CASTELUL

VITAMINELOR
 - Bine aţi revenit la castel, dragii mei! Mă bucur că nu m-aţi uitat! Sper
că n-aţi uitat nici lucrurile bune învăţate aici la vizitele trecute…
-Bine te-am regăsit, dragă Zână!
-Astăzi vom vorbi nu numai despre vitamine, ci despre alimentaţia
sănătoasă, în general. Vreţi să pornim?
 -Ei, dragii mei oaspeţi, alimentaţia sănătoasă nu este un concept nou. Cu 400 de
ani înainte de Hristos, Hipocrate spunea că „alimentaţia este primul nostru medic”.
Astăzi, o hrană sănătoasă este mai importantă decât oricând. Dieta este factor
terapeutic în orice boală, dar a mânca într-un mod sănătos este o condiţie
importantă în păstrarea sănătăţii.
Astăzi vă voi prezenta piramida alimentară. Pentru a înţelege cum ne ajută
aceasta să ne hrănim sănătos, să ne amintim principalele grupe de alimente. Vreţi
să le numiţi?

,
 -Dragii mei oaspeţi, o alimentaţie sănătoasă
depinde de două aspecte: variaţie şi echilibru.
Ea va fi variată recurgând la diferitele grupe
de alimente pe care le avem la dispoziţie şi
echilibrată ţinând cont de nevoile organismului
de substanţe nutritive.
O dietă echilibrată însemnă o dietă care
conţine în proporţii adecvate elemente nutritive
necesare sănătăţii organismului nostru.
Organismul nostru conţine aproximativ 60% apă,
16% proteine, 10-25% grăsime (15-30% la
femei), 5% minerale, 1% carbohidraţi.
Pentru o dietă echilibrată, avem nevoie de un
aport crescut din anumite alimente. Acestea
sunt numite macronutrienţi şi includ:
carbohidraţi, lipide şi proteine. De asemenea,
mai avem nevoie de o cantitate mai mică de
alte alimente, acestea sunt micronutrienţii şi
includ vitaminele şi mineralele. O parte
importantă a unei diete echilibrate este
reprezentată de fibre şi apă. Apa este
necesară pentru toate reacţiile din organism.
Avem nevoie de aproximativ 1,5 litri de apă pe
zi.
 -Sfaturile pentru alegerea alimentelor
sunt deseori prezentate sub forma unei
piramide alimentare. Forma triunghiulară
a piramidei indică spre care alimente să
vă orientaţi. Alimentele ce pot fi
consumate în orice cantitate formează
baza, iar cele mai puţin recomandate
sunt în vârful piramidei.
In 1992, Departamentul de
Agricultură al Statelor Unite (USDA) şi
Departamentul de Sănătate şi Servicii
Umane (HHS) au creat piramida
alimentelor, care a ajuns sa fie foarte
cunoscută. Mai târziu, aceasta a fost
înlocuită de o nouă piramidă care oferă
un plan de alimentaţie personalizat, în
funcţie de vârstă, sex şi activitatea
fizică zilnică.
Dintre celelalte piramide alimentare
existente se pot aminti: piramida
asiatică, latino-americană,
mediteraneană şi cea vegetariană. Vom
vedea şi o piramidă alimentară pentru
copii.
 -Piramida alimentară ne
arată modalitatea de a ne
hrăni recomandată de către
experţi. Este concepută în
lumina cunoştinţelor
ştiinţifice despre rolul
substanţelor nutritive,
despre necesarul acestora în
organism, oglindind şi
anumite norme alimentare
acceptate de societate.
Piramida alimentară nu
reprezintă o dietă severă,
de la care nu se pot face
abateri. Sarcina piramidei
este de a facilita o alegere
în ce priveşte mâncarea,
astfel încât să ne bucurăm
de sănătate îndelungată, de
o bună condiţie fizică,
psihică şi intelectuală.
 -Priviţi: la baza piramidei se află
alimentele recomandate în cea mai
mare cantitate. Cu cât un aliment este
mai sus plasat în piramidă, cu atât mai
rar trebuie consumat în alimentaţie. O
porţie poate fi de exemplu:
· un pahar cu lapte sau iaurt
· două felii de brânză
· 2 ouă
· 1 cană cu legume
· 1 fruct întreg (mărime medie)
· 1 cană cu fructe uscate
· 1 felie de pâine
· 1 gogoaşă de mărime medie
· aproximativ 70 g carne fiartă sau
peşte.
 Lactatele, carnea, legumele şi fructele nu mai sunt de mult
cele patru grupe alimentare de bază, ca înainte. O dietă
sănătoasă cuprinde acum o gamă variată de opţiuni: cereale
integrale, leguminoase, seminţe şi nuci, peşte şi chiar uleiuri
vegetale, ca uleiul de măsline. Adăugaţi preferinţele etnice,
religioase, culturale şi personale şi veţi avea mai multe opţiuni
când planificaţi mese şi gustări sănătoase.
Ţinând cont de varietatea de piramide alimentare existente,
vă puteţi întreba pe care să o urmaţi. Ar trebui să ştiţi că
principiile de bază ale piramidelor sunt, în mare parte, aceleaşi:
-Consumaţi fructe, legume şi cereale integrale din belşug.
-Reduceţi aportul de grăsimi saturate, acizi graşi şi colesterol.
-Limitaţi cantitatea de dulciuri şi sare.
-Consumaţi băuturi carbogazoase cu moderaţie sau deloc.
-Controlaţi mărimea porţiilor de mâncare şi numărul total de
calorii consumat.
-Includeţi activităţile fizice în rutina zilnică.
Piramidele alimentare împart alimentele în categorii precum
produsele lactate, carnea şi fasolea pentru a va ghida în
alegerea lor. Nici un aliment luat separat nu poate furniza toate
substanţele nutritive de care are nevoie organismul vostru. De
aceea o dietă variată, compusă din alimente din fiecare grupă,
furnizează substanţele nutritive necesare pentru a fi sănătoşi.
 -Priviţi, vă rog, piramida
alimentară de pe monitor! Punctele
albe şi galbene marchează
cantitatea de zaharuri, respectiv
de grăsimi, conţinută de fiecare
grupă de alimente. Unde se află
cele mai multe puncte?
-La vârful piramidei, răspunse
Bogdan.
-Unde se găsesc situate
dulciurile şi grăsimile, adăugă
Diana.
-Aha! Acum am înţeles de ce
trebuie să nu mâncăm prăjituri sau
cartofi prăjiţi, de exemplu. Pentru
a nu introduce în organism
substanţe care îi fac rău! zise
Andreea.
-Bravo, copii! Văd că aţi fost
atenţi şi aţi înţeles esenţialul:
hrana sănătoasă ne garantează …
sănătatea!
 -Observaţi pe acest ecran
uriaş un alt model de piramidă.
Ce se află la baza ei?
-Fructele şi legumele!
răspunse o fetiţă.
-Bravo! spuse Zâna.
-Toată piramida pluteşte pe
apă.
-Pentru că, adăugă Zâna, apa
este esenţială pentru
desfăşurarea tuturor proceselor
din organism. Este necesar să
bem multe lichide. Atenţie,
lichide sănătoase (apă, ceaiuri,
sucuri naturale, lapte), nu sucuri
cumpărate care conţin aditivi şi
alte substanţe periculoase!
 Scopul principal al noii piramide a alimentelor este să
încurajeze dieta şi activitatea fizică printre consumatori. O
nouă caracteristică a piramidei este mesajul că o singură
măsură nu se aplică tuturor. Piramida alimentelor este
personalizată în funcţie de dieta recomandată fiecărei
persoane şi este bazată pe vârstă, sex şi activitate fizică.
Noua piramidă simbolizează o apropiere personalizată între
alimentaţia sănătoasă şi activitatea fizică şi este bazată pe
indiciile naţionale.

Conform noii piramide USDA, o dietă sănătoasă este aceea

care cuprinde fructe şi legume, cereale integrale, lapte şi
produse din lapte degresat. În plus, trebuie să incluzi carne,
pasăre, peşte, fasole ouă şi nuci în dieta ta în timp ce
limitezi aportul de grăsimi saturate, colesterol, sare şi zahăr.

