Stil de viață sănătos

Cojocariu Bianca-Ioana MD, anul 1, grupa 2

medicină dentară, cojocariub86@yahoo.com

Referat în cadrul cursului opțional de Principii de Nutriție și Dietetică

„Ești ceea ce mănânci” - semnificația acestui slogan al lui Hipocrate, precum și impactul direct al
calității nutriției asupra sănătății, nu a fost gândit decât de o persoană care a fost complet indiferentă
la stilul său de viață. Chiar și fanii înverșunați ai fast-food-ului din adâncul sufletului își dau seama că
ar fi bine să schimbe dieta...
O minte sănătoasă într-un corp sănătos: de ce este important să respectați regulile unei alimentații
sănătoase
Corpul uman primește aproape toate substanțele necesare prin alimente și apă. Compoziția
produselor alimentare și proprietățile acestora afectează în mod direct sănătatea, dezvoltarea fizică,
capacitatea de muncă, starea emoțională și, în general, calitatea și durata vieții. Este greu de găsit un
alt factor care ar avea un impact atât de grav asupra corpului uman.

Notă
Potrivit unor oameni de știință, sănătatea fizică depinde în proporție de 50% de stilul de viață, care
include natura alimentației umane. Ereditatea și starea mediului reprezintă 20% fiecare și doar 10%
pentru nivelul de îngrijire medicală [1] .
Toate funcțiile vitale ale corpului sunt legate de nutriție. Este o sursă de dezvoltare a țesuturilor și
celulelor, reînnoirea lor constantă, saturarea unei persoane cu energie. Alimentația
necorespunzătoare - atât excesivă, cât și insuficientă - poate provoca daune semnificative sănătății
umane la orice vârstă. Acest lucru se exprimă prin scăderea nivelului de dezvoltare fizică și mentală,
oboseală, incapacitatea de a rezista efectelor factorilor de mediu negativi, scăderea performanței și
chiar îmbătrânirea prematură și speranța de viață redusă. Apropo, fiecare femeie care are grijă de ea
însăși știe că starea pielii depinde direct de starea sistemului digestiv, în special a intestinelor și, prin
urmare, de o dietă sănătoasă.

Dar care este mai exact modul corect de a mânca? Există multe teorii pe acest subiect și aproape în
fiecare zi apar altele noi. Cineva susține o respingere completă a cărnii, cineva proclamă o dietă cu
alimente crude ca un panaceu pentru toate bolile și necazurile, iar cineva dezvoltă combinații de
alimente care se presupune că permit organismului să atingă o armonie nutrițională completă. De
fapt, orice restricție alimentară cu greu poate fi considerată utilă și acceptabilă pentru toată lumea.
Corpul uman este un sistem foarte complex; pentru funcționarea normală, necesită atât carne, cât și
alimente vegetale. Lipsa nutrienților conținuti în aceeași carne, cum ar fi fierul cu biodisponibilitate
ridicată, poate cauza probleme grave de sănătate. Din punctul meu de vedre, nutriția corectă nu se
referă la controlul caloriilor și la diete rigide, ci la asigurarea organismului cu o dietă completă, care
cuprinde toate produsele necesare lui: carne, cereale, legume, fructe. Alegerea unei diete este una
dintre sarcinile principale în alimentația corectă, dar respectarea zilnică a acesteia nu este mai puțin
importantă. Dacă respectați regulile de bază ale unei diete sănătoase, nu ocazional, ci în mod
constant, atunci nu va trebui să vă faceți griji cu privire la excesul de greutate, imunitatea redusă,
problemele cu părul, pielea și sănătatea în general.

Principiile alimentației sănătoase: toată lumea ar trebui să știe asta!

Unde să încep? În primul rând, cu o decizie fermă de a mânca corect. Iată câteva reguli simple pe care
se bazează aproape toată dietologia modernă și care te vor ajuta să stăpânești rapid principiile
alimentației sănătoase.

