Ghid alimentar-FyB. v7 (11.2022)

na Sa bă u
Dacia Coach
rain Nutrition
B
GHIDUL PENTRU CREIER
PRODUCTIV ȘI
ală
SĂNĂTOS dig
it
arte
feedyourbrain.ro C
Un ghid cu hrană inteligentă

pregătită în mod eficient
Ghidul pentru Creier productiv și sănătos
feedyourbrain.ro
Felicitări că ai ales să parcurgi acest Ghid despre

cum să implementezi hrana pentru creier!
De ce ai nevoie de acest Ghid? În primul rând, ca să deprinzi câteva principii

de bază pe care să te sprijini în menținerea unui stil de viață sănătos, fară
eforturi extraomenești sau fără să investești timp foarte mult în documentări
și căutări privind dieta ideală! Te întrebi probabil... dieta ideală, iar diete?
Hai să îți spun secretul și să demontăm mitul once and for all!
Dieta ideală este cea care ți se potrivește ție cel mai bine, adică alimentele
care susțin nevoile tale, în condiții sănătoase, luând în calcul anumite reguli
sau principii de bază.
Atunci când le urmăm, principiile ne ușurează relația cu mâncarea, ne ajută să

menținem cu ușurință un stil de viață sănătos, într-un mod natural, firesc
corpului nostru, bioritmului și activităților noastre zilnice și, nu în ultimul rând,
ne ajută să ne împrietenim cu bucătăria. Da, a noastră. ;)
Așa că, dacă îți dorești să explorezi aceste principii ale nutriției
inteligente: Bine ai venit!
Subiectele pe care le vei citi în acest ghid:

1. Principii pentru o alimentație inteligentă
2. Grupele alimentare – Macronutrienții necesari bunei funcționări a
creierului
3. Cum să combini alimentele cerebrale
4. Aplică Principiul "Smart"
5. Obiceiuri practice legate de relația ta cu mâncarea
6. Despre Alimentele Alcaline
7. Brain Food Facts - recomandări esențiale pentru un creier sănătos
8. Instrumente cheie pentru Productivitatea Creierului
9. Gătitul – Un obicei esențial pentru echilibrul sănătății creierului
10. Sweet Zone cu deserturi Brain Power
2
CAPITOLUL 1
PRINCIPII
PENTRU O
ALIMENTAȚIE
INTELIGENTĂ
feedyourbrain.ro
1. Începe o relație sănătoasă cu mâncarea, și notează zilnic în Jurnalul tău

despre cum te simți, ce alimente consumi, când ai devieri de la planul pe
care ți-l propui și în ce context, ce poftești și ce emoții însoțesc aceste pofte,
cum le gestionezi, cu ce înlocuiești, în ce momente îți este cel mai greu.
Notează și acele ocazii în care consumi alimente mai puțin sănătoase,
preferabil mai rar: prăjituri, patiserie, biscuiți, torturi, chipsuri, bomboane,
etc.
2. Consumă cu preponderență preparate gătite de tine, din ingrediente

proaspete pe care să le procuri pe cât posibil din surse sigure, proaspete;
apelează cât mai des la producătorii locali.
3. Evită sau consumă rar: mezeluri, brânză topită, semipreparate, dulciuri

rafinate din comerț, băuturi carbogazoase îndulcite, preparate gătite în mult
ulei. Alege preparate gătite în cuptor, la abur, fierte sau gătite în tigaie
nonaderentă, în care uleiul este suficient în cantități mici.
4. Înlocuiește cerealele procesate, cu cereale integrale: fulgi de ovăz, fulgi

de orz, fulgi de secară și pseudocereale precum quinoa, hrișcă, chia,
amaranth și compune-ți propriul amestec de cereale.
Iată o reteță simplă cu amestec de cereale:
Reteta
Homemade Granola
Pune o tigaie antiaderentă pe foc, adaugă câte 50-100 grame din fiecare tip
de cereale, adaugă o linguriță de unt de cocos, curmale hidratate și o
lingură din zeama curmalelor hidratate. Lasă pe foc mic, timp de 7-8
minute, și adaugă la final merișoare, fulgi de cocos, fulgi de migdale,
semințe, nuci. Amestecă bine toate ingredientele și după ce s-au răcit,
păstrează-le într-un borcan închis ermetic.
4
feedyourbrain.ro
5. Alege să consumi legume și fructe proaspete zilnic, carne din sursă

sigură (un producător local sau un retailer de la care să procuri produse
de calitate). Legumele alimentează organismul cu vitamine, minerale, fibre,
adică nutrienți de calitate, având un nivel scăzut de calorii. Fructele, la
rândul lor, consumate proaspete și de preferință de sezon, aduc
organismului un aport de vitamine și minerale.
6. Gătește acasă, pe cât posibil, toate mesele. Economisești bani, timp și

ai control asupra ingredientelor folosite, calitativ și cantitativ. În plus, e
primul și cel mai important pas spre o disciplină alimentară pe termen lung,
și cel mai mare favor pe care îl poți face pentru sănătatea intestinală,
pentru sănătatea creierului și pentru energia și vitalitatea ta.
7. Poți găti simplu, eficient și nutritiv, fară să petreci ore în șir în

bucătărie, bazându-te pe câteva principii de bază. (Capitolul 9 este dedicat
acest obicei, însă vei găsi informații relevante pe tot parcursul ghidului).
8. Evită să combini alimente bogate în uleiuri hidrogenate și

carbohidrați hipercalorici: paste cu sos alb, pâine cu unt și gem cu zahăr,
cartof cu unt, sarmale cu smântână, pizza cu sos alb, prăjituri cu cremă,
foietaje, chipsuri, biscuiți și napolitane cu cremă.
9. Evită sucurile carbogazoase, freshurile, cocktailurile, alcoolul. Au un

conținut foarte bogat în zahăr, iar excesul de zahăr se transformă în
grăsime.
10. Organizează-ți mesele inteligent (vei primi indicații punctuale în

ghid) și mergi la cumpărături cu lista ce conține alimentele de care ai nevoie
tu și familia ta pentru o săptămână. Astfel vei evita să faci cumpărături în
afara planului și dacă nu ai în casă tentațiile, nu le vei consuma.
11. Dacă ai o poftă de nestăvilit și vrei neapărat să îți acorzi o plăcere

culinară, stabilește-ți o zi în care consumi o masă (atenție, nu toate
mesele unei zile!) cu acel tip de preparat poftit și nu se încadrează la
alimente sănătoase, însă asumă-ți această decizie și nu te pedepsi ulterior.
5
feedyourbrain.ro
O dietă restrictivă, inevitabil va conduce la episoade de mâncat compulsiv, și

efectul yo-yo va apărea la scurt timp. Pe de altă parte, ține cont că o zi pe
săptămână cu toate mesele hipercalorice (adică cheat day), îți poata da peste
cap planurile privind un deficit caloric pentru a scădea în greutate.
12. Dacă ai mâncat mai mult decât ți-ai propus la un eveniment, zi e

naștere, sau pur și simplu pentru că ai avut poftă de ceva mai puțin sănătos,
nu te înfometa a doua zi. După mese bogate în calorii și cu conținut scăzut
de nutrienți, organismul are nevoie să își refacă necesarul de vitamine și
minerale cu hrană de calitate. Înfometarea nu este soluția. Adoptă un meniu
echilibrat în care predomină alimente proaspete.
13. Modalitatea optimă și sănătoasă de slăbire în greutate este de 1

până la 2 kg de lună. Slăbirea în greutate prin modalități drastice, precum
înfometarea, poate conduce la efecte adverse precum: dereglări hormonale,
scăderea masei musculare, vergeturi și mâncat compulsiv.
14. Cu cât te hrănești mai des cu alimente nutritive, cu atât se

activează mai sănătos metabolismul. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât
mai mult activezi metabolismul și faci creierul fericit care nu te va sabota cu
poftele. Inactivitatea și dezechilibrele alimentare conduc la pierderea
țesutului muscular și creșterea țesutului adipos. Focusează-te să crești masa
musculară, pentru că în felul acesta vei pierde grăsimea corporală, nu invers.
15. Dacă ai pofte alimentare frecvente și mănânci pe fond emoțional,

analizează-ți momentele în care aceste pofte apar, observă ce situații au creat
aceste pofte și caută resurse pentru a rezolva acele probleme emoționale.
Pentru a nu te refula în mâncare atunci când ai anumite trăiri care te
copleșesc (stres, furie, mânie, frustrări), dedică-te unor activități recreative sau
artistice care îți vor crește nivelul de dopamină pe care cauți să îl consumi
prin anumite alimente. Privește mâncarea ca și aport de energie, hrana
pentru creier și corp, nu ca și recompensă sau premiu.
6
CAPITOLUL 2
GRUPELE
ALIMENTARE
MACRONUTRIENȚII DE
CARE AI NEVOIE PENTRU
A-ȚI HRĂNI CREIERUL
SĂNĂTOS și EFICIENT
feedyourbrain.ro
Creierul este o fabrică chimică care produce serotonină,

dopamină, norepinefrină și alte substanțe chimice, 24 de ore din 24.
Singura materie primă pentru aceste sinteze sunt nutrienții din alimente
și anume aminoacizii, antioxidanții, flavonoidele, vitaminele și mineralele.
Apa este constituentul principal al corpului omenesc, deoarece

reprezintă 60% din greutatea lui. Sângele conține apă într-un procent de
90-92%. Fără apă nu există viață, fiind considerat cel mai important
”aliment”, noi neputând supraviețui fără apă mai mult de 3-4 zile.
Beneficiile apei sunt de neegalat: previne deshidratarea, ajută organismul
să elimine toxinele, îmbunătățește digestia, protejează măduva spinării,
țesuturile și articulațiile, menține hidratarea pielii, temperatura normală a
corpului și masa musculară, previne oboseala, scade riscul de a dezvolta
cancer, păstrează sănătatea rinichilor.
Creierul este 73% apă, deci apa este vitală pentru a menține sănătatea
corpului și a creierului. Materia cenușie din creier conține 85% apă,
țesutul adipos doar 25%. Dar dacă vrei să elimini retențiile de apă din
corp, o faci prin a consuma cât mai multă apă. Deshidratarea înfometează
creierul și scade capacitatea de concentrare.
Hidratarea, conform studiilor, îmbunătățește performanțele intelectuale.
Doar o scădere cu 3 până la 4% a aportului de apă va afecta aproape

imediat echilibrul fluidelor din creier, provocând oboseală, ceață a creierului,
capacitatea de planificare diminuată, scăderea energiei, dureri de cap,
schimbări de dispoziție.
Nutrienţii sunt componentele nutritive absorbite de organism, din

alimente, care asigură starea bună de sănătate, susțin energia,
funcţionarea organelor şi dezvoltarea celulară. Au o structură chimică și
un rol bine definit, și se regăsesc în: proteine, lipide, glucide, minerale,
vitamine, apă.
8
feedyourbrain.ro
Nutrienţii se împart în
Macronutrienţi: glucide (sau carbohidrați),
lipide (sau grăsimi) şi proteine care ne dau
energie și sunt principalii furnizori
nutriționali ai creierului (și corpului).
Micronutrienţi: vitamine şi minerale cu
rol antioxidant și de protecție împotriva
bolilor și deficiențelor.
CARBOHIDRAȚII
Carbohidrații (glucidele) sunt principala sursă de energie a

organismului.
Carbohidrații se împart în:

1. Simplii (rapizi): zahăr, miere, ciocolată, prăjituri, fructe
2. Complecși (cu eliberare lentă): cereale, pâine integrală, paste integrală,
cartofi, fasole boabe, legume
GLUCOZĂ = ENERGIE
Toate celulele din corp, de la creier la inimă și mușchi, au nevoie de glucide,
așa încât este nevoie să fie prezente la fiecare masă. Atenție însă la sursa de
proveniență a glucozei! Avem nevoie de Glucoza din Fructe, nu de Zahăr!
Carbohidrații SIMPLII se împart în :

Monozaharide (glucoză, fructoză din fructe, galactoză din lapte,
maltoză) și
Dizaharide (sucroză, miere, lactoză).
Carbohidrații simplii, trec rapid în sânge și se transformă mult mai repede în

zaharuri, în comparație cu carbohidrații complecși care se eliberează lent în
sânge.
9
feedyourbrain.ro
CARBOHIDRAȚII COMPLECȘI se împart în:

Amidon (din cereale, orez, cartofi) și
Celuloza (fibrele din vegetale). Ca să le poată digera, organismul are
nevoie să desfacă lanțurile de amidon în bucăți mici de glucoză, proces
care necesită timp, de aceea se absorb treptat în sânge și sunt numite
carbohidrați lenți. Și unele fructe încep să fie încadrate la carbohidrați
complecși datorită conținutului ridicat de fibre.
Cerealele, cartofii, pâinea, orezul,

pastele sunt sursa principală de
carbohidrați, și dau energia necesară în
diferite activități. Foarte important este
consumul de cereale integrale, și de evitat
consumul celor rafinate, deoarece în timpul
procesului de producție se pierde o mare
parte din valoarea nutritivă. În plus, conțin
și aditivi non-alimentari, coloranți.
Cerealele integrale conțin o varietate de
minerale care sunt necesare țesutului
muscular, respirației, funcției imunitare,
metabolismului și reconstrucției celulare.
Dulciurile rafinate, băuturile dulci sunt cele mai

nepotrivite surse de carbohidrați pentru creier: conțin
cantități ridicate de zahăr rafinat, iar creierul nu are
nevoie de acest tip de carbohidrat care cauzează
inflamații. Înlocuiește-le cu variante naturale pentru a
îndulci preparatele. Curmalele hidratate pot fi o
variantă pentru a îndulci deserturile, zahărul din cocos,
sau chiar piureurile din fructe proaspete. Banana este,
spre exemplu, un "îndulcitor" folosit cu succes în
deserturi.
Carbohidrații simplii, rafinați și procesați se digeră repede și au
tendința de a ne lăsa cu senzația de sațietate de durată scurtă,
deoarece sunt lipsiți de nutrienți. Au în componență și o cantitate
mare de sare, zahăr, chimicale, grăsimi trans și conservanți.
10
feedyourbrain.ro
Fructele sunt glucide simple, iar zahărul din

fructe se absoarbe lent. Fructoza din fructe face
excepție de la regula glucidelor simple. Conțin și
multă apă și fibre, care ajută la digestie, fructoza
din ele trece treptat în sânge, iar energia eliberată
se menține mai mult timp în organism. Așa încât,
este bine să facă parte din dieta noastră zilnică,
fiind cel mai sănătos desert.
Sucurile de fructe – atenție la consumul lor!

Ideal ar fi ca sucul de fructe să fie combinat cu legume
pentru că va fi mai diluat în zahăr și mai concentrat în
fitonutrienți. Sucurile au un conținut mare de zahăr, nu
mențin starea de sațietate, nici de foame și nici de sete,
pentru că sunt lipsite de fibrele pe care le-am îndepărtat.
Sucurile de fructe pot așadar fi consumate în special

atunci când 1. faci sport cardiovascular și ai nevoie să
recuperezi glicogenul după efortul fizic, sau 2. îți dorești să
iei în greutate. Evaluează deci și consumă conștient.
Fructoza scoasă din pulpa fructelor se

metabolizează diferit față de fructul rămas
întreg. Se transformă în grăsime care se depune
pe abdomen și conduce la obezitate în timp.
Quick fact: mestecarea fructelor întregi ne ia în jur de Smoothie-urile pot fi

10-15 minute, pe când sucul este consumat dintr-o consumate atunci când
înghițitură. Sucul rămas după aruncarea pulpei și a cojii nu avem timp pentru o
este doar apă și fructoză. Un pahar de suc de masă nutritivă, însă este
aproximativ 250 ml are 110 calorii, apă, și cam 6 cuburi esențial să le combinăm
de fructoză (zahăr din fructe). cu nuci, semințe,
verdețuri.
11
feedyourbrain.ro
Masticația are rol fundamental în digestie, cu efecte majore benefice

asupra sănătății creierului și implicit a organismului. Studiile arată că
masticația aduce o creștere uriașă de informații senzoriale către creier, care
sporesc performanța cognitivă (învățarea, memoria, etc.) și starea de bine
prin producția de endorfine.
Așa că nu te priva de acest mod de a

consuma alimentele, servește-le întregi,
nu blenduite, decât cu mici excepții și
într-o combinație corectă.
Și nu uita să savurezi mâncarea.
Cum alegem carbohidrații inteligenți

benefici sănătății creierului?
Când consumăm alimente bogate în carbohidrați, se descompun în glucoză, sunt

rapid absorbiți în fluxul sanguin și folosiți pentru energie. Glucoza trece de bariera
sânge-creier pentru a hrăni miliardele de celule cu care este populat creierul. Acest
aflux de glucoză spre creier se întâmplă 24/24.
Este de preferat să alegem de cele mai multe ori carbohidrați cu

digestie lentă (complecși = inteligenți), care conțin fibre și sunt bogate
în substanțe nutritive benefice sănătății creierului. Putem obține
aceste tipuri de carbohidrați dacă alimentația noastră include o
diversitate de alimente integrale, cât mai puțin procesată, precum:
Fructe
Legume
Cereale integrale
Fasole
Leguminoase
Carbohidrații complecși, precum cei enumerați mai sus, ne mențin
starea de sațietatea pe durata mai multor ore.
Acestea traversează tractul digestiv împreună cu micronutrienți,

fitonutrienți (substanțe nutritive), fibre și apă.
12
feedyourbrain.ro
Creierul are nevoie de 130 grame de glucoză/ zi pentru

a funcționa în condiții optime.
Cantitatea de carbohidrați care ar trebui consumată depinde de kg,

nivelul de activitate zilnic (intens, moderat, redus).
Glucoza este singurul nutrient care furnizează aproape instantaneu

energia, cea care ne ajută să ridicăm din umeri, să stăm picior peste picior,
inima să bată, plămânii să respire, dar avem nevoie de ea și pentru efort
intelectual.
Creierul nu poate stoca energie și este dependent de nivelul glucozei din
sânge. Dacă nu mănânci câteva ore, vei avea brusc poftă de ceva dulce, și
instinctiv mintea dorește zahăr. Însă el are nevoie de glucide, nu de zahăr.
Și ca să îi asiguri constant un aport de glucide, poți consuma produse pe
bază de amidon: fructe proaspete sau uscate (glucide simple) sau, la
mesele principale: orez integral, paste integrale, legume, leguminoase
(glucide complexe), deoarece energia lor se eliberează lent, iar tu vei avea un
grad de concentrare mult mai ridicat.
Atunci când te simți flămând sau lipsit de energie, este o modalitate prin
care corpul tău semnalează că depozitul de glucoză s-a golit și că este timpul
să consumi o masă nutritivă, înainte să îți pierzi concentrarea sau să te simți
epuizat. (senzația de scădere a nivelului de zahăr în sânge).
Atenție însă, produsele bogate în zahăr rafinat aduc nu doar țesut adipos,
ci, mai mult, dependență și tendința de a consuma aceleași tipuri de
alimente. Explicația este simplă: fiind calorii goale, lipsite de nutrienți, astfel
de alimente nu acoperă senzația de sațietate, ci intensifică senzația de
foame și consumul aceluiași tip de aliment hipercaloric și slab/ deloc nutritiv.
NECESAR ZILNIC de Glucide: 4-5 grame/kg corp,

aproximativ 50% din caloriile zilnice.
(Mențiune: Nu există o cantitate corectă, valabilă pentru toată lumea, și nu

tot timpul este la fel, depinde de mai mulți factori și se stabilește punctual).
13
feedyourbrain.ro
FIBRELE
un tip de carbohidrat complex, esențial în dietă
Fibrele funcționează ca un burete care reține apa și care contribuie la

senzația de sațietate, pentru că măresc bolul alimentar.
Există 2 tipuri de Fibre:

1. Fibre Solubile
2. Fibre Insolubile
Fibrele Solubile:
sunt vâscoase și fermentabile, se dizolvă în apă.
pot scădea nivelul colesterolului și al glucozei din sânge.
Se găsește în ovăz, tărâțe, fasole boabe, ciuperci, pere, hrișcă, nuci, in, chia,
portocale, banane, afine, mere, anghinare, roșii, morcovi.
Fibrele Insolubile:
nu se modifică și nu se dizolvă, ci rămân în stare solidă la contactul cu
apa.
ajută la îmbunătățirea motilității intestinale.
încetinesc absorbția de zahăr și grăsimi din intestin și scad riscul de boli
cronice.
Se găsește în: țelină, legume cu rădăcină, legume cu fruze verde închis, fructe
și coaja legumelor, coji de semințe de cereale integrale, semințe și nuci.
Fibrele ne ajută la:

menține starea de sațietate;
reduc grăsimea din sânge și colesterolul;
reduc riscul cancerului de colon;
ajută la tranzitul intestinal;
promovează sănătatea intestinală.
Avem nevoie de ambele tipuri de fibre în alimentație.

