Psihoterapie relaxant dup tehnica Schultz

Date preliminare privind aplicarea trainingului

autogen Pentru uzul pacientului
Termenul de training autogen (din grecete autos = prin
el nsui, genan = a provoca) indic un experiment practic
prin sine nsui. Originea trainingului i are obria n
antica experien medical a ipno!ei (somn terapeutic).
"ipno!a este o stare de destindere, asemntoare somnului,
mai mult sau mai puin reali!abil la individul nervos,
obinut la cel normal prin pura sugestie psiic.
#ntrenamentul autogen, proces de autodeconectare
concentrativ permite o stare analoag somnului, $r
a%utorul unei sugestii strine& ex. melodia d posibilitatea
pacientului de a reali!a el nsui un calm interior i de a
a%unge la utili!area complet a $orelor energetice ale vieii
interioare.
Orice exerciiu are dou scopuri $undamentale, urmrind&
'. (reterea capacitii vitale)
*. +educerea de$icienelor.
#ntrenamentul autogen i propune acelai el. ,e de alt
parte, el poate a%uta la de!voltarea $actorilor de sntate,
atenuea! i eventual elimin de$icienele morbide.
-ste asemntor cu educaia $i!ic ce i propune att
de!voltarea corporal a individului sntos ct i
reeducarea celor bolnavi.
#utodeconectarea concentrativ a trainingului autogen,
graie exerciiilor minuios studiate are ca scop a%ungerea
la o destindere i un calm interior i ast$el la obinerea unei
deconcentrri a ntregului organism ce permite creterea
'
capacitii normale i reducerea sau eliminarea
de$icienelor anormale.
#ceast metod, prin cele dou procese (deconcentrarea
i i concentrarea) permite obinerea urmtoarelor
re!ultate&
'. .estinderea respiratorie)
*. .estinderea i linitea n aciune (starea care
re!ult din crisparea unei voine ncordate i contrariul /
din decontracia interioar))
0. (onstituie o cale natural ctre somn)
1. ,ermite autoreglarea $unciilor corporale care scap
n mod obinuit aciunii voinei (ex. circulaia sngelui))
2. (reterea capacitii mintale, a memoriei)
3. 4uprimarea durerii nu prin represiunea
mani$estrilor exterioare ci prin dispariia complet a
sen!aiilor dureroase)
5. (onstituie un mi%loc preios de adaptare i
disciplina personal,printr/un sistem de $ormule
intenionale care se aplic n stare de deconectare)
aciunea lor este automati!at exact ca aceea care se
reali!ea! n urma sugestiei post / ipnotice)
6. 4ubiecii bine antrenai sunt capabili s adoarm
cnd doresc i s se redetepte la orele $ixate de ei.
#utocontrolul i autocritica permit obinerea calmului)
7. Toi cei care $ac antrenament autogen a%ung s
$ie calmi, mai destini, mai dega%ai n viaa cotidian)
'8. 4tarea de concentrare permite intensi$icarea
randamentului $acultilor psiice& sen!aiile, amintirile,
inteniile devin mai relie$ate, mai netede)
''. 4tpnirea de sine att de necesar n viaa
cotidian este mult $acilitat de ctre trainingului autogen)
*
'*. 9i n $ine, psioterapia relaxant este un mi%loc
deosebit de autoadaptare i autodisciplinare, procedeul
de antrenament $iind un $el de :gimnastic a minii: care
permite eliminarea multiplelor sen!aii neplcute
percepute de ctre bolnavi n corp i care conduce la
ntrirea voinei, la modelarea caracterului.
;u toate ideile lui 4cult! i au originea n teoria
european a sugestiei i autosugestiei) nu pot $i negate
nici rdcinile indiene ale metodei sale. Trebuie amintite
ast$el tenicile& tantric budist, <oga, tenicile
=aamuara precum i tenica budismului %apone! >en.
Trainingul autogen conceput de 4cult! are dou cicluri&
unul in$erior i altul superior. #ici se pre!int numai cel
in$erior.
Tenica $olosit de noi se ba!ea! pe metoda lui 4cult!
la care se adaug tenica relaxrii a lui ?acobson.
'. nceputul, desfurarea i aplicarea metodei
@nainte de nceperea exerciiilor medicul terapeut pre!int
bolnavilor, n mod succint metoda antrenamentului
autogen dup ce, n prealabil, pacienii au $ost sensibili!ai
teoretic prin materialele puse la dispo!iie.
Totodat, medicul va da explicaiile necesare n
problemele con$u!e pe care le ridic des$urarea metodei.
Trainingul autogen aplicat aici se va consuma ntr/un
numr de 7 exerciii, ealonarea lor $iind explicat
gradual, dup cum urmea!&
'. -xerciiul pentru AB;B9T-
*. -xerciiul pentru AB;B9T- 9B C+-DT#T-
0
0. -xerciiul pentru AB;B9T-, C+-DT#T-,
(EA.D+E
1.-xerciiul pentru AB;B9T-, C+-DT#T-,
(EA.D+E,-("BABF+D
2. -xerciiul pentru B;B=#
3. -xerciiul pentru +-4,B+#GB-
5. -xerciiul pentru #F.O=-;
6. -xerciiul pentru (#,
7. -xerciiul pentru 4O=;
,rimele patru exerciii reali!ea! condiiile preliminare
pentru cele urmtoare care au domenii circumscrise pe
diversele sisteme ale corpului omenesc, inclusiv i pentru
ultimul exerciiu.
