RESET

METABOLIC
Descoperă cele 10 reguli pentru
resetarea metabolismului în acest ghid
esențial și energizează-ți viața cu
schimbări simple și eficiente
După perioada sărbătorilor,
adesea încărcată cu mese
bogate și momente de
relaxare, vine timpul pentru un
nou început! Acest ebook este
ghidul tău spre restartarea
metabolismului în noul an.

Un metabolism activ este

cheia pentru o viață plină de
energie și sănătate și o stare
generală de bine care îți va
transforma fiecare zi!

Metabolismul tău este motorul care arde calorii și generează

energia de care ai nevoie. Cu timpul, factori precum vârsta, stilul de
viață sedentar și alegerile alimentare nesănătoase pot încetini acest
motor metabolic.

În acest ghid, vei descoperi 10 reguli esențiale pentru revitalizarea

metabolismului tău. Aceste reguli au fost concepute pentru a fi simple,
eficiente și ușor de integrat în rutina ta zilnică. Te invităm să le urmezi
timp de o lună și să observi transformările pe care le aduc în corpul și
starea ta de bine. Vei afla cum schimbările în alimentație, activitatea
fizică, somnul și alte aspecte ale stilului de viață pot avea un impact
semnificativ asupra metabolismului tău.

"Nu uitați că fiecare masă este o oportunitate de a vă

hrăni corpul, dar și mintea. Ascultați-vă corpul și
hrăniți-l cu ceea ce îi face bine, atât fizic cât și
emoțional!"
DR. ALEXANDRA MOISE
Medic nutriționist Kilostop
1. REDU CONSUMUL DE ZAHĂR ȘI
CARBOHIDRAȚI RAFINAȚI
Zahărul și carbohidrații rafinați sunt rapid absorbiți în fluxul sanguin, ceea
ce poate duce la creșteri bruște ale nivelului de glucoză din sânge și, pe
termen lung, la rezistență la insulină - un factor major în dezvoltarea
diabetului de tip 2 și a altor probleme metabolice asupra expresiei genelor,
chimiei creierului, sistemului imunitar și microbiomului.

Înlocuiește orezul alb cu variante integrale, precum cel brun sau quinoa,
care oferă mai multe fibre și nutrienți. În loc de pâine albă, care este
bogată în carbohidrați simpli, alegeți pâinea integrală, ce conține
carbohidrați complecși care sunt digerați mai lent, contribuind la un nivel
stabil de zahăr în sânge.

2. FII ACTIV IN FIECARE ZI

Exercițiile regulate sunt esențiale pentru
un metabolism eficient. Ele nu doar ard
calorii, ci și stimulează metabolismul,
îmbunătățind capacitatea corpului de a
utiliza energia și crescând masa
musculară, care consumă mai multe calorii
chiar și în repaus.

Încearcă să atingi 10.000 de pași pe zi! Poți

alege să mergi pe jos în loc să iei metroul
sau autobuzul pentru distanțe scurte.
Mersul pe jos nu numai că te ajută să arzi
calorii, dar este și o modalitate excelentă de
a te menține activ și de a te bucura de aer
proaspăt.
3. INCLUDE
PROTEINE DE
CALITATE ÎN
FIECARE ZI

Proteinele de calitate sunt cele care

oferă un profil complet de aminoacizi
esențiali. Numai că sunt necesare
pentru repararea și întărirea
mușchilor, dar proteinele cresc și
senzația de sațietate, prevenind astfel
consumul excesiv de alimente.

Datorită „efectului termic” pe care îl

au, alimentele bogate în proteine
solicită organismul să consume mai
multă energie în procesul de digestie,
stimulând astfel arderea caloriilor.

Include cel puțin 0,8 grame de

proteine pe kilogram de greutate
corporală pe zi.

SURSE DE PROTEINĂ:
carnea slabă
peștele
produsele lactate
quinoa
tofu
ouăle
4. REGLEAZĂ-ȚI CICLUL CIRCADIAN PRIN
SOMN

Un somn de calitate este esențial pentru

reglarea ritmului circadian, ceasul intern
al corpului care influențează metabolismul.
Un ciclu circadian bine reglat ajută la
îmbunătățirea metabolismului energetic și
la reglarea hormonilor implicați în foame
și sațietate, precum și în gestionarea
stresului.

Fă-ți un program regulat de somn, evită

expunerea la ecrane înainte de culcare și
creează un mediu propice somnului.
Cameră trebuie să aibă o temperatură
moderată și să fie complet întunecată și
liniștită.