14
feedyourbrain.ro
PROTEINELE
Sunt cărămizile structurale dar și energetice din care este construit corpul.
Sunt molecule complexe care intră în

structura tuturor celulelor și organelor. Sunt
esențiale pentru funcționarea optimă a
celor mai multe funcții ale creierului,
procesarea de informații, menținerea
sănătoasă a neurotransmițătorilor care ne
ajută să gândim, memorăm, respirăm,
visăm.
Sunt necesare pentru structura, funcționarea și reglarea rețelelor neuronale.
Proteinele sunt formate din molecule numite Aminoacizi, care sunt legate
între ele în lanțuri mai mici sau mai mari. În natură, există 22 aminoacizi
diferiți care intră în structura proteinelor. Dintre aceștia doar 9 sunt esențiali
și nu pot fi produși de către organismul uman, fiind necesar să fie asimilați
din alimente.
Necesită un timp mai îndelungat de digestie, în funcție de sursa proteică.
După absorbție, participă la reconstrucția organismului, surplusul de
aminoacizi transformându-se în glucoză și ulterior în energie.
În funcție de prezența sau absența aminoacizilor, există:

Proteine de origine animală: carne, pește, ouă, lapte, brânzeturi) –
conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, și
Proteine origine vegetală: leguminoase (fasole, mazăre, boabe de
soia), cereale, făinoase): au lipsă unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.
Proteinele sunt componente structurale esențiale, specifice țesuturilor,

hormonilor și enzimelor. Din experiență, constat că cele mai multe
persoane sunt în deficit proteic, în urma analizării jurnalului alimentar.
Iar deficitul de proteine (aminoacizi esențiali), poate produce anumite
disfuncții chiar și la nivelul sistemului nervos.
15
feedyourbrain.ro
Proteinele contribuie la regenerarea și

dezvoltarea celulelor, iar corpul percepe
proteinele ca pe un nutrient valoros și nu le
arde foarte ușor, fiind greu de digerat și de
metabolizat, acesta are nevoie de timp și
energie pentru a desface lanțurile lungi de
aminoacizi.
Au un avantaj în procesul de slăbire. Prin consumul de proteine,

organismul consumă energie, metabolismul crește arderile și astfel se
produce pierderea în greutate. Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi,
excesul de proteine nu se depune în țesutul adipos, ci contribuie la
construcția mușchilor și a oaselor. Este esențial să consumăm zilnic proteine
pentru a ne menține sănătatea atât a corpului, cât și a sistemului nervos.
Consumul de proteine aduce organismului un aport important de

vitamine, fier și zinc.
Pentru a se simți sătul, creierul are nevoie de... toți aminoacizii
esențiali.
Când servim o masă ce conține proteine, aminoacizi esențial precum
triptofanul (care se găsește în curcan și facilitează somnul), intră în creier prin
fluxul sanguin foarte rapid, cu ajutorul căilor încorporate în bariera sânge-
creier. Spre deosebire de asparagină (un aminoacid non-esențial) care se
găsește în sparanghel, și care este restricționată la intrarea în creier.
Creierul are nevoie zilnic de aportul adecvat de proteine pentru a menține

funcția cognitivă în condiții optime.
Putem să alternăm zilele cu carne de pui,

curcan, rață, porc, vită, oaie, cu zile cu pește,
fructe de mare, și zile cu leguminoase
(proteine vegetale).
16
feedyourbrain.ro
Oul, o altă sursă importantă de proteine, conține un număr

ridicat de colină (vitamina B7) care contribuie la îmbunătățirea
funcțiilor neurologice, la reducerea inflamaţiilor din organism,
la dezvoltarea creierului în stadiul intrauterin şi la producerea
serotoninei şi dopaminei.
Un ou fiert are în jur de 75-80 calorii pe o sută de grame.
Albușurile conțin proteine, iar gălbenușurile au vitamina D,
luteina și zeaxantina, doi antioxidanți care ajută la
protejarea împotriva declinului cognitiv.
Conform cercetărilor, o persoană sănătoasă
poate mânca un ou pe zi, sau echivalentul unui
ou.
Fără să își facă probleme de mărirea
colesterolului, dacă alimentația sa este
sănătoasă. În plus, ouăle pot fi gătite și fără
ulei, atât poșat cât și fiert sau într-o tigaie non-
aderentă.
În ce privește vegetarienii, pentru a acoperi aportul de proteine, au nevoie
să ia în considerare:
varietatea pe cât posibil, în ce privește aportul de: fructe, legume,
leguminoase, nuci, semințe;
în jur de 200 grame de legume care să conțină și lizină (un aminoacid
responsabil cu producerea colagenului), și care se găsește în: linte, quinoa,
fasole, lapte de soia, semințe de dovleac și fistic;
evitarea unei alimentații în care să predomine: cereale, făinoase, mâncare
procesată, care pot avea un conținut scăzut în aminoacizi și în nutrienți;
acoperirea aportului de proteine din suplimente (pudră de proteine
vegetale și monitorizarea Vitaminei B12), în cazul în care au dificultăți în a
asigura un meniu zilnic care să conțină suficiente proteine.
În general, ar trebui să consumăm 20-30 de grame de proteine la o masă, în cazul

femeilor, și 40-60 grame de proteine, în cazul bărbaților, luând în calcul
caracteristicile privind: modul de viață, activitatea fizică, vârstă, greutate.
17
feedyourbrain.ro
Untul îl putem consuma în prima parte a zilei,

cantitatea optimă fiind de dimensiunea unei nuci.
Untul este acid butiric, și are proprietăți de protecție
a vaselor de sânge, însă este recomandat a fi
consumat în cantități mici (10-15 grame/zi), mai ales
la vârsta adultă.
De luat în considerare, faptul că după adolescență, ar trebui să reducem
cantitatea de grăsimi saturate. Creierul nu mai are nevoie de acest tip de
grăsimi.
Iaurtul, kefirul, sana, brânza proaspătă, laptele -
întăresc sistemul imunitar datorită conținutului de fosfor și
apă (80-88%). Acestea sunt bogate în proteine și calciu.
Au conținut redus de grăsime (maximum 5%) și au aport
caloric moderat (35-95 cal/100g).
Conțin și probiotice, în special iaurtul, ceea ce înmulțește numărul de bacterii

sănătoase în tractul intestinal, aspect ce este benefic sistemului digestiv dar și
creierului, datorită conexiunii care există între creier și intestin.
Skyrul este un produs de luat în calcul din categoria lactatelor, deoarece nu

conține grăsimi și are un aport mai ridicat de proteine față de iaurt.
Brânza topită și cașcavalul sunt obținute folosind procedee industriale, sunt

bogate în fosfați și de aceea se recomandă un consum moderat.
Brânzeturile sunt o combinație de concentrate de lapte (proteine) și grăsime.
Cottage cheese și brânza de capră sunt cele care au conținut mai ridicat de
proteine, și mai scăzut de grăsimi, față de alte brânzeturi.
Brânza de burduf se digeră este cel mai greu dintre toate brânzeturile.
NECESAR ZILNIC de Proteine la adulți:

0,85-1-1,2g/kg corp.
(depinde de vârstă, obiectiv, activitate fizică, stare de sănătate)
18
feedyourbrain.ro
Proteinele
vegetale sunt:
fasole de toate tipurile, mazăre, linte, fasole, năut - altfel spus
leguminoasele,
soia și toate derivatele din soia, precum și edamame,
nucile și semințele care sunt și o sursă importantă de acizi grași
esențiali,
chiar și quinoa este o importantă sursă de proteine vegetale, și ne
oferă toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie.
Leguminoasele sunt surse importante de

proteine, carbohidrați inteligenți, vitamine, săruri
minerale și grăsimi sănătoase.
Creierul va funcționa la capacitate maximă, atunci
când îl onorăm cu surse vegetale bogate în
nutrienți precum: antioxidanți, flavonoide și
fitonutrienți.
Putem obține proteine complete și din vegetale prin asociere.
Cerealele și făinoasele servite cu legumele boabe, completează și
furnizează proteinele cu toți aminoacizii esențiali.
Un exemplu de astfel de rețetă

extrem de rapid de făcut și care vine la
pachet și cu nutrienți importanți care în
compoziție:
spaghette integrale
mazăre (sau sparanghel, broccoli,
varză de Bruxelles) și
parmezan sau brânză de capră
ulei de măsline
sare și piper.
19
feedyourbrain.ro
LEGUMELE
Sunt vegetale cu un conținut de amidon sub 10%.
Sunt bogate în apă (85-95%), fibre, vitamine, minerale și
fitonutrienți, și sunt sărace în proteine, grăsimi și calorii.
Putem potența nutrienții din frunzele verzi, prin adăugarea
câtorva stropi de ulei de măsline în momentul servirii.
Legume cu conținut ridicat de amidon sunt:

Fasolea (12.7 grame/o cană), Lintea (8.9 grame/ o cană), Zmeura (8.4
grame/ o cană), Fulgii de tărâțe (7.4 grame/ o cană), Cartoful dulce (6.6/ o
cană), Mazărea (5.6 grame/ cană), Perele (5,5 grame/1 pară medie),
Quinoa fiartă (5.5 grame/ cană), Spaghette integrale (4,8 grame/ cană),
Mărul cu coajă (4 grame/ 1 măr mediu), Broccoli (4 grame/ 1 cană),
Terciul fiert (4 grame/ cană), Prunele uscate (3 grame/ 5 prune)
Cu cât sunt mai închise la culoare cu atât
conțin mai mulți fitonutrienți (substanțe
nutritive din plante), însă este recomandabil
să consumăm din tot spectrul de culori
pentru a beneficia de antioxidanți dintr-o
gamă largă.
Proporția de legume în farfurie ar trebui să ocupe jumătate din
suprafață.
Iată ce pot include: salată, verdețuri proaspete, legume congelate sau

gătite în apă clocotită pentru 3 minute.
Pentru că nu conțin grăsimi, se pot consuma cu ulei de măsline (adăugat la final)
sau puțin unt (mai ales ghee) dacă le dăm puțin în tigaie (de folosit în special la
cele congelate).
Legumele congelate sunt la fel de sănătoase și de bogate în nutrienți ca și
◦
cele proaspete (frigul -4 C, este cel mai sigur agent de conservare).
Cele proaspete, preferabil să fie cumpărate de sezon, de la producători sau
cultivatori locali, pentru că au mai multe vitamine. Prin transport și depozitare
îndelungată, o parte din vitaminele din legume se pierd prin oxidare.
Consumă cât mai des supe creme sau ciorbe de legume.
20
feedyourbrain.ro
GRĂSIMILE
Sunt numite și lipide. În funcție de structura lor chimică, există Acizi Grași
Saturați și Acizi Grași Nesaturați.
Grăsimile se împart în 2 categorii:

1. Grăsimi saturate:
Sunt tari și solide la temperatura camerei.
Provin de obicei de la animale: unt, slănină, carnea grasă (vită, miel),
cașcaval, lapte, brânză, iaurt, smântână, ouă.
excepție: untul de cacao, uleiul de cocos și uleiul de palmier care sunt
acizi grași saturați de origine vegetală.
2. Grăsimi nesaturate
Sunt lichide și curg la temperatura camerei, dar și mai predispuse spre

râncezire la expunerea la lumină și căldură.
Cele mai importante Grăsimi nesaturate sunt:
1. Grăsimile nesaturate polinesaturate:

Acizii grași Omega-3: pește gras (somon, ton,
păstrăv, hering), alge, avocado, uleiuri (in, pește,
măsline, avocado), nuci (nuci pecan, nuci românești,
caju, migdale), semințe (de in, chia, dovleac,
cânepă). Nucile și semințele preferabil a fi
consumate neprăjite și nesărate.
acizii grași din pește (Omega-3) contribuie la
menținerea neuronilor și transmiterea informațiilor
între celulele creierului.
Omega-6: semințele și uleiul de floarea soarelui,
ulei de porumb, ulei de arahide, ulei de susan, ulei
de struguri, curcan, pui, porc, miel, bacon, gălbenuș.
21
feedyourbrain.ro
Avem nevoie de un echilibru între tipurile de grăsimi consumate.

Dacă optăm pentru variante neprocesate, dintr-o gamă variată, avem șanse să
obținem acest echilibru, consumând:
nuci și semințe
avocado
lactate din cele menționate la pagina 18
ouă
pește
carne precum: vită. porc, pui
ulei de măsline
cocos
Grăsimile polinesaturate sunt tipul de grăsimi cu cel mai mare conținut în

membranele celulare. În mod constant un număr mare de grăsimi
polinesaturate este nevoie să circule în interiorul creierului, și este absolut
vital să menținem aportul constant pentru a asigura sănătatea circuitelor
neuronale în bune condiții. Odată ce furnizăm creierului acest tip de grăsimi,
sunt folosiți imediat. Sunt cruciale pentru sănătatea creierului.
Pentru că avem tendința să consumăm în general mai mult omega-6 care se
consideră a avea proprietăți antiinflamatoare, este nevoie să echilibrăm
raportul dintre omega3 și omega6 pentru a asigura comunicarea optimă a
neuronilor. În caz contrar, vom menține un mediu proinflamator care
afectează sănătateea creierului. Ar trebui să obținem un raport de 2:1, însă
studiile arată că în general consumăm 10:1, sau chiar 20:1, datorită
consumului de alimente bogate în grăsimi trans care predomină în dieta
vestică, spre care din păcate și noi suntem încurajați să ne îndreptăm.
2. Grăsimi nesaturate monosaturate:
Acizii grași Omega-9 sunt grăsimi monosaturate, cu
important rol în funcțiile creierului: îmbunătățesc
memoria și ajută creierul să perfomeze la o capacitate
sporită.
Surse: ulei de măsline, alune de pădure, uleiul de

arahide, migdale.
23
feedyourbrain.ro
Grăsimile conțin de 2 ori mai multe calorii decât glucidele și

proteinele.
Pentru că sunt foarte concentrate în energie, grăsimile nu pot fi considerate

alimente de bază. Ele trebuie consumate în cantități reduse. Cel mai indicat
este să consumăm grăsimile crude, nepreparate termic, adăugate în farfurie
după ce mâncarea a fost luată de pe foc.
Alimentele, conțin mai multe tipuri de grăsime,

respectiv multe conțin atât grăsimi saturate cât și
nesaturate, și pot conține și proteine sau carbohidrați
(somonul, uleiul de cocos, avocado, nucile). În afară de
uleiuri, unt și slănină, care sunt grăsimi pure, aproape
toate alimentele conțin cantități variabile de grăsime.
Quick Fact: Există 3 tipuri de acizi grași pe care organismul este nevoie
să îl asimileze prin dietă: Acidul alfa-linoleic (ALA) și acidul linoleic care
provine din surse vegetale, precum: semințe de in, nuci, semințele de pin,
semințe de chia, spirulina, germeni de grâu.
Acidul docosahexaenoic (sau DHA) este esențial pentru sănătatea
creierului și se găsește în special în sursele de pește.
Și EPA (acidul eicosapentaenoic) care se găsește
în cantitate mai mare în pește.
Principala sursă alimentară de EPA și DHA este

peștele (somon, macrou, sardine, anșoa, păstrăv). Se mai
găsește într-o proporție mai mică și în semințe și nuci.
Sunt numeroase studii care identificat faptul că Omega-3 este nutrientul

numărul 1 care luptă împotriva declinului cognitiv și al bolilor psihice cum este și
demența.
Membranele neuronilor conțin concentrații mari de DHA, ceea ce sugerează
importanța acestuia pentru funcționarea creierului. Nivelurile scăzute de
DHA pot duce la deficiențe cognitive, care pot afecta memoria, existând și
riscul pentru bolile psihice.
22
feedyourbrain.ro
Acizii grași esențiali au proprietăți antiinflamatoare, pe când grăsimile

saturate sunt considerate pro-inflamatoare. Ar trebui să creștem aportul de
alimente care conțin omega-3, însă în general, avem tendința de a consuma
mai mult din categoria de alimente bogate în omega-6.
Rolul grăsimilor în organism:

reglează presiunea sângelui
ajută la vindecarea rănilor
cresc imunitatea și rezistența la boli.
Grăsimile supuse procesului de procesare multiplă (ex. prăjeli), în timp pot

avea efect dăunătoare asupra sănătății creierului.
Grăsimile nu se combină cu carbohidrați!
De reținut: Creierul este aproximativ 60% grăsime și este

constituit din grăsimi esențiale (de diverse tipuri), de
structură, cu rol de protecție.
Avem nevoie să consumăm zilnic grăsimi sănătoase pentru
a asigura funcționarea optimă a circuitelor neuronale.
În studii, persoanele care consumă mai puțin de 1 gram de

omega-3 pe zi, au riscul cel mai mare de a dezvolta
Alzheimer.
Un aport scăzut poate de asemenea să afecteze abilitatea
de memorare a detaliilor, de focusare și de planificare, și
poate accelera îmbătrânirea creierului.
NECESAR ZILNIC de Grăsimi:

20-30*% din aportul zilnic de nutrienți
*depinde de tipul de activitate fizică, de necesarul de calorii pentru scăderea sau
menținerea greutății
24
CAPITOLUL 3
CUM SĂ COMBINI
ALIMENTELE
CEREBRALE
feedyourbrain.ro
Combinații corecte:
1. Proteine cu Legume și Verdețuri
2. Grăsimi cu Verdețuri
3. Carbohidrați (legume, leguminoase,
fructe) cu Verdețuri
Digestia are loc în 2-3 ore.

