42 Retete Delicioase Care Ard Grasimile

Buna, Dina Ivanov este numele meu si de peste 20 de ani ajut femeile sa-si
remodeleze corpul si sa aiba mai multe incredere in ele.
Ti-ai facut vreodata abonament la sala si nu te-ai tinut pe termen lung?

4 din 5 femei renunta dupa prima luna de abonament. Este f usor sa-ti pierzi
motivatia, in special atunci cand te antrenezi de unul singur.
Atmosfera din salile de fitness este de multe ori intimidanta pentru o persoana de
rand care nu stie sa foloseasca aparatele, clasele de grup pot deveni repetitive si
un antrenor personal depaseste bugetul multora.
De aceea am decis ca e timpul pentru o schimbare in industria de fitness.
Din ianuarie 2009 conduc Dina Jumps in Constanta, studio de aerobic pe care l-am creat dupa sufletul meu.
Incepand cu ianuarie 2011 am creat o revolutie in domeniul fitness si am lansat programul Eu Pot, Eu Reusesc by
Dina Ivanov. Este un program de fitness, nutritie si suport motivational care ofera rezultate vizibile in mai putin de
28 de zile. Slabire, tonifiere, incredere in sine, imbunatatirea indicilor corporali sunt doar cateva din beneficiile
acestui program revolutionar.
Fiecare antrenament la Eu Pot, Eu Reusesc l-am gandit sa aiba o energie exploziva si bineinteles sa aibe rezultate.
Fiecare antrenamente este variat, niciunul nu seamana cu altul, asa ca distractia este cuvantul cheie in conceptul de
fitness pe care l-am creat in Constanta.
Pasiunea noastra este sa lucram cu oameni asa ca tine, care au incercat diete si Sali de fitness in trecut, fara sa le
faca placere si fara rezultate pe termen lung.
Formula noastra de succes se bazeaza pe 3 piloni: antrenamente personalizate, nutritie si suport motivational. Iar
astazi iti ofer GRATUIT o carte/ebook cu 42 de retete delicioase care ard grasimile pentru a te ajuta sa-ti atingi
mai usor obiectivele tale si pentru a indeplini misiunea mea, aceea de a ajuta peste 100 000 de femei sa slabeasca
si sa aibe mai multa incredere in ele.
Îti voi arata cum poti sa prepari mancare delicioasa si sa slabesti si sa arati excelent in acelasi timp. Dieta ta este
sanatoasa si hranitoare?
Știi cat de important este pentru dieta ta sa mananci ”sanatos”, dar ce inseamna asta mai exact? Sa
mananci sanatos este un alt fel de a spune sa consumi alimentele care te ajuta sa iti atingi scopurile
dorite... Pentru cele mai multe persoane, aceste scopuri inseamna sa slabeasca, sa nu simta lipsuri, sa
aiba mai multa energie, sa arate tonifiat si in forma. Preparatul meselor sanatoase, acasa, este cea mai
buna metoda de a te asigura ca mancarea are ingrediente de calitate superioara, gatite folosind cele mai
sanatoase metode.
În aceasta carte de bucate vei gasi 42 de retete care iti sprijina rezutatele fitness, avand, in acelasi timp, un
gust delicios. O sa intalnesti termenul cu adevarat sanatos in paginile urmatoare, asa ca da-mi voie sa
clarific de la inceput ce inseamna…
Pentru a fi sanatoasa, o mancare trebuie sa fie adevarata. Mancarea adevarata, reala include carne de
curte, oua, legume, fructe, nuci si seminte. Aceste ingrediente adevarate sunt combustibilul de care
corpul tau are nevoie pentru arderea grasimilor in exces.
Asa ca da la o parte mancarea procesata, ambalata si modificata genetic si prepara, in loc, o reteta cu
ingrediente sanatoase. Papilele tale gustative si blugii skinny vor fi foarte fericiti!
Mic dejun cu adevarat sanatos: Gogosi, briose si clatite? Cum pot sa le numesc retete sanatoase? Totul
sta in inlocuirea ingredientelor: in loc de faina de grau, foloseste faina de cocos sau de migdale. Aceasta
faina din alimente sanatoase scade adaosul de carbohidrati al retetei cu mult fata de retetele
traditionale de gogosi, briose si clatite. De asemenea, aceasta faina din ingrediente reale are mai multe
proteine si grasimi, care te vor energiza la fel toata ziua.
Gustari cu adevarat sanatoase: cele mai populare gustari vin in ambalaje colorate si sunt vandute la
automate. Aceste asa-zis mancaruri sunt pline de ingrediente artificiale si carbohidrati simpli care conduc
la depozitarea grasimilor. Retetele pe care le vei gasi in aceasta carte sunt realizate doar cu ingrediente
sanatoase, care au un gust grozav si-ti dau energie toata ziua.
Antreuri cu adevarat sanatoase: Cina este momentul acela cand oamenii se abat si iau niste decizii
total eronate. Sa fim seriosi, dupa o zi lunga este grozav sa ai o cina placuta, cu gust grozav. Din pacate,
cele mai populare antreuri servite de majoritatea restaurantelor contin mult mai multe calorii decat ai
nevoie, pregatindu-ti corpul sa depoziteze grasime. Antreurile din aceasta carte sunt pline cu resurse
sanatoase de proteine si legume pline de fibre. Aceasta este combinatia castigatoare pentru un slabit
sanatos.
Acorda-ti timp sa citesti toate retetele, apoi sufleca-ti manecile si prepara o masa care arde grasimi,
buna pentru intreaga familie. O sa fii surprinsa de cat de delicioasa poate fi mancarea sanatoasa.
Daca ai intrebari sau neclaritati nu ezita sa ma contactezi la hello@dinajumps.ro sau 0728662225.
Sa incepem!
Retete pentru un Mic Dejun cu Adevarat sanatos:
Gogosi cu adevarat sanatoase (Acoperite cu ciocolata si din aluat cu mar) 5
Briose cu mar 7
Mini briose cu afine si lamaie 8
Paine frantuzeasca cu dovleac copt si cafea 9
Broccoli, oua si sunca 10
Smoothie verde cu continut redus de carbohidrati 11
Rulada cu scortisoara 12
Clatite cu fulgi de ciocolata fara gluten 13
Briose Paleo cu portocala si afine 14
Chec cu lamaie si mac, cu continut redus de carbohidrati 15
Clatite cu adevarat sanatoase 16
Clatite pufoase 17
Gustari cu adevarat sanatoase:

Chipsuri de banane platano 18
Biscuiti 19
Fun Dip 20
Batoane Maui Wowi 21
Batoane Granola 22
Chipsuri usoare din varza Kale, Clasic si cremos 23
Chiftelute usor de preparat 24
Franzela cu caise si glazura de portocala 25
Salata de fructe, mentolata si cu Quinoa 26
Mix pentru traseu 27
Antreuri cu adevarat sanatoase:

Tocana scazuta de miel cu caise 28
Sandwich cu chiftele 29
Piept de pui condimentat & dressing de ierburi marocane 30
Cea mai buna salata cu carne 32
Sarmalute in foi de vita, fara orez 33
Pui cu portocala 34
Pui umplut cu pesto, cu crusta de nuca macadamia si piure de dovlecei ghinda36
Fasole verde italiana si oua 38
Pizza fara gluten sau lactate 39
Chili cu cartof dulce, fara fasole 40
Broccoli si carne de vita 41
Pui crocant cu portocala (fara gluten sau zahar) 42
Drob 43
Bucatele fragede de pui cu afine, pe sparanghel 44
Pui copt intreg cu legume 46
Supa de legume cu pesto 48
Supa de pui pentru zile friguroase 49
Platou cu pui si sos teriyaki 50
Kebab de curcan cu iaurt cu menta 51
Caserola cu carnati de pui, conopida si varza kale 52
Gogosi cu adevarat sanatoase
Aceste minunate delicatese pentru micul dejun sunt fara gluten, fara zahar si coapte!
Este asa d istractiv si satisfacator sa iei o reteta care ar trebui s a fie nesanatoasa si sa o transformi intr-o
gustare sanatoasa.
Reteta gogosi cu adevarat sanatoase:
Ingrediente uscate:
● 1 1/4 ceasca de faina migdale, albita • 1/4 lingurita bicarbonat
Ingrediente umede: ● 1 lingurita otet de mere

● 3 linguri sirop de artar, clasa B ● 2 oua, la temperatura camerei,
● 1/4 lingurita esenta de migdale albusurile separate de galbenusuri
● 1/2 lingurita esenta de vanilie
● 2 linguri ulei de cocos, topit
1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. Unge cu ulei de cocos tava speciala pentru gogosi.
2. Amesteca ingredientele uscate intr-un bol potrivit. În alt bol potrivit, combina ingredientele
umede, mai putin albusurile.
3. Combina cele doua amestecuri, uscat si umed, si pune deoparte.
4. Bate albusurile spuma. Amesteca usor spuma in aluat.
5. Distribuie in mod egal aluatul in forme. Niveleaza-le usor. Gateste 12-15 minute pana se rumenesc usor.
6. Lasa-le sa se raceasca, scoate-le din tava si apoi pune-le la frigider pentru jumatate de ora.
12 portii jumatati de gogoasa

Valori nutritionale: 111 calorii, 8g grasime, 32mg sodiu, 4g carbohidrati, 2g fibre si 4g proteine
5
Gogosi cu glazura de ciocoloata cu adevarat sanatoase:
Pentru glazura:
● 1/2 ceasca ciocolata neagra (73% cacao)

● 1/4 ceasca ciocolata neindulcita
● 2 linguri ulei de cocos
1. Prepara reteta de gogosi cu adevarat sanatoase de

mai sus.
2. Pentru glazura: pune cativa centimetri de apa
intr-o cratita potrivita si pune-o pe flacara.
Adauga ingredientele pentru glazura intr-o
craticioara mai mica si pune-o in cratita medie.
Amesteca usor pana se topesc toate ingredientele.
3. Pune ciocolata topita intr-un castron. Introdu fiecare gogoasa in ciocolata si apoi raceste-o
imediat pentru 30 de minute, pana se intareste glazura.

Valori nutritionale: O portie contine: 203 calorii, 19g grasime, 32mg sodiu, 8g carbohidrati, 3g fibre si 5g proteine
Gogosi din aluat cu mar, cu adevarat sanatoase
Adauga la ingredientele uscate:

● 1/2 lingurita praf scortisoara
Adauga la ingredientele umede:
● 1/4 lingurita esenta de artar
Ingrediente aluat cu mar:

● 1 lingura ulei de cocos
● 1 mar organic mic, tocat marunt
● 1 lingura sirop de artar, clasa B
● 1 lingurita praf scortisoara
● 2 linguri nuci pecan, tocate
● 2 linguri stafide
1. Într-o craticioara mica, se incalzeste uleiul de

cocos la foc mediu. Adauga marul tocat fin si
amesteca des, pana se inmoaie, cam 5 minute.
Adauga siropul, scortisoara, nucile si stafidele.
Mai gateste 2 minute. Îndeparteaza de pe flacara si
lasa sa se racoreasca.
2. Prepara reteta de gogosi cu adevarat sanatoase de mai sus, amestecand aluatul de mere racit in aluatul de
gogosi, la pasul Trei.

