Plan alimentar

ADAPTARE LA DIETA KETOGENICĂ

CRISTINA IONIȚĂ
www.dietaketogenica.ro
MENIU DE ADAPTARE

INFORMAȚII NUTRIȚIONALE MEDII PER ZI:

1500 KCAL
55-60 GRAME PROTEINE
30 GRAME CARBOHIDRAȚI
125 GRAME GRĂSIMI
LUNI

Mic dejun Prânz Cină

100 grame ceafă de 70 grame ton în suc propriu
2 ouă omletă cu:
porc grill sau la cuptor
20 grame unt 1 porție orez de 1 porție salată de primăvară
50 grame avocado conopidă
50 grame salată verde
100 grame castraveți 30 ml ulei măsline
oțet de cidru de mere
condimente

1507 calorii, 125 grame grăsimi, 57 grame

proteine, 28 grame carbohidrați
MARȚI

Mic dejun Prânz Cină

1 porție pui cu cocos și 100 grame piept de porc grill sau la cuptor
Pate de sardine din:
lime 1 porție wok de legume
50 grame sardine conservă 50 grame salată verde
mixate cu 30 grame unt 10 ml ulei măsline
100 grame ardei gras
50 grame măsline verzi

1517 calorii, 127 grame grăsimi,

60 grame proteine, 26 grame
carbohidrați
MIERCURI

Mic dejun Prânz Cină

2 ouă omletă cu: 100 grame somon la 50 grame cârnați porc semi-
cuptor sau grill afumați
20 grame unt 1 porție risotto cu 1 porție wok de legume
25 grame bacon conopidă și ciuperci
50 grame salată verde
50 grame măsline
30 ml ulei măsline, oțet de
50 grame avocado cidru de mere, condimente
100 grame castraveți

1521 calorii, 121 grame grăsimi,

60 grame proteine, 34 grame
carbohidrați
JOI

Mic dejun Prânz Cină

50 grame cârnați porc
1 porție tartar de avocado cu 100 grame piept de porc la grill sau cuptor
semi-afumați
somon afumat 1 porție ciuperci cu tahini și usturoi
1 porție salată de
primăvară

1571 calorii, 137 grame grăsimi,

59 grame proteine, 34 grame
carbohidrați
VINERI

Mic dejun Prânz Cină

2 ouă în 30 grame unt
40 grame somon afumat
100 grame castraveți
50 grame piept porc grill Salată:
sau la cuptor
1 porție fasole bătută 50 grame salată verde
keto* 50 grame avocado
200 grame murături în
50 grame sardine în suc propriu
sare
100 grame castraveți
50 grame măsline

*Rețeta este pe 20 ml ulei măsline

www.dietaketogenica.ro condimente
– 2 porții

1484 calorii, 125 grame grăsimi,

53 grame proteine, 30 grame
carbohidrați
SÂMBĂTĂ

Mic dejun Prânz Cină

Omletă: 80 grame ceafă de porc
80 grame somon
1 ou 1 porție mâncare de
1 porție conopidă cu usturoi de post
varză dulce de post
30 grame unt
25 grame bacon
30 grame ardei capia

1500 calorii, 119 grame grăsimi,

60 grame proteine, 40 grame
carbohidrați
DUMINICĂ

Mic dejun Prânz Cină

Salată: 50 grame cârnați de porc
30 grame bacon
semi-afumați
2 ouă fierte 1 porție salată de primăvară
1 porție fasole bătută keto
50 grame ton conservă 15 ml ulei măsline adăugat
200 grame murături
70 grame ardei capia
100 grame măsline
15 ml ulei măsline
condimente

1535 calorii, 128 grame grăsimi,

56 grame proteine, 36 grame
carbohidrați
Informații meniu
• Meniul de față conține alimente specifice perioadei de adaptare la dieta
ketogenică și un aport proteic adecvat acestei perioade.
• Gramajul glucidelor conține și fibre și este ușor mărit pentru ca trecerea de
la o dietă occidentală către keto să fie una lină.
• Dacă necesarul tău caloric este mai mare decât media calculată în cadrul
acestui meniu, acesta poate fi crescut prin adaos de lipide, după
următoarele indicații: 10 grame unt = 72 calorii (8 grame lipide); 10 grame
ulei măsline = 90 calorii (10 grame lipide).
• Alimentele se cântăresc exclusiv în stare crudă.
• Folosind lista de echivalente alimentare, puteți înlocui alimentele astfel
încât utilizarea acestui meniu să poată fi prelungită până la o lună.
• Când slăbirea stagnează, puteți scădea aportul caloric cu până la 100
calorii.
ECHIVALENȚE ALIMENTARE
• 30 grame somon afumat ≈ 30 grame prosciutto ≈ 30 grame pulpă porc
crud-uscată ≈ 30 grame macrou afumat ≈ 40 grame păstrăv afumat ≈ 1 ou
mediu
• 100 grame steak vită ≈ 100 grame ceafă porc
• 100 grame file somon ≈ 100 grame cotlet porc
• 100 grame avocado ≈ 100 grame măsline în saramură
• 100 grame ton ≈ 100 grame piept de pui ≈ 100 grame creveți ≈ 100 grame
cod
• Legumele keto friendly au valori cuprinse între 12 și 35 calorii și, dată fiind
cantitatea limitată a legumelor în cadrul dietei, pot fi înlocuite între ele.
 REȚETE MENIU
1. Orez de conopidă (247 calorii, 21 grame grăsimi, 5 grame proteine, 7 grame glucide)
• 200 grame conopidă mărunțită în robot
• 30 grame ceapă
• 25 grame unt 82%
• sare, piper, nucșoară, praf de usturoi
Se călește întâi ceapa cu untul și condimentele, apoi se adaugă conopida și se amestecă. Se dă focul la minimum și se gătește cu capac,
10-12 minute, amestecând din timp în timp.

