Saptamana 1:

Pregateste terenul: aceasta saptamana va fi folosita pentru a te pregati pentru inceperea dietei si a
planului de slabit.
Primele 2 saptamani din program sunt focusate pe a pregati mintea si mediul tau pentru inceperea
dietei.
Obiectiele primei saptamani:
- sa raspunzi gandurilor sabotoare
- sa reduci frecventa si intensitatea poftelor
- sa ramai motivata pe parcursul dietei
- sa fii mai constient(a) de fiecare imbucatura
- sa iti maresti nivelul satisfactiei pentru fiecare masa asa incat sa nu ceri o a doua portie
- sa rezolvi probleme care te-au facut sa esuezi in dietele anterioare
- sa capeti mai multa incredere in abilitatea ta de a urma dieta in mod consecvent, chiar si atunci
cand devine dificil
- sa te simti mai in control al caloriilor consumate
Cele mai multe persoane care nu au succes in a pierde din greutate fac o greseala mare si anume:
incep fara pregatire. Asta e foarte neproductiv pentru ca nu veti avea timp sa va formati setul de
abilitati cu care sa faceti fata momentelor dificile din dieta.

Ziua 1: Noteaza avantajele slabitului

Aceasta zi va fi folosita pentru a crea o Fisa de raspuns personalizata, o instrument de mare ajutor
care te va ajuta sa iti schimbi progresiv modul de a gandi irational si sabotor pe parcursul dietei.
Fisele de raspuns sunt in fapt niste cartonase pe care notezi lucrurile importante sau diferite mesaje
rationale care sa te ajute sa iti contra-argumentezi gandurile irationale. Fisa de astazi e Fisa de
motivatie pozitiva.
Aceasta te va ajuta la motivarea zilnica, asa incat sa te pot tine de dieta, sa pui in aplicare
comportamentele sanatoase, sa faci fata foamei si poftelor, sa rezisti mancatului pe fond emotional
si sa treci peste scaparile care vor aparea, cel mai probabil.
E recomandat sa ai aceasta Fisa de motivatie pozitiva la indemana pe tot parcursul programului, dar
cel mai probabil o vei folosi pe termen lung, asa incat sa poti continua si dupa terminarea acestuia

cu comportamentele sanatoase din punct de vedere alimentar.

Prima Fisa va fi cea in care vei nota foarte detaliat care sunt motivele pentru care iti doresti sa
slabesti. Desigur, poti spune ca stii deja care sunt motivele pentru care vrei sa slabesti, insa a le nota
e un instrument foarte eficient pentru ca:
1. desi motivele pentru care vrei sa slabesti iti sunt cunoscute, ele nu sunt mereu accesibile in
momentele de criza. Spre exemplu, in momentul in care esti obosita, ai avut o zi lunga, ai avut
multa treaba pe parcursul zilei si iti e foame, sansele sunt sa uiti de ce e atat de important sa
slabesti si atunci sa cazi prada unei tentatii de moment.
2. in momentul in care am scrisa motivatia pentru slabit, atunci ii e mult mau usor creierului meu sa
o constientizeze si sa o acceseze mai repede
3. vei puteasa o citesti de mai multe ori pe zi, de fiecare data cand te vei afla in situatii in care sa iti
fie greu sa te tii de plan
4. ai nevoie de un instrument puternic si eficient care sa te ajute sa te tii de noile obiceiuri
alimentare si mentale, altfel riscul de a cadea pe vechea schema e foarte mare.
Scrie aici Fisa de motivatie pozitiva:

Foloseste Fisa motivatie pozitiva astfel: 1. in fiecare zi in momente alese de tine, de obicei cand stii
ca ai putin timp sa o citesti si sa o constientizezi bine si 2. De fiecare data cand intampini o
problema in program.
Incearca sa iti formezi un obicei din a citi aceasta Fisa de motivatie pozitiva e foarte important sa
faci asta pe tot parcursul programului. Pune copii ale ei in locuri diferite din mediul tau: una in
geanta asa incat sa o ai cu tine mereu, una acasa, pe frigider sau pe oglinda de la baie, una in masina
si la locul de munca. Iti poti pune chiar o alarma pe telefon sau la computer care sa iti aduca aminte
sa o citesti in zilele mai pline.
Noteaza aici daca sunt ganduri negative care iti vin in minte in legatura cu acest pas:
Ziua 2: Alege doua diete
Chiar daca ai o dieta in minte, in acest punct vom mai alege inca una. Motivul e simplu: daca din
diferite motive, una dintre ele nu va functiona sau te vei decide ca nu e potrivita pentru tine, atunci
vom putea trece pe a doua dieta.
Nu e important ce tip de dieta alegi, atat timp cat e una echilibrata si sanatoasa.
Exista cateva caracteristici ale unei diete sanatoase pe care le recomand:

1. dieta sa fie sanatoasa. Aceasta caracteristica e importanta pentru ca o vei urma un timp
indelungat, asa incat e bine sa te asiguri ca o poti tine pe termen lung si nu iti va afecta sanatatea.
2. dieta sa contina alimente care iti plac si pe care le poti prepara usor. E foarte important sa ai in
meniu alimente care iti plac si pe care el poti prepara usor. Nu incerca deocamdata lucruri foarte noi
sau complicate pentru ca nu va face decat sa te descurajezi. In acest fel, vei fi mai motivata sa te tii
de dieta.
3. dieta sa fie flexibila. Aceasta dieta va trebui sa fie urmata in tot felul de situatii: de calatorie,
vacanta, cine cu prietenii etc, asa incat e bine sa ai spatiu de manevra.
4. dieta sa iti permita sa mananci din cand in cand si unele dintre alimentele tale preferate, dar nu
recomandate. Daca alegi o dieta in care TOATE alimentele care iti plac sa fie interzise, atunci
sansele sa renunti repede sunt foarte mari. Recomandarea este chiar sa iti incluzi in dieta alimente
delicate, intr-o maniera planificata, asa incat sa nu cazi in capcana de a le consuma extra.
5. invata din greseli. Gandeste-te la dietele din trecut si la ce nu a mers. Nu te gandi ca de data asta
va fi diferit daca ceva nu a mers in trecut in alimentele pe care ti le-ai impus, e putin probabil sa
mearga acum.
Noteaza aici daca sunt ganduri negative care iti vin in minte in legatura cu acest pas:

Ziua 3: Mananca stand jos

Cele mai multe persoane care au dificultati in a isi mentinere greutatea sau in a slabi vor recunoaste
urmatoarele comportamente:
- gusta din mostrele de alimente din supermarketuri
- gusta din mancare atunci cand o prepara
- mai iau cate o bucatica de mancare atunci cand strang masa
- rontaie alune sau chipsuri atunci cand vorbesc la telefon
- gusta cate un biscuit sau covrigel cand stau la birou
- rontaie cate ceva din frigider atunci cand vor sa scoata altceva din el
Cu siguranta sunteti de acord ca toate aceste calorii se aduna, chiar daca sunt putine si par sa nu
conteze prea mult.
In aceasta zi din program veti invata o abilitate foarte importanta si anume aceea de a manca DOAR
stand jos pentru a deveni constienti de tot ce bagam in gura. Rotaitul intre mese sau mancatul din

picioare sunt obiceiuri care nu numai ca sunt nesanatoase pentru ca adauga mai multe calorii, dar va
si pot lasa cu sentimentul ca nu ati mancat suficient sau ca inca ati mai manca cate ceva extra.
Atunci cand va asezati la masa, aceasta e o decizie constienta de a manca: sunteti constient de
cantitate, puteti controla mai usor ce mancati si astfel puteti evita mancatul excesiv.
Practic va spuneti: stau jos, mananc ce mi-am propus sa mananc si iau o masa sanatoasa. Atunci
cand mancati in ppicioare sau compulsiv, cedati impulsului de a manca, va spuneti ca nu vor fi
consecinte si ca aceasta scapare va trece. Insa vor exista consecinte, pentru ca fiecare bucatica de
mancare se pune ca un numar de calorii care se aduna la finalul zilei.
Un avantaj al mancatului stand jos este ca te vei simti mai satisfacut. Avand in vedere ca mananci
mai putina mancare, e de mare ajutor sa o vezi pe toata componenta vizuala te va ajuta sa te simti
mai satisfacuta din punct de vedere vizual.
Atunci cand mananci in picioare, te poti simti la fel de satula fizic, dar nu si psihologic.
Incearca sa te opresti constient de fiecare data cand esti tentata sa mananci in picioare. Aminteste-ti
de ce e important sa treci prin acest pas, chiar daca poate astazi poti scapa cu asta, nu se va
intampla mereu si la un moment dat acele calorii se vor aduna.
Noteaza aici daca sunt ganduri negative care iti vin in minte in legatura cu acest pas:

Ziua 4: Recompenseaza-te
Multe persoane care au lupta cu kilogramele in plus sunt foarte critici cu ei insisi si cer extrem de
multe de la ei. Atunci cand au un esec sau cad prada pofetelor se critica si de cele mai multe ori se si
evalueaza negativ foarte puternic: se gandesc ca sunt slabi, vulnerabili, incapabili, etc.
Acest mod de gandire e foarte nesanatos si contra-productiv. Atunci cand o persoana se eticheteaza
ca fiind incapabila e ca si cum ii spune creierului ca nu e in stare de faca nimic, daramite sa tina o
dieta in care e nevoie de multa motivatie si efort. Suna cam demoralizant, nu-i asa?
Ca sa contracarati tendinta de a fi excesiv de critici cu dvs atunci cand aveti o scapare e foarte
important sa invatati sa va recompensati de fiecare data cand reusiti sa faceti lucrurile asa cum v-ati
propus.
Nu e nevoie ca recompensele sa fie materializate inlururi mari, pot fi doar o vorba buna. Incepeti
chiar acum sa va spuneti Bravo!, Ai reusit de fiecare data cand cititi Fisa de motivatie pozitiva
sau cand mancati stand jos.
In acest fel va veti construi increderea in propriile forte si veti fi mult mai in control al gandurilor si

abilitatilor invatate.
Puteti sa va recompensati in orice moment, de exemplu cand va cititi Fisa de motivatie pozitiva,
cand mancati stand jos, cand reusiti sa va abtineti de a manca ceva ne-permis, cand scrieti lista de
To Do a zilei, etc.
Desi la inceput e posibil sa va simtiti ciudat sa faceti asta, incercati sa transformati recompensarea
intr-un comportament zilnic:
a. Puteti incerca sa scrieti cuvantul recompensa pe un post it si sa il lipiti undeva la vedere, asa
incat sa va aduca aminte sa faceti acest lucru
b. O data sau de doua ori pe zi recititi notitele dvs din caietul de program notati de acolo care ar fi
cateva comportamnete care ar merita recompensa
c. De fiecare data cand realizati unul dintre itemii de pe lista de TO do din ziua respectiva, da-ti-va
o recompensa
d. Ganditi-va un moment la comportamentele dvs din timpul meselor: ati reusit sa mancati stand
jos? Ati reusit sa mestecati incet? Ati reusit sa nu va puneti si a doua portie? Atunci da-ti-va o
recompensa.
O alta modalitate de a va recompensa este de a aduna bani (o suma care sa va fie confortabila) intr-o
pusculita de fiecare data cand reusiti sa va tineti de program. La o anumita suma, cumparati-va ceva
pe care in mod curent nu l-ati cumpara.
Noteaza aici daca sunt ganduri negative care iti vin in minte in legatura cu acest pas:

Ziua 5: Mananca incet si constient

Sunt doua motive principale pentru care e important sa inveti sa mananci incet si sa acorzi atentie la
ceea ce mananci:
1. atunci cand mananci incet creierul tau are suficient timp sa inregistreze ca esti plin
2. atunci cand te bucuri de fiecare imbucatura te vei simti mai satisfacuta dupa ce ai terminat de
mancat
Este perfect cunoscut faptul ca mancatul repede si pe fuga nu face decat sa va impiedice sa slabiti
sau sa va mentineti greutatea ideala. Cele mai multe persoane care au acest comportament nu se
simt satisfacute dupa o masa, nu se simt satule, de cele mai multe ori cer si a doua portie.
Studiile arata ca exista un timp de aproximativ 20-30de min intre momentul in care stomacul e plin
si creierul primeste semnalul ca sunteti satuli. Cu cat mai incet mancati cu atat mai mult timp lasati

