1

AMG II

PIRAMIDA ALIMENTARĂ

Piramida alimentara reprezinta o schema care cuprinde proportiile si tipurile de

alimente recomandate consumului zilnic.

Astfel, principiul de baza al piramidei alimentelor consta in asigurarea unei alimentatii

sanatoase prin consumul necesar de nutrienti.
Aici ne referim la proteine, grasimi, carbohidrati, vitamine si minerale. Acest consum se
stabileste in functie de varsta, de fizic si de activitatea desfasurata zilnic.

-piramida alimentara cuprinde si numarul de portii din fiecare categorie alimentara ce

trebuie consumate zilnic.
Variatia dintre numarul minim si numarul maxim de portii depinde de activitatea fizica si
de preferintele alimentare ale fiecaruia.
Totusi, este recomandat ca fiecare persoana sa consume numarul minim de portii din
fiecare grupa de alimente. In acest fel se va asigura un aport adecvat de micro si
macronutrienti.
In ceea ce priveste categoriile alimentare, piramida cuprinde urmatoarele grupe de
alimente:
 fructe si legume
 paine, cereale, orez si paste
 lapte, iaurt, branzeturi
 carne, peste, oua
 grasimi de origine animala si vegetala
 dulciuri
 lichide

Alimente recomandate pentru consum

La baza piramidei se afla alimentele care se pot consuma in cantitatile cele mai mari,
adica fructe si legume. 
Urmeaza alimente bogate in carbohidrati, lapte si derivati.
"Mergand" mai sus pe piramida, gasim alimentele pe care ar trebui sa le consumam mai
putin, in acest caz grasimi, dulciuri, alcool.

Piramida alimentara prevede si importanta activitatii fizice si a consumului unei cantitati

adecvate de apa si alte lichide. In aceasta categorie intra supe, sucuri natural sau ceaiuri.
 2

In cele ce urmeaza, abordam fiecare "portiune" a piramidei alimentare, pentru a vedea

care sunt alimentele cele mai indicate a fi consumate si pe care trebuie sa le evitam.
1. Lichide
In aceasta categorie intra lichidele care se pot consuma in cantitati mari. Adica cel putin 2
litri de apa pe zi, bauturile neindulcite, infuziile din plante, etc.

De asemenea, ar trebui sa le evitam sau sa le consumam cu moderatie bauturi care contin

cofeina.

2. Fructe si legume
Cele mai indicate alimente pe care ar trebui sa le consumam sunt, desigur, fructele si
legumele. Este recomandat a se consuma zilnic.

Fiind o sursa importanta de fibre, vitamine, minerale si antioxidanti, fructele si legumele

intra in categoria alimentelor pe care le putem consuma in cantitatile cele mai mari.

3. Paine, cereale, orez, paste

Cerealele, prin continutul de carbohidrati, ajuta la mentinerea unui nivel corect de
zaharuri in sange. Acestea au o valoare nutritionala mai mare pentru ca furnizeaza
amidon, fibre, proteine si acizi grasi esentiali.

Totodata, ele aduc in organism cantitati importante de vitamine din grupul B si proteine.
Adaugate celor din legume, constituie un complex proteic ce poate fi comparat cu
valoarea proteinelor de origine animala.

In ceea ce priveste orezul si cartofii, aceste alimente reprezinta o sursa importanta de

energie.

4. Lapte, iaurt, branzeturi

Produsele lactate sunt alimente care furnizeaza calciu, proteine si vitamine (printre care
vitamina A si B2).

Chiar si in acest caz, se recomanda produsele cu un continut mai scazut de grasimi si a nu

se depasi 2-3 portii zilnic.

5. Carne, peste oua

In aceasta categorie putem include si legumele uscate, care sunt o sursa importanta de
nutrinti, asemanatoare carnii, pestelui si oualor.
 3

Carnea, pestele si ouale furnizeaza oligoelemente precum zincul, cuprul, fierul, proteine
si vitamine din complexul B.

Un regim alimentar corect recomanda consumul de peste si de carne slaba de maximum 3

ori pe saptamana.

6. Grasimi de origine vegetala si animala

Aceste produse ofera organismului acizi grasi esentiali si vitamine liposolubile.

Grasimile trebuie consumate cu moderatie si se recomanda in special consumul

grasimilor de origine vegetala.

