AI GRIJĂ DE SĂNĂTATEA TA!

Un sistem imunitar puternic este piatra de temelie a

sănătăţii, este eroul tău personal care luptă pentru tine cu
bolile şi infecțiile şi te vindecă mai repede atunci când te
îmbolnăvești.

În ciuda prescripţiilor de pe etichetele unor produse și

suplimente alimentare, nu există de fapt niciun aliment sau
nutrient anume care să fi fost dovedit clinic că „stimulează”
sistemul imunitar de unul singur. În schimb, ai nevoie de o
dietă care oferă o bogăţie naturală de vitamine, minerale şi
fitonutrienţi care lucrează împreună pentru a menține
echilibrul nutriţional şi funcțiile imunitare la un nivel
optim.

Aşa cum s-a dovedit deja ştiinţific, vitaminele C, A, E,

fibrele, omega 3, zincul şi seleniul, alături de somnul
odihnitor şi mişcarea zilnică, sunt combinaţia perfectă
ce susţine un sistem imunitar puternic.
1. Vitamina C pentru o piele frumoasă şi anticorpi în
sânge

Este cea mai faimoasă

vitamină, pe bună
dreptate. Corpul tău are
nevoie de vitamina C să se
regenereze şi să menţină o
piele sănătoasă şi frumoasă,
care este prima linie de
apărare în prevenirea bolilor și infecțiilor.

Vitamina C este esenţială în producerea de globule albe şi

anticorpi care luptă împotriva infecţiilor, şi este, de
asemenea, un antioxidant puternic care ajută la protejarea
celulelor de atacul radicalilor liberi, cu alte cuvinte îţi
menţine sănătatea, tinereţea şi frumuseţea.

Cel mai bun mod de a asigura nivelul optim de vitamina

C este acela de a o prelua prin dietă. De fapt, câteva
studii au arătat că suplimentele cu vitamina C nu aduc nici
pe departe aceleaşi beneficii, iar altele susţin că, în loc să
protejeze, aceste suplimente pot duce la efecte secundare
nedorite, în anumite condiţii. În plus, alimentele bogate în
vitamina C sunt adesea bogate şi în alți compuși ce
protejează sănătatea.

Dacă vitamina C este asociată în mintea ta numai

cu portocalele sau lămâile, continuă neapărat să
citeşti! Coacăzele, pepenele galben, grapefruitul, kiwi,
mango, papaya, zmeura, căpșunile și mandarinele chiar
sunt mai bogate în vitamina C decât portocalele. Mai
precis, fiecare porţie din aceste fructe conţine cel puțin 25-
30% din doza zilnică recomandată de vitamina C.

Pentru o siluetă de invidiat, consumă fructele

proaspete sau congelate şi evită sucurile de fructe,
compoturile, gemurile şi dulceţurile!

Chiar şi mai bogate în vitamina C decât fructele sunt unele

legume precum pătrunjelul, broccoli și ardeii (ardeiul gras
galben are de aproape 2 ori mai multă vitamina C pe 100 g
decât portocalele!).

2. Betacaroten pentru protejarea celulelor

Betacarotenul este un pigment galben-portocaliu din

multe fructe și legume, dintre care morcovii sunt cei mai
faimoşi. Corpul tău transformă betacarotenul în vitamina
A, un nutrient important pentru funcţionarea sistemului
imunitar.

Betacarotenul este, de asemenea, un puternic

antioxidant care protejează celulele de deteriorarea
radicalilor liberi (molecule instabile care apar ca produse
ale metabolismului celular şi atacă integritatea celulelor
corpului).
Betacarotenul se mai găsește şi în salată verde cu frunze
lungi, ficat de curcan, spanac, morcovi, ficat de vită, cartof
dulce, dovleac, pepene galben sau broccoli.

Alege legume cât mai divers colorate şi bucură-te la

fiecare masă de curcubeul de sănătate pe care ţi-l
oferă natura!

În timp ce betacarotenul se bucură de cea mai mare

recunoaştere, el este doar un membru al marii familii de
carotenoide, care aduc numeroase beneficii pentru sănătate
și sistemul imunitar. Printre ele se află luteina din
gălbenușul de ou, porumb şi legume cu frunze verzi, şi
licopenul din fructe roşii și pepene verde. Cercetătorii au
descoperit că aceste carotenoide lucrează mai bine
împreună cu alte vitamine şi minerale în promovarea
sănătății și prevenirea cancerului, aşadar este recomandat
să-ţi iei carotenoide din alimente, nu din suplimente.

3. Vitamina E pentru artere sănătoase

Alături de vitamina C, carotenoizi şi seleniu, vitamina

E face parte din categoria substanţelor antioxidante care
luptă împotriva depunerilor de grăsimi pe vasele de sânge,
fenomen ce favorizează ateroscleroza sau îngroşarea
arterelor, hipertensiunea arterială, boli de inimă şi
accidente vasculare cerebrale.

Uleiurile vegetale, seminţele şi fructele uleioase

(nuci, alune, migdale, avocado etc.) sunt extrem de
sănătoase, dar şi extrem de calorice! Consumă-le cu
măsură!

Când vine vorba de sistemul imunitar, vitamina E este

deosebit de importantă pentru buna funcționare a acestuia.
DZR este în medie 15 mg la adulţii de ambele sexe.
Uleiul din germeni de grâu, semințele și uleiul de floarea
soarelui, migdalele, nucile de orice fel și alunele –
neprăjite! – sunt surse excelente de vitamina E.
4. Zinc şi seleniu pentru prevenirea infecţiilor

Seleniul este esenţial pentru

un răspuns imunitar mai
puternic și pentru lupta
împotriva infecţiilor. Mai
mult, seleniul poate reduce
riscul apariţiei anumitor
tipuri de cancer.
Cele mai bune surse
alimentare de seleniu sunt fructele de mare,
tonul, scoicile și creveții.