-xerciiile sunt imprimate pe band de magneto$on.
4copul nregistrrii pe band const n $aptul c permite
nvarea cu uurin a metodei. (a atare, numai sub acest
bene$iciu trebuie privit utili!area magneto$onului, n
general, n cursul unei ntlniri nu avem realmente timpul
material necesar pentru parcurgerea exerciiilor) ast$el
pacientul va continua i dup externare tratamentul
autogen. @ns, uneori, se indic de la nceput executarea
individual a trainingului autogen $r magneto$on dup
ce, n prealabil, bolnavul a memorat textul exerciiilor.
(ondiiile i regulile pe care trebuie s le avem n vedere
pentru aplicarea metodei de psioterapie relaxant
autogen ar $i urmtoarele&
a. ,o!iia pentru exerciiu& exist dou po!iii practice&
/ po!iia ori!ontal, la pat, complet relaxat, $r
pern)
/ po!iia e!nd n $otoliu sau pe scaun, aa/!is
po!iia bir%arului,
1
cu picioarele uor des$cute n a$ar, corpul aplecat n
%os, cu spatele rotun%it, capul c!ut nainte i braele
atrnnd lateral inerte, ori relaxate.
Aa nceput, aceste po!iii trebuie s $ie aran%ate de ctre
medicul psioterapeut.
b.Hiecare exerciiu de antrenament autogen implic trei
$a!e&
/ prima $a! constituie pregtirea po!iiei de ba!
(expus la punctul(a) urmnd imediat nciderea ocilor
comand ce $avori!ea! concentrarea i repre!entarea
mintal de o manier intens, $r a $ace nici o micare i
$r a vorbi $ormulele exerciiilor)
/ $a!a a doua conine exerciiul propriu/!is)
/ ultima $a! marcea! s$ritul exerciiului& se
mic braele n sus i n %os de trei ori, se strng pumnii,
apoi se vor executa trei respiraii adnci, dup care se
vor descide ocii.
c..urata antrenamentului, ealonarea exerciiilor este
$oarte important&
/n ca!ul primelor '2 !ile de training, se e$ectuea! */ 0
edine pe !i, exerciiile repetndu/se cte o dat i de
dou ori i se execut numai dup mesele principale&
/ dimineaa ntre 5/ 6
/ la prn! ntre '0 / '1
/ seara n %urul orei **
,rimele patru exerciii, cele premergtoare, se vor $ace
individual sau n grupuri mici de 2 / 3 persoane n $uncie
de condiiile $iecrui loc de spitali!are sau sanatori!are,
cu magneto$onul alturi, manipulat de medic sau casc
(acolo unde sunt posibiliti), de cte * / 0 ori pe !i. .up
edina de training, pacienii nu vor $i lsai sau trimii la
2
pat, ci vor $i s$tuii s $ac ceva, indi$erent ce, s aib o
mic i uoar ocupaie. ;u se va trece la al BB /lea
exerciiu pn nu se va controla exact re!ultatul primului,
adic pn ce bolnavul nu va a$irma cu sinceritate i
certitudine c :braul su
stng este n ntregime greu: sau c :simte o greutate de
plumb:. +epetarea exerciiilor se va $ace numai pn la
exerciiul patru inclusiv. Aa $iecare etap pacientul va
trebui s/i concentre!e e$ortul principal asupra
exerciiilor de%a nvate, tiute la per$ecie i apoi s
scie!e scurt noul antrenament.
/ Dlterior exerciiile pot $i ealonate ast$el& trecerea
la exerciiile premergtoare la cele pentru corp $acndu/
se treptat primele dimineaa, la prn! cele de somn, seara
introducndu/se i exerciiile pentru somn.
/ prima !i&
/ dimineaa ex. pentru inim
/ la prn! ex. pentru respiraie
/ seara ex. pentru somn
/a doua !i&
/ dimineaa ex. pentru abdomen
/ la prn! ex. pentru cap
/ seara ex. pentru
somn etc.
#ceast ealonare va $i nceput n perioada internrii i
continuat dup $ormula de mai sus pe toat perioada
spitali!rii, apoi adaptat de pacieni va $i aplicat la
domiciliu, pstrndu/se legtura cu medicul curant. ,entru
antrenamentul tuturor acestor exerciii avem nevoie de
medic timp de * luni. .up aceea, n cursul a 0 / 3 luni ce
vor urma, antrenamentul se va continua cu cte dou
3
edine !ilnic, n $uncie de programul pacientului, de
pre$erat dimineaa i la prn!, dac se reali!ea! un
somn $i!iologic spontan. Henomenele de relaxare vor
aprea din ce n ce mai repede i vor $i simite cu o
intensitate crescut. 9i de reinut e $aptul c di$eritele $a!e
ale destinderii prin training autogen $u!ionea! ntr/o
unitate permanent complet i armonioas. n $inal,
ntruct antrenamentul autogen con$er posibilitatea
pacientului de a $i propriul su medic, rmn exerciiile
ma%ore, pentru corp i eventual somn.
d. #plicarea indicaiilor trainingului autogen rmne n
exclusivitate la latitudinea terapeutului.
;D -IB4TE (O;T+#B;.B(#GBB ,-;T+D #(-#4TE
=-TO.E.
e. @n ca!ul n care pacientul nu reali!ea! n primele '8
/ '2 !ile sen!aiile obligatorii cuprinse n exerciii metoda
trebuie abandonat.
