Oul contine toate vitaminele esentiale.

Cat inseamna o portie din fiecare grupa de

alimente si cat ar trebui sa mancam cand suntem la dieta
Daniela Serb,

Beneficiile pentru sanatate ale fiecarei grupe de alimente sunt incontestabile. Cerealele integrale furnizeaza
organismului printre altele, energie si fibre, in timp ce legumele si zarzavaturile sunt bogate in vitamine,
minerale si antioxidanti.

O alimentatie echilibrata trebuie sa includa toate grupele de alimente, atrag atentia medicii nutritionisti. Aceasta
pentru ca fiecare in parte asigura necesarul de nutrienti de care avem nevoie pentru a fi sanatosi.

Daca ne propunem sa slabim, baza dietei este alimentatia cu putine calorii - hipocalorica. In acest caz, ar trebui
sa mancam, in fiecare zi, 4-6 portii de paine, cereale, orez sau paste, 3-5 portii de legume, 2 portii de fructe, 2
portii de branzeturi, iaurt, lactate, 1-2 portii pe zi de carne, peste, oua, leguminoase sau nuci si doar o portie de
grasimi, dulciuri sau ulei. Sarea nu ar trebui sa depaseasca 5 grame, adica o lingurita pe zi, iar lichidele, 2 litri.

O felie de paine integrala = o portie

Ce inseamna o portie din fiecare grupa de alimente si ce elemente nutritive ne asigura fiecare gasim in
,,Abecedarul de obezitate" coordonat de prof.dr. Nicolae Hancu, medic primar diabet, nutritie si boli metabolice.

Astfel, o portie de cereale integrale inseamna o felie de paine - 30 de grame - o cana de cereale uscate, o
jumatate de cana de orez, paste - 30 de grame - o jumatate de cana de fulgi de ovaz sau 2 biscuiti. Aceasta grupa
de alimente ne asigura energie, fibre, fier, zinc si vitaminele B, iar beneficiile pentru sanatate includ un risc mai
mic de a face boli cronice cardiovasculare.

O portie de legume si zarzavaturi inseamna o cana - 150 de grame - de zarzavat cu fruze sau salate proaspete; o
jumatate de cana - 50 de grame - de legume proaspat taiate, o jumatate de cana - 80 de grame - de legume gatite
si o jumatate de cana - 175 de grame - de suc de legume.

Legumele si zarzavaturile sunt bogate in vitamine si minerale, fibre, antioxidanti, substante fitochimice, sunt
sarace in grasimi si calorii si nu au colesterol. Ele pot reduce riscul de accident vascular cerebral, de boli
cardiovasculare, de diabet zaharat de tip 2, de litiaza renala. In plus, protejeaza in fata anumitor cancere si scad
pierderea de masa osoasa.

Fructele au mai multe calorii decat legumele

Aceleasi beneficii pentru sanatate le au si fructele, cu mentiunea ca o portie de fructe - adica un mar, banana sau
portocala de marime medie, o cana cu frecte de padure, o cana de salata de fructe, o jumatate de cana de suc de
fructe sau de fructe uscate - contine mai multe calorii prin aport de glucide.

Leguminoasele si carnea contin proteine complete, vitaminele B, minerale, fier, acizi grasi omega 3 care sunt
benefice pentru muschi, oase, sange si piele. Vitaminele B de exemplu sunt esentiale pentru buna functionare a
sistemului nervos si formarea globulelor rosii, in timp ce acizii grasi omega-3 protejeaza inima si moduleaza
inflamatia in bolile cronice.

O portie de carne inseamna 75 de grame de carne rosie gatita, 100 de grame de carne alba gatita sau 120 de
grame de peste. O portie de leguminoase si soia inseamna o jumatate de cana - 100 de grame - de boabe de
fasole, mazare, linte, soia, o jumatate de cana - 125 de grame - de tofu, produse din soia, substitute ale carnii sau
o cana - 175 de grame - de lapte de soia.

Ouale potolesc foamea si intarzie evacuarea gastrica

Un ou contine intr-o proportie ideala proteine, lipide, carbohidrati, vitamine si minerale. Este o sursa importanta
de vitamine, contine toate vitaminele esentiale, cu exceptia vitaminei C. Ouale au o valoare nutritiva mare si
putine calorii, potolesc rapid foamea si intarzie evacuarea gastrica.

O portie de lapte si produse lactate inseamna o cana - 250 de mililitri - de lapte sau iaurt dietetic sau o jumatate
de cana - 125 de mililitri - de branza dietetica sau urda; 42 de grame de branza proaspata cu un continut redus de
grasime. Produsele lactate sunt bogate in calciu si ajuta la formarea si intretinerea oaselor. In plus, reduc riscul
de osteroporoza.

Nucile si semintele - o jumatate de cana - contin proteine, fibre, vitamine si minerale, acizi grasi esentiali,
precum si vitamina E care reduc riscul de boli cardiovasculare.

Dulciurile - o jumatate de cana de inghetata, 42 de grame de baton de ciocolata - contin glucide cu absorbtie
rapida si lipide. Ciocolata neagra are 75% cacao, bogata in flavonoide cu efect benefic pentru sanatate.

Grasimile animale au, mai degraba, efecte nocive

Uleiul si grasimile vegetale au acizi grasi esentiali si vitamina E care imbunatatesc profilul lipidic, in special pe
cel al colesterolului. O portie inseamna o lingura - 15 grame - de ulei vegetal, o jumatate de avocada, o lingura
de dressing pentru salata, 100 de grame de masline mari au 10 grame de margarina, produsa prin esterificare.

O portie de grasimi animale inseamna 10 grame de unt, 30 de grame de cascaval, telemea grasa sau feta, 30 de
grame slanina de porc, o lingura de smantana grasa, 30 de grame de salam si mezeluri grase. Grasimile animale
contin acizi grasi saturati, colesterol, vitamine liposolubile, iar efectele nocive pentru sanatate depasesc
beneficiile pentru sanatate.