Valori nutritionale: O portie are: 145 calorii, 10g grasime, 32mg sodiu, 8g carbohidrati, 2g fibre si 4g proteine
6
Briose cu mere
Cand eram mica, adoram retetele cu mar. Gogosile lipicioase cu aroma de mere erau preferatele mele, sambata
dimineata. Dar, din moment ce aluatul cu mar este plin de zahar, grasimi nesanatoase, carbohidrati si gluten,
este exclus sa mai mananc una acum.
Aceasta reteta de Briose cu aluat de mere are aroma si gustul unei gogosi cu aluat de mere, dar fara urmari!
De fapt, tu iti vei lua proteine si chiar niste fibre din aceste delicatese.
Uite de ce ai nevoie pentru 12 briose: ● 1 ligura sirop artar pur Clasa B

● 1 lingura ulei de cocos ● 9 oua organice, de la gaini crescute liber, la sol
● 2 mere organice, tocate ● 3 linguri lapte de cocos neindulcit
● 1/4 ceasca stafide organice ● 1 1/2 linguri faina de cocos
● 1/4 ceasca nuci pecan, tocate ● 1/4 lingurita bicarbonat
● 4 linguri apa ● un varf de sare
● 1 lingura praf de scortisoara plus un varf
1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. Unge usor cu ulei de cocos tava speciala pentru briose.
2. Într-o cratita, incalzeste uleiul de cocos. Adauga merele, stafidele, nucile, apa, scortisoara si siropul de
artar. Prepara, amestecand adesea, pana cand merele devin fragede. Ia de pe foc si lasa sa se racoreasca.
3. Într-un bol amesteca, ouale, uleiul de cocos, faina de cocos, praful de copt, varful de scortisoara si
sare. Adauga 2/3 din mixul de mere peste oua si amesteca pana se omogenizeaza.
4. Pune cate un sfert de ceasca din amestecul de oua in formele de briose pregatite si adauga cate o
lingura din mixul de mere ramas.
5. Gateste pentru 35 de minute sau pana s-au copt.
12 portii
Valori nutritionale: O portie contine: 117 calorii, 7g grasimi, 84mg sodiu, 7g carbohidrati, 2g fibre si 6g proteine
7
Mini Briose cu afine si lamaie
Cand iei decizia de a fi mai sanatoasa, eliminand glutenul, zaharul si lactatele din dieta, corpul tau
raspunde imediat.
Tu te simti mai usoara, mai puternica si plina de energie.
Te obisnuiesti cu mic dejunuri cu oua, carne, nuci si fructe de padure... pana intr-o zi cand ai o pofta intensa de
briose cu afine.
Atunci reteta de mai jos te salveaza
Iata de ce ai nevoie pentru 24 de briose: ● 1/2 ceasca faina de cocos

● 6 oua ● 1/2 lingurita sare
● 1/2 ceasca ulei de cocos, topit la foc mic ● 1/4 lingurita bicarbonat
● 1 lingurita esenta de vanilie ● 1 ceasca afine proaspete, organice
● 1/4 lingurita esenta de migdale ● 1/4 migdale feliate
● 1/4 ceasca sirop de artar, clasa B
● 1 lamaie, coaja si sucul
1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. Unge cu ulei de cocos tava speciala pentru mini briose.
2. Într-un bol potrivit, amesteca ouale, uleiul de cocos topit (si racit), esentele de vanilie si migdale, siropul
de artar, sucul si coaja de lamaie.
1. Într-un bol mic, cerne faina de cocos pentru a indeparta cocoloasele, adauga sarea si praful de copt.
2. Adauga ingredientele uscate in cele umede, apoi incorporeaza usor afinele.
3. Umple fiecare mini forma pentru briose apoi presara felii de migdale.
4. Gateste 30 de minute, apoi porneste gratarul 1-2 minute (supravegheaza!) pentru a le rumeni.
5. Lasa-le sa se raceasca inainte de a le scoate din tava. Pastreaza-le intr-o cutie, la frigider, rezista
pana la o saptamana.
24 portii
8
Paine frantuzeasca cu dovleac copt si cafea
Aceasta reteta delicioasa este alternativa mea la latte-le de dovleac. Este partial paine frantuzeasca, partial
streusel de cafea si partial crema de dovleac.
Desi poate parea o combinatie ciudata – este delicioasa! Bucura-te de o felie de toamna... este chiar mai buna la
gust decat placinta cu dovleac!
Ingrediente pentru 10 portii: ● 1/2 ceasca piure dovleac organic
● 1 lingura ulei de cocos ● 1/3 ceasca cristale de cocos
● 5 felii paine de grau incoltit ● 1 lingurita esenta de vanilie
● 4 oua omega 3
● 2 albusuri
Pentru toppingul streusel: ● 1/4 lingurita sare

● 1/2 ceasca migdale ● 2 linguri ulei de cocos
● 1/4 ceasca cristale de cocos
● 1 lingurita condimente dovleac
1. Topeste uleiul de cocos intr-o cratita de 20 de cm. Roteste cratita sa ajunga uleiul si pe margini si apoi
ia-o de pe foc.
2. Taie painea cu seminte in diagonala. Pune feliile de paine cu partea taiata in jos si partea bombata in
sus, (in picioare) in cratita.
3. Într-un bol potrivit, amesteca ouale, albusurile, piureul de dovleac, cristalele de cocos si esenta de
vanilie. Mixeaza bine. Pune amestecul peste feliile de paine acoperind fiecare parte a feliilor. Tava se va
umple cu amestec de dovleac.
4. Acopera tava cu folie de plastic si baga 30 de minute la frigider sau lasa peste noapte.
5. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C.
6. Amesteca ingredientele pentru toppingul streusel intr-un castron. Scoate tava de la frigider si
zdrobeste toppingul streusel peste feliile inmuiate.
7. Baga la cuptor pentru 25-30 de minute, pana cand s-a format crusta si varfurile sunt coapte. Lasa sa se
racoreasca 15 minute. Feliaza si sa ai pofta!
10 Portii
9
Broccoli, Oua si Șunca
Cine nu iubeste un mic dejun care arata bine? Eu sigur da.
Aceste cupe cu verdeata, oua si sunca sunt perfecte pentru micul tau dejun sanatos, dar pe fuga!
Primul pas este sa umpli cupele de sunca cu legume.
Ingrediente pentru 12 portii: ● 1 ceasca broccoli, fiert si tocat
● 1 lingurita ulei de masline ● 1/4 ceasca branza cedar, data pe
● 1 catel de usturoi, pisat razatoare
● 1/2 ceapa alba, tocata ● un varf de sare si piper
● 12 felii sunca fara nitrati ● 12 oua
1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. Unge usor o tava speciala pentru briose. Pune deoparte.
2. Într-o cratita potrivita, incalzeste uleiul de masline. Adauga usturoiul si ceapa si gateste-le pana se
inmoaie.
3. Adauga broccoli fiert, branza, sarea si piperul. Amesteca bine. Ia de pe foc.
4. Foloseste o foarfeca de bucatarie, taie fiecare bucata de sunca pana in centru apoi suceste ca pe con
in fiecare forma de briosa. Umple pe jumatate cu amestecul de broccoli.
5. Sparge cate un ou in fiecare cupa de sunca. Gateste 16-20 de minute sau pana cand marginile de sunca
devin crocante.
12 portii
Valori nutritionale: O portie contine: 135 calorii, 8g grasime, 437mg sodiu, 2g carbohidrati, 1g fibre si 12g proteine.
10
Smoothie verde cu continut redus de
carbohidrati
Sunt zile cand e nevoie de puterea de curatare a alimentelor verzi – stii despre ce vorbesc.
Iata de ce ai nevoie pentru 2 portii: ● 1 lingura de ciocolata proteica de

● 1 ceasca apa de cocos calitate superioara, cu continut
● 1 lingura unt de migdale redus de carbohidrati
● 1 felie de banana (aprox. 2 cm)
● 1/4 ceasca de iarba de grau ● Optional: putina Stevia
● 2 cesti spanac
● 1/2 ceasca gheata
1. Amesteca toate ingredientele in blender, la viteza maxima, pentru un minut sau pana cand dispar
bucatelele de spanac si smoothie-ul capata o culoare verde stralucitor.
2 Portii
11
Rulada cu scortisoara cu adevarat sanatoasa
Aceasta este o varianta a a ruladei clasice cu migdale, are o umplutura gustoasa de scortisoara cu stafide. E ca
si cum ai manca o rulada de scortisoara!
Ingrediente pentru 30 jumatati de felie: ● 2 Linguri nectar agave nectar

● 5 cesti faina albita de migdale ● 2 lingurite otet de mere
● 1 lingurita bicarbonat ● 1/3 ceasca stafide
● 1/2 lingurita sare ● 1/2 ceasca migdale macinate
● 1 lingurita scortisoara ● 1 lingura scortisoara
● 6 oua omega-3 de la gaini crescute
liber, la sol
1. Preincalzeste cuptorul la 150 grade Celsius. Unge cu ulei de cocos o tava de copt.
2. Într-un bol potrivit, amesteca faina de migdale, bicarbonatul, sarea si scortisoara.
3. În alt bol, amesteca ouale, nectarul de agave si otetul. Mixeaza bine.
4. Toarna ingredientele umede peste cele uscate si omogenizeaza. Adauga stafidele.
5. Într-un bol mic, amesteca migdalele macinate cu scortisoara.
6. Presara faina de migdale pe blatul de lucru. Pune aluatul pe suprafata cu faina si formeaza un
dreptunghi mare, gros de aproximativ 2 cm, avand lungimea egala cu lungimea tavii de copt. Acopera
aluatul cu amestecul din migdale si scortisoara.
7. Ruleaza aluatul cu grija, mai adauga faina daca este necesar (pastreaza lungimea tavii de copt), apoi
foloseste o spatula pentru a pune aluatul rulat in tava de copt.
8. Coace 45-60 de minute, pana cand scobitoarea iese curata. Lasa 3 minute inainte de a scoate din tava.
30 Portii
12
Clatite cu fulgi de ciocolata cu adevarat sanatoase (fara
gluten)
Daca as fi pe moarte si cineva mi-ar spune sa aleg o singura reteta pentru tot restul vietii, m-as gandi…
“Prajiturele…..Clatite…. Prajiturele…..Clatite…. Prajiturele…..Clatite…. Prajiturele…..Clatite….
Prajiturele….”
Și as alege aceasta reteta de Clatite cu fulgi de ciocolata!
Ingredientele sanatoase cu bucatelele de ciocolata fac din aceasta reteta sa fie una din cele mai distractive pe
care le-ai incercat.
Ingrediente necesare pentru 15 clatite: ● 1 1/2 ceasca faina de migdale albita

● 3 oua omega-3 de la gaini crescute liber, ● 1/2 lingurita sare
la sol ● 1/2 lingurita bicarbonat
● 1 lingura nectar de agave ● 1/3 cesti mini-fulgi de ciocolata
● 1 lingura esenta de vanilie ● 1 lingura ulei de cocos
● 1/2 ceasca lapte de cocos (cu grasime, la
conserva)
● 2 linguri seminte de in
1. Într-un blender amesteca ouale, nectarul de agave, vanilia si laptele de cocos. Amesteca pana se
omogenizeaza. Adauga inul, faina de migdale, sarea si bicarbonatul. Amesteca pana se omogenizeaza.
Toarna fulgii de ciocolata in aluat.
2. Unge o tava larga sau o plita pentru clatite cu ulei de cocos si pune-o pe flacara medie. Pune un
polonic de aluat pe plita si gateste pana apar bule de aer. Întoarce clatita pe partea cealalta si las-o un
minut, pana devine aurie pe ambele parti.
15 Portii
13
Briose Paleo cu Portocala si Afine
De cate ori musc dintr-o afina mare si suculenta, ma duc cu gandul la drumurile in plantatia de afini, la sfarsitul
verii.
Aceasta tarta de afine face pereche perfecta cu portocale racoritoare. Briosele au continut redus de
carbohidrati, sunt pline de proteine si au o aroma delicata. Bucura-te de o briosa pentru un mic-dejun
energizant.
Ingrediente pentru 12 briose: ● 1/4 ceasca suc proaspat de portocale