$. ,sioterapia relaxant nu este obligatorie tuturor celor
internai.
g. @n ca!ul tratamentului nu este permis $orarea.
4en!aia i starea de relaxare nu pot $ obinute sau
meninute prin constrngere. Ja trebui s se treac natural,
$r rigiditate, de la o sen!aie la alta. Ja trebui s se
ncerce repre!entarea $ormulelor (ex. :braul meu este
$oarte greu:) sub $orm de imagini vi!uale sau auditive.
;u gndim doar o idee sau o comand, ci o vedem, o
au!im.
;e vom lsa absorbii de vi!iunile i repre!entrile
imaginare ale diverselor comen!i cuprinse n $ormula
exerciiului.
5
.ar nu ne vom crampona de $ormula exerciiului. 4e va
lsa liber imaginaia ciar dac aparent ne vom ndeprta
de la $ormula tip.
i. ,roblema $ormulrii exerciiului di$er de la autor la
autor. -senial rmne respectarea des$urrii
exerciiilor, i important de reinut este $aptul c la circa o
lun de exersare $ormula exerciiului se comprim aproape
de la sine reducndu/se la terminarea ciclului la cteva
cuvinte pentru $iecare edin de antrenament autogen.
+edm mai %os una din $ormulele posibile ale $iecrui
exerciiu de training, $ormula pe care pacientul o va
memora i o va aplica n paralel cu exerciiile date pe
banda de magneto$on, apoi, acas dup externarea sa.
.e preci!at nc o dat c exerciiile premergtoare,
primele patru, se exersea! numai pe timpul internrii.
II. Rezultatele ce se obin prin antrenamentul autogen
@n primul rnd, destinderea respiratorie. ,rin relaxarea
obinuit duce la o economie de energie. 4ubiecii bine
antrenai sunt capabili s adoarm i s se redetepte la
orele $ixate de ei.
Toi cei care duc la bun s$rit antrenamentul autogen au
ansele :s ia viaa de la capt:.
PSIHO!R"PI! R!#"$"%& D'P& !H%I("
S(H'#)
I. !xerciiul pentru lini*te
Auai po!iia de ba! ncidei ocii
6
4unt n ntregime linitit
4unt cu desvrire calm
Toi mucii mi sunt destini i odinii
O linite plcut m ncon%oar
(almul m inund
;imic nu/mi tulbur linitea
4imt o linite i o pace interioar
4unt complet calm
Fraul meu drept !ace $r vlag, inert Fraul meu drept
este n ntregime greu
O greutate ca plumbul mi cuprinde umrul, braul, mna i
se $uriea! pn n vr$ul degetelor
Fraul meu drept este n ntregime greu
Ainite i greutate................
4unt n ntregime linitit...............
=icai braele n sus i n %os de trei
ori. 4trngei pumnii
+espirai pro$und..........nc o dat...........9i nc o dat
.escidei ocii
II. !xerciiul + #I%I,! *i -R!'"!
Auai po!iia de ba! ncidei ocii
4unt n ntregime linitit 4unt cu
7
desvrire calm Toi mucii imi
sunt destini i odinii O linite
plcut m ncon%oar (almul m
inund ;imic nu/mi tulbur linitea
4imt o linite i o pace interioar
4unt complet calm ntregul meu corp
!ace $r vlag, inert
Dmerii, braele, minile, picioarele, ntregul meu corp este
greu Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare
(orpul meu !ace $r tonus i destins ca un arc n repaos,
mpietrit ca o stan de piatr
O greutate $ireasc mi npdete tot trupul
O greutate linititoare m mpresoar
Ainite i greutate
Ainitea i ecilibrul m inund
@n %urul meu e numai calm i un necontenit ecilibru
=icai braele n sus i n %os
4trngei pumnii
+espirai pro$und...........nc o dat. . . .9i nc o dat
.escidei ocii
III. !xerciiul + #I%I,!. -R!'"!. (&#D'R"
Auai po!iia de ba!
@ncidei ocii
4unt n ntregime linitit
4unt cu desvrire calm
Toi mucii mi sunt destini i odinii
O linite plcut m ncon%oar
(almul m inund
;imic nu/mi tulbur linitea
4imt o linite i o pace interioar
'8
4unt complet calm
ntregul meu corp !ace $r vlag, inert
Dmerii, braele, minile, picioarele, ntregul meu corp este
greu
Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare
(orpul meu !ace $r tonus i destins ca un arc n repaos,
mpietrit ca o stan de piatr
O greutate $ireasc mi npdete tot trupul
O greutate linititoare m mpresoar
O cldur agreabil mi cuprinde braul, mna dreapt i se
$uriea! pn n vr$ul degetelor
Jenele braului drept se dilat
O cldur mi npdete braul i mna dreapt ca ntr/o
baie cald
Fraul meu drept este nvluit ntr/o cldur odinitoare
Ainite, greutate, cldur
Ainitea i ecilibrul m mpresoar
= las cuprins n voie de tina senin i necontenitul
ecilibra din %urul meu
=icai braele n sus i n %os
4trngei pumnii
+espirai pro$und............nc o dat.....9i nc o dat
.escidei ocii
I/. !xerciiul + #I%I,!. -R!'"!. (&#D'R&.
!(HI#I0R'
Auai po!iia de ba!