Principalele diferenţe dintre piramida veche şi cea nouă

sunt:
• Limitarea porţiei de mâncare:
• Cereale integrale în loc de pâine albă;
• Fructe şi legume întregi în loc de sucuri de fructe şi
legume;
• Micşorarea cantităţii de sare la o linguriţă pe zi;
• Creşterea ratei de activitate fizică de la 60 la 90 de
minute.
 -Deşi piramidele alimentare reflectă aceleaşi principii generale ale unei nutriţii
sănătoase, ele prezintă şi unele deosebiri care ţin de preferinţe, de existenţa
alimentelor şi de diferenţele culturale. De exemplu, piramida latino-americană
cuprinde tortilla şi terciul de porumb în categoria produselor din cereale, pe când
cea asiatică se bazează pe tăiţei şi orez.
 Alimentele de bază sunt cele de origine vegetală – fructe şi
legume- cartofi, cereale şi pâine, fasole, seminţe, nuci, alune.
Sunt preferate alimentele neprelucrate industrial şi, în măsura
posibilului, proaspete şi cultivate pe plan local – pentru a nu distruge
micronutrienţii benefici sănătăţii şi antioxidanţii prezenţi în aceste
alimente.
Principala sursă de grăsime alimentară este reprezentată de uleiul
de măsline, înlocuind grăsimile solide (untul şi margarina).
Grăsimile trebuie să reprezinte 25 – 35% din aportul caloric total,
din care cele saturate nu trebuie să depăşească 7 – 8 %.
Brânza şi iaurtul trebuie consumate zilnic, în cantităţi moderate
(sunt indicate sortimentele degresate).
Carnea de peşte şi pui trebuie consumată săptămânal, în cantităţi
reduse sau moderate (studiile recente par să favorizeze carnea de
peşte).
Săptămânal, pot fi consumate maxim 4 ouă (inclusiv cele utilizate
la copt sau gătit).
Fructele proaspete constituie desertul tipic, în timp ce dulciurile
care conţin mult zahăr şi grăsimi saturate trebuie evitate.
Carnea roşie (vită, porc etc.) trebuie consumată de câteva ori pe
lună - studiile recente recomandă limitarea consumului de carne roşie
la 350 – 450 grame pe lună. În plus, sunt indicate sortimentele de
carne slabă.
Activitatea fizică trebuie efectuată cu regularitate, la un nivel
adecvat pentru menţinerea unei greutăţi sănătoase.
 Piramida asiatică reflectă modul de alimentare tradiţional, bazat pe
alimente de origine vegetală, al locuitorilor continentului asiatic şi se
bucură, în prezent, de susţinerea multor experţi. Studiile recente
arată că, la persoanele care urmează dieta tradiţională asiatică,
incidenţa unor boli foarte frecvente în ţările vestice (cancer,
cardiopatii, obezitate, osteoporoză, boli degenerative) este relativ
scăzută.
Piramida asiatică a fost creată drept alternativă la piramida
americană (care include în aceeaşi categorie proteinele de sursă
animală şi vegetală). Ea are numeroase puncte comune cu piramida
mediteraneană, pentru că amândouă sunt bazate pe produsele
vegetale, recomandând limitarea consumului de carne roşie (o dată pe
lună). Dar dieta asiatică se poate dovedi mai benefică pentru
sănătate, fiind mai săracă în grăsimi alimentare.
La baza piramidei asiatice se află orezul şi produsele din orez,
meiul, pâinea şi produsele care suferă un proces de prelucrare
industrială minimă. Orezul furnizează între 25 şi 85% din aportul
caloric a 2,7 miliarde locuitori ai continentului asiatic şi este cea mai
cultivată plantă din lume.
Următoarele trei categorii, egale ca importanţă, sunt legumele,
fructele, leguminoasele şi oleaginoasele. Toate acestea trebuie
consumate zilnic. Porţiile zilnice de produse lactate, peşte şi fructe
de mare sunt opţionale. Ouăle şi carnea de pui, alături de dulciuri,
trebuie consumate de cel mult câteva ori pe săptămână. În schimb,
carnea roşie poate fi consumată în cantităţi mici, lunar. Băuturile,
provenind în general din surse vegetale - ceai (în special negru sau
verde), sake (băutură alcoolică din orez) şi vin – pot fi consumate
zilnic, cu moderaţie.
 Studiile arată ca vegetarienii din întreaga lume se bucură de cea mai
mare speranţă de viaţă, iar incidenţa bolilor cronice este scăzută la această
categorie.
Piramida vegetariană este de un real ajutor în combinarea corectă a
alimentelor de bază -cerealele şi legumele, pentru a asigura toţi cei noua
aminoacizi esenţiali în cantităţi adecvate. Conform nutriţioniştilor, o dietă
sănătoasă trebuie să conţină toţi nutrienţii esenţiali în cantitate adecvată
pentru a preveni atât excesul cât şi deficienţele nutriţionale. În plus, dieta
trebuie să promoveze un aport echilibrat de glucide, lipide şi proteine pentru
a reduce riscul apariţiei de boli cronice.

