Alimentatia echilibrata si

rolul ei in mentinerea
sanatafii si profilaxia
diferitor maladii
A elaborat: Moisei
Tatiana Oleg
O alimentație sănătoasă și echilibrată este
unul dintre factorii principali pentru
menținerea sănătății fizice și mintale,
pentru a preveni sau limita o serie de boli
și pentru a încetini procesul de
îmbătrânire. Pentru ca o dietă să fie
calificată drept sănătoasă, trebuie să fie
luate în considerare toate aspectele sale, de
la alimentele ingerate la obiceiurile de
consum. echilibrată.
Macronutrienti: sunt substante de care avem nevoie
in cantitati mari. Acestea sunt:
carbohidrati: amidon, zaharuri si fibre alimentare;
grasimi;
proteine: exista sute de proteine diferite.
Micronutrienti sunt elemente de care avem nevoie
in cantitati mici. Acestea sunt:
minerale precum fier, iod, zinc;
vitamine precum vitamina A, vitamine din grupa B
(inclusiv acid folic) si vitamina C.
Alimente si nutrienti
Alimentele furnizeaza nutrienti, astfel incat sa putem
trai si sa fim activi si sanatosi. Un aliment este ceva
care ofera nutrienti. La randul lor, nutrientii sunt
substante care furnizeaza:
•energie pentru activitate, crestere si toate functiile
corpului, cum ar fi respiratia, digestia si mentinerea
caldurii;
•substantele necesare pentru cresterea si repararea
organismului si pentru functionarea sistemului
imunitar.
• Acizi grasi nesaturati
• Doi dintre acizii grasi nesaturati sunt numiti acizi grasi esentiali deoarece organismul nu ii poate produce.
Sunt necesari pentru construirea celulelor, in special a celulelor creierului si a sistemului nervos. Acizii
grasi nesaturati contin un grup numit acizi grasi omega-3, care ajuta la protejarea organismului de bolile
de inima.
• Acizi grasi saturati
• Printre alimentele care contin in principal acizi grasi saturati sunt untul, untura/grasimile de gatit, laptele
integral, branza, grasimile din carne si produse din carne, pasarile de curte, uleiul de palmier si nucile de
cocos.
• Acizi grasi trans
• Cand uleiurile vegetale sunt procesate pentru a le face mai dure (de exemplu, pentru utilizare in margarina
si alte grasimi solide), unii dintre acizii grasi nesaturati sunt transformati in acizi grasi trans. Acestia se
comporta ca acizii grasi saturati. Ar trebui sa mancam cat mai putine alimentele care contin acizi grasi
trans.
• Colesterolul
• Colesterolul se gaseste numai in alimentele de origine animala, dar organismul il poate produce din alte
grasimi. Avem nevoie de o anumita cantitate de colesterol pentru ca organismul nostru sa creasca si sa
functioneze corect.
• Exista doua tipuri de colesterol in sange.
• Nivelurile ridicate de colesterol „bun” (lipoproteine de inalta densitate) par sa reduca riscul de boli de inima.
Consumul de alimente care contin in principal acizi grasi nesaturati tinde sa creasca nivelul de colesterol bun.
• Nivelurile ridicate de colesterol „rau” (lipoproteine cu densitate scazuta) par sa creasca riscul de aparitie a
bolilor de inima. Consumul de alimente care contin in principal grasimi saturate tinde sa creasca nivelul de
colesterol rau
Nevoile de grasime
Nevoile de grasimi sunt exprimate ca procent din necesarul total de energie. Procentul de
energie totala care ar trebui sa provina din grasimi intr-o dieta sanatoasa echilibrata este:
30-40% pentru copiii cu hranire complementara si pana la varsta de doi ani;
15-30% pentru copiii mai mari si majoritatea adultilor. Pentru adultii activi este acceptabil
pana0la 35%;
Cel putin 20% pana la 30% pentru femeile de varsta reproductiva (15-45 de ani).
O alimentatie sanatoasa este esentiala pentru o sanatate si o nutritie buna.Si asta deoarece
te protejeaza impotriva multor boli cronice netransmisibile, cum ar fi:
bolile de inima;
diabetul;
Consumul unei varietati de alimente si reducerea consumului de sare, zahar, grasimi trans
saturate si produse industriale sunt esentiale pentru o alimentatie sanatoasa.
• Alimente pentru o dieta sanatoasa
• O dieta sanatoasa cuprinde o combinatie de alimente diferite. Acestea includ:
• produse de baza precum cerealele (grau, orz, secara, porumb sau orez) sau
tuberculi sau radacini cu amidon (cartofi);
• leguminoase (linte, fasole, mazare);
• fructe si legume;
• alimente din surse animale (carne, peste, oua si lapte).
Consuma legume si fructe
Acestea sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre
alimentare, proteine vegetale si antioxidanti.
Persoanele cu diete bogate in legume si fructe au un risc
semnificativ mai mic de obezitate, boli de inima, accident
vascular cerebral, diabet si anumite tipuri de cancer .
Сonsuma mai putine grasimi

Grasimi si uleiuri sunt surse concentrate de energie. Mancatul prea mult, in special
tipurile gresite de grasimi, cum ar fi grasimile trans saturate si produse industriale,
poate creste riscul de boli de inima si accident vascular cerebral.

Folosirea uleiurilor vegetale nesaturate (de masline, soia, floarea soarelui sau ulei
de porumb) mai degraba decat grasimile animale sau uleiurile bogate in grasimi
saturate (unt, untura, nuca de cocos si ulei de palmier) te ajuta la consumul de
grasimi mai sanatoase.

Pentru a evita cresterea nesanatoasa in greutate, consumul de grasime totala nu

trebuie sa depaseasca 30% din aportul total de energie al unei persoane.
Limiteaza aportul de zaharuri
Pentru o dieta sanatoasa, zaharurile ar trebui sa reprezinte mai
putin de 10% din aportul total de energie. Reducerea si mai mult la
sub 5% are beneficii suplimentare pentru sanatate.
Alegerea fructelor proaspete in locul gustarilor dulci precum
fursecuri, prajituri si ciocolata ajuta la reducerea consumului de
zaharuri.
Limitarea consumului de bauturi racoritoare si alte bauturi bogate
in zaharuri (sucuri de fructe, sucuri si siropuri, lapte aromat si
bauturi cu iaurt) ajuta, de asemenea, la reducerea aportului de
zaharuri.
• Redu consumul de sare
• Reducerea aportului de sare ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale si reduce riscul de boli de inima si accident
vascular cerebral la populatia adulta.
• Limitarea cantitatii de sare si condimente bogate in sodiu atunci cand gatesti si pregatesti alimente ajuta la
reducerea aportului de sare.
• Majoritatea oamenilor consuma prea mult sodiu prin sare (corespunzator unui consum mediu de 9-12 g de sare pe
zi) si insuficient potasiu (mai putin de 3,5 g). Aportul ridicat de sodiu si aportul insuficient de potasiu contribuie la
cresterea tensiunii arteriale, care la randul sau creste riscul de boli de inima si accident vascular cerebral.
• Reducerea consumului de sare la nivelul recomandat de mai putin de 5 g pe zi ar putea preveni 1,7 milioane de
decese in fiecare an, potrivit OMS.
• Oamenii nu sunt adesea constienti de cantitatea de sare pe care o consuma. In multe tari, cea mai mare parte a sarii
provine din alimente procesate, precum mancaruri gata preparate, mezeluri, branza si gustari sarate sau din
alimente consumate frecvent in cantitati mari, ca de exemplu, paine. Sarea este adaugata si in alimente in timpul
pregatirii mancarii, ca de exemplu bulion, sos de soia.
 PIRAMIDA ALIMENTAȚIEI SĂNĂTOASE
În anii 1970, în Suedia, era creată prima piramidă a alimentelor,
un ghid vizual care cuprindea principiile unei diete omnivore
echilibrate pentru populație. Alimentele așezate în partea
superioară a piramidei sunt cele care trebuie să fie consumate în
cantități mai mici, iar cele plasate spre bază sunt cele care
trebuie să fie incluse frecvent, chiar zilnic în alimentație. De-a
lungul timpului, piramida alimentelor sănătoase a suferit
modificări. De asemenea, piramida alimentației poate suferi
variații în funcție de cultura culinară și obiceiurile alimentare și
de consum ale populației dintr-o zonă sau o țară anume.
• Lichidele
• În prezent, piramida alimentației sănătoase are la bază lichidele pentru hidratare, dintre care cea mai
importantă este apa. Și asta pe bună dreptate, pentru că organismul uman este format în medie, în proporție de
70%, din apă. Cantitatea zilnică de lichide necesară unui adult este de minimum 1,5 litri. Pe lângă acest
element indispensabil vieții, oamenii mai pot consuma ceai sau cafea, care, neîndulcite, conțin puține calorii.
Sucurile de fructe pot hidrata organismul, dar conțin zahăr, deci nu sunt recomandate zilnic într-o alimentație
sănătoasă. Deși se vorbește despre beneficiile anumitor băuturi alcoolice - de exemplu, vinul roșu, care
conține resveratrol, un antioxidant puternic -, acestea pot fi consumate doar ocazional.
• Carne, fructe de mare și ouă
• Pe același palier cu produsele lactate se află grupul de proteine animale format
din carne, inclusiv pește și fructe de mare, și ouă. Acestea asigură organismului
cea mai mare parte din cantitatea de fier și de proteine de care are nevoie
pentru o bună funcționare. Se recomandă carnea slabă sau degresată, din surse
sustenabile, bio, neprocesată, dacă este posibil. De asemenea, se recomandă
diminuarea cantităților consumate. Astfel, peștele și fructele de mare pot fi
consumate o dată sau de două ori pe săptămână, iar carnea roșie (vită, porc,
vițel, miel, capră, oaie etc.), în cantitate de maximum 300 g pe săptămână
• Mâncare sănătoasă și un bun echilibru acido-bazic
• Odată cu procesul de îmbătrânire, procesul de acidifiere tinde să se intensifice,
fapt care are drept consecință demineralizarea organismului. Zaharurile albe
din produsele de patiserie procesate, carne procesată și multe alte alimente au
rol acidifiant, mai ales dacă sunt consumate în exces. Ficatul este cel mai
important organ în procesul de combatere a acestui fenomen, deci este
important să fie protejat printr-un regim alimentar sănătos - evitarea alcoolului
și a alimentelor prea grase și prea dulci - și suplimente alimentare specifice. O
dietă alcalină, bogată în minerale, și practicarea activității fizice, pentru
oxigenarea țesuturilor, este, de asemenea utilă.
• Prevenirea unor boli cronice
• O dietă dezechilibrată, prea bogată în grăsimi, mai ales saturate, zahăr și sare, poate avea drept consecințe
numeroase boli, precum obezitatea, care poate duce, la rândul ei, la maladii cronice diverse, de la diabet la
cele cardiovasculare și cancer. De exemplu, excesul de sare este unul dintre factorii de risc pentru
hipertensiunea arterială, cauza principală a bolilor cardiace și a accidentelor vasculare cerebrale.

• O alimentație dezechilibrată poate cauza apariția mai multor tipuri de cancer, de la cele digestive la cele
colorectale și cervicale. Deficitul de anumite vitamine și minerale din organism poate sta, de asemenea, la
baza a numeroase boli, de la osteoporoză la maladii dentare și boli ale pielii.
 CONCLUZIE

• O alimentație sănătoasă trebuie să fie condusă și de o minte sănătoasă – fiți

rezonabili și realiști. Ca o concluzie – alimente integrale, din toate grupele
alimentare, minim procesate, gătite sănătos, și fără ulei adăugat pe foc și
hidratare optimă, inclusiv prin supe, pentru aportul electrolitic.
• Cat vom trai, alimentatia va reprezenta o activitate importanta in vederea
sustinerii sanatatii corpului pe care il detinem si, prin urmare, a trairii unei vieti
de calitate pe o perioada cat mai lunga. Cat traim, ne educam, autoeducam,
formam si reformam, fie ca este vorba de palierul academic, profesional sau
nutritional. Sa nu uitam: avem toate capacitatile psihice necesare pentru a realiza
schimbarile benefice noua. Tot ce trebuie sa facem este sa apelam la ele constant
si in modul potrivit!
Principiile unei alimentatii
sanatoase
Densitatea nutrientilor. ...
Consum de alimente diversificate. ...
Ratii echilibrate de macronutrienti. ...
Consumul de carbohidrati. ...
Inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi
nesaturate. ...
Consumul de proteine. ...
Aport suficient de fructe si legume. ...
Reducerea aportului de sare si zahar.
Nu mânca în grabă
Ritmul în care mănânci influenţează cât de mult vei
mânca, spun experţii.
Apetitul, cantitatea de alimente pe care o mănânci şi
cât
de sătul te simţi după o masă sunt procese
controlate de
hormoni, iar aceşti hormoni transmit un semnal către
creier,
spunându-i dacă îţi este foame sau dacă s-a instalat
senzaţia de saţietate.
Începe-ţi ziua cu micul dejun
Este o altă regulă de bază pe care
o subliniază medicii nutriţionişti.
Un mic dejun sănătos şi
echilibrat - mai ales că este
principala masă a zilei - este cel
care apasă "butonul" şi care
porneşte metabolismul şi tot
micul dejun e cel care ne oferă
combustibilul necesar pentru a
avea energie, pentru a ne începe
ziua.
La baza piramidei se află exerciţiile
fizice zilnice şi controlul greutăţii.
Pe următorul palier al piramidei se află:
alimentele ce conţin cereal
integrale
Următorul palier este alcătuit din legume,
fructe (de 2-3 ori pe zi)
Dacă mai urcăm un "etaj" al piramidei: nuci,
leguminoase (de 1-3 ori pe zi)
Acestea sunt urmate de alte grupe de alimente
sănătoase:
peşte, carne de pasăre de curte,
Produsele lactate se află la următorul palier spre
vârful piramidei –
În vârful piramidei se află:
carnea roşie, untul, orezul alb, pâinea albă, pastele din
făină albă.

Fii atent la senzaţia de foame
Medicii nutriţionişti ne
îndeamnă să nu ignorăm
foamea. Mai mult, ei ne
îndeamnă să mâncăm atunci
când corpul nostru are nevoie
de "combustibil" şi ne
îndeamnă să ne oprim atunci
când ne simţim stomacul plin
Mănâncă multe fructe
Fructele sunt surse importante de
vitamine, minerale, fibre alimentare,
proteine şi antioxidanţi. În plus,
specialiştii de la OMS spun că
persoanele cu o alimentaţie bogată în
fructe şi legume au un risc
semnificativ mai mic de obezitate,
boala cardiovasculară, atac cerebral,
diabet şi unele tipuri de cancer.
Bea o cantitate suficientă de apă
Hidratarea este şi ea o parte
importantă a unei alimentaţii
sănătoase. Atunci când simţi că
îţi este sete, corpul tău este deja
deshidratat şi insistă să bei
lichide. O regulă fundamentală
este să bei suficientă apă pe zi -
unii experţi spun că ar trebui să
consumăm cel puţin 2 litri de
apă, pentru a ne menţine starea
optimă de sănătate. Apa are
multe roluri în organism, cum ar
fi faptul că transportă substanţele
care sunt indispensabile pentru
celulele noastre, elimină produşii
reziduali metabolici, mentine
temperatura internă constantă
etc.