Absorbția nutrienților este optimă.
Combinații care pot fi nepotrivite:
Proteine (Carne, Pește, Ouă) ≠ Carbohidrați (Făinoase) și în unele cazuri și
Proteine (Carne, Pește, Ouă) ≠ Grăsimi: ulei, unt, brânzeturi).
Grăsimi saturate și trans ≠ Carbohidrați simpli
În cantități mici și cu unele excepții se pot combina și proteine cu proteine:

de exemplu: omleta cu telemea sau parmezan.
Acestea sunt recomandări generale. Însă combinațiile
funcționează diferit în funcție de enzimele cu care am
fost echipați fiecare. Nu este incorect să combini carne
de exemplu cu cartofi, dacă acest lucru este bine tolerat
și, dacă consumăm cartoful fiert și carnea gătită la cuptor, deci nu prăjită.
De ce nu se recomandă astfel de combinații?
Procesul de digestie se prelungește, în funcție de cantitatea de alimente.

Poate dura de la 6 până la 12 ore.
Este perturbată absorbția nutrienților (însă sunt și excepții)
Se consumă multă energie pentru digestie.
Pot apărea reacții neplăcute precum: meteorism, greață, regurgitații,

eructații, flatulență, dureri gastrice, oboseală, senzație de somnolență
(fluxul sanguin este concentrat asupra tubului digestiv, ceea ce determină
oxigenarea redusă a creierului). Însă depinde de sensibilitatea fiecăruia și
de eventuale intoleranțe.
26
feedyourbrain.ro
Cum obținem deci o masă sănătoasă?
Pentru a obține o alimentație completă, diversificată și

nutritivă, este nevoie să asociem în mod inteligent alimentele
între ele.
O masă echilibrată presupune includerea celor 3 tipuri de

macronutrienți necesari zilnic:
1. carbohidrați - 40-50%
2. grăsimi sănătoase (lipide) - 20-30% și
3. proteine - 15-20-30%.
4. ținem cont și de aportul optim de vitamine și minerale
precum și apa.
Cum ajungem la "măsura justă" sau

inteligența nativă alimentară?
Nu e nevoie să cântărești tot ce mănânci sau să numeri calorii zilnic.
Poți să faci acest lucru, 2-3 săptămâni, pentru a avea un control asupra cantității și
a calității preparatelor pe care le consumi și un reper asupra numărului de calorii
de asimilat zilnic.
Un Jurnal alimentar te ajută în acest sens. După ce exersezi acest proces și
găsești echilibrul, urmărind și ce grupe alimentare incluzi la fiecare masă, poți
să implementezi cu ușurință un stil de viață echilibrat, fară să mai cântărești și
notezi fiecare masă consumată. Un nutriționist te poate susține și ghida în a
găsi combinațiile potrivite în funcțiile de nevoile tale nutriționale, dar și să te
inspire cu sugestii de rețete nutritive, rapide și sănătoase ca să îți ușureze
acest proces.
Te ajută și să îți monitorizezi nivelul de foame (de la 1 la 10) ca să înveți să îți

calibrezi senzația de foame. Începe să mănânci când ești pe la 7 și oprește-te
din mâncat pe la 2 ca să atingi doar 80% sațietate și să obții astfel deficit.
27
CAPITOLUL 4
APLICĂ
PRINCIPIUL
SMART
feedyourbrain.ro
PRINCIPIUL SMART pentru Obiective Sustenabile și de Succes

(SOSS):
Fiecare principiu nou introdus prelungește viața, îmbunătățește calitatea vieții și
ne scutește de complicații. Iată o metodă eficientă prin care să îți urmărești
progresul obiectivelor:
SMART: Specific, Măsurabil, Achievable (de atins), Realistic
(realizabil), Time (timp programat/termen)
Specific: Definești clar și cu exactitate ce vei face tu.
De exemplu: Obiectiv: Măresc cantitatea de legume la minim 2 porții pe zi,
începând de mâine și continui până la finalul lunii.
Măsurabil: Criterii pentru determinarea progresului și atingerii obiectivului.

De exemplu: Stabilesc numărul de porții (legume) consumate pe zi din exemplul dat
și mesele la care le voi servi.
Achievable: Obiectivele bune sunt obiective realizabile.

Obiectivele realizabile ar trebui să fie provocatoare, dar totuși realizabile.
De exemplu: Intenționez să implementez obiceiuri sănătoase și adaug sau măresc
cantitatea de legume pe zi (începe cu legumele care îți plac cel mai mult), la un
număr realizabil de porții (spre exemplu: 2 x pe zi). Acțiunea în sine, oricât de mică
și ușor de implementat ar părea, sporește motivația pentru a face și alte schimbări
benefice în viitor. Pe măsură ce progresezi mai adaugă o porție de legume pe zi.
Realist: Obiectivele trebuie să reflecte nevoile și resursele actuale.

De exemplu: Cresc consumul de legume, pentru că aceste legume sunt de sezon
acum, am banii necesari pentru a le cumpăra și, bineînțeles, îmi plac aceste legume
(contra exemplu: nu îmi voi propune să consum o legumă populară dacă acesta
nu este neapărat printre cele care îmi plac și nici nu este în sezon, sau este
destul de costisitor).
Timp: Încadrarea în Timp: Obiectivele au nevoie de o dată de început și una de final

La S (Specific) –Definirea obiectivului, s-a stabilit o dată de începere (de mâine de
exemplu), și una de finalizare (finalul lunii). Cu o linie de start, clar setată de la
început, și una de final, stabilim durata, și astfel parcurgerea și atingerea
obiectivului sunt mult mai ușoare.
Atunci când îți setezi obiective pozitive SMART, poți dobândi obiceiuri sănătoase
mult mai ușor, pe termen scurt, mediu și lung.
Te încurajez să experimentezi chiar de acum!
29
CAPITOLUL 5
OBICEIURI
PRACTICE
Utile ÎN RELAȚIA
CU MÂNCAREA
feedyourbrain.ro
Schimbările simple, realizabile, introduse treptat, sunt cel mai eficient

mod de a asigura schimbări durabile pe termen lung.
Iată câteva variante de mese rapide, hrănitoare și sănătoase:
Pește proaspăt sau congelat, legume proaspete sau congelate

(întregi sau porționate), salate preambalate, cereale integrale simple,
neprocesate și fară aditivi (sau homemade Granola-rețetă Capitol 1).
Preparate rapide: Sandvișuri, wrapuri sau lipii umplute cu diferite tipuri

de salate proaspete, măsline, brânzeturi, zeama de lămâie; supe (creme)
din legume tăiate cuburi și fierte în mai puțin de 30 de minute. Pentru un
plus de vitamine, antioxidanți și savoare se poate adaugă: turmeric,
ghimbir praf, coriandru praf, și semințe crude precum semințe de dovleac
și semințe de floarea soarelui; amestec de diferite tipuri de salate.
Carnea (de pui, vită, curcan, rață) poate fi o parte gătită si păstrată la
frigider 1-2 zile, și o parte congelată, stoc care te poate salva atunci când
nu ai mese pregătite. Pui rapid o friptură la cuptor, timp în care poți
pregăti o salată bogată în micronutrienți, asezonată cu condimente, sare,
piper și ulei de măsline adăugate la final, și puțină zeamă de lămâie.
Foarte practice sunt brioșele, atât cele cu fructe (fără să adaugi zahăr în
compoziție, banana de exemplu potențează foarte mult gustul dulce al
preparatului), cât și cele sărate care pot fi o combinație între brânzeturi și
legume precum: zucchini, broccoli, spanac, dovleac.
Tartele cu blat simplu sau omleta cu legume sau varianta de omletă-

pancake care se mai numește și Dutch baby, se pot face în cantități mai
mari pentru 1-3 zile.
Caută pe blogul meu rețetele de Dutch baby:

https://www.feedyourbrain.ro/2020/07/28/dutch-baby-cu-zmeura-cirese-si-
nectarine/. Te va încânta ideea!
31
feedyourbrain.ro
A mânca sănătos, nu presupune a mânca alimente scumpe,

ci mai degrabă este un demers care necesită organizare și
planificare eficientă până devine mod de viață.
Concepe creme și paste din: ton cu feta, sau ouă de prepeliță și feta,
sau pastă de sardine, vinete (eu le fac cu ulei de măsline și iaurt
grecesc, fără maioneză), sau pastă de ouă cu avocado, pe care le poți
păstra și consuma cu lipie, orez expandat sau crackers, servite cu
legume proaspete.
Iată câteva indicații privind realizarea meselor într-un mod eficient, sănătos,
hrănitor:
Planificarea meselor poate fi considerată o artă, însă

nicidecum nu presupune cine știe ce știință exactă sau o formulă
standard de la care să nu te abați. Ai nevoie doar să setezi câteva
acțiuni simple, și pe care să le repeți cu consecvență, iar astfel,
obiceiurile sănătoase, se știe că devin în timp, un mod de viață.
Așadar, începem cu:
Gătitul acasă: Construiește-ți un sistem (un tabel, caiet, post-it) de
rețete simple și rapide de creat (top 10 care îți plac cel mai mult),
respectând un principiu de bază:
→ Includerea celor 3 macronutrienți necesari zilnic, în cele 3 mese
principale, respectiv: carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase.
De exemplu: orez brun (sau quinoa sau bulgur), pește sau piept de pui/
curcan, și legume (broccoli, mazăre, fasole verde păstăi, varză de bruxelles,
fasole boabe, baby carrots, spanac, edamame) - gătite cu uleiuri nesaturate
sau foarte puțin unt.
32
feedyourbrain.ro
Organizează-ți frigiderul și cămara – Fă-ți stocuri de legume congelate,

carne congelată, conserve de ton, sardine, borcane de legume (porumb,
năut, ciuperci, fasole), ulei, cereale integrale, legume proaspete, fructe
proaspete și uscate, semințe, nucifere.
Asigură-ți un stoc extra de câteva produse non-perisabile cum ar fi de

exemplu: conserve (ideal la borcan) de porumb, ciuperci, fasole (albă,
roșie, verde, neagră), năut, bulion (cu maxim 2-3 alimente pe lista de
ingrediente), ton, orez, paste integrale, fulgi de ovăz, bulgur, quinoa.
De exemplu: cu ton poți crea o cină sau un prânz rapid: cu pastă din ton și
feta, spaghette integrale, parmezan sau broccoli.
Pregătește mai multe porții - Atunci când gătești pentru cină de

exemplu, pregătește cel puțin 1-2 porții în plus pe care să le păstrezi
pentru următoarele 2 zile la frigider. Astfel ai două seri în care nu ai grija
cinei. La fel poți să procedezi cu prânzul (supe creme pentru 3 zile), și mic
dejun (o porție mai mare de terci care să îți ajungă pentru 3 dimineți.
Unele preparate (piept de pui sau de curcan, pește) pot

fi gătite pentru mai multe zile.
2-3 porții pot fi congelate, gata pentru a fi consumate,
în caserole de sticlă, și o parte pot fi menținute la
frigider pentru 2-3 zile.
33
feedyourbrain.ro
• PLANIFICĂ-ȚI MESELE
1. ÎNCEPE CU LISTA DE CUMPĂRĂTURI – Cel mai bun start pentru

implementarea unui stil de viață sănătos și aliatul tău pentru a avea mereu
hrană nutritivă la îndemână oricând foamea apare.
a. Stabilește la final de săptămână, ce tipuri de preparate ai vrea să
consumi următoarea săptămână. Notează-ți câteva rețete pe care vrei să le
consumi în următoarele 7 zile ca să poți face listă cu ingredientele necesare.
Având un rețetar cu minim 10 rețete preferate de întreaga familie, te va ajuta
pe viitor, deci salvează ideile și pregătește-le prin rotație. Poți seta zi de paste
(luni), zi de pui (marți), zi de pește (miercuri), etc., și astfel pregătești și
membrii familiei pentru meniul care urmează a fi servit în fiecare zi a
săptămânii.
b. Întocmește lista de cumpărături cu ingredientele necesare pentru
rețetele alese. Această metodă este cheia pentru a menține o disciplină
alimentară pe termen lung. În plus, eviți cheltuielile inutile, consumul
alimentelor procesate pe care nu le vei mai avea la îndemână (în supermarket,
cumperi cu prioritate, alimentele nutritive pe care le-ai trecut pe listă), deci nu
te vor tenta.
c. Stocul extra - Foarte Important! Nu uita să verifici stocul de produse non-
perisabile din cămară, din menționate mai sus, și care te ajută să ai la
îndemână ingrediente din care să poți pregăti oricând ceva rapid.
Sâmbăta sau duminica planifică mesele pentru următoarea săptămână.

Poți face pregătiri pentru mai multe zile: porționează o cantitate mai
mare de piept de pui, o parte congelezi, o parte gătești. Poți curăța
mai multe legume care să îți fie la îndemână pentru mai multe
preparate.
Construiește mese cu focus pe: legume și fructe proaspete, cereale
integrale, proteine (ouă, carne, pește), grăsimi sănătoase (semințe
crude, nuci, caju, migdale, ulei de măsline, avocado, măsline) pentru a
completa necesarul zilnic de macronutrienți.
34
feedyourbrain.ro
Acest plan te ajută să salvezi timp, bani și să nu recurgi la

semipreparate, rapide, ieftine și lipsite de nutrienți, și care nu servesc
scopului de a menține un stil de viață sănătos, pe termen lung.
Pregătește mese în avans – unele preparate pot fi gătite și menținute la

frigider pentru 2-3 zile. De exemplu, o porție mai mare de terci de ovăz,
budincă de chia, piept de pui la grătar sau la cuptor, și orez fiert (brun, alb,
basmati sau chiar bulgur sau couscous integral).
Asigură-te că ai mereu la îndemână legume congelate pentru care ai nevoie

de 3 minute pentru a le fierbe în apă clocotită (mazăre, fasole verde păstăi,
varza de Bruxelles, baby carrots, edamame). Sunt super utile atunci când nu
ai avut timp să cumperi legume proaspete.
Păstrarea preparatelor gătite în avans – Preparatele pot fi păstrate gata
de consum în recipiente sau borcane de sticlă, porționate pe zile, și care pot fi
servite după reîncălzire. Gustările sunt de asemenea, la îndemână de servit
(acasă sau la locul de muncă), pregătite într-o cutie mică, în care se pot pune:
fructe feliate și semințe sau nuci, migdale, caju, alune, fistic, nuci braziliene,
nesărate și neprăjite.
2. ALEGEREA PRODUSELOR
a. Alege produse proaspete, de sezon, de la producători locali de

preferință, sau din surse sigure, cât mai puțin procesate.
b. Atenție: Produsele plasate în supermarket pe raftul superior și inferior,

sunt de obicei mai ieftine decât cele de la nivelul ochilor, dar și cele mai
procesate, care conțin mulți conservanți și aditivi, și prea puțini nutrienți.
Cu cât lista este mai lungă și mai greu de descrifrat denumirile ingredientelor
non-alimentare, cu atât conțin mai puține alimente nutritive.
Cu cât au mai multe ingrediente pe listă, cu atât conținutul de

aditivi și conservanți este mai mare.
35
feedyourbrain.ro
3. ORGANIZAREA PENTRU CUMPĂRĂTURI ȘI GĂTIT:
a. Alege o zi din săptămână în care să faci cumpărăturile pentru toată

săptămâna (preferabil, ca să salvezi timp), vineri sau sâmbătă.
b. Implică membrii familiei în gătit, adunat masa, spălat vase (dacă nu ai

mașina de spălat) și cu aprovizionarea.
Avantajele planificării meselor sunt:

Control asupra alegerilor alimentare (calitate și cantitate)
Îmbunătățirea semnificativă a stării de sănătate
Economisirea timpului
Evitarea cheltuielilor inutile
Susține disciplina alimentară și echilibrul în relația cu mâncarea, pe
termen lung
Cum abordezi porțiile?
I. Alege porția corectă
Modalități pentru a afla porția corectă, sunt:
1. Cântărirea
2. Măsura pălmii
3. Urmărirea numărului de calorii și
4. Jurnalul alimentar în care să notezi tot ce mănânci pentru a avea mai
mult control asupra cantității și calității alimentelor pe care le consumi.
Cântărirea este un proces temporar, pe care e bine să îl practici până când îți
setezi cantitățile potrivite și îți formezi o idee despre cât consumi la o masă.
Te ajută să observi și cât este nevoie să reduci sau să ajustezi, și să echilibrezi
macronutrienții (cantitatea optimă de carbohidrați, proteine și grăsimi
sănătoase necesare zilnic, folosind o aplicație).
Sau poți să folosești măsura pălmii (cel mai la îndemână) pentru că ai
mereu la tine mâinile și te scutește de la folosit cântarul.
36
feedyourbrain.ro
Măsurarea cu ajutorul palmei
Este o metodă mai accesibilă față de

cântăritul porțiilor și mult mai la îndemână de aplicat.
Proporțiile conform măsurii palmei ar fi:
Proteine-Carne (inclusiv peștele) se consumă proporțional cu mărimea

pălmii
(1 palmă pentru femei (20-30 gr.), 2 pălmi pentru bărbați (40-60 gr.)
Vegetale (legume) - un pumn pentru femei, 2 x pumn pentru bărbați
Carbohidrați (cereale, făinoase, fasole și fructe) - o cupă a mâinii pentru
femei și 2 cupe ale mâinii pentru bărbați
Paste – mărimea unui pumn strâns
Grăsimi (nuci, unt, semințe, ulei) – o porție de mărimea degetului mare
(7-12 gr.) pentru femei și 2 porții de mărimea degetului mare la bărbați
(15-25 grame)
Reține că mărimea pumnului este aproximativ egală cu mărimea

stomacului tău.
Poate părea puțin la prima vedere, însă dacă verși cantitățile care
corespund cu măsurarea mâncării conform dimensiunilor pălmii într-o
farfurie, vei constata că farfuria se umple.
II. Alege farfurii și boluri mai mici
Specialiștii în nutriție, recomandă consumul preparatelor din farfurii mai mici,

pentru că astfel porția de mâncare ne satisface vizual. Obiceiul de a mânca
din farfurii mari, pare a fi preluat din faptul că restaurantele servesc
preparatele în farfurii mărișoare, dar asta doar pentru a pune în valoare
preparatul, care, de altfel, este într-o cantitate mică.
37
feedyourbrain.ro
III. Mâncatul Conștient
Este metoda cea mai naturală de a aborda mesele și cea care respectă în
totalitate ritmul și nevoile noastre nutriționale.
Oprește-te și savurează mâncarea, observă mirosul, textura, cromatica

ingredientelor și implică și simțul auditiv (cel mai concludent exprimat în
cazul texturilor crocante), iar cel vizual este un indicator important de
luat în considerare atunci când vrei să servești sau nu un preparat.
De multe ori, probabil cel mai adesea, mâncăm implicați în alte activități
(stând pe telefon sau în fața televizorului), servim mâncarea pe fugă, de multe
ori chiar presați, poate chiar furioși, și ajungem inevitabil să mâncăm mai
mult decât avem nevoie.
Mestecăm foarte repede, chiar inconștient, sau compulsiv. Însă un

mod natural și benefic sistemului nostru digestiv și metabolic, este să
mestecăm fiecare bucată ingerată de minim 20 de ori înainte de a fi
înghițită. Fă acest exercițiu în mod conștient și vezi cum te simți. Poți să
faci un exercițiu de observare conștientă a modului în care te simți atunci
când ești stresat(ă), și cum te simți atunci când este total prezent(ă) la
acțiunea de a mânca. Ce se schimbă în starea ta?
Atunci când mâncăm în viteză, fară să fim atenți și conștienți la preparatul din
farfurie, creierul nu reușește să semnaleze stomacul asupra senzației de sațietate.
Mâncatul conștient este o tehnică care te ajută să îți controlezi
obiceiurile alimentare și în special, mâncatul compulsiv.
Pentru că... se bazează pe conștientizare, pe a acorda mai multă

atenție experiențelor tale alimentare, poftelor și senzațiilor
corpului tău atunci când mănânci.
Prin mâncatul conștient, se face distincția mult mai clară între

senzația de foame fizică, și pofta sau nevoia de a mânca.
38
feedyourbrain.ro
ABC-ul Mâncatului
Conștient
A – Alocă timp pentru a mânca – Așează-te la masă atunci când mănânci și

alocă 20 de minute servirii unei mese, fară să te implici în alte activități (stat
pe telefon, televizor, tabletă, citit cărți sau emailuri) și focusează-te pe
preparatul din farfurie. Bucură-te de această experiență. Va face diferența!
B – Bucură-te și implică-te – Observă culorile preparatului, textura, mirosul,

gustul și aroma. Implică toate cele 5 simțuri și fii conștient de modul cum te
simți atunci când te așezi la masă și ești doar tu și preparatul din fața ta.
C – Calmul și Mestecarea alimentelor – Mestecă încet, de minim 20 de ori

fiecare înghițitură. Ia-ți suficient timp pentru a te asigura că enzimele din
cavitatea bucală (secretate de către glandele parotide) se amestecă cu
mâncarea și descompun alimentele, aproape într-o textură lichidă. Astfel se
asigură o digestie corectă.
IV. Mâncatul Intuitiv
Funcționează pe același principiu ca și mâncatul conștient, este modul natural