- Cele trei categorii principale de alimente – fructe şi legume, cereale

integrale şi leguminoase trebuie consumate la fiecare masă.
- Din grupa seminţelor, nucilor, uleiurilor vegetale şi lactatelor – alimentele
pot fi consumate zilnic.
- Ouăle şi dulciurile pot fi consumate doar de câteva ori pe săptămână.
- Consumul a cel puţin 6 pahare de apă este indicat pentru asigurarea unei
stări bune de sănătate.
- Activitatea fizică trebuie efectuată cu regularitate, la un nivel adecvat
pentru menţinerea unei greutăţi sănătoase.
- Uleiurile vegetale nerafinate trebuie consumate zilnic.
- Suplimentele alimentare, după caz, în funcţie de vârstă, sex şi stil de
viaţă, sunt recomandate, în special, vegetarienilor care nu consumă lactate
şi/sau ouă (pentru a suplini lipsa de vitamina D şi B12).
- Alimentele din toate categoriile trebuie să fie cât mai variate pentru a
asigura aportul tuturor nutrienţilor necesari organismului.
 Piramida alimentaţiei pentru copii ne arată cât de mult ar trebui sa mănânce
copiii, din fiecare categorie de alimente, zilnic. Cele mai multe porţii ce ar trebui
consumate sunt de cereale, iar grăsimile sunt la polul opus.Copiilor mici li se
recomandă 30 minute de exerciţiu fizic moderat, iar copiii mai mari ar trebui să
ajungă la 60 minute de activitate fizică, de cel puţin 5 ori pe săptămână.
Urmatoarea listă arată cantitatea de alimente recomandată în fiecare zi :
pâine, cereale, orez şi paste: copiii de 2-8 ani au nevoie de 3-5 porţii, iar copiii de
9-18 ani au nevoie de 5-7 porţii (1 porţie poate fi 1 felie de pâine, 1/2 cană de
cereale, orez fiert sau paste).
lapte, iaurt şi brânzeturi: copiii de 2-8 ani au nevoie de 2 căni de lapte, iar cei de
9-18 ani au nevoie de 3 căni de lapte (o porţie poate fi 1 cană de lapte, 1 iaurt sau
2-3 felii de brânză).

carne, peşte, fasole uscată, ouă, nuci: copiii de 2-8 ani au nevoie de 2 până la 4
porţii, în timp ce copiii de 9-18 ani au nevoie de 5-6 porţii (1 porţie poate fi 1 felie
de friptură, 1 ou, 1/4 cană de fasole boabe gatită, 1 lingură de unt de arahide).
fructe: copiii de 2-8 ani au nevoie de 1-2 porţii, iar cei de 9-18 ani, de 2 porţii în
fiecare zi (o porţie poate fi: 1 măr mediu, banană, portocală sau piersică, 1 cană de
suc proaspăt de fructe, 1/2 cană de fructe uscate, 1 cană de fructe congelate).
legume: copiii de 2-8 ani au nevoie de 2 porţii, iar copiii de 9-18 ani au nevoie de 3
porţii (1 porţie poate fi 1 cană de supă –cremă de legume, 1/2 cană de piure de
legume, 1/2 cană de legume sote).
grăsimi şi uleiuri: sunt esenţiale pentru buna funcţionare a organismului, dar trebuie
consumate cu masură (copiii de 2-8 ani au nevoie de 3-4 linguriţe, iar copiii de 9-18
ani de 5-6 linguriţe pe zi.
 -Dragi copii, din păcate, am ajuns
la capătul acestei călătorii! Îmi pare
rău că mă despart de voi, dar am
speranţa că veţi reveni la Castelul
vitaminelor şi, mai ales, că aţi înţeles
de ce trebuie să ne hrănim sănătos şi
cum ne ajută piramida alimentelor să
alegem alimentele şi cantităţile de
hrană după necesităţile fiecăruia.
Spuneţi-le şi părinţilor voştri ce aţi
învăţat astăzi şi rugaţi-i să fie mai
atenţi la ce mănâncă întreaga familie!
Cereţi lămuriri profesorilor de câte
ori aveţi nevoie! Faceţi mişcare zilnic
şi … nu uitaţi de vitaminele şi
mineralele din fructe şi legume!
Vă ofer o fişă de colorat cu
piramida alimentelor pentru
portofoliile voastre şi vă mai aştept
la castel. La revedere, copii!
-La revedere, Zână! Mulţumim
pentru tot!