnic intre 6 si 11 portii de cereale. O portie de cereale
insemnand (oricare din urmatoarele):
• o felie de paine
• 1-2 biscuiti
• jumatate de cana de orez, paste, etc.
• juamatate de cana de fulgi de cereale
Legumele
Aceasta categorie alimentara reprezinta principala sursa de vitamine, pe langa fructe. De asemenea, legumele satisfac
aportul zilnic necesar de carbohidrati si fibre.
Unele legume, precum soia, fasolea uscata, mazarea uscata, nautul, ciupercile sunt surse vegetale de proteine.
• legumele verzi, precum: spancul, sparnghelul, varza, mazarea, patrunjelul, salta verde, etc, dar si rosiile, ceapa, ciupercile
au o valoare energetica scazuta si sunt surse de vitamine. Ele pot fi consumate fara retineri
• radacinoasele, precum: morcovul, telina, sfecla, pastarnacul, guliile au o valoare energetica mai mare fata de legumele
verzi si sunt mai sarace in vitamine.
• leguminoasele, precum cartoful, nautul, fasolea uscata, mazarea uscata, lintea, etc. trebuie consumate cu moderatie
deoarece au o valoare energetica mare(1 cartof mic=1 felie paine)
Piramida alimentelor recomanda consumul zilnic a cate 2- 3 portii de legume. O portie de legume insemnand (oricare din
urmatoarele): 150 ml suc de rosii, un cartof mijlociu,un bol supa de legume, 50g nuci si seminte etc.
Fructele

La fel ca legumele, fructele reprezinta o sursa importanta de vitamine si minerale. Fructele contin in special vitamina
C, avand proprietati antioxidante. Pe langa acesti micronutrienti, au un continut ridicat de fibre.
Piramida alimentelor recomanda sa consumi zilnic 2-3 portii de fructe. O portie de fructe inseamna (oricare din
urmatoarele):

• un fruct de dimensiune medie: mar, para, banana, portocala

• doua fructe mai mici: kiwi, manadrine, prune
• jumatate de grapefruit, pomelo, etc.
• 150 ml de suc de fructe (fresh) neindulcit
• o felie medie de pepene galben sau lubenita
• jumatate de cana de compot de fructe
Carnea, pestele, ouale

Aceasta categorie alimentara ofera aportul zilnic necesar de proteine. Pe de alta parte, contin vitamine si minerale, in
special fier. Se recomanda consumul redus de carne grasa, slanina, piele de pui si alte grasimi saturate. In schimb,
poti introduce in dieta ta zilnica carnea rosie slaba: vita, miel, vanat, pasarile de curte: pui, rata, curcan, etc., pestele,
fructele de mare si ouale.

Se recomanda sa consumi de la 2 la 3 portii pe zi de alimente din aceasta categorie. O portie inseamna (oricare din
urmatoarele):
 • 75 g de carne gatita de orice fel
 • 100 g de peste gatit
 • un ou
Lactatele

Lactatele sunt o sursa excelenta de vitamine, minerale si proteine. Contin calciu, necesar pentru intarirea
oaselor si dintilor. Se recomanda consumul de lapte, precum si de iaurt, branza, creme de branza si alte
derivate degresate.
Cantitatea optima de lactate difera in functie de varsta si de necesitatile fiecarui organism. Ca regula
generala, piramida alimentelor recomanda consumul a 2-3 portii de lactate pe zi. O portie insemnand (oricare
din urmatoarele):
• 200 ml de lapte
• 125 g de iaurt natur
• 50 g de branza
• 200 ml de iaurt de baut
Grasimile si uleiurile vegetale