în care corpul nostru a fost învățat să mănânce de când am fost copii:
Ascultă semnalele pe care corpul le transmite legat de senzația de foame

și senzația de sațietate
Mănâncă atunci când ți-e foame, oprește-te înainte de a te simți plin
Nu este o dietă, ci un mod natural de aborda relația cu mâncarea
Avantajele Mâncatului Intuitiv sunt:

Încredere în sine și imagine corporală sănătoasă
Stare de spirit îmbunătățită cu impact pozitiv asupra sănătății mintale
Rată redusă a tulburărilor alimentare, colesterol ”bun” mai ridicat (HDL) și
trigliceride scăzute
39
feedyourbrain.ro
O dietă echilibrată cuprinde toți macronutrienții de care avem nevoie la o masă.
Cum ar trebui să arate o farfurie ideală?
PROTEINE (Carne, pește, leguminoase, ouă) = 1-2 palme
VEGETALE (Broccoli, morcovi, baby spanac) = 1-2 pumni
CARBOHIDRAȚI (Fructe, cartofi, cereale integrale, grâne) = 1-2

mâini (cupă)
GRĂSIMI (Ulei de măsline, avocado, nuci, semințe) = 1-2 degete

mari
APĂ: Minim 2 l pe zi, însă variază la fiecare persoană.
Hidratarea unui om sănătos se face calculând 20-50 ml/kg/zi (depinde de

sex, vârstă și număr de kg).
Nutriția nu se face standard,

ci pe fiziologia fiecărei persoane.
Numărul de calorii pe kg/ corp este o formulă standard, însă nu sunt valori fixe
aplicabile în general și cu mare precizie valabile oricui. Nutriția celor care vor să
își dezvolte masa musculară sau, a celor mai filiformi care doresc să își
dezvolte masa corporală, vor avea ca obiective, aportul de alimente nutritive
adecvate tipologiei fiecăruia.
Pe de altă parte, nutriția celor care suferă de diferite patologii, alergii și

intoleranțe, va fi în funcție de tipul de afecțiune și în multe cazuri este necesară
dieta (excluderea anumitor tipuri de alimente).
40
CAPITOLUL 6
DESPRE ALIMENTELE
ALCALINE
feedyourbrain.ro
Ce înseamnă a mânca Alcalin?
Există 2 tipuri de alimente alcaline:
1. Alimente alcaline care se digeră în mod alcalin
2. Alimente care devin alcaline ca rezultat al combinației cu

enzimele digestive care se produc în cavitatea bucală, în stomac și în
intestinul subțire.
Aceste alimente pot părea la prima degustare acide, însă în momentul
digestiei, ele devin alcaline în combinație cu enzimele digestive. Un astfel de
exemplu este lămâia sau lime care sunt acide la gust, dar cu toate acestea,
sunt alcaline.
Toate alimentele au nevoie să fie descompuse într-o formă

lichidă pentru a putea fi absorbite prin peretele intestinal în
fluxul sanguin.
Mineralele conținute în fiecare aliment, sunt cele care dictează în principal,

dacă alimentul ingerat este predominant acid sau alcalin. Ca și o regulă
generală, alimentele bogate în potasiu, magneziu, calciu, sodiu, zinc, cupru,
și fier, formează peliculă bazică (zona neutră dintre acid și alcalin, unde se
încadrează mare parte din alimentele naturale).
În categoria mineralelor predominant

alcaline și alcalinizate intră: vegetalele, unele
fructe, nuci, semințe, legume și, cereale
integrale.
În timp ce, alimentele de provenință animală, alimentele fermentate și

cofeinizate, precum și alimentele procesate și prăjite, dezvoltă un mediu acid.
42
feedyourbrain.ro
Alimentele au diferite niveluri de alcalinitate și se divid în 3 grupe:
1. Foarte foarte alcaline cu pH de 8.5 la 9

Alimentele din această categorie sunt: anghinare, sparanghel, avocado,
broccoli, conopidă, fenicul, kale, alge, kiwi, praz, lămâie, lime, pepene roșu,
ananas, stafide, spanac, roșia, verdețuri, valeriană.
2. Foarte alcaline: pH 7.5 la 8

Aici se încadrează: Oțet de mere, caisa, bambus, banana (nu cea coaptă),
fasole verde, sfeclă, varză, morcovi, țelină, ridichea albă, curmale, smochine,
mango, nectarine, papaya, păstârnac, pară, piersică, mazăre proaspătă,
cartof, dovleac, porumb dulce.
3. Alcaline: pH 7
Alimente din această categorie sunt: migdale, amaranth, malț de orz, fructe
de pădure, varza de Bruxelles, roșii cherry, castane, unt de cocos, castravete,
vinete, lapte de capră, mei, ciuperci, ulei de măsline, măsline, ceapă,
murături, ananas, ridichi, semințe de susan, soia, lapte de soia, tofu, roșia
gătită, oțet.
Alimente cu pH sub 7: 6.5 – feta, hrișcă, ciocolată neagră, 6 – lapte, cereale

industrializate, 5 – ceaiul negru, 4-5 – bere, 4 – cafea, 3,5 – coca cola, vin.
A mânca alimente predominant alcaline,

ușurează întregul sistem digestiv pentru că se
apropie mai mult de pH-ul sângelui
care este cuprins între 7.35 și 7.45.
43
feedyourbrain.ro
Nutrienții Alimentelor Alcaline

Calciu, Magneziu, Potasiu, Fosfor,
Mangan, Fier Vitamina C, K, Acid folic,
Vitamina B, B3, B5, B6 si E, acizi grași
esențiali, beta-caroten
Tipuri de Alimente alcaline
Cereale și vegetale cu amidon: orz, mei, boabe de soia
Grăsimi sănătoase: migdale, ulei de cocos, ulei de măsline
Fructe alcaline: măr, caise, avocado, fructe de

pădure, cireșe, curmale, smochine, grapefruit,
struguri, lămâie, mango, pepene, portocală, piersică,
pere, ananas, prune, stafide, rubarbă
Vegetale alcaline (fără amidon): sfecla,

sparanghel, fasole verde, broccoli, morcovi,
conopidă, țelină, usturoi, frunzele verzi, ciuperci,
mazăre, alge marine, hrean, spanac, germeni
Condimente Alcaline: turmeric, chimion,

ghimbir, sare, semințe de muștar, piper roșu
44
feedyourbrain.ro
Beneficiile alimentelor
alcaline:
Multe dintre alimentele unei diete în stil occidental, sunt responsabile pentru
formarea acidului în organism. Când sunt digerate, formează reziduuri
acide în fluxul sanguin.
Exemple de astfel de alimente sunt: carnea, produsele lactate, alimentele

procesate, produsele industrializate: zahăr, pâine, prăjituri, produse de patiserie.
În cantități mici, ocazionale, nu sunt dăunătoare, însă consumând alimente

cu bază acidă, pe termen lung, acestea pun o mare presiune asupra
funcțiilor rinichiului și ale ficatului în a le descompune.
Ambele organe au nevoie de o cantitate mai mare de minerale pentru a
descompune acest tip de alimente. De exemplu, este nevoie de producerea
unei cantități suplimentare de magneziu de către rinichi, pentru a alcaliniza
reziduurile, și dacă această cantitate nu este disponibilă în cantități
suficiente, mineralele necesare vor fi preluate din țesutul osos pentru a
susține funcțiile rinichiului.
Multe dintre alimentele acide contribuie la senzația de plinătate, balonare,

flatulență și discomfort digestiv.
Alimentele alcaline echilibrează celulele corpului, susțin producerea naturală a

acestora, precum și cea de eliminare a reziduurilor. Vitalitatea celulelor
depinde de calitatea nutrienților care sprijină funcționarea în condiții optime
a organismului, lucru care pare să se desfășoare în condiții mai bune într-un
mediu alcalin.
45
CAPITOLUL 7
Recomandări
esențiale pentru
creier sănătos
BRAIN FOOD FACTS

feedyourbrain.ro
Recomandări esențiale pentru un creier

sănătos
Ce reprezintă acronimul BRAIN FOOD?
B: Belșug de fructe de pădure (berries: afine, mure, zmeură, căpșune

folosite în desert și gustări). Sunt potrivite și cele înghețate când nu
găsești de sezon. Și diverse tipuri de leguminoase (beans: fasole roșie, albă,
ming, neagră, linte, năut), folosite în salate, ca fel principal, garnitură, conțin
fibre și vitamine, fiind o sursă de proteine vegetale.
R: Răsfăț de fructe și legume din tot spectrul de culori ale

curcubeului (Rainbow): Varză roșie și albă ardei capia, verzi și galbeni,
ridichi albe și roșii, vinete, zucchini, etc. Maximizează paleta de substanțe
nutritive (fitonutrienți, antioxidanți, antociani, flavonoide, vitamine, minerale)
benefice creierului. La fel și cu fructele: cele de pădure, struguri, pere, mere,
prune, mango, ananas, kiwi, avocado, citricele, doar că și aici contează
cantitatea și când le consumăm. Verdele este absolut vital în meniul zilnic:
rucolla, spanac, valeriană, microverdețuri.
A: Antioxidanți: Fructe de pădure (antioxidanți), legume colorate
(polifenoli). Ciocolata neagră 80% - 2 pătrățele pe zi și de bună calitate
(Lindt de exemplu, zahărul nu este primul pe lista de ingrediente, și are doar
3-4 în total). Cu cât meniul este mai variat în antioxidanți, cu atât crește
nivelul și diversitatea acestora, și cu atât beneficiezi de mai multe vitamine și
minerale benefice creierului.
I: Include în alimentație proteine fără grăsimi și proteine vegetale.

Surse animale: carnea de pui preferabil de casă, fructe de mare, rareori
carne de vită din sursă de calitate, curcan, rață, pește (care este și o sursă de
grăsime/omega-3). Sursele vegetale: tofu organic, leguminoasele, quinoa.
N: Nuci (migdale, nuci românești, braziliene, pecan, caju, fistic, macadamia,

fulgi de cocos). Sunt uleiuri sănătoase, bogate în acizi grași esențiali omega-3,
de care creierul are maximă nevoie pentru a asigura circuitele neuronale.
Conțin și vitamine (mai ales Vitamina E) și minerale (de exemplu 4 nuci
Braziliene asigură aportul zilnic de seleniu).
48
feedyourbrain.ro
F: Alimente bogate în fibre (fibers), pește (fish), alimente fermentate:

fasolea de toate tipurile, leguminoasele, lintea, fructele și legumele.
Fibrele sunt importante pentru că sunt ca un prebiotic, te pot ajuta să nu te
îngrași (asigură sațietate), și pot scădea nivelul de inflamație din corp. Peștele
este esențial în alimentație datorită conținutului bogat în omega-3 (mai ales
somonul). Alimentele fermentate (kefir, miso care la noi nu se prea găsește, -
sunt surse naturale de probiotice, deoarece conțin culturi de bacterii vii).
O: Uleiurile (oils): Este important să evităm pe cât posibil grăsimile saturate,
grăsimile trans care au prea mult omega-6 și omega-9 care sunt
proinflamatoare, și să acoperim necesarul zilnic de grăsimi mono și
polinesaturate, precum și să asigurăm un raport corect omega-3 vs omega-6
O: Alimente bogate în acizi grași omega-3: peștele gras este cea mai bună
sursă de DHA și EPA: somon, macrou, ton. Surse de acizii grași ALA se găsesc
în alimente vegetale: semințe de chia, varză de Bruxelles, nuci și in.
D: Lactate (Diary): iaurt, kefir, câteva feluri de brânză. Iaurturile și kefirul cu

culturi probiotice sunt o sursă excelentă pentru a hrăni intestinul tău cu
bacterii bune și totodată, o variantă de proteine. Cottage cheese, feta și
brânza de capră sunt din categoria brânzeturilor bune de consumat pentru
creier.
S: Condimente (spices): Sunt o modalitate non-calorică și sănătoasă de a

îmbunătăți gustul preparatelor și în plus, au și efecte benefice creierului:
turmeric, piper negru și roși, șofran, oregano, măghiran, busuioc, rozmarin –
sunt recomandabil să facă parte din sistemul de apărare al creierului.
Cheia în neuronutriție este diversitatea. Dă-ți voie să experimentezi și să te joci cu

aceste ingrediente care potențează funcțiile creierului. Dă-ți voie să explorezi și
să experimentezi. Poți ajunge să descoperi alimente noi care să devină
preferatele tale atunci când sunt combinate potrivit.
48
feedyourbrain.ro
LONGEVITATEA
5 Pasi corelați cu un stil de viață sănătos și
longevitatea
– conform studiilor au fost identificați 5 domenii care
au impactul cel mai mare asupra riscului de deces
prematur.
Iată care sunt aceste obiceiuri:

1.Alimentația sănătoasă bogată în nutrienți, minerale, vitamine,
antioxidanți și cu efect antiinflamator despre care ți-am povestit mai
devreme: aport zilnic de legume, fructe, nuci, cereale integrale, grăsimi
sănătoase și acizi grași omega-3. Adaugă și super-alimente: turmeric, chia,
quinoa, spirulina, pudră de roșcove, semințe de cânepă. Nucile au valori
nutritive însemnate: conțin proteine, fibre, antioxidanți și compuși vegetali
benefici. Reprezintă și o sursă excelentă de vitamine și minerale, cum ar fi
cuprul, magneziul, potasiul, acidul folic, niacina și vitaminele B6 și E.
Consumul unei varietăți de vegetale, cum ar fi: fructe, legume, nuci, semințe,
cereale integrale și fasole, poate reduce riscul de boli. Important de reținut
este să evităm supra-alimentarea.
2. Activitate fizică de minim 30 de minute zilnic, de la moderată la intensă,

însă consecventă, și ideal zilnică. Cercetările indică faptul că exerciții fizice
moderate de cel puțin 150 de minute pe săptămână, efectuate regulat, pot
îmbunătăți durata de viață și poate reduce riscul pentru bolile cronice.
3. Greutate corporală echilibrată (sănătoasă) cu un indice de masă

corporală cuprins între 18,5 – 24,9.
4. Evitarea fumatului. Persoanele care fumează pot pierde până la 10 ani

de viață și pot avea de 3 ori mai mari șanse să moară prematur decât cele
care nu fumează.
5. Somnul. Are un rol important. Somnul (sau lipsa acestuia) poate afecta
multe aspecte ale sănătății, precum memoria și metabolismul.
49
feedyourbrain.ro
NEUROPLASTICITATEA ȘI
STILUL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS
Creierul nostru are capacitatea extraordinară de a experimenta modificări

funcționale și structurale în fața unor stimuli de mediu, solicitare cognitivă
sau, experiența noastră în sine.
Exercițiile fizice, alimentația sănătoasă, un model adecvat de somn și

învățarea, se numără printre acele activități propuse pentru a induce efecte
asupra arhitecturii cerebrale.
Un stil de viață activ pare să inducă modificări ale funcției creierului care
favorizează bunăstarea și o calitate mai bună a vieții.
Activitatea fizică, somnul de calitate și o dietă

echilibrată, promovează o mai bună funcționare
cognitivă, conducând la o reducere a deficiențelor, cum ar
fi cele asociate îmbătrânirii.
Sunt studii care atestă faptul că doar 15 minute de
exercițiu fizic pe zi, aduce o contribuție semnificativă la
calitatea vieții, care ar putea include 3 ani de viață în plus.
Anxietatea și stresul pot reduce semnificativ durata de viață!

