CE ÎNSEAMNĂ

O ALIMENTAŢIE SĂNĂTOASĂ?
 Alimentaţia descrie procesul prin care o
persoană consumă alimente din care organismul
absoarbe nutrienţii de care are nevoie pentru
buna funcţionare.
 Alimentaţia sănătoasă în rândul adolescenţilor,
şi nu numai, contribuie la prevenirea anumitor
afecţiuni, îmbunătăţeşte starea generală de
sănătate şi ajută la creşterea şi dezvoltarea
normală a organismului.
 Ce înseamnă o
alimentaţie sănătoasă?
 O dietă bazată pe: pâine, cartofi, cereale şi bogată în
fructe şi legume, care include cantităţi moderate de
lapte şi produse lactate, carne, peşte şi cantităţi
limitate de alimente care conţin grăsime şi/sau zahăr.

 Niciun aliment singur nu poate furniza toţi nutrienţii

esenţiali organismului.

 Este important să se consume alimente din toate

categoriile, pentru aportul lor, necesar şi diferit,
în vitamine, substanţe minerale şi fibre.
 De ce este importantă
o alimentaţie sănătoasă?
O alimentaţie corespunzătoare este importantă pentru sănătatea
organismului, pentru menţinerea unei greutăţi corporale, pentru
îmbunătăţirea stării de bine şi reducerea riscului numeroaselor boli,
inclusiv boli de inimă, atac cerebral, cancer, diabet si osteoporoză.
Alimentaţia echilibrată
Un regim
alimentar
echilibrat
presupune
consumarea
moderată a
alimentelor din
diferite categorii
de produse,
oferind astfel
posibilitatea
organismului de
a asimila
substanţele
nutritive necesare
din fiecare grupă.
 ALIMENTE ce trebuie
consumate zilnic:
 Grupa 1: Pâine, cereale şi cartofi

 Grupa 2: Fructe şi legume

 Grupa 3: Lapte şi produse lactate

 Grupa 4: Carne, peşte

 Alimente din grupa a 5-a
Alimentele care conţin grăsimi şi
zahăr trebuie consumate rar, fiind
parte a unei alimentaţii echilibrate,
dar nu trebuie înlocuite cu
alimentele din primele 4 grupe.
 Grupa 1: pâine, cereale şi cartofi
De ce?
Reduc proporţia de grăsime şi măresc cantitatea de fibre
în alimentaţie.
Furnizează:
glucide- sursa de energie
fibre - prevenirea constipaţiei, sănătatea intestinului
vitamine din gr. B
calciu – (puţin) – sănătatea oaselor
fier – (puţin)- globulele roşii
Cât de mult ?
Fiecare masă trebuie să conţină cel puţin un aliment din
această categorie: cartofi cu peşte şi legume, sandwich cu
salată de pui, legume prăjite cu orez, orz la micul-dejun.
13 octombrie 2006 7
 Grupa a 2-a: Fructe şi legume
 (Fructe şi legume propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de
fructe şi legume, 100 % pur)

 De ce? Pentru că ele conţin:

Vitamina C: importantă pentru sănătatea pielii, a ţesuturilor, ajută
absorbţia fierului
Caroten: creştere şi dezvoltare
Folat: pentru regenerarea globulelor roşii ale sângelui
Fibre: sănătatea stomacului şi prevenirea constipaţiei
Glucide: sursa de energie
Substanţe biologic active

 Cât de mult?

MULT!

ALEGEŢI DIFERITE TIPURI DE FRUCTE ŞI LEGUME ŞI

CONSUMAŢI-LE ÎMPĂRŢITE ÎN 5 PORŢII PE ZI!

13 octombrie 2006 8
 Grupa a 3-a:
lapte şi produse lactate
 Lapte, brânză, iaurt şi brânză de vaci proaspătă (inclusiv alternative la lapte:
soia îmbogăţită cu calciu).
Nu include: unt, ouă, smântână.
 Cât de mult?
MODERAT! - 2-3 porţii / zi
Porţii: lapte- 200 ml sticlă,
iaurt- cupă de 150 g,
brânză – 30 g.
Alegeţi produsele cu conţinut scăzut de grăsime: lapte semidegresat, iaurt cu
conţinut redus în grăsime.
De ce produse lactate?
 Furnizează
Calciu: dezvoltarea şi menţinerea sistemului osos
Zinc: dezvoltarea ţesuturilor şi regenerare
Proteine: sursa de energie, creştere şi regenerare
Vitamina B12: globulele de sânge, fucnţionarea sistemului nervos
Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din glucide şi proteine
Vitamina A: creştere, dezvoltare, sănătatea ochilor
 Grupa a 4-a: carne, peşte