@ncidei ocii
4unt n ntregime linitit
4unt cu desvrire calm
Toi mucii imi sunt destini i odinii
''
O linite plcut m ncon%oar
(almul m inund
;imic nu/mi tulbur linitea
4imt o linite i o pace interioar
ntregul meu corp !ace $r vlag, inert
Dmerii, braele, minile, picioarele, ntregul meu corp este
greu
Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare
(orpul meu !ace $r tonus i destins ca un arc n repaos,
mpietrit ca o stan de piatr
O cldur agreabil mi cuprinde corpul
O cldur plcut mi mpresoar umerii, braele, minile i
se rs$ir n tot corpul
Tot corpul este scldat ntr/o cldur plcut i
odinitoare ca ntr/o baie cald
Ainite, greutate, cldur
Ainitea i ecilibrul m mpresoar
= las cuprins n tin de necontenitul ecilibru din %urul
meu
=icai braele n sus i n %os
4trngei pumnii
+espirai pro$und...........nc o dat.....9i nc o dat
.escidei ocii
/. !xerciiul pentru I%I1&
Auai po!iia de ba!
@ncidei ocii
4unt n ntregime linitit
4unt cu desvrire calm
Toi mucii imi sunt destini i odinii
O linite plcut m ncon%oar
'*
(almul m inund
;imic nu/mi tulbur linitea
4imt o linite i o pace interioar
ntregul meu corp !ace $r vlag, inert
ntregul meu corp !ace $r vlag, inert
Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare, el !ace
$r tonus i destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o
stan de piatr
O cldur agreabil mi cuprinde corpul
Tot corpul este scldat ntr/o cldur plcut i
odinitoare ca ntr/o baie cald
Bnima bate linitit, egal i ritmic
Bnima mprtie sngele cald n tot corpul meu
4imt cum mi ncl!ete umrul stng, n braul stng se
rs$ir o cldur moleitoare pn n vr$ul degetelor
Bnima lucrea! de la sine, de abia mi dau seama cum
sngele pompat de inim mi ncl!ete trupul
Bnima bate egal, linitit i de la sine
Ainite, greutate, cldur
Ainitea i ecilibrul m mpresoar
= las cuprins n voie de tina senin i necontenitul
ecilibru din %urul meu
=icai braele n sus i n %os
4trngei pumnii
+espirai pro$und...........nc o dat. . . .9i nc o dat
.escidei ocii
/I. !xerciiul pentru R!SPIR"2I!
Auai po!iia de ba!
@ncidei ocii
4unt n ntregime linitit
'0
4unt cu desvrire calm
Toi mucii imi sunt destini i odinii
O linite plcut m inund
4imt o linite i o pace interioar
ntregul meu corp !ace $r vlag, inert
Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare
-l !ace $r tonus i destins ca un arc n repaos, mpietrit
ca o stan de piatr
O agreabil greutate mi cuprinde corpul
Tot corpul este scldat ntr/o cldur plcut i
linititoare ca ntr/o baie cald
+su$larea mea este linitit i rar
+espir liber i aproape de la sine
#erul este $oarte curat n %urul meu
Trupul meu respir calm i linitit
= scald ntr/o baie de aer plcut i nviortor
,lmnii se mic linitit
+espir n pace
#erul m mpresoar ca un balsam dttor de via
@n prea%ma mea totul respir lin, aer tonic, proaspt, ca de
nlime
Ainite, greutate, cldur
Ainitea i ecilibrul m mpresoar
= las cuprins n voie de tina senin i necontenitul
ecilibru din
?urul meu......
=icai braele n sus i n % os
4trngei pumnii
+espirai pro$und............nc o dat.....9i nc o dat
.escidei ocii
/I# !xerciiu pentru "0DO1!%
'1
Auai po!iia de ba!
@ncidei ocii
4unt n ntregime linitit
4unt cu desvrire calm
Toi mucii imi sunt destini i odinii
O linite plcut m ncon%oar
(almul m inund
;imic nu/mi tulbur linitea
4imt o linite i o pace interioar
@ntregul meu corp !ace $r vlag, inert
@ntregul meu corp este greu
Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare,
-l !ace $r tonus i destins ca un arc n repaos, mpietrit
ca o stan de piatr
O cldur agreabil mi cuprinde trupul
Tot corpul este scldat ntr/o cldur plcut i
odinitoare ca ntr/o baie cald
Dmerii, braele, minile, picioarele, mi sunt npdite de o
cldur plcut i linititoare
#bdomenul este $oarte linitit i relaxat
Toi mucii care l nvelesc sunt destini, orice tensiune
cedea!
,lexul este cuprins de o cldur plcut
;u mai simt nici o apsare n tot abdomenul
,lexul este cald i relaxat
Ainite, greutate, cldur
Ainitea i ecilibrul m mpresoar
= las cuprins n voie de tina senin i necontenitul
ecilibru din
%urul meu......
=icai braele n sus i n %os
'2
4trngei pumnii
+espirai pro$und...........nc o dat.....9i nc o dat
.escidei ocii
/III. !xerciiul pentru ("P
Auai po!iia de ba!
ncidei ocii
4unt n ntregime linitit
4unt cu desvrire calm
Toi mucii imi sunt destini i odinii
O linite plcut m ncon%oar
(almul m inund
;imic nu/mi tulbur linitea
4imt o linite i o pace interioar
ntregul meu corp !ace $r vlag, inert
ntregul meu corp este greu
Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare,
-l !ace $r tonus i destins ca un arc n repaos, mpietrit ca
o stan de piatr
O cldur agreabil mi cuprinde tot trupul
Tot corpul este scldat ntr/o cldur plcut i linititoare
(apul meu este liber i uor
=ucii $eei sunt relaxai
Frbia atrn destins
;ici o cut n/o mai tulbur
4imt cum aerul rece mi mpresoar tmplele
(reerul mi este limpede ca un i!vor de munte, limpe!ime de
cristal
#cum m/a putea concentra asupra celor mai di$icile
probleme
(apul mi este limpede i clar
'3
Ainite, greutate, cldur, ecilibru....