● 3 cesti faina de migdale, albita ● 1/4 ceasca ulei de cocos, topit la foc
● 1/4 lingurita sare mic
● 1 1/2 lingurita bicarbonat ● 1/4 ceasca nectar agave
● 1 lingurita scortisoara macinata ● 1 lingura coaja de portocala
● 1 lingura seminte de in ● 1/2 lingurita esenta de vanilie
● 3 oua omega-3 de la gaini crescute ● 1 1/2 ceasca afine proaspete
liber, la sol
1. Preincalzeste cuptorul la 160 grade Celsius. Unge cele 12 forme de briose cu ulei de cocos.
2. Într-un bol potrivit amesteca faina de migdale, sare, bicarbonat, seminte de in si scortisoara. Mixeaza
pana se omogenizeaza.
3. Într-un bol mare amesteca ouale, sucul de portocala, nectarul de agave, uleiul de cocos, coaja de
portocala si vanilia. Mixeaza pana se omogenizeaza.
4. Adauga cate un pic din ingredientele uscate in cele umede si amesteca pana sunt incorporate.
Pune si afinele.
5. Umple formele de briose pregatite, baga la cuptor 30-35 de minute, pana se rumenesc.
24 Portii
14
Chec cu lamaie si mac, cu continut redus de
carbohidrati
Acest Chec cu lamaie si mac, cu continut redus de carbohidrati este exceptional cu fiecare muscatura. Aroma
inconfundabila de lamaie, macul hranitor si faina untoasa de migdale creeaza acesta delicatesa pura.
Ingrediente pentru 24 portii: ● 1/3 ceasca ulei de cocos, topit la foc mic
● 1 lingurita seminte chia plus 3 linguri apa ● 2 linguri coaja de lamaie
● 5 cesti faina de migdale, albita ● 1/3 ceasca nectar agave
● 1 lingurita bicarbonat ● 1/2 lingurita esenta de migdale
● 1/2 lingurita sare ● 1/2 lingurita esenta de vanilie
● 5 oua omega-3 de la gaini crescute liber, ● 1 lingura mac
la sol
1. Preincalzeste cuptorul la 150 grade Celsius. Unge o tava de copt cu ulei de cocos. Pune deoparte.
2. Pune intr-o ceasca semintele chia si apa si lasa deoparte (dupa 15 minute, compozitia va deveni ca un
jeleu).
3. Într-un bol potrivit amesteca faina de migdale, bicarbonatul si sare.
4. Într-un bol mare amesteca ouale, uleiul de cocos, coaja de lamaie, nectarul de agave si esenta. Adauga
si amesteca usor semitele chia.
5. Amesteca ingredientele umede cu cele uscate. Pune macul, apoi toarna aluatul in tava pregatita.
Niveleaza aluatul la suprafata.
6. Coace pentru 45-60 de minute, pana cand scobitoarea iese curata.
7. Lasa-l sa se racoreasca o ora in tava, inainte de a-l felia.
24 Portii
Valori nutritionale: O portie contine: 189 calories, 15g grasime, 92mg sodiu, 8g carbohidrati, 3g fibre si 7g proteine.
15
Clatite cu adevarat sanatoase
Nimic nu se compara cu leneveala din zilele de sambata.
Singura metoda prin care poti face sambata sa devina perfecta este sa incepi ziua cu clatite. Aceasta
reteta de Clatite cu adevarat sanatoase este plina de proteine si are continut scazut de carbohidrati si
zahar.
Sa nu te gandesti sa folosesti un topping plin de sirop de porumb sau zahar rafinat. Ramai la siropul de
artar pur si fructe proaspete.
Iata de ce ai nevoie pentru 10 portii: ● 1 1/2 cesti faina de migdale, albita

● 3 oua mari omega-3 de la gaini ● 1/2 lingurita sare
crescute liber, la sol ● 1/2 lingurita bicarbonat
● 1 lingura nectar agave ● ulei de cocos
● 1 lingura esenta de vanilie
● 1/2 ceasca apa
● 2 linguri seminte de in
1. Amesteca intr-un blender ouale, nectarul de agave, vanilia si apa. Mixeaza pana se omogenizeaza.
Adauga inul, faina de migdale, sarea si bicarbonatul. Amesteca pana sunt bine omogenizate.
2. Unge o tigaie larga sau o plita pentru clatite cu ulei de cocos si pune-o pe foc mediu. Pune un polonic
din compozitie pe plita si gateste pana se formeaza bule de aer. Întoarce clatita pe partea cealalta si
las-o un minut, pana devine aurie pe ambele parti.
10 portii
16
Clatite pufoase cu adevarat sanatoase
Clatitele pufoase sunt probabil cel mai usor de preparat: adaugi aluatul in tigaie si gatesti 20 de minute, fara
sa trebuiasca sa-l mai intorci.
Ingrediente: ● 1/2 ceasca branza cu putina grasime

● 2 Linguri unt organic ● 1 ceasca faina migdale
● 1/2 ceasca iaurt grecesc degresat ● 1 lingurita praf de copt
● 1/2 ceasca apa ● 1/2 lingurita sare
● 6 oua organice, omega 3, de la gaini
crescute liber, la sol
● 2 linguri miere
1. Preincalzeste cuptorul la 220 grade Celsius. Pune untul in forma de placinta si topeste-l la cuptor.
2. Pune toate ingredientele ramase in blender si amesteca 1 minut. Pune aluatul in forma.
3. Coace pana devine pufoasa si aurie, aproximativ 20 de minute. Taie marginile si serveste cu capsuni
si sirop pur de artar.
10 Portii
Valori nutritionale: O portie contine: 155 calorii, 11g grasime, 203mg sodiu, 7g carbohidrati, 1.2g fibre si 9g proteine.
17
Chipsuri din banane platano cu adevarat
sanatoase
Înainte de a incepe sa mananc doar mancare sanatoasa, neprocesata, obisnuiam sa gust dintr-o punga de
chipsuri de banane platano prajite. Le stii si tu – prajite in ulei vegetal si pline de sare si conservanti. Nu ceva
foarte sanatos, dar, cu siguranta, gustos.
Din 2013 mi-am propus sa mananc doar produse sanatoase si de atunci nu mai cumpar gustari ambalate. De
aceea, cand am trecut pe langa niste banane platano la piata mi-a venit ideea de a-mi crea propriile chipsuri
crocante, coapte, nu prajite.
Reteta asta e atat de simplaaaa si rezultatul este o gustare delicioasa si crocanta.
Ingrediente: ● Sucul de la o jumatate de lamaie

● 2 banane platanos mari, nu ● Sare de mare proaspat macinata
foarte coapte
● Ulei de masline
1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. Unge cu putin ulei de masline foaia de copt din 2 tavi.
2. Curata bananele platano si taie felii subtiri, in diagonala. Pune-le intr-un castron mediu, stropeste cu
ulei de masline si un praf generos de sare.
3. Aranjeaza intr-un singur strat pe foile de copt pregatite. Coace pentru 30 de minute, pana devin aurii si
crocante.
6 portii
Valori nutritionale: O portie contine: 110 calories, 2g grasime, 133mg sodiu, 22g carbohidrati, 2g fibre si 1g proteine
18
Biscuiti cu adevarat sanatosi
Uite o gustare simpatica cu gust de trisare, dar care, de fapt, este in conformitate cu Ghidurile mele de
retete cu adevarat sanatoase.
Chiar daca nu contin lactate, au totusi o aroma de biscuiti cu branza.
Acesti biscuiti sunt crocanti atunci cand sunt scosi din cuptor — dar se inmoaie la frigider.
Ingrediente: ● 1 ou omega-3, de la gaini crescute la
● 1/2 ceasca faina de migdale, albita sol, in curte
● 1/4 ceasca faina de cocos ● 1 lingura ulei de cocos, topit
● 1/4 lingurita sare de mare ● 1 lingura pasta de rosii
● 1 lingurita busuioc uscat ● Ulei de masline si sare de mare
● 1 pachet stevia
1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. Tapeteaza o tava cu foaie de copt.

2. Într-un bol potrivit amesteca faina de migdale, faina de cocos, sarea, busuiocul si stevia.
3. Adauga oul si mixeaza bine. Adauga uleiul de cocos si pasta de rosii si framanta cu mainile.
4. Pune aluatul in tava pregatita. Acopera cu alta foaie de copt, preseaza si formeaza un dreptunghi de
aproximativ 3 cm grosime. Atentie la margini sa nu fie prea subtiri.
5. Cu un cutit taie aluatul in aproximativ 30 de biscuitei — 6 randuri pe lungime si 5 pe latime. Stropeste
cu ulei de masline si sare de mare.
6. Coace 15 minute sau pana se rumenesc.
7. Lasa-i sa se racoreasca si apoi bucura-te. Restul biscuitilor pune-l intr-o cutie cu capac si bag-o la
frigider.
30 Biscuiti
O portie = 5 biscuiti
19
Fun dip-ul Mihaelei
Fetei mele Mihaela ii plac foarte mult provocarile.
Zilele trecute m-a intrebat: “Mami, poti sa prepari orice tip de mancare dupa o reteta sanatoasa?”
Ei bine, si mie imi plac provocarile, asa ca am tras aer in piept si am zis:
“Bineinteles ca pot!”
A zambit si mi-a zis “Ok, ce zici de un fun dip?”
Pentru acelea dintre voi care nu aveti copii de varsta scolii, fun dip este o
bomboana din zahar cu culori si arome artificiale. Este un bat de zahar
scufundat in zahar colorat, lins si apoi scufundat iar. Știi despre ce vorbesc:
dulciurile acelea groaznice de la zile de nastere sau Halloween.
Ei bine, am luat provocarea Mihaelei si am creat o gustarea sanatoasa, care

se prepara rapid si este o bucurie sa o mananci!
Ingrediente:
● 1 punga de capsuni dezhidratate congelate
● 1/2 jicama, curatata si feliata
1. Arunca fructele congelate in robot si mixeaza pana devin o pudra fina. (Asigura-te ca ai aruncat
ambalajul pentru prospetime inainte de amestecare!)
2. Pune pudra de fructe in castron sau o punga ziplock si adauga bucatile de jicama.
2 portii
Valori nutritionale: 149 calories, 2g grasime, 11mg sodiu, 32g carbohidrati, 14g fibre si 3g proteine
20
Batoane Maui Wowi
De departe, Maui este unul din locurile mele preferate de vacanta.
Aceste batoane dulci combina doua dintre rasfaturile favorite din Maui — mango dulce si fin si nuci
macadamia, sarate si untoase.
Este de ajuns o muscatura si auzi valurile oceanului.
Ingrediente: ● 2 Linguri seminte de in