Organismul are nevoie si de grasimi pentru buna lui functionare. Cu toate acestea, includerea lor in dieta zilnica
trebuie sa se faca cu moderatie, mai ales daca vorbim de grasimile saturate.
Pe de alta parte, uleiurile vegetale contin grasimi nesaturate si sunt recomandate in detrimentul celor saturate.
Acestea pot sa faca parte din alimentatia zilnica, insa in cantitati reduse si in stare cruda. Evita prajelile si foloseste
uleiurile vegetale in salte, de exemplu.
Acestea sunt alimentele compuse predominant sau exclusiv din lipide și care furnizează cea mai mare valoare
energetică. Sunt importante prin prezența amplă în dietă, valoare nutritivă (acizi grași esențiali, vitamine liposolubile) și
implicațiile compoziției lor asupra sănătății.
Zaharul, dulciurile, sarea, fast-foodul, bauturile carbogazoase, alcoolul
Aceasta categorie alimentara trebuie exclusa din alimentatia ta zilnica. Indicat ar fi sa eviti cu totul
consumul acestor alimente. Daca nu poti, atunci limiteaza consumul lor la o data, cel mult de doua ori pe
saptamana.
Tipuri de piramide alimentare
Piramida alimentară pentru copii ( vârsta
cuprinsă între 6 și 11 ani)
• Cereale: 3 – 4 boluri
• Legume: cel puțin 2 porții
• Fructe: cel puțin 2 porții
• Carne, pește, ouă și alternative: 120 – 200 g
• Lapte și alternative: 2 porții
• Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
• Lichide: 6 – 8 pahare
Piramida alimentară pentru
adolescenți (vârsta între 12 și 17 ani)
• Cereale: 4 – 6 boluri
• Legume: cel puțin 3 porții
• Fructe: cel puțin 2 porții
• Carne, pește, ouă și alternative: 200 –
300 g
• Lapte și alternative: 2 porții
• Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
• Lichide: 6 – 8 pahare
Piramida alimentară pentru adolescenți
( vârsta între 12 și 17 ani)
• Cereale: 4 – 6 boluri
• Legume: cel puțin 3 porții
• Fructe: cel puțin 2 porții
• Carne, pește, ouă și alternative: 200 – 300 g
• Lapte și alternative: 2 porții
• Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
• Lichide: 6 – 8 pahare
Piramidei alimentare pentru adulți
• Cereale: 3 – 8 boluri
• Legume: cel puțin 3 porții
• Fructe: cel puțin 2 porții
• Carne, pește, ouă și alternative: 200- 320 g
• Lapte și alternative: 1 – 2 porții
• Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
• Lichide: 6 – 8 pahare
Piramida alimentara vegetariana
Piramida alimentara vegetariana constituie o combinatie intre alimentele de baza, cereale si legume.
Conform nutritionistilor, o dieta vegetariana sanatoasa si corecta trebuie sa contina toti nutrientii esentiali,
intr-o cantitate potrivita.
In acest fel se evita excesul alimentar, dar si unele carente nutritionale. De exemplu lipsa proteinelor.
In ceea ce priveste piramida alimentara vegetariana, aceasta cuprinde: fructe, legume, cereale intgrale si
leguminoase.
Pot fi consumate zilnic nuci, seminte, uleiuri vegetale si lactate. De cateva ori pe saptamana pot fi
consumate oua si dulciuri.
Piramida alimentara mediteraneeana
Conform nutriționiștilor, această dietă
este considerată a fi una dintre cele mai
sănătoase diete din lume. Alimentele pe care
le conține trebuie să fie cât mai puțin
procesate.
Aceasta piramida este bazata pe dietele
oamenilor din Creta,Grecia si sudul Italiei.
Dieta mediteraneeana a devenit populară,
deoarece oamenii care ii urmeaza principiul
prezintă o rată scăzută a bolilor de inimă, a
bolilor cronice și a obezității.
Profilul acesteia se concentreaza pe :
cereale integrale, grasimi bune (peste, ulei de
masline, nuci etc.), legume, fructe, peste.
 Concluzii

In concluzie, piramidele alimentare de orice tip, vin in ajutorul oamenilor pentru ca acestia
sa poata avea o dieta echilibrata si variata. O dieta bazata pe una dintre piramidele alimentare
prezentate anterior conduce la un stil de viata sanatos, o nutritie corespunzatoare si implicit la o
incidenta scazuta a aparitiei bolilor.