Stresorii se numără printre agenții care afectează neuroplasticitatea și care
ar putea defavoriza bunăstarea, deoarece evenimentele stresante pot
induce efecte negative, atât asupra funcționării cerebrale, cât și asupra
funcționării cognitive.
Râsul, activitățile artistice și recreative, precum și menținerea perspectivei
optimiste, sunt benefice în prevenirea stresului.
50
feedyourbrain.ro
Lista Alimentelor care Hrănesc Creierul
Tot ceea ce mâncăm afectează modul în care organismul

funcționează și performează. Atunci când optăm pentru
alimentația sănătoasă, corpul procesează nutrienții și îi
maximizează pentru o energie optimă și îmbunătățește chiar
și sănătatea creierului.
Afinele – ajută la menținerea funcțiilor creierului și

îmbunătățirea memoriei. Conțin flavonoide și
antociani care îmbunătățesc starea de bine. Poate
preîntâmpina distrugerea neuronilor, a celulelor
creierului și ajută la menținerea sănătății sistemului
nervos central.
Spanacul (și frunzele verzi în general) – au un conținut ridicat de folați și

vitamina B12, care pot proteja creierul împotriva demenței și ajută la
întârzierea procesului de îmbătrânire.
Oul – cea mai bogată sursă de colină care este un nutrient esențial - uneori
integrat în categoria vitaminelor, în complexul vitaminic B (B4). Influențează
pozitiv dezvoltarea creierului și a memoriei, reprezintă materia primă din care
sunt sintetizate substanțe ce formează membranele celulare.
Fulgii de ovăz sunt ”boabele pentru creier”! Au un

conținut bogat în fibre și mențin energia pe durata
mai multor ore. Au un conținut ridicat în vitaminele B,
E, potasiu și zinc, care sprijină creierul și corpul să
funcționeze la niveluri optime.
Migdalele – conțin vitamina E, care poate preveni declinul cognitiv și

îmbunătățește memoria, fiind considerat ”alimentul creierului”.
51
feedyourbrain.ro
Peștele (somon, ton, sardine, păstrăv) – bogat în omega-3, fiind o sursă

excelentă pentru creier ce favorizează circuitele interneuronale.
Lintea – conține o cantitate însemnată de acid folic, necesară menținerii

sănătății creierului.
Avocado - conține cantități mari de acizi grași

monosaturați care ajută la protejarea celulelor
nervoase din creier, cunoscute sub numele de
astrocite, ce sprijină celulele nervoase care
transportă informații în creier. Este bogat în
vitamina B (în special B6) și folați.
Acoperă aproximativ 1/3 din nevoile zilnice de
folați și aproximativ 15% din necesarul zilnic de
magneziu.
Broccoli – conține luteină, un pigment din plante despre

care se spune că este legat de ”inteligența cristalizată”
(abilitatea de a pune în practică experiența și cunoștințele
dobândite). Este bogat în substanțe nutritive sănătoase ale
creierului, vitamina K, folat și beta-caroten.
Cercetările sugerează că broccoli și în general legumele
verzi, ajută la încetinirea declinului cognitiv. Este o sursă
bogată de vitamine, minerale și fibre. Este bogat în crom,
care poate crește nivelul de serotonină, norepinefrină și
melatonină în corp.
Semințe de in - Îmbunătățesc sănătatea creierului, fiind bogate în acizi

omega-3.
Semințe de chia - Sunt bogate în antioxidanți și

aminoacizi ce contribuie la buna funcționare a
creierului, luptând și împotriva radicalilor liberi.
52
feedyourbrain.ro
Cireșele - conțin flavonoide care au potențialul de a inhiba moartea

celulelor nervoase (neuroni), în special în zonele creierului asociate cu
capacitatea de învățare și memorare.
Untul de arahide - este o excelentă sursă de vitamina E, un antioxidant

puternic care protejează membranele nervoase. Conține tiamină care ajută
creierul și sistemul nervos să transforme glucoza în energie.
Tonul - conține grăsimi sănătoase care hrănesc creierul, deoarece conțin

acizi grași Omega-3, precum DHA care sunt esențiali pentru sănătatea
creierului. De asemenea, îmbunătățește starea de spirit și contribuie la
reducerea stresului.
Semințele de Cânepă - sunt bogate în

proteine, fibre și acizi grași sănătoși (omega 3 și
omega-6) cu efecte antioxidante,
neuroprotectoare și antiinflamatoare.
Mango - conține fibre, vitamina C, A, B6, fier, cupru, calciu,

sprijină funcția neurologică, contribuie la formarea colagenului,
susține sistemul imunitar și ajută la vindecarea rănilor.
Zmeura - conține antioxidanți puternici, precum

vitamina C, quercetin și acid galic care luptă
împotrivă cancerului, a bolilor de inimă, având și
proprietăți antiinflamatorii. Este un aliment care
susține activitatea creierului. Ajută la combaterea
stresului oxidativ, care reprezintă un dezechilibru
între producerea radicalilor liberi ce afectează
celulele și capacitatea organismului de a combate
efectele nocive ale acestora.
Sfecla – îmbunătățeste performanțele mentale prin

creșterea fluxului sanguin către creier.
53
feedyourbrain.ro
Fulgii de porumb - au un conținut bogat în

tiamină care ajută la metabolizarea
carbohidraților, producerea de energie și sprijină
funcțiile cognitive.
Carnea de vită – conține aminoacizi precum tirozina și fenilalanina,

care contribuie la îmbunătățirea memoriei pe termen scurt.
Rubarba - conține fibre și un pigment numit ”parietin”, care s-a

demonstrat a fi benefic în lupta împotrivă cancerului. Conține calciu,
vitamina K, vitamina C, fier și mangan.
Pepenele roșu - conține un antioxidant

numit licopen, care ajută la întârzierea
apariției și evoluției bolii Alzheimer și alte
boli cronice.
O Pară medie conține 15% din necesarul zilnic de cupru - un mineral

esențial pentru un sistem nervos central sănătos. În creier, ionii de cupru
afectează componentele responsabile pentru realizarea joncțiunilor
neuronale care permit nervilor să comunice mai puternic sau mai slab.
Aceasta poate influența capacitatea noastră de învățare și memorare.
Pudră de roșcove - are un conținut ridicat de calciu, fiind considerat un

înlocuitor sănătos al pudrei de cacao. Conține vitaminele A, B2, B3 și D,
minerale ca: magneziu, fier, fosfor, mangan și potasiu, și este o sursă
excelentă de proteine şi fibre alimentare.
Perlele de tapioca - conțin mangan și fier. Fierul

ajută în prevenirea anemiei, afecțiune care poate
conduce la stări de oboseală cronică.
54
feedyourbrain.ro
Sparanghelul - ajută creierul să lupte împotriva declinului

cognitiv. Are un conținut ridicat de vitamina B12 care
susține memoria și capacitatea de concentrare.
Banana - conține triptofan și tirozină, aminoacizi pe

care corpul le utilizează pentru a produce
neurotransmițători precum serotonina și dopamina,
care ajută la îmbunătățirea stării de spirit.
Ardeiul gras - poate sprijini îmbunătățirea funcțiilor

creierului și crește absorbția substanțelor nutritive
esențiale precum calciul și seleniul.
Cartoful dulce - conține vitamina B6, folat care

stimulează creierul odată cu înaintarea în vârstă,
fiind un stimul pentru creier și memorie, cu
proprietăți antiinflamatorii.
Creveți – Sursă bogată de iod, de acizi grași omega-6 și

omega-3 și un antioxidant numit astaxantina, care fost studiat
pentru rolul său în promovarea sănătății creierului și a inimii.
Mac – aliment pentru creier care ajută la concentrare și reduce riscul bolilor
precum demența și Alzheimer.
Ouăle de prepeliță - conțin minerale precum: fosfor, fier și potasiu care

ajută la buna funcționare a creierului, îmbunătățind memoria și reducând
anxietatea.
55
feedyourbrain.ro
Căpșunele au un conținut bogat de flavonoide care pot

contribui la încetinirea declinului cognitiv. Antioxidanții au
efect asupra tuturor vaselor de sânge, iar un flux sanguin
sănătos este esențial pentru sănătatea creierului.
Ridichea roșie - are un conținut ridicat de vitamina C și antocianine, care

stimulează creierul, reducând totodată riscul de boli cardiovasculare.
Caju – conține flavonoizi, acid alfa-linolenic și

acid gras omega-3, care contribuie la
sănătatea cognitivă a creierului.
Nucile – au numeroși compuși protectori ai

creierului: vitamina E, folat, polifenoli antioxidanți.
Conțin și grăsimi sănătoase precum omega-3,
care îmbunățește starea de spirit.
Zucchini – are un conținut ridicat de folat, fibre, vitamina B6 și vitamina C

care contribuie la îmbunătățirea stării de spirit.
Năutul – conține folat, fier, magneziu, cupru, zinc, fibre și fosfor. O ceașcă de
năut asigură necesarul zilnic de vitamina B.
Quinoa – este bogat în proteine și fibre care sprijină

stabilizarea nivelului de zahăr în sânge. Conține și vitamina
B, magneziu, fier și aminoacizi care contribuie la
producerea de serotonină. Are o influență pozitivă asupra
funcționării creierului datorită conținutului de riboflavină-
Vitamina B2 care oferă energie creierului și mușchilor.
56
feedyourbrain.ro
Iaurtul grecesc – conține vitamina B 12, acoperind 21,3% din necesarul

zilnic. Conțin și probiotice care sunt bacterii sănătoase care ajută sistemul
imunitar să reducă problemele digestive. Protejează împotriva acumulării
bacteriilor nesănătoase care pot dăuna sistemului imunitar. Stresul și emoțiile
negative pot determina probleme stomacale.
Cacao – conține nutrienți de calitate, antioxidanți cu

proprietăți care protejează celulele corpului. Este o
importantă sursă de magneziu, care ajută la relaxare
și la o starea generală bună. Gustul veritabil, de
calitate, este amar, datorită conținutul scăzut de zahăr.
Semințele de susan sunt o sursă bogată de aminoacizi - tirozina, care este

utilizată pentru a produce serotonină, un neurotransmițător responsabil
pentru menținerea creierului alert și a îmbunătățirii memoriei, fiind bogat în
zinc, magneziu și vitamina B6.
Semințe de floarea soarelui - impactează puterea de procesare mentală și

are influență benefică asupra stării generale de spirit. Sunt bogate în tiamină,
o vitamina B care crește funcția cognitivă și memoria.
Smochinele sunt bogate în vitamina B, magneziu,

potasiu, cu indice glicemic scăzut. Consumul de
smochine poate reduce stresul și susține funcția
hormonală. Ajută la prevenirea inflamației, deoarece
este unul dintre puținele fructe cu efect alcalinizant.
Nectarinele – conțin antioxidanți, în special polifenol, denumit acid galic

cu beneficii pentru sănătatea creierului.
57
feedyourbrain.ro
Ciocolata neagră conține o serie de fitochimice care

îmbunătățesc starea de spirit. Este bogată în polifenoli
care protejează împotrivă bolilor de inimă. Este cea mai
bogată sursă cunoscută a unei substanțe numită
Teobromină, o rudă chimică apropiată cofeinei.
Îmbunătățirea stării de spirit produsă de ciocolată se
poate datora în principal teobrominei. Conține și
feniletilamină, o substanță chimică pe care o creează
creierul atunci când simțim iubirea romantică.
Ca să beneficiezi de o ciocolată de calitate, caută să conțină: unt de cacao, nu

grăsimi hidrogenate, să aibă conținut de cacao de minim 70-80%, iar zahărul să
nu fie printre primele ingrediente din listă.
Scorțișoara este o sursă importantă de antioxidant,

respectiv manganul, crucial pentru sănătatea
creierului. Poate reduce poftele alimentare și oferă
sprijin în menținerea greutății corporale.
Nucile braziliene - conțin seleniu care ajută

la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Conțin
antioxidanți care sprijină sănătatea creierului
(previn bolile cognitive).
Rodia – Conține antioxidanți polifenolici care îmbunătățesc performanța și

sănătatea creierului.
Brânza de capră - conține substanțe nutritrive benefice sănătății precum

grăsimi sănătoase, proteine, minerale și vitamine. Este o sursă bogată de
seleniu, magneziu, vitamina B3, calciu, fosfor, cupru, fier. Conține și
probiotice care sunt benefice unei bune digestii, fiind chiar mai bine digerată
decât brânza de vacă.
58
feedyourbrain.ro
SOMNUL
– un “ingredient” cheie pentru un stil de viață sănătos
Gestionarea stresului
prin alimentație
Așa cum spun studiile, stresul conduce la creșterea

producției de cortizol, hormon care se eliberează din
glandele suprarenale, ca răspuns la mecanismul
nostru de auto-apărare “luptă sau fugi”.
Stresul acut se poate gestiona, iar glandele suprarenale au capacitatea de a

reechilibra reacția noastră la spaimă, surpriză, șoc și reacții imediate la
anumite situații. În schimb, stresul cronic epuizează resursele glandei
suprarenale și de multe ori determină formarea acidului în stomac.
De aceea, persoanele care lucrează sub presiune la lucru, sau au

tensiuni în familie, pot ajunge la epuizare fizică și uneori chiar și la
apariția unor boli. Este modalitatea corpului de a spune să avem mai
multă grijă de noi și să ne prioritizăm sănătatea.
Calea cea mai la îndemână se află în propria noastră bucătărie.
Voi reveni asupra acestui subiect la Capitolul 9.
Somnul bun…
Studiile indică faptul că organismul unui adult

sănătos are nevoie de 7 până la 8 ore de somn pe
noapte, pentru sănătatea și funcționarea optimă.
Cu toate acestea, durata optimă de somn poate
varia în funcție de vârstă, starea de sănătate,
nivelul de activitate și structura genetică.
59
feedyourbrain.ro
Pe măsură ce îmbătrânim, ceasul biologic al

corpului se schimbă și avem nevoie de un
somn mai scurt. De exemplu, în timp ce nou-
născuții au nevoie de 16-20 ore de somn pe zi,
preșcolarii de 12-14 ore, iar adolescenții de cam
10 ore. Un adult sănătos are nevoie de 7 și
jumătate până la 8 ore de somn/noapte.
Somnul este un proces complex în interiorul corpului

nostru. Toată lumea are un ceas intern al corpului, numit
ritm circadian, care îl menține într-un program oarecum
regulat de somn. Dacă ați observat că organismul încearcă
să vă readucă pe drumul cel bun atunci când programul
regulat de somn este perturbat, acesta este ceasul intern
care este pus în funcțiune.
Corpul se dezvoltă armonios prin expunerea la lumină, în timpul zilei și la

întuneric, noaptea. Dimineața, creierul eliberează cortizol, care te ajută să te
trezești. Noaptea, când este întuneric, eliberează melatonină, care te ajută să
te relaxezi și să dormi. Atât cortizolul, cât și melatonina sunt hormoni esențiali
pentru un somn optim, la fel ca și anumiți neurotransmițători.
Există alimente care pot favoriza calitatea somnului:

Acizi grași Omega 3 (pește, nuci, semințe, ulei de alge): oferă elemente
de bază pentru dezvoltarea și funcționarea sănătoasă a creierului.
Vitaminele B (carne, ouă, fructe de mare, legume cu frunze verzi,
leguminoase și cereale integrale).
Vitamina D (expunere la soare; cereale fortificate pentru micul dejun,
pâine, sucuri, lapte): este necesară pentru dezvoltarea și funcționarea
creierului.
Seleniu (cod, nuci de Brazilia, nuci, carne de pui, curcan): seleniul lucrează
cu alți nutrienți pentru a crea echilibru antioxidant în celulele corpului
nostru.
Triptofan (surse de proteine: curcan, carne de vită, ouă, unele produse
lactate, legumele verzi, banana, ciupercile): Triptofanul este un precursor al
serotoninei.
60
feedyourbrain.ro
Așa cum alimentele cu care îți hrănești corpul te

pot face să te simți energizat sau, din contră,
letargic, așa și calitatea somnului este
influențată de alimentație.
În timp ce unele alimente perturbă somnul, altele pot avea un efect terapeutic
asupra capacității de a adormi și de a te bucura de o noapte odihnitoare.
Acum înțelegi de ce am amintit mai devreme, că... cea mai la îndemână cale de a
avea grijă de propria sănătate, se află chiar în bucătăria noastră.
Dintre alimentele și băuturile care pot cauza dificultăți în adormire, se pot

include: băuturile cu cofeină, băuturile răcoritoare dulci, ceaiul (negru),
băuturile energizante, produsele bogate în zahăr, alcoolul, alimentele
condimentate, alimentele acide și alimentele bogate în grăsimi saturate.
Cofeina este un antagonist al adenozinei, ceea

ce înseamnă că, în timp ce adenozina încearcă să
te adoarmă pe măsură ce ziua trece, cofeina face
exact contrariul.
Alimentele picante și acide, cum ar fi citricele sau

roșiile, pot provoca indigestie sau arsuri la stomac.
Aceste reacții adverse fizice te pot trezi noaptea.
Alimentele picante pot determina, de asemenea,
încălzirea corpului, ceea ce provoacă senzații de
disconfort și dificultăți la adormire. Alimentele bogate în
grăsimi saturate, cum ar fi carnea și produsele lactate,
pot, de asemenea, să îngreuneze somnul.
61
feedyourbrain.ro
Un somn insuficient poate conduce la tendința de a mânca excesiv

deoarece, conform studiilor, un somn restricționat afectează hormonii
responsabili pentru reglarea apetitului și echilibrului energetic: insulina,
leptina și grelina.
Atunci când somnul este insuficient, se secretă mai multă grelină, care determină
senzația de foame. În urma studiilor, cercetătorii au ajuns la concluzia că după un
somn insuficient, zonele cele mai afectate sunt cele legate de motivație, recompensă,
procesare cognitivă, luarea deciziilor și autocontrol.
O activitate neuronală mai crescută în centrele de recompensare a creierului, după

un somn insuficient, ar putea conduce la dorința de stimulare alimentară. Determină o
motivație crescută de a căuta hrană ca recompensă, sau unele persoane pot fi mai
conștiente de capacitățile de satisfacție pe care hrana le provoacă.
Studii epidemiologice recente au arătat asocieri între durata scurtă

a somnului și ritmurile circadiene, adică procesele biologice care
apar în mod regulat la intervale de aproximativ 24 de ore.
Perturbarea somnului poate duce la modificări metabolice adverse care, la

rândul lor, cresc riscul bolilor cronice, inclusiv obezitatea și diabetul de tip II, și
chiar scurtarea duratei de viață.
Legat de activitatea fizică seara, ideal ar fi să evităm
exercițiile fizice intense, cu 2-3 ore înainte de somn. Mai
degrabă să optăm pentru activități relaxante înainte de culcare:
meditație, introspecție, evaluarea zilei, planificarea zilei următoare,
yoga, pregătiri pentru a doua zi de lucru și astfel să ne creăm un
cadru oportun pentru activități fizice dimineața.
De evitat expunerea la ecranele luminoase

ale telefonului, tabletei, televizorului, care în
timp pot afecta atât vederea, cât și sănătatea
mentală. De asemenea, perturbă producția
naturală de melatonină - hormonul
care spune corpului că este timpul să dormi.
62
feedyourbrain.ro
Despre Zahăr și cum ne afectează Creierul?

Un subiect atât de controversat și totuși atât de actual.
Pentru că...
Sursa Principală de Energie a Creierului este
Glucoza.
Îți voi expune câteva aspecte legate de consumul
zahărului și modul în care se răsfrânge asupra Creierului.
Am pus cap la cap mai multe surse, sunt studii bine
documentate, însă fiecare este liber să decidă ce Zahărul - energie sau
înseamnă echilibrat și sănătos în accepțiunea lui. toxină?
Deși există mulți factori fizici care contribuie la pofta de zahăr, precum
dezechilibrul hormonal sau deficiențele de vitamine și minerale, obiceiurile
noastre alimentare sunt, de asemenea, o reflectare a stilului nostru de viață,
inclusiv a stărilor noastre mentale și emoționale.
Atunci când te confrunți cu pofte excesive de zahăr, reflectează la aspectele

din viață unde lucrurile nu merg în direcția pe care ți-o dorești.
Pune-ți întrebări ajutătoare:

Te simți împlinit(ă) profesional?
Care este calitatea relațiilor tale?
Cum este relația ta cu mâncarea?
Cum este relația ta cu tine însuți?
Observă când mănânci pe fond emoțional și notează în

jurnal ce emoție, stare, sentiment, vrei să înlocuiești
cu alimentul poftit. Analizează cum te percepi vizavi de
acea poftă și ce poți face pentru a evita, a îmbunătăți, a
înlocui pofta cu o activitate recreativă.
Aceste zone ale vieții (emoțional, profesional, relațional, personal) - le numim

hrană primară, deoarece ele ne hrănesc la fel de mult, dacă nu chiar mai
mult decât mâncarea pe care o punem în farfurie. Atunci când alimentele
primare sunt dezechilibrate, pot apărea atât simptome fizice, cât și
emoționale în organism.
63
feedyourbrain.ro
Odată ce identifici cauzele care stau la baza poftei de zahăr, există multe
modalități de a lucra cu ele fără a te simți copleșit(ă) că urmează un drum lung
de parcurs până să ajungi unde vrei. Poate să scazi în greutate, sau poate să ai
mai multă energie? Începe cu prioritizarea domeniilor din viața ta care necesită
mai multă grijă și atenție.
Suntem cu toții bioindividuali - experimentăm diferit factorii de stres care pot
cauza poftele de ciocolată, prăjituri, chipsuri, bomboane - și fiecare persoană
se comportă diferit în situații de stres, ceea ce determină diferite obiceiuri
alimentare și pofte pe bază emoțională.
Nevoia Emoțională...
Multă lume percepe poftele ca fiind puncte slabe, când în realitate sunt mesaje importante
menite să ne ajute să ne menținem echilibrul. Este vorba despre încrederea în corpul tău,
în loc să te gândești la poftele tale ca la un dușman care trebuie ignorat sau cu care să te
lupți. Acordă atenție acestui aspect ca să înțelegi ce se află în spatele poftelor.
Pofta de zahăr este pur și simplu nevoia corpului pentru energie
Când zahărul este digerat, acesta se transformă în glucoză.