semnalului sa ajunga la creier si sa il anunte ca sunteti plini si ca va puteti opri din mancat.
Cum sa incetiniti. Exista cateva recomandari care va vor ajuta sa nu treceti brusc la mancatul incet
si constient si sa va asigure o tranzitie cat mai durabila:
1. schimbati ceva in mediul in care mancati. Folositi servete de hartie in loc de cele din material
textil, sau schimbati farfuria din care mancati in mod normal sau folositi alte pahare sau cani. De
fiecare data cand vedeti ceva diferit amintiti-va ca e pentru a manca mai incet.
2. setati un timer care sa sune la fiecare 3 minute. De fiecare data cand auziti soneria, puneti jos
tacamurile si amintiti-va sa incetiniti.
3. beti cateva guri mici de apa la fiecare cateva imbucaturi. Desi apa nu e un inamic in sine al
kilogramelor in plus, va va ajuta sa mancati mai incet daca va opriti din mancat pentru abea cateva
guri de apa.
4. mancati ceva fierbinte. Va puteti incepe de exemplu masa cu o supa sau o ciorba fierbinte, pe care
nu o puteti manca repede oricum.
5. monitorizati-va semnele corpului. Fiti atenti la semnalele pe care le da corpul acesta ne va
anunta daca incepem sa ne simtim plini asa incat sa putem incetini mancatul.
6. Stati cu ochii pe ceas. Obsevati care e ora la care ati inceput masa si cea la care se termina. Notati
apoi in fiecare zi cat timp va i-a sa terminati de mancat si incercati in fiecare zi sa lungiti cat mai
mult acel interval.
Cum sa observati ce mancati. E foarte simplu sa va distrageti atentia atunci cand sunteti la masa
fie cu televizorul, fie cu copii, fie cu diferite conversatii. Iata cateva sugestii care sa va ajute sa va
concentrati:
1. Mancati intr-o atmosfera relaxata: cu cat mai putini stresati va simtiti cu atat veti reusi sa fiti mai
atenti la ce si cum mancati. Incercati sa mancati intr-un mediu linistit, fara distrageri.
2. Concentrati-va pe mancarea din fata dvs. Savurati mancarea, fiecare imbucatura, simtiti textura si
gustul mancarii.
3. Invatati sa mancati cu ceva distrageri in jur. Desi pare ca se contrazice cu punctul 1, e nerealist sa
credem ca MEREU veti putea fi nedistrasi la masa. Asa incat incercati sa mancati cateva mese fara
distrgeri daca se poate si apoi sa folositi abilitatile de acolo pentru a incepe sa mancati incet si
constient si cu copii in jur sau cu televizorul aprins.
Noteaza aici daca sunt ganduri negative care iti vin in minte in legatura cu acest pas:

Ziua 6: Gaseste un partener in program

Este nevoie sa gasesti un partener care sa te ajute si sa te asiste pe parcursul programului. Desi
poate multe persoane nu ar vrea sa spuna ca tin dieta sau sunt reticenti in a cere ajutorul acest pas
e unul important. Partenerul te va ajuta sa te mentii in plan in momentele dificile, te va ajuta sa treci
peste gandurile sabotoare sau te va incuraja atunci cand te simti demoralizata.
In cele mai multe dintre situatii, psihologul tau va servi ca partener in program. Care sunt
principalele beneficii:
1. Te va mentine motivata. Iti va aduce aminte de toate motivele pentru care merita sa treci prin
acest program. Poate e important ca si aceasta persoana sa stie Fisa de motivatie pozitiva asa incat
sa te poata ajuta la re-amintirea motivelor. Daca vor veni ganduri sabotoare irationale, vei apela la
partenerul tau pentru a le discuta.
2. Te va ajuta la dezvoltarea si mentinerea increderii in tine. Partenerul iti va aduce aminte sa te
recompensezi, sa te incurajeze atunci cand apare gandul: Nu mai pot! si sa nu te lase sa cazi prada
lipsei de speranta.
3. Te va ajuta sa rezolvi probleme. Cu siguranta ca din cand in cand pe parcursul programului vor
apare diferite obstacole care ar putea sa te descurajeze foarte tare. S-ar putea sa te simti nemotivata,
sa fii prea obosita sau stresata sau sa nu gasesti timp si energie pentru sarcinile zilnice. Rezolva
aceste probleme impreuna cu partenerul tau in program.
4. Te va responsabiliza in program. Faptul ca stii ca e nevoie sa spui cuiva despre progresul in
program te poate ajuta sa rezisti tentatiilor dar si sa te tii de plan. Mai multe persoane cu care am
lucrat mi-au spus de-a lungul timpului ca unul dintre motivele pentru care s-au oprit din a manca
prea mult sau un aliment anume a fost si faptul ca ar fi trebuit sa noteze asta in fisa de monitorizare
zilnica.
5. Te poate ajuta sa vezi obiectivul final. E important sa te intrebi din cand in cand, mai ales in
momentele in care tendinta de a ma departa de program apare: Ce-ar spune X despre asta?
Foarte putine persoane care se lupta cu kilogramele in plus reusesc sa isi schimbe obiceiurile
alimentare fara ajutorul unui partener sau prieten.
Cum sa alegi un partener.
- Roaga un prieten sau un membru al familiei. Alege pe cineva care stii ca are o gandre constructiva
si pozitiva
- Ia in considerare sa incepi acest program impreuna cu un prieten sau un membru al familiei. In
acest fel va fi usor sa va incurajati reciproc.