Principiile alimentației sănătoase cura de slabire

 Regula numărul 1 . Uitați pentru totdeauna de fast-food și încercați să nu exagerați cu dulciuri.
 Regula numărul 2. Mănâncă cât mai multe alimente de sezon - conțin maximum de nutrienți.
Legumele și fructele de iarnă cultivate în sere sau aduse de departe, datorită tratamentului
chimic și depozitării pe termen lung, nu numai că își pierd toate beneficiile, ci devin și
acumulatoare de nitrați și alți compuși chimici nocivi.
 Regula numărul 3 . Limitați pe cât posibil alimentele rafinate: zahăr, ulei vegetal, făină albă de
grâu, orez alb rafinat. Nu conțin fibre, care sunt foarte importante pentru funcționarea
tractului digestiv, precum și pentru hrănirea bacteriilor benefice care trăiesc în intestine. De
aceea este mult mai bine să mănânci cereale integrale în loc de pâine albă și să înlocuiești

zahărul rafinat cu miere brună sau chiar miere. Regula numărul 4. Bea apă. Ceaiul, cafeaua și
sucurile nu înlocuiesc apa. Organismul trebuie să primească cel puțin 30-35 ml de lichid pe 1 kg
de greutate corporală pe zi. Sucurile dulci sunt complet interzise, conțin prea mult zahăr.
 Regula numărul 5 . Nu uitați de proteine. Este capabil să dea o senzație de sațietate pentru o
 lungă perioadă de timp și este, de asemenea, bogat în aminoacizi. Proteinele sunt necesare
pentru ca organismul să construiască țesut muscular, să înlocuiască celulele învechite.
Alimentele bogate în proteine includ diverse tipuri de carne, pește, calmar, creveți, nuci,
ciuperci, unele leguminoase, ouă, brânză de vaci.

Gătirea alimentelor
 Regula numărul 1 . Utilizați mai multe tipuri de ulei vegetal pentru gătit. Este cea mai bună
sursă de acizi grași esențiali pentru organism. Este foarte bine daca in bucatarie sunt mereu
mai multe sticle cu uleiuri diferite: uleiuri de masline, susan, in, nuca si nuci de pin. Amintiți-vă
că uleiurile nerafinate nu sunt potrivite pentru tratament termic.
 Regula nr. 2: Gătiți corect. Este posibil să economisiți toate substanțele utile în produse cu
tratament termic minim. Se recomandă să gătiți pastele sau cereale doar pentru câteva
minute. Apropo, pastele italiene clasice ar trebui să fie întotdeauna puțin gătite și asezonate cu
ulei vegetal. Produsele din carne și pește trebuie prelucrate termic, deoarece pot conține
paraziți. Dar, în același timp, este mai bine să refuzați prăjirea în ulei, cele mai bune moduri
sunt fierberea, coacerea în cuptor și abur.
 Regula numărul 3 . Folosiți produse naturale și proaspete pentru gătit. Orice produs
semifabricat sau produs de depozitare pe termen lung cu conservanți, potențiatori de aromă și
coloranți crește încărcătura asupra organismului, previne eliminarea toxinelor și încetinește
metabolismul. O bucată de pui coptă la cuptor este de multe ori mai utilă decât cel mai de
înaltă calitate și cel mai scump cârnați din magazin.
 Modul
 Regula numărul 1 . Asigurați-vă că urmați dieta. Mesele rare sunt dăunătoare în același mod ca
gustările constante și obiceiul de a mesteca ceva tot timpul. Este optim ca o persoană
sănătoasă să mănânce de 4-5 ori pe zi, intervalul dintre mese mai mult de 5 ore încetinește
metabolismul și obligă organismul să treacă pe modul economic. Ca urmare, depozitele de
grăsime încep să se acumuleze. Încercați să nu gustați la serviciu sau în fața televizorului.
Procesul de consum de alimente în acest caz devine incontrolabil, nu are loc saturația, ci
supraalimentarea.
 Regula numărul 2 . Mănâncă câteva legume și fructe proaspete zilnic. Cantitatea recomandată
este de 300 g din ambele. Așa că obțineți toate vitaminele și fibrele necesare. Este foarte
convenabil să iei cu tine un măr sau o peră, castraveți sau morcov tăiate în prealabil la lucru.
Desigur, este foarte greu să-ți schimbi imediat și complet obiceiurile și să renunți la o prăjitură
 delicioasă cu o ceașcă de cafea tare. Acest lucru poate necesita multă voință și poate duce la stres.
Așa că uneori vă puteți permite un sandviș cu cârnați și o prăjitură. Principalul lucru este că nu devine
un aliment zilnic.