Glucoza este combustibilul pentru toate celulele corpului.
Când mănânci zahăr, acesta intră în sânge și se transformă în glucoză, în funcție de
tipul de zahăr pe care îl consumi. Toți carbohidrații conțin zahăr (glucoză), dar în
funcție de structurile lor chimice - simple sau complexe - glucoza e prelucrată
diferit.
Majoritatea carbohidraților simpli sunt foarte procesați, conțin zaharuri rafinate și
au conțin foarte redus (spre zero) de vitamine și minerale. Alimentele procesate
conțin lanțuri scurte de zahăr, care intră rapid în sânge după ce sunt ingerate. Acest
lucru determină o creștere rapidă a nivelului de glucoză din organism. Această
creștere este urmată în scurt timp de o cădere (de glicemie). Iar surplusul de
zahăr, în cazul consumului peste nevoile nutriționale, este depozitat sub formă de
grăsime și crește nivelul de glicemie din sânge, ducând în timp la diabet.
64
feedyourbrain.ro
Pofta de zahăr este la fel de naturală ca și nevoia pentru aer
Pe parcursul a două milioane de ani de

evoluție, oamenii au fost programați să
prefere alimente cu gust dulce. Cu mult
înainte de apariția alimentelor procesate,
singura sursă de dulce erau alimentele
vegetale, cum ar fi dovleacul, tuberculii și
fructele. Pentru a-și satisface gustul dulce
dorit de corpul lor, oamenii aveau la dispoziție
să mănânce plante.
Aceste alimente dulci sunt, de asemenea, surse excelente de nutrienți,

energie și fibre - de care avem nevoie pentru a ne menține sănătatea.
O modalitate de a reduce sau de a atenua pofta intensă de zahăr este de a
oferi organismului dulcele de care are nevoie, consumând în mod regulat
alimente dulci în starea lor naturală.
De asemenea, focusarea pe diferite activități fizice, recreative și relaxante
sunt de un real ajutor în combaterea poftei de dulce.
Corpul tău dorește în mod natural să fie echilibrat.
Mâncarea pe care o consumi are un impact major asupra la

echilibrului general al corpului.
Când nu dormim bine și ne trezim simțindu-ne letargici,

deseori ne dorim cafeaua pentru a ne recăpăta energia și a
ne elibera mintea de gânduri.
Dacă ne simțim singuri sau suntem într-o ușoară
indispoziție sau disconfort psihic, poftim adesea ciocolată
sau alte dulciuri din dorința de a ne îmbunătăți starea de
spirit.
După o zi stresantă, mulți dintre noi dorim să mâncăm ceva
dulce sau să bem o băutură alcoolică pentru a elibera
tensiunea.
65
feedyourbrain.ro
Alimentele dulci variază mult în ceea ce privește conținutul nutrițional,

de la ciocolată, fursecuri și produse de patiserie, la legume și fructe dulci.
Pe cât posibil, încearcă să îți satisfaci pofta de dulce, cu o mâncare mai ușoară
(light), care nu conține mult zahăr rafinat și procesat.
Poți să îți prepari rapid fursecuri sau alte prăjiturele
îndulcite cu curmale, piure de fructe sau dacă chiar
vrei, cu foarte puțină melasă. Anumite legume își
accentuează puternic aroma de dulce atunci când
sunt fierte, cum ar fi porumbul, morcovii, ceapa,
sfecla, bostanul copt servit cu scorțisoară sau pudră
de roșcove, nucile, cartofi dulcii. Consumul de
legume dulci poate ajuta la satisfacerea poftei
Tartă cu dovleac și crustă din biscuiți cu tărâțe
naturale de alimente dulci și poate reduce pofta de
dulciuri procesate.
Nu ai nevoie de preparate complicate, cu multe ingrediente și cu durată lungă de
pregătire pentru a satisface pofta ta de dulce!
Îndulcitorii naturali pot fi: mierea pură, din sursă de încredere, care este
făcută din polenul plantelor și al copacilor. Mierea neprelucrată este o sursă
bogată de antioxidanți, cu beneficii pentru sănătate. Datorită prezenței
enzimelor vii, mierea pură este ușor digerabilă pentru majoritatea oamenilor.
Însă reține că mierea îngrașă la fel ca și zahărul, ba chiar se eliberează mai lent
din organism și este nevoie să folosești o cantitate mai mică în preparate.
Singura diferența este că mierea pură (netratată) are și proprietăți terapeutice.
La fel, nici zahărul brun sau nerafinat nu este o variantă mai sănătoasă.
Am descoperit în schimb, un truc extrem de simplu dar de efect pentru a

intensifica gustul dulce al preparatelor: adaug merișoare sau prune uscate
tăiate mărunt în blatul prăjiturilor, brioșelor, torturilor.
Chiar dacă folosesc varianta nezaharisită, preparatul obținut are un gust
natural de dulce de la fructele uscate adăugate.
Alte alternativele de îndulcire pot fi:

curmalele hidratate, mierea, zahărul organic din nucă de cocos,
fructele confiate (adăugate în deserturi), pireul fructelor proaspete.
66
feedyourbrain.ro
Dacă îi furnizezi corpului alimente sănătoase,

bogate în nutrienți, este firesc ca pofta de
alimente procesate să se diminueze substanțial.
Atunci când mănânci și consumi alimente care
sunt sănătoase încă de la începutul zilei, vei lăsa
în mod natural mai puțin spațiu și poftă pentru
alimentele nesănătoase.
Creșterea aportului de apă ajută de asemenea

în acest proces.
Umple o sticlă de apă sau un ulcior sau cană cu
apă (poate fi și filtrată) și bea pe tot parcursul
zilei, reumple mereu sticla. Vei începe treptat să
reduci alte lichide (zaharoase), dacă te menții
hidratat cu apă, în mod constant.
Nevoia de apă a oamenilor variază,

asculță-ți corpul pentru a-ți stabili propriul
necesar de apă de consumat într-o zi, însă
reține că este direct proporțional și cu
numărul de kilograme, deci cantitatea nu este
aceeași valabilă pentru toată lumea.
Hidratarea corectă, zilnică, poate reduce

atât consumul băuturilor nesănătoase, cât și
consumul de alimente procesate.
De multe ori, setea este confundată cu

foamea. 7 din cele 8 senzații percepute a fi de
foame, sunt de fapt de sete.
Începe întâi cu apa, hidratează-te corect, apoi

observă dacă persistă senzația de foame
fizică, care se resimte la nivelul stomacului, nu
în minte, așa cum se manifestă foamea
emoțională.
67
feedyourbrain.ro
Exercițiul fizic
- Un mod ideal de a elibera o acumulare de tensiune fizică, dar și psihică!
Prin implementarea unui program regulat de exerciții fizice cu care să rezonezi

și pe care să îl faci cu plăcere, stilul tău de viață se va îmbunătăți simțitor.
Începe treptat!
Plimbarea zilnică (sau urcatul și coborâtul scărilor) poate fi un start foarte bun.
Continuă progresiv și pe măsură ce te simți mai bine începe să cauți și alte
variante de a face mișcare.
Ascultă-ți corpul, îți va comunica foarte fidel, ce fel de mișcare i se potrivește.

Sănătatea fizică este fundamentul vieții noastre!
Odată ce ne eliberăm de alimentele procesate, hipercalorice, lipsite de

nutrienți, și includem mese regulate cu alimente nutritive, poftele alimentare
excesive vor fi atenuate și eliberate.
Trucul este să-ți organizezi viața astfel încât să ai acces la aceste

alimente sănătoase în orice moment, mai ales atunci când îți vine să
gustărești la serviciu/ biroul de lucru sau când călătorești.
Organizarea eficientă și aprovizionarea din timp exclud varianta de a ajunge în

situația în care la masa de seară să mănânci impulsiv mâncare procesată,
deoarece acesta este singura variantă disponibilă în casă.
Este nevoie de puțină practică, dar este cu siguranță un obicei posibil de implementat.
68
feedyourbrain.ro
Cele 10 principii ale nutriției inteligente:
1. Scăderea în greutate, este despre Energie consumată/ mâncată și

Energie consumată prin mișcare. – Energy in – Energy out (sună mai clar). Nu
este nicio pastilă magică sau truc prin care să putem obține rezultate rapide
și de durată. Pe măsură ce crește aportul de mâncare bogată în nutrienți
benefici sănătății creierului, aportul de mâncare procesată descrește.
2. Prioritizarea consumului de carbohidrați inteligenți. Fructele și

legumele reduc riscul bolilor și ajută și la scăderea în greutate. Conțin și
fitonutrienți, antioxidanți, flavonoide cu beneficii pentru sănătatea creierului.
3. Consumul de grăsimi sănătoase (alimente ce conțin acizi grași esențiali

omega-3) cu beneficii pentru creier, hormoni, sistemul cardiovascular.
Creierul are nevoie de grăsimi ca să asigure circuitele neuronale.
4. Proteinele sunt cel mai important macronutrient pe care ar trebui să îl

avem într-o proporție adecvată zilnic. Creierul are nevoie de aminoacizi pe
care îi găsim în alimentele bogate în proteine, pentru a se simți sătul.
5. Somnul (calitatea și durata somnului) afectează modul cum mănânci și

ceea ce mănânci, și totodată afectează starea ta generală de sănătate.
7. Mișcarea te ajută atât pentru metabolism, cât și pentru a produce

neurotransmițători benefici creierului, și totodată să construiești masă
musculară și scapi de grăsime. Rată metabolică în repaus este mult mai
mare la persoanele care au mușchi. Mișcarea zilnică contribuie și la
eliberarea de endorfine – substanțele chimice care fac creierul fericit. Ai mai
multă energie și dormi mai bine. Scade nivelul de stres și crește nivelul de
productivitate. Iar pe lângă scăderea în greutate, îmbunătățește sistemul
cardiovascular, osos, endocrin și ajută la prelungirea vieții.
69
feedyourbrain.ro
8. Mâncatul Conștient (fără grabă, fără distractori) și până la 80%

sațietate. Și astfel scăderea în greutate se produce în condiții optime, fără
diete și alte restricții de care nu avem nevoie.
9. Hidratarea corectă. Apa este esențială în procesul metabolic, deoarece

ajută sistemul digestiv să funcționeze eficient și să elimine toxinele.
Deshidratarea cu doar 3% poate afecta abilitățile de planificare și concentrare
și poate cauza ceața minții.
10. Construirea de obiceiuri zilnice, pași mici consecvenți pentru rezultate

mari sustenabile pe termen lung. Păstrăm regula 80/20:
10.1. Alege pe cât posibil 80% sănătos (alimente integrale, proaspete sau cât
mai puțin procesate (în amestec cu câteva alimente procesate mai sănătoase)
și 20% mici gustări delicioase pe care vrei să le testezi, le poftești sau îți plac.
10.2. Mânâncă până când simți că ești doar 80% plin(ă). Observă cum te simți
atunci când te ridici de la masă fără să fii sătul(ă) 100%.
Schimbările treptate, care devin obiceiuri

prin acțiuni zilnice, incluse progresiv și
prin abordări simple și realizabile, fac
parte din strategiile aplicabile unei
alimentații sănătoase pe termen lung.
70
CAPITOLUL 8
SFATURI PENTRU
PRODUCTIVITATE
feedyourbrain.ro
Impactul Nutrienților asupra Creierului

Anumite alimente conțin o serie de substanțe
nutritive care susțin funcția cognitivă și
memoria.
Ce înseamnă asta?
Că sunt alimente care ne pot ajuta să ne
concentrăm mai bine, să ne îmbunătățim
modul în care performăm la locul de muncă și
ne influențează și modul în care răspundem
emoțional la anumite situații ale vieții.
Hrana nutritivă, chiar poate aduce multiple beneficii

creierului!
Mai jos îți voi înșira câteva strategii care produc efecte benefice
asupra creierului și susțin sănătatea acestui aparat central care
coordonează totul. Desigur, acestea nu sunt singurele resurse, dar
sunt unele dintre cele mai sănătoase, mai eficiente, și la
îndemână de implementat, într-o perioadă relativ scurtă de timp.
1. Decide ce vrei să mănânci înainte să ți se facă foame.

Dacă intri înfometat într-un supermarket, cu siguranță vei cumpăra mai mult
decât ai nevoie. Fă-ți un plan alimentar pentru o săptămână. Întocmește o
listă și cumpără doar alimentele notate pe listă. Aprovizionează-te din timp,
ideal o dată pe saptămână. Astfel economisești timp și energie, eviți
copleșirea, plictiseala, lipsa de inspirație, cheltuielile inutile și ocazia de a
apela la mâncăruri rapide, cu aport scăzut de nutrienți.
Vezi detalii la Capitolul 5 pentru organizarea cumpărăturilor săptămânale.
2. Consumă gustări sănătoase care să te hrănească până la următoarea

masă, nu să îți scadă energia! Este cheia pentru a menține nivelul de glicemie
stabil și pentru a susține productivitatea. Asigură-te că ai mereu la tine un
nuci, migdale sau fructe proaspete sau uscate. Poți crea foarte ușor și
repede fursecuri: din banane pisate, puțin unt sau unt de arahide, fulgi de
ovăz, merișoare sau stafide pe care să le coci la cuptor pentru 15 minute.
72
feedyourbrain.ro
3. Evită să ai în casă mâncare nesănătoasă!

S-a dovedit științific că există de 3 ori mai multe șanse să mâncăm primul
lucru pe care îl vedem în dulap decât al cincilea. Evitarea consumului de
gustăreli nesănătoase pornește de la coșul de cumpărături. Nu cumperi, nu
le ai în casă, nu te tentează. Dacă ai mereu la îndemână doar varianta
sănătoasă, vei alege mereu ceva sănătos. Desigur, este important să
acordăm atenție și cantității... chiar dacă alegem sănătos. Doza face otrava!
4. Consumă alimente care să îți hrănească Creierul!

Alege alimente hrănitoare cu conținut ridicat de vitamine,
minerale, antioxidanți, flavonoide, aminoacizi, polifenoli,
fitonutrienți care îți susțin energia, productivitatea și
mențin sănătatea creierului.
Vezi lista de alimente ”cerebrale” de la Capitolul 7.
5. Mic dejun sănătos, nutritiv, rapid - o Prioritate!

Începe ziua cu Micul dejun nutritiv, pentru care ai nevoie de maxim... 5 minute.
Combină 3-4 ingrediente benefice pentru sănătatea creierului.
Formula optimă este să cuprinzi cei 3 macronutrienți necesari unei mese echilibrate:
Carbohidrați complecși cu eliberare lentă care mențin sațietatea, pentru că se
absorb treptat în sânge (cereale integrale care conțin și fibre),
Proteine (ouă, carne, iaurt, lapte) și
Grăsimi sănătoase (avocado, semințe, nuci, ton, ulei de măsline).
Micul dejun este aliatul tău pentru a începe ziua într-un mod productiv,
energic și creativ,... de ce nu?
Când sari peste mese te confrunți cu o serie de efecte negative, printre care:
gustăreala dintre mese, iar atunci când aceasta are conținut ridicat de zahăr îți va
aduce creșterea zahărului din sânge și scăderea capacității de concentrare.
În plus, vei consuma o cantitate mai mare de alimente decât ai nevoie, ceea ce
determină:
creșterea în greutate.
73
feedyourbrain.ro
6. Alege o Activitate care să te relaxeze înainte de

a începe ziua!
5-10 minute de Meditație,
15-30 minute exerciții fizice, o plimbare sau alergare în
aer liber,
citește în timp ce savurezi cafeaua, dacă altfel nu ai
timp, însă evită pe cât posibil sau limitează timpul
petrecut pe social media în orele tale de aur.
Creierul conține 73% apă!

7. Nu mânca în timp de lucrezi!
Ia-ți pauze și savurează-ți mâncarea, cu atenție
conștientă asupra preparatului. E cel mai mare
favor pe care îl poți face sistemului tău digestiv și
pentru un metabolism sănătos.
Folosește Tehnica Pomodoro pentru a fi Productiv!

O metodă eficientă este de a lucra în sesiuni de
25/50 minute concentrat pe un task și 5/10
minute pauză în care să te ridici de la birou, să
respiri conștient, să ieși la aer, să bei apă, să te miști
neapărat.
Când ne așezăm la masă, sistemul nervos

parasimpatic se activează, ne ajută să ne
relaxăm, ne conservă energia și pregătește corpul
pentru digestie și metabolism.
El în mod firesc este creat pentru a ne ajuta să

ne relaxăm atunci când mâncăm, însă noi îl
aglomerăm și îl stresăm atunci când abordăm
mesele haotic, fără disciplină și ... fără iubire de
sine. Da, ingredientul principal pentru a găti și
mânca sănătos și echilibrat.
74
feedyourbrain.ro
8. Dacă te confrunți cu mâncatul pe fond emoțional.

Adoptă un exercițiu care te ajută să fii mai conștient de gestul necontrolat de a te
refula în mâncare:
Așteaptă 15 minute înainte să mănânci, din momentul în care ți s-a făcut

poftă!
Întreabă-te în acest interval de timp:
Ce emoție vreau să obțin sau să elimin prin mâncare? (liniște, calm, iubire,
conexiune, îmbrățișare, plictiseală, tristețe, stres, furie, frustrare).
După ce ai servit preparatul respectiv, întreabă-te:

Mi-a oferit mâncarea sentimentul de pe care îl căutam?
Cum mă simt după ce mănânc? (energizat, fericit, obosit, prea plin, balonat, greu).
Notează în Jurnalul Alimentar și/sau al Emoțiilor răspunsurile.