2. Salată de primăvară (243 calorii, 22 grame grăsimi, 3 grame proteine, 5 grame glucide)
• 50 grame baby spanac
• 50 grame ridichi feliate
• 50 grame ceapă verde tăiată mărunt
• 50 grame măsline verzi
• 1 lg ulei măsline
• sare, piper
3. Pui cu cocos și lime – rețetă thailandeză (2 porții, 389 calorii, 27 grame grăsimi, 26 grame proteine, 8 grame carbohidrați)
• 200 grame piept pui • 1 ardei iute mic
• 2 lg ulei măsline • coaja de la un lime
• 100 ml lapte cocos cremos • 2 lg suc de lime
• 2 fire ceapă verde • condimente
• 1 lingură sos de pește/soia

4. Wok de legume dulce acrișor (1 porție, 161 calorii, 10 grame grăsimi, 2 grame proteine, 8 grame carbohidrați)
• 100 grame varză roșie tăiată fin • 2 lingurițe ulei măsline

• 50 grame ardei capia tăiat • 1 linguriță oțet de cidru de mere

• 50 grame ceapă roșie solzișori • 1 linguriță îndulcitor

• 100 grame zucchini paie • sare, piper

Legumele se călesc în ulei cu capac, pentru a-și lăsa sucul. Se condimentează după gust, iar la final se adaugă oțetul.
5. Risotto de conopidă cu ciuperci (3 porții, 256 calorii, 21 grame grăsimi, 7 grame proteine, 8 grame carbohidrați)
• 500 grame conopidă 50 grame unt
• 200 grame ciuperci 50 grame cremă cocos
• 50 grame ceapă sare, piper, nucșoară
• 50 grame ardei roșu

Conopida opărită în prealabil se rade fin sau se toacă în robot, apoi se stoarce de excesul de lichid. Restul legumelor se taie mărunt. Într-o
tigaie, se topește untul și se călește ușor ceapa împreună cu ardeiul. Se pun și ciupercile și se gătesc împreună câteva minute,
condimentate după gust. Conopida se adaugă după evaporarea apei lăsate de ciuperci și se gătește împreună cu legumele amestecând
continuu, aproximativ 10 minute. Se încorporează crema de cocos și se servește cald.

6. Ciuperci cu tahini și usturoi – rețetă de post (1 porție, 310 calorii, 19 grame grăsimi, 15 grame proteine, 10 grame carbohidrați)
• 300 grame ciuperci champignon crude
• 40 grame tahini
• 3 grame usturoi
• sare, piper
Ciupercile se toacă cubulețe, apoi se amestecă cu restul ingredientelor. Opțional, se poate folosi verdeață proaspătă tăiată fin.
7. Conopidă cu usturoi copt (1 porție, 462 calorii, 41 grame grăsimi, 7 grame proteine, 12 grame carbohidrați)
• 300 grame conopidă buchețele
• 2 căței usturoi
• 3 linguri ulei măsline
• 1 fir ceapă verde
• sare, piper, nucșoară
Într-un bol, se pun buchețelele de conopidă împreună cu usturoiul zdrobit, ceapa tocată fin, condimentele și uleiul de măsline și se
amestecă bine. Se pun apoi pe foaie de copt și se coc aproximativ 25 minute la 180 grade.

8. Tartar de avocado cu somon afumat (410 calorii, 37 grame grăsimi, 12 grame proteine, 4 grame carbohidrați)
• 100 grame avocado
• 50 grame somon afumat
• 50 grame castravete cubulețe
• 1 lingură ulei măsline
• 1 linguriță suc lămâie
• sare, piper
9. Mâncare de varză dulce de post (4 porții, 225 calorii, 12 grame grăsimi, 6 grame proteine, 10 grame carbohidrați)

• 1,2 kg varză albă

• 100 grame praz – partea albă
• 100 grame ardei roșu gras
• 100 grame roșii cherry
• 3 linguri ulei de măsline
• 100 ml suc de roșii
• 1 cană apă
• sare
• piper boabe
• piper măcinat
• 1 crenguță uscată cimbru
Se toacă varza mărunt, apoi se frământă cu sare și se lasă deoparte, să se înmoaie. Ardeiul gras și prazul se taie felii și se călesc în uleiul de
măsline. Se adaugă varza în oală și se amestecă, apoi se toarnă sucul de roșii îndoit cu apă. Se condimentează după gust, se pune crenguța
de cimbru deasupra și se acoperă cu un capac. Se gătește la foc mic circa 45 minute, până când varza se înmoaie complet. Se adaugă
roșiile cherry întregi și se mai lasă mâncarea pe foc încă 10 minute, pentru a permite pătrunderea acestora.