Produse recomandate: gustoase si sanatoase

Toate produsele folosite de oameni pentru alimentație pot fi împărțite în „utile” și „dăunătoare”.
Alimentele utile trebuie incluse în dietă în fiecare zi: sunt bogate în aminoacizi, vitamine, micro și
macro elemente, acizi grași și fibre. În același timp, sunt ușor de digerat, nu încetinesc metabolismul și
nu au un efect dăunător asupra sănătății. Aceste produse includ în mod tradițional următoarele:
1. Fructe, fructe și legume proaspete (vitamina C, fibre).
2. Cereale și cereale preparate din acestea (vitamine B, E, magneziu, potasiu, acid folic).
3. Fructe uscate și nuci (vitamine, acizi grași, proteine).
4. Carne de pasăre (proteine, aminoacizi, vitamine A, B, E).
5. Pește și fructe de mare (proteine, acizi polinesaturați, vitamine D, E, B12, calciu, fosfor).
6. Produse lactate: smântână, brânză de vaci, iaurt (calciu, proteine, aminoacizi, vitamine D, A,
B12, carbohidrați).
7. Ceai verde (vitamine, minerale, polifenoli).
8. Uleiuri vegetale presate la rece (fosfolipide, linoleic și alți acizi polinesaturați, vitaminele A, D,
E).
9. Miere (vitamine, oligoelemente, glucoză, fructoză, fitoncide, carbohidrați rapizi).
10. Pâine cu cereale (fibre, enzime, aminoacizi).
Utilizarea acestor produse în combinațiile potrivite este ceea ce se numește o dietă sănătoasă,
deoarece aduc beneficii indubitabile organismului și nu numai că pot menține sănătatea, ci și o pot
întări. Nutriționiștii recomandă, de exemplu, consumul de cereale pe apă în combinație cu salate de
legume asezonate cu ulei de măsline. Apropo, nu este recomandat să combinați castraveții și roșiile
într-o salată - castraveții tăiați secretă o enzimă specială care distruge vitamina C conținută în roșii.
Varza, sparanghelul, dovlecelul, ridichile, castraveții sunt potrivite pentru carne, pește și păsări de
curte. Fructele se consumă cel mai bine separat, înainte de mese sau aproximativ o oră după.

Produse nerecomandate: balast inutil

Dar atunci când mănânci alimente sănătoase, nu trebuie să uităm de excluderea alimentelor
„dăunătoare” din dietă - cele care provoacă acumularea de grăsimi în organism și tulburări
metabolice:
 1. Chips, floricele de porumb, biscuiți, nuci sărate.

2. Bauturi alcoolice.
3. Orice produse semifabricate și concentrate: piure de cartofi uscat, tăiței instant etc.
4. Produse de patiserie dulci, în special cele cu un conținut ridicat de zahăr.
5. Mâncăruri prăjite.
6. Sosuri de fabrică gata, inclusiv maioneză.
7. Produse afumate, cârnați.
8. Dulciuri.
9. Fast food.
10. Sucuri (cu excepția celor proaspăt stoarse), băuturi carbogazoase
Utilizarea zahărului și a sării este, de asemenea, nedorită. Dacă într-adevăr nu le puteți refuza deloc,
atunci puteți folosi miere în loc de zahăr și să utilizați sare la minimum, sărând doar puțin felurile de
mâncare. Recent, sărurile de mare și roz de Himalaya au devenit populare, conținând mai puțină
clorură de sodiu și mai mulți nutrienți.

Conținutul caloric al dietei și echilibrul BJU

Un program de nutriție sănătoasă nu poate fi alcătuit fără determinarea conținutului de calorii al dietei
și calcularea echilibrului de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU-balance). Nutriția selectată în mod
corespunzător vă permite să nu simțiți foamea și slăbiciunea, să oferiți organismului suficienți nutrienți,
să mențineți greutatea la nivelul potrivit și să vă simțiți grozav.
Pentru a calcula conținutul de calorii al dietei, trebuie să cunoașteți rata admisă și numărul optim de
calorii zilnic, precum și să țineți cont de stilul de viață: conținutul de calorii al alimentelor în timpul
sportului activ ar trebui să fie mai mare decât atunci când stați la birou și aceeași odihnă acasă la
televizor.Aportul caloric mediu zilnic pentru bărbați este, în funcție de vârstă și stil de viață, de 2000-
2400 kcal, pentru femei - 1800-2400 kcal [2] . Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să
fie în mod normal după cum urmează:
1. proteine - 30-40%;
2. carbohidrați - 40-50%;
3. grăsimi - 20–25% [3] .