De asemenea, notează zilnic în Jurnal:
Când și ce poftești?
Care este nivelul tău de energie?
Câte ore dormi pe noapte?
Ce ai făcut pentru tine azi?
Câtă apă bei?
Câtă mișcare ai făcut?
Fii consecvent(ă) cu acest jurnal și observă de la o săptămână la alta ce obicei se repetă?
În acest mod, vei identifica principalii tăi sabotori în ce privește un stil de viață sănătos pe
termen lung.
9. Implementează obiceiuri sănătoase, obiective
mici, treptat. Începe cu formarea rutinei zilnice
Planificarea și implementarea unor obiceiuri sănătoase,

pot preîntâmpina apelarea la mese rapide, ieftine și slab
nutritive. E adevărat, și foarte la îndemână atunci când
ești în contra timp. Însă dacă îți construiești o rutină, ești
pregătit(ă) pentru mese sănătoase, nutritive și pe care le
poți pregăti dinainte. Sănătos nu înseamnă complicat și
prea elaborat, ci planificat și cu înțelegerea de ce-ului
alimentar.
75
feedyourbrain.ro
10. Hidratează-te
Deshidratarea la locul de muncă poate determina
scăderea productivității și a performanței.
Poate conduce la diminuarea funcțiilor cognitive,
precum concentrarea și prelucrarea informațiilor,
timpul de reacție și nivel de performanță scăzut.
Este important să consumi apă în toată perioada orelor de muncă, la birou sau
acasă, și când spun apă, mă refer doar la apă pură, nu la alte băuturi zaharoase
sau cofeinizate în exces, care produc efecte adverse, și chiar deshidratare.
Corpul uman este alcătuit din peste 55-60% apă.
În plus, consumul de apă înainte de masă este util și pentru controlul greutății.
Observi deja cum apa este esențială în orice context al vieții? Am amintit-o în
diferite paragrafe. It's inevitable!
11. Smart lunch sau cum să mănânci

inteligent la prânz
Un prânz ”inteligent” conține, evident,

nutrienții de care ai nevoie în mijlocul unei zile
încărcate de taskuri care nu se mai termină...
Cum construiești un prânz Vei găsi detalii despre organizarea prânzului la

inteligent? Capitolul 5.
Simplu: Planificat!
Regulă de aur: Nu servi prânzul în fața laptopului sau a

televizorului. Dacă ești distras de ecran vei avea tendința să
mănânci mai mult decât ai nevoie și te vei priva de gusturi, arome,
stare de sațietate înainte de a te simți plin.
Planificarea înseamnă atât controlul cantității,

cât și al calității.
76
feedyourbrain.ro
Fructele și legumele într-un prânz "inteligent" și o gustare

energizantă
Conform unui studiu, atunci când consumăm legume și fructe suntem mai
fericiți, mai implicați și dedicați, ba chiar mai CREATIVI.
De ce?
Pentru că, fructele și legumele conțin substanțe nutritive vitale care sporesc
producția de dopamină și susțin motivația.
Mai conțin și antioxidanți care îmbunătățesc memoria și starea de spirit.
12. Mănâncă Conștient - Una din principiile de

bază ale menținerii unei vieți sănătoase, în opinia
mea... (și al celor care studiază nutriția).
Mănâncă încet, cu mușcături mici, mestecă bine și fă pauze între bucățile

ingerate. Și da, nu e nevoie să mănânci chiar tot din farfurie. Urmărește
semnalele corpului. Te va ”anunța” imediat ce starea de sațietate s-a instalat.
Prin adoptarea pașilor descriși mai sus vei fi pe drumul spre o performanță
îmbunătățită a muncii, precum și spre o stare optimă de sănătate.
Ce câștigi dacă aplici aceste principii?
Îmbunătățirea funcției cognitive

Creșterea nivelului de energie
Sănătatea mentală
Reducerea incidenței bolilor asociate cu un stil de
viață mai puțin sănătos sau cu factori de stres
crescuți: diabet, boli metabolice și cardiovasculare,
obezitate.
Make your life easier!

77
CAPITOLUL 9
GĂTITUL -
UN OBICEI
ESENȚIAL
pentru Sănătatea
Creierului
feedyourbrain.ro
Cel mai mare favor, pe care îl

putem face sănătății noastre, este
să gătim.
Gătitul acasă este un obicei sănătos benefic care ne ajută pentru a echilibra
și greutatea corporală. Atunci când tu ești cel care mânuiești preparatul, tu
ești cel care amestecă ingredientele, poți controla atât cantitatea, cât și
calitatea.
Șansele de a mânca mai sănătos, cresc substanțial atunci când tu ești
propriul tău chef în bucătăria ta. Fără a fi nevoie să deții abilități culinare
desăvârșite. Criteriul de bază este să începi super simplu: cu ce știi deja să
faci, cel mai repede și mai simplu.
Chiar dacă avem zile în care mâncăm mai mult, sau altele în care mâncăm
mai puțin, important este să balansăm nevoile nutriționale, pe o perioadă
mai lungă de timp, principiu care este lesne de implementat atunci când
adoptăm obiceiuri alimentare pe termen lung.
Gătitul este unul din aceste obiceiuri. Cum facem asta cât mai simplu și mai accesibil?
Hai să facem o incursiune în lumea fascinantă a gătitului și ai să vezi cât de simplu te
poți îndrăgosti de preparatele din bucătăria ta!
Ține cont de regula 80/20 atunci când îți echilibrezi dieta.
Câtă vreme la cele mai multe mese, predomină alimentele

nutritive, ocazional, este în regulă dacă mai guști din variantele
mai puțin sănătoase.
Însă reține că ai și alternative pentru poftele tale!
De exemplu pofta de dulce poate fi înlocuită cu: ciocolata
neagră, banana bread, chec din dovleac sau morcovi, făcute în
casă, tort de ciocolată cu avocado sau cartof dulce, sau înghețată
homemade - fără adaos de zahăr.
La finalul ghidului îți las câteva rețete dulci care să te inspire.

79
feedyourbrain.ro
Asigură-te că ai mereu în casă, câteva ingrediente de bază:
uleiul de măsline
ceapa
usturoiul
lămâia
mierea și
sarea.
Cu aceste ingrediente la îndemână nu este greu să transformi aproape orice

mâncare proaspătă într-o masă rapidă. Aceste ingrediente îți permit, să
aromatizezi și să personalizezi orice fel de mâncare, asezonând conform
preferințelor: dulce, sărat, acru.
Uleiul de măsline este absolut esențial. Îl poți adăuga atât în
salate, cât și în anumite paste-cremă. Dacă ai conserve de
sardine sau de ton, uleiul de măsline este picătura care
desăvârșește preparatul.
Sau de exemplu, dacă ai și sos de soia la îndemână, te ajută atât
la marinat, cât și la anumite preparate asiatice.
Lămâile fac minuni, potențează orice tip de salată. Somonul,

care este foarte gras, are nevoie de o tentă acrișoară, pe care
o poți obține cu o lămâie stoarsă. La fel de potrivită este și în
crema de pește, salata de vinete sau în guacamole.
Ține mereu în casă verdețuri proaspete. Le poți cumpăra din
orice supermarket unde sunt verdețuri în ghiveci sau la pungă.
Profită de ele. Sunt ingrediente magice care pot face diferența
între un preparat savuros, în care ai adăugat măghiran, oregano,
busuioc sau pătrunjel, față de unul în care ai adăugat doar sare și
piper. Sau îți poți crea propria mini-grădină de plante aromatice, în
propria locuință (terasă, balcon, pervazul bucătăriei).
Pastele sau orezul integral (dar și quinoa, bulgur sau
cuscus) sunt un ingrediente pe care le poți folosi în foarte
multe preparate simple, dar savuroase.
80
feedyourbrain.ro
Având câteva ingrediente de bază mereu în casă, poți

foarte repede să pregătești o cină în maxim 15-20 de
minute.
În multe feluri, gătitul este împuternicire.
Persoana care amestecă în oală ajunge, de obicei, să

aibă ultimul cuvânt (decizie semnificativă) asupra
cantității de grăsime, zahăr, sare și numărul de calorii
care ajung în preparatele pe care le consumă.
Spre deosebire de preparatele industriei alimentare
(semipreparate, mâncare procesată și rafinată), prin
gătitul acasă avem mai multă atenție la sănătatea
noastră pe termen lung.
Healthy, Smart, Honest Ne putem optimiza sănătatea

Home Cooking! nutrițională și putem preveni multe
dintre bolile cronice atât de frecvente,
având acces la resursele pe care ți le-
am pomenit in capitolele anterioare.
Problema gătitului este diferită pentru noi toți și este nevoie să evaluăm
unde ne situăm cu acest obicei. Iată câteva repere:
Putem implica și membrii familiei, astfel încât procesul de pregătire al

mâncării să nu pară o corvoadă, ori să cadă în sarcina unui singur
membru al familiei.
Aprovizionarea cu alimentele necesare, spre exemplu, poate fi făcută de
către persoana din familie căreia îi face plăcere, sau are mașină la
îndemână, sau îi este mai ușor și convenabil să ajungă la supermarket și
la piață.
Fă pași mici, dar fermi și consecvenți pe calea cea mai simplă, mai accesibilă.
81
feedyourbrain.ro
Iată o rețetă de cină pe care o poți încropi rapid dacă ai la îndemână

următoarele ingrediente:
REȚET
A1
Paste integrale (spaghette, tagliatelle, penne sau quinoa)
Ulei de măsline
Lămâie
Broccoli sau spanac congelat (le am mereu pe stoc în congelator)
Somon făcut la cuptor (sau într-o tigaie non-aderentă) și tăiat cubulețe.
Este o cină accesibilă ca și cost. Nu e nimic extravagant, e sățios și poate fi

un preparat îndrăgit de întreaga familie.
Poți face o cină super gustoasă și rapidă atunci când ai făcut aprovizionarea
din timp cu câteva alimente agreate de toți membrii familiei.
REȚET Idei pentru un Prânz Smart, Healthy & Fast

A2
Un alt dish de seară sau prânz, poate fi
compus din:
piept de pui dintr-un pui coquelet,
pregătit la cuptor
varză de Bruxelles și baby carrots fierte
pentru 3 minute în apă clocotită
couscous integral și
ierburi mediteraneene.
Conform cercetărilor efectuate de specialiști în domeniul nutriției, medici și

bucătari instruiți, gătitul este esențial pentru un stil de viață sănătos.
Studiile arată că, cu cât consumăm mai multe mese gătite, cu atât crește
cantitatea de fructe și legume consumate și scade riscul de obezitate.
Din păcate, încă din anii '60, tendința consumului de hrană gătită în casă
a scăzut, și în multe cazuri, mesele se bazează pe mâncare rapidă,
ieftină și nesănătoasă.
82
feedyourbrain.ro
Motivele care îi împiedică pe oameni să mențină un stil de viață sănătos, sunt:

lipsa de inspirație;
lipsa încrederii în abilitățile lor culinare;
lipsa de timp;
lipsa de ghidare în crearea de mese nutritive;
lipsa de planificare;
percepția că este anevoios să te aprovizionezi din surse de calitate;
confuzia legată de acuratețea informațiilor afișate pe etichete.
Cu cât un produs conține mai puține ingrediente pe etichetă, cu cât este

mai nutritiv.
Zaharurile ascunse sunt adesea mascate sub diverse denumiri pe care
s-ar putea să nu le recunoști. Se regăsesc și în alimente despre care nici
nu crezi că au nevoie de zahăr (iaurt, brânzeturi, pâine
Mai puține ingrediente înseamnă mai puțini aditivi, coloranți,
conservanți, si mai mult din produsul pur, întreg.
De aceea, un produs neambalat este mai sănătos.
Nu are nevoie de o listă lungă pentru descrierea ingredientelor, pentru că
tot ce conține este la vedere, nu?
Ai acum instrumentele teoretice de care ai nevoie pentru a transforma

gătitul într-un mod inteligent și eficient prin care să abordezi mesele cu
ușurință și rapiditate.
Acum hai la partea practică!
să Da
or
ga r pâ
niz n
ăm ă at
sm u
art cum nci,
& e păr
as ă
y! turil
e
Lista de cumpărături!
Poate fi organizată într-o aplicație (Notes, Drive, Shopping List) pe telefonul tău
sau pe o hârtie sau agendă pe Categorii de Alimente/ Produse.
83
feedyourbrain.ro
Organizarea pe categorii o poți realiza astfel:

Fructe, Legume, Leguminoase, Proteine (carne, ouă, pește), Cereale integrale
și pseudocereale, Nuci, Semințe, Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado,
in, chia), Congelate, Lactate și brânzeturi, Condimente și Ierburi Aromatice,
Produse non-perisabile (orez, paste, bulgur, quinoa, fulgi de ovăz, couscous
integral, făină), Produse Congelate, Superfoods, Băuturi.
Actualizează lista săptămânal după meniul ales (o aplicație te ajută să faci
modificările mai rapid), și fă-ți cumpărăturile o dată pe săptămână pentru a
economisi timp. Nu ai nevoie să refaci același stoc săptămânal.
Poți da share Listei tale și membrilor familiei care să te susțină în această
activitate.
& Alte Instrumente Folositoare!
Folosește Jurnalul alimentar și al emoțiilor
sau cel de Activități Healthy Me Time, care să îți
susțină energia pozitivă.
Și, desigur, să te mențină pe direcția
Obiectivului tău: scădere în greutate, echilibru
alimentar, îmbunătățirea calității vieții,
creșterea productivității.
Sau, poți să descarci gratuit aplicația Padlet, și să folosești un ”tablou” personal

asemănător cu cel de mai jos, care să te țină mereu în contact cu activitățile
dedicate bunăstării tale:
84
feedyourbrain.ro
7 Pași pentru a-ți Crea Timp pentru a

implementa Obiceiuri Sănătoase:
Viața este deja foarte aglomerată și plină de

activități mai mult sau mai puțin
generatoare de rezultate. Pentru a realiza
obiectivele tale, ai nevoie de focus și de
Timp...
Iată cum îți poți crea TIMP pentru Mișcare și
Nutriție Sănătoasă, respectiv cum să îți
organizezi timpul pentru a BENEFICIA de
sănătate mentală și fizică:
PASUL 1. Intreabă-te: De ce? de 5 x

(Află motivația și Definește Clar Obiectivul)
De exemplu (de setat în funcție de interese, tip de obiectiv):

a1. De ce vreau să mănânc mai sănătos și să fac mai multă mișcare?
R: Ca să încap în pantalonii cu un număr mai mic/ să am mai
multă productivitate/ să scad în greutate.
b2. De ce vreau să încap în pantalonii cu un număr mai mic/să am

mai multă productivitate/ să scad în greutate?
R: Pentru că dacă port pantaloni cu număr mai mic, voi arăta mai
bine/ dacă sunt mai productiv(ă), voi putea să realizez mai mult
din planul zilei.
c3. Dar de ce vreau să arăt mai bine/ să realizez mai mult din
planurile zilei?
R: Pentru că atunci când arăt mai bine, mă simt mai bine/ pentru
că atunci când realizez mai mult din planul zilei, voi avea mai mult
timp pentru activități recreative, sport, familie.
85
feedyourbrain.ro
d4. Dar de ce vreau să mă simt mai bine/ să am timp pentru sport,

familie și activități recreative?
R: Pentru că atunci când mă simt bine cu mine, sunt mult mai
încrezător în mine/ pentru că atunci când fac sport voi trăi
sănătos mai mult timp, voi evita bolile cronice, voi elimina
surplusul de kg.
e5. Dar de ce vreau să mă simt mai încrezător/ să trăiesc mai

sănătos/ să elimin surplusul de kg?
R: Pentru că atunci când sunt mai încrezător, am mai mult control, iar
temerile mele nu mă vor opri să îmi îndeplinesc obiectivele.
PASUL 2. Identifică Prioritățile Tale
Gândește-te la timp ca la un Borcan,

pe care îl umpli cu un anumit număr de pietre,
pietricele și nisip:
1. Pietrele Mari – sunt reprezentate de Activitățile cu Valoare

Mare sau lucrurile care sunt necesare a fi realizate pentru a te
simți împlinit(ă). Poate fi vorba de: Timpul cu Familia, Sănătatea,
Evoluția personală și Profesională. – High Priority Activities.
2. Pietricele – se reflectă în activitățile ce aduc un plus de

satisfacție: pot fi activități recreative, rezultate sportive,
performanțe profesionale, lucrul la un proiect care te pasionează
– Sunt activități care aduc valoare dar nu sunt neapărat necesare
pentru a putea supraviețui. – Medium Prioritiy Activities
3. Nisipul - Timpul petrecut la TV, Social Media: Facebook, Tiktok,

Instagram, Netflix, sau conversații cu persoane care ne iau din
timp și energie – Sunt activități de valoare joasă care pot fi
plăcute, dar nu sunt cruciale pentru supraviețuire sau împlinire
personală sau profesională - Low Priority Acitivities
86
feedyourbrain.ro
Borcanul fiecăruia va arăta diferit, și va avea o proporție

diferită de pietre, pietricele și de nisip, în funcție de interese.
Important este să analizezi cât la % din fiecare activitate
reprezintă Borcanul tău.
Dacă umpli borcanul cu prea mult nisip, nu vor mai încăpea pietrele și
pietricelele, adică activități care te conduc către Obiectivul tău de a menține un
stil de viață sănătos.
PASUL 3. Ține un Jurnal al timpului sau

completează Auditul Timpului Tău
Urmărește unde se duce timpul tău pe

intervale de 15, 30, 50 de minute.
Analizează: Situația Actuală vs. Situația Dorită.