Zincul este un alt mineral important pentru un sistem

imunitar sănătos, iar persoanele cu carenţe de zinc tind să
aibă un răspuns imunitar mai slab. Zincul este necesar
pentru a produce și activa anumite tipuri de globule albe
care luptă împotriva infecţiilor. Alimentele bogate în zinc
sunt stridiile, crabii, carnea de vită și legumele verzi.

În perioadele reci îţi recomand să consumi fructe de

mare şi peşte de cel puţin două ori pe săptămână. Se
 potrivesc cel mai bine la cină, alături de o salată
verde generoasă.

Doza zilnică recomandată de seleniu este în medie de 45 –

55 micrograme pentru femei şi respectiv bărbaţii adulţi, pe
care o poţi lua dintr-o singură porţie de 100 – 125 de grame
de creveţi gătiţi (porţie care nu te va costa mai mult de 150
de calorii, dacă îi găteşti pe grătar).

5. Fibre din cereale integrale pentru prevenirea

cancerului

Cerealele integrale sunt

bogate în fibre, vitamine,
minerale și sute de
fitonutrienţi. Ele conțin mai
multe substanțe care au fost
legate de reducerea riscului de apariţie a multor tipuri de
cancer, cu precădere fibrele (atât solubile și insolubile),
antioxidanții și fenolii.
DZR recomandată de fibre este de 15 g la fiecare 1000 de
Calorii, atât la bărbaţi, cât şi la femei. Cea mai bună metodă
de a atinge această doză este să introduci zilnic în dieta ta
tărâţele, pâinea integrală, pastele integrale ori orezul sau
făina integrală.

Datele din peste 40 de studii recente arată că riscul

de cancer este redus în medie cu 34% la persoanele
care consumă zilnic cereale integrale, comparativ cu
cele care mănâncă rar sau deloc.

6. Grăsimi sănătoase pentru inimă şi creier

Corpul tău are nevoie de o

cantitate adecvată de grăsimi
sănătoase pentru a menține o
stare generală bună de
sănătate și pentru un sistem
imunitar sănătos.

Rolul grăsimilor Omega-3 (cele din pește gras, nuci și

semințe) în imunitate este, de asemenea, activ studiat,
ştiindu-se deja că are multiple beneficii pentru protecţia
inimii şi a creierului.
Doza zilnică recomandată de grăsimi sănătoase este
de 1100 mg la femei şi 1600 mg la bărbaţi

Grăsimi sănătoase găseşti în uleiuri vegetale şi seminţe,

pește gras, măsline, nuci şi fructe oleaginoase.

Dacă eşti vegetarian(ă) sau ţii post, seminţele de in sunt

una dintre puținele surse vegetale de Omega-3. Forma de
Omega-3 din seminţele de in se numeşte acid alfa-
linolenic şi te protejează împotriva bolilor de inimă şi a
unor forme de cancer.

7. Dormi minim 7 ore pe noapte

Somnul suficient stimulează sistemul imunitar, ceea ce

face corpul tău mai eficient în lupta cu bolile. Deci, câte
ore de somn sunt suficiente?
 Este cert dovedit că 7 ore pe noapte este cifra ideală
de ore de somn pentru adulţii sănătoşi.

De asemenea, calitatea somnului este la fel de importantă

precum cantitatea. Dacă te trezești de multe ori în timpul
nopţii, somnul nu este de calitate. Dacă te confrunţi
frecvent cu somnolenţă în timpul zilei, chiar și după
creșterea cantității de somn, trebuie să consulţi un medic
în măsură să identifice cauza tulburărilor de somn și să-ţi
ofere sfaturi şi soluţii pentru a dormi mai bine.

8. Fii mai activ/ă

Pentru un sistem imunitar

puternic, nu e nevoie de
antrenamente de
performanţă, ci de un minim
de 30 de minute de mişcare
moderată făcută zilnic.

Mişcarea nu trebuie să fie o corvoadă complicată, ci poate

fi orice fel de activitate care îţi face plăcere și pe care să o
poţi repeta în fiecare zi, precum dansul, mersul pe jos sau
pe bicicletă, urcatul şi coborâtul scărilor (fără lift!), înotul,
alergarea, aerobicul ori pur şi simplu activităţi
gospodăreşti ce implică un minim de efort fizic, de la
şters geamuri, dat cu aspiratorul, grădinărit, la spartul
lemnelor etc.

Dacă nu ai făcut mişcare de multă vreme, îţi

recomand să începi cu mersul pe jos, cu o
plimbare uşoară şi plăcută, pe care oricine poate să
o facă, oricând şi oriunde. Începe prin a merge câte
5–10 minute în plus pe zi.

Nu neglija sistemul de apărare al organismului tău!

Ajută-l să fie eficient oferindu-i nutrienţii de care are
nevoie, adică o dietă bogată în vitaminele A, E şi C, zinc,
seleniu, fibre, grăsimi sănătoase, completată în mod
necesar de un somn odihnitor de 7 ore în fiecare noapte
şi de 30 de minute de mişcare moderată în fiecare zi.
 Ai grijă de sănătatea ta!

Urmează sfaturile din acest ghid pentru

întărirea imunității și dă-l mai departe către
cei dragi.

Dacă nu ai o programare și vrei să discuți despre

imunitate cu un medic nutriționist, vino la o
consultație.

Intră pe www.kilostop.ro sau programează-te la

numărul 021.9005.