7. Dulciuri
Aceasta categorie de alimente este pozitionata pe varful piramidei, intrand astfel in
categoria alimentelor care trebuie consumate cu multa 🙂 moderatie.

Indiferent de varsta, se recomanda a nu se depasi o portie pe zi de alimente precum

ciocolata si alte tipuri de dulciuri, biscuiti sarati, bauturi indulcite.

Ce inseamna o dieta echilibrata?

De multe ori auzim expresia "ca trebuie sa mananci pana esti satul".

Gresit! Nu trebuie sa te ridici niciodata de la o masa cand te simti "plin". Totul trebuie sa
se faca cu moderatie, chiar si atunci cand se consuma fructe si legume.
In fiecare zi avem nevoie de o cantitata ideala de nutrienti pentru a mentine o stare de
sanatate optima. Daca nu mancam suficient, ne vom confrunta cu sub-nutritia si diverse
simptome specifice carentelor de nutrienti..

Daca consumam o cantitate excesiva de alimente de orice fel, va aparea obezitatea.

Asadar, trebuie sa mancam cantitatile potrivite si necesare de alimente. Pentru a ajunge la

un echilibru, ne putem folosi de piramida alimentelor.

Piramida alimentelor pentru copii

 4

Bebelusi si copii pana in 2 ani

In aceasta perioada, care este foarte importanta pentru evolutia copilului, alimentatia
acestuia trebuie sa contina glucide lente, precum cereale, fructe, legume si fainoasele.

Totusi, este indicat sa se evite glucidele rapide, adica zaharul.

Sunt permise si la aceasta varsta uleiurile, pestele gras, fructele oleaginoase.

In cazul copiilor nu se poate vorbi de grasimi saturate, mai exact carne grasa si mezeluri.
Insa pot consuma carne slaba, peste, proteine de calitate superioara, oua, lapte si produse
lactate slabe.

Copii cu varsta cuprinsa intre 2 si 5 ani

Piramida alimentara pentru copii cu varsta cuprinsa intre 2 si 5 ani:
 cereale – intre 1,5 si 3 boluri
 legume – cel putin 1,5 portii
 fructe – cel putin 1 portie
 carne, peste, oua si alternative – intre 60 si 120 g
 lapte si alternative – 2 portii
 grasimi, uleiuri, zahar si sare – foarte putin
Copiilor care se incadreaza in aceasta categorie de varsta le este recomandat consumul a
4 – 5 pahare de lichide pe zi. Desigur, fara sucuri acidulate sau indulcite artificial.

Copii cu varsta cuprinsa intre 6 si 11 ani

Piramida alimentara pentru copii cu varsta cuprinsa intre 6 – 11 ani:
 cereale – intre 3 si 4 boluri
 legume – cel putin 2 portii
 fructe – cel putin 2 portii
 carne, peste, oua si alternative –  intre 120 si 200 g
 lapte si alternative – 2 portii
 grasimi, uleiuri, zahar si sare – putin
Copiilor care se incadreaza in aceasta categorie de varsta le este recomandat consumul a
6 – 8 pahare de lichide pe zi.

Adolescenti cu varsta intre 12 si 17 ani

Piramida alimentara pentru adolescenti cu varsta intre 12 si 17 ani:

 cereale – cel mai indicat este sa se consume paine integrala, graham, secara
 5

 legume – se recomanda cu precadere consumul legumelor verzi si portocalii

(mazare, fasole, spanac, morcovi, etc)
 fructe – se poate consuma o gama larga de fructe
 carne, peste, oua si alternative – sa fie fierte, la cuptor sau pe grill
 lapte si alternative – pentru copiii sub 14 ani se recomanda consumul unor
produse lactate cu o cantitate mica de lactoza. Pot consuma branza sau iaurt,
deoarece au un continut ridicat de calciu
 grasimi, uleiuri,  zahar si sare – in cazul adolescentilor, grasimile trebuie sa
provina de la peste, alune, uleiuri vegetale. Trebuie limitat consumul grasimilor
solide (untura sau margarina, de exemplu)
Secretul cresterii si dezvoltarii adolescentilor consta in asigurarea unei alimentatii
corecte. Pe langa aceasta, nu trebuie uitata nici activitatea fizica.

Conform unor studii, alimentatia nesanatoasa din randul adolescentilor afecteaza

greutatea corporala atat in perioada adolescentei, cat si mai tarziu, ca adulti.