Notă
Există mai multe formule prin care puteți calcula necesarul individual de calorii. De exemplu, formula
OMS se bazează pe suprafața corpului, în timp ce formula Ketch-McArdle se bazează pe procentul de
grăsime corporală.
Cunoscând proprii indicatori și folosind tabelul de calorii, poți crea foarte ușor un meniu aproximativ
pentru săptămână, care să prezinte toate produsele de care organismul are nevoie.

Calorii[4] Dieta: regularitatea este capul tuturor

Cu o nutriție adecvată, timpul de mâncare ar trebui calculat cu precizie, deoarece numai aportul la timp
de nutrienți poate compensa costurile energetice. Pentru o persoană sănătoasă, cea mai rațională este
o dietă de patru ori. Oferă o sarcină uniformă asupra sistemului digestiv, alimentele sunt mai bine
digerate și absorbite.

Impactul dietei asupra sănătății

Cu două mese pe zi, cu intervale între mese de până la 7 ore sau mai mult, nivelul colesterolului din
sânge crește, se acumulează depozite de grăsime, iar intensitatea glandei tiroide scade. În plus, după o
perioadă lungă de timp, o persoană poate mânca imediat multă mâncare, umplând în exces stomacul și
reducând mobilitatea pereților săi. Distensia stomacului nu numai că afectează negativ calitatea
digestiei alimentelor, dar ridică și diafragma, interferând cu activitatea cardiacă normală. Pauzele lungi
determină eliberarea unui volum mare de suc gastric și iritarea mucoasei gastrice. Pauze prea mici între
mese sunt, de asemenea, nedorite. În acest caz, nu există timp suficient pentru procesul complet de
digestie, ceea ce poate duce la perturbarea tractului digestiv.

Un factor foarte important în organizarea unei alimentații sănătoase este regularitatea meselor. Până
la un anumit timp, o persoană are o senzație de foame, care declanșează secreția de suc gastric
necesar pentru digestia alimentelor. Cu încălcări ale dietei, acest reflex la o persoană se estompează.
Alimentele intră în stomac, care nu este încă pregătit pentru procesul de digestie. Ca urmare, apetitul
scade, iar toate alimentele care au intrat in organism sunt foarte slab absorbite, ceea ce provoaca
gastrita, colecistita si alte boli.

După cum arată practica, pentru ca o persoană să se obișnuiască cu dieta aleasă, sunt suficiente două-
trei zile.

Exemplu de meniu pentru ziua: respectarea principiilor unei alimentații sănătoase

Mâncarea sănătoasă nu este doar sănătoasă, ci și delicioasă. Vom demonstra acest lucru folosind
exemplul unui meniu de o zi, compilat ținând cont de conținutul caloric al produselor și de soldul BJU.
 Mic dejun : omletă cu șampioane dintr-un ou întreg și două proteine, o felie de pâine integrală,
cicoare cu smântână - 384 kcal, 25 g proteine, 19 g grăsime și 26 g carbohidrați.
 Gustare : o banană și un sfert de baton de ciocolată neagră - 220 kcal, 4 g de proteine, 12 g de
grăsimi, 28 g de carbohidrați.
 Prânz: salată de legume și supă de broccoli cu pui și smântână - 327 kcal, 30 g proteine, 14 g
grăsimi, 21 g carbohidrați.
 Gustare de după-amiază : două mandarine și un măr - 174 kcal, 40 g carbohidrați, vitamina C.
 Cina : cod la cuptor cu legume inabusite - 288 kcal, 32 g proteine, 5 g grasimi, 3 g carbohidrati.
 Noaptea: un pahar de chefir - 76 kcal, 6 g de proteine, 2 g de grăsimi și 8 g de carbohidrați.
Cu un astfel de meniu, aportul total de calorii pe zi va fi de 1470 kcal, proteine - 98 g, grăsimi - 53 g,
carbohidrați - 153 g. În plus, produsele care compun felurile de mâncare conțin tot setul necesar de
vitamine și microelemente. .

Cum să insufleți obiceiuri alimentare sănătoase?