● 1 ceasca mango dezhidratat, neindulcit ● 1/2 lingurita ghimbir macinat
● 1/4 lingurita scortisoara macinata
● 2 cesti de nuci macadamia, sarate
● 1/4 ceasca ulei de cocos
● 2 linguri seminte de susan
● 1/4 ceasca seminte de floarea-soarelui, ● 1 lingura miere
prajite
● 1/4 ceasca fulgi nuca de cocos
neindulciti, plus 2 linguri
1. Preincalzeste cuptorul la 160 grade C. Pune o foaie de copt intr-o tava de 20x20 cm si unge-o cu
ulei de cocos.
2. Pune fructul de mango dezhidratat in apa fierbinte pentru 15 minute. Scurge apa si marunteste-l.
3. Amesteca nucile, semintele de susan, de floarea soarelui, 1/4 ceasca din nuca de cocos, semintele
de in, ghimbirul si scortisoara intr-un robot de bucatarie. Mixeaza pana se omognizeaza.
4. Topeste uleiul de cocos si mierea intr-o cratita, pe foc mic. Porneste robotul de bucatarie si
incorporeaza uleiul de cocos.
5. Transfera aluatul intr-un bol potrivit. Amesteca cu grija bucatile de mango.
6. Apasa aluatul in mod egal in tava pregatita si presara cele 2 linguri de cocos.
7. Coace 25-30 de minute, pana se rumeneste. Lasa sa se racoreasca 2 de minute in tava, apoi introdu tava
la frigider inainte de a taia batoanele.
8. Serveste si bucura-te.
24 Batoane
Valori nutritionale: 143 calories, 13g grasime, 36g sodiu, 6g carbohidrati, 2g fibre si 2g proteine
21
Batoane Granola cu adevarat sanatoase
Ura! Iata o alternativa sanatoasa la batoanele granola ambalate, pline de zahar si gluten, pe care copiii le
iubesc!
Seminte, nuci, nuca de cocos si fulgi de ciocolata amestecate cu unt de migdale, seminte de in, ulei de cocos si
sirop de artar fac aceste batoane sa fie super-gustoase si pline de vitamine, minerale si calorii sanatoase,
necesare.
Ingrediente:
● 2 linguri seminte de in, macinate 1/2 ceasca seminte de dovleac
● 3 linguri apa ● 1/2 ceasca seminte de floarea soarelui,
● 1/3 ceasca ulei de cocos, topit coapte
● 1/4 ceasca sirop de artar, clasa B ● 1/2 ceasca migdale feliate
● 1/2 ceasca unt de migdale (fara adaos de ● 1/2 ceasca fulgi de ciocolata, fara
zahar) lactate sau soia
● 1/4 lingurita esenta migdale ● 1/2 ceasca nuca de cocos, maruntita si
neindulcita
1. Preincalzeste cuptorul 160 grade C. Pune o foaie de copt intr-o tava de 20x20 cm si unge-o cu ulei de
cocos. Lasa deoparte.
2. Într-o ceasca, pune semintele de in cu apa. Amesteca cu o furculita si pune deoparte pentru a se ingrosa.
3. Într-o craticioara mica, la foc redus, amesteca uleiul de cocos, siropul de artar, untul de migdale si
esenta de migdale. Amesteca din cand in cand si ia de pe foc cand s-au topit. Lasa 10 minute sa se
racoreasca.
4. Adauga amestecul ingrosat de seminte de in in craticioara si amesteca.
5. Într-un castron mediu, amesteca semintele, nucile, nuca de cocos si fulgii de ciocolata. Toarna
amestecul cu unt de migdale si amesteca bine. Pune amestecul in tava pregatita si preseaza usor.
6. Coace pentru 25-35 de minute, pana se rumeneste si apar bule. Ia de la cuptor si lasa la racorit, in tava,
pentru 15 minute.
7. Cand s-a racit, indeparteaza marginile cu un cutit si apoi rastoarna pe un blat. Îndeparteaza usor foaia
de copt. Baga blatul la frigider pentru 15 minute — aceasta este o etapa foarte importanta pentru ca
batoanele sa se intareasca si sa nu fie faramicioase. Dupa 15 minute, scoate si taie 20 de batoane.
Pune-le intr-o cutie cu capac, in frigider.
20 Portii
22
Chipsuri usoare din varza kale, reteta clasica si
cremoasa
În regula, dragele mele, am eliminat boabele plictisitoare din dietele noastre... ce ne-a ramas de rontait, sarat
si crocant?
Chipsurile din varza Kale!!!!!!
Daca e prima oara cand auzi de chipsuri kale, iti inteleg scepticismul. Varza a fost creata pentru a umple
golurile lasate de salate, nu-i asa? Pentru decor. Asta credeam si eu De fapt, varza kale poate fi o gustare
delicioasa, crocanta si sarata numai buna de rontait. O gustare care nu se pune pe talie si nici nu are efect
negativ asupra sanatatii tale.
Mai jos gasesti doua retete diferite. Eu o ador pe cea cu branza, dar nu dai gres nici cu reteta clasica. Iata de ce ai
nevoie:
Reteta clasica ● 1 lingura ulei de masline
● 1 varza kale, spalata, tulpinile ● un praf de sare si piper
indepartate
Reteta cremoasa ● Un varf de sare si piper

● 1 varza kale, spalata, tulpinile ● 3/4 ceasca drojdie
indepartate ● 1/4 ceasca faina de migdale, albita
● 1 lingura ulei de masline

2. Într-un bol incapator amesteca varza kale cu restul ingredientelor.
3. Întinde uniform in tava tapetata cu foaie de copt.
4. Coace pentru 12 minute, supravegheaza sa nu se arda. Scoate din cuptor cand au devenit crocante.
5 portii
Clasic: 51 calories, 3g grasime, 68mg sodiu, 5g carbohidrati, 1g fibre si 2g proteine
Cremos: 180 calories, 7g grasime, 77mg sodiu, 17g carbohidrati, 7g fibre, 15g proteine
23
Chiftele usor de gatit
Ai observat cum aproape toate gustarile nu sunt bune pentru tine? E ca si cum ar exista o lege ca tot ce e rapid
si la indemana sa fie plin cu carbohidrati, zahar.
Pana acum.
Aceste chiftele perfecte sunt usor de preparat, fara continut ridicat de carbohidrati si poti sa te
bucuri de ele in dupa-amiezele cand esti ocupata. De asemenea, pot fi o cina tarzie, sanatoasa si
rapida.
Ingrediente: ● 2 lingurite ulei de cocos
● 1 kg carne de porc tocata ● 2 catei de usturoi, pisati
● 1/2 lingurita sare ● 1 ceapa mica, tocata fin
● 1/2 lingurita fenicul macinat ● 2 bete telina, tocate fin
● 1/4 lingurita salvie macinata ● 2 morcovi, tocati fin
● 1/4 lingurita pudra de ceapa ● 1/4 ceasca nuci pecan, tocate fin
● 1/4 lingurita pudra de usturoi ● 1/4 ceasca patrunjel proaspat, tocat fin
● Un praf de piper
2. Într-un bol incapator, pune carnea tocata, adauga toate condimentele si amesteca-le bine.
Murdareste-te pe maini!
3. Pune o cratita pe flacara medie si incalzeste uleiul de cocos. Adauga usturoiul, ceapa, morcovii, telina,
nucile pecan si patrunjelul. Gateste aproximativ 3 minute, pana se inmoaie. Pune amestecul deoparte, sa
se racoreasca.
4. Adauga amestecul de legume peste carnea de porc si omogenizeaza. Formeaza cu mainile chiftele
de marimea unei mingi de ping-pong.
5. Pune-le in tava de copt si baga-le la cuptor pentru 30 de minute sau pana cand sunt patrunse.
24 Chiftele
24
Franzela cu caise si glazura de portocale
Sunt absolut increzatoare in beneficiile sanatoase ale unei diete fara boabe sau zahar rafinat. Este felul meu de
a manca de ceva timp. Pe de alta parte, ADOR sa gatesc... in niciun caz nu renunt la copt. Vestea buna este ca,
inlocuind cateva ingrediente, este mai mult decat posibil sa creezi bunatati delicioase, moi si dulci, respectand,
in acelasi timp, dieta fara boabe si zahar rafinat.
Aceasta Franzela cu caise si glazura de portocale este delicata si dulce, perfecta pe langa o ceasca de ceai. Iata de
ce ai nevoie:
Pentru franzela:
● 5 cesti faina de migdale 6 oua omega-3, de la gaini crescute liber, la
● 1 lingurita bicarbonat sol
● 1/2 lingurita sare ● 4 Linguri miere
● 1/2 lingurita scortisoara macinata ● 2 lingurite otet de mere
● 1/8 lingurita cuisoare ● 1/2 lingurita esenta de vanilie
● 1/2 ceasca de caise dezhidratate, tocate fin
● 1/3 ceasca nuci pecan, tocate fin
1. Preincalzeste cuptorul la 150 grade C. Unge o tava cu mult ulei de cocos.
2. Într-un bol incapator amesteca faina de migdale, bicarbonat, sare, scortisoara si cuisoare.
3. Într-un bol separat, bate ouale, adauga mierea, otetul si vanilia. Pune ingredientele umede peste cele
uscate si amesteca pana se omogenizeaza.
4. Amesteca usor caisele si nucile pecan.
5. Umple tava pregatita, niveleaza aluatul. Gateste 45 de minute sau pana se rumeneste.
6. Desprinde marginile imediat ce o scoti din cuptor, apoi las-o sa se raceasca complet in tava.
7. Bag-o la frigider pentru 20 de minute inainte de a pune glazura.
Pentru Glazura:
● 3 Linguri ulei de cocos, topit 1/4 lingurita esenta de vanilie
● 3 Linguri unt de cocos, moale ● Coaja de la o portocala
● 1 Lingura miere
1. Într-un bol mic, amesteca toate ingredientele. Cand s-a racit franzela, pune glazura peste ea si
niveleaz-o, lasand-o sa curga si pe margini.
*Pentru o glazura buna: Ingredientele din cocos sunt tari cand sunt reci, de aceea, pentru o glazura buna,
este important ca franzela sa fie rece si sa o pui inapoi la frigider, dupa ce ai glazurat-o.
24 Portii
Valori nutritionale: O portie contine: 204 calories, 15g grasime, 98mg sodiu, 11g carbohidrati, 3.5g fibre si 8g proteine
25
Salata de fructe mentolata cu Quinoa
Quinoa este super-mancare. Adesea confundata cu cereale, quinoa este, de fapt, o samanta plina de proteine.
Este fara gluten (ura!) si este o proteina completa, continand toti cei 9 aminoacizi esentiali. Este plina, de
asemenea, cu magneziu si fibre, ca si cum celelalte beneficii nu ar fi suficiente pentru a ne convinge.
Singurul dezavantaj al acestui aliment fantastic este cantitatea de carbohidrati. Desi este mai mica
decat la orez sau cereale traditionale, este suficient de mare pentru a limita cantitatea pe care o
consumi.
Bineinteles, copiii au nevoie de multi carbohidrati pentru activitatile si corpul lor in crestere!
Majoritatea retetelor cu quinoa sunt sarate, astfel ca aceasta reteta de salata de fructe mentolata si
racoritoare aduce ceva nou in felul in care acest super-aliment poate fi consumat.
Ingrediente pentru 6 portii: ● 1 ceasca afine

● 3/4 ceasca iaurt grecesc simplu ● 1 ceasca boabe struguri albi, taiate pe
● 2 Linguri suc de lamaie, separate jumatate
● 1-15 frunze proaspete de menta, ● 1/2 ceasca zmeura
maruntite ● 1 Lingura nectar agave
● 2 cesti quinoa fiarta
● Un varf de sare si piper
1. Într-un bol mic, amesteca iaurtul, 1 lingura suc de lamaie si menta. Toarna peste quinoa fiarta si
amesteca bine. Asezoneaza cu sare si piper.
2. În alt bol, amesteca fructele, nectarul de agave si cealalta lingura de suc de lamaie.
3. Acopera si baga ambele boluri la frigider pentru 2 ore, pentru ca aromele sa se imbine si apoi amesteca
fructele cu quinoa si serveste.
6 Portii
26
Mix pentru traseu cu adevarat sanatos
Mixul pentru traseu este mancarea mea de vacanta favorita.

Este perfecta sa o bagi in rucsacul pentru traseu sau de luat in avion.
Problema cu mixurile cumparate este ascunsa pe spatele ambalajului. Zaharul, chimicalele si conservantii strica
cele mai naturale marci de mixuri pentru traseu.
Acest Mix pentru traseu cu adevarat sanatos combina perfect doar cele mai pure si mai sanatoase
ingrediente.
Ingrediente: ● 1 ceasca migdale feliate, crude si nesarate