Tot stilul alimentar neadecvat poate duce la aparitia unor boli cronice.

Adulti
Pentru adulti, la baza unei diete sanatoase se afla consumul de legume, fructe si cereale,
deoarece acestea au un continut scazut de grasimi saturate, zahar, colesterol si sodiu.

Este indicat ca aceste alimente sa fie combinate cu alte alimente bogate in proteine,
precum branza, lapte, peste, carne si produse din carne cu un continut redus de grasimi.

De asemenea, se recomanda consumul redus de sare, zahar si alcool.

Respectarea indicatiilor piramidei alimentare pentru adulti, poate reduce riscul unor boli
cornice, precum boala coronariana, accidentele vascular cerebrale, diabetul zaharat si
unele forme de cancer.

Se recomanda a se consuma:
 cereale – intre 3 si 8 boluri
 legume si fructe – cel putin 3 portii
 carne, peste, oua si alternative – intre 200 si 320 g
 lapte si alternative – intre 1 si 2 portii
 grasimi, uleiuri, sare si zahar – cat mai putin
 lichide – cel putin 2 litri de apa

Reguli din piramida alimentelor

 6

Nu exista o regula stricta care prevede consumul tuturor produselor din toate grupele
piramidei.
Astfel ca, daca una din categoriile de alimente nu poate fi consumata, nutrientii furnizati
de grupa respectiva pot fi luati din alte produse.
De exemplu, carnea si pestele reprezinta principalele surse de fier, zinc si vitamine din
grupul B. Daca aceste alimente de origine animala nu sunt consumate, atunci fierul,
zincul si vitaminele din grupul B trebuie furnizate de la alte alimente.

In acest sens se pot consuma cerealele cu un continut bogat de fier, spanac, fasole uscata,
linte, mazare, etc.

Piramida alimentara vegetariana

Piramida alimentara vegetariana constituie o combinatie intre alimentele de baza,

cereale si legume.
Conform nutritionistilor, o dieta vegetariana sanatoasa si corecta trebuie sa contina toti
nutrientii esentiali, intr-o cantitate potrivita.

 In acest fel se evita excesul alimentar, dar si unele carente nutritionale. De exemplu lipsa
proteinelor.

In ceea ce priveste piramida alimentara vegetariana, aceasta cuprinde:

 fructe
 legume
 cereale integrale
 leguminoase
Pot fi consumate zilnic nuci, seminte, uleiuri vegetale si lactate. De cateva ori pe
saptamana pot fi consumate oua si dulciuri.

Nu trebuie ignorat consumul de apa. Pentru asigurarea unei bune stari de sanatate, se
recomanda consumul a cel putin 2 litri de apa pe zi.

Piramida alimentara pentru diabet

Unele persoane diabetice recurg la piramida alimentara pentru a sti ce si cat trebuie sa
consume.
 7

Persoanele care sufera de aceasta afectiune au un regim alimentar foarte strict, iar din
aceasta cauza este destul de greu sa eviti carentele nutritionale

Si in cazul lor, piramida alimentara este impartita in categorii de alimente, incepanad de

la baza si urcand spre varful acesteia, dupa cum urmeaza:

La baza piramidei se afla cerealele, painea, orezul si pastele, deoarece sunt alimente

bogate in carbohidrati. Tot din aceasta categorie fac parte si cartofii, mazarea, porumbul
si fasolea.
Legumele trebuie incluse cat mai des in alimentatia persoanelor diabetice. Au un
continut redus de grasimi, dar un continut ridicat de vitamine, minerale si fibre.
Aceasta categorie include spanacul, cicoarea, sfecla, broccoli, varza, conopida, morcovi,
castraveti, rosii.

Fructele nu trebuie sa lipseasca nici ele din alimentatie. Capsuni, pepene galben, mure,
portocale, mere, banane, pere, piersici, pere, caise si struguri.
Desi contin proteine, calciu si vitamine, se recomanda consumul produselor lactate cu
un continut redus de grasime sau fara grasime.
Carnea si inlocuitorii de carne sunt surse bune de proteine, vitamine si minerale. In
aceasta se regasesc carnea de vita, curcan, oua, peste,  unt de arahide.
Nu in ultimul rand, trebuie evitate grasimile saturate si dulciurile. De asemenea, este
important consumul de lichide, iar aici nu ma refer la alcool, cafea, sucuri.