5. STIMULEAZĂ-ȚI METABOLISMUL PRIN

CONDIMENTE
Alimentele picante conțin substanțe naturale care au capacitatea de a
împinge metabolismul către o treaptă superioară. Dacă îți place gustul
puțin înțepător, gătește cu o lingură de ardei iute. Efectul este temporar,
dar, dacă faci din asta un obicei, beneficiile cumulate îți pot arăta rezultate
și pe cântar.
Scorțișoara nu doar că adaugă
aromă, dar poate ajuta și la reglarea
nivelului de zahăr din sânge. Presar-o
peste fulgi de ovăz, iaurt sau în cafea.
 6. EVITĂ ALIMENTELE
ULTRA-PROCESATE
Alimentele ultra-procesate, cum ar fi snacks-urile
ambalate, băuturile răcoritoare, mezelurile și
preparatele congelate, sunt adesea bogate în grăsimi
nesănătoase și conservanți, având un conținut
scăzut de nutrienți esențiali.

Aceste alimente pot afecta negativ microbiomul

intestinal și pot duce la inflamație cronică.
Reducerea consumului acestor produse este crucială
pentru resetarea metabolismului.

DACĂ AI POFTĂ DE UN SNACK:

Alege un fruct proaspăt în locul

dulciurilor împachetate

Optează pentru nuci în locul covrigeilor

Adu-ți de acasă mâncare pentru a evita

mâncatul pe fugă în oraș
Încearcă legume crude cu hummus în
locul chips-urilor

“Un sfat de la mine: două zile pe săptămână, nu

consecutive, ține post intermitent, servindu-ți
prânzul și apoi o gustare proteică la ora 17.00 și
nu mai mânca nimic până a doua dimineață.”
DR. GABRIELA PROFIR
Medic nutriționist Kilostop
7. HIDRATEAZĂ-TE
CORESPUNZĂTOR

Corpul are nevoie de apă pentru a

procesa caloriile ingerate, iar dacă
suntem deshidratați câtuși de
puțin, metabolismul încetinește.
Există nenumărate studii care
aduc dovezi în acest sens.

De pildă, unul dintre ele a ajuns la concluzia că adulții care au băut opt ​sau
mai multe pahare de apă pe zi au ars mai multe calorii decât cei care au băut
patru. Bea un pahar de apă înainte de fiecare masă ori gustare!

8. ADOPTĂ UN
PROGRAM
ALIMENTAR
STRUCTURAT

Stabilirea unui model de alimentație

structurat și constant este esențială
pentru menținerea unui metabolism
sănătos și activ.

Aceasta implică stabilirea unor ore regulate de masă. Rutina ajută la

reglarea ritmului circadian și la optimizarea funcțiilor digestive și
metabolice. ​

Alocă timp săptămânal pentru a planifica mesele, ceea ce te va ajuta să

eviți deciziile spontane sau nesănătoase și să menții o dietă echilibrată.
9. EVITĂ RESTRICȚIILE SEVERE
Restricțiile severe în alimentație pot avea efecte negative asupra
metabolismului. Când reduci drastic aportul caloric, corpul tău poate
interpreta aceasta ca pe un semnal de foamete și, ca răspuns, încetinește
metabolismul pentru a conserva energia. Acest lucru poate duce la un ciclu
de pierdere și recâștigare a greutății, cunoscut sub numele de "efectul yo-
yo", și poate face pierderea în greutate mai dificilă pe termen lung.

Asigură-te că dieta ta include o gamă largă de alimente din toate grupele -

proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Aceasta te
va ajuta să obții toți nutrienții de care ai nevoie.

10. PRACTICĂ POSTUL INTERMITENT

Postul intermitent implică alternarea perioadelor de alimentație cu cele de
post, ajutând la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la promovarea
pierderii de grăsime. Această metodă poate contribui la regenerarea
celulară și la îmbunătățirea sănătății generale.

Postește timp de 16 ore (inclusiv orele de somn) și mănâncă într-o fereastră

de 8 ore, de exemplu, între orele 10:00 și 18:00. Acesta este un model
popular și ușor de urmat pentru începători.
 Felicitări pentru că ai parcurs acest
ghid și ai descoperit cele 10 reguli
esențiale pentru a-ți reseta
metabolismul!

WATCH NOW
Urmărește acest videoclip de pe canalul
nostru de Youtube în care medicul
nutriționist Cristian Panaite îți prezintă
ritualul dimineții care îți activează
metabolismul!
 Greutatea nu definește
cine ești, dar sănătatea
contează.
Transformă-te cu sprijinul dedicat al celor 22 de medici nutriționiști

din clinica noastră!

Fă o programare!

021.9005 www.kilostop.ro