Ajustează unde este necesar pentru progres.
Situația Actuală: Somn insuficient, Navigare pe net, TV, Social Media,

Shopping excesiv, Intreruperi dese, Notificări, Discuții nebenefice (bârfe),
Persoane toxice (exemple de activități cu valoare joasă)
Situatia Dorită:
Hrană Nutritivă, Muncit 8 ore/ zi
productiv, Somn de calitate, Timp în
natură, Meditație, Timp cu Familia,
Sport, Plimbări, Alergare, Yoga, Citit
10-20 de pagini/zi
(exemple de activități cu valoare mare)
87
feedyourbrain.ro
După ce evaluezi cele două contexte, observă dacă programul tău

reflectă prioritățile pe care ți le-ai setat.
PASUL 4. Mărește Activitățile destinate

Sănătății și Mișcării cu 15/30 de minute
Alocă 15 sau 30 minute pentru a pregăti Hrană Nutritivă și 15 sau

30 minute de stat la televizor sau pe social media (dacă acestea
sunt activitățile pe care le desfășurai până acum).
Sau fă acțiunile cu valoare mare în paralel cu acțiunile cu valoare
joasă: în timp ce te uiți la un serial, fă abdomene, genuflexiuni,
aleargă pe bandă.
PASUL 5. Aplică un sistem rapid și ușor

în care
să ”încapă„ Obiceiuri Sănătoase?
a. Menține la vedere mâncare integrală, proaspătă – Lista de

cumpărături, este primul și cel mai bun aliat pentru a avea la
îndemână mereu hrană nutritivă.
b. Redu cantitatea de mâncare procesată (produse bogate în

zahăr și grăsimi). Dacă nu le treci pe lista, nu le vei avea la
îndemână. Este foarte tentant să întinzi o mână și să consumi un
produs împachetat care nu neapărat face parte din categoria
”Nutritiv”. Adeseori produsul ambalat este consumat în fața
laptopului, acțiune ce creează un mare defavor sistemului
digestiv: nu controlezi cantitatea, nu simți ceea ce mănânci, iar în
timp vor apărea și tulburări digestive și creșterea în greutate.
88
Hrănește-ți Creierul pentru Productivitate
feedyourbrain.ro
c. Stabilirea unei zile pentru

planificarea meselor.
Împreună cu familia se aleg
preparatele care urmează a fi
consumate următoarea săptămână.
Cumpărăturile ideal a fi făcute o
dată pe săptămână pentru a
economisi timp.
d. Asigurarea unui stoc de legume și fructe pentru a crește
consumul de alimente proaspete și bogate în nutrienți.
e. Hidratarea – Paharul (sticla) de apă menținut mereu în

preajmă, pentru a crește aportul de apă consumată pe zi (pe
birou, în mașină, acasă, pe lista de cumpărături, în geantă.)
f. Petrecut timp în natură. O plimbare de doar 15 minute îmbunătățește

semnificativ bunăstarea fizică și psihică.
PASUL 6. Pune în calendar

(Ce nu este în calendar, nu există!)
Pregătirea meselor: activitatea de planificare inteligentă și

eficientă a meselor, salvează timpul și lasă loc liber în
program pentru activități recreative dar și te ajută să eviți
acele situații stresante și evident contraproductive care apar
la ora mesei când nu ești pregătit pentru masă.
Stabilirea zilelor dedicate mișcării (câte zile pe săptămână,

sau câți pași/zi, câți kg de alergare, când și cât faci plimbarea).
Cu prioritate se stabilesc acțiunile benefice care conduc la
realizarea obiectivului.
89
feedyourbrain.ro
PASUL 7. Evaluarea la finalul fiecărei săptămâni
Analizează: Cum ți-ai folosit timpul pentru a-ți susține Sănătatea

Fizică și Mentală?
Trece în dreptul fiecărei activități notate în agendă: câte activități
ai realizat din cele propuse?
Unde ai răspuns cu DA – analizează:

1. ce ai făcut bine și continuă să faci
2. celebrează (premiază-te, dar nu cu mâncare!)
3. mărește timpul dedicat acelor activități care te-au condus
spre obiectivele tale.
Unde ai răspuns cu NU – analizează: Ce ai făcut cu timpul tău în

loc să faci acțiunile propuse?
1. Activități cu prioritate joasă: TV, Social Media combină →
pentru început cu alergat pe bandă sau abdomene.
2. Activități cu prioritate medie – Vezi cât de des s-au repetat:
Dacă Rareori: reiei din acel punct obiceiurile sănătoase
propuse.
Dacă Des: revizuiește Obiectivul(ele) și reformulează:
setează obiective mai mici și progresează treptat.
Un obicei se implementează pentru minim 2-6 săptămâni. Regula 21/90 zile nu

este general valabilă. Depinde de setarea mentală, priorități, grad de dificultate.
Începe cu obiective mici.

Alege pentru celebrare o activitate care îți face plăcere sau cumpără-ți un
obiect pe care ți-l dorești foarte mult.
Schimbările nu apar peste noapte, e posibil să intervină pe parcurs provocări,
amânări și devieri. Nu se întâmplă nimic notabil peste zi, dar nici nu te
învinovăți dacă nu faci progresele conform așteptărilor sau în timpul pe care ți
l-ai setat. Fă-l realizabil!
90
CAPITOLUL 10
SĂ NE ÎNDULCIM
cu ingrediente
Brain Power
feedyourbrain.ro
Ai ajuns la Sweet Zone!
Pentru că știu că ”ceva dulce” e adeseori

pe lista preferințelor noastre, știu, cu
toții am fost creați să preferăm
deserturile, îți las mai departe 3
rețete preferate de mine, pentru care
nu ai nevoie de zahăr. Sunt necesare în
schimb 2 ingrediente non-alimentare:
voie bună și creativitate.
k s for
Tric althy
He erts Este util să avem la îndemână un dulce
Dess care să ne satisfacă poftele de dulce, (dacă
acestea apar și persistă), însă la fel de
important este să alegem un dulce
sănătos, preferabil făcut de noi în casă,
care nu necesită foarte mult efort și timp
din partea noastră.
Sau să alegem fructele, atunci când nu
avem un desert pregătit.
Tranziția de la preparate bogate în zahăr la cele fără zahăr, nu e tocmai lesne

de realizat, însă categoric poate fi implementată cu succes.
Poți accentua aroma preparatelor gătite în casă, precum: prăjituri, torturi,
biscuiți, checuri, și alte dulcegării sănătoase, cu scorțisoară, pudră de roșcove,
vanilie, banane zdrobite, curmale.
Dacă alegem calitate (nutritivă), în detrimentul cantității, un preparat făcut în
casă, în locul unuia procesat în care ingredientele sunt multe și lipsite de
nutrienți de valoare, în timp nevoia de a apela la dulciuri industrializate se va
diminua. Răbdarea, planificarea, grija față de propriul corp, sunt acțiuni care
conduc la echilibrarea stilul de viață sănătos pe termen lung.
92
feedyourbrain.ro
Transformă regulile în joc!
Un exemplu prin care putem seta cu ușurință

obiceiuri sănătoase, treptat, este să alegem în
mare parte alimente sănătoase, și parțial sau
ocazional să gustăm și din cele pe care le
poftim sau pe care am obișnuit să le servim:
Cum facem acest lucru?
În ziua care începe cu litera S (Sâmbătă) sau

cu D (Duminică), să fie ziua în care să consumi
deliciile pe care le faci în casă.
Sau Duminică este ziua în care îți îngădui un

aliment mai puțin sănătos (ocazional), iar
Sâmbătă este ziua în care pregătești tu un dulce
sănătos, fără zahăr.
Acasă este cel mai bun loc pentru a consuma deserturile – tu controlezi
cantitatea și calitatea ingredientelor folosite.
Dacă rezonezi cu astfel de reguli, vei vedea că în timp vor face parte
integrantă din obiceiurile tale zilnice.
Să continuăm deci cu rețetele dulci!
93
BEST
HEALTHY
BANANA
BREAD
INGREDIENTE PREGĂTIRE:
◦
1. Se încălzește cuptorul la 175 C.
250 grame faină integrală sau de ovăz 2. Se pregătește o tavă (de chec-
dreptunghiulară) tapetată cu hârtie de copt.
½ linguriță bicarbonat de sodiu
Un praf de sare 3. Într-un bol se combină făina cu praful de

sare, bicarbonat de sodiu și scorțișoară.
1 linguriță praf de scorțișoară
4. Într-un alt bol, se amestecă bine untul, se
55 grame unt moale adaugă ouăle bătute una câte una, mixând
până se omogenizează ingredientele.
2 ouă mari (bătute spumă)
5. Se adaugă bananele zdrobite, iaurt,
3 banane coapte zdrobite cu furculița
vanilie și se amestecă în continuare.
sau blenduite 6. Se adaugă treptat făina, cu mixerul setat
pe o viteză mai mică.
85 grame iaurt grecesc 10% grăsime
1 linguriță extract de vanilie 7. Se toarnă compoziția în tava de copt.

8. Se adaugă stafide, nuci și fulgi de
50 grame nuci crude (nesărate și ciocolată.
9. Se coace pentru 60 de minute.
neprăjite)
50 grame stafide sau merișoare (fără Se poate servi cu dulceață de zmeură și chia.
zahăr adăugat) Pentru Dulceața de zmeură cu semințe de chia,

am folosit:
25 grame choco chips sau ciocolată
Zmeura congelată 300 grame
neagră răzuită (opțional) Semințe de chia (1 lingură mare) 15 grame
Curmale hidratate 8 buc 40 grame
Metoda de pregătire este foarte rapidă:

1. Se pregătește o tigaie, se adaugă zmeura și
se amestecă continuu.
2. Se pune o lingură de semințe de chia și 7-8
PREP TIME: 10 HR bucăți de curmale hidratate sau 1 lingură de
COOK TIME: 60MINS miere.
TOTAL TIME: 1HR 15MINS 3. Se lasă la fiert pentru 10 minute.
94
Prăjitură-baton
din fulgi de
ovăz și zmeură
Ingrediente:
Pentru bază:
115 grame unt moale
1-2 linguri de miere
1 lingurițe de vanilie
130 grame făină integrală
70 grame faină de ovăz (sau fulgi de ovăz
măcinat)
Pentru Umplutură:
325 grame de zmeură sau căpșune sau mure
Mod de pregătire:
Ai nevoie de o tavă pătrată de 20 cm care se
tapetează cu hârtie de copt.
1. Se începe cu stratul de la bază, păstrând o
cană de aluat pentru presărat deasupra la
final.
2. Se amestecă ingredientele pentru blat, până
se omogenizează.
3. Se nivelează blatul cu ajutorul unei spatule
de silicon, distribuind uniform compoziția, pe
toată suprafața tăvii.
4. Se adaugă fructele proaspete: zmeură,
căpșune sau mure.
5. Se presară aluatul rămas, în bucăți mai mari
prin fărâmițarea între degete.
6. Se coace pentru 30-35 minute în cuptorul
încălzit la 175 grade.
Dacă vrei să explorezi și să adaugi nota ta
personală, alege un topping de genul: iaurt
grecesc, miere, fulgi de cocos, sau alte fructe
proaspete.
ALTE REȚETE PE: FEEDYOURBRAIN.RO 95
Healthy
Cheesecake
cu fructe de pădure
ingrediente
Pentru blat:
200 grame biscuiți digestivi (fără zahăr), zdrobiți în blender
120 grame unt moale
2 linguri miere
Pentru umplutura de cheesecake:
600 grame brânză vaci grasă de 20% grăsime
250 mascarpone sau ricotta
150 iaurt grecesc 10% grăsime (sau smântână)
3 linguri miere sau 8 curmale hidratate
1 linguriță extract de vanilie
3 ouă
Coaja de la o portocală
75 grame stafide
3 linguri cu vârf de făină
instructions
Pentru Blat:
Se amestecă toate ingredientele și se pun într-o tavă de 24 cm tapetată cu hârtie de
copt, nivelată uniform cu ajutorul unei spatule din silicon. Se ține la cuptorul încins la
200 grade pentru 10 minute.
Pentru umplutură:
Se mixează pe rând ingredientele umede, apoi cele uscate și se adaugă treptat
amestecul cu ingredientele uscate peste cele umede. Se toarnă compoziția peste
blatul de biscuiți și se ține la cuptorul încălzit la 150 de grade, pentru 60 de minute.
Hârtia de copt se desprinde doar când se răcește de tot. Se decorează după răcire
cu fructe de pădure.
96
Ai ajuns la
finalul
Ghidului.
FELICITĂRI!
Nu ezita să îmi spui cum a fost

pentru tine - lectura, implementarea
- iar dacă vrei să te susțin în
continuare, pentru o alimentație
sănătoasă marca Feed your Brain,
te invit să citești mai departe.
97
EDUCAȚIE PENTRU UN CREIER PRODUCTIV SI PERFORMANT
SALUT, SUNT DACIANA

BRAIN NUTRITION COACH
Sunt fondator al conceptului Feed Your Brain - Hrănește-ți Creierul

pentru Productivitate - un concept care se axează pe educație și
consiliere nutrițională pentru a beneficia de Productivate ridicată și
Performanță Intelectuală și Fizică.
Creez rețete de mic dejun cu alimente care susțin sănătatea
creierului și sprijină funcțiile cognitive. Sunt ușor și rapid de pregătit
de către oricine, oricât de ocupat ar fi.
Misiunea mea este să ofer idei de rețete nutritive, și ghidez oameni
să își ușureze viața în bucătărie pentru a beneficia de sănătate
mintală, emoțională și fizică.
Dezvolt programe de conștientizare a efectelor pe care alimentele

consumate le au asupra creierului: în companii, în învățământ (de
la preșcolar, la universitar)și pentru părinții ocupați.
FEEDYOURBRAIN.RO
Iată cum te pot susține mai departe:
Dacă ai dificultăți în a menține un stil de viață sănătos și ai nevoie de
cineva care să te susțină teoretic, practic și emoțional
Dacă te confrunți cu stresul și anxietatea și vrei repere sau un plan

pentru o dietă antistres și antianxietate
Dacă vrei un Plan de Nutriție personalizat pe nevoile, poftele și

provocările tale, te sprijin în acest demers
Dacă îți dorești Consiliere Nutrițională ca să știi ce, cum și cât să

mănânci și ce obiceiuri zilnice ai nevoie ca să menții un stil de viață
sănătos, sunt aici să te îndrum pas cu pas.
Dacă vrei să susțin Ateliere de Nutriție Corporate pentru creșterea

Productivității la locul de muncă, am descris cum se desfășoară și ce
beneficii aduc pentru tine, echipa și compania ta:
https://www.feedyourbrain.ro/ateliere-corporate-wellbeing.
Dacă vrei să primești săptămânal o rețetă de mic dejun din

ingrediente care îți mențin creierul productiv și performant, te invit să
te abonezi la Newsletter. În plus, odată cu abonarea primești eBookul
gratuit "Cum să îți Hrănești Creierul Productiv și Performant".
Dacă vrei să parcurgi un curs intens de nutriție inteligentă în care îți

te voi ghida pas cu pas timp de 30 de zile, iată oportunitatea:
https://desprespa.ro/produs/curs-de-nutritie-inteligenta-30-de-
zile/
https://www.feedyourbrain.ro/
scrie-mi dorința ta pe email la adresa: daciana@feedyourbrain.ro.
Brain Nutrition Coach,

Daciana
Brilliant ideas are coming from healthy eating habits & productive brain.
FEEDYOURBRAIN.RO
Surse fotografii din portofoliul

FeedYourBrain.ro, Unsplash și Canva
MENȚIUNE (ACT DE RENUNȚARE): Informațiile conținute în acest
material sunt furnizate cu scop educațional și informațional. Aceste
informații nu înlocuiesc sfatul medicului specialist. Materialul nu este
destinat diagnosticării, tratării sau vindecării vreunei boli. Pentru
sfaturi medicale, vă rog consultați medicul. Dacă aveți nelămuriri cu
privire la sugestiile date în acest ghid în format electronic, vă rog să vă
consultați medicul și apoi luați deciziile bine informate despre ceea ce
este cel mai potrivit stării voastre de sănătate. Informațiile sunt
necesare a fi utilizate pe proprie răspundere. Materialele sunt protejate
prin drepturi de autor, cu menționarea surselor din bibliografie.
BIBLIOGRAFIE:
Coursera Course - Standford Introduction to Food and Health

Future Learn Course - Food and Mood: Improving Mental Health Through Diet and Nutrition
Institute of Integrative Nutrition New York
Future Learn Course - Food for Thought: The Relationship Between Food, Gut and Brain
Doreen Virtue - Mi-e poftă! Ce mă fac?, București
Natasha Corrett & Vicki Edgson - Eating the Alkaline Way
Frances Sienkiewicz Sizer & Ellie Whitney - Nutrition – Concepts & Controversies
Precision Nutrition - https://www.precisionnutrition.com/
Harvard Medical School https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
Thich Nhat Hanh and Dr. Lilian Cheung - Savor – Mindful Eating, Mindful Life
Dr. Lisa Mosconi - Brain Food, How to Eay Smart adn Sharpen Your Mind
Dr. Uma Naidoo - The Food Mood Connection

Ghid alimentar-FyB. v7 (11.2022)

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Ghid alimentar-FyB. v7 (11.2022)

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

na Sa bă u

Un ghid cu hrană inteligentă

Felicitări că ai ales să parcurgi acest Ghid despre

De ce ai nevoie de acest Ghid? În primul rând, ca să deprinzi câteva principii

Atunci când le urmăm, principiile ne ușurează relația cu mâncarea, ne ajută să

Subiectele pe care le vei citi în acest ghid:

1. Începe o relație sănătoasă cu mâncarea, și notează zilnic în Jurnalul tău

2. Consumă cu preponderență preparate gătite de tine, din ingrediente

3. Evită sau consumă rar: mezeluri, brânză topită, semipreparate, dulciuri

4. Înlocuiește cerealele procesate, cu cereale integrale: fulgi de ovăz, fulgi

Iată o reteță simplă cu amestec de cereale:

5. Alege să consumi legume și fructe proaspete zilnic, carne din sursă

6. Gătește acasă, pe cât posibil, toate mesele. Economisești bani, timp și

7. Poți găti simplu, eficient și nutritiv, fară să petreci ore în șir în

8. Evită să combini alimente bogate în uleiuri hidrogenate și

9. Evită sucurile carbogazoase, freshurile, cocktailurile, alcoolul. Au un

10. Organizează-ți mesele inteligent (vei primi indicații punctuale în

11. Dacă ai o poftă de nestăvilit și vrei neapărat să îți acorzi o plăcere

O dietă restrictivă, inevitabil va conduce la episoade de mâncat compulsiv, și

12. Dacă ai mâncat mai mult decât ți-ai propus la un eveniment, zi e

13. Modalitatea optimă și sănătoasă de slăbire în greutate este de 1

14. Cu cât te hrănești mai des cu alimente nutritive, cu atât se

15. Dacă ai pofte alimentare frecvente și mănânci pe fond emoțional,

Creierul este o fabrică chimică care produce serotonină,

Apa este constituentul principal al corpului omenesc, deoarece

Doar o scădere cu 3 până la 4% a aportului de apă va afecta aproape

Nutrienţii sunt componentele nutritive absorbite de organism, din

Carbohidrații (glucidele) sunt principala sursă de energie a

Carbohidrații se împart în:

Carbohidrații SIMPLII se împart în :

Carbohidrații simplii, trec rapid în sânge și se transformă mult mai repede în

CARBOHIDRAȚII COMPLECȘI se împart în:

Cerealele, cartofii, pâinea, orezul,

Dulciurile rafinate, băuturile dulci sunt cele mai

Fructele sunt glucide simple, iar zahărul din

Sucurile de fructe – atenție la consumul lor!

Sucurile de fructe pot așadar fi consumate în special

Fructoza scoasă din pulpa fructelor se

Quick fact: mestecarea fructelor întregi ne ia în jur de Smoothie-urile pot fi

Masticația are rol fundamental în digestie, cu efecte majore benefice

Așa că nu te priva de acest mod de a

Cum alegem carbohidrații inteligenți

Când consumăm alimente bogate în carbohidrați, se descompun în glucoză, sunt

Este de preferat să alegem de cele mai multe ori carbohidrați cu

Acestea traversează tractul digestiv împreună cu micronutrienți,

Creierul are nevoie de 130 grame de glucoză/ zi pentru

Cantitatea de carbohidrați care ar trebui consumată depinde de kg,

Glucoza este singurul nutrient care furnizează aproape instantaneu

NECESAR ZILNIC de Glucide: 4-5 grame/kg corp,

(Mențiune: Nu există o cantitate corectă, valabilă pentru toată lumea, și nu

Fibrele funcționează ca un burete care reține apa și care contribuie la

Există 2 tipuri de Fibre:

Fibrele ne ajută la:

Avem nevoie de ambele tipuri de fibre în alimentație.

Sunt molecule complexe care intră în

Sunt necesare pentru structura, funcționarea și reglarea rețelelor neuronale.

În funcție de prezența sau absența aminoacizilor, există:

Proteinele sunt componente structurale esențiale, specifice țesuturilor,

Proteinele contribuie la regenerarea și

Au un avantaj în procesul de slăbire. Prin consumul de proteine,

Consumul de proteine aduce organismului un aport important de

Creierul are nevoie zilnic de aportul adecvat de proteine pentru a menține

Putem să alternăm zilele cu carne de pui,

Oul, o altă sursă importantă de proteine, conține un număr