Noteaza aici daca sunt ganduri negative care iti vin in minte in legatura cu acest pas:

Ziua 7: Aranjeaza-ti mediul

E foarte dificil sa reusiti sa va tineti de program daca aveti tentatii peste tot la indemana. Atunci
cand incepem o dieta este foarte important sa nu avem la vedere sau la indemana alimente care near putea distrage si care ar putea deveni foarte usor tentatii sau ocazii de recadere.
Desi nu va fi nevoie sa reduceti stimulii alimentari din mediu pentru totdeauna, e important sa o
faceti la inceputul si pe parcursul programului cel putin, asa incat sa va puteti crea abilitatile si
comportamentele sanatoase cu care sa rezistati tentiilor pe viitor.
Schimbari acasa:
- Scapati de tentatiile de acasa. Cautati in dulapurile din bucatarie orice aliment care ar putea sa va
tenteze. Fie oferiti mancarea prietenilor sau membrilor familiei, fie o aruncati. Desi poate suna
ciudat, nu va fie teama sa aruncati orice credeti ca v-ar putea tenta. Oricum acele alimente nu va vor
face bine nici daca le mancati, asa ca mai bine scapati de ele.
Faceti acelasi lucru si cu mancarea din frigider sau din congelator.
- Re-aranjati vasele. Multe persoane au tendinta de a manca prea mult atunci cand folosesc vase
prea mari sau farfurii mari. Reorganizati-va vasele asa incat cele mai mici sa fie la indemana.
- Luati in considerare persoanele cu care locuiti. Desigur ca ar fi de mare ajutor ca si ei sa manance
intr-un mod mai sanatos, dar nu e rational sa le impuneti sa o faca. Asadar, incercati deocamdata sa
ii rugati sa coopereze fie la aruncarea unor alimente, fie la mutarea lor in locuri mai putin
accesibile. Iata cateva lucruri pe care le puteti face:
a. spuneti persoanelor din casa ca incercati sa mancati mai sanatos. Nu e nevoie sa le spuneti sa
incercati sa slabiti daca nu vreti asta.
b. cereti ajutorul persoanelor din jur. Incercati sa nu impuneti ca ei sa va dea ajutorul, ci mai
degraba incercati sa il cereti astfel: Mi-ar placea daca ai putea sa ma ajuti cu...
c. anuntati-va copii de schimbarile pe care le veti face. Nu incercati sa le cereti permisiunea, pentru
ca acest program e o decizie de care doar dvs sunteti responsabili.
d. daca alte persoane nu sunt cooperante sau intelegatoare cu schimbarile pe care doriti sa le faceti
incercati sa discutati impreuna si sa gasiti solutii de compromis.
- Perfectionati-va la rezolvare de probleme. Discutati cu membrii familiei si gasiti impreuna solutii
creative la problemele legate de tentatiile de acasa.

Schimbari la locul de munca

Locul de munca este mediul in care ne petrecem destul de mult din timpul nostru. Ar ajuta astfel sa
implementati schimbarile si aici. Incercati sa va ganditi si sa notati care sunt situatiile de la locul de
munca in care ar putea aparea probleme: poate colegi care tin pe birou bomboane, covrigei etc,
exista automate de dulciuri la cantina, se tin tot felul de tentatii in locul de mancat?
Iata cateva sugestii care va pot ajuta sa creati un mediu propice dietei la locul de munca:
- rugati-va colegii daca ar putea tine anumite alimente undeva unde sa nu fie la vedere
- rugati-va colegii care lasa mancare in bucataria biroului daca ar fi dispusi sa o mute in locuri mai
putin accesibile

Acest pas e unul foarte important, dar e important si sa ne aducem aminte ca nu e realist sa eliminati
TOATE tentatiile din mediu. De multe ori va fi mai simplu sa invatati sa faceti fata tentatiilor, insa
puteti incerca si un compromis: daca credeti ca ceva va va tenta, incercati fie sa mancati doar o
bucatica din acel lucru sau sa planificati sa mancati putin intr-un moment in care nu veti fi tentat sa
mancati prea mult.
In acest fel veti pastra controlul asupra a ceea ce mancati si veti fi mai putin tentati sa cadeti prada
ispitelor de acasa si de la locul de munca.
Noteaza aici daca sunt ganduri negative care iti vin in minte in legatura cu acest pas: