Piramida Alimentatiei

Sanatoase

Ce este bine si sanatos sa

mancam?
 Creata in urma cu mai bine de 20 de ani, in SUA,
Piramida Alimentatiei Sanatoase a ajuns repede sa
reprezinte un reper de incredere pentru persoanele
interesate de un stil de viata sanatos.
De-a lungul anilor, modelul a cunoscut cateva
imbunatatiri si completari. Cea mai recenta varianta a
Piramidei Alimentatiei Sanatoase a fost creata in 2008 de
catre specialistii in nutritie de la Harvard School of Public
Health.
Piramida elaborata de ei are la baza controlul
greutatii si exercitiile fizice zilnice, considerandu-se ca
aceste doua aspecte sunt extrem de importante in
mentinerea sanatatii, dincolo de faptul ca influenteaza
alegerile alimentare si efectele pe care alimentatia le are
asupra noastra.
 Cereale integrale

Organismul are nevoie de

carbohidrati pentru energie, iar cea
mai buna sursa de carbohidrati o
reprezinta cerealele integrale,
precum ovazul, painea din faina
integrala si orezul brun.
Uleiuri si grasimi sanatoase

Desi ne-ar putea surprinde prezenta

unor grasimi aproape de baza Piramidei,
fiind recomandate in alimentatia zilnica,
este vorba de grasimi si uleiuri sanatoase!
Printre produsele bogate in astfel de
grasimi nesaturate se numara maslinele,
soia, alunele, nucile, semintele de floarea
soarelui, avocado, uleiurile vegetale si
pestele gras (somon).
 Fructe si legume

Nimeni nu contesta locul pe care il

ocupa fructele si legumele in Piramida
Alimentatiei, pentru ca stim cu totii ca o
dieta bogata in fructe si legume are
numeroase beneficii asupra sanatatii
(reduce riscul aparitiei bolilor de inima si a
presiunii arteriale), plus ca ne dau energie
si ne binedispun.
 Nuci, seminte,
Leguminoase si tofu

Acestea reprezinta o sursa

excelenta de proteine, fibre,
vitamine si minerale.
In aceasta categorie gasim si
nautul, lintea, precum si
migdalele, arahidele si fisticul.
 Peste, carne de pasare si oua

Si aceste alimente reprezinta o

sursa buna de proteine. Studiile arata
ca prezenta pestelui in alimentatie
reduce riscul atacurilor de cord,
pestele fiind bogat in grasimi Omega-3.
De asemenea, carnea de pui si cea
de curcan contin proteine si sunt
sarace in grasimi saturate.
 Lactatele

(1-2 portii zilnic) ocupa a patra treapta

a Piramidei Alimentatiei.
Lactatele – lapte, branzeturi, iaurturi -
reprezinta principala sursa de calciu, care,
impreuna cu vitamina D si cu miscarea
fizica, ajuta la dezvoltarea si mentinerea
sistemului osos.
 Untul, carnea rosie si
procesata
Locul pe care il ocupa aceste
produse – in fruntea piramidei –
este justificat de faptul ca au un
continut ridicat de grasimi saturate
si prin urmare ar trebui consumate
cat mai rar, cu moderatie.
 Painea alba, orezul alb si pastele fainoase, cartofii,
sarea, dulciurile si bauturile carbogazoase

Si aceste produse sunt recomandate a

fi consumate cu moderatie. Consumul in
exces al painii, orezului, pastelor fainoase,
cartofilor, dulciurilor si bauturilor
carbogazoase poate duce la ingrasare,
diabet, boli de inima si alte afectiuni cronice,
iar consumul de sare ar trebui limitat pentru
a reduce riscul de atac de cord.
 Regula de baza:
Calitate vs. Cantitate
Observam ca Piramida Alimentatiei
Santatoase nu ofera informatii clare despre
numarul portiilor pe care ar trebui sa le
consumam zilnic din fiecare tip de aliment.
Asta deoarece Piramida nu se doreste
a fi rigida, iar portiile si cantitatile care ar
trebui consumate intr-o dieta sanatoasa
variaza in functie de greutatea si activitatea
fizica ale fiecaruia.
 Exista o singura regula
simpla si usor de intuit, dupa
care ar trebui sa ne ghidam
cand “citim” Piramida: o dieta
sanatoasa include mai multe
alimente din partea de jos si
mai putine din partea de sus
 Obezitatea este privită de specialişti
ca o ”ciumă” a secolului 21. În lume există
peste un miliard de persoane adulte
supraponderale, iar România a urcat
recent pe locul trei în Europa la numărul
de persoane care suferă de obezitate. În
SUA, 30% dintre adulţi au o greutate
foarte mare, motiv pentru care
Departamentul de Agricultură al Statelor
Unite a venit cu o idee: a înlocuit bine-
cunoscuta piramidă a alimentelor cu o
imagine mai simplă: colorata MyPlate.
 Desi ofera informatii importante
despre alimentele care trebuie sa
se regaseasca intr-o alimentatie
sanatoasa, piramida a fost indelung
criticata pe motiv ca este vaga si
creeaza confuzii, fiind inlocuita, in
2011, cu un nou model de nutritie
sanatoasa – My Plate (Farfuria
Mea).
 Concepută cu ajutorul nutriţioniştilor,
MyPlate (farfuria mea) delimitează clar cinci
grupe de alimente, în care cerealele şi
legumele sunt pe primul loc, urmate de
fructe şi proteine. Pe ultimul loc se află
produsele lactate.
 Sfaturi de la nutriţionişti

Cerealele reprezintă baza unei alimentaţii

sănătoase. Nutriţioniştii recomandă cerealele
integrale, deoarece acestea conţin mai multe
fibre decât cerealele rafinate. Încercaţi să
înlocuiţi pâinea albă cu cea din cereale integrale,
pentru început. De asemenea, puteţi consuma
cereale integrale la micul dejun, cu puţin lapte
degresat. Acest mic dejun vă va asigura
cantitatea de energie necesară pentru întreaga
dimineaţă şi va prelungi senzaţia de saţietate.