 Cât de mult?
MODERAT! 2 porţii de peşte /săptămână
Produse cu conţinut de grăsime scăzut (alternative: nuci, tofu,
proteine vegetale texturate, fasole boabe, năut, linte
 De ce? pentru că furnizează:
Proteine
Fier (mai ales carnea roşie): 3-5 mg % în musculatură
Vitamine din grupul B (în special vit. B12 – globulele de sânge şi
funcţionarea sistemului nervos)
Vitamina D: pentru sănătatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea ţesuturilor
Magneziu: sănătatea ţesuturilor şi a oaselor
Acizi graşi omega-3: în uleiul de peşte pentru prevenirea bolilor de
inimă
Grupa a 5-a: alimente care conţin
grăsime şi zahăr
 Margarină, unt, alte grăsimi tartinabile,
uleiuri de prăjire, uleiuri, dressing-uri pe bază
de ulei pentru salate, maioneză, smântână,
alimente prăjite (inclusiv: chips-uri prăjite,
ciocolată, biscuiţi, produse de patiserie, produse
de cofetărie, checuri, pudding-uri, îngheţată,
sosuri cu grăsime, băuturi cu zahăr.
Cât ?
CÂT MAI PUŢIN !
 Câtă sare consumăm?

 Sarea este necesară pentru funcţionarea corespunzătoare a

organismului. Totuşi, mulţi dintre noi consumă mult mai mult
decât este necesar.
Cantitatea medie zilnică recomandată de sare este de 6g/zi
pentru adulţi şi mai puţin pentru copii.

 ALEGEŢI ALIMENTE SĂRACE ÎN SARE ŞI EVITAŢI SĂ

ADĂUGAŢI SARE ÎN ALIMENTE LA PREPARAREA LOR!
 Fibre alimentare…

 Fibrele se găsesc în cereale, fructe şi legume.

 Pentru mărirea consumului de fibre:

· consumaţi cereale la micul-dejun care conţin ovăz, grâu şi orz
· alegeţi păine integrală sau multicereale şi orez brun
· inroduceţi la fiecare masă legume, fructe, fructe uscate, nuci
şi biscuiţi din făinuri integrale.
 Câte lichide trebuie să
consumăm?

 Cantitatea de lichide de care are nevoie o

persoană variază cu: vârsta, clima, dieta,
activitatea fizică.
 Se recomandă 1.5 - 2 litri de lichide/zi
pentru clima temperată (apă, alte lichide
cum ar fi sucuri, ceai, cafea)
 Alimentaţia corectă pentru elevi
Performanţa şcolară a unui elev este în mare măsură influenţată de regimul lui alimentar.
Efortul intelectual trebuie susţinut printr-o alimentaţie echilibrată, care să conţină:
1. LEGUME - se recomandă consumul legumelor de culoare verde şi portocaliu (fasole,
mazăre, morcovi, etc).
2. FRUCTE - sunt indicate o gamă largă de fructe proaspete sau conservate. Atenţie:
consumul sucului din fructe trebuie limitat, potrivit specialiştilor, deoarece sunt fructe
care conţin o cantitate mare de zahăr, ceea ce conduce la creşterea glicemiei.
3. PRODUSELE LACTATE - (lapte, iaurt şi brânză) - se recomandă consumul produselor
lactate degresate, sau nu, deoarece contin o cantitate ridicata de calciu. Astfel, adolescenţii
trebuie să consume 3 pahare de lapte degresat sau produse lactate echivalente, iar copiii cu
vârsta mai mică de 14 ani trebuie să consume produse cu o cantitate mică de lactoză, astfel
se recomandă alte produse cu un conţinut ridicat de calciu – brânză şi iaurt.
4. CARNEA ŞI FASOLEA - ideal ar fi ca proteinele să fie asimilate din carne fără grăsimi
preparată la cuptor, fiartă sau pe grill. Deoarece alimentaţia sănătoasă se caracterizează
prin diversitate, este indicat ca proteinele să fie asimilate şi din peşte, fasole, mazăre, nuci
sau seminţe.
5. ULEIUL ŞI GRĂSIMILE - grăsimile trebuie să provină de la peşte, alune sau uleiuri
vegetale (în cazul adolescenţilor 25-30% din calorii trebuie să provină din aceste grăsimi).
Trebuie limitat consumul grăsimilor solide care provin din: unt, margarină sau untură.
 Programul alimentar al elevului
O zi obişnuită din punct de vedere alimentar poate arăta astfel:
 micul-dejun - cereale integrale cu lapte sau ouă fierte cu pâine prăjită;
 prânz - supă sau ciorbă şi friptură cu legume;
 cină - peşte cu orez
 Elevul trebuie să respecte cele trei mese principale ale zilei şi să mănânce un
prânz cald, cel puţin o dată la două zile.
 Mesele principale trebuie completate de gustări: iaurt, fructe, alune, nuci,
batoane din cereale.