● 1 lingurita seminte Chia plus 3 linguri ● 1 ceasca nuci pecan, crude si nesarate
apa ● 1 ceasca fistic, nesarat
● 2 linguri miere, topita ● 1 ceasca afine dezhidratate, neindulcite
● 1/2 lingurita esenta de vanilie ● 1/2 ceasca seminte susan
● 1/2 lingurita esenta de migdale ● 1 ceasca mare fulgi de cocos neindulciti
● 2 linguri ulei de cocos, topit
1. Amesteca semintele chia si apa intr-o ceasca mica si lasa deoparte 15 minute, pana devine o gelatina.
2. Preincalzeste cuptorul la 190 grade C. Unge o tava de copt cu ulei de cocos.
3. ic, amesteca mierea, esentele, uleiul de cocos si mixul cu seminte chia.
Într-un bol m
4. Într-un bol mare, amesteca nucile, fructele, semintele si fulgii de cocos. Adauga ingredientele umede si
amesteca bine.
5. Împrastie pe hartia de copt si gateste 10 minute, amesteca-le si mai gateste inca 10 minute, pana cand
se rumenesc uniform.
24 portii
27
Tocana de miel cu caise la Slow Cooker
Sa gatesc miel a fost ceva nou pentru mine si recunosc ca am avut emotii pregatind aceasta reteta. Folosind
slow cooker-ul in cea mai mare parte, mielul meu a iesit perfect — carnea desprinzandu-se usor de pe os.
Daca nu ai gatit miel niciodata, da-i o sansa! S-ar putea sa devina favoritul tau. Iata de ce ai nevoie:
● 2 Linguri ulei de cocos, separate ● 1 kg carne de miel cu os
● 2 cepe albe, taiate fin ● 1 l supa de vita
● 5 morcovi, taiati rondele ● 1 lingura suc de lamaie
● 1 cartof dulce, curatat, taiat cubulete ● 2 linguri marar proaspat, tocat
● 2 catei de usturoi, pisati ● 1/4 ceasca patrunjel proaspat tocat
● 1 lingura ghimbir proaspat, tocat ● 1 lingurita busuioc uscat
● 2 ardei iuti, fara seminte, tocati ● sare si piper
● 170 grame caise dezhidratate, tocate
1. Într-o tigaie mare, topeste o lingura ulei de cocos la foc mediu. Adauga ceapa, morcovii, cartoful dulce,
usturoiul, ghimbirul, ardeii si caisele. Soteaza 10 minute si apoi transfera totul in slow-cooker.
2. Pune sare si piper pe carnea de miel. Adauga o lingura ulei de cocos in tigaie si rumeneste mielul
cam 6 minute, apoi transfera-l in slow cooker.
3. Într-un vas mediu amesteca bine supa, sucul de lamaie si ierburile proaspete si uscate si pune-le in
slow cooker.
4. Gateste 6-8 ore. Pune sare si piper dupa gust si serveste.
8 Portii
28
Sandwich cu chiftele
Atunci cand mesele tale nu au cereale, in fiecare seara pare ca te uiti la o friptura cu verdeata. Nu ca ar fi ceva
in neregula cu carnea cu verdeata, dar uneori este distractiv sa ai un fel de mancare unic, dar, in acelasi timp,
fara cereale, gluten sau amidon.
Ingrediente:
Pentru chiftele:
● 500g carne tocata vita crescuta cu ● 1/2 lingurita boia afumat
iarba ● 1/2 lingurita busuioc uscat
● 500g carne tocata de curcan ● 1/2 lingurita rozmarin uscat
● 1 ceasca ceapa alba, tocata fin ● 1/2 lingurita piper negru macinat
● 3 catei usturoi, pisati marunt ● 2 linguri faina de cocos
● 1/4 ceasca patrunjel proaspat, tocat ● 2 linguri faina de migdale
● 1/2 lingurita sare de mare ● Ulei de masline
● 1 lingurita oregano uscat
Pentru sos: ● 3 linguri patrunjel proaspat, tocat
● 1 lingura ulei de masline ● 1/2 lingurita boia afumat
● 1/4 ceasca ceapa alba, tocata fin ● 1 borcan de sos marinara, organic
● 1 catel usturoi, pisat marunt
1. Fa o paine de migdale, folosind faina de migdale, albita. Cand s-a racit, taie-o in felii groase.
2. Pentru chiftele: amesteca cu mainile toate ingredientele pentru chiftele intr-un bol. Formeaza bilute de
aproximativ 4 cm.
3. Pune ulei de masline intr-o tigaie larga, pe flacara medie. Pune chiftele in tigaie. Dupa cateva
minute, intoarce chiftelele, sa se rumeneasca pe toate partile.
4. Pentru sos: pune ulei de masline intr-o cratita la foc mediu. Adauga ceapa, usturoiul, patrunjelul si
paprika. Gateste 5 minute, amestecand des. Adauga marinara si las-o 5 minute pe foc.
5. Asamblare sandwich cu chiftele: Pune cate o felie de paine de migdale pe farfurie. Stropeste-o cu sos,
pune chiftele, apoi iarasi sos.
6 Portii
Valori nutritionale: O portie contine aprox: 512 calories, 28g grasime, 365mg sodiu, 15g carbohidrati, 6g fibre si 46g proteine
29
Piept de pui condimentat & Dressing de ierburi marocane
Am 2 scopuri cand gatesc piept de pui pentru cina si aceasta reteta le atinge pe amandoua.
Primul meu scop este ca produsul final sa fie suculent, nu uscat. Nu e nimic mai rau decat incercarea de a
inghiti pui uscat. Aceasta reteta presupune marinarea puiului in punga cu apa si condimente, care pastreaza
umezeala in carne, in profunzime. Asa cum mentionez mai jos: tine usa inchisa cat gatesti, deoarece ajuta la
gatirea suculenta a carnii.
Al 2-lea scop este ca produsul final sa fie bogat in arome. Puiul fad, pe langa puiul uscat, este in topul
mancarurilor pe care nu le-as consuma. Stratul de condimente imbraca puiul in arome savuroase, iar dressingul
de ierburi marocane adauga inca o dimensiune.
Chiar daca lista ingredientelor este lunga, daca privesti atenta, vezi ca este vorba de multe condimente, dar
intregul proces este rapid si fara batai de cap. Nu uita sa incepi marinarea cu 2 ore inainte de cina, restul vin
de la sine foarte repede.
Ingrediente:
Pentru marinare:
● 2 catei usturoi, pisati ● 1 lingurita coriandru macinat
● 7 cesti apa ● 1 lingurita chimen macinat
● 2 linguri sare ● 1 lingurita piper negru boabe
● 1 lingura amidon de cocos ● 1200 g piept de pui organic fara
● 1 frunza dafin piele si dezosat
Pentru stratul de condimente:
● 1 lingura chimen macinat ● 1 lingurita scortisoara
● 2 lingurite pudra curry ● 1 lingurita piper negru
● 1 lingurita pudra chili ● 1 lingura ulei de cocos, topit
● 2 lingurite condimente
30
Pentru Dressing de ierburi marocane: ● Un praf de piper
● 1/4 ceasca suc de lamaie ● 1/4 ceasca ulei de masline
● 1 catei usturoi, pisati ● 1/4 ceasca coriandru proaspat, tocat
● 1/2 lingurita chimen ● 1/4 ceasca patrunjel proaspat, tocat
● 2 lingurite boia dulce
● 1/2 lingurita sare
1. Pentru marinare: Pune toate ingredientele intr-o punga Ziplock. Adauga pieptul de pui si baga la
frigider pentru 2 ore.
2. Pentru stratul de condimente: Preincalzeste grillul pe treapta cea mai inalta. Amesteca toate
condimentele intr-un castron si adauga uleiul de cocos topit.
3. Scoate pieptul de pui din punga clateste-l bine si sterge-l cu un prosop de hartie. Tavaleste pieptul
de pui in amestecul de condimente. Baga-l in grillul preincalzit cam 4 minute pentru fiecare parte,
cu capacul inchis. Scoate-l cand este patruns.
4. Pentru Dressing: Într-un castron mic, amesteca bine toate ingredientele impreuna, pana se omogenizeaza.
5. Feliaza pieptul de pui si pune pe deasupra dressing.
8 Portii
31
Cea mai buna salata cu carne din lume
Ce faci cu restul de friptura de la cina trecuta? Evident o transformi in cea mai buna salata cu carne din
lume.
Aceasta salata este plina doar de ingrediente hranitoare, sanatoase si un dressing delicios, facut in casa.. Daca ti-a
ramas sos pentru friptura cu adevarat sanatos, adauga-l si pe acela peste friptura!
Ingrediente:
Pentru Dressing:
● 1 catel de usturoi, pisat ● 2 Linguri ulei de masline
● 1/2 lingurita pudra stevia ● 2 Linguri chives, tocat
● Sucul de la o lamaie ● Un varf de sare si piper
● 2 lingurite otet balsamic
● 1 avocado, feliat si stropit cu lamaie si
Pentru salata: boia dulce
● 115 g friptura vita (crescuta cu iarba!) ● 6 cepe verzi, la gratar
● 2 oua fierte tari, taiate felii ● 4 cesti salate amestecate
● 1/2 ceasca rosii cherry, taiate pe
jumatate
1. Pregateste-ti ingredientele si pune-le deoparte, pentru asamblarea salatei.

2. Într-un bol mic, amesteca toate ingredientele pentru dressing.
3. Aranjeaza salatele pe doua platouri, pune restul ingredientelor pentru salata. Stropeste cu
dressing.
3 Portii
32
Sarmale fara orez
Aceste sarmale sunt pline de arome, nu de orez. Conopida inlocuieste orezul traditional, facandu-le mai
sanatoase, dar la fel de gustoase.
Eu am folosit o metoda de gatit rapida – cuptorul — dar daca preferi sa le prepari traditional, atunci sari peste
etapa de pre-coacere a carnii si pune sarmalele intr-o cratita larga cu cateva cesti de apa si baga-le la cuptor
pentru 2 ore, pana sunt patrunse.
Ingrediente: ● 1/4 lingurita coriandru macinat

● 1 Lingura ulei de masline ● 12 prune uscate, tocate marunt
● 1 ceapa alba, tocata ● 1 conopita tocata in robot
● ½ kg carne tocata de porc (sau alta carne ● 2 lamai: una pentru suc, cealalta feliata
la alegere) ● Un praf de sare si piper
● 2 catei de usturoi, pisati ● 20 frunze de vita de vie
● 1/2 lingurita scortisoara pudra ● 1/4 ceasca apa
● 1 lingurita chimen ● 3 frunze de dafin
● 1 lingurita oregano uscat
● Un praf de ienibahar
● 1/4 lingurita ghimbir tocat
2. Încalzeste uleiul de cocos intr-o cratita mare, la foc mediu. Adauga ceapa si las-o la calit pana devine
translucida. Pune carnea de porc, usturoiul, scortisoara, chimen, oregano, ienibahar, ghimbir, coriandru
si prunele uscate. Gateste pana cand carnea devine roz.
3. Adauga conopida tocata si amestec-o cu carnea, pe foc, inca 3 minute. Stoarce lamaia peste amestec,
asezoneaza cu sare si piper si amesteca. Pune amestecul deoparte pana se raceste si-l poti manevra.
4. Separa si desfa cu grija frunzele de vita de vie. Pune o lingura din amestec in centrul frunzei, ruleaz-o,
impatureste partile laterale si apoi continua sa rulezi pana la capat, introducand frunza in cilindrul
creat.
5. Pune sarmalele intr-o tava de copt, cu partea unde se imbina in jos. Pune feliile de lamaie peste
sarmale si varsa restul de suc de lamaie. Adauga apa si frunzele de dafin.
6. Acopera cu o folie de aluminiu si gateste 30-45 de minute pana cand frunzele capata o culoare
inchisa si apa se evapora. Scoate foile de dafin.
7. Serveste pe un strat de varza tocata.
20 sarmale
33
Pui cu portocale cu adevarat sanatos
Scapi de o gramada de calorii preparand si nu comandand aceasta reteta sanatoasa de pui cu portocale.
Uite o reteta care alunga toata vina din puiul cu aroma de portocala. Nu contine zahar si nu se foloseste
friteuza. Doar piept de pui fara piele si dezosat, marinat in suc de portocala, fript la tigaie si apoi copt.
Serveste-l pe langa fasole verde.Iata de ce ai nevoie pentru 4 portii:
Pentru pui:
● 2 cesti suc proaspat de portocala Piper proaspat macinat
● 1 Lingura ulei de masline 1 Lingura ulei de masline
● 2 Linguri coaja rasa de portocala
● 4 bucati piept de pui fara piele si dezosate
Pentru fasolea verde:
● 300 g teci verzi, organice 1 lingurita ulei de masline
● 1/4 ceasca suc proaspat de portocala Un praf de sare si piper
● 1 Lingura coaja rasa de la o portocala
Pentru sosul de portocala cu brandy

● 2 Linguri ulei de cocos 1 portocala curatata si fiecare segment
taiat in 3 1 Lingura patrunjel tocat
● 3 cepe rosii, tocate Un praf de sare si piper
● 2 Linguri brandy
● 1 ceasca suc proaspat de portocala
● ½ ceasca de supa de pui
34
Preparare pui:
1. Pune sucul si coaja de portocala intr-o punga ziplock. Pune sare si piper pe fiecare bucata de piept de
pui. Introdu pieptul de pui in punga ziplock, acoperind fiecare parte cu suc. Marineaza la frigider pentru
2-3 ore.
3. Unge cu ulei de masline o tigaie care poate fi bagata in cuptor si pune pe foc mediu. Adauga pieptul de
pui intr-un singur strat si gateste 3 minute. Întoarce puiul si asezoneaza cu sare si piper. Baga tigaia in
cuptor pentru 15 minute sau pana cand termometrul de carne inregistreaza 75 grade C in centrul celei
mai groase bucati.
4. Scoate din cuptor si acopera cu folie cat prepari sosul si gatesti fasolea.
Preparare fasole verde:

1. Spala fasolea, rupe si arunca tulpinile. Pune-o intr-o punga ziplock cu sucul si coaja de portocala, lasa
la marinat 30 de minute.
2. Încalzeste o cratita la foc mediu. Unge-o cu ulei de masline. Scoate fasolea de la frigider si scurge-o
de suc. Pune-o in cratita, acopera si gateste cam 5 minute, amestecand din cand in cand. Ia capacul si
mai lasa 3 minute, pana cand tecile capata o culoare verde intens.
Preparare sos:
1. Într-o cratita potrivita, incalzeste uleiul de cocos la flacara medie-mare. Adauga ceapa rosie tocata si
gateste, amestecand adesea, pentru 2 minute. Opreste focul si adauga brandy. Revino la foc si gateste
pana cand aproape se evapora brandy-ul, cam 30 de secunde. Da focul la maxim, adauga sucul de
portocala si fierbe 5 minute. Adauga supa de pui si mai fierbe 3 minute.
2. Adauga bucatile de portocala si patrunjelul proaspat. Opreste focul si asezoneaza cu sare si piper.
Propunere de servire:
1. Taie puiul in diagonala, in felii subtiri si aranjeaza-le peste fasolea verde. Stropeste-le cu sos de
portocale si brandy.
4 Portii
35
Pui umplut cu pesto, cu crusta de nuca macadamia si piure de
dovlecei ghinda
O singura privire catre acest pui si iti dai seama ca este ceva deosebit.
Totul a inceput cand am gasit busuioc proaspat si aveam pofta de pesto….apoi au aparut o punga de nuci
macadamia si niste niste carne de pui crescuti natural. Nu stiam unde duce aceasta reteta, dar ma bucur ca
mi-am oferit timp sa aflu. A devenit una dintre cele mai delicioase cine.
Aceasta reteta necesita cativa pasi in plus pentru umplutura si crusta, dar merita efortul atunci cand gusti
rezultatul muncii tale, care este fraged si plin de arome.
Ingrediente:
Pentru piureul de dovleac ghinda: (daca nu vrei piure de dovlecei ghinda, serveste pe pat de rucola.)
● 1 dovleac ghinda sare si piper
● Sucul de la jumatate de lamaie (cealalta
jumatate pentru pesto)
Pentru Pesto: ● 1 Lingura boia dulce

● 1/2 ceasca nuci macadamia ● 1/3 ceasca nuci macadamia, tocate fin
● 2 cesti frunze proaspete de busuioc ● 1/8 ceasca faina de cocos
● 2 catei de usturoi ● sare si piper
● 1/3 ceasca drojdie
Pentru pui:
● 1 kg bucatele piept de pui
● 1/3 ceasca mustar Dijon
● 2 lingura ulei de masline
● 2 Linguri sirop pur de artar, clasa B
● Sucul de la cealalta jumatate de lamaie
● 1/4 ceasca ulei de masline
● Un praf de sare de mare
36
1. Preincalzeste cuptorul la 200 grade C. Unge 2 tavi de gatit cu ulei de masline.
2. Pentru piureul de dovleac ghinda: taie dovleacul pe jumatate, scoate semintele si cu ajutorul unui cutit
ascutit fa cuburi in pulpa dovleacului. Pune-l in tava de copt si stropeste-l cu suc de lamaie, sare si piper.
Coace 50 de minute, scoate-l din cuptor si lasa-l deoparte.
3. Pentru pesto: Pune intr-un robot de bucatarie nucile macadamia, frunzele de busuioc, usturoiul,
drojdia, sarea si piperul si sucul de lamaie. Mixeaza pana se omogenizeaza, adaugand ulei de masline.
Pune 1/3 din pesto deoparte pentru a servi cu puiul.
4. Pentru pui: Clateste bucatelele de pui cu apa rece si sterge-le cu prosop de hartie. Pune intre doua foi
de hartie cerata si bate usor cu fundul unei linguri de lemn. Ideea e sa aplatizezi bucatile, dar sa
ramana intacte.
5. Pune o lingura de pesto in centrul fiecarei bucati si intinde-l pana acopera bucata in intregime. Ruleaza
carnea si aseaza pe partea imbinata in tava de copt, lasand spatii intre rulouri.
6. Într-o cratita mica, pe foc, amesteca mustarul, uleiul de masline, siropul si boia dulce. Amesteca
constant si ia de pe foc dupa 3 minute, cand sosul este uniform. Pune o lingura din sosul de mustar
peste fiecare rulou de pui si lasa deoparte restul de sos.
7. Într-un bol mic amesteca nucile tocate, faina de cocos, sarea si piperul. Pune o lingura de topping peste
fiecare rulou de pui.
8. Acopera tava cu folie si gateste 25 de minute acoperit. Îndeparteaza folia si da focul tare la grill.
Mai lasa asa 2-3 minute, supravegheaza atent, pana se rumenesc frumos.
9. Scobeste cuburile de dovleac ghinda si pune-le intr-o cratita la foc mediu. Adauga sosul de mustar
ramas si amesteca pana se uniformizeaza. Continua sa incalzesti pana cand intra furculita in dovleac si
sosul acopera fiecare bucatica.
10. Pune o lingura de piure pe fiecare farfurie, apoi pune felii de rulou de pui. Serveste cu sos pesto.
8 Portii
37
Fasole verde itailana si oua
Îmi este foarte greu sa rezist la fasole verde proaspata si organica atunci cand o gasesc la magazin sau la piata,
dar apoi ma intreb cum sa o gatesc.
Exista clasica salata de fasole verde, dar deja este o reteta veche.
Acesta reteta a aparut ca o combinatie din ce am la indemana si am incercat sa recreez un fel pe care l-am
mancat acum multi ani, avand ca principale ingrediente fasolea verde, oua si rosii.
Fasolea verde frageda, ceapa, ouale moi si sosul dulce intepator de rosii fac din aceasta o reteta gustoasa si
satioasa. Și peste toate acestea, e foarte rapida!
Ingrediente: ● 1/2 ceasca sos de rosii (fara zahar)

● 1 lingura ulei de masline ● 3 oua omega 3
● 1 ceapa alba, tocata ● 1 lingurita busuioc uscat
● 2 catei de usturoi ● Sare, piper
● 3 cesti fasole verde, taiata in segmente de
3 cm
1. Încinge uleiul de masline intr-o tigaie larga.

2. Adauga ceapa, usturoiul si amesteca pana cand ceapa devine translucida.
3. Adauga fasolea verde, acopera si da flacara la minim. Dupa 8-10 minute, cand fasolea este frageda si
are culoare intensa, ia capacul.
4. Adauga sosul pentru spaghetti, amesteca si mai gateste 3 minute.
5. Într-un castron mic sparge si bate ouale. Adauga busuiocul, sarea si piperul si pune-le in tigaie.
6. Amesteca frecvent, pana cand ouale sunt gatite si sosul absorbit.
38
Pizza fara gluten sau lactate
Acest aluat de pizza este pe baza de drojdie, care este fara gluten si are o aroma autentica. Daca poti consuma
lactate, pune niste branza organica. Daca nu, fa-o ca mine cu multe sosuri si toppinguri gustoase!
Ingrediente:
● 1 Lingura miere 1 Lingura ulei de masline
● 1 pachet (2 lingurite) drojdie uscata ● 1 lingurita otet de mere
● 1/4 ceasca apa calduta ● 1/2 ceasca sos organic pentru
● 3/4 ceasca faina de migdale, albita pizza (fara zahar)
● 3 Linguri faina de cocos ● 1/2 ceasca carne tocata
● 1/2 ceasca amidon de arorut ● 1/2 ceasca ardei gras verde, feliat
● 1/4 lingurita sare de mare subtire
● 1 ou omega-3 ● 1/4 ceasca ceapa rosie, feliata subtire
● 3 Linguri masline negre, taiate
1. Preincalzeste cuptorul la 220 grade C. Unge o tava de copt cu ulei de masline.
2. Într-un bol mic, amesteca usor, cu o furculita, mierea, drojdia si apa calduta, apoi pune deoparte
pentru 5 minute, timp in care se vor forma bule de aer.
3. Într-un bol potrivit amesteca faina de migdale, de cocos, amidonul de arorut si sarea. Sparge
cocoloasele cu o furculita. Adauga oul, uleiul de masline si otetul in amestecul cu drojdie si
omogenizeaza.
4. Adauga ingredientele umede in cele uscate. Amesteca bine si fa o bila din aluat. Framanta-l
aproximativ 30 de secunde, elimina cocoloasele.
5. Pune bila de aluat in mijlocul tavii pregatite, unge-te cu ulei de masline pe degete si aplatizeaza aluatul
in forma pe care o doresti (in forma de inimioara chiar!). Baga aluatul in cuptorul preincalzit pentru 5-7
minute.
6. Într-o tigaie mica soteaza ardeiul gras si ceapa rosie in putin ulei de masline pentru 5 minute, sau
pana devin moi. Scoate-le din tigaie si pune carnea tocata si gateste-o pana se rumeneste,
aproximativ 5 minute.
7. Pune peste blat carne tocata, ardei gras, ceapa si maslinele feliate si mai coace 5-7 minute.
8. Feliaza si serveste-te.
39
Chili cu cartof dulce (fara fasole)
De ce ai face chili fara fasole? Fasolea contine fitati care blocheaza absorbtia nutrientilor si duce la inflamatii.
De asemenea, fasolea contine lecitina care poate afecta functiile hormonale normale. Și ca sa puna capac,
fasolea este bogata in carbohidrati. Fasolea este prezentata ca un aliment sanatos, datorita fibrelor,
vitaminelor, mineralelor si continutului “ridicat” de proteine. În realitate, fasolea nu este o sursa asa puternica
de proteine, deoarece aceasta contine de 2-3 ori mai multi carbohidrati decat proteine. În comparatie cu
legume si fructe, fasolea are o densitate mica de fibre si micronutrienti.
Aceasta reteta este usor de realizat, dar asigura-te ca ai o ora si jumatate la dipozitie pentru fierbere.
Ingrediente: ● 1 Lingura boia dulce

● 3 cartofi dulci violeti ● Un varf de cuisoare
● 1 1/2 Lingura cacao neindulcita
● 2 Linguri ulei de masline
● 1 lingurita scortisoara macinata
● 3 catei de usturoi, pisati
● 3 ardei grasi: rosu, portocaliu si ● 2 lingurite chimen
galben, tocati ● 1/2 lingurita sare de mare
● 1 ceapa alba, tocata ● 2 (400g) conserve sos de rosii organice
● 800g carne tocata de porc (sau alta carne ● 1 Lingura otet de mere
la alegere) ● 1/2 ceasca apa
● 1 Lingura pudra de chili ● 1 avocado
● 1/2 lingurita condimente
1. Preincalzeste cuptorul la 200 grade C. Spala cartofii si inteapa-i cu un cutit in mai multe locuri.
Coace-i 45 de minute.
2. Într-o tigaie mare, incinge uleiul de masline. Adauga usturoiul, ardeii grasi si ceapa. Gateste cam 5
minute, pana se fragezesc.
3. Adauga carnea de porc si gateste pana cand aceasta nu mai este roz.
4. Adauga restul condimentelor, sosul de rosii, otetul si apa si da-le in fiert. Redu flacara si fierbe, fara
capac, pentru o ora si jumatate.
5. Pentru a servi: taie un cartof dulce si pune peste o lingura mare de chili si felii de avocado. Asezoneaza
avocado cu lamaie, chimen, boia dulce si sare de mare.
* Pentru o masa cu si mai putini carbohidrati, serveste chili peste oua batute, in loc de cartofi dulci
8 Portii
40
Broccoli si carne de vita
Aceasta reteta de Broccoli si carne de vita cu adevarat sanatoasa are toate calitatile unei cine perfecte de
weekend…
1. Este foarte rapida.