Ainitea i ecilibrul m mpresoar
= las cuprins n voie de tina senin i necontenitul
ecilibru din
%urul meu.......
=icai braele n sus i n %os
4trngei pumnii
+espirai pro$und.............nc o dat.....9i nc o dat
.escidei ocii
I$. !xerciiu pentru SO1%
Auai po!iia de ba!
@ncidei ocii
4unt n ntregime linitit
4unt cu desvrire calm
Toi mucii imi sunt destini i odinii
O linite plcut m ncon%oar
(almul m inund
;imic nu/mi tulbur linitea
4imt o linite i o pace interioar
ntregul meu corp !ace $r vlag, inert
ntregul meu corp este greu
Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare,
O cldur agreabil mi cuprinde tot corpul
Tot trupul este scldat ntr/o cldur plcut i linititoare
+su$larea mea este linitit i rar
+espir liber i aproape de la sine
#erul este $oarte limpede n %urul meu
Trupul meu respir calm i linitit
= scald ntr/o baie de aer cald, nviortor
'5
Bn prea%ma mea totul respir lin, lin ca un aer tonic i
proaspt, ca de nlimi
n prea%ma mea e numai linite i pace, un aer bucolic m
acoper
>um!et de g!e n lanul de gru, deasupra mea seninul
cu nori de var
O toropeal plcut m npdete ca o boare marin,
precum $onirea mtsoas a mrilor
O lumin dia$an m mpresoar, ncet, ncet, se stinge
orice !von din %urul meu
Aumina se pierde treptat ca umbrele estompate n noaptea
polar
(ulorile sunt mereu, mereu mai stinse....
Ainite, greutate, cldur, ecilibru....
Ainitea i ecilibrul m mpresoar
= las cuprins n voie de tina senin i necontenitul
ecilibru din
%urul meu......
-HID P!%R' R""1!%'# "%$I!&2II
PRI% !R"PI! (O-%II/&
# $i om nseamn s ai probleme emoionale. (teodat ne
putem descurca singuri cu aceste probleme sau cu a%utorul
$amiliei i prietenilor, ns, cteodat avem nevoie de
a%utorul unui specialist n re!olvarea problemelor
emoionale, nainte ca ele s devin att de severe nct s
se a%ung la in$irmitate.
#ceast brour te va a%uta s ctigi experien n Terapia
(ognitiv, o $orm nou i $oarte e$icient de tratament
'6
pentru cei care su$er de anxietate. (itete/o de mai multe
ori i discut cu terapeutul tu tot ceea ce i este neclar.
S!1%!#! "%$I!&2II
:(e $ac eu dac nu reuesc la acest examenK ,rinii mei
vor $i distrui dac nu voi lua examenul. (nd m gndesc
la asta, m simt att de ru, nct nu mai pot nva:.
:.e $iecare dat cnd plec de acas ma simt ru, m
gndesc c voi $ace un colaps i c trebuie s m ntorc
acas. -u nu pot pleca nicieri dect dac m nsoete
cineva:.
:(nd trebuie s vorbesc cu persoane strine ncep s
transpir i s intru n panic) m simt blocat i nu pot s m
mai gndesc la ceea ce trebuie s spun:.
:(teodat m simt $oarte tensionat i ngri%orat pentru
lucruri pe care trebuie s le $ac a doua !i, sau ciar n
urmtoarea sptmn sau lun. -u nu/mi pot imagina ce
trebuie s $ac pentru a m debarasa de aceste gnduri
ngri%ortoare:.
#cestea ar $i gndurile i emoiile care i lovesc pe cei care
su$er de anxietate i $obii. .atorit $aptului c att
anxietatea, ct i $obia i au rdcina n team, amndou
indic $rica de un anumit pericol sau ameninare a
bunstrii cuiva. #ceast sen!aie a ameninrii este
mani$estat printr/o varietate de simptome $i!ice
/:limba%ul corpului: anxietii, care sunt cinuitoare prin ele
nsele& respiraie rapid, accelerarea btilor inimii,
ameeal, grea, dureri de cap, transpiraie, uscciune, nod
n gt. n stare cronic ele pot prea o adevrat boal sau
invaliditate.
'7
Dnul dintre cei mai importani $actori pentru o persoan
sever stpnit de anxietate este de a nva i de a/i aminti
n momentele critice c simptomele a cror experien o
are, nu sunt periculoase. #ccelerarea pulsului sau a
btilor inimii, ameeala sau greaa, dorina de a ipa sau a
plnge sau de a bate n mas /nici una din aceste reacii
$i!ice sau emoionale nu indic c persoana este un bolnav
periculos sau c devine :nebun:. Toate acestea sunt
neplcute, sunt incon$ortabile, dar pot $i tolerate pn cnd
ele te prsesc i te vor prsi.
;#TD+# #;IB-TEGBB 9B # HOFBBAO+
@n timp ce $obiile cau!ea! anxietate intens, nsoit de
numeroase simptome $i!ice i emoionale, $obicul
reacionea! la un anumit obiect sau situaie care poate
a%unge la oarecare ntindere i $r prea mari probleme
poate $i evitat. #tta timp ct evenimentul, obiectul sau
situaia care provoac team, nu $ace parte integrat din
viaa persoanei, el poate rmne liber de e$ectele anxietii
sau $obiei. .e exemplu, cineva care are o team $obic
intens de a !bura cu avionul, poate a%unge n di$erite locuri
$r a cltori cu avionul.
