Dieta Rina 90

Rinas 90 DIETA DE 90 DE ZILE PARTEA II PLAN PENTRU MENTINEREA GREUTATII
AI REUIT! CE TREBUIE S FACEI MAI DEPARTE? tii s slbii, acum trebuie s v meninei echilibrul. n prima parte a dietei de 90 de zile ai gsit sfaturi pentru slbit. A doua parte este un ghid extraordinar pentru meninerea greutii corporale. Dieta de 90 de zile i de fapl ambele ghiduri nici nu sunt o diet. Este un mod de a v hrni care se imprim gradual modului dumneavoastr de via. Astfel se obin rezultate care cu puin; perseveren rmn permanente. Dup dieta de 90 de zile multora li s-a schimbat viaa. n realitate chiar din timpul acesteia. Ai slbit cu preparate culinare gustoase, fr s renunai la vreun aliment, ai combinat alimentele n mod corespunztor i ai urmat un orar fix de hrnire. Prin activitatea fizic regulat ai avut o i mai mare influen asupra sntii dumneavoastr fizice, intelectuale i psihice. Scopul, obinerea greutii corespunztoare (sau pierderea kilogramelor in exce l-ai atins (n caz contrar putei repeta dieta dup primele 90 de zile). V-ai stabili un nou scop: s v simii bine i s avei o satisfacie permanent. Regulile de combinare a alimentelor, cnd s mncai, ct lichid s bei, cum s ardei calor datorate micilor scpri v-au intrat deja sub piele. Masa copioas nu v mai tenteaz ntruct tii s alegei, s combinai i s spunei nu. Pentru inspiraie ajutor apelai la ghidul de fa. Reetele ce urmeaz sunt i mai variate dect n prima parte deoarece putei s v bucurai de o i mai mare libertate n combinarea alimentelor. Nu susinem c dieta de 90 de zile este cea mai bun din lume. (Nu oricui i se potrivete orice diet i nicio diet nu este pentru toi! Slav domnului c exist attea nct permit fiecruia s gseasc o diet care i se potrivete.) Susinem ns c este una dintre rarele diete care de fapt nu este diet, ci un mod de hrr pe care l putem urma o via ntreag. (Deoarece nu trebuie s eliminai niciun aliment, deoarece pregtirea mncrurilor este facil, deoarece cu ajutorul ei scpai de kilogramele n plus i de problemele de sntate legate de greutatea suplimentar i nu n ultimul rnd deoarece aduce o satisfacie enorm. Nu este asta cel mai important?) Gndii-v, hotri-v i perseverai! URM TOARELE 90 DE ZILE Ai ncheiat perioada dedicat slbirii n care v-a nsoit primul ghid al dietei de 90 de zile. Ai nvat s nlocuii mncrurile prea grase, prea dulci i prea srate cu preparate culinare gustoase i alctuite cu grij care influeneaz pozitiv sntatea i modul n care v simii. Ai descoperit ce cantiti de mncare v sunt adecvate. Ai nvat c activitatea fizic regulat v face mai mult plcere dect confortul lene al canapelei de acas cu gustri la ndemn. Poate c ai redescoperit sportul pe care l-ai practicat deja sau poate c mersul alert i intens zilnic are un efect benefic asupra dumneavoastr. A doua parte a dietei de 90 de zile este o colecie de meniuri pentru 90 de zile cu care vei nva s v meninei greutatea. Acestea sunt numai sugestii care v uureaz munca sau v dau idei noi pentru alctuirea meniurilor dup principiul combinrii sau al disocierii alimentelor. Toate instruciunile pentru pregtirea preparatelor culinare care sunt menionate n prima parte sunt valabile i pentru pregtirea acestor preparate - diverse, practice i gustoase. Aceste reete v vor ajuta chiar dac avei un orar de munc ncrcat sau gtii pentru mai muli membri ai familiei. Sunt alctuite din ingrediente care sunt disponibile n magazine i putei ntrebuina chiar i anumite mncruri care se gsesc deja preparate. Putei schimba ordinea meniurilor i putei da prioritate acelora care v plac cel mai mult. Avei ns grij la orarul meselor, combinarea alimentelor i diversitatea mncrurilor. Dac n aceste 90 de zile pierdei nc 3 sau mai multe kilograme este un semn c aceast schem nc funcioneaz. Dar asta desigur nu nseamn c putei mnca iar "ca nainte" - ci nseamn s mncai dup principiul "disocierii" i mult activitate fizic toat viaa! Numai astfel vei fi plini de energie i vei putea face fa cerinelor cu care v ntlnii n fiecare zi. DIETA CARE NU E DIET Dieta de 90 de zile de fapt nu este o diet, ci un mod diferit de alimentaie, n timpul dietei nu trebuie s v nfometai, s renunai la mncare sau s numrai caloriile. Vei ajunge numai la o nou nelegere a combinrii corespunztoare sau a disocierii alimentelor. n faa dumneavoastr se afl meniurile pentru urmtoarele 90 de zile. Suntem convini c o s v plac ntr-aa o msur nct disocierea alimentelor va deveni modul dumneavoastr de via. Nu v lsai! Cu un astfel de mod de alimentaie ctigai energie i vitalitate, v ameliorai sntatea i felul n care v simii, v ntrii capacitile fizice, psihice i intelectuale i, n primul rnd, slbii sntos, v meninei sntatea i n acelai timp v ntrii ncrederea n sine i v nfrumuseai aspectul exterior.
2
ALEGEREA MANCARURILOR AVANTAJELE DISOCIERII ALIMENTELOR Avantajele disocierii alimentelor apar n special n digestia acestora deoarece face posibil ca mncarea consumat s prseasc stomacul ct mai repede i s avanseze fr obstacole spre organele digestive unde substanele se descompun rapid, se asimileaz i utilizeaz. Corpul are nevoie de energie pentru digestia alimentelor, iar n cazul alimentelor combinate necorespunztor ntrebuineaz foarte mult energie inutil. Dup o astfel de mas devenii obosii, sleii, balonai, digestia se ncetinete i toate acestea v dau o stare proast i este mai ales duntor sntii dumneavoastr. Inc din primul ghid tii deja c alimentaia sntoas nu presupune renunarea la mncare, ci trebuie numai s nvai s combinai corespunztor alimentele. Mncarea trebuie s v fac plcere, s v dea energie i s v vindece. Motto-ul este: fr nfometare i patru pn la cinci mese pe zi. VITAMINELE PN LA MASA DE PRNZ Pn la masa de prnz mncai dou sau trei mese de fructe sau legume. Pe stomacul gol bei un pahar mare de ap cldu, eventual adugai o linguri de miere i oet sau zeam de lmie. Pentru accelerarea digestiei putei bea un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu. Consumai fructele separat i alegei acele fructe care v priesc. Putei s le fierbei (compot), s le nbuii sau s le coacei. Le putei aduga stafide, suc gros de fructe, semine mcinate sau nuci, condimente, ierburi aromate sau mirodenii. De asemenea se pot servi i fructe uscate. nlocuii fructele cu legumele. Sunt delicioase crude, dar i nbuite, coapte sau fierte. Att condimentele i ierburile aromate ct i germenii de orice fel, merg de minune la mesele de legume. Dac agreai combinaia de fructe i legume la aceeai mas, servii-le mpreun. nvai s identificai ceea ce are corpul dumneavoastr nevoie. - Sucurile de fructe sau de legume reprezint mese separate, aa c mbogii-le cu ap mineral, cu miere sau cu condimente. Nu v sfiii s ncercai gusturi noi. - Sunt permise cafeaua i ceaiul. - In ziua n care la prnz avei proteine, putei bea dimineaa un pahar de lapte. - Trebuie s luai medicamente dimineaa? Atunci luai-le cu o bucic de pine la 20 de minute dup micul dejun de fructe sau legume. - Nu uitai c banana este cea care v salveaz cnd v este foame. PREPARAREA MANCARURILOR PRNZ Nu mai este nevoie s respectai ordinea timp de patru zile, este suficient disocierea alimentelor n cadrul aceleiai mese. Alegei-v meniul pentru prnz i cin n funcie de gust, n funcie de cum v simii n acel moment i de ce v dorii. Nu renunai la nimic, doar combinai totul corespunztor. Mesele trebuie s fie variate i bogate n substane nutritive care sunt extrem de importante pentru sntatea dumneavoastr i pentru a v simi bine. Nu evitai grsimile de calitate ntruct corpul dumneavoastr are nevoie de ele. Toate alimentele conin o diversitate de substane. Secretul const n combinaia potrivit pentru a beneficia de un aport ideal de substane nutritive. CINA Nu mai trebuie neaprat s consumai la cin acelai lucru ca la masa de prnz. Este important ns ca la alctuirea meniului pentru cin s respectai combinaia corespunztoare a alimentelor. ntotdeauna putei pune de o parte din mncarea de la prnz, astfel economisii timpul de pregtire al mncrurilor i l putei folosi pentru a face altceva. Fii practici. Niciodat nu vei da gre dac v vei pregti pentru cin un castron din diferite feluri de salat sau legume i o vei orna cu nuci sau alte semine i cu condimentele preferate. Dac nu avei prea mult timp la dispoziie luai un iaurt, adugai o lingur de fulgi de cereale sau de muesli, mncai o bucat de brnz sau un crenvurt fiert cu legume. Exist nenumrate posibiliti. Folosii-v imaginaia. i n acest ghid reetele sunt alctuite n aa fel nct s nu trebuiasc s renunai la nimic. Nici mcar la dulciuri sau la ciocolata neagr, numai c acestea trebuie consumate n cantiti limitate. Bineneles c putei folosi n continuare i reetele din primul ghid. ALEGEREA MANCARURILOR PROTEINELE Atunci cnd este rndul proteinelor acest lucru nu nseamn c meniul ales este alctuit numai din proteine.
3
Pe lng proteine pregtii-v ntotdeauna legume (cu excepia cartofilor, a fasolei i a cerealelor) sub orice form dorit. In grupa proteinelor intr carnea (crud), produsele din carne, petele, fructele de mare, produsele lactate, tofu, eitan. nc mai este valabil regula c dup prnzul de proteine vei bea 300 de ml de sup, care dilueaz alimentele n stomac i accelereaz digestia. Dac consumai tocan atunci nu mai este necesar s bei sup dup ce ai mncat. Nu consumai alimente prjite dect din cnd n cnd i atunci fr pine. Cu mesele de proteine se potrivete ananasul, prunele uscate, meriorul. Nu amestecai alimentele. Mesele de proteine nu trebuie s conin amidonuri i carbohidrai i nici nu amestecai proteinele ntre ele! AMIDONUL Inc din primul ghid al dietei de 90 de zile am clasificat alimentele care conin carbohidrai (conform ingredientelor din care sunt alctuite) n dou grupe: amidon i carbohidrai. In grupa alimentelor cu amidon intr toate alimentele care nu sunt procesate (cartofi, cereale boabe - i piureurile, boabe de hric, fasolea). In cea de a doua grup (carbohidrai) intr alimentele procesate sau mcinate. Astfel am numit una dintre zile drept ziua de amidonuri i pe cealalt de carbohidrai. In ziua de amidonuri pregtii-v legume din belug sub forma salatelor i a garniturilor. Legumele conin mult ap i alte substane de care organismul are nevoie pentru a accelera eliminarea direct a substanelor reziduale care se formeaz n celulele corpului. De asemenea conin i fibre care au un rol important n digestie. Fasolea, mazrea, lintea etc. conin o mulime de proteine vegetale. Deoarece le fierbem, unele le i nmuiem n ap nainte de a le fierbe, raportul dintre amidon i proteine se modific n favoarea amidonului. i cerealele boabe i gsesc locul n ghidul nostru. Buctria tradiional le-a apreciat, ns din cauza lipsei timpului necesar pentru prepararea acestora au fost abandonate cu excepia orezului. Astzi le putem cumpra gata preparate i nu mai necesit un timp de preparare att de ndelungat. Cutai-le i nu renunai la gusturi delicioase i la propria creativitate. CARBOHIDRAI (CARBO) In aceast grup sunt incluse cerealele procesate i hric. Acestea sunt diferite tipuri de fin, tre, griuri, fulgi i alte produse obinute din acestea cum ar fi pastele finoase, cucu, mmlig, alte produse din cereale mcinate, diferite produse de patiserie dulci sau srate... Muli oameni sunt de prere c acest tip de alimente nu are ce cuta nici ntr-o diet i nici ntr-un meniu sntos. Noi suntem de alt prere. Corpul nostru are nevoie i de produse din vrful piramidei. Cnd corpul primete suficiente astfel de alimente suntem satisfcui i pregtii pentru noi provocri. ntotdeauna putei aduga la mesele de carbohidrai diferite tipuri de salat verde, salate de castravei, roii, ardei gras, sfecl, varz dulce sau acr, napi proaspei sau murai, ridichi. PREPARAREA MANCARURILOR ZIUA DE VITAMINE Zilele de vitamine nu mai sunt att de frecvente, ns sunt recomandate deoarece cur i ntineresc organismul i protejeaz inima. Din acest motiv alegei-le din cnd n cnd. Consumai fructe, legume, sucuri de fructe i legume, nuci, semine i fructe uscate pe parcursul ntregii zile. Permitei-v cte o mas la fiecare dou ore. Consumai fructe i legume crude, fierte, coapte sau nbuite, n aceast zi se potrivete foarte bine i o sup de legume. n ziua de vitamine evitai sarea i grsimile, fii ns generos cu condimentele i ierburile aromate. BAUTURA Apa este cea mai bun butur aa c bei cel puin 1,5 litri de ap pe zi. De asemenea sunt recomandate ceaiurile nendulcite. Buturile proaspete din fructe i legume sunt pline de ingrediente benefice, ns se consider a fi o mas n sine. ncercai cafeaua de cereale i chiar cafeaua neagr n cantiti mici. Nici un pahar de vin sau de bere ici i colo nu o s v fac nici un ru. ZIUA DE APA Continuai s avei din cnd n cnd cte o zi de ap, eventual o dat pe lun pentru a v purifica organismul i sufletul. Dac nu ai respectat dieta sau dac avei digestia ngreunat o zi de ap v va reda senzaia de foame. Muli dintre dumneavoastr ai observat c v face bine i o ateptai cu bucurie. Dac v este neplcut atunci nseninai-o cu ceai, cu supe clare de legume i cu sucuri de legume i fructe, desigur, nendulcite. Putei s i srii peste aceast zi. MAI PUTIN INSEAMNA MAI MULT
4
Nu cumprai tot ce este ieftin. Cu acelai pre vei achiziiona mai puine produse, dar mai de calitate i mai benefice pentru sntate. Alegei ce este mai bun pentru c meritai. Mncai mai puin, dar mai de calitate. Pentru o via sntoas i ndelungat nu avei nevoie de mult mncare. Toate acestea se vor reflecta asupra corpului i sntii dumneavoastr. Cu un pic de efort nvai s v combinai corect alimentele. INTRODUCERE INAINTE DE A INCEPE CE ESTE DIFERIT Diferena dintre ghidul pentru slbit i cel pentru meninerea greutii este considerabil. n faza meninerii greutii corporale respectai principiul disocierii alimentelor pe parcursul fiecrei mese. Aceasta nseamn c acum nu mai exist ordinea celor patru zile (de proteine, amidonuri, carbohidrai i de vitamine). Deci putei s v pregtii un prnz de proteine din care putei mnca i la cin, ns aceasta poate fi i din carbohidrai, amidonuri sau de vitamine. La alegerea meniurilor avei libertate total deoarece al doilea ghid este numai manualul i mna dreapt pentru meninerea greutii corporale, ns instruciunile din ambele ghiduri sunt biblia alimentaiei echilibrate. CE RAMANE LA FEL Comun ambelor ghiduri ale dietei disociate sunt micul dejun i gustrile pn la masa de prnz. n acest interval putei consuma fructe sau legume i sucuri de fructe sau de legume la fiecare 2 ore pn la prnz. Consumul apei este oricum obligatoriu. Un alt element comun este i micarea care pn acum cu siguran c v-a intrat deja n snge. Reinei pentru totdeauna c micarea este cea mai bun parte a alimentaiei. Tot ce mncai n plus ardei prin activitate fizic i acesta este un principiu btut n cuie. Intervalul orar dintre mese rmne n continuare foarte important. n zilele de proteine ntre masa de prnz i cin trebuie s treac 4 ore, n zilele de carbohidrai 3 ore, iar n cele de vitamine 2 ore. ACTIVITATEA FIZICA Fr activitate fizic dieta nu va funciona! Pentru fiecare se gsete ceva. Unii dintre dumneavoastr pot mai mult din punct de vedere fizic i financiar, alii mergei numai la plimbare. ntotdeauna, aproape n fiecare zi, chiar i pe ploaie sau ninsoare mcar o jumtate de or. Micarea energic acioneaz miraculos asupra strii de bine, a aspectului fizic sntos, asupra sntii emoionale i psihice, nvai s respirai corect, s mergei i s stai aezai corect. Soarele, aerul i buna dispoziie sunt cei mai buni doctori. Chiar i cu resurse financiare limitate putei obine un corp agil i sntos. Nu uitai c aspectul exterior v influeneaz ncrederea n sine i imaginea pe care o avei despre dumneavoastr. De fiecare dat cnd vei mnca prea mult sau ceva necorespunztor aducei-v aminte c micarea este cel mai bun antidot". RELUAREA DIETEI DISOCIATE DE 90 DE ZILE Poate c nc nu v-ai atins greutatea dorit. In acest caz reluai dieta disociat, j dar numai dup aceast a doua parte de 90 de zile. Chiar dac v-ai simit bine n toat aceast perioad, descompunerea rezervelor de grsime este extrem de mpovrtoare pentru organism. Corpul dumneavoastr are nevoie de o pauz, care este n acelai timp un prilej de a-i tonifica echilibrul. ntre timp v putei folosi de meniurile din aceast carte care nu sunt destinate dietei, ci a meninerii succesului dobndit. Cnd vei rencepe regimul prescris de prima carte, pentru urmtoarele 90 de zile nu fii nerbdtori dac kilogramele vor disprea ntr-un ritm mai lent. n sfrit v-ai fcut timp pentru dumneavoastr niv i pentru cele mai importante lucruri din via iar mncarea cu siguran nu (mai) este printre acestea. Chiar i din acest motiv v vei apropia perseverent de scopul propus. CONTROL MEDICAL Obezitatea este o boal complex i este cauza multor boli cronice a cror consecin este moartea prematur. Obezitatea i pune o amprent puternic asupra calitii vieii. Chiar i o greutate cu 10 procente mai sczut amelioreaz starea sntii i ne motiveaz pentru a continua. Ne ajut s gsim echilibrul dintre aportul de calorii i consumul de alimente, ne ajut s punem capt problemelor care de cele mai multe ori au cauze emoionale, ne ajut s recunoatem semnele care conduc spre obezitate. Slbim n primul rnd pentru sntate, chiar dac aspectul estetic ni se pare mai important. - Facei o vizit la medic i mpreun analizai starea dumneavoastr de sntate. Identificai dac pierderea kilogramelor v-a influenat starea de sntate i n ce mod. - Slbii pe propria rspundere. Facei asta cu grij, stabilii-v un scop real i nu mergei pn la extreme. - Dac avei probleme specifice de sntate consultai regulat medicul.
5
TREBUIE NUMAI SA CONTINUAI! Nu uitai c suntei singurii responsabili de sntatea dumneavoastr, de aceea ncepei dieta din aceast carte cu responsabilitate maxim. Citii partea introductiv de mai multe ori. Verificai-v greutatea corporal sptmnal i (sau) msurai-v circumferina taliei, a oldurilor ... Nu v permitei s v ngrai din nou, dar nici nu exagerai cu pierderea kilogramelor. Obsesia de a slbi nu duce departe. Trii-v viaa creativ i din plin, gndurile dumneavoastr trebuie s se ndrepte asupra lucrurilor i faptelor mai importante i nu asupra mncrurilor. Scriei-v indicele dumneavoastr de mas corporal (denumit n continuare IMC). Msurai-v circumferina taliei, a oldurilor i a coapselor. Notai-v datele i comparai-le. Cu ajutorul activitii fizice regulate vei scpa de multe pernie de grsime. In urmtoarele pagini pentru fiecare zi v ateapt un meniu nou. Poft bun i mult succes! ZIUA 1 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE
PUI IN LEGUME 1/2 pui 1 cel de usturoi 1 ceap mic 1 fir de oregano proaspt sau 1 linguri de oregano uscat 4 fire de ptrunjel cteva semine de rozmarin lmie roii 1 lingur de past de roii 1 ardei rou 1 conserv mic de porumb 1 lingur de ulei sare, piper negru ingrediente pentru salat Se spal carnea de pui i se taie n buci. Se adaug un amestec din sare, piper negru, usturoi zdrobit, zeam de lmie, past de roii, ierburi aromate i o linguri de ulei de msline. Se taie ceapa i ardeii n fii, iar roiile decojite n bucele ct mai mici. Se unge tigaia cu o lingur de ulei i se prjete ceapa. Se adaug bucile de pui i se rumenesc ncet pe ambele pri. Se adaug ardeiul i roiile tiate. Se acoper tigaia i se las s se nbue timp de 15 minute. Chiar nainte de sfrit se adaug porumbul pentru a se nclzi i, dac mai este nevoie, se mai adaug sare i piper. nainte de a se servi se orneaz cu fire de ptrunjel. Se servete cu un castron de salat i o chifl integral. Dup mas bei 300 de ml de zeam de sup. O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA AMIDONURI In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz v putei pregti o salat din diferite tipuri de legume. i putei mbogi gustul cu o conserv de porumb, fasole sau cu soia. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE O can de compot de ananas sau o bucat mare de ananas proaspt. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ MANCARE DE LINTE ROSIE 100 g linte roie i 1 roie bine coapt sau 2 linguri de roii din conserv 1 ceap roie ardei rou, verde i galben (pentru o farfurie) 1/2 fenicul 1 cpn mic de elin 1 morcov 1 lingur de ulei de msline sare, piper negru sau boia de ardei iute puin chimen, o foaie de dafin cimbru de var, ptrunjel, busuioc (la alegere) 1 linguri de ghimbir proaspt ras mrunt 2 linguri de fulgi de ovz sau de orz Lintea roie se spal bine cu ap rece i se fierbe cu dafinul, chimenul, elina i morcovul. n timpul fierberii se nltur spuma de la suprafa. Se rumenete ceapa n ulei i se adaug roiile tiate. Se nbu pn se evapor lichidul dup care se adaug ardeii i feniculul. Se toarn ncet ap i se mai fierbe aproximativ 15 minute dup care se toarn totul n oala cu linte, se adaug fulgii de orz sau ovz, sarea, piperul i ghimbirul. Dac mncarea iese prea groas se poate subia cu sup i se fierbe scurt, se nltur de pe foc i se las acoperit aproximativ 15 minute. Ierburile aromate se presar pe preparat cnd este deja n farfurie. Se servete cu o chifl integral. Pstrai o treime din preparatul culinar de la prnz pentru cin sau congelai-o pentru alt dat. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei mnca 1 pachet de crenvurti cu semine i o farfurie de legume proaspete. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 1 banan. Ceai sau cafea. VITAMINE AMIDONURI
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ HRISCA CU GERMENI DE SOIA 120 g hric 1 can i 1/2 de germeni de soia 1 ceap 1 cel de usturoi sare, piper negru ptrunjel 1 lingur de ulei ingrediente pentru salat AMIDONURI
Hric se prepar conform instruciunilor de pe ambalaj. Dac o vei consuma i la cin atunci utilizai 150 de grame de hric. Ceapa se rumenete n ulei i se toarn ncet ap deasupra. Se adaug germenii de soia, piperul, sarea, i dup nevoie nc cteva linguri de ap. Hric se nbu repede i se amestec. Se las acoperit 5-10 minute pentru a prinde gust. Se presar din belug ptrunjel tocat. Ca i garnitur preparai-v o salat din elin i mr: se taie n buci 1 elin i 1 mr i se amestec cu un sos din 1/2 de Iaurt, 1 lingur de maionez, 1 lingur de mutar i o linguri de capere. Se amestec bine toate ingredientele i se las un timp la frigider pentru ca elina s se mbibe cu sos. CINA AMIDONURI Intr-o ca rece se amestec ciuperci murate, 1 castravete murat, o jumtate de ceap mic i o roie tiat n buci. Pentru sos se ntrebuineaz sare, piper negru, oet, ulei i ptrunjel tocat. Se amestec uor ingredientele. DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE Din dou tipuri diferite de brnz preparai-v un platou de brnzeturi (100 g) i consumai-l cu struguri albi. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4 PROTEINE MIC DEJUN 2 pere sau 2 piersici. Ceai sau cafea. VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE
MANCARE DE PUI 2 pulpe de pui dezosate 1 ceap mic 1 morcov 1 gulie 1 bucic de ardei iute (sau un vrf de cuit de boia iute) 1 roie decojit sau 2 linguri de roii din conserv 1 lingur de ulei un vrf de cuit de boia de ardei dulce un vrf de cuit de ierburi de Provence sare, piper 400 ml de sup * Dac vei pstra o parte din preparat pentru cin atunci adugai doi ficei de pui tiai n fii Se rumenete ceapa tiat n bucele mrunte. Morcovul i elina tiate n rondele subiri se adaug peste ceap i se prjesc. Se toarn sup n aa fel nct carnea s fie acoperit cu lichid. Se adaug o bucic de ardei iute i roiile zdrobite, dup nevoie se sreaz i se fierbe n cratia descoperit aproximativ 30 de minute. nainte s termine de fiert adugai boiaua dulce, piperul i ierburile de Provence. Dup nevoie mai adugai nite sup. Dac preparatul este suficient de lichid nu mai este nevoie s bei 300 de ml de sup dup masa de prnz. Se servete cu o chifl integral. CINA AMIDONURI In loc de preparatul culinar pstrat de la masa de prnz putei s v preparai o salat de cartofi. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 5 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 2 mere sau 3 mandarine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
8
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARBO
CLATITE CU LEGUME compoziie pentru 6 cltite 1 morcov 1 gulie 1 conserv de fasole psti 1 lingur de ulei sare, piper un vrf de cuit de cimbru de var 1 linguri de ptrunjel tocat 1 ceap mic 1 cel de usturoi 1 roie sau 2 linguri de roii din conserv Preparai 6 cltite dup reeta dumneavoastr (i pstrai dou pentru cin) Se taie n bucele morcovul, gulia i fasolea psti (se pot nlocui cu dou cni din legumele preferate), n ap clocotit n prealabil srat se pun mai nti morcovul i gulia, cnd rencepe s fiarb se adaug i fasolea psti. Legumele fierte se scurg, se condimenteaz cu sare i piper i li se adaug un vrf de cuit de cimbru de var i ptrunjel tocat. Se umplu cltitele cu legumele astfel preparate. Se pun ntr-un vas de iena. Sosul se prepar din ceap, usturoi zdrobit, roii tiate sau din conserv, sare i piper toate prjite n ulei. Se toarn sosul peste cltite i se pune la copt n cuptorul ncins la 200 de grade Celsius timp de 30 de minute. Dac vi se pare c nu v este suficient servii cu salat sau cu legumele proaspete preferate. CINA CARBO 2 cltite unse cu dulcea i o bucic de ciocolat neagr. DORITI IAURT LA CINA? PROTEINE 1 iaurt mare n care se adaug cu jumtate de or nainte de cin 1 lingur de fulgi de cereale i semine de in. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Se rad 2 mere, se adaug o lingur de fulgi de ovz, 1 lingur de nuci mcinate i o lingur de stafide nmuiate (pentru a fi mai moi), se amestec bine i se stropesc cu cteva picturi de zeam de lmie. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE In sucul de la 1 portocal se amestec 20 de ml de chefir i o linguri de miere. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE
BANANE COAPTE Se taie n jumtate pe lungime 2 banane i se aeaz n tava cptuit cu hrtie de pergament. Jumtile se presar cu 1 linguri de plante aromate pentru trudel cu mere (scorioar, cuioare, nucoara, ghimbir) i o lingur de stafide. Se mparte n 4 pri o linguri de unt i se aeaz pe fiecare jumtate de banan cte o bucic de unt. Tava se introduce n cuptorul ncins la 180 de grade i se coace timp de 10 minute. Bananele coapte se aeaz pe farfurie i se stropesc cu zeama de la 1 portocal. GUSTARE VITAMINE Un pumn de migdale sau de semine de floarea soarelui i o ceac de ceai sau fructe ori legume.
9
CINA VITAMINE Se taie n felii 2 mere i un kiwi decojit. Se adaug 100 g de tofu tiat n buci. Ingredientele se amestec bine cu zeama de la 1 lmie. Se presar cu o lingur de nuci mcinate mare i o bucic de ghimbir tiat mrunt (opional). XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 7 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 2 mere sau 1 ciorchine mare de struguri GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE
CONOPIDA CU BRANZA 1 conopid de mrime medie 1 morcov 3 rondele mici sau 1 rondel mare de mozzarella 1 lingur de tarhon tocat 1 lingur de semine de dovleac 1 lingur de ulei 1/2 cub concentrat de sup sare ingrediente pentru salat Conopida se desface n buchete i se las n ap cu puin sare pentru a rmne crocant . Alturi se fierbe morcov tiat n rondele i cteva frunze de conopid. Se scurg pstrnd zeama n care au fiert. Se aeaz buchetele i frunzele de conopid i rondelele de morcov ntr-un vas de iena (sau ntr-o tav mai mic). Deasupra se presar mozzarella ras sau o linguri de orice alt brnz ras. Se coace n cuptorul ncins la 180 de grade timp de aproximativ 20 de minute. nainte de servire se presar cu tarhon. La acest fel de mncare salata verde peste care se presar o lingur de semine de dovleac constituie o garnitur excelent. In apa n care au fiert legumele se adaug 1/2 de cub concentrat de sup pentru a obine o sup din care bei la sfritul mesei. CINA CARBO Intr-o lingur de ulei sau de unt se prjete o can din ciupercile preferate, se adaug 1 cel de usturoi zdrobit, sare, piper i o lingur de ptrunjel tocat. Se coace pe ambele pri o felie de pine i peste aceasta se aeaz ciupercile prjite. Se servete cu ceai. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 8 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1 banan sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ OREZ CU CIUPERCI SI ROSII 120 g orez 2 linguri de ulei
10
AMIDONURI
1 ceap 200 g ciuperci champinion congelate 200 g roii proaspete sau din conserv sare, piper 1 cub concentrat de sup 1 linguri de ptrunjel tocat ingrediente pentru salat Se fierbe orezul conform instruciunilor de pe ambalaj i se adaug n ap un cub de sup. Se nbu n ulei ceapa tiat mrunt, se adaug ciupercile oprite i scurse i roiile decojite i tiate. Se nbu aproximativ 15 minute la foc mic. n sosul astfel obinut se amestec orezul, se condimenteaz cu piper i se presar cu ptrunjel tocat. Alturi preparai o salat din roii i ceap tiat rondele. Adugai-i sare i piper, stropii-o cu puin ulei de msline i condimentai-o cu busuioc. CINA PROTEINE Preparai-v un castron de salat din fetic (salata mielului) i din bucele de tofu afumat sau din salamul preferat. Condimentai-o dup gust. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructele preferate sau 1 banan. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PASAT DE MEI CU LEGUME 120 g psat de mei 1 ardei rou mic 1 roie mare 1 1 vnt mic 1 1 ceap mic 1 1 cel de usturoi un vrf de cuit de busuioc un vrf de cuit de rozmarin 1 lingur de mutar sare, piper 1 lingur de ulei de msline ingrediente pentru salat Se prepar psatul de mei conform instruciunilor de pe ambalaj. Se taie ceapa i se rumenete n ulei. Se adaug usturoiul zdrobit, vnt decojit i tiat n bucele i ardeiul tiat n fii. Se prjesc amestecnd constant cel puin 2 minute. Se amestec cu roia tiat, se adaug sare, piper i condimente (inclusiv mutarul). Se nbu nc 5 minute bune. La sfrit se amestec. Ca garnitur putei prepara un castron de salat roie" din salat verde, pulpa unei pere, ceap roie i cteva boabe de struguri roii (tiai boabele i scotei-le smburii). Salata se condimenteaz cu sare, oet balsamic i cu o lingur de ulei de msline. Se poate aduga i usturoi zdrobit. CINA PROTEINE O excelent alegere o reprezint frigruile de pui i legumele proaspete preferate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 10 PROTEINE
11
AMIDONURI
MIC DEJUN VITAMINE 1 grapefruit sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE
GULAS 200 g carne slab de porc sau 3 pulpe de pui dezosate 1 ceap mic 1 ardei verde 1 lingur de past de roii 1/2 de cpn de varz crea 1 lingur de ulei sare 1/2 litri de sup 1 lingur de ptrunjel tocat Ceapa tiat mrunt se rumenete uor, se adaug carnea tiat n bucele, se condimenteaz cu sare i se nbu. Se adaug sup pn se nmoaie carnea. ntre timp se taie varza crea n 4 pri i se fierbe separat. Cnd a fiert se pune peste carne mpreun cu ardeiul tiat n fii. Deasupra ntregii compoziii se toarn pasta de roii care se va subia cu restul de sup. Preparatul se d la cuptorul ncins la 200 de grade C. Se coace 20 de minute, nainte de servire se presar cu ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine integral sau pesmei Wasa. Dac vei pstra din preparat pentru cin, adugai nc o bucat de carne i ntrebuinai 3/4 din cpna de varz. CINA AMIDONURI In locul preparatului culinar pstrat de la prnz putei consuma 2 chiftele de legume (se pot cumpra gata preparate) i un castron de salat verde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 11 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 piersici sau o can de zmeur. VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARBO
PLACINTA PESTRITA ingrediente pentru aluat 200 g de spanac congelat 1 ceap mic 2 roii coaj de lmie 1 lingur de semine prjite de dovleac sau de pin 1 lingur de brnz ras sare, piper un vrf de cuit de nucoar un vrf de cuit de ofran 1 linguri de busuioc 1 lingur de ulei 1 lingur de unt pentru uns tava
12
Toate ingredientele pentru aluat (150 g de fin, un vrf de cuit de sare, 80 g de margarina, 2 linguri de ap rece) se frmnt ntr-un aluat fin i se las un timp la rece s se odihneasc. Ceapa tiat se rumenete n ulei i apoi se adaug spanacul i coaja de lmie. Se las 2 minute la nbuit. Se amestec ncet o lingur de brnz ras, se adaug sarea, piperul i condimentele. Se aeaz aluatul n tava uns i deasupra se pune amestecul cu spanac. Se taie roiile n felii i se nfig n spanac. Plcinta se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 30 de minute. nainte de servire se presar cu semine de dovleac, de pin sau cu busuioc. CINA PROTEINE Radei 100 g de brnz deasupra salatei preferate. RINA VA SFATUIESTE Pentru o via sntoas i ndelungat nu avei nevoie de mncare mult. Alegei mai puin hran, dar mai de calitate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 12 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Se cur de coaj i se taie n felii 3 mere. Se fierb ntr-o ap uor srat aromat cu o linguri de plante aromate pentru trudel cu mere (nucoar, cuioare, ghimbir). Merele fierte se paseaz, se adaug scorioar i o linguri de miere. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE 3 morcovi i 1 rdcin de ptrunjel se fierb i se taie rondele. Se adaug ulei, oet, sare i piper i se presar cu ptrunjel verde tocat. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE
FRUCTE COAPTE Se taie 1 banan, 1 mr, 1 par i 1 portocal. Bucelele se stropesc cu zeama de la 1 lmie. Fundul unui vas de iena se unge cu gem de viine, deasupra se aeaz bucile de fructe. Se coc timp de 5 minute la 250 de grade C. Se scoate vasul din cuptor i ct sunt nc calde se presar fructele cu o lingur de zahr i un vrf de cuit de scorioar. GUSTARE VITAMINE Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o ceac de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Peste o salat verde adugai felii de mr, ridichi roii i buci de pepene galben rece i presrai-o cu susan. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 13 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 3 kiwi sau 4 mandarine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SCOICI 400 g midii 5 cei de usturoi piper 1 linguri de boia dulce
13
PROTEINE
50 ml vin alb 1 lingur de pesmet 1 lingur de ulei de msline Intr-o lingur de ulei se prjete repede usturoiul i ptrunjelul tocat, se adaug midiile splate i se las s lase zeam. Se adaug piperul i se presar cu boia, se toarn vinul i se ngroa cu pesmet. Atunci cnd se deschid scoicile nseamn c sunt gata. Se servesc cu o felie de pine. La sfritul mesei bei 300 ml zeam de sup. CINA VITAMINE Sup de legume creia nainte de servire i se adaug felii de dovleac prjit Se orneaz cu semine prjite de pin sau de dovleac RINA VA SFATUIESTE Nu uitai s bei ap! Uneori v este numai sete, nu i foame! Apa este cea mai bun butur. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 14 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE O can de cpuni sau 2 curmale japoneze (kaki). Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI
SUPA DE LEGUME 250 g mazre 1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv 1 ceap 1 morcov mare 1 cartof mare cteva fire de ptrunjel 1 linguri de boia dulce 1 lingur de ulei piper 500 ml de sup 2 linguri de sup-crem concentrat Ceapa tiat mrunt se rumenete n ulei, se adaug morcov tiat i cartofi i se mai prjete totul nc puin amestecnd constant. Se adaug mazrea (dac este din conserv atunci se va aduga chiar la sfrit), roia tiat n buci, boiaua dulce, piperul i supa. Se fierbe totul aproximativ 15 minute. Preparatul se va lega cu sup-crem n prealabil dizolvat n ap rece i se presar cu ptrunjel tocat. Servii supa de legume cu o chifl integral. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei mnca 2 buci file de pui i salat de roii. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 15 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 2 mere sau 2 nectarine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei
14
roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE
TOCANA DE ORZ 120 g de orz 1 ceap mic 1/2 praz 2 morcovi 2 cei de usturoi 1/4 dintr-o elin mic 1 ardei 1 roie sau 2 linguri deroii din conserv 1 I de sup dintr-un cub concentrat sare, piper 1 lingur de ulei 1 lingur de ptrunjel 1 lingur de tarhon Intr-o lingur de ulei se prjesc ceapa i prazul tocate, se adaug usturoiul zdrobit, ardeiul ntreg sau tiat, morcovul ras, elina i roia care n prealabil se taie n mai multe locuri i se stoarce. Amestecnd constant se adaug orzul splat i scurs. Se mai prjete puin i se stropete cu sup fierbinte. Se condimenteaz cu sare i piper i se fierbe o jumtate de or pn cnd orzul devine moale la suprafa, nuntru ns rmne nc crocant. Dac compoziia este prea groas se mai poate turna nite sup sau ap fierbinte. nainte de servire se amestec ptrunjel i tarhon. Dup gust se mai poate aduga i fasole fiart sau linte roie. Se servete cu o chifl integral. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin sau pune n congelator pentru alt dat. CINA PROTEINE(IN CARTE ZICE VITAMINE?) In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei mnca o can de brnz de vaci la care adugai un vrf de cuit de boia dulce, o linguri de ptrunjel, un vrf de sare i de piper. Se servete cu 1 ardei proaspt. RINA VA SFATUIESTE Cumprai mai puine alimente, dar acestea trebuie s fie de calitate chiar dac cost mai mult. Meritai asta! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 16 PROTEINE MIC DEJUN 3 pere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ TOCANA CU CARNE DE CURCAN 2 buci de pulp de curcan un vrf de cuit de boia de ardei iute 2 fire mici de praz 1 ardei 1 roie 3/4 litri sup 1 cartof 1 linguri de ulei Pulpele de curcan se taie n bucele i se clesc n ulei. Se adaug boiaua iute i atta sup ct s acopere carnea. Se nbu timp de 10 minute bune. Cnd carnea se nmoaie pe jumtate se adaug tiate prazul, ardeiul i roia. Se toarn restul de sup i se mai nbu nc 10 minute. Cu 5 minute nainte de a termina
15
PROTEINE
de fiert ngroai tocana cu 1 cartof mic (crud) ras. Se condimenteaz cu sare dup gust. Se servete cu o felie de pine integral sau pesmei Wasa. O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. Dac nu suntei iubitor de tocan, preparai-v pui marinat i servii-l cu un castron de salat. CINA CARBO Strudel cu mere i 4 bucele de ciocolat neagr. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 17 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE O can de cpuni proaspete sau 300 ml de compot. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARBO
TORTILLA CU UMPLUTURA PICANTA 4 tortilii Umplutura 1 ceap mic 1 cel de usturoi 1 roie sau 2 linguri de roii din conserv 1 lingur de ajvar un vrf de cuit de boia de ardei iute sau de cili 250 g de fasole din conserv 1 lingur de ulei de msline 200 ml de sup ingrediente pentru salat Tortiliile se nfoar n folie de aluminiu i se nclzesc n cuptorul ncins timp de 15 minute. Ceapa tiat se rumenete n ulei, apoi se adaug roiile decojite i tiate, aivarul, usturoiul zdrobit, boiaua sau cili i se nbu cel puin 2 minute. Se adaug fasolea, se stropete cu sup i se fierbe 10 minute. Se umplu tortiliile cu amestecul astfel preparat. Alturi se poate servi i un castron din salata preferat. CINA Salat cu carne i ceap. PROTEINE
PREFERAI IAURT LA CINA? PROTEINE 1 iaurt mare. Se poate mbogi cu buci de ardei proaspt i cu morcov ras. Se condimenteaz uor cu chimen mcinat i sare. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 18 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Desfacei o mandarin n felii i turnai deasupra acestora sucul de la 1 portocal. Curai un mr de coaj, tiai-l n buci i adugai-l feliilor nmuiate de mandarin. Adugai i 2 prune uscate. Presrai fructele cu 1 lingur de susan proaspt prjit. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Se mixeaz n blender 1 roie, 1 portocal, cteva picturi de ulei de msline, sare i piper, se poate aduga i un vrf de cuit de cili. Dac vi se pare prea gros, turnai i zeama de la 1 lmie. Butura se orneaz cu busuioc. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume.
16
PRANZ
VITAMINE
SALATA DE FRUCTE Se aeaz ntr-o crati feliile de la 1 portocal i jumtate din bucile sau feliile unei conserve de compot de ananas. Deasupra se aeaz 1 kiwi tiat n felii, 1 mr tiat n buci i 10 cpuni tiate n feliue. Cratia cu fructe se pune n frigider. Restul de jumtate de conserv de ananas se zdrobete n blender cu 1 plic de zahr vanilat i coaj de lmie. Se adaug sucul de ananas i se fierbe. Compoziia astfel obinut se rcete i se toarn apoi peste fructe. GUSTARE VITAMINE Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) i o cana de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Se taie 2 morcovi n rondele i se nbu ntr-o linguri de ulei de msline creia i se adaug o linguri de ap. Se adaug puin piper i se nbu 5 minute. Se las s se rceasc. Se taie i se cur de smburi o can de struguri albi i una de struguri roii. Se amestec cu morcovul i se adaug i o ceap mic tiat rondele. Se toarn deasupra un sos dintr-o linguri de ulei de msline, cteva picturi de zeam de lmie i un vrf de cuit de chimen. Se condimenteaz cu sare dup gust. Se amestec uor pentru a se absorbi ingredientele. Se servete pe frunze de salat verde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 19 PROTEINE MIC DEJUN 2 pere sau 4 caise. Ceai sau cafea. VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SALATA DE PUI 1 piept de pui 2 mandarine 1 can de ananas 1 ceap mic 1 lingur de smntn 1 lingur de iaurt simplu cteva foi de salat sare, piper 1 lingur de oet cteva picturi de ulei de msline sup Se prepar o sup din piept de pui i din zarzavat pentru sup. Pieptul fiert se las s se rceasc i se taie n fii. Ceapa se taie rondele i se sreaz pentru a se nmuia. Se cur i se desfac mandarinele n felii, dup nevoie feliile se pot tia n dou. Se adaug frunzele de salat rupte i se amestec uor cu bucile de ananas. Se condimenteaz cu sare i piper i se amestec nc o dat. Ingredientele de salat se leag cu un amestec din smntn, iaurt i cteva picturi de ulei de msline. Se servete cu o chifl integral care se poate i tia n buci, prji i apoi amesteca n salat. Dup mas bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI 2 chiftele de soia (le putei cumpra i gata preparate) i un castron de salat de castravei. DORITI O CINA SIMPLA? Preparai-v o budinc. CARBO PROTEINE
17
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 20 AMIDONURI MIC DEJUN 2 portocale i 2 mere. Ceai sau cafea. VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI
SUPA GROASA DE FASOLE 200 g de fasole uscat (se poate i din conserv) 1 ceap mare 1 morcov bucic de cpn de elin ardei rou sau verde 1 roie 1 linguri de boia de ardei dulce 1 foaie de dafin 1 lingur de ulei un vrf de cuit de oregano, cimbru sare, piper 1/2 litru de sup 1 lingur de sos de soia Se clete n ulei ceapa tiat, se stropete cu puin sup i se nbu. Se adaug morcovul tiat, elina, ardeiul i roia precum i condimentele. Se fierbe 10 minute. nainte de a se termina procesul de fierbere se amestec fasolea scurs i, dup gust, se adaug o bucic de ardei iute. Tocniei i se poate mbogi gustul cu sos de soia, iar dac este prea groas se mai poate turna sup sau ap fierbinte. Se servete cu o chifl integral. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 2 cremvurti fieri sau la grtar cu o linguri de mutar i cu garnitur de legume proaspete sau murate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 21 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE O can de compot de ananas sau o bucat mare de ananas proaspt. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI
CU-CU CU LEGUME 120 g cucu 1 lingur de ulei de msline 1 lingur de zeam de lmie un vrf de cuit de boia de ardei iute 1 ardei 1 roie 1 cel de usturoi 6 msline
18
o conserv mic de mazre 300 ml de ap clocotit Se prepar cucuul conform instruciunilor de pe ambalaj. n timpul fierberii se toarn zeama de lmie. Se coace ardeiul, se cur de coaj i se taie n fii. Roia se scufund n ap clocotit pentru a fi mai uor de decojit i se taie n buci. Se taie mslinele. Ceapa tiat se rumenete n ulei ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, se amestec i se adaug legumele. Toate ingredientele se nbu mpreun scuturnd constant cratia. Atunci cnd lichidul se evapor se amestec i mazrea scurs. Legumele se condimenteaz cu sare, piper i boia de ardei. Se amestec i se toarn peste cucu. CINA PROTEINE 2 frigrui de pui i un castron de salat verde. RINA VA SFATUIESTE Mncai atunci cnd v este foame, i nu atunci cnd simii un gol n sufletul dumneavoastr. Cu mncare nu l vei umple niciodat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 22 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 curmal japonez (kaki) i 1 kiwi sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ RAGU DE PASARE 1/2 pui 2 morcovi 2 linguri de rdcin de elin ras o can din ciupercile preferate 1 ceap mare 1 cel de usturoi 1 lingur de ptrunjel tocat un vrf de cuit de cimbru o frunz de dafin sare, piper un vrf de cuit de boia de ardei dulce 1 lingur de ulei Puiul se taie n bucele mici i se frige pe ambele pri. Se pune deoparte ntr-o crati cald. In acelai ulei se rumenesc ceapa tocat, usturoiul zdrobit, morcovul tiat mrunt i elina ras. Se adaug ciupercile i se nbu amestecnd pn cnd zeama ncepe s fiarb. Se stropete cu sup. Se adaug carnea n momentul n care s-au nmuiat legumele i se condimenteaz, se pune sare i piper i se mai fierbe puin. Se servete cu 1 chifl integral. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA VITAMINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara o salat din 3 roii, 1 ardei i 1 castravete. Punei sare i piper peste legumele tiate i adugai un vrf de cuit de oregano, o linguri de ulei, o linguri de otet i puin ap. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 23 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 5 mandarine sau o cana de afine. Ceai sau cafea.
19
PROTEINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARBO
PASTE FINOASE PESTRIE 120 g de paste finoase Barilla tricolore 1 morcov 1 roie sau 2 linguri de roii din conserv cteva bucheele de brocoli 1 lingur de brnz dulce de vaci 1 linguri de leutean ingrediente pentru salat Se pune sare n ap clocotit i apoi se adaug morcovul ntreg i se las s fiarb cteva minute. Se adaug pastele finoase n trei culori, roiile din conserv tiate n buci sau roia proaspt i brocoli. Se fierbe timp de 10 minute, se strecoar. Se presar cu o linguri de leutean tocat i se pune o lingur de brnz dulce de vaci. Se amestec. Preparai-v un castron mare de salat de roii. CINA PROTEINE Crenvurti (reci, fieri sau la grtar) i legumele preferate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 24 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Se scot smburii de la 4 caise, se taie i se prepar un compot. n ap se adaug coaj de lmie i un vrf de cuit de sare. n momentul n care compotul se rcete puin i se adaug o linguri de miere sau suc gros de mere. GUSTARE VITAMINE Preparai-v o butur din banane, 100 ml din sucul preferat i zeama de la 1/4 lmie. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE
PIERSICI CU MENT Se cur de smburi 3 piersici i se aeaz pe o farfurie mai mare n aa fel nct prile interioare s fie cu faa n sus. 1 can de zmeur, 1 lingur de zeam de lmie i 100 ml de ap mineral se mixeaz n blender i preparatul astfel obinut se toarn peste piersici. Se orneaz cu frunze de ment. GUSTARE VITAMINE Un pumn de miez de nuc sau alte fructe oleaginoase (alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Se taie partea de sus de la 3 mere. Pulpa fructelor se scoate (dar se pstreaz partea exterioar) cu grij i se ndeprteaz smburii. Pulpei i se adaug o can de ananas i o lingur de stafide nmuiate n puin rom. Toate ingredientele se mixeaz n blender pentru a obine o past fin cu care se umplu merele. Apoi se acoper merele cu partea lor superioar deja tiat. Se nfoar separat fiecare "iar n folie de aluminiu i se pune n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 5 minute. Sucului de la 1 portocal i se adaug 1 lingur de miere, cteva cuioare i puin coaj ras de portocal bine splat. Se fierbe pn cnd se !Vapor jumtate din suc. Merele coapte se scot din folia de aluminiu i se aeaz pe farfurie. Se stropesc cu sucul fiert de portocale. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 25 PRIMA ZI DE APA
20
AST ZI FR MNCARE - NUMAI AP! Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde prin transpiraie. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o linguri de oet de mere. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la ndemn pentru a v aminti de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel v vei putea controla aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul dumneavoastr de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas. - Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. - Bei cel puin 2 litri de ap pe zi.
- Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu.

SUGESTII DE ACTIVITI Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. ntreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. - Facei o plimbare lung. - Mergei la teatru. - Vizitai o expoziie. - Mergei la cinema. - Discutai cu prietenii. - Meditai. - Mergei la saun sau la piscin. - Plimbai-v cu bicicleta. - Petrecei timp preios cu familia. - Dedicati-v lecturii.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 26 PROTEINE MIC DEJUN 1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea. VITAMINE
SPANAC CU PANIR 250 g de frunze de spanac sau un pachet de spanac congelat 100 g panir 2 linguri de ulei sare usturoi (opional) condimente (coriandru, ofran, nucoar, piper, ardei iute rou) verdeuri (tarhon, leutean, ptrunjel) o linguri de smntn (opional) Se taie mrunt spanacul. ntr-o linguri de ulei se ncing repede condimentele, se adaug spanacul i 2 linguri de ap. Se d la foc mic i se nbu timp de 10 minute. ntre timp n alt tigaie se clete panirul tiat n buci ntr-o lingur de ulei. Spanacul se d la o parte de pe foc, i se adaug smntn i panirul clit. Panirul este o brnz proaspt care se poate prepara dintr-un litru de lapte dat n fiert care se nltur de pe
21
foc i cruia i se adaug 300 ml de iaurt. Se amestec i se obine zer i o parte solid. Se toarn ntr-o sit mare i se spal cu ap rece. Se las la scurs cel puin jumtate de or sau peste noapte. Din cantitile menionate se obin 150-200 g de panir Panirul se poate tia n bucele i cli n ulei deoarece nu se topete. Se adaug condimente dup gust. Este delicios i sub form crud. Dup mas bei 300 ml de zeam de sup. CINA CARBO Un cornule umplut i compot. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 27 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1 papaia sau 1 ciorchine de struguri. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ TOCAN CU SOIA 1 can de fulgi de soia 1 cartof 1 morcov 2 felii de elin 1 gulie mic ptrunjel cu rdcin 1 lingur de ulei sare, piper un vrf de cuit de chimen mcinat 1 litru de sup dintr-un cub concentrat 1 lingur de sos de soia Se rumenete ceapa, se adaug legumele tiate n fii i se nbu. Se pune sare, se adaug chimen, se amestec supa i se fierbe timp de 15 minute. Apoi se adaug fulgii de soia i se fierbe la foc slab nc 15 minute. Se pune piperul i se amestec o lingur de sos de soia. Se servete cu o chifl integral. Preparatul obinut se poate pasa cu mixerul. n locul fulgilor de soia se pot utiliza semine de soia (din conserv). - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi o salat preparat din 150 g de parizer, 1 roie, 1 ardei, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri de oet, sare, piper i puin ap. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 28 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 2 piersici. Ceai sau cafea. VITAMINE AMIDONURI
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CHIFTELUTE DE OREZ
22
AMIDONURI
120 g orez 1 ceap 1 cel de usturoi 1 linguri de ptrunjel tocat 2 linguri de sos de soia sare, piper nucoar 2 linguri de ulei 300 g de sup dintr-un cub ingrediente pentru salat Intr-o linguri de ulei se prjete ceapa tiat. Se adaug orezul splat i se toarn deasupra supa din cubul concentrat cu ulei de msline i ierburi aromate. Chiar nainte de a termina de fiert se amestec usturoiul zdrobit, sarea, piperul, ptrunjelul, puin nucoar i sosul de soia. Cnd compoziia se rcete se formeaz chifteluele, se pot forma i cu lingura, i se prjesc ntr-o lingur de ulei. Chifteluele prjite se aeaz pe prosoape de hrtie pentru a se absorbi surplusul de grsime. Se servete cu salat din varz acr creia pe lng condimente i se adaug i cteva picturi de ulei de msline i un mr mic tiat mrunt. CINA PROTEINE O cutie de brnz de vaci al crei gust se poate mbogi cu o lingur de orez fiert i o linguri de miere sau de dulcea. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 29 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructe asortate sau 2 pere japoneze (nai). Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SARMALE 200 g de carne tocat de vit i porc 1 felie de costi 2 linguri de orez 1 ceap mic 8 foi de varz acr de mrime medie 1 lingur de ulei 2 linguri de ap mineral 2 linguri de aivar sau ketchup 1 linguri de boia de ardei dulce sare 1/2 litri de sup Se clete ceapa tiat n ulei, se adaug carnea tocat i o lingur de orez. Se toarn ap i se pune la fiert. Cnd apa ncepe s fiarb se d la o parte, se las s se rceasc puin, apoi se adaug sarea i apa mineral. Compoziia obinut se mparte pe 6 foi de varz i se mpacheteaz bine. Pe fundul unei cratie se pun restul foilor de varz i deasupra se aeaz sarmalele. Se adaug aivarul, boiaua i supa n aa fel nct sarmalele s fie acoperite i la sfrit se pune felia de costi. Se fierbe aproximativ 50 de minute. Se servete cu o felie de pine. La sfritul mesei bei 300 ml de zeam de sup. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA CARBO In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi un corn din fin integral i bea o can de ceai. RINA TE SFATUIESTE Avei grij s transpirai bine n fiecare zi i s avei un ritm cardiac alert. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 30 CARBOHIDRATI
23
PROTEINE
MIC DEJUN VITAMINE 1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PASTE FAINOASE 150 g paste finoase Barilla 300 g carne de vac pentru sup zarzavat pentru sup 1 lingur de ulei ingrediente pentru salat Se prepar o sup de vac dup reeta dorit, iar apoi carnea se congeleaz pentru alt dat. n locul supei de vac se poate ntrebuina sup de legume, n 1/2 I de sup clocotit se inmoaie pastele finoase. Se aeaz apoi ntr-o tav. Se stropesc cu ulei i cu supa rmas. Se coc n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 15 minute. mpreun cu pastele se pot coace i zarzavaturile din sup. Se prepar o salat din varz roie ras aa cum v place. CINA PROTEINE Preparai o cltit groas. Compoziia din trei linguri de fin fin, 1 ou, 100 ml de lapte, puin ap mineral, o jumtate de pacheel de zahr vanilat i un vrf de cuit de sare se amestec bine, se toarn ntr-o tigaie de teflon uns cu cteva picturi de ulei i se prjete ncet la temperatur sczut pe ambele pri. Se unge cu marmelad. Servii i o bucic de ciocolat neagr. PREFERAI IAURT LA CIN? PROTEINE 1 iaurt mare. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 31 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Peste 2 mere rase se presar o linguri de stafide i o linguri de nuci tiate. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE 100 g de ciree fr smburi se paseaz n blender mpreun cu o ceac de zmeur i cu 200 ml de lapte. Butura se orneaz cu cteva ciree fr smburi. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE CARBO
SUPA DE SPANAC CU DOVLECEI PRAJITI 200 g de spanac tnr se fierb i se paseaz fin cu mixerul. Se adaug sare, piper, usturoi i nucoar. Se pune la fiert i se d n clocot. Dovleceii se taie n buci i se prjesc ntr-o crati fr ulei. Se pun dovleceii n supa care este delicioas att cald ct i rece. GUSTARE VITAMINE Un pumn de alune sau alte fructe oleaginoase (nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Un mango mic i un avocado se taie n bucele i o ceap n rondele. Se taie i frunze de ppdie sau rucola. Se amestec toate ingredientele, se adaug sare i piper, o linguri de ulei de msline i o lingur de semine de floarea soarelui. RINA VA SFATUIESTE inei minte: canapeaua nu are voie s fie prietenul dumneavoastr cel mai bun. Mai degrab ridicai-v i mergei la plimbare.
24
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 32 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 can de zmeur sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE
SUFLEU DE PESTE CU SFECLA MANGOLD 200 g file de pete 1 dovlecel 1 ou 1 lingur de smntn dulce 1 lingur de brnz de vaci 1 lingur de ptrunjel tocat sare, piper 1 lingur de ulei unt pentru uns ingrediente pentru salat Sfecla mangold se oprete i se pune ntr-o strecurtoare. ntr-o crati de teflon se prjete ntr-o lingur de ulei petele tiat n buci. Cratia se scutur continuu. Se presar sfecla i se amestec uor. Se unge un vas de iena cu unt i apoi se toarn n vas sfecla mangold i petele. Se prepar o compoziie bine amestecat din ou, smntn dulce, fin, ptrunjel, sare i piper cu care se acoper petele i sfecla. Se coace timp de 15 minute n cuptorul ncins la 180 de grade C. Pentru salat se ntrebuineaz varz chinezeasc creia i se adaug un cel zdrobit de usturoi i se stropete cu o linguri de ulei de msline, o linguri de oet balsamic i se condimenteaz cu sare i piper. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI O farfurie de crochet de cartofi (eventual gata preparate) peste care ai presrat pesmet prjit. Se servete cu un castron de salat verde condimentat dup gust. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 33 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 8 smochine uscate sau 1 banan zdrobit cu o lingur de nuci tiate. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI
GULAS DE FASOLE 200 g de fasole uscat din conserv 1 ceap 1/2 gulie 1 morcov 1 cartof 2 cei de usturoi 1 lingur de sos de roii sau de roii din conserv 1 lingur de boia de ardei dulce 1 linguri de ptrunjel 1 foaie de dafin
25
un vrf de cuit de cimbru de var un vrf de cuit de maghiran 1 lingur de ulei 1/2 litri de sup sare, piper Se rumenete ceapa n ulei, se adaug frunza de dafin, dup gust se pot aduga cteva boabe de piper i de ienupr, i deasupra se toarn supa. Cnd d n clocot se adaug gulia tiat (sau jumtate de cpn de elin), morcovul i cartoful i se fierbe 15 minute. Se amestec fasolea, sosul de roii, usturoiul zdrobit, condimentele i boiaua, se sreaz dup nevoie i se mai fierbe totul nc 5 minute. Legumele trebuie s fie acoperite cu lichid pe tot parcursul fierberii. La sfrit se adaug ptrunjelul tocat. Se servete cu o chifl integral. CINA PROTEINE 1/2 dintr-o ceap mic se taie mrunt i se rumenete n ulei, se adaug 2 ou btute, se pune sare i piper. Se amestec pn cnd se ntrete. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 34 AMIDONURI MIC DEJUN 4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ MAMALIGA CU DOVLECEI 120 g de mlai 2 dovlecei 1 ceap mic 1 cel de usturoi sare, piper 1 lingur de ulei 1 lingur de unt 400 ml de ap ingrediente pentru salat Se rumenete n ulei ceapa tiat, se adaug dovleceii tiai i se nbu repede. Se adaug i usturoiul zdrobit, sarea i piperul i se toarn deasupra 400 ml de ap fierbinte. Cnd d n clocot se prepar mmliga. Se fierbe 2 minute la foc mic amestecnd constant. Cnd este gata se toarn ntr-un vas de iena, se stropete cu o linguri de unt topit i se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 10 minute. Cnd se mai rcete puin se taie. Se servete cu salat de sfecl creia i s-a adugat ceap tiat rondele. CINA PROTEINE 5 felii de unc i restul de salat rmas de la masa de prnz, sau legumele preferate, pot fi i murate. RINA TE SFATUIESTE Dejucai planurile leneului din dumneavoastr: facei gimnastic, mergei pe jos, atergai, jucai-v, dansai! Socializai! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 35 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
26
AMIDONURI
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CASTRAVETI CU COSTITA
1 castravete mare 1 roie sau 2 linguri de roii din conserv 1 bucat de costi 1 ceap mic 1 ardei mic 1 lingur de ptrunjel tocat 1 lingur de ulei sare, piper 1 lingur de smntn dulce
PROTEINE
Castravetele curat se taie n buci mai mari, costia i ardeiul se taie n bucele mici. Roia decojit sau roiile din conserv se taie mrunt. Se taie ceapa. Se prjete costia n ulei. Cnd devine translucid se adaug ceapa i ardeiul i se mai prjete totul nc aproximativ 4 minute. Se adaug roia i castravetele. Se pune sare i piper i se nbue cel puin 10 minute. Se condimenteaz dup gust, se presar cu ptrunjel i nainte de a se servi se amestec smntn dulce. Se servete cu o chifl integral. CINA AMIDONURI Din 1/2 litri de suc de mere i din 3 linguri cu vrf de mlai se prepar o budinc mmlig. nainte de a turna mmliga n farfurie se adaug fructele proaspete preferate tiate n buci. RINA TE SFATUIESTE Nu fugii din faa problemelor, ci rezolvai-le! i nu mncnd - v va durea! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 36 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SPAGHETE CU LEGUME 120 g de paste finoase Barilla Integrale 1 ardei 1 vnt mic 1 dovlecel mic 1 cel de usturoi sare, piper 1 linguri de oregano 1 linguri de ulei 1 lingur de brnz ras 1 cub concentrat de sup Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a adugat cubul concentrat de sup i se strecoar. Toate legumele enumerate se taie n fii, se stropesc cu ulei, se condimenteaz cu sare i piper i se coc n cuptorul ncins la 220 de grade C timp de 15 minute. Dup 10 minute se presar deasupra legumelor oregano i usturoiul tiat i se bag napoi la cuptor. Se amestec pastele cu legumele coapte i se presar cu o lingur de parmezan sau orice alt brnz. CINA AMIDONURI Salat din fetic (salata mielului) i fasole.
27
CARBO
PREFERATI IAURT LA CINA? PROTEINE 1 iaurt mare n care cu jumtate de or nainte de mas se amestec 1 lingur din fructele oleaginoase (nuci, alune, migdale, etc.) preferate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 37 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Tiai diferite fructe (mere, struguri, pere) i nbuii-le n puin ap. n timp ce se nbu se adaug o lingur de stafide splate i un vrf de cuit de plante aromate pentru trudel cu mere (nucoar, cuioare, scorioar, ghimbir). Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Se paseaz cu mixerul o jumtate de mango n care s-a amestecat o linguri de miere i 100 ml din sucul preferat. Se condimenteaz cu un vrf de cuit de ghimbir mcinat. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE
FRUCTE CU FULGI DE OVAZ Se taie n bucele un pepene galben mic, se rade un mango mic i se taie n rondele o banan. Se stropete cu suc de portocal i se presar cu o linguri de zahr vanilat. Se presar cu o lingur de fulgi de ovz i cu o lingur de semine de floarea soarelui. Peste preparat se toarn o ceac de lapte i se amestec bine. GUSTARE VITAMINE Un pumn de migdale sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, fistic etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Se amestec dou linguri de brnz de vaci i un vrf de cuit de scorioar cu o farfurie din fructele preferate tiate n bucele. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 38 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 ciorchine mare de struguri sau 2 mere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ COD PANE CU SALATA 2 buci file de cod ingrediente pentru prepararea paneului sare, piper ulei pentru prjit ingrediente pentru salat Fileurile de cod se spal i se terg cu un ervet de hrtie. Se condimenteaz cu sare dup gust, se trec prin fin, ou btut i prin pesmet i se prjesc bine n ulei ncins. Apoi se scurg bine de grsime. Salata se prepar din roii tiate i din rondele de ceap, fr ulei i fr oet. Se stropete cu zeam de lmie, se presar cu busuioc i se condimenteaz cu sare i piper. Dup mas bei 300 ml de zeam de sup. CINA CARBO In 80 g de paste finoase fierte se amestec 1 roie tiat n buci, 1 castravete murat tiat n buci i un morcov ras. Se stropete cu un amestec de sare, ulei i oet i se presar cu ptrunjel tocat.
28
PROTEINE
RINA VA SFATUIESTE Reflectai asupra persoanei i asupra vieii dumneavoastr. Identificai cu ce nu suntei mulumii - i ncercai s schimbai acel lucru. i nu cu nc o mas copioas! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 39 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1 can de cpuni (dac sunt congelate atunci oprii-le puin) sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ MINESTRONE 1 conserv mic de fasole uscat 50 g spaghete 1 lingur de gri 1/2 ceap mic 1 lingur de past de roii 3/4 litri de sup 1 ardei 1 morcov 1 cel de usturoi 1 lingur de ptrunjel tocat sare, piper 1 linguri de ulei de msline Se rumenete n ulei o ceap tocat mrunt, deasupra se presar grisul, se amestec puin i se toarn supa. Se adaug pasta de roii, ardeiul, morcovul tiat n rondele i usturoiul zdrobit. Cnd d n clocot se pun spaghetele rupte n buci scurte, chiar nainte s fie fierte se pune i fasolea pentru a se nclzi. Se presar cu ptrunjel. Se condimenteaz dup gust cu sare i piper. Minestrone este i mai gustos dac se las s stea jumtate de or nainte de a fi servit. Se servete cu o felie de pine integral sau pesmei Wasa. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 2 chiftele de carne i un castron de salat de varz dulce. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 40 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 2 mere sau o felie mare de pepene rou. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI AMIDONURI
CROCHETE DE PORUMB CU SALATA 120 g de mlai 1/4 litri de ap 1 lingur de ulei

29
sare un vrf de cuit de boia de ardei dulce un vrf de cuit de oregano un vrf de cuit de rozmarin 1 linguri de ptrunjel tocat ingrediente pentru salat In ap clocotit srat se adaug ncet mlaiul amestecnd constant. Se fierbe pn cnd se ntrete. n compoziie se adaug mirodeniile, se amestec, se scoate ntorcnd cratia pe un fund de lemn umed i se subiaz pn ajunge s aib grosimea de 1 cm. Se taie n buci mici i se formeaz crochetele. Se aeaz crochetele n tigaie i se stropesc cu ulei ncins n care s-a adugat boiaua de ardei. Se coc n cuptorul ncins la 220 de grade C timp de 10 minute. Din compoziie se pot face i glute. Cu o lingur mare se ia din mmlig i se prjesc n 3 linguri de ulei pe ambele pri pn se fac aurii. CINA PROTEINE 1 iaurt mare n care se amestec o lingur din seminele preferate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 41 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE
TOCANA DE PUI 3 pulpe de pui dezosate i fr pieli 1 ceap mic 1 cel de usturoi 1 vnt mic fr coaj 1 dovlecel mic 1 ardei rou mic 1 roie sare, piper un vrf de cuit de ghimbir puin cimbru i rozmarin 1 lingur de ulei 1 bucic de ardei iute 50 ml de vin rou 150 ml de sup Carnea splat i uscat se taie n bucele. Se toac ceapa i usturoiul, vnt i dovlecelul se taie n rondele, iar ardeiul n buci. Se taie ct se poate de mrunt ardeiul iute, se decojete roia i se taie n felii. ntr-o tigaie de teflon se prjesc bucelele de carne, se adaug ceapa i usturoiul i se prjesc amestecnd constant. Se presar cu ghimbir, sare i piper i se amestec bine. Compoziia se scoate din tigaie i se pune ntr-o crati nclzit i se acoper. Se toarn n tigaie vinul (dup gust), supa, roia tiat, cimbrul i rozmarinul i se d totul ntr-un clocot. Se toarn totul ntr-un vas de iena i se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 30 de minute. Se servete cu o bucat de pine. - Dac nu avei timp la dispoziie servii o tocan de pui gata preparat. CINA CARBO 1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 42 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE
30
2 portocale sau 3 kiwi GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PLACINTA CU VARZA ACRA 400 g de varz acr sare, piper 150 ml de ap 3 foi de plcint mprite n jumtate 3 linguri de ulei Se ncinge o lingur de ulei i se adaug varza. Se amestec i se las s se prjeasc puin pn se rumenete. Se condimenteaz cu sare i piper i se mparte n 3 pri. Se unge o tav cu o lingur de ulei i pe fundul tvii se aeaz una peste alta 2 foi de plcint, deasupra una din prile de varz. Se acoper cu o foaie de plcint i se pune din nou nc un rnd de varz. Se repet nc o dat, iar la suprafa se vor aeza 2 fol de plcint. Partea de sus se unge cu o linguri de ulei. Plcinta se d la cuptorul ncins la 200 de grade C l se coace aproximativ 30 de minute. Stratul de deasupra trebuie s fie auriu. Se toarn peste plcint 150 ml de ap clocotit i se mai las n jur de un minut n cuptorul ncins. Plcinta se taie n bucile dorite. Este delicioas att cald ct i rece. CINA PROTEINE O chiftea mare de carne cu aivar sau mutar i legumele preferate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 43 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE 4 rondele de ananas, pot fi i din compot, se prjesc pe ambele pri ntr-o linguri de unt. Bucile prjite se stropesc cu sucul de ananas sau cu sucul de la 1 portocal. Preparatul se presar i cu un pumn de migdale prjite. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Se paseaz n blender o roie, se adaug tarhon tiat, o pictur de ulei de msline i puin ap mineral. Butura se condimenteaz cu piper, se poate aduga i un vrf de cuit de cili sau de boia de ardei iute. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE CARBO
MERE CU MIERE Se scobesc cotoarele i seminele de la 4 mere. Apoi merele se umplu cu un amestec preparat din 2 linguri de stafide, 1 lingur de nuci tiate sau mcinate, 2 vrfuri de cuit de scorioar i o lingur de miere. Merele se aeaz ntr-un vas de iena i se stropesc cu 300 ml de suc de mere. Se coc timp de 20 de minute n cuptorul ncins la 180 de grade C. n timp ce se coc se vor stropi de cteva ori cu sucul de mere. GUSTARE VITAMINE Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA Un castron din legumele preferate. VITAMINE
RINA VA SFATUIESTE Dumneavoastr niv putei face cel mai mult pentru corpul dumneavoastr cu un mod de via sntos i cu o abordare pozitiv fa de voi niv. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 44 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructe asortate sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.
31
SOMON CU AVOCADO 2 buci file mari de somon 1 lingur de ulei fir de tarhon proaspt sau 1 lingur de tarhon uscat felii de lmie 1/2 dintr-un avocado mic 100 ml de iaurt simplu zeama i coaja ras de la 1 lmie sau lime (lmie verde) sare, piper ingrediente pentru salat Se pregtete cte o bucat de folie de aluminiu pentru fiecare file de somon i se d cu ulei. Peste aceasta se aeaz fileul de somon uscat cruia i s-a adugat 1 felie de lmie i un fir de tarhon. Fileurile astfel pregtite se nfoar n folie, se pun la cuptor i se coc aproximativ 25 de minute. n blender se amestec ntr-o mas fin 1/2 avocado, iaurt, sare, piper, coaja ras i sucul de lmie sau lime. Sosul astfel obinut se toarn peste fileurile fierbini de somon. Pentru salat se taie jumtatea rmas de avocado stropit cu puin sos de lmie sau de lime, se amestec i cteva frunze de salat verde. Se adaug o linguri de mutar i o lingur. - Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI Preparai un terci de hric. ntr-o linguri de ulei rumenii 1/2 dintr-o ceap mic, adugai 120 g de hric crud, un morcov tiat rondele, o jumtate de ardei, 0 jumtate de roie i puin praz. Se amestec i se stropete cu zeam de sup n aa fel nct totul s fie acoperit cu zeam. Se fierbe timp de 5 minute, se stinge focul i se mai ateapt 10 minute. Se presar cu ptrunjel. DORII O CIN SIMPL? CARBO Preparai-v o budinc. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 45 AMIDONURI MIC DEJUN 4 caise sau 2 piersici. Ceai sau cafea VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ NAUT CU LEGUME 100 g de nut 1 ceap mic 1/2 dintr-un praz mic 1 cel de usturoi bucic de cpn de elin morcov 1 lingur de orez 1 lingur de parmezan ras sare, piper 1 lingur de ulei 600 ml de sup dintr-un cub concentrate
32
AMIDONURI
Se rumenesc n ulei ceapa tocat i usturoiul zdrobit. Se adaug nutul i se toarn sup. Se fierbe timp de 30 de minute, se adaug orezul i legumele tiate i se mai fierbe nc 15 minute (n funcie de tipul de orez). Dac se ngroa prea tare se mai adaug ap fierbinte. nainte de a se servi se presar cu o lingur de parmezan ras (sau orice alt brnz ras). - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA PROTEINE In locul prepa preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 100 g de prosciutto i o jumtate de pepene galben tiat n bucele. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 46 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARTOFI PRAJITI CU SALATA 5 cartofi sare ulei ingrediente pentru salat Cartofii curai de coaj se taie n beioare (5 x 1 cm), se pun n ap rece i se las s stea timp de 10 minute. Apoi se terg pn sunt uscai. Se prjesc 6 minute n ulei ncins pn se rumenesc egal pe toate prile. Cartofii se scot pe prosoape de hrtie pentru a se absorbi excesul de grsime. Se servesc cu un castron de salat verde crocant cu rondele de ceap, cu ardei tiai n fii subiri i cu o lingur de semine prjite de susan (se prjesc repede ntr-o crati fr ulei). Se adaug i puin sare. CINA Doi crenvurti i o salat de roii PROTEINE AMIDONURI
DORITI O CIN SIMPLA? VITAMINE Preparai-v o farfurie de legume sau de salate asortate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 47 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE
CURCAN CU VARZA 1 cpn de varz 1 ceap mic 1 lingur de past de roii sau de roii din conserv un vrf de cuit de zahr cteva boabe de chimen
33
300 ml de sup 1 lingur de ulei mezel din piept de curcan Foile de varz splate se taie n fii late. Se prjete zahrul n ulei. Cnd se rumenete se adaug ceapa tocat i se ateapt ca i aceasta s se rumeneasc. Se adaug varza, se amestec, se toarn supa i se nbu cu vasul acoperit pn se moaie varza. nainte de a termina de fiert se adaug mezelul din piept de curcan, pasta de roii i chimenul i se mai nbu totul nc un timp. Se servete cu o chifl integral. CINA CARBO Preparal-v cltite Imperiale. Unui glbenu de ou se adaug 50 ml de lapte l tot atta fin pentru a obine o compoziie ct mal groas (pentru a se amesteca mal uor), apoi turnai atta lapte ct este necesar pentru ca compoziia s fie fluid, dar s nu curg foarte tare. Se adaug vanilie l ofran. Albuul cruia i s-a adugat puin sare se bate spum i deasupra se toarn cu grij compoziia cu glbenu. Compoziia nouobinut se toarn ntr-o tigaie uns cu ulei l se prjete la foc mediu pe ambele pri pn se rumenete. Se servete cu compot nendulcit i cu o bucic de ciocolat neagr. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 48 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 2 mere sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ LASAGNA 6 foi de lasagna 150 g ciuperci champinion 150 g de spanac congelat 1 cel de usturoi sare, piper 1 linguri de ptrunjel tocat lingur de ulei linguri de smntn dulce 1 linguri de unt 1 lingur de past de roii Se prepar un sos din smntn dulce, unt i past de roii amestecate, dup gust se adaug i cteva linguri de ap. Ciupercile tiate se opresc, se strecoar, se condimenteaz cu sare i piper i se amestec cu ptrunjelul. Spanacul se fierbe n foarte puin ap, se condimenteaz cu sare i piper i se amestec cu usturoiul zdrobit. (n locul spanacului se pot ntrebuina 1 dovlecel tiat n felii i o lingur de roii din conserv.) Pe fundul unei tvi se aaz 2 foi de lasagna, se ung cu sos i se acoper cu champinioane. Acestea se acoper din nou cu 2 foi de lasagna, se ung cu sos i se adaug spanacul. Acesta se acoper cu ultimele 2 foi de lasagna. Deasupra se toarn restul de sos n care s-a amestecat ulei. Se coace timp de 30 de minute n cuptorul ncins la 200 de grade C. (n locul foilor de lasagna se pot ntrebuina 6 cltite subiri.) Ca garnitur servii un castron de salat verde. CINA PROTEINE Preparai-v o salat din legume asortate n care adugai carnaii preferai sau brnz. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 49 VITAMINE MIC DEJUN
34
CARBO
Un mr tiat n bucele se amestec cu cteva ciree din care s-au scos smburii (pot fi i din compot). Salata de fructe se poate presra cu o lingur de semine de floarea soarelui. Ceai sau cafea. GUSTARE 2 kiwi se zdrobesc cu furculia i se pun ntr-un pahar. Se amestec cu 100 ml de ap mineral. Butura se poate ndulci cu o linguri de miere sau cu o linguri de suc gros de mere. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ PEPENE ROSU IN SUPA Se spal 2 portocale i 1 lmie i se terg bine. Din fructe se stoarce sucul n care se amestec 300 ml de ap i se d n clocot. n timp ce fierbe se adaug o bucic de baton de vanilie i de scorioar, 2 cuioare i o linguri de piper boabe. Trebuie s clocoteasc 2 minute. Cnd se mai rcete puin se adaug 1 lingur de miere i se amestec bine. Odat rcit se pune pentru un timp la frigider. O bucat mai mare de pepene rou se taie n bucele sau se taie cu lingura i se pune n supa rece. GUSTARE Un pumn de arahide sau de alte fructe oleaginoase (nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA Un castron din salata preferat. RINA VA SFATUIESTE Gndii pozitiv, fii optimiti, rdei! Rsfai-v! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 50 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructele preferate sau o rodie. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SALATA CU TON 2 ardei 1 varz mic chinezeasc 1 ceap mic 1 conserv de ton 1 roie 1 lingur de zeam de lmie o legtur de ptrunjel proaspt sare, piper Se pune tonul ntr-o sit. Ardeiul se taie n buci, ceapa se taie n rondele, iar varza chinezeasc n fii. Se zdrobete 1 roie, se adaug puin ulei de msline care s-a scurs prin sit de la ton, sare i piper. Se amestec zeam de lmie i ptrunjel tocat. (Dac v sunt pe plac gusturile mai picante atunci adugai puin sos de tabasco.) Tonul se zdrobete cu furculia, se amestec cu legumele i se stropete cu sosul preparat. Restul de ulei se arunc. Se servete cu o chifl integral. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA CARBO O farfurie de gnocchi peste care s-a turnat pesmet prjit ntr-o linguri de unt. Se servete cu 2 roii tiate n buci. n gastronomie, gnochi sunt glute specific italiene, mici, ovale sau rotunde, cu aspect de scoici plate
35
PROTEINE
(presate cu furculia), fierte n ap srat, gratinate i servite ca antreu cald. RINA VA SFATUIESTE Facei-v timp pentru dumneavoastr niv! Rezervai-v o or pe zi pentru micare - o necesitate pentru suflet, o obligaie pentru sntate i un balsam pentru corp. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 51 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 4 mandarine sau 1 felie mare de pepene rou. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI
MANCARE RINA 5 cartofi 1 ceap 2 morcovi 1 rdcin de ptrunjel 1 cpn de usturoi (ntreag, inclusive cu coaj) 1/2 varz 1/2 varz crea 1 I de sup n care s-au fiert 300 g de carne de vac 1 lingur de boia de ardei dulce cteva boabe de piper sare o lingur de ulei Intr-o oal se pun cartofii tiai rotocoale i ceapa tocat, cpna de usturoi ntreag, frunzele de varz tiate, morcovul i rdcina de ptrunjel tiate rondele, iar la sfrit varza crea tiat. Deasupra se presar cu boia de ardei dulce, cu boabele de piper i cu sare. Se stropete cu ulei i cu sup numai att ct s fie toate ingredientele acoperite. Oala se acoper bine cu folie de aluminiu i apoi cu capac. Dupce 3 dat n clocot se fierbe la foc domol timp de 1 or. Este delicioas cu o felie de pine. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnzz se poate pstra pentru cin. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara o salat din carne de vac tiat n felii, ceap, usturoi zdrobit, oet balsamic, ulei de msline, sare i piper. In salat putei tia si 1 ardei i 1 roie. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 52 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1 banan sau 8 smochine uscate. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI
CARTOFI COPTI CU VARZA DE BRUXELLES 5 cartofi mai mari 2 linguri de ulei 1 ceap mare
36
sare, piper 100 ml de ap 1 linguri de boia de ardei dulce un vrf de cuit de rozmarin 1 legtur de ptrunjel 250 g de varz de Bruxelles 1 linguri de unt 1 linguri de semine de mutar zeama de la 1/2 lmie Cartofii curai de coaj se taie n rondele, se condimenteaz cu sare i piper, se presar cu boia de ardei i cu rozmarin i se amestec bine. Se toac ceapa. ntr-o tav uns cu ulei se aeaz alternativ cartofii i ceapa. Se toarn restul de ulei i ap peste cartofi. Se coace totul n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 45 de minute. Cnd s-a copt se presar cu ptrunjel. Preparatul se servete cu varz de Bruxelles fiart i trecut printr-o ap rece. Se strecoar bine. ntr-o linguri de unt se prjete 1 lingur de semine de mutar (cratia trebuie s fie acoperit deoarece seminele pocnesc). Se adaug varza de Bruxelles condimentat dup gust. Se poate stropi i cu o lingur de zeam de lmie. CINA VITAMINE O salat din 3 roii de mrime medie, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri de oet, sare, piper i puin ap. Salata se presar cu un vrf de cuit de busuioc. DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE 100 g de parizer de pui i nite legume proaspete. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 53 PROTEINE MIC DEJUN 4 prune proaspete sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE
FILE DE CURCAN CU LEGUME 2 buci file de curcan 1 vnt mic 1 dovlecel mic 1 roie 1 ardei 1 ceap 1 cel de usturoi un vrf de cuit de curry 2 fire de ptrunjel cteva frunze de busuioc proaspt sau un vrf de cuit de busuioc uscat 1 lingur de ulei de msline ulei pentru prjit sare, piper o can de fin Se taie legumele n buci, se toac ceapa i se zdrobete usturoiul. Ceapa se prjete n ulei. Cnd se rumenete se adaug nti ardeiul i apoi roia, dovlecelul, vnt i usturoiul. Se nbu. Cnd zeama ncepe s clocoteasc se ndeprteaz de pe foc. ntre timp se taie n fii fileurile uscate de curcan i fiecare fie se d prin fin i se prjete n ulei. Fiile prjite se adaug peste legumele nbuite i se las mai departe s se nbue. Se condimenteaz cu sare i piper i se presar cu curry, ptrunjel i busuioc. Nu se
37
amestec preparatul, doar se scutur tigaia. Se servete cu salata preferat. CINA VITAMINE Sup de legume creia nainte de a fi servit i se adaug un avocado tiat n bucele. Gustul i se poate mbogi cu semine prjite de pin sau de msline. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 54 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 pere sau 2 mere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ RULOURI CU SPANAC 5 cltite 200 g de spanac congelat 2 cei de usturoi sare, piper lingur de ulei linguri de smntn dulce un vrf de cuit de nucoar 1 lingur de past de roii 1 lingur de brnz ras Se prepar un sos fin amestecnd smntn dulce, nucoara, pasta de roii i brnza ras. Dac nu vi se pare suficient mai adugai puin ap. Spanacul congelat se fierbe n ct mai puin ap pentru a rmne sczut. Se adaug usturoiul zdrobit, sare i piper i se prjete totul n ulei. (n locul spanacului se poate ntrebuina o conserv mic de porumb, 2 linguri de roii din conserv i cteva foi de sfecl mangold.) Cltitele se umplu cu compoziia de spanac. Fundul unui vas de iena se acoper cu sos, se aeaz cltitele deasupra i apoi se toarn i sosul rmas. Se coc n cuptorul ncins la 300 de grade C timp de 30 de minute. Se servete cu cteva foi de salat verde sau de fetic. CINA CARBO 3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat neagr. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 55 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE 8 prune uscate se pun la nmuiat cu o zi nainte. Prunele nmuiate se pun ntr-o crati puin nalt, se adaug 1 linguri de stafide i un mr fr coaj tiat n felii micue. Se d totul ntr-un clocot i se las s se rceasc. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE O can de diferite fructe de pdure (zmeur, cpuni) se paseaz n blender i se adaug 300 ml de zer sau de ap mineral. Se amestec cu o linguri de miere. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE CARBO
SALATA DE FRUCTE Se aleg fructele preferate, se taie n bucele sau rondele i se stropesc cu cteva picturi de suc de portocal. Salatei i se adaug o lingur de stafide i o lingur de fulgi de ovz, se poate i presra cu nuci mcinate (alune, fistic).
38
GUSTARE VITAMINE Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE
Din diferite feluri de salat i alte legume proaspete pregtii o farfurie pestri de legume. Se stropete cu un sos alctuit dintr-o lingur de mutar, o lingur de oet. o lingur de ulei de msline, sare, piper i puin ap. Se presar cu tarhon tocat mrunt i cu usturoi zdrobit i se orneaz cu feliuele de la 1 mandarin. RINA VA SFATUIESTE Nu devenii singuratic. ntlnii-v cu prietenii, distrai-v i relaxai-v. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 56 A DOUA ZI DE APA AST ZI FR MNCARE - NUMAI AP! Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde prin transpiraie. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o linguri de oet de mere. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la ndemn pentru a v aminti de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel v vei putea controla aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul dumneavoastr de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas. - Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. - Bei cel puin 2 litri de ap pe zi.
- Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu.

SUGESTII DE ACTIVITI Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. ntreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. - Facei o plimbare lung. - Mergei la teatru. - Vizitai o expoziie. - Mergei la cinema. - Discutai cu prietenii. - Meditai. - Mergei la saun sau la piscin. - Plimbai-v cu bicicleta. - Petrecei timp preios cu familia. - Dedicati-v lecturii.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 57 PROTEINE MIC DEJUN 1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea. VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...).
39
PRANZ SALATA CU PIEPT DE PUI 1 piept de pui fr pieli zarzavat pentru sup diferite tipuri de salat verde 1 salat 1 roie 1 conserv mic de porumb (opional) o mn de rucola sau de germeni 1 lingur de semine de dovleac 1 bucat de pine alb sare, piper 1 lingur de ulei de msline 1 linguri de ptrunjel tocat 1 linguri de tarhon tocat 1 cel de usturoi
PROTEINE
Pieptul de pui se fierbe ntr-o sup n care s-au adugat zarzavaturile i condimentele. ntre timp se prepar o salat din diferite tipuri de salat verde, roii i porumb. Supa se strecoar, zarzavaturile din sup se pstreaz pentru cin, iar carnea se las un timp s se rceasc. O bucat de pine alb se taie n bucele i se prjete ntr-o tigaie de teflon ntr-o linguri de ulei de msline. Se va amesteca constant sau se va scutura constant tigaia pentru ca pinea s se prjeasc egal (dar nu prea tare deoarece se amrte). Bucelele prjite se presar cu ptrunjel, tarhon i usturoi zdrobit. Carnea se taie n fii, se condimenteaz uor cu sare i piper i se amestec bine. Bucile de pine i carnea tiat n fii se adaug peste salat i se amestec nc o dat. Preparatul culinar se poate orna cu rucola sau cu germeni. - Bei 300 ml de zeam de sup, restul pstrai-l pentru cin. CINA CARBO n locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara orez cu lapte. 80 g de orez se pun n 2,5 litri de ap cu sare. Cnd ncepe s fiarb se adaug o lingur de stafide, 1/2 pacheel de zahr vanilat i o bucic de frunz de dafin i se fierbe la foc mediu aproximativ 30 de minute. ntre timp se toarn laptele ncetul cu ncetul pn cnd este suficient de moale sau tare dup gustul dumneavoastr. Dup gust se poate ndulci cu o linguri de miere. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 58 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 2 nectarine sau o can de afine (dac sunt congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI
AMIDONUF 300 g de mazre 1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv 1 ceap morcov mare cartofi 1 lingur de orez 1/2 I de sup 1 linguri de boia de ardei dulce 1 lingur de sup-crem concentrat de legume un vrf de cuit de ment 1 lingur de ulei
40
Se rumenete ceapa tocat n ulei, se adaug morcovul tiat mrunt i cartofii. Se prjete puin i se adaug roia n prealabil tiat i stoars (cu mna). Se mai prjete puin i se amestec orezul, mazrea, boiaua de ardei dulce i menta i se fierbe pn cnd mazrea i cartofii se moaie. O lingur de sup-crem concentrat se dizolv n ap rece i se amestec n tocni. Dup 5 minute se d la o parte de pe foc i se las s mai stea cteva minute. Se servete cu o felie de pine. CINA PROTEINE 1/2 ceap mic se toac mrunt i se nbu ntr-o tigaie uns cu ulei pn se moaie. Se acoper tigaia. Se bat 2 ou cu ptrunjel, sare i piper i se toarn peste ceapa nbuit. Se prjete numai pe o singur parte, se ndoaie precum omleta i se servete cald. Alturi mncai un castron de salat verde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 59 AMIDONURI MIC DEJUN 1 papaia sau 3 kiwi. Ceai sau cafea. VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI
ARDEI UMPLUTI 4 ardei 100 g de champinioane sau alte ciuperci 80 g orez 50 g de linte roie 1 ceap 1 cel de usturoi 1 roie 1 lingur de ptrunjel tocat 400 ml de sup dintr-un cub concentrat sare, piper 4 linguri de ap Se pregtesc ardeii pentru a fi umplui. Se rumenete n ulei ceapa, se adaug usturoiul zdrobit i ciupercile i se nbu aproximativ 10 minute. Cnd lichidul ncepe s fiarb se amestec orezul i lintea roie, se adaug supa, se condimenteaz cu sare i piper i se fierbe totul la foc domol nc 10 minute. Se adaug ptrunjelul tocat, se amestec, i cu compoziia astfel obinut se umplu ardeii. Ardeii se aeaz ntr-un vas, ntre acetia se toarn ap, iar deasupra acestora se aeaz felii de roii. Se acoper vasul i se fierbe 30 de minute. Se servete cu o felie de pine. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. Gustul ardeilor umplui se poate mbogi cu 2 linguri de sos de roii cu ierburi aromate. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 3 aripi de pui cu o farfurie de salat proaspt. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 60 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 ciorchine mare de struguri sau 1 felie mare de pepene rou. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...).
41
PRANZ PRAZ CU CARNE 300 g de carne tocat 2 fire groase de praz cteva fire de tarhon 1 ou 1 lingur de past de roii un vrf de cuit de boia de ardei dulce 2linguri de smntn dulce sare, piper 1 lingur de ulei 200 ml de sup
PROTEINE
Se taie partea verde a firelor de praz l se pstreaz pentru alt dat. Partea alb se taie pe lungime (aproximativ 10 cm) l se desfac foile - se ntrebuineaz cele din exterior care sunt mai mari, cele din interior se taie rondele. Rondelele de praz se prjesc ntr-o lingur de ulei l cnd se rumenesc se adaug carnea tocat i se nbu o vreme. Cnd se evapor tot lichidul se las s se rceasc. Se adaug 1 ou, sare, piper i boia de ardei dulce i se amestec bine. Dou treimi din compoziie se toarn peste foile de praz, restul se pstreaz pentru cin. Foile de praz cu umplutur se aeaz ntr-un vas de iena i se stropesc cu puin sup n care s-a amestecat o lingur de past de roii. Se presar cu tarhon tocat i se toarn deasupra smntn dulce. Se coc timp de 20 de minute n cuptorul ncins la 200 de grade C. Se servete cu o felie de pine integral CINA PROTEINE Din restul de carne se formeaz o chiftea i se prjete. Se servete cu un castron de salat verde sau cu legume proaspete tiate i prjite mpreun cu carnea atta vreme nct s rmn nc crocante. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 61 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE O salat din fructe asortate sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ MELCISORI CU ARDEI IUTE 120 g de paste finoase Barilla 1 lingur de ulei 3 cei de usturoi 1 linguri de ardei iute dulce tocat 200 g roii din conserv 1/2 linguri de oregano 1 cub concentrat de sup sare, piper ingrediente pentru salat In apa n care s-a adugat un cub concentrat de sup se fierb pastele finoase i se scurg bine. n ulei nclzit i la foc domol se prjete usturoiul zdrobit i ardeii iui. Usturoiul nu are voie s se ard! Se adaug i roiile din conserv i se fierbe pn se ngroa. Se amestec bine sare, piper i oregano i se presar peste pastele finoase. Se servete cu salat din varz dulce preparat dup gust. Se presar cu germeni. CINA PROTEINE 100 g de somon afumat i o nectarina sau piersici tiate n bucele. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
42
CARBO
ZIUA 62 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE In 200 g de zmeur (dac sunt congelate, atunci se dau ntr-un clocot) se amestec o linguri de miere i o par galben ras (se poate amesteca i o curmal japonez dulce). GUSTARE VITAMINE Se paseaz n blender un castravete proaspt mic i se adaug o jumtate de can de lapte acru (sau iaurt simplu). Se condimenteaz cu sare i piper i se presar cu o lingur de fenicul tiat mrunt. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE
BARCUTE DE SALATA Intr-un castron se pune fetic (salata mielului), rucola, varz dulce i praz tiate i un morcov ras. Se acoper cu un sos de hrean, sare, zeam de lmie, ap i o lingur de ulei de msline. Salata astfel pregtit se aaz pe frunze de andive. GUSTARE VITAMINE Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Se prjesc 2 linguri de nuci mcinate. ntr-o linguri de unt se prjesc jumtile a 2 banane. Bananele prjite se aeaz pe farfurie i se presar cu nucile prjite. RINA VA SFATUIESTE Ingrijii-v corpul i asigurai-v un aspect ngrijit. Chiar i hainele adecvate i o coafur corespunztoare contribuie la creterea ncrederii n sine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 63 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 4 mandarine sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE
CASCAVAL PANE CU LEGUME CROCANTE 150 g de cacaval ingrediente pentru pane 1 lingur de susan (opional) ulei pentru prjit legume asortate (pot fi i congelate) 1 linguri de ulei de msline O felie mai groas de cacaval (120 g) se d prin fin, apoi prin ou btut, din nou prin fin, nc o dat prin ou btut i apoi prin pesmet n care se poate amesteca puin susan. (Cacavalul pane se poate i cumpra gata preparat.) Se prjete n ulei ncins i se absoarbe excesul de grsime cu un ervet de hrtie. Legumele asortate se taie n buci sau rondele ori se desfac n buchete. Se prjesc legumele ntr-o crati de teflon, se aaz ntr-un vas de iena i se toarn deasupra restul de ou btut n care s-a adugat o linguri de ulei de msline i 30 g de cacaval ras. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI Preparai-v o salat dulce-acrioar din 100g de fetic, o conserv de fasole, 2 mandarine, o linguri de
43
oet balsamic i cteva picturi de ulei de msline, n salat putei amesteca i msline. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 64 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructe asortate sau 1 banan. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI
FASOLE VERDE CU PIURE DE CARTOFI 300 g de fasole verde (poate fi i congelat) 1 ceap mic 1 cel de usturoi 1 morcov 1 linguri de boia de ardei dulce 1 vrf de cuit de maghiran 1 linguri de tarhon sare, piper 400 ml de zeam de sup lingur de sos de soia cartofi mici pentru piure 1 lingur de ulei 1 lingur de unt Se rumenete n ulei ceapa tocat, se adaug usturoiul zdrobit, cnd ncepe s se simt aroma se amestec i pstile de fasole i morcovul tiat rondele. Se mai prjete un timp amestecnd constant, se toarn supa, se adaug sarea, piperul, boiaua de ardei i maghiranul. Se fierbe pn cnd se nmoaie fasolea. ntre timp se fierb separat cartofii tiai n buci, se zdrobesc cu furculia i se adaug peste sosul de fasole n care, dup gust, se poate amesteca i sos de soia, i se presar cu tarhon. CINA PROTEINE Se taie rondele 1 ardei mic i ceap, se taie n buci o roie i 150 g de parizer. Se poate aduga i fenicul tiat n buci. Se prepar un sos dintr-o lingur de oet balsamic, o lingur de ulei i o linguri de mutar care se toarn peste salat. Se condimenteaz cu sare i piper i se las s stea un timp pentru a se amesteca aromele. Parizerul se poate nlocui cu brnz sau cu tofu. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 65 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 2 pere japoneze (nai) sau 2 pere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SUPA-CREMA 1 praz (partea alb) 1 cartof 1 morcov mare 100 g de fasole psti galbene 100 g de mazre cteva buchete de conopid
44
AMIDONURI
1 cel de usturoi 1 fir de frunz de elin - o legtur de ptrunjel 3/4 litri de sup Legumele curate se taie, se pun n tigaie, se condimenteaz cu sare i piper i se acoper cu sup. Se fierb 20 de minute (legumele congelate numai 10 minute). Legumele fierte se paseaz cu mixerul. Se servete cu o felie de pine sau, pesmei Wasa. Se poate aduga i o can de orez fiert, terci de hric sau de orz. CINA PROTEINE Carne cu legume asortate prjite. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 66 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 can de cpuni (dac sunt congelate, dai-le ntr-un clocot) sau 2 mere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE
MUSCHIULET DE VACA CU SFECLA MANGOLD 300 g de muchi de vac 2 linguri de ulei 2 cepe mici 5 foi de sfecl mangold sare, piper 1 cel de usturoi ingrediente pentru salat Bucata de carne se pune pe folie de aluminiu, se condimenteaz i se acoper cu ceapa tocat. Se las s stea timp de 20 de minute. Apoi se prjete n ulei pe ambele pri, pe fiecare parte cel puin 8 minute (n funcie de grosimea crnii i de gust) mpreun cu ceapa tocat. Carnea prjit se acoper cteva minute, apoi se taie n felii. Sfecla mangold se rupe n buci mai mici i se oprete, se condimenteaz cu sare i piper i se adaug usturoiul zdrobit. Feliile de carne i sfecla oprit se aaz pe o farfurie cald. Se servete cu salat de sfecl murat n care s-a amestecat o linguri de ulei de msline i puin chimen. CINA VITAMINE O salat din 200 g de varz acr, 100 g fetic, 1 mr, 1 cel de usturoi, o linguri de ulei, o linguri de oet, piper, sare i puin ap. RINA VA SFATUIESTE Majoritatea oamenilor nu au idee ct sunt de capabili. i asta numai pentru c se dau btui exact nainte de a reui. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 67 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARBO
45
PIZZA Aluatul: 250 g fin 15 g drojdie 1/2 linguri de zahr un vrf de cuit de sare ap cldu Umplutura: 200 g ciuperci 4 linguri de past de roii sau roii din conserv 1 lingur de ulei de msline 2 rondele de mozzarella Aluatul pentru pizza se poate cumpra sau se poate pregti n cas. Zahrul i drojdia se pun n ap cldu. Cnd drojdia crete se adaug peste fina uor srat i se frmnt aluatul. Acesta trebuie s stea jumtate de or, apoi se ntinde i se unge cu un amestec de ulei de msline i past de roii. Deasupra se aaz ciupercile oprite i feliile de mozzarella. Se coace timp de 20 de minute la 200 de grade C. CINA PROTEINE O felie groas de cacaval i struguri. PREFERATI IAURT LA CINA? PROTEINE 1 iaurt mare n care cu o jumtate de or nainte de a fi servit se adaug 1 lingur de miez de nuc i de semine de in mcinate mare. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 68 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE O par dulce se taie n bucele ct se poate de mici, se adaug o lingur de fulgi de ovz, o linguri de stafide i 100 ml de lapte degresat. Se amestec totul n blender. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Sucul de la 1 portocal, 100 ml de suc de ananas i 100 ml de lapte se amestec pentru a obine o butur delicioas care se poate ndulci dup gust cu o linguri de miere. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE
PEPENE GALBEN UMPLUT 6 prune proaspete mari (sau 10 prune uscate puse n ap dinainte pentru a se nmuia) fr smburi se paseaz n blender. Se adaug un vrf de cuit de scorioar i o linguri de miere sau de suc gros de mere. Se scobete o jumtate de pepene galben. Pulpa scobit se amestec cu prunele i se adaug cteva lingurie de rom. Cu aceast compoziie se umple pepenele scobit. GUSTARE VITAMINE Un pumn de semine de dovleac sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Se rupe o salat verde n bucele, se amestec cu msline curate de smburi i cu jumtatea de pepene galben tiat n bucele care a rmas de la masa de prnz. Se acoper cu un amestec din jumtate de iaurt simplu degresat, busuioc tocat mrunt i cteva picturi de ulei de msline. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 69 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 2 portocale sau 4 mandarine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
46
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PASTRAV CU LEGUME 1 pstrv o can de ciuperci champinion ceac de mazre morcov 1 ceap mic cteva fire de ptrunjel cteva fire de rozmarin 2 linguri de unt 50 ml de vin fin sare, piper Pstrvul se spal i se terge pn este uscat. Se taie ciupercile (pot fi i congelate sau n saramur), morcovul se taie n bucele foarte mrunte, iar ceapa n rondele subiri. Se prjete ceapa ntr-o lingur de ulei. Se ateapt pn se rumenete i se adaug ciupercile. Cnd s-a evaporat apa care nu este necesar se adaug morcovul, se stropete cu vin i se nbu la foc domol timp de 10 minute. Un minut nainte de sfrit se adaug mazrea (dac este din conserv, dac este proaspt atunci se pune odat cu morcovul). Se toac ptrunjelul mpreun cu frunzele de rozmarin i se mestec cu legumele. Se condimenteaz cu piper i & ? pune sare dup gust. Pstrvul se d prin fin i se prjete ncet n unt pe ambele pri, pe fiecare parte aproximativ 5 minute. Legumele nbuite se adaug peste pstrvul prjit. Dac vi se pare c nu este suficient, servii i o salat verde i o felie de pine. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI O salat dintr-o conserv mic de fasole, o can de varz. acr, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri de oet, sare, piper i puin ap. DORITI O CINA MAI SIMPLA? CARBO 1 corn cu lapte i o can de ceai. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 70 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 2 pere sau 4 mandarine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARTOFI CU TARHON 5 cartofi mari 1 lingur de ulei sare un pumn de tarhon tocat ingrediente pentru salat Cartofii curai de coaj se taie n felii i se fierb n ap cu sare. Odat fieri se pun pe o farfurie, deasupra se toarn ulei ncins i se presar cu tarhon. Se servete cu salat de andive i de diferite alte tipuri de salat verde, se adaug i se amestec rondele de ceap roie i boabe de struguri tiate. Se stropete cu oet balsamic i cu ulei de msline i se condimenteaz cu sare i piper. CINA PROTEINE
47
PROTEINE
AMIDONURI
Se prepar o salat din roii tiate, din rondele de ceap i din 2 ou fierte tare. Salata se presar cu tarhon tocat. Oule se pot nlocui cu brnz sau cu tofu. DORITI O CINA SIMPLA? CARBO 1 bucat de tort sau de alt prjitur i 4 bucele de ciocolat neagr. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 71 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1/2 pepene galben sau 2 portocale. Ceai sau cafea GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ TERCI DE HRISCA CU CIUPERCI 120 g de hric 1 can de ciuperci urechi-de-lemn tiate 1 cel de usturoi piper, sare 1 linguri de ierburi de Provence 2 linguri de smntn dulce ingrediente pentru salat Terciul de hric se prepar conform instruciunilor de pe ambalaj. 1 can de ciuperci oprite i 2 linguri de smntn se toarn ntr-o tigaie ncins, se condimenteaz cu sare i piper, se adaug usturoiul i se prjesc cteva minute. Dup nevoie se mai toarn ap, apoi se adaug i ierburile de Provence. Terciul fiert se aaz pe o farfurie nclzit i se pun alturi ciupercile. Se servete cu salat din diferite tipuri de salat sau varz care se condimenteaz cu puin ulei i cu puin oet i se presar din belug cu ierburi aromate. CINA PROTEINE Salat din legumele preferate i din parizer tiat n bucele XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 72 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 3 kiwi sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE AMIDONURI
RULADA DE CARNE 250 g de carne tocat 1 ceap 1 felie de slnin 1 cartof fiert 1 ou 1 mr legtur de ptrunjel sare, piper lingur de ulei ingrediente pentru salat Carnea tocat se condimenteaz cu sare i piper, se adaug 1 ou i cartoful fiert zdrobit (este mai bun dect pinea). Se amestec bine i se aaz totul pe o folie de aluminiu (umezit cu ap rece) i se ndreapt cu mna pentru a obine un strat egal de carne peste tot. Pentru umplutur se toac ceapa i se taie mrunt felia de slnin. Ambele se prjesc puin ntr-o tigaie de teflon. Se adaug un mr tiat mrunt i ptrunjelul tocat. Toate ingredientele se amestec i se ntind peste carnea tocat. Cu ajutorul foliei de aluminiu se modeleaz
48
rulada. Se unge o tav cu restul de ulei i se aaz nuntru rulada de came. Se ndeprteaz folia de aluminiu. Se coace timp de 40 de minute n cuptorul ncins la 200 de grade C. Se servete cu un castron de salat verde condimentat din belug cu condimentele preferate, cu o linguri de ulei i cu o linguri de oet balsamic. Mncai i o bucat de pine. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA CARBO In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 6 buci de pine crocant integral (de tip Wasa) i bei o can de ceai. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 73 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 1 banan sau 1 mango. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PLACINTA CU PORUMB 1 foaie de aluat franuzesc congelat 1 ceap mic 1 praz 1 conserv mic de porumb sare, piper 1 lingur de ulei un vrf de cuit de nucoar 2 linguri de smntn dulce cteva picturi de lapte Foaia de aluat franuzesc dezgheat se ntinde i se aaz ntr-o tav uns sau ntr-o tigaie. Porumbul se d printr-o ap i se scurge. Se toac ceapa, se taie prazul n rondele. Se rumenete ceapa n ulei, se adaug prazul i porumbul. Se mai prjete aproximativ nc un minut. Cnd s-a rcit puin, se toarn peste aluat. Plcinta se acoper cu smntn dulce n care s-au adugat cteva picturi de lapte, sare, piper i nucoar. Se coace n cuptorul ncins la 180 de grade C timp de 40 de minute pn cnd plcinta capt o culoare aurie. CINA PROTEINE Unei farfurii de varz acr i se adaug msline tiate i 100 g de brnz ras. Brnza se poate nlocui cu tofu sau cu unc. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 74 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Pentru o butur groas pe care o vei prepara n blender avei nevoie de 1 mr, 200 ml din sucul preferat, zeama de la 1/2 lmie i o lingur de fulgi de ovz. Butura se servete imediat dup preparare. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Se amestec n blender 1 morcov mare ras i 1 mr ras, se adaug 100 ml de ap mineral, cteva picturi de zeam de lmie i cteva picturi de ulei de msline. -Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume.
49
CARBO
PRANZ
VITAMINE
BANANE PRAJITE 2 banane se taie n rondele mai mari. Din fin i dintr-un vrf de cuit de sare se pregtete o compoziie fin prin care se dau bucelele de banan i se prjesc n unt ncins. Bananele se aaz pe ervete de hrtie pentru a se elimina excesul de grsime. Bananele prjite se orneaz cu marmelad. GUSTARE VITAMINE Un pumn de arahide sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc. si o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE 2 sfecle roii fierte se taie n felii. Se taie rondele o ceap mic i o portocal. In mijlocul farfuriei se aaz sfecla roie, mprejurul acesteia rondelele de portocal, iar deasupra rondelele de ceap. Salata pestri se stropete cu un amestec dintr-o lingur de ulei de msline, sare i piper. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 75 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 2 mere sau 1 can de cpuni (dac sunt congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PUI CU SALATA 3 buci file piept de pui sup ingrediente pentru salat Pieptul de pui se coace timp de 12 minute n cuptorul ncins la 200 de grade C. O soluie mai bun este de a-l prji fr ulei ntr-un vas de teflon i apoi se continu prin coacerea n cuptor. Se stropesc cu puin sup, dup nevoie. Salata se prepar dintr-o salat verde, 2 roii coapte, dar tari, cteva ridichi i 1/2 dintr-un praz mic. Cteva din legumele pregtite se pstreaz pentru cin. Se amestec bine sare, o linguri de ulei de msline i o linguri de oet balsamic (mai nti sarea i oetul, apoi se adaug i uleiul pictur cu pictur) i se toarn peste salat. Salata se orneaz cu frunze de busuioc proaspt. Dac preferai gusturile picante, adugai un ardei iute tocat mrunt i presrai-l peste salat. Se servete cu o chifl integral. Dup masa de prnz bei 300 de ml de zeam de sup. CINA PROTEINE La legumele pstrate de la masa de prnz se adaug o mandarin desfcut n felii i 2 linguri de mazre murat sau fiart. Pentru sos se amestec 1 lingur de maionez, 1 lingur de iaurt simplu degresat, 1 linguri de mutar, sare, piper i ptrunjel tocat. Sosul se toarn peste legume i se amestec uor. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 76 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 1 ciorchine de struguri sau 2 nectarine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARBO
50
PROTEINE
GALUSTI PRAJITE DIN FULGI DE OVAZ 200 g de fulgi de ovz 300 ml de ap 1/2 praz 1 ceap mic bucic de elin linguri de fin 1 lingur de brnz ras 1 ou mic sare, piper 5 linguri de ulei pentru prjit ingrediente pentru salat Fulgii de ovz se acoper cu ap clocotit i se las s stea 1 or. Toate legumele enumerate se taie mrunt i se amestec cu fulgii de ovz. Se adaug fina, sarea, piperul, brnza i oul. Se formeaz glutile cu o lingur i se prjesc n ulei. Glutile prjite se aaz pe un ervet de hrtie pentru a se elimina excesul de grsime. Se servete cu salat din fetic sau cu compot de fructe asortate, n compot se poate aduga o lingur de fructe glasate. CINA PROTEINE 2 costie de porc fr grsime prjite i un castron de salat de varz dulce. DORITI O CINA SIMPLA? VITAMINE Unui amestec de salat verde i se adaug o conserv mic de porumb, 3 ridichi, sare, o linguri de ulei i o linguri de oet, opional i puin usturoi zdrobit. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 77 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 2 mere sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SALATA DE ALAC 120 g de alac 1 castravete mic 1 dovlecel mic 2 roii 1 mr 1 lingur de oet de mere 1 lingur de ulei de msline 1 linguri de ptrunjel tocat 1 linguri de tarhon tocat 1 linguri de capere (opional) sare, piper Alacul se fierbe conform instruciunilor de pe ambalaj i se strecoar. Dovlecelul se taie i se prjete. Castravetele i mrul se rad, iar roia se taie n buci. Se amestec toate ingredientele i se adaug oet, ulei, sare, piper, ptrunjel i tarhon i se mai amestec nc o dat. Se adaug alacul fiert i abia la sfrit i caperele. Se amestec din nou. Gustul salatei de alac se poate mbogi cu ciuperci champinion prjite sau cu scoici i cu usturoi zdrobit. CINA PROTEINE Intr-o cutie de brnz de vaci degresat se amestec 2 linguri de iaurt simplu de asemenea degresat, un vrf de cuit de boia de ardei dulce i tarhon tocat. Se servete cu fii de ardei. Ceai. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 78 PROTEINE
51
AMIDONURI
MIC DEJUN VITAMINE 2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ FRIPTURA DE PUI CU PIPER VERDE 2 buci de carne de pui 1 lingur de ptrunjel tocat 4 cei de usturoi 1 lingur de piper verde n saramur puin smntn dulce 1 lingur de ulei Bucile de came de pui se taie n buci mai mici i se prjesc n ulei ncins. Se aaz pe farfurie i se acoper cu folie de aluminiu. In acelai ulei se prjete repede usturoiul tocat, cnd ncepe s rspndeasc arom se adaug i piperul verde i se toarn deasupra smntn dulce. n sosul obinut se aaz bucile de carne i se presar cu ptrunjel. Se servete cu o farfurie mare din salata preferat, eventual i cu o felie de pine integral sau pesmei Wasa. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI Se pregtesc 3 cartofi fieri n buci i o farfurie de napi murai sau de varz murat. DORITI O CINA SIMPLA? O farfurie de legume asortate creia i s-a mbogit gustul cu ierburi aromate i cu semine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 79 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 1 can de ananas sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARBO PROTEINE
SPAGHETE CU USTUROI 120 g de paste finoase Barilla lingur de ulei de msline linguri de smntn dulce 1 lingur de ptrunjel tocat fir de busuioc cei de usturoi sare 1 cub concentrat de sup ingrediente pentru salat Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a adugat cubul de sup. n timpul fierberii se prepar sosul. ntr-o lingur de ulei de msline se prjesc iute ceii de usturoi tiai (nu au voie s se ard!), se stropesc cu 2 linguri din apa n care fierb pastele finoase, se adaug 2 linguri de smntn dulce, ptrunjelul tocat i frunzele de busuioc, se amestec, se acoper cu un capac i se nltur de pe foc. Pastele bine scurse se pun n tigaia cu sos, se amestec i se pun la foc mare timp de cteva secunde. Pentru salat se ntrebuineaz fetic sau oricare alt salat verde. Se condimenteaz dup gust, dar nu cu
52
prea mult ulei. Deasupra salatei se presar germeni. CINA PROTEINE Jumtate de crnat de porc i un castron de salat verde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 80 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Un pepene galben mic se cur i se taie n bucele mrunte. Se adaug o lingur de suc gros de fructe sau de miere, o linguri de stafide, se amestec bine i se las pentru ca ingredientele s se impregneze. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE 1 banan coapt i 1 piersic se taie n bucele i se amestec n blender mpreun cu zahr vanilat. Se toarn deasupra 100 ml de lapte i se rcete bine -Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE
SUPA DE LEGUME Se prepar o sup de legume n care se fierb broccoli i conopid desfcute n buchete. La sfrit se adaug i morcov proaspt ras. GUSTARE VITAMINE Un pumn de miez de nuc sau alte fructe oleaginoase (alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Peste 1 mr tiat n felii, o can de struguri negri (sau zmeur oh ciree) i 1 kiwi copt se toarn un amestec dintr-o lingur de stafide, nuci mcinate (sau alune), miere i suc de portocal. RINA VA SFATUIESTE Avei grij s fii ntotdeauna plini de energie i s v dezvoltai capacitile i vei fi ctigtor n cursa vieii. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 81 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 mango sau 1/2 pepene galben. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CONOPIDA CU FICAT 200 g din ficatul preferat 1/2 conopid 1/2 praz lingur de ulei 5 boabe de piper linguri de smntn dulce sare, piper un vrf de cuit de cimbru de var 1 lingur de tarhon 1 lingur de ptrunjel In ulei se prjesc mai nti boabele de piper, apoi i prazul tiat, se amestec puin, se adaug conopida i se
53
PROTEINE
toarn ap n aa fel nct fundul vasului s fie acoperit cu lichid. Se fierbe timp de 5 minute. Se adaug ficatul tiat i cimbrul de var i se mai fierbe nc 5 minute. Se amestec cu smntn i se las s dea n clocot. Se presar cu cimbru de var i cu ptrunjel. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI Un pumn de fructe uscate (prune, caise, smochine) splate i tiate se fierb n 400 ml de ap. Dup 5 minute se adaug 100 ml de orez i se fierb toate ngredientele mpreun. Se servesc calde sau reci. RINA VA SFATUIESTE Dac nu v place de dumneavoastr niv i de corpul dumneavoastr nseamn c ai fcut ceva greit. Avei grij s revenii pe calea cea bun. Dezvoltai-v, schimbai-v (n bine!), radiai lumin, fii mndri de dumneavoastr, de fiecare succes avut, chiar i de cele mai nensemnate dintre acestea. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 82 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1 banan sau 1 avocado. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI
SUFLEU CU SPANAC 5 cartofi 1/2 kg se spanac crud sau 300 g de spanac congelat 1 linguri de unt 1 ou 100 ml de lapte sare Cartofii se fierb i se zdrobesc. De asemenea se fierbe i spanacul, se scurge bine i se mrunete. Se unge cu unt un vas de iena, se aaz pe fundul acestuia un strat de cartofi zdrobii, apoi unul de spanac, nc o dat cartofi .... se ncheie cu cartofi. Laptele, oul, sarea i restul rmas de unt se amestec i se toarn peste sufleu. Se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 20 de minute. CINA PROTEINE Dac intrai n criz de timp servii un platou din diferite salamuri i salat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 83 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 4 prune proaspete sau 1 felie mai mare de pepene. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI
SUPA DE LEGUME CU TERCI DE HRISCA 1/2 praz 5 linguri de terci de hric cteva buchete de brocoli 1 morcov mic
54
un pumn de ciuperci tiate 1/2 plic de sup de legume 3/4 litri de ap 1 lingur de ulei In ulei ncins se rumenete mai nti prazul tiat, apoi se adaug terciul de hric, ciupercile i brocoli. Se amestec i se stropete cu ap n care s-a amestecat supa concentrat de legume. Se las s dea n clocot i se fierbe la foc moderat timp de 10 minute. Dup gust se poate aduga i un morcov ras. Se servete cu o chifl integral sau pesmei Wasa. CINA PROTEINE Se taie n fii 100 g de costi i se prjesc ntr-o tigaie de teflon. Cu acestea se orneaz un castron de salat verde condimentat uor cu sare i cu o linguri de oet. Se servete cu ceai. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 84 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructe asortate sau 2 mere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE
VINETE UMPLUTE 200 g din carnea tocat preferat sau tofu 2 vinete mici 2 cepe mici roie sau 2 linguri de roii din conserv sare, piper 2 cei de usturoi un vrf de cuit de oregano 1 lingur de ptrunjel 1 lingur de ulei de msline ingrediente pentru salat Vinetele se taie pe lungime, se scobesc i se opresc att partea cu coaj ct i pulpa scobit i se scurg pe un ervet de buctrie. Ceapa se nbu n ulei, se adaug roia i pulpa de la vinete tiat n buci i se prjete cteva minute. Se adaug carnea tocat, piper, usturoi, sare i oregano i se prjete iute numai atta timp ct s i schimbe culoarea. Compoziia se rcete puin, apoi se toarn n brcuele" din vnt. Se aaz ntr-o tav suficient de mare uns cu unt topit, se toarn ap de un deget i se condimenteaz cu puin sare (se poate aduga i o bucic de morcov, puin elin i rdcin de ptrunjel). Se coace jumtate de or la 180 de grade C. Preparatul se aaz pe o farfurie nclzit i se presar cu ptrunjel tocat. Dup masa de prnz bei 300 de ml de zeam de sup. -O treime din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin (se poate servi i rece). CINA AMIDONURI In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara o salat de orez. 80 g de orez se fierb i cnd s-a rcit orezul se adaug peste acesta diferite legume proaspete sau murate i se condimenteaz dup gust sau 3 piersici tiate din compot. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 85 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 1 can de ananas din conserv sau o bucat mare de ananas proaspt. Ceai sau cafea.
55
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ GNOCHI CU SOS 1 pachet de gnocchi cu spanac 1 cub concentrat de sup 1 cel de usturoi 1 ceap mic un vrf de cuit denucoar sare, piper 1 lingur de smntn dulce 1 lingur de parmesan ingrediente pentru salat 1 lingur de ulei Gnocchi se fierb conform instruciunilor de pe ambalaj. n ap se adaug un cub de sup. Se scurg. Ceapa i usturoiul tocat se rumenesc n ulei. Se toarn apa n care au fiert gnocchi i se las s dea n clocot. Se adaug smntn, se las s dea din nou n clocot, se adaug i parmezanul, sarea i piperul i se amestec uor. Gnocchi se amestec n sos i se condimenteaz cu nucoar. Se servesc cu un castron de salat condimentat dup gust. CINA CARBO 3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat neagr. DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE Puin brnz de vaci se amestec cu iaurt i cu ierburi aromate, se poate aduga i o ceap tocat mrunt. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 86 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE O papaia coapt sau 2 nectarine se taie, se stropesc cu cteva picturi de zeam de lmie i se presar cu migdale prjite sau cu alte fructe oleaginoase. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE 2 piersici proaspete se taie i se amestec n blender cu o ceac de zmeur i 100 ml de ap mineral. Zmeura se poate nlocui cu alte fructe de pdure, chiar i congelate. -Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE CARBO
SALATA VERDE CU FRUCTE Se usuc o salat verde rupt n bucele. Se taie n felii 1 kiwi, se taie n fii 1 ardei galben mic i se taie rondele 1 ceap roie mic i 1 roie. Toate ingredientele se amestec uor i se toarn deasupra un amestec din sucul unei portocale i cteva picturi de zeam de lmie. Se presar cu un vrf de cuit de coriandru i se orneaz cu un fir de ptrunjel proaspt. GUSTARE VITAMINE Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o can de ceai sau fructe (proaspete) ori legume. CINA VITAMINE Se rade un morcov i se taie n felii subiri rdcin de elin (trebuie s fie n aceeai cantitate ca i morcovul) i un mr rou. Se stropete cu zeam de lmie. Se adaug ptrunjel tocat mrunt i ment, ulei de msline, oet, sare i piper i se amestec. Gustul salatei poate fi mbogit cu 100 g de arahide tiate n bucele mai mari.
56
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 87 ULTIMA ZI DE APA BRAVO! ATI REUSIT! Probabil c n perioada de meninere a greutii corporale ai mai pierdut 3 kilograme, de aceea avei anse mai mici ca pe viitor s rectigai kilogramele pierdute dac combinai alimentele n mod corespunztor. Dac greutatea dumneavoastr corporal a rmas aceeai sau chiar a crescut fa de acum 90 de zile, gndii-v dac ai respectat ntru totul principiul combinrii (i al disocierii). Vi se pare c poate nc mai avei prea multe kilograme? Atunci este cel mai bine s repetai dieta disociat de 90 de zile. AST ZI FR MNCARE - NUMAI AP! Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde prin transpiraie. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o linguri de oet de mere. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la ndemn pentru a v aminti de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel v vei putea controla aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul dumneavoastr de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas. - Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. - Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. - Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu. SUGESTII DE ACTIVITI Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. ntreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. - Facei o plimbare lung. - Mergei la teatru. - Vizitai o expoziie. - Mergei la cinema. - Discutai cu prietenii. CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! DATA: MASA CORPORAL: TALIE: OLDURI: IMC: PIEPT: UMERI: COAPSE: Dac suntei satisfcui de rezultate, nu trebuie s irosii efortul pe care l-ai depus pentru mbuntirea calitii vieii dumneavoastr. Respectai i de acum ncolo principiul combinrii corespunztoare a alimentelor, principiu care trebuie aplicat i pentru micul dejun care de acum nainte nu este obligatoriu s mai fie constituit numai din fructe. Consumai fructe ntotdeauna la o mas separat, cel mai bine pn n ora prnzului. Din cnd n cnd inei o zi de ap sau de vitamine deoarece au un efect pozitiv asupra organismului. Consumul de lichide i activitatea fizic trebuie s devin o rutin respectat n fiecare zi. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
57
- Meditai. - Mergei la saun sau la piscin. - Plimbai-v cu bicicleta. - Petrecei timp preios cu familia. - Dedicati-v lecturii.
ZIUA 88 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 2 portocale sau 3 kiwi. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE
TOCANITA DE CARNE 1 piept de pui fr pieli o can de varz dulce tiat 1 fenicul dulce ardei (verde, galben i rou - din fiecare cte un 1/4) 1/4 elin 1 morcov 3/4 litri de ap 1 roie sau 2 linguri de roii din conserv 1 ceap 1 lingur de ulei de msline 1 linguri de rdcin de ghimbir tocat mrunt sare, chimen o linguri de ofran ptrunjel tocat Carnea tiat n bucele se prjete ntr-o tigaie ncins timp de cteva minute, se adaug ofranul i se prjete mai departe pn se evapor lichidul. Carnea se pune ntr-un vas nclzit i se pstreaz la cald. n vasul n care s-a pregtit carnea se adaug ulei i ceap. Dup un timp se adaug roia tiat, se nbu puin, apoi se adaug i restul de legume tiate corespunztor (varza, feniculul, ardeii, elina i morcovul) i chimenul. Se toarn ncet ap. Dup 15 minute se d la o parte de pe foc, se scoate o jumtate din legume i se paseaz cu mixerul pn se obine o crem. Carnea i legumele pasate se reaaz n tigaie, se adaug ghimbirul, se d n clocot, se nltur de pe foc, se pune sare, se amestec bine i se las vasul acoperit timp de 10 minute pentru a se amesteca bine aromele. Preparatului culinar i se poate mbogi gustul cu o linguri de smntn dulce i cu ptrunjel. Se poate consuma cu o felie de pine integral. La sfritul mesei de prnz bei 300 ml de zeam de sup care se poate prepara dintr-un cub concentrat de sup. -Cantitatea preparat este suficient pentru masa de prnz i pentru cin. CINA PROTEINE O parte din preparatul culinar pstrat de la masa de prnz. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 89 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 2 piersici sau 1 can de fructe de pdure (dac sunt congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARBO
PASTE FAINOASE INTEGRALE CU CIUPERCI 120 g de paste finoase Barilla Integrale

58
150 g de diferite tipuri de ciuperci 1 ceap mic 1 cel de usturoi sare, piper un fir de busuioc 1 lingur de ulei de msline 1 cub concentrat de sup ingrediente pentru salat Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a adugat cubul de sup. Se scurg. Se rumenete ceapa tocat n ulei. Se adaug ciupercile tiate n felii i se prjesc iute. Se amestec usturoiul zdrobit i se mai prjete totul timp de 10 minute la foc mediu. Dup nevoie se mai toarn din apa n care au fiert pastele finoase. Se condimenteaz cu sare i piper l se adaug busuiocul. Pastele se amestec n sosul de ciuperci. Sunt delicioase cu salat de roii. CINA CARBO 1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr. DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE Un platou de prosciutto cu msline. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 90 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Se cur de smburi i se taie n jumtate 5 prune uscate. Se taie n felii o bucat de pepene galben i 1 kiwi. Se amestec bine, se toarn deasupra zeama de la o jumtate de lmie i o linguri de miere. Cnd ingredientele s-au impregnat bine li se mbogete gustul cu o lingur din fructele oleaginoase preferate tiate n bucele. GUSTARE VITAMINE Se paseaz o cais i un morcov, se toarn deasupra sucul de la 1 portocal i jumtate de borcan de chefir sau de lapte acru. Se ndulcete cu o linguri de miere. -Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE
SALATA DE FRUCTE 1/2 de pepene galben, 1 portocal, 1 par i 1 mr se taie n buci sau n felii. Fructele se amestec uor i se pot ndulci cu stafide. Salata de fructe se rcete bine. GUSTARE VITAMINE Un pumn de alune, semine de floarea-soarelui sau de alte fructe oleaginoase nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE 1 avocado copt se taie n jumtate i se cur de smburi. Se scobete pulpa, se stropete imediat cu zeam de lmie i se zdrobete cu furculia. Se adaug o ceap mic tocat mrunt, un cel zdrobit de usturoi, un vrf de cuit de coriandru i ptrunjel tocat. Compoziia se amestec bine i se aaz pe frunze de salat. RINA VA SFATUIESTE Facei-v curaj pentru o nou hotrre. Dac vei risca, nu va nceta s apar i victoria. Dar de aceast dat perseverai! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ADIO KILOGRAME PENTRU TOTDEAUNA NICIODATA! Cnd v-ai privit n oglind cu siguran c v-a trecut prin cap gndul: NICIODAT! Adic niciodat nu vei mai avea kilograme n plus. Ai investit prea mult efort pentru a irosi totul. Suntei plini de energie, sntatea
59
dumneavoastr i modul n care v simii au cptat o nou valoare cu fiecare kilogram pierdut. V-ai ntrit ncrederea n sine, aspectul dumneavoastr exterior s-a nfrumuseat, din nou mergei cu capul sus cnd intrai ntr-un magazin. Viaa dumneavoastr a cptat dimensiuni noi. V aplecai cu uurin, urcai pe munte, notai, dansai, mergei cu bicicleta i cte altele. Apreciai acest lucru, calitatea vieii este mai important dect cartofii prjii! Nu v lsai sedui napoi, drumul dumneavoastr merge numai nainte ctre o via plin. Nu uitai: Dac suntei dumneavoastr mulumii, toi cei din jurul dumneavoastr vor fi mulumii! i dac v simii mulumii de cnd mncai disociat, de ce s v oprii? RINA VA SFATUIESTE Disocierea alimentelor i micarea regulat trebuie s rmn modul dumneavoastr de via. Principiile disocierii hranei le avei la degetul mic, n ajutor v vin reetele din primul i din al doilea ghid al dietei disociate de 90 de zile. Multe idei pentru prepararea disociat" a alimentelor le putei obine socializnd, citind reviste i cri de bucate, uitndu-v la televizor. Din cnd n cnd permitei-v o zi a dumneavoastr". Simii-v bine n asemenea zile. Chiar i la micul dejun sau la gustare permitei-v altceva disociat", nu numai fructe i legume. Meninei intervalele de timp dintre mese, nu uitai s avei cel puin dou mese de fructe, de legumele de la masa de prnz i de la cin. Alegei mncare mai puin, dar mai de calitate, chiar dac este mai scump. Principiul conform cruia mai puin nseamn mai mult este valabil n continuare, de acest lucru v-au convins deja kilogramele dumneavoastr, nu-i aa? Ardei toate scprile prin micare. Nu trebuie s renunai la nimic. In drumul prin via trebuie s v cluzeasc zmbetul, dorina de via, compasiunea fa de oameni i grija pentru sntate i natur. Alegerea este a dumneavoastr, trebuie numai s v hotri. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX
60

Dieta Rina 90

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Dieta Rina 90

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Rinas 90 DIETA DE 90 DE ZILE PARTEA II PLAN PENTRU MENTINEREA GREUTATII

roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE

- Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu.

CROCHETE DE PORUMB CU SALATA 120 g de mlai 1/4 litri de ap 1 lingur de ulei

- Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu.

PASTE FAINOASE INTEGRALE CU CIUPERCI 120 g de paste finoase Barilla Integrale

S-ar putea să vă placă și