2. Este plina de proteine si fibre.
3. Are continut scazut de carbohidrati.
4. Are o aroma senzationalaaaa!
Nu contine gluten, soia, zahar sau MSG. Aceasta reteta primeste un 10 perfect de la mine!
Ingrediente: ● 2 Linguri ulei de masline, separate
● 2/3 ceasca amidon de cocos ● 1 legatura ceapa verde, tocata
● 1 1/2 Lingurite ghimbir proaspat tocat ● 4 cesti broccoli, taiat in bucatele
● 4 catei de usturoi, pisati mici
● 1/2 ceasca apa ● 700g coaste, pulpa sau cotlet de vita, taiat
● 1/3 ceasca sirop de artar pur, clasa B in bucatele mici
● 3 Lingurite amidon de arorut
1. Într-un bol potrivit amesteca amidonul de cocos, ghimbirul, usturoiul, apa, siropul si arorutul. Pune
deoparte.
2. Încalzeste o lingura de ulei de masline la foc mare, intr-o tigaie sau in wok. Adauga ceapa verde si
broccoli si soteaza 5 minute. Scoate din tigaie.
3. Încinge cealalta lingura de ulei de masline, prajeste carnea aproximativ 4 minute.
4. Pune legumele inapoi in tigaie si adaduga sosul. Lasa pe foc pana cand da sosul in clocot si se
ingroasa, aproximativ 3 minute.
5. Serveste peste orez de conopida.
6 Portii
41
Pui crocant cu portocala (fara gluten sau zahar)
ADORAM sa-mi comand pui crocant cu portocala de la restaurantul meu chinezesc favorit si uneori imi luam
pui crocant cu portocala congelat de la magazin pentru a il gati la o cina rapida. Desi acestea aveau un gust
extraordinar, erau pline de gluten, zahar, soia si grasimi nesanatoase.
Astfel, am creat aceasta reteta de pui crocant cu portocala fara gluten, zahar sau soia. Este indulcit doar cu
concentrat de suc de portocala si stevia cu zero calorii.
Acest fel este foarte usor de preparat intr-o seara de weenkend si are un gust atat de bun ca nu-ti vine sa
crezi ca este sanatos. Și nici nu o sa ai durerea aceea de stomac de la varianta comandata.
Ingrediente: ● 1 lingura ulei de cocos

● 1/2 ceasca suc concentrat de portocale ● 1200g pulpe dezosate, fara piele, taiate in
(fara zahar) bucati mici
● 3 Linguri amidon de cocos ● Un varf de sare si piper
● 1 Lingura ulei de masline ● Un varf ceapa granulata
● Coaja de la o lamaie ● 1 lingura seminte de susan
● 3 catei de usturoi pisati ● 3 cepe verzi tocate
● Un varf de fulgi de piper rosu
● 2 pachete Stevia
1. Amesteca sucul concentrat de portocale, amidonul de cocos, uleiul de masline, coaja de portocala,
fulgii de piper rosu si stevia, apoi lasa deoparte.
2. Într-o tigaie larga, incinge uleiul de cocos.
3. Asezoneaza carnea cu sare, piper si ceapa granulata, apoi adaug-o in tigaia incinsa si rumeneste-o pe
toate partile.
4. Cand este aprope gata, adauga sucul de portocala, amesteca pentru a acoperi toate bucatelele de
carne. Da in clocot sosul, fara capac, si fierbe pana cand se ingroasa si se lipeste de pui.
5. Orneaza cu seminte de susan si ceapa verde tocata.
42
Drob cu adevarat sanatos
Cine nu-si aminteste cu drag de cinele cu drob?
Bineinteles, drobul traditional are gluten si ketchup plin de sirop de porumb. Nu e prea ok pentru dietele
noastre evoluate si sanatoase.
Aceasta reteta foloseste fleica de vita sanatoasa, crescuta cu iarba si elimina glutenul si siropul de porumb. Oul
fiert tare din centru adauga un plus de proteine.
Ingrediente: ● 1 kg carne tocata de vita crescuta cu iarba

● 1/2 ceasca lapte de cocos neindulcit ● 1 ceasca ciuperci tocate
● 1 ou batut ● 1 ceapa alba tocata
● Un praf de sare si piper ● 4 oua fierte tari
● 1 lingura otet balsamic
● 1 ceasca faina de migdale
Pentru glazura:
● 1/2 ceasca ketchup preparat in casa ∙ 2 Linguri otet balsamic

2. Într-un bol mare amesteca uleiul de cocos, oul, sarea si piperul, otetul balsamic si faina de migdale.
3. Adauga carnea tocata, ciupercile si ceapa. Preseaza jumatate din amestec intr-o forma de copt, pune
ouale fierte tari (vezi poza) si apoi adauga restul de amestec cu carne de vita. Niveleaz-o si coace-o o
ora.
4. În timp ce se coace drobul, amesteca ketchup-ul si otetul balsamic. Dupa o ora, scoate drobul din
cuptor, pune glazura si niveleaz-o. Mai baga 10 minute la cuptor.
5. Serveste cu orez de conopida.
6 Portii
43
Bucatele fragede de pui cu afine, pe
sparanghel
Aceasta reteta rapida si gustoasa se concentreaza pe proteine si vegetale. Afinele adauga o aroma unica si
surprinzatoatre.
Ingrediente:
Pentru pui:
● Aproximativ 1 kg de pulpe de pui ● 1 Lingura ulei de masline
organic, fara piele si dezosate ● 1/8 ceasca ceapa alba, tocata
● 1 ceasca afine organice ● 4 catei de usturoi, tocati
● 1/4 ceasca amidon cocos ● 1 pachet Stevia
● 1/4 ceasca otet de prune
1. Clateste pulpele de pui si sterge-le cu un prosop de hartie. Baga-le intr-o punga ziplock.
2. Amesteca restul de ingrediente intr-un blender, la viteza mare, pana se inmoaie.
3. *optional* scoate semintele din marinada (sau lasa-le daca-ti plac crocante)
4. Varsa marinada in punga cu puiul. Sigileaz-o si bag-o la frigider 4-6 ore.
5. Preincalzeste cuptorul la 190 grade C. Pune puiul marinat in tava de copt si gateste 30 de minute.
6. Scoate din cuptor, indeparteaza excesul de marinada, apoi pune sub grill la la treapta cea mai
inalta, pentru 4 minute, supravegheaza atent.
4 portii
Pentru sosul de afine: ● 1 pachet Stevia

● 1 lingura ulei de cocos ● 1 lingurita otet de prune
● 1 ceasca afine organice
44
1. Într-o tigaie la foc mediu combina toate ingredientele si adu-le la fierbere.
2. Fierbe, amestecand constant, pana cand afinele devin intense si sosul are consistenta dorita.
3. Daca vrei ca sosul, sa fie mai gros adauga 1/2 lingurita pudra de arorut.
4. *optional* scoate semintele din sos (sau lasa-le daca-ti place crocant!)
5. Adauga-l peste pui.
Sos: 4 portii
Pentru sparanghel: ● Un praf de sare si piper

● 1 un buchet de sparanghel, cu varfurile ● 2 catei de usturoi, pisati
taiate si taiat in segmente de 2 cm ● 1 Lingura suc de lamaie
● 1 Lingura ulei de masline
1. Preincalzeste cuptorul la 190 grade C. Unge o foaie de copt cu ulei de masline.

2. Într-un bol amesteca sparanghelul, uleiul, sarea, piperul, usturoiul si sucul de lamaie. Pune in tava
pregatita.
3. Coace cam 17 minute, pana cand se fagezeste si capata o culoare verde intens.
4 portii
45
Pui copt intreg cu legume
Una dintre cele mai satisfacatoare retete pentru cina este puiul organic intreg, inconjurat de legume si ierburi
organice. Arata impresionant, fara a fi deloc greu de preparat. Și partea cea mai buna e ca se prepara foarte
repede.
Aceasta este reteta pe care o folosesc duminica. Serveste-o cu paine de migdale. Divin!
Ingrediente:
● 3 capatani de usturoi ● 4 morcovi organici mari, taiati rondele de 2
● 1/4 ceasca ulei de masline sare si piper cm grosime
● 4 Linguri ulei de cocos, amestecat usor ● 3 zucchini organici, taiati in semiluna
● 1 Lingura de rozmarin, oregano, tarhon, de 2 cm grosime
proapete, tocate ● 1 ceasca ceapa perlata
● 1 lingurita usturoi pisat ● 1 ceasca varza de Bruxelles, taiata pe
● Coaja si sucul de la o lamaie jumatate
● 1 pui organic fara hormoni
1. Preincalzeste cuptorul la 200 grade C. ● 2 cesti supa de pui
● 1 Lingura faina de cocos
2. Taie varfurile capatanilor de usturoi si pune-le intr-un vas de sticla, stropeste-le cu ulei de masline,
acopera cu folie de aluminiu si pune deoparte.
3. Într-un castron mic amesteca uleiul de cocos topit, ierburile proapete, usturoiul pisat, coaja si sucul de
lamaie. Pune 1/3 din amestec deoparte pentru legume.
4. Într-un castron mare, amesteca morcovii, zucchini, ceapa perlata si varza de Bruxelles cu 1/3 din
amestecul de ierburi. Asezoneaza cu sare si piper si pune deoparte.
5. Spala puiul si sterge-l cu prosop de hartie. Baga cu grija mana intre piele si piept si freaca cu
amestecul de ierburi. Pune restul de amestec de ierburi peste pui, asezoneaza puiul cu sare si piper si
leaga pulpele cu o sfoara de bucatarie. Pune puiul intr-o tava larga de copt si pune legume pe langa el.
46
6. Coace puiul si legumele pentru 30 de minute, redu temperatura cuptorului la 180 grade C, pune 1/2 de
ceasca de supa de pui peste pui si legume si pune tava cu usturoi in cuptor.
7. În urmatoarele 90 de minute, toarna cate 1/2 ceasca de supa de pui peste pui si legume la fiecare 30 de
minute.
8. Pentru a verifica daca puiul este facut, inteapa-l cu un cutit ascutit intre pulpa si corp si o sa vezi ca
iese suc. Transfera puiul si legumele pe un platou mai mare, adauga o parte din usturoiul copt pe
platou, pastrand restul pentru sos.
9. Pentru a face sosul: toarna toate sucurile din tava de copt in tigaie si adu-le la fierbere. Scoate cateii
de usturoi dintr-o capatana coapta si zobeste-i cu furculita, apoi adauga-i in tigaie. Amesteca o
lingura de faina de cocos si amesteca pana se ingroasa. Mai gateste 10 minute, sau pana ajunge la
consistenta dorita. Asezoneaza cu sare si piper.
5 Portii
47
Supa de legume cu Pesto aromat
Daca iti place supa minestrone, dar nu vrei carbohidratii din fasole si taietei, atunci vei adora aceasta
alternativa doar cu legume. Șuvitele de varza mimeaza taieteii, iar pesto adauga o savoare fantastica.
Iata de ce ai nevoie pentru 10 portii:
Pentru supa: ● 1 ceasca buchetele conopida organica

● 1 Lingura ulei de masline ● 3 Linguri rozmarin proaspat, tocat
● 1 ceapa alba, tocata ● 3 Linguri patrunjel proaspat, tocat
● 1 ardei gras rosu organic, tocat ● 2 frunze de dafin
● 2 morcovi mari, tocati ● 8 cesti supa de pui
● 1 varza mica organica, taiata fideluta
Pentru pesto: ● zeama de la jumatate de lamaie

● 4 catei de usturoi ● 1/2 ceasca drojdie
● 2 cesti frunze de busuioc ● 1 ceasca ulei de masline
● 1/2 ceasca nuci
1. Într-o oala de supa, la foc mediu, incalzeste uleiul de masline. Adauga ceapa, ardeiul, morcovii si
usturoiul si fierbe pana se inmoaie legumele.
2. Adauga varza, conopida, rozmarinul, patrunjelul si frunzele de dafin. Dupa 5 minute adauga supa de
pui. Da in clocot si lasa sa fiarba acoperita 20 de minute, apoi adauga sare si piper dupa gust.
3. Pentru pesto: Amesteca in robotul de bucatarie usturoiul, busuiocul, nucile, zeama de lamaie si drojdia.
Mixeaza pana se omogenizeaza si devine neted.
4. Umple castroanele cu supa si adauga o lingura de pesto.
48
Supa de pui pentru zile reci
Una din dovezile de iubire care au rezistat trecerii timpului este aceasta supa de pui.
Aceasta Supa de pui pentru zile reci este extra-speciala, deoarece nu contine ingrediente bogate in
carbohidrati cum sunt taieteii si cartofii, ca majoritatea supelor.
Bucura-te si lasa aceasta supa simpla, dar hranitoare sa te incalzeasca de la interior.
Ingredeinte pentru 8 portii: ● 3 bucatele carne de pui, prajite

● 1 Lingura ulei de cocos ● 1 frunza de dafin
● 1 mar organic, tocat
● 1 ceapa alba potrivita, tocata
● Un varf de sare si piper
● 3 morcovi, dati pe razatoare
● 2 tulpini de telina, tocate fin ● 1/2 lingurita cimbru uscat
● 1 Lingura curry ● Coaja de la o lamaie
● 2 cesti lapte de cocos neindulcit
● 2 litri supa de pui
1. Într-o oala mare, la foc mediu, topeste uleiul de cocos. Adauga ceapa, morcovii, telina si dupa 5
minute, usturoiul si curry.
2. Dupa cateva minute, adauga supa de pui, puiul, frunza de dafin, marul, piperul, cimbru si coaja de
lamaie. Amesteca bine, da in clocot si lasa la fiert 40 de minute.
3. Adauga si amesteca laptele de cocos si sare dupa gust, scoate dafinul si serveste.
8 Portii
49
Platou cu pui si sos Teriyaki
O marinada poate sa creeze sau sa distruga aroma favorita.

Aceasta marinada foloseste suc de lamaie Zevia, indulcit cu stevia, astfel, marinada este naturala si fara
calorii. Acesta adauga un gust dulce puiului fara pic de zahar. Intensitatea aromei, atunci cand se lasa la
marinat peste noapte, este fantastica.
Mie-mi place sa servesc puiul astfel preparat pe pat de baby rucola si langa o lingura de quinoa.
Iata de ce ai nevoie pentru 4 portii:
● 1 doza suc de lamaie indulcit natural, ● 1 Lingura cristale cocos (sau 1 lingurita
zero calorii (produs de Zevia) nectar de agave sau 1 pachet Stevia)
● ½ ceasca sos de soia ● 1 kg pulpe de pui dezosate si fara piele
● ¾ ceasca otet de orez brun ● 2 lingurite ulei de cocos
● 1 ceapa alba potrivita – jumatate tocata, ● 1 buchet sparanghel taiat in segmente de
jumatate feliata 2 cm
● 4 catei de usturoi, pisati ● 2 Linguri coriandru tocat
● 1 Lingura ghimbir proaspat, ras ● optional *baby rucola si quinoa gatita
1. Amesteca sucul, sosul de soia, otetul, ceapa, usturoiul, ghimbirul si cristalele de cocos. Adauga puiul si
rasuceste-l sa fie acoperit in totalitate. Baga la frigider peste noapte.
2. Scoate puiul din marinada si sterge-l cu un servetel de hartie. Pastreaza o ceasca de marinada.
3. Încalzeste o lingurita de ulei de cocos intr-o tigaie larga. Adauga puiul si prajeste-l la foc mare,
(intoarce-l o data), pentru 8-10 minute, pana cand este rumenit si este patruns. Muta-l pe un platou.
4. Șterge tigaia. Încalzeste cealalta lingurita de ulei de cocos. Adauga ceapa feliata si sparanghelul.
Gateste 5 minute, pana se rumenesc. Adauga marinada pastrata si fierbe pana scade, apoi adauga
coriandrul.
5. Serveste pe pat de baby rucola si quinoa gatita.
4 Portii
Valori nutritionale: O portie contine: 289 calories, 13g grasime, 963mg sodiu, 4.8g carbohidrati, 3g fibre si 29g proteine
50
Kebab de curcan cu iaurt cu menta
Aceasta cina mediteraneana este usor de preparat si are un gust fantastic.

Kebabul de curcan este bogat in proteine, iar restul farfuriei este plin cu legume aromate, pline de fibre.
Este foarte satioasa, fara extra-carbohidratii care se pun pe talie.
Ingrediente pentru kebabul de curcan: ● 1 lingurita chimen

● 800g piept de curcan, dezosat, fara piele ● 1 lingurita boia dulce
si taiat bucatele subtiri ● 1/2 lingurita scortisoara
● 2 catei de usturoi, pisati ● Praf de sare (optional)
● 1 lingurita ulei de masline ● 2 Linguri patrunjel proaspat, tocat fin
● 2 oua ● 1 Lingura menta proaspata, tocata fin
● 1/4 ceasca faina de migdale (mai
adaugi, daca este nevoie)
1. Într-un robot de bucatarie, toaca fasiile de curcan. Adauga restul ingredientelor si mixeaza pana se
omogenizeaza.
2. Pre-incalzeste gratarul sau tigaia pentru gratar.
3. Unge-te cu putin ulei pe maini, apoi preseaza carnea pe bete, sa acopere aproximativ 6 cm, pana are o
forma de chiftea alungita. Daca nu se lipeste carnea, mai adauga faina de migdale.
4. Prepara cam 8 minute pe fiecare parte.
4 Portii
Pentru sosul de iaurt cu menta: ● 1 Lingura suc de lamaie proaspat stors

● 1 ceasca iaurt grecesc simplu, cu ● sare (optional)
grasime
● 1 catel de usturoi pisat
● 2 Linguri menta proaspata, tocata
1. Amesteca bine toate ingredientele si serveste rece.

4 Portii
Valori nutritionale: O portie contine: 69 calories, 5g grasime, 35mg sodiu, 3g carbohidrati, 1g fibre si 2.3g proteine
51
Caserola cu carnati de pui, conopida si varza kale
Singurul mod in care mancam conopida era sa o transform intr-o maioneza si sa adaug apoi branza. Nu prea
sanatos... Ce iubesc la aceasta caserola este ca branza ricotta face conopida cremoasa, pe langa o varza kale —
bogata in calciu si nenumarate vitamine — si niste carnati de pui pentru proteine.
Acest jackpot hranitor are tot: comfortul si sanatatea mancarii preparate acasa. Iata de ce ai nevoie pentru 6 portii:
● 1 lingurita ulei de masline ● 4 bucati carnati de pui, fara nitrati,
● 1 ceapa alba, tocata taiati semiluna
● 2 catei de usturoi, pisati ● 1 conopida, desfacuta in buchetele
● 3 cesti varza kale, tocata ● 1/2 ceasca supa de pui
● Un praf de sare si piper ● 1 lingurita zeama de lamaie
● Cate un pic din: cimbru, rozmarin, tarhon ● 1 ceasca branza ricotta degresata
si patrunjel uscate ● 1/2 ceasca Parmesan ras
1. Preincalzeste cuptorul la 220 grade C. Unge o caserola cu ulei de masline. Pune la fiert o oala cu apa
si un praf de sare.
2. Într-o tigaie larga, la foc mediu, soteaza in ulei de masline, ceapa, usturoiul, sarea si piperul,
ierburile uscate si carnatul de pui. Amesteca bine, apoi adauga varza kale. Acopera cam 3 minute,
pana cand varza capata o culoare verde intens si apoi indeparteaza capacul. Mai soteaza aproximativ
3 minute, pana cand toate sunt fragezite. Pune deoparte.
3. Pune buchetelele de conopida in apa clocotita si fierbe-le 5 minute. Apoi ia oala de pe foc,
goleste-o, scurge conopida si adaug-o in oala.
4. Adauga amestecul cu varza kale, supa de pui, sucul de lamaie, branza ricotta si jumatate din
Parmesanul ras. Amesteca totul la foc mediu pana cand s-au omogenizat
5. Transfera totul in caserola. Pune pe deasupra restul de Parmesan. Acopera cu folie si baga la cuptor 15
minute. Îndeparteaza folia si mai las-o 5 minute.
6. Scoate din cuptor si serveste.
6 Portii
52

42 Retete Delicioase Care Ard Grasimile

Încărcat de

Informații document

Descriere:

Titlu original

Drepturi de autor

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Descriere:

Drepturi de autor:

42 Retete Delicioase Care Ard Grasimile

Titlu original:

Încărcat de

Descriere:

Drepturi de autor:

Buna, Dina Ivanov este numele meu si de peste 20 de ani ajut femeile sa-si

remodeleze corpul si sa aiba mai multe incredere in ele.

Ti-ai facut vreodata abonament la sala si nu te-ai tinut pe termen lung?

Daca ai intrebari sau neclaritati nu ezita sa ma contactezi la ​hello@dinajumps.ro​ sau 0728662225.

Gustari cu adevarat sanatoase:

Antreuri cu adevarat sanatoase:

Reteta gogosi cu adevarat sanatoase​:

Ingrediente umede: ● 1 lingurita otet de mere

12 portii jumatati de gogoasa

● 1/2 ceasca ciocolata neagra (73% cacao)

1. Prepara reteta de ​gogosi cu adevarat sanatoase​ de

12 portii jumatati de gogoasa

Gogosi din aluat cu mar, cu adevarat sanatoase

Adauga la ingredientele uscate:

Ingrediente aluat cu mar:

1. Într-o craticioara mica, se incalzeste uleiul de

12 portii jumatati de gogoasa

Uite de ce ai nevoie pentru 12 briose: ● 1 ligura sirop artar pur Clasa B

Tu te simti mai usoara, mai puternica si plina de energie.

Iata de ce ai nevoie pentru 24 de briose: ● 1/2 ceasca faina de cocos

Pentru toppingul streusel: ● 1/4 lingurita sare

Cine nu iubeste un mic dejun care arata bine? Eu sigur da.

Iata de ce ai nevoie pentru 2 portii: ● 1 lingura de ciocolata proteica de

Ingrediente pentru 30 jumatati de felie: ● 2 Linguri nectar agave nectar

Și as alege aceasta reteta de Clatite cu fulgi de ciocolata!

Ingrediente necesare pentru 15 clatite: ● 1 1/2 ceasca faina de migdale albita

Ingrediente pentru 12 briose: ● 1/4 ceasca suc proaspat de portocale

Nimic nu se compara cu leneveala din zilele de sambata.

Iata de ce ai nevoie pentru 10 portii: ● 1 1/2 cesti faina de migdale, albita

Ingrediente: ● 1/2 ceasca branza cu putina grasime

Reteta asta e atat de simplaaaa si rezultatul este o gustare delicioasa si crocanta.

Ingrediente: ● Sucul de la o jumatate de lamaie

Chiar daca nu contin lactate, au totusi o aroma de biscuiti cu branza.

1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. Tapeteaza o tava cu foaie de copt.

Fetei mele Mihaela ii plac foarte mult provocarile.

A zambit si mi-a zis “Ok, ce zici de un fun dip?”

Ei bine, am luat provocarea Mihaelei si am creat o gustarea sanatoasa, care

De departe, Maui este unul din locurile mele preferate de vacanta.

Este de ajuns o muscatura si auzi valurile oceanului.

Ingrediente: ● 2 Linguri seminte de in

Chipsurile din varza Kale!!!!!!

Reteta cremoasa ● Un varf de sare si piper

1. Preincalzeste cuptorul la 150 grade C.

Ingrediente pentru 6 portii: ● 1 ceasca afine

Mixul pentru traseu este mancarea mea de vacanta favorita.

Ingrediente: ● 1 ceasca migdale feliate, crude si nesarate

1. Pregateste-ti ingredientele si pune-le deoparte, pentru asamblarea salatei.

Ingrediente: ● 1/4 lingurita coriandru macinat

Pentru sosul de portocala cu brandy

Preparare fasole verde:

Pentru Pesto: ● 1 Lingura boia dulce

Ingrediente: ● 1/2 ceasca sos de rosii (fara zahar)

1. Încinge uleiul de masline intr-o tigaie larga.

Ingrediente: ● 1 Lingura boia dulce

1. Este foarte rapida.

Ingrediente: ● 1 lingura ulei de cocos

Cine nu-si aminteste cu drag de cinele cu drob?

Ingrediente: ● 1 kg carne tocata de vita crescuta cu iarba

1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C.

Pentru sosul de afine: ● 1 pachet Stevia

Pentru sparanghel: ● Un praf de sare si piper

1. Preincalzeste cuptorul la 190 grade C. Unge o foaie de copt cu ulei de masline.

Daca ai intrebari sau neclaritati nu ezita sa ma contactezi la hello@dinajumps.ro sau 0728662225.

Reteta gogosi cu adevarat sanatoase:

1. Prepara reteta de gogosi cu adevarat sanatoase de