(el care su$er, ns, de anxietate, nu poate determina exact
sursa anxietii sale. 9i ciar dac poate identi$ica cau!a,
el nu poate evita ciocnirea de aceasta) cerinele vieii
!ilnice l $orea! s n$runte mpre%urarea care i provoac
team sau el a interiori!at aa de mult team, aa nct sursa
acesteia este n el nsui.
(teodat este necesar pentru o persoan s experimente!e
teama n scopul cunoaterii unui pericol real i pentru a/'
*8
pregti s/' ntmpine. Dn anumit grad al anxietii poate $i
nsoit de o ast$el de team. ns, persoana care su$er de
anxietate excesiv sau reacii $obice, nu rspunde la
realitile situaiei lui. -l poate s anticipe!e o ameninare a
bunstrii lui atunci cnd, de $apt, este puin probabil ca
acesta s se ntmple. .ac el se a$l n $aa unei probleme
ca& un examen, un interviu pentru anga%are, el va exagera
di$icultile i va anali!a nenorocirile unui re!ultat negativ.
n acelai timp, el va subestima, va trece cu vederea sau nu
va lua n seam propria lui abilitate de a $ace $a la ceea ce
l sperie. (u alte cuvinte, el interpretea! greit sau
de$ormea! realitatea, aa nct el este anxios n legtur
cu pericole care nici nu exist , sau cu care el s/ar descurca
bine dac n/ar $i att de incapabil prin propriile lui reacii
anxioase.
4ituaia se nrutete cnd o persoan sever anxietat va
deveni contient de propriile reacii $i!ice i emoionale
neplcute, el va ncepe s se team de aceste simptome
ciar mai mult dect de situaia care le/a declanat. -l
devine mai tulburat, simptomele lui devin mai exagerate i i
va crete mereu n intensitate su$erina emoional i $i!ic.
S!%S'RI %OI "#! (!R(!&RII
.in cau! c anxietatea este ba!at pe o interpretare
greit a realitii, cercetarea a scos n eviden c
experiena anxietii este nsoit de anumite gnduri i
tablouri mintale automate. #ceste CL;.D+B
#DTO=#T- sau cunoateri sunt de obicei $ocali!ate ast$el
n viitor& :-u nu voi $i n stare s $ac $a la serviciu:, :-u
mi voi pierde controlul i voi $i umilit:, :-u voi muri de un
*'
atac de inim:, :dac voi merge la petrecere nimeni nu va
vrea s stea de vorb cu mine:.
Aegtura dintre aceste CL;.D+B #DTO=#T- i
experiena unei anxieti excesive a sugerat celor care
studia! problema dup care dac pacientul a devenit mai
contient de aceste gnduri i le/a scimbat n con$ormitate
cu realitatea, anxietatea se va reduce mult. -xperiena
clinic cu oamenii care su$er de anxietate a artat c
aceast metod poate $i $oarte e$icient. =odul acesta de
abordare se numete T-+#,B- (OC;BTBJE.
"P#I("R!" !R"PI!I (O-%II/!
.in anecdota care urmea! vei putea recunoate modul n
care gndurile anxioase ale unei persoane pot distruge
abilitatea acesteia de a $unciona adecvat. :Dn tnr dorete
s invite o $at la ntlnire de amor, dar de $iecare dat cnd
are prile%ul s o $ac i apar gnduri anxioase i el evit s o
invite.: Cndurile :automate: pe care le are sunt& :-a va
crede c sunt anormal de nervos. -a m va privi cu rutate.
-u voi eua din nou:.
(um ar putea a%uta Terapia (ognitiv pe cineva a crui
gnduri i ncipuiri inter$erate cu abilitatea de a/i
conduce $elul de a tri le recompensea!K
=ai nti te va a%uta s recunoti $elul erorilor raiunii din
gndirea ta, care te $ace s te simi tulburat.
@n al doilea rnd, te a%ut s corecte!i aceste erori i s le
nlocieti cu gnduri mai re!onabile, care s nu aib ca
drept re!ultat sentimente de nervo!itate i anxietate.
Bn al treilea rnd, te a%ut s nelegi cum modurile tale
caracteristice de a privi lumea (care sunt ,+-4D,D;-+B
**
.- F#>E), te pot $ace vulnerabil s gndeti n moduri
care provoac anxietate.
@n timpul tratamentului, terapeutul tu te va a%uta s nvei
cum s s$ide!i gndurile tale automate, iraionale i s/i
scimbi presupunerile de ba! tulburate. -xist o
varietate de moduri pentru a $ace aceasta i terapeutul
tu te va a%uta s gseti modurile speci$ice care s te a%ute
cel mai bine. #cesta ar putea $i un proces ndelungat, uneori
dureros i te va antrena n asumarea unor riscuri pentru
:veri$icarea: credinelor i ideilor tale pentru a determina
ct de realistice sunt ele. Totui, recompensele nvrii
prin a ti cum s/i controle!i anxietatea vor compensa
aproape cu siguran mai mult dect adecvat munca grea
care a $ost necesar. .eoarece tu vei elimina treptat
distorsiunile i incorectitudinile din gndirea ta, i va crete
totodat ncrederea n abilitatea de a te descurca n situaiile
care i/au pricinuit o mulime de greuti n via.