Adolescenţii care zilnic sunt supuşi unor activităţi fizice intense sau care
practică un sport de performanţă au nevoie de o alimentaţie diferită spre
deosebire de ceilalti tineri de aceeaşi vârstă. De exemplu, SPORTIVII au
nevoie de o CANTITATE MAI MARE DE LICHIDE în timpul exerciţiilor, dar şi de
o cantitate mai mare de CARBOHIDRAŢI, aceştia fiind principala sursă de
energie. Pentru ca sănătatea să nu aibă de suferit, carbohidratii trebuie
asimilaţi din cereale integrale şi din fructe, şi nu din produse cu un conţinut
ridicat de zahăr rafinat.
 Caloriile şi greutatea corporală
 Prin calcularea corectă a numărului de calorii asimilate în urma servirii unei
mese dar şi prin evitarea consumării alimentelor cu un conţinut exagerat de
mare in zahăr şi grăsimi, adolescenţii îşi pot menţine greutatea corporală.
 Prin practicarea regulată a exerciţiilor fizice este echilibrată cantitatea de
energie din organism, acestea ajutând la menţinerea greutăţii corporale şi la
îmbunătăţirea stării generale de sănătate.
 Astfel, adolescentul trebuie încurajat să practice un sport sau să petreacă mai
mult timp in aer liber şi mai puţin in faţa calculatorului, televizorului şi a
jocurilor video.
 Apetitul bun şi curba ponderală ascendentă constituie dovada unei alimentaţii
corespunzătoare. Activitatea fizică crescută la unii şcolari (sport, gimnastică)
ca şi efortul intelectual intens necesită un spor caloric proporţional cu efortul
depus. De asemenea, necesităţile calorice sunt mai mari iarna decât vara.
Aportul alimentar corect este deosebit de necesar in perioadele de creştere
accentuată, din prepubertate şi pubertate.
CONCLUZII & RECOMANDĂRI
Consumaţi:
alimente diversificate,
 cantităţi adecvate pentru menţinerea
unei greutăţi corporale,
corespunzătoare (controlul porţiilor),
 multe fructe şi legume şi peşte,
 alimente bogate în amidon şi fibre,
 alcool cu măsură,
 mai puţină sare (nu mai mult de 6 g/zi)
 beţi multă apă.
 Nu mâncaţi multe alimente care
conţin multă grăsime (mai ales
grăsime saturată)!
 Nu consumaţi prea des alimente şi
băuturi bogate în zahăr!
 NU UITAŢI DE MICUL DEJUN!
 FACEŢI MIŞCARE ZILNIC!
“Sănătatea necesită cunoaşterea constituţiei omului
şi puterea diferitelor alimente, atât naturale cât şi
cele făcute de om. Dar consumarea acestora nu
este suficientă pentru a fi sănătos.
Este nevoie de exerciţii fizice, ale căror efecte
trebuie de asemenea cunoscute.
Combinaţia acestor două lucruri: consumul de
alimente şi exerciţiile fizice compun regimul de
viaţă, acordând o atenţie adecvată anotimpului,
vârstei individului şi situaţiei personale.
DACĂ EXISTĂ O CARENŢĂ ALIMENTARĂ
SAU LIPSA EXERCIŢIULUI FIZIC,
CORPUL SE VA ÎMBOLNĂVI.”
(Hipocrate, anul 480 I.C.)
https://www.didactic.ro/instrumente-interactive/rebus/sa-
ne-pastram-sanatatea

https://learningapps.org/display?v=pqi0f8af521
https://learningapps.org/display?v=pqi0f8af521