Iancu Alberto David Nikolas

Clasa a 5-a C
Alimentatie sanatoasa

Pentru a putea duce o viata echilibrata si a va proteja impotriva

mai multor afectiuni, alimentatia sanatoasa este cheia. Consumand
alimente bogate in nutrienti si evitandu-le cat mai mult pe cele care
contin mult zahar, sare sau grasimi nesanatoase, va puteti mentine intr-
o stare fizica buna o perioada cat mai indelungata. Adoptati o dieta cat
mai echilibrata si invatati cum sa va organizati mesele zilnice, astfel incat
sa aveti parte de cat mai multe beneficii.

Ce inseamna alimentatia sanatoasa?

O dieta echilibrata poate lua mai multe forme si, de multe ori, ceea ce
functioneaza pentru o persoana ar putea sa nu fie neaparat cea mai
buna solutie pentru altcineva. Asadar, nu exista un tip standard, foarte
bine definit, de alimentatie pe care sa il adoptati. Insa, exista cateva
caracteristici comune de care ar trebui sa tineti cont. De obicei,
specialistii recomanda consumul zilnic de produse cat mai variate. In
principiu, o alimentatie sanatoasa inseamna consumul mai frecvent de
alimente vegetale si reducerea produselor foarte procesate.
Principiile unei alimentatii sanatoase
Pentru a putea duce o viata sanatoasa, va trebui sa va construiti o
alimentatie bazata pe cateva principii. Iata care sunt acestea.

Consum de alimente diversificate

Pentru a avea parte de cat mai multi nutrienti, ar trebui sa consumati o
gama cat mai larga de produse alimentare. Niciun singur aliment nu
poate furniza toate vitaminele si mineralele sau fibrele de care
organismul are nevoie. De aceea, este recomandata alegerea si
consumarea in mod echilibrat a unor mancaruri cat mai variate de-a
lungul fiecarei zile. Un pranz bogat in grasimi poate fi urmat de o cina cu
continut scazut de grasimi, probabil o salata proaspata este o alegere
potrivita.
Iata cateva exemple de mese sanatoase si gustari:
-Mic dejun usor: oua (oua cu unele legume, cum ar fi anghinare, ardei,
ciuperci) cu grapefruit si o bucata de paine prajita,
-Gustare de dimineata: iaurt neindulcit cu fructe de padure,
-Pranz: salata cu pui la gratar sau curcan (proteine),
-Gustare de dupa-amiaza: mar, portocala sau o banana cu migdale si o
lingura de unt de arahide,
-Cina: somon copt cu lamaie cu orez brun, morcovi si sparanghel.

Ratii echilibrate de macronutrienti

Macronutrientii sunt nutrientii de baza pe care ii obtinem din hrana,
adica proteine, grasimi si carbohidrati (fibrele sunt si ele tot un tip de
carbohidrati). Pentru o viata sanatoasa, este recomandat sa obtineti din
alimente un raport echilibrat intre acesti macronutrienti. Totusi, nu este
obligatoriu ca aceasta cerinta sa fie indeplinita la fiecare masa. Este in
regula daca, uneori, exista un mic dezechilibru din acest punct de
vedere, va trebui doar sa ai grija ca acest lucru sa nu devina un obicei.

Beneficiile unei alimentatii sanatoase

O dieta echilibrata aduce cu sine numeroase avantaje pentru sanatate.
Aceasta reprezinta cheia longevitatii si te poate ajuta sa tii la distanta un
numar mare de afectiuni. In primul rand, alimentatia sanatoasa ofera
protectie inimii si ajuta la mentinerea sanatatii cardiace. In cazul
produselor bogate in antioxidanti, putem vorbi si despre o reducere a
riscului de cancer, prin protectia oferita celulelor.

Bineinteles, alimentatia echilibrata sustine metabolismul si sanatatea

sistemului digestiv, dar si buna functionare a sistemului nervos. Nu
putem omite nici beneficiile aduse sanatatii oaselor si dintilor sau
imbunanatirea calitatii somnului. Mancand sanatos, devine mai usor sa
mentinem o greutate optima, iar alimentele bogate in nutrienti sunt
importante si pentru pastrarea unei stari psihice de bine. Asadar, nu ar
trebui sa neglijati niciodata efectele extrem de benefice pe care dieta le
poate avea asupra corpului.
Consumul de carbohidrati
Carbohidratii simpli sunt acei macronutrienti care contin una sau doua
molecule de zahar cu valoare nutritiva foarte mica. Printre carbohidratii
simpli se numara: zaharuri, siropuri, gemuri si bomboane.
Carbohidratii complecsi sunt compusi dintr-o serie de zaharuri, dar sunt
foarte bogati in fibre si contin vitamine si minerale sanatoase.
Aproximativ o jumatate din caloriile din dieta ar trebui sa provina din
alimente bogate in carbohidrati complecsi, cum ar fi:
-cereale;
-orez;
-paste;
-cartofi dulci;
-fasole;
-paine.
Alimentele care contin cereale integrale au rolul de a creste aportul de
fibre. Este recomandat sa includeti cel putin unul dintre aceste alimente
la fiecare masa.
Inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi nesaturate
Grasimile sunt importante pentru asigurarea unei vieti sanatoase si a
bunei functionari a organismului. Insa, prea multe grasimi pot afecta
negativ greutatea corporala si pot cauza probleme cardiovasculare.
Diferite tipuri de grasimi au efecte diverse asupra sanatatii. Este
importanta limitarea consumului de grasimi totale si saturate, provenite
de cele mai multe ori din alimente de origine animala, precum si
evitarea completa a grasimilor trans, prezenta in general in mancaruri
procesate industrial, precum carnea procesata sau uleiul hidrogenat.
Este utila consultarea etichetelor produselor si identificarea surselor de
grasimi. Pregatirea termica a alimentelor este bine sa fie efectuata prin
fierbere sau coacere si cu ajutorul unor uleiuri vegetale, in favoarea
prajirii.

Consumul de proteine
Proteinele sunt si ele esentiale pentru functionarea optima a
organismului. Iata cateva alimente sanatoase bogate in proteine, pe
care ar trebui sa le consumi in mod regulat:

-carne slaba de pasare;

-peste;
-leguminoase;
-nuci si seminte de chia;
-tofu;
-boabe de soia;
-oua;
-branza de vaci;
-linte.

Activitate fizica in fiecare zi

Activitatea fizica este importanta pentru persoanele de toate varstele,
deoarece ajuta la arderea caloriilor in plus, mentine sau creste masa
musculara si imbunatateste starea generala de sanatate.
Medicii recomanda efectuarea a 150 de minute pe saptamana de
activitate fizica moderata, care poate deveni cu usurinta parte a unei
rutine zilnice.
Iata cateva sfaturi utile:
-Mergeti pe jos ori de cate aveti ocazia.
-Folositi scarile in locul liftului.
-Mergeti la o plimbare in timpul pauzelor de pranz.
-Practicati activitati in aer liber in familie.
-Practicati jogging sau ciclism.

Exercitii fizice la sala de gimnastica

Daca va place atmosfera de la sala, atunci acesta este locul adecvat
pentru a ramane in forma. Puteti utiliza echipamente specifice pentru
exercitii cardio, tonifiere si greutati, dar este bine sa apelati la ajutorul
unui instructor sau profesionist pentru a stabili o serie de exercitii in
concordanta cu nevoile corpului dumneavoastra.