!"P!#! !R"PI!I (O-%II/!
'. ,rimul pas este recunoaterea gndurilor automate
(iraionale) ,oricnd te vei simi anxietat.
,entru a te a%uta s le recunoti, va trebui s reii
urmtoarele caracteristici&
a) #ceste gnduri par s apar :din senin: i i!bucnesc
n mintea ta, $r ca tu s $ii cu adevrat contient de ele.
*0
b) -le par $oarte plau!ibile pentru tine, atunci cnd ai
experiena lor. .e $apt, tu ai tendina de a le accepta ca un
mod re!onabil de a le gndi, deoarece ai putut de%a accepta
adevrul unui gnd realist ca&:Tele$onul sun, trebuie s
rspund:.
c) #ceste gnduri sunt su$icient de iraionale i cnd i
vei da seama de aceasta, vei nva s le s$ide!i cu raiune i
cu $or.
d) Cndurile automate sunt un $el de gnduri pe care
ma%oritatea oamenilor le vor considera cau!a anxietii,
dac ei au cre!ut n ele.
*. Dn al doilea pas este de a nva cum s s$ide!i cu raiune
gndurile automate i perceperea $aptelor aa cum sunt ele
cu adevrat, o cale potrivit pentru a $ace aceasta este de a
considera toate gndurile pe care tu le/ai $i
putut avea n locul gndurilor automate. (nd tu vei $ace
aceasta, vei ncepe s/i dai seama c modul 3n care tu ai
g4ndit despre situaie a 5ost numai una dintre di5eritele
interpretri . (-ste $oarte important de amintit c exist
ntotdeauna o mulime de moduri di$erite de a privi aceeai
situaie). Odat ce tu reueti s $aci aceasta, vei ncepe s
ve!i gndurile automate care au $ost cau!a anxietii tale
sau a -+O+BAO+ CL;.B+BB. #ceste erori pot $i
clasi$icate n urmtoarele categorii&
a) Cndete totul sau nimic & nseamn a vedea lucrurile
n negru sau n alb, mai degrab dect n nuane de gri (de
exemplu& ori succes total, ori eec total).
b) 4upragenerali!are & a/i imagina c o experien
ne$avorabil ntr/o anumit situaie nseamn c tu vei avea
ntotdeauna o experien ne$avorabil n ast$el de situaii
(de exemplu& a crede c tu vei $i ntotdeauna anxios n
*1
situaiile sociale, deoarece tu ai $ost extrem
de anxios la o petrecere recent)..
c) Jede o catastro$ & presupunnd c lucrul cel mai
ru posibil trebuie s se ntmple ntr/o situaie pe care tu o
gseti di$icil (de exemplu dup o ceart cu e$ul tu,
presupunnd c s/ar putea s/i pier!i slu%ba, dup care va
trebui s/i vin!i casa i nu vei mai $i
capabil s lucre!i din nou).
d) -xagerea! / lucrurile iau proporii. +eacionnd la o
situaie care este di$icil, %enant sau iritant, aceasta $iind
un de!astru ma%or (de exemplu, de a $i extrem de tulburat
cnd un vecin critic cu uurin comportamentul unui
prieten de/al tu).
e) Bgnorarea po!itivului & /;u ia n seam experienele
i aspectele po!itive ale unei situaii. 4pri%inirea n
exclusivitate pe aspectele negative ale unei situaii (de
exemplu, a te gndi dup o nereuit numai la calitile tale
negative i la sentimentele personale).
$) # trece direct la conclu!ii / a a%unge la o
conclu!ie destul de arbitrar n legtur cu ceva, n
absena unor $apte de$inite care s o %usti$ice (de exemplu,
a decide c vecina ta nu te place numai pentru $aptul c i/
a re$u!at invitaia de a merge la cumprturi mpreun).
g) -xpresiile :T+-FDB-: /#ceasta se re$er la
gndurile automate care sunt cau!a anxietii i
vinoviei excesive, deoarece ele conin impropriu
cuvintele& :Trebuie: sau :Totdeauna: sau :;iciodat:.
Oamenii au n general ast$el de gnduri cnd ncearc s
triasc dup reguli i standarde personale, care ar putea,
de
$apt, $i excesiv de rigide i nu au o aplicare real la o
*2
via normal, de $iecare !i (de exemplu, eu trebuie
s urmresc ntotdeauna ce este mai bine pentru mine,
alt$el oamenii nu m plac).
0. Odat ce ai nvat s/i identi$ici gndurile automate i
erorile gndirii, al treilea pas este de a exersa substituirea
+E4,D;4D+BAO+ +#GBO;#A- n locul gndurilor
automate. #st$el, n loc s rspun!i automat la situaiile
din seriile negative, gnduri care provoac anxietate, tu vei
nva s rspun!i la situaii n moduri mai re!onabile. .e
exemplu, vei ncepe s/i dai seama c experiena unei
anxieti acute este totdeauna limitat n timp i c tu ai
putea s nvei s controle!i anxietatea nu prin lipsa de
control asupra reaciilor la simptome. Tu vei nva, de
asemenea, s/i veri$ici gndurile anxioase i credinele
despre ceea ce i s/ar putea ntmpla n anumite situaii care
provoac anxietate exist ceea ce numim H#(TO+B
4#AJ#TO+B& exist lucruri care $ac ca consecinele care
provoac team s $ie din punct de vedere anxios
tolerabile, s $ie improbabil s se ntmple, s $ie limitate n
timp, etc.