Potrivit experților, orice obicei se poate forma în 21 de zile. Aceeași afirmație se aplică și alimentației
sănătoase. Aceste obiceiuri nu sunt deloc greu de insuflat, trebuie doar să-ți stabilești un obiectiv clar și
să nu te dai înapoi de la el. Luați notă de câteva sfaturi utile:
Întrebați-vă de ce vreau să-mi schimb obiceiurile alimentare? Răspunsul ar trebui să fie cât mai specific
posibil, iar obiectivul final să fie atins. De exemplu, pierdeți trei kilograme, îmbunătățiți tenul, scăpați
de arsurile la stomac etc.
Tine un jurnal alimentar - ajuta la corectarea erorilor nutritionale intr-un moment in care noi obiceiuri
nu au fost inca remediate. Astăzi este foarte ușor să faci asta: în aproape orice magazin de aplicații
mobile poți găsi programe speciale, atât plătite, cât și gratuite. Instalându-le pe smartphone, poți
controla dieta. Când este nevoie să mănânci exclusiv alimente sănătoase și să bei suficientă apă,
jurnalul nu va mai fi necesar.Luați-vă timp . O înlocuire ascuțită și completă a vaselor obișnuite
„dăunătoare” cu altele noi și utile în aproape 100% din cazuri duce la o defecțiune. Dieta trebuie
schimbată treptat, introducând treptat alimente sănătoase în ea.
Renunțați la limitele dure . Nu trebuie să vă forțați să nu mâncați după ora 18.00, eliminați complet
deserturile. Toate aceste interdicții duc la stres și la abandonarea încercărilor de a schimba obiceiurile
în bine. Pentru cină, puteți alege alimente simple și ușor digerabile: legume, fructe, brânză de vaci, ouă
de pui, pește slab, carne albă de pui. Și este mai bine să mănânci dulciuri dimineața și în cantități mici.
Dieta ar trebui să fie variată . Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie fadă și lipsită de gust. Există multe
preparate gourmet care sunt extrem de benefice pentru organism.

Nu mai mâncați afară . Înainte ca obiceiurile alimentare să se schimbe, nu vizitați cafenelele și

restaurantele, sunt prea multe tentații. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor de casă.
Mergi la magazin doar cu stomacul plin . În acest fel, vei fi mai puțin probabil să cumperi ceva dăunător
într-un pachet strălucitor seducător.
Setați un memento pentru apă și mâncare pe telefon și vă va fi mai ușor să vă mențineți dieta.
Găsiți oameni care au aceleași idei - este întotdeauna mai ușor să schimbați ceva într-o companie. Este
foarte bine dacă ești susținut de cei dragi: în acest caz, cinele în familie nu se vor transforma într-un
test de rezistență pentru tine.
Ignoră atacurile din exterior , învață doar să găsești răspunsuri demne la comentarii despre noile tale
preferințe alimentare. Și învață să refuzi bunătățile. Acest lucru este valabil mai ales pentru petrecerile
comune de ceai de birou cu dulciuri și fursecuri.
De fapt, schimbarea obiceiurilor alimentare nu este atât de dificilă. Micul inconvenient temporar
cauzat de acest lucru poate depăși cu greu beneficiile pentru organism pe care o alimentație adecvată
le poate oferi unei persoane.

Bibliografie :
1. Impactul nutriției asupra sănătății umane, Источник,2010-07-22, Kuznetsova Tatyana:
https://www.bibliofond.ru/view.aspx?id=459342

2.Câte calorii ar trebui să consume o personă pe zi,2019, Mihailova Ivan : http://fitnessguides.ru/skolko-

kalorij-nuzhno-cheloveku-v-den/#gref

3. Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate. Aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați
în funcție de greutatea ta, 23.03.201, Nikitina Anna : http://fitnessomaniya.ru/kak-raschitat-bzhu-dlya-
pohudeniya-sutochnaya-norma-belkov-zhirov-i-uglevodov-s-uchetom-vashego-vesa/

4. 1 Noțiunide bază Fiziologia umană: Un manual pentru instituțiile de învățământ superior./ Ed. B.I.
Tkachenko. – SPBM Int. Fundația pentru Istoria Dezvoltării Științei. T.1. – 2003 p. 266
5. 1Aghajanian N.A. Fiziologia umană: manual (curs de prelegeri) / N.A. Agadzhanyan, L.Z. Tell, V.I.
Țirkin, S.A. Chesnokov / ed. N.A. Agadzhanyan, V.I. Țirkin. SPb.: SOTIS, 2008 p. 177