1. .up ce ai nvat primii trei pai i ai nvat cum s/i
controle!i simptomele anxietii n viaa ta de $iecare !i,
etapa a patra este de a modi$ica ,+-4D,D;-+BA- .-
F#>E pe care le/ai putea avea i care te $ac vulnerabil de a
$i anxios. #cestea sunt mai greu de explicat n comparaie cu
gndurile automate) ele se re$er la modurile caracteristice n
care tu tin!i s priveti lumea i s gndeti despre tine. .e
exemplu, oamenii anxioi au $oarte adesea nevoia excesiv
de dragoste *i aprobare din partea altor oameni sau
*3
credina c a avea ntotdeauna $oarte mare succes n munc
este de o importan vital pentru a $i o persoan
valoroas. #cestea ar putea $i sperane care ar putea $i
nesatis$cute n via sau poate sentimente excesive ale
responsabilitii pentru ali oameni. Tu vei ncepe s
nvei despre $elurile credinele i presupunerile pe care le
ai i care ar putea $i vulnerabile n viitor pentru anxietate.
Odat ce acestea sunt identi$icate tu vei putea lucra cu
terapeutul tu pentru a ncerca i pentru a le scimba, aa
nct s $ie mai puin probabil s ai experiena rentoarcerii
gndurilor i sentimentelor anxioase.
Hormulrile de mai %os sunt exemple de presupuneri de
ba! maladaptive&
a) ,entru a $i $ericit eu trebuie s am succes n tot ceea
ce $ac.
b) Oamenii trebuie s m plac tot timpul.
c) .ac eu $ac o greeal, aceasta nseamn c sunt
incompetent.
d) -u nu pot tri $r s $iu iubit.
e) .ac cineva nu este de acord cu mine nseamn c
nu m place.
$) Jaloarea mea ca persoan depinde n principal de
ceea ce cred ali
oameni despre mine.
(O1!%"RII -!%!R"#! D!SPR! !R"PI"
(O-%II/"
') #cest tip de terapie lucrea! cel mai bine cnd
ntre tine i terapeutul tu exist o relaie de lucru
*5
apropiat. #ceast relaie trebuie s $ie de colaborare,
amndoi s lucrai mpreun ca o ecip. #ceast relaie
trebuie s $ie descis, adic tu s te simi con$ortabil cnd
vorbeti despre gri%ile i anxietile tale, pe care i le/ai
putea $ace n legtur cu progresul tu, despre viaa ta
personal sau despre modul n care terapeutul tu se
comport.
*) @n timpul tratamentului vei avea T-=- #(#4E, n
intervalul de timp dintre edine. #ceasta este o parte
$oarte important a Terapiei (ognitive i este important ca
tu s nelegi att ceMva trebui s $aci, ct i de
ce s $aci. (u siguran c va $i necesar s ai un caiet de
notie i un pix n timpul edinelor de terapie pentru ai
putea nota ceea ce ai nevoie s/i aminteti.
0) @n timpul primelor edine de terapie, ca parte a
evalurii generale a problemelor tale i a credinelor
pre!ente,va $i $olositors/i$ixe!i 4(O,D+BA-
T+#T#=-;TDADB. Hixarea scopurilor d impuls
procesului de tratament. .ac tu ai n minte imaginea clar
despre cum i/ar plcea s te
scimbi i despre cum ar $i viaa ta dac ai $i liber de
anxieti, tu vei ti pentru ce lucre!i i ncotro te
ndrepi. Bdeile tale le vei mprti terapeutului tu,
aa nct el s te poat auta s/i atingi scopul.
1) @n a$ar de paii de mai sus, mai exist n Terapia
(ognitiv i alte tenici terapeutice i moduri de abordare
pe care le vei putea $olosi pentru ai controla anxietatea,
sau s te pui n situaii de care i era $ric, sau s/nvei
moduri mai e$iciente de a te comporta n situaii sociale. .e
exemplu,terapeutul tu te/ar putea nva cum s te
relaxe!i, sau cum s aborde!i situaiile care i provoac
*6
team, prin metoda numit :-xpunere gradat:,
sau pentru a$irmare de sine, $olositoare tenicii :# %uca
roluri:. Aa nceputul tratamentului nu este totdeauna clar
care este modul de abordare cel mai e$icient pentru tine,
de aceea este necesar un oarecare grad de ncercare i
eroare.
Trebuie s/i aminteti c scopul acestui tratament este de
a te nva deprinderile pe care tu le vei stpni cnd terapia
se va termina. pentru a nva s ai ncredere c vei nvinge
simptomele anxietii, s/ar putea s ai nevoie de mai mult
timp. ,robabil c va $i nevoie ca tu s lucre!i i singur cnd
se ivesc situaiile stresante sau problematice. ;imeni nu are
viaa $r nici un $el de anxietate sau depresie /scopul cel
mai important este de a nva cum s te elibere!i de
anxietatea excesiv care inib abilitatea ta de a te bucura de
via i de a te reali!a la potenialul tu. ;u este uor s
nvei cum s $aci acest lucru, este un proces sinuos, tu
trebuie s te atepi s ai i urcuuri i coboruri, i
rentoarceri ntmpltoare. Aucrul cel mai important este
c printr/o munc asidu i mult exerciiu, tu vei deveni din
ce n ce mai ncre!tor c se poate i $r anxietate /ceea ce
